Natação para emagrecer: natação e hidroginástica para um corpo mais pesado

Natação emagrece? Uma resposta honesta

Sim, a natação ajuda a emagrecer, mas principalmente porque permite que você continue se mexendo semana após semana, e não porque cada sessão queime uma quantidade enorme. A alimentação ainda faz a maior parte do trabalho, e a piscina é uma ótima parceira dela.

Na água o corpo flutua. Isso tira carga dos joelhos, quadris, pés e costas, e esse é o grande presente da piscina para quem sente dor ao caminhar em terra firme.

O outro lado é que flutuar também torna alguns movimentos mais baratos em energia. Em ritmo leve, um nadador mais pesado pode gastar menos energia por minuto do que a mesma pessoa subindo uma ladeira em passo rápido. O que você ganha é tempo: muita gente consegue ficar ativa na piscina por 30 minutos ou mais, enquanto uma caminhada na rua pararia depois de dez.

O que os números realmente querem dizer

Os pesquisadores medem o esforço em METs, uma forma de comparar uma atividade com ficar sentado parado. A edição mais recente do Adult Compendium of Physical Activities dá a cada atividade na água o seu valor, da caminhada lenta na água ao nado crawl rápido.

Convertidos em quilocalorias, a tabela abaixo mostra sessões típicas de 30 minutos para três pesos corporais. Os números incluem a energia que você gastaria em repouso de qualquer jeito e são estimativas aproximadas, não uma meta a perseguir.

Os valores vêm de pessoas de porte médio, então use-os como uma referência aproximada. A gordura corporal flutua, por isso quem tem um corpo maior pode gastar um pouco menos do que a tabela indica no mesmo ritmo.

Para o seu peso e os seus minutos, experimente nossa calculadora de calorias gastas. Use por curiosidade, não para “ganhar” comida: um salgado depois da piscina pode anular facilmente uma sessão inteira.

Por que o exercício na água combina com um corpo maior

O exercício na água combina com um corpo maior porque a água sustenta parte do seu peso, refresca você enquanto se exercita e deixa você controlar o esforço em cada movimento. Dá para trabalhar coração e pulmões sem o impacto que cada passo na calçada traz.

• Flutuação. Quanto mais funda a água, mais do seu peso ela sustenta. Com a água na altura do peito, joelhos e pés carregam só uma fração da carga de sempre.
• Resistência em todas as direções. A água empurra contra braços e pernas, então você ganha um pouco de força enquanto se mexe. Movimentos rápidos encontram mais resistência; os lentos, menos.
• Ficar fresco. Muitas pessoas mais pesadas esquentam rápido fora da água. Na piscina a água leva o calor embora, o que muitas vezes torna as sessões longas mais agradáveis.
• Menos medo de cair. Perder o equilíbrio na água é lento e suave. Isso dá confiança a quem se sente inseguro nas pernas.

Se a sua maior preocupação são os joelhos doloridos, nosso guia de exercícios para quem tem dor no joelho compara a piscina com a bicicleta e outras opções.

Se calcanhares doloridos tiram você das caminhadas, nossa página sobre dor no pé e sobrepeso explica como trocar de atividade e voltar a caminhar.

Com o quadril dolorido, caminhar na água é um começo fácil; a página sobre dor no quadril e emagrecimento mostra como combinar piscina, bicicleta e caminhadas.

O que acontece com o coração na água

Quando você fica na água até o peito ou o pescoço, a pressão da água empurra o sangue das pernas para o tórax. A cada batida, o coração se enche com mais sangue.

Para um coração saudável isso não é problema, e talvez seja um dos motivos pelos quais o exercício na piscina parece mais leve do que o esforço sugere. Em pessoas que tiveram um infarto grande no passado, pequenos estudos viram que ficar na água até o pescoço podia aumentar por um tempo a pressão nos vasos dos pulmões.

O treino na água com supervisão continua sendo usado na insuficiência cardíaca estável, e revisões mostram ganhos de condicionamento parecidos com os do treino em terra. A palavra-chave é supervisão: se o seu coração está fraco, a profundidade e o esforço certos devem ser definidos pelo seu cardiologista ou por uma equipe de reabilitação cardíaca.

Converse primeiro com seu médico se…

Converse primeiro com seu médico antes de começar qualquer plano na piscina. Pergunte principalmente se algum destes pontos vale para você:

• você tem insuficiência cardíaca, angina, um infarto no passado, um problema de ritmo do coração ou pressão muito alta;
• você tem asma ou DPOC que piora com exercício ou com ar frio;
• você usa insulina ou comprimidos que podem causar hipoglicemia, porque uma hipoglicemia na água é mais perigosa do que em terra;
• você tem pés dormentes, feridas ou úlceras nos pés, ou problemas de pele nas dobras;
• você tem epilepsia ou já desmaiou;
• você fez uma cirurgia recentemente, tem uma ferida aberta ou uma infecção de pele.

