Dor no pé e sobrepeso: como aliviar a dor no calcanhar e continuar caminhando

Emagrecer ajuda na dor no pé e na fascite plantar?

Perder peso provavelmente ajuda muitas pessoas com dor no pé, mas as evidências são mais fracas do que a maioria dos sites diz. A ligação entre peso mais alto e dor no calcanhar é forte; a prova de que emagrecer acaba com a dor ainda é limitada.

A fascite plantar (também chamada de fasciopatia plantar ou dor plantar no calcanhar) é uma irritação da faixa grossa de tecido que vai do osso do calcanhar até a base dos dedos. É uma das causas mais comuns de dor embaixo do calcanhar, principalmente na meia-idade.

O que os estudos encontraram

Uma meta-análise no British Journal of Sports Medicine revisou 51 estudos sobre fatores de risco da fascite plantar. Um IMC acima de 27 foi o único fator clínico claramente ligado a ela, com chance cerca de 3,7 vezes maior, e a ligação foi mais forte em quem não era atleta.

Uma revisão sistemática anterior, na Obesity Reviews, analisou 25 artigos. Encontrou uma ligação forte entre IMC mais alto e dor no pé em geral, e entre IMC mais alto e dor no calcanhar duradoura em não atletas. Sobre perda de peso, encontrou apenas dois estudos, ambos com pessoas que fizeram cirurgia para emagrecer.

Estudos cirúrgicos mais recentes apontam na mesma direção. Num deles, 29 pessoas que fizeram cirurgia bariátrica perderam em média cerca de 24 kg em seis meses, e a dor no pé caiu bastante, enquanto 16 pessoas ainda na fila de espera viram pouca mudança.

Uma análise de prontuários de um grande centro cirúrgico nos Estados Unidos acompanhou 163 pessoas com fascite plantar que fizeram cirurgia bariátrica. Nove em cada dez não tinham mais sintomas no calcanhar depois, e o número de tratamentos no pé por pessoa caiu de cerca de dois para menos de um. Não havia grupo de comparação, então é um sinal, não uma prova.

A lacuna honesta nas evidências

Não encontramos um único estudo que tenha testado um programa de emagrecimento com dieta e exercício para dor no pé ou fascite plantar. Essa lacuna importa, porque quem faz cirurgia perde peso rápido e é diferente, de muitas formas, de quem emagrece com comida e caminhada.

O que podemos dizer: carregar menos peso reduz a carga a cada passo, quem ganha peso tende a ter mais dor no pé, e todos os estudos de grande perda de peso até agora viram a dor diminuir. É razoável esperar que um emagrecimento gradual ajude, junto com os cuidados abaixo.

Por que o sobrepeso faz os pés doerem

O peso extra faz os pés doerem de duas formas: mais carga pressiona a mesma área pequena a cada passo, e a própria gordura corporal parece aumentar a dor. Seus pés carregam o corpo inteiro milhares de vezes por dia, então até um pequeno aumento de pressão se acumula.

Mais pressão e pés mais planos

Um estudo da marcha comparou 68 adultos com e sem obesidade. Quem tinha obesidade apresentava pés mais planos, menos movimento lateral do pé e picos de pressão maiores ao caminhar, principalmente no meio e na frente do pé.

O mesmo grupo de pesquisa acompanhou depois 51 adultos por dois anos. Conforme as pessoas ganhavam peso, aumentavam a pressão no meio do pé, a dor e a dificuldade nas tarefas do dia a dia. O estudo era pequeno, mas sugere que peso e dor no pé andam juntos ao longo do tempo.

Gordura corporal, não só carga

A carga não explica tudo. Em quase 800 homens do Geelong Osteoporosis Study, na Austrália, a dor no pé esteve ligada à massa de gordura, mas não à massa muscular e óssea. No estudo cirúrgico citado acima, mais massa de gordura previu mais dor seis meses depois, enquanto o IMC sozinho não.

Os pesquisadores sugerem que efeitos metabólicos da gordura corporal podem ter um papel, não só a carga mecânica. O humor também pesou: antes e depois da cirurgia, a dor no pé acompanhou de perto o humor baixo. Mais um motivo para ver a dor no pé como uma questão do corpo todo, e não só mecânica.

Panturrilhas rígidas e muitas horas em pé

Num estudo caso-controle nos Estados Unidos, o fator de risco mais forte foi um tornozelo rígido, ou seja, um pé que mal conseguia dobrar para cima. Um IMC acima de 30 e passar a maior parte do dia de trabalho em pé foram riscos separados, que se somavam.

De certo modo, é uma boa notícia. A flexibilidade da panturrilha, o tempo que você fica parado em pé, os calçados e o peso são coisas que você pode mudar, passo a passo.

Fascite plantar ou outra coisa?

A fascite plantar costuma doer embaixo do calcanhar nos primeiros passos da manhã ou depois de ficar sentado, melhora um pouco quando você se movimenta e piora de novo depois de muito tempo em pé ou caminhando. Se a sua dor não segue esse padrão, pode ser outra coisa.

Só um médico, fisioterapeuta ou podólogo pode fazer o diagnóstico. Use a tabela como um guia aproximado do que contar na consulta, não para se rotular.

Como continuar caminhando com os pés doloridos

A maioria das pessoas com dor no calcanhar pode continuar caminhando para emagrecer se encurtar e suavizar as caminhadas em vez de parar. Converse primeiro com seu médico antes de mudar sua atividade, principalmente se você tem diabetes, problemas no coração ou pés dormentes.

Ficar em repouso total parece sensato, mas custa condicionamento e calorias e deixa a volta mais difícil. As orientações de especialistas sobre dor no calcanhar focam em controlar a carga no pé e observar como a dor responde, não em evitar toda carga.

Um semáforo da dor

Dê uma nota para a dor no calcanhar de 0 (nenhuma) a 10 (a pior que dá para imaginar) durante a caminhada e de novo na manhã seguinte. As faixas abaixo são uma regra prática, não um teste médico, e você pode ajustá-las com seu fisioterapeuta.

Deixe cada caminhada mais gentil com os pés

• Divida uma caminhada em duas ou três. Duas caminhadas de 10 minutos forçam menos um calcanhar dolorido do que uma de 20, e gastam mais ou menos a mesma energia.
• Escolha trajetos planos, regulares e um pouco macios. Trilhas de parque e pistas de atletismo são mais gentis que calçamento irregular ou descidas longas.
• Aqueça o pé antes de sair. Faça o alongamento da seção abaixo e caminhe devagar nos primeiros minutos.
• Fique menos tempo parado em pé. Ficar muito tempo parado no mesmo lugar muitas vezes dói mais que andar, então mude o peso de perna, sente quando puder e faça pausas curtas.
• Aumente devagar quando melhorar. Acrescente alguns minutos por caminhada a cada semana, não a cada dia.

Para calçados, meias, assaduras e dores nas articulações em geral nas caminhadas, veja nossas dicas de conforto ao caminhar. Bastões de caminhada podem dar apoio e equilíbrio a cada passo, como explica nossa página sobre caminhada nórdica.

Duas coisas devem esperar enquanto o calcanhar dói. Não acrescente carga extra, como um colete com peso ou uma mochila pesada. E espere para correr até conseguir caminhar em ritmo acelerado por 30 minutos sem dor no calcanhar na manhã seguinte; nossa página sobre corrida para emagrecer explica quando você está pronto.

Exercícios aeróbicos que poupam os pés enquanto o calcanhar se acalma

Quando caminhar dói demais, exercícios aeróbicos na água, na bicicleta ou na cadeira deixam você continuar gastando calorias e ganhando condicionamento com bem menos carga nos calcanhares. Alguns dias ou semanas de troca podem manter sua rotina viva enquanto o pé se acalma.

Leia mais sobre natação para emagrecer, bicicleta para emagrecer e cardio de baixo impacto em casa. Nos dias corridos, blocos de exercício de um a dez minutos também contam.

Tente manter mais ou menos o mesmo total de minutos ativos por semana, só distribuídos de outro jeito. Quando a dor da manhã diminuir, volte a caminhar aos poucos, por exemplo uma caminhada em dias alternados no começo.

Alongamentos e elevações do calcanhar que ajudam na fascite plantar

Um alongamento focado na sola do pé e elevações do calcanhar lentas e com carga são os dois exercícios caseiros com melhor apoio dos estudos para a fascite plantar. Os dois são simples, gratuitos e podem ser feitos sentado ou segurando numa cadeira.

O alongamento da fáscia plantar

Num estudo randomizado com 101 pessoas com dor no calcanhar havia pelo menos dez meses, um alongamento voltado para a sola do pé funcionou melhor que só o alongamento da panturrilha depois de oito semanas. Ajudou mais com a pior dor e com os primeiros passos da manhã.

1. Sente-se e cruze o pé dolorido sobre o outro joelho. Se isso for difícil num corpo maior, apoie o pé num banquinho baixo e use uma toalha.
2. Segure os dedos e puxe-os com cuidado na direção da canela, até sentir o alongamento ao longo do arco.
3. Passe o polegar da outra mão ao longo do arco: você deve sentir uma faixa tensa. Mantenha o alongamento por algumas respirações lentas e repita várias vezes.
4. Faça antes dos primeiros passos da manhã, antes de levantar depois de muito tempo sentado e antes de uma caminhada.

Um guia de boas práticas no British Journal of Sports Medicine, construído com base em 51 estudos, entrevistas com especialistas e uma pesquisa com pacientes, coloca esse alongamento no centro do cuidado. Ele recomenda combiná-lo com bandagem feita por um profissional e orientações claras sobre carga e calçados por cerca de quatro a seis semanas.

O alongamento da panturrilha também ajuda, porque panturrilhas rígidas aumentam o risco. Você encontra uma versão suave sentado e em pé entre nossos alongamentos para um corpo maior.

Elevações lentas do calcanhar com uma toalha sob os dedos

Num estudo randomizado com 48 pessoas, elevações do calcanhar lentas e com carga em dias alternados levaram a uma função melhor do pé depois de três meses do que apenas alongar. Depois de seis e doze meses, os dois grupos estavam igualmente bem, então a força parece acelerar a recuperação mais do que mudar o resultado final.

1. Suba num degrau ou num livro grosso, segurando com as duas mãos num corrimão firme ou no encosto de uma cadeira.
2. Coloque uma toalha enrolada sob os dedos para que eles dobrem para cima; isso estica a faixa embaixo do pé.
3. Suba devagar na ponta dos pés, pare um instante lá em cima e desça mais devagar ainda.
4. O estudo usou uma perna de cada vez. Num corpo mais pesado, comece com os dois pés, umas 10 a 12 vezes, três séries, em dias alternados, e passe para uma perna só quando ficar fácil e o equilíbrio estiver seguro.

Algum incômodo no calcanhar durante as elevações é normal; use o semáforo acima para avaliar. A força nas pernas também ajuda na caminhada e no dia a dia, e nosso guia de treino de força mostra como construí-la com segurança.

Calçados e palmilhas para um corpo mais pesado com dor no pé

O melhor calçado para caminhar com dor no pé num corpo mais pesado é firme e amortecido, com o calcanhar um pouco elevado e espaço para os dedos. Não é preciso marca nenhuma: confira as características na loja e escolha o par que fica confortável desde o primeiro passo.

O guia de boas práticas recomenda calçados com boa absorção de impacto e uma pequena diferença de altura entre calcanhar e antepé, porque um calcanhar um pouco mais alto diminui a tensão na panturrilha e na faixa sob o pé. Também desaconselha calçados planos e sem apoio e andar descalço até a dor passar de vez.

Palmilhas ajudam?

As palmilhas podem dar um alívio modesto a curto prazo, mas não são uma cura. Num estudo randomizado com 135 pessoas com fascite plantar, palmilhas firmes prontas e palmilhas sob medida deram ganhos pequenos e parecidos de função depois de três meses em comparação com palmilhas finas falsas. Depois de um ano, nenhum dos três grupos estava melhor que os outros.

Uma palmilha pronta simples é uma primeira tentativa sensata, principalmente se você fica muito em pé no trabalho. Se não melhorar depois de alguns meses, um podólogo pode avaliar se vale a pena uma palmilha sob medida. Para as dicas gerais de calçado para os joelhos, veja calçados para dor no joelho.

Em casa: nada de pés descalços por enquanto

Muita gente percebe que o calcanhar dói mais ao andar descalço no piso duro de casa. Deixe ao lado da cama um par de calçados firmes ou sandálias resistentes e amortecidas e calce antes dos primeiros passos.

A comida faz a maior parte do trabalho de emagrecer enquanto os pés se recuperam

Você pode emagrecer mesmo com a dor no pé limitando os exercícios, porque a alimentação responde pela maior parte da perda de peso. O exercício ajuda o coração, o humor e os músculos, mas é um déficit calórico moderado e constante nas refeições que baixa o número na balança.

Isso tira um peso das costas. Você não precisa forçar com dor no calcanhar para queimar calorias; precisa de um jeito de comer que deixe você satisfeito com um pouco menos de energia. Pratos montados com legumes, feijões, proteína magra e grãos integrais fazem isso bem.

Nosso plano alimentar gratuito mostra como montar essas refeições. Para ver qual tamanho de déficit combina com o seu corpo, use a calculadora de déficit calórico, e leia por que um ritmo constante é mais sensato em emagrecimento seguro.

Cada quilo que você perde tira carga dos pés a cada passo. Ao longo de semanas e meses, isso pode deixar a caminhada mais fácil, o que por sua vez ajuda a manter o peso perdido.

Diabetes e seus pés: verifique antes de caminhar mais

Se você tem diabetes, examine os pés todos os dias e converse com sua equipe de saúde antes de aumentar as caminhadas. O diabetes pode reduzir a sensibilidade dos pés e atrasar a cicatrização, então uma bolhinha que você não percebe pode virar uma ferida séria.

O International Working Group on the Diabetic Foot (IWGDF) recomenda avaliar todo ano a sensibilidade e a circulação dos pés, e com mais frequência para quem tem risco maior. Orienta não caminhar sem proteção adequada para os pés, ou seja, nada de pés descalços nem só de meias, e usar calçados que sirvam bem.

Para pessoas com risco baixo a moderado, a diretriz diz que acrescentar cerca de 1.000 passos por dia provavelmente é seguro para os pés. Isso combina com um aumento gradual, e sua equipe de saúde pode dizer em qual grupo de risco você está.

• Olhe o peito do pé, a sola e entre os dedos todos os dias; use um espelho ou peça ajuda a alguém.
• Passe a mão dentro dos calçados antes de calçá-los.
• Use meias limpas e sem costura e troque todos os dias.

Procure um médico com urgência, no mesmo dia se puder, se você tem diabetes e notar uma ferida ou bolha que não cicatriza, dormência nova, mudança na cor da pele (vermelha, azulada, pálida ou preta), ou um pé quente, inchado ou vermelho. Não espere a próxima consulta de rotina.

Para saber mais sobre glicose, pré-diabetes e diabetes tipo 2, veja nossa página sobre resistência à insulina.

Quando procurar um médico ou podólogo

Procure um médico, fisioterapeuta ou podólogo se a dor no calcanhar não melhorar depois de cerca de seis semanas de cuidados em casa, ou antes se houver sinais de alerta. A dor no calcanhar muitas vezes leva meses para passar, e ajuda profissional pode acelerar isso.

Num estudo de um ambulatório hospitalar que acompanhou 174 pessoas com fascite plantar por até 15 anos, quem ficou livre da dor tinha convivido com ela, em média, por cerca de dois anos. Era um grupo encaminhado ao hospital, então mostra o lado mais lento, mas lembra que paciência e ajuda cedo importam.

Busque atendimento urgente no mesmo dia, ligando para o SAMU (192) se precisar, em caso de dor forte e repentina no pé, se não conseguir apoiar o pé no chão, ou depois de uma queda ou torção com inchaço ou deformidade. Procure ajuda rápido também para uma articulação quente, vermelha e inchada, principalmente com febre, e para qualquer um dos sinais de alerta do diabetes acima.

Marque uma consulta logo se você tiver:

• dor que não melhora depois de seis semanas de alongamento, calçados melhores e menos carga;
• dor à noite ou em repouso, não só quando fica em pé e caminha;
• dor nos dois calcanhares, dormência, formigamento ou queimação;
• inchaço em volta do calcanhar ou do tornozelo que não desce durante a noite.

Se os cuidados em casa não bastarem, um profissional pode oferecer bandagem, palmilhas sob medida, terapia por ondas de choque, uma infiltração ou, raramente, cirurgia. Se alguma dessas opções serve para você é uma decisão sua junto com seu médico ou podólogo.

Nossa página sobre por que o médico é um bom primeiro passo ajuda você a preparar perguntas sobre seus pés e seu peso.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

Ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada, num ritmo que seus pés aguentam. Tudo é gratuito e funciona junto com o cuidado do seu médico, fisioterapeuta ou podólogo.

• Um plano alimentar gratuito: refeições que saciam, com legumes, feijões e proteína magra, para a comida fazer o trabalho do peso enquanto o calcanhar se acalma. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino gratuitos: 150 vídeos em três níveis, com sessões Start na cadeira para os dias em que ficar em pé dói. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês): planeje os primeiros passos e as perguntas para seu médico com alguém da nossa equipe. Agende uma videochamada gratuita.
• O Obesity Foundation Club gratuito: sua própria conta para registrar caminhadas, sessões na piscina e treinos e ver seu progresso crescer. Entre no Club.

Não somos médicos. Perguntas sobre seu diagnóstico, infiltrações ou outros tratamentos são com sua própria equipe de saúde, e sempre vamos orientar você a voltar a ela.

Pés doloridos são um motivo comum para as pessoas pararem de caminhar. Com caminhadas mais macias e curtas, um alongamento diário, bons calçados, trocas pela piscina ou pela bicicleta e refeições que saciam, você pode continuar emagrecendo e dar aos calcanhares o tempo de que precisam.