Hielspoor en afvallen: zo verlicht je pijnlijke hielen en blijf je wandelen

Helpt afvallen tegen hielspoor en voetpijn