Na maioria desses casos a resposta não é “nada de piscina”, e sim “comece deste jeito”. Anote suas perguntas antes com o nosso checklist para a consulta médica.

Saia da água e peça ajuda na hora se sentir dor ou pressão no peito, falta de ar forte, tontura, ou o coração disparado ou batendo de forma irregular. Avise o salva-vidas imediatamente. Em uma emergência, ligue para o SAMU (192).

Hidroginástica emagrece? O que os estudos mostram

Segundo a pesquisa mais recente reunida, a hidroginástica ajuda, sim, a emagrecer, embora sozinha o efeito seja modesto. As aulas reduziram o peso e a medida da cintura de pessoas com sobrepeso ou obesidade, mesmo sem nenhuma mudança na dieta.

Uma revisão sistemática publicada no BMJ Open reuniu 10 estudos randomizados com 286 participantes. As aulas incluíam hidroginástica clássica, aqua zumba, ioga na água e corrida na água, na maioria três vezes por semana por cerca de uma hora, ao longo de 6 a 12 semanas.

Em comparação com quem não participou, os grupos das aulas perderam cerca de 2,7 kg de peso e cerca de 2,75 cm de cintura. Os autores classificaram a certeza desses dois resultados como moderada, o que é bastante bom para a pesquisa sobre exercício.

Quem parece ter ganhado mais

Os efeitos foram maiores nas mulheres e nas pessoas a partir de uns 45 anos. É uma boa notícia para quem achava que o exercício já não era para si.

Outras medidas, como o percentual de gordura corporal e a massa muscular, não mudaram com clareza. Os estudos eram curtos e pequenos, então um programa mais longo pode muito bem mostrar mais.

O que isso significa para você

Nesses estudos ninguém mudou a alimentação. Acrescente um plano alimentar leve e os resultados costumam crescer, porque a maior parte do emagrecimento vem de comer um pouco menos, todos os dias.

Uma cintura que diminui alguns centímetros merece comemoração, mesmo que a balança ande devagar. A gordura profunda da barriga está ligada a problemas de coração e de glicose; nossa página sobre como perder barriga explica o que ajuda a reduzi-la.

A mesma mistura constante de se mexer mais e comer um pouco menos também ajuda o fígado. Se o seu médico falou em gordura no fígado, veja nossa página sobre gordura no fígado e emagrecimento.

Natação ou caminhada para emagrecer: qual escolher?

Para a maioria das pessoas a melhor resposta é as duas: a caminhada para o movimento do dia a dia e a piscina para sessões mais longas que poupam as articulações. Os estudos que comparam as duas apontam para lados diferentes, então não escolha só pela pesquisa.

Um estudo americano antigo é muito citado. Mulheres jovens com obesidade leve a moderada se exercitaram todos os dias por cerca de seis meses, chegando a uma hora, sem mudar a dieta; quem caminhou perdeu cerca de 10% do peso e quem pedalou 12%, enquanto quem nadou não perdeu nada.

Esse estudo era pequeno e já tem décadas, então sozinho não deveria desanimar você. Um estudo australiano posterior com 116 mulheres sedentárias de 50 a 70 anos encontrou o contrário.

Nesse estudo, as mulheres nadaram ou caminharam três vezes por semana com esforço moderado. Depois de um ano, as nadadoras pesavam cerca de 1,1 kg a menos que as caminhantes, e depois de seis meses a cintura delas também estava um pouco menor.

Caminhar na água ou em terra

Em um estudo com idosos, caminhar na água e caminhar em terra deram ganhos parecidos de condicionamento depois de 24 semanas, quando as pessoas se exercitavam no mesmo esforço relativo. Os dois grupos chegaram a 150 minutos por semana.

Então a piscina não é uma opção de segunda. É uma escolha de verdade, principalmente nos dias em que as articulações reclamam.

Como combinar as duas

Caminhar é de graça, perto de casa e possível todos os dias. Uma sessão na piscina exige deslocamento, mensalidade ou ingresso e vestiário, então a maioria das pessoas vai duas ou três vezes por semana.

Uma boa combinação são caminhadas curtas diárias mais duas ou três sessões na piscina. Nossa página de caminhada para emagrecer traz a parte em terra do plano, e cardio para emagrecer compara todos os tipos de cardio para um corpo mais pesado. Nos dias em que não dá para ir à piscina, o cardio de baixo impacto em casa é um bom substituto.

Se você não sabe nadar (bem): corrida na água, exercícios na parte rasa e aulas para adultos

Se você não sabe nadar, ou não nada bem, ainda pode ter quase todos os benefícios da piscina ficando onde dá pé ou usando um cinto flutuador na parte funda. Muita gente nas aulas na água nunca nada uma piscina inteira.

Exercícios na parte rasa

Fique numa água entre a cintura e o peito. Caminhe para a frente, para trás e de lado, levante os joelhos, balance os braços e empurre a água com as mãos abertas para ter mais resistência.

Um circuito simples: dois minutos de caminhada, depois um minuto de um único movimento, como elevar os joelhos ou varrer a água com os braços, e repita. Descanse na borda sempre que precisar.

Corrida na água

A corrida na água, também chamada de deep water running, consiste em fazer os movimentos da corrida em uma água funda demais para dar pé, enquanto um cinto flutuador mantém sua cabeça fora da água. Os pés nunca batem no fundo, então não há impacto nenhum.

Uma revisão de estudos sobre corrida em água funda encontrou ganhos de condicionamento parecidos com os do treino em terra. Um estudo com mulheres de seios grandes encontrou menos desconforto nos seios do que na esteira, o que muitas mulheres vão gostar de saber.

Comece na raia ao lado da borda, peça ao salva-vidas para conferir o cinto e faça as primeiras sessões curtas. A corrida na água é mais puxada do que parece.

Aulas de natação para adultos

Nunca é tarde para aprender. Muitas piscinas oferecem aulas para adultos em turmas pequenas, muitas vezes à noite e às vezes em uma piscina de aprendizado separada.

Um bom professor começa ensinando a soltar o ar embaixo da água e a flutuar, não com piscinas inteiras. Flutuar costuma ser mais fácil para muitos corpos maiores, porque a gordura corporal flutua bem.

Segurança na água para quem não sabe nadar

• Escolha uma piscina com salva-vidas, e evite lagos e o mar até nadar com confiança.
• Fique numa profundidade em que dê pé, a não ser que use um cinto flutuador e um professor ou salva-vidas saiba disso.
• Não entre na água sozinho, e avise a equipe que você é iniciante.
• Atenção aos desníveis no fundo da piscina, onde a parte rasa de repente fica funda.

Quanto tempo e com que frequência nadar para emagrecer

Procure chegar a cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana somando todo o seu movimento, com duas ou três sessões de 20 a 45 minutos na piscina como parte disso. Mais minutos ajudam a emagrecer, mas só quando o corpo já se acostumou.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, ou metade desse tempo em esforço vigoroso. Os minutos na piscina contam por inteiro, assim como a caminhada.

Os estudos de hidroginástica citados acima usaram cerca de três horas por semana. É uma boa meta de longo prazo, não um ponto de partida.

Quanto deve cansar? O teste da fala

Você deve conseguir falar frases curtas enquanto se mexe. Se consegue cantar, vá um pouco mais rápido; se só consegue dizer uma ou duas palavras, diminua o ritmo.

O teste da fala é uma referência simples e confiável para o esforço moderado e funciona sem nenhum aparelho. Se você gosta de números, nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca dá uma faixa, mas na água o teste da fala costuma ser a referência mais fácil.

Ritmo leve é suficiente

Você não precisa nadar rápido nem contar piscinas. Um esforço lento e constante que você aguenta por 20 minutos vale mais do que um tiro forte que você teme.

Quando 30 minutos já parecerem confortáveis, você pode acrescentar trechos curtos mais rápidos: um minuto mais forte, dois minutos leves, algumas vezes. Para a maioria das pessoas, isso já é variedade de sobra.

Um plano de 12 semanas na piscina para iniciantes

Este plano leva você de duas sessões de 15 minutos a três sessões de 30 minutos por semana. Converse primeiro com seu médico e só comece quando tiver a liberação.

Cada sessão começa com 3 a 5 minutos de caminhada lenta na água para aquecer e termina do mesmo jeito para desacelerar. Esses minutos já estão incluídos nos tempos abaixo. Nossa página de aquecimento e alongamento tem movimentos leves para depois.

Como usar o plano

O tempo cresce no máximo uns 10% por semana, e só uma coisa muda de cada vez: ou os minutos ou o número de sessões. As semanas 4 e 8 dão um passo atrás de propósito, para o corpo poder se recuperar.

Se uma aula de hidroginástica dura 45 minutos, você pode participar desde a semana 3. Vá com calma, descanse na borda quando precisar e considere os minutos do plano como o seu tempo ativo.

Repita qualquer semana que tenha parecido difícil demais. Um leve cansaço muscular no dia seguinte é normal; dor numa articulação, sintomas no peito ou um esgotamento que não passa são motivos para voltar um passo e falar com seu médico.

Depois da semana 12

Na semana 12 você fica na água cerca de 90 minutos por semana. Com caminhadas diárias em terra, você chega aos 150 minutos recomendados.

A partir daí você pode acrescentar uma quarta sessão, alongar uma delas ou manter essa rotina por meses. Acrescente também uma ou duas sessões curtas de força por semana; nosso guia de treino de força explica por que o músculo ajuda enquanto você emagrece.

Para movimentos em terra nos dias sem piscina, os vídeos de treino gratuitos começam no nível Start, quase todos sentados e sem saltos.

Natação dá fome?

Às vezes, sim, e a água fria pode ser parte do motivo. Planeje a próxima refeição para não cair na tentação da máquina de lanches na saída.

Em um estudo pequeno, 11 homens jovens pedalaram na água por 45 minutos, uma vez em água fria e outra em água morna. Gastaram a mesma energia nas duas vezes, mas depois da sessão na água fria comeram cerca de 40% mais num bufê do que depois da sessão na água morna ou do repouso.

Foi um único estudo pequeno, então não é prova para todo mundo. Pesquisas mais amplas mostram que uma única sessão de exercício em geral não aumenta muito o apetite na média, mas as pessoas variam bastante.

Jeitos simples de manter o foco

• Faça uma refeição normal de uma a três horas antes de nadar, para não chegar com fome. Nossa página sobre a refeição pré-treino tem ideias.
• Deixe a próxima refeição pronta, com proteína e legumes ou fruta, para quando você chegar em casa.
• Leve água e uma fruta na bolsa em vez de comprar um lanche na lanchonete da piscina.
• Aqueça-se depois da piscina com um banho quente e roupas secas; sentir frio pode dar vontade de comer.
• Observe por algumas semanas o que você come nos dias de piscina. Se a balança não se mexer, nosso guia para contar calorias ajuda a encontrar os extras.

Ficar à vontade na piscina: vestiário, roupa de banho, horários tranquilos e comentários

Sentir vergonha de ser visto de roupa de banho é muito comum, e é o principal motivo pelo qual muitas pessoas de corpo maior nunca experimentam a piscina. Alguns passos práticos tornam as primeiras visitas bem mais fáceis.

Antes de ir

• Visite ou ligue antes. Pergunte sobre horários tranquilos, turmas só para adultos ou só para mulheres e se há escada ou elevador de transferência para entrar na água.
• Pergunte sobre cabines para se trocar e vestiários familiares ou acessíveis, que costumam ser mais reservados.
• Leve uma amiga ou um amigo nas primeiras vezes, ou entre numa turma de iniciantes em que todo mundo é novo.

Roupa de banho que funciona

Escolha a roupa de banho pelo conforto e pela confiança, não pelo que os outros possam achar. Muitas lojas vendem bermudas de banho mais compridas, leggings de natação, tankínis e maiôs com saia numa ampla variedade de tamanhos.

Um roupão ou uma toalha grande cobre o caminho do vestiário até a piscina. Chinelos ou sapatilhas de piscina dão aderência no piso molhado.

Entrar e sair com segurança

Use a escada larga ou uma rampa em vez da escadinha se subir for difícil. Segure o corrimão com as duas mãos e vá no seu tempo.

Peça ajuda à equipe se precisar; muitas piscinas têm um elevador de transferência e estão acostumadas a ajudar. É para isso que ele está ali.

Se alguém fizer um comentário

A maioria das pessoas na piscina está ocupada com as próprias braçadas. Se alguém disser algo que machuque, você tem todo o direito de estar ali e pode avisar a equipe.

Comentários sobre peso nunca são culpa sua. Nossa página sobre o estigma do peso explica como ele afeta as pessoas e o que você pode fazer.

Ajuda gratuita para emagrecer com natação e caminhada

A Obesity Foundation ajuda as pessoas a emagrecer e se sentir melhor com boa alimentação, exercício adequado e caminhada. A natação combina muito bem com isso, e toda a nossa ajuda é gratuita.

• Um plano alimentar gratuito com refeições do dia a dia que saciam, para que os dias de piscina e a sua alimentação trabalhem juntos. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino gratuitos em três níveis, Start, Build e Strong, para os dias em que você não vai à piscina. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para conversar sobre como encaixar natação e caminhada na sua semana. Agende uma videochamada gratuita.
• Uma conta gratuita no Club para registrar suas sessões na piscina, caminhadas e progresso ao longo do tempo. Entre no Club da Obesity Foundation.

Busque um progresso constante: nossa página sobre emagrecer com segurança explica um ritmo realista. Sua primeira sessão na piscina pode ser de 15 minutos de caminhada na parte rasa, assim que seu médico concordar.