Gordura no fígado e emagrecimento: quanto perder e como fazer com segurança

Gordura no fígado (esteatose hepática, MASLD): o que significa para você em um minuto

Gordura no fígado significa que há gordura demais guardada dentro das células do fígado, geralmente ligada ao excesso de peso, a problemas de glicose ou à pressão alta. Hoje os médicos chamam isso de MASLD, e na maioria das pessoas o quadro pode melhorar com as mudanças certas.

A versão curta da definição está na nossa página sobre os riscos da obesidade para a saúde. Aqui explicamos as palavras que você pode ver num laudo ou numa carta do médico, para o resto desta página ficar fácil de acompanhar.

Os fatores de risco metabólico da definição são excesso de peso ou cintura grande, glicose alta ou diabetes tipo 2, pressão alta, triglicerídeos altos e HDL (o colesterol protetor) baixo. Basta um deles, junto com gordura no fígado, para se encaixar na definição.

Os novos nomes foram acordados por especialistas em fígado e associações de pacientes de 56 países. Muitos deles achavam estigmatizantes as palavras antigas “não alcoólica” e “gordurosa”. Nesta página ainda dizemos “gordura no fígado” de vez em quando, simplesmente porque é a expressão que a maioria das pessoas procura.

É comum? Dá sintomas?

A MASLD é a doença crônica do fígado mais comum do mundo. Uma grande revisão de estudos de muitos países a encontrou em cerca de 3 em cada 10 adultos, e o número vem aumentando.

A maioria das pessoas não sente nada. O problema costuma ser descoberto por acaso, num exame de sangue ou numa ultrassonografia feitos por outro motivo.

A gordura no fígado não diz respeito só ao fígado. A diretriz europeia liga a MASLD a um risco maior de doenças do coração e dos vasos, doença renal e alguns tipos de câncer. Então os mesmos passos que ajudam o fígado também protegem o coração.

Gordura no fígado: quanto peso é preciso perder?

As diretrizes de hepatologia dão metas claras: uma perda duradoura de pelo menos 5% do peso reduz a gordura no fígado, de 7 a 10% melhora a inflamação, e 10% ou mais pode melhorar a fibrose. São porcentagens do seu peso inicial, não um número fixo de quilos para todo mundo.

A diretriz europeia conjunta das sociedades de hepatologia, diabetes e obesidade (EASL, EASD e EASO) faz disso uma recomendação forte para adultos com MASLD e excesso de peso. A sociedade americana de hepatologia (AASLD) diz algo parecido: uma perda de 3 a 5% já melhora a gordura no fígado, enquanto perdas maiores, acima de 10%, em geral são necessárias para melhorar a MASH e a fibrose.

Quer os seus números? Nossa calculadora de porcentagem de peso perdido mostra o que 5, 7 e 10% significam para o seu peso. Anote os números e leve à próxima consulta.

Uma primeira meta de 5% pode parecer muito mais alcançável do que um peso ideal a muitos quilos de distância. Cada etapa traz um ganho real para o fígado, então vale a pena comemorar cada uma delas.

Emagrecer reverte a gordura no fígado? O que os estudos mostram

Sim, em muitas pessoas. A prova mais clara vem de um estudo que colheu amostras do fígado (biópsias) antes e depois de um ano de mudança no estilo de vida e viu que, quanto mais peso as pessoas perdiam, mais o fígado se recuperava.

O estudo de um ano com biópsia

Pesquisadores em Havana acompanharam por 52 semanas 293 adultos com esteato-hepatite (MASH) confirmada por biópsia. Todos foram incentivados a comer menos, comer melhor e caminhar mais; não houve remédios nem cirurgias.

No grupo todo, a inflamação desapareceu em 25% das pessoas e a fibrose melhorou em 19%. Cerca de 30% dos participantes conseguiram perder 5% ou mais do peso, e nesse grupo a inflamação desapareceu em 58%.

Os resultados foram mais fortes no topo. Todos os que perderam 10% ou mais tiveram um escore de atividade da doença menor, 90% já não tinham esteato-hepatite e 45% mostraram menos fibrose.

O que isso significa para você

Foi um único estudo, num único centro, e as próprias pessoas determinaram quanto peso perderam, então ele não prova que a perda de peso sozinha causou cada mudança. Mesmo assim, combina bem com outras pesquisas e é a base das metas acima.

Ele também mostra que uma perda menor não é desperdiçada. Mesmo abaixo de 10%, muitas pessoas viram o fígado melhorar, e um escore menor num exame de controle é um avanço real.

Se você já tem cirrose, o quadro é diferente. A diretriz europeia ainda sugere uma perda de peso moderada para pessoas com cirrose compensada e obesidade, mas com bastante proteína e atividade física para proteger os músculos, e sempre com acompanhamento de especialista.

Com gordura no fígado, em que ritmo emagrecer?

Não existe uma velocidade especial que seja a melhor para o fígado; o que conta é que o peso não volte. As metas das diretrizes falam de uma redução sustentada, e o estudo com biópsia mediu os resultados depois de um ano inteiro.

Manter o peso é a parte difícil. Num grande grupo de pessoas com MASLD acompanhadas no atendimento clínico normal, mais de três em cada quatro das que chegaram a uma perda de 5% tinham recuperado peso em cerca de três anos.

Por isso sugerimos um ritmo calmo e constante. Uma perda de 10% distribuída ao longo de um ano significa só cerca de 1 kg por mês para quem começa com 120 kg, o que deixa espaço para a vida normal, as refeições em família e um tropeço de vez em quando.

Dietas radicais e planos de muito baixa caloria são difíceis de manter e só são adequados com acompanhamento médico de perto. Nossa página sobre emagrecer com segurança explica com mais detalhes um ritmo semanal saudável.

Algumas pessoas acham mais fácil comer dentro de uma janela de horário, como no jejum intermitente. Uma revisão recente na Diabetologia concluiu que essas abordagens funcionam para a gordura no fígado mais ou menos tão bem quanto cortar calorias todos os dias, então escolha o padrão que combina com a sua vida.

Converse primeiro com seu médico antes de começar um plano para emagrecer, principalmente se você usa insulina ou outros remédios que baixam a glicose ou a pressão. À medida que o peso cai, pode ser preciso ajustar as doses.

Dieta para gordura no fígado e para emagrecer: o que comer e o que cortar

A melhor dieta para gordura no fígado é uma forma de comer no estilo mediterrâneo que também ajuda você a comer um pouco menos: muitos legumes e verduras, feijão e lentilha, peixe, azeite e comida pouco processada. A diretriz europeia acrescenta dois limites claros: menos ultraprocessados e nenhuma bebida adoçada com açúcar.

O padrão mediterrâneo não é uma dieta rígida. É um jeito de encher o prato com alimentos volumosos, ricos em fibras e que saciam, para que comer menos não deixe você com fome.

O que a pesquisa sobre alimentação mostra

Num pequeno estudo de seis semanas, 12 pessoas com gordura no fígado seguiram, uma de cada vez, uma dieta mediterrânea e uma dieta pobre em gordura e rica em carboidratos. A perda de peso foi parecida, mas a gordura no fígado caiu cerca de 39% com a dieta mediterrânea e cerca de 7% com a outra.

Um estudo posterior de 12 semanas comparou as duas abordagens frente a frente e não encontrou diferença clara. As duas melhoraram a gordura abdominal, e a dieta pobre em gordura também reduziu a gordura no fígado.

Então nenhuma dieta é mágica. O motor é um déficit calórico que você consiga manter; o estilo mediterrâneo é um caminho bom e bem estudado para chegar lá, e ainda protege o coração. Nosso guia da melhor dieta para emagrecer compara as principais opções.

As fibras também ajudam. Uma revisão recente na Diabetologia observa que, entre pessoas com MASLD numa dieta com menos calorias, as que comiam mais fibra insolúvel (presente nos grãos integrais, no feijão e na casca dos legumes) tinham escores do fígado melhores.

Proteína em cada refeição mantém você saciado e ajuda a proteger os músculos enquanto você emagrece.

Bebidas açucaradas e frutose

Bebidas cheias de açúcar são uma das ligações alimentares mais claras com a gordura no fígado. A orientação americana observa que um consumo alto de frutose, boa parte vinda de bebidas açucaradas e açúcar adicionado, aumenta o risco de MASLD e de seus estágios mais graves, mesmo sem contar as calorias extras.

A mudança mais simples a favor do fígado muitas vezes é parar de beber as suas calorias. Nossa página sobre a dieta sem açúcar explica açúcares livres e adoçantes, e bebidas para emagrecer lista escolhas melhores para cada momento do dia.

Você não precisa de produtos especiais “para o fígado”. Nenhum suplemento, chá detox ou desintoxicação mostrou tratar a gordura no fígado, e a diretriz europeia não recomenda nenhum deles; nem a vitamina E é indicada como tratamento.

Revisões também ligam o sono ruim e um ritmo diário desregulado à gordura no fígado, embora isso ainda esteja sendo estudado. Se comer à noite ocupa uma parte grande do seu dia, nossa página sobre comer à noite mostra o que a pesquisa diz.

Álcool e café com gordura no fígado

Com gordura no fígado, menos álcool é melhor e nenhum é o ideal. Já o café parece estar do lado do fígado, embora as evidências venham de estudos observacionais.

Álcool

O álcool e os problemas metabólicos prejudicam o fígado de formas diferentes, e juntos podem piorar um ao outro. A diretriz europeia diz que as evidências mais novas não apoiam a ideia de que beber pouco ou moderadamente protege a saúde, principalmente em pessoas com fatores de risco metabólico.

Se você bebe mais do que um pouco, seu médico pode usar o termo MetALD. A definição internacional coloca isso entre 140 e 350 g de álcool por semana para mulheres e entre 210 e 420 g para homens. Pergunte ao seu médico quanto isso dá nas bebidas que você toma em casa.

Para quem tem fibrose avançada ou cirrose, a diretriz é clara: parar de beber álcool completamente e para sempre. Se diminuir parecer difícil, conte ao seu médico; existe apoio e não há nada do que se envergonhar.

Bebidas alcoólicas também têm muitas calorias e podem dificultar seguir um plano. Nossa página sobre álcool e emagrecimento explica o quanto elas somam.

Café

Em estudos que acompanham grandes grupos de pessoas, quem bebe café tende a ter menos dano no fígado e menos problemas graves de fígado. Algumas revisões apontam mais de três xícaras por dia, mas esses estudos não conseguem provar que o café em si seja a causa.

Se você já gosta de café, não há motivo para parar; tome puro ou com um pouco de leite, sem açúcar nem xaropes. Você não precisa começar a tomar café pelo fígado. Nossa página sobre café e chá para emagrecer fala dos limites de cafeína e das calorias das bebidas de cafeteria.

Exercício para gordura no fígado: caminhada e força ajudam antes mesmo de a balança mudar

O exercício regular reduz sozinho a gordura no fígado, mesmo quando o peso quase não muda. Isso faz cada caminhada contar para o fígado desde a primeira semana.

Uma revisão de 12 estudos controlados concluiu que o exercício reduzia a gordura no fígado com perda de peso mínima ou nenhuma, e em quantidades menores do que as normalmente recomendadas para emagrecer.

Uma análise posterior de três estudos com duração de 12 a 20 semanas mostrou que quem fazia exercício aeróbico tinha cerca de cinco vezes mais chance do que quem não se exercitava de reduzir a gordura no fígado em pelo menos 30%, uma queda ligada a uma melhora real do fígado.

A diretriz europeia recomenda atividade física para todas as pessoas com MASLD, adaptada ao que cada um gosta e consegue fazer. Quando possível, a meta é mais de 150 minutos por semana de atividade moderada, como caminhada rápida, ou 75 minutos de atividade vigorosa.

Que tipo de exercício funciona melhor?

O exercício aeróbico, como caminhada rápida, bicicleta ou natação, tem as evidências mais fortes para reduzir a gordura no fígado. O treino de força por cima protege os músculos, e a melhor escolha é aquela que você continua fazendo.

• Caminhada: o começo mais fácil para a maioria das pessoas. Comece com o que for confortável, mesmo 5 ou 10 minutos, e acrescente um pouco a cada semana. Nosso plano de caminhada evolui passo a passo.
• Força: duas sessões curtas por semana protegem os músculos enquanto você emagrece. Veja nosso guia de treino de força.
• Exercício na água: se os joelhos, os quadris ou as costas doem, a piscina tira peso das articulações. Nossa página sobre natação para emagrecer explica como começar.

Uma revisão sobre mudanças no estilo de vida para gordura no fígado recomenda somar treino de força ao exercício aeróbico para quem está perdendo peso, para manter o máximo possível de músculo.

Ficar menos tempo sentado também ajuda. Revisões sobre estilo de vida na MASLD apontam longos períodos sentado como um risco à parte, então pequenas pausas para ficar de pé ou andar pela casa vão somando, sem academia.

Converse primeiro com seu médico antes de aumentar a atividade, principalmente se você tem doença do coração, dor no peito ao fazer esforço, diabetes tratado com insulina ou doença do fígado avançada.

Gordura no fígado sem obesidade: por que o peso não é tudo

Dá para ter gordura no fígado com qualquer tamanho de corpo. A orientação americana a registra em cerca de 4% dos adultos magros nos Estados Unidos e em até 19% em partes da Ásia.

Pessoas com gordura no fígado e peso mais baixo muitas vezes ainda têm resistência à insulina, gordura extra em volta dos órgãos, menos músculo ou um histórico familiar que aumenta o risco. O álcool também pode ter um papel, e nesse grupo os genes pesam mais.

Isso lembra que a gordura no fígado não é um julgamento sobre a força de vontade de ninguém. Biologia, genes, sono, remédios e a comida ao nosso redor têm todos um papel, como explica melhor nossa página sobre como perder barriga e a gordura visceral.

Os conselhos da diretriz europeia sobre alimentação melhor e exercício regular valem para pessoas com MASLD de qualquer peso. Uma revisão recente acrescenta que uma perda modesta de 3 a 5% pode ajudar nesse grupo; seu médico pode dizer se emagrecer é o objetivo certo para você.

Gordura no fígado e resistência à insulina costumam andar juntas, e melhorar uma tende a melhorar a outra. Nossa página sobre resistência à insulina explica essa ligação e o que significam os exames de glicose.

Quais exames pedir ao médico, e com que frequência

A pergunta principal não é só se o fígado tem gordura, mas se há fibrose. Hoje as diretrizes usam uma avaliação em duas etapas: primeiro um escore simples baseado em exame de sangue, como o FIB-4, e depois, se necessário, um exame que mede o quanto o fígado está rígido.

A diretriz europeia recomenda essa avaliação para pessoas com diabetes tipo 2, para quem tem cintura grande mais pelo menos outro fator de risco metabólico e para quem tem enzimas do fígado que continuam altas. Rastrear toda a população não é recomendado.

A orientação americana considera de baixo risco um FIB-4 abaixo de 1,3, e um resultado de rigidez abaixo de 8 kPa como sinal de que a fibrose avançada é improvável. Seu médico vai interpretar os resultados junto com sua idade, sua saúde e outros exames.

A frequência para repetir os exames depende do seu risco. A orientação americana sugere repetir o FIB-4 a cada um ou dois anos em pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 ou dois ou mais fatores de risco metabólico, e com menos frequência nas outras pessoas de baixo risco.

Repetir os exames também é uma boa forma de ver o que a sua perda de peso está fazendo. Peça os resultados impressos ou no aplicativo do laboratório ou do plano, para poder compará-los ao longo do tempo. Nosso checklist para a consulta médica ajuda a preparar as perguntas.

Remédios e cirurgia para gordura no fígado

Para algumas pessoas, os médicos podem falar de remédios ou de cirurgia bariátrica junto com alimentação e exercício. São decisões médicas para tomar com o seu médico, com base nos exames do fígado, nas suas outras condições de saúde e no que está disponível onde você mora.

A diretriz europeia menciona remédios para diabetes tipo 2 ou obesidade que também podem ajudar o fígado quando são receitados para essas condições. Em alguns países, um remédio é aprovado para MASH com fibrose moderada ou grave, somado à mudança no estilo de vida. Remédios podem ter efeitos colaterais, e regras e custos variam de país para país.

Se um remédio é adequado para você é algo para conversar com seu médico. A Obesity Foundation não recomenda nem promove remédios para emagrecer; nosso foco é boa alimentação, exercício adequado e caminhada.

A mesma diretriz diz que a cirurgia bariátrica pode ser considerada para pessoas com MASLD que já têm indicação para ela, porque pode trazer benefícios de longo prazo para o fígado. Com cirrose, são necessários cuidados extras e uma equipe especializada. Nossa página sobre cirurgia bariátrica explica opções e riscos de forma neutra, e a de remédios para obesidade faz o mesmo para os medicamentos.

12 semanas para começar a emagrecer com gordura no fígado: alimentação, caminhada, força

Este plano oferece três primeiros meses tranquilos: um pouco mais de caminhada a cada duas semanas, uma mudança na alimentação por vez e treino de força quando o corpo já estiver acostumado a se mexer. Converse primeiro com seu médico e ajuste os minutos ao que você realmente consegue.

Os minutos de caminhada são por dia, em pelo menos cinco dias por semana. Se você só consegue caminhar alguns minutos, comece por aí e fique mais tempo em cada nível; a ordem dos passos importa mais do que o tempo.

Na semana 12 você vai chegar a cerca dos 150 minutos por semana que a diretriz europeia propõe. Mantenha cada mudança antes de acrescentar a próxima, para que os novos hábitos se somem em vez de um substituir o outro.

Pese-se uma vez por semana no mesmo horário e olhe a tendência, não os dias isolados. Quando chegar a 5%, anote a data: é a primeira etapa que o seu fígado sente.

Depois de 12 semanas, marque uma consulta de retorno com seu médico. Pergunte se os exames do fígado, a glicose e a pressão devem ser repetidos agora ou mais tarde, e se algum dos seus remédios precisa ser revisto.

Quando procurar um médico imediatamente

A gordura no fígado raramente causa problemas de repente. Mas pele ou olhos amarelados, uma barriga que incha com líquido, vômito com sangue, sangue nas fezes ou confusão repentina podem ser sinais de dano grave ao fígado. Se notar qualquer um deles, procure atendimento de urgência imediatamente ou ligue para o SAMU (192).

Ajuda gratuita para emagrecer e ter um fígado mais saudável

Ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa alimentação, exercício adequado e caminhada. Tudo o que oferecemos é gratuito e funciona junto com o acompanhamento do seu médico.

• Um plano alimentar gratuito: refeições que saciam, no estilo mediterrâneo, para ajudar você a comer um pouco menos sem passar fome. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino gratuitos: 150 vídeos em três níveis, do Start leve com cadeira até Build e Strong. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês): converse com um voluntário sobre seus primeiros passos e as perguntas para o seu médico. Agende uma videochamada gratuita.
• O Club gratuito da Obesity Foundation: sua própria conta para registrar caminhadas e treinos e acompanhar o progresso. Entre no Club.

Nossos voluntários não são médicos. Para exames do fígado, ultrassonografias, orientação sobre álcool e remédios, as pessoas certas para perguntar são o seu médico ou a sua equipe de hepatologia.

A gordura no fígado é uma das condições em que as escolhas do dia a dia fazem a maior diferença. Cada caminhada, cada bebida trocada e cada quilo perdido dão ao seu fígado uma chance maior de se recuperar, um passo constante de cada vez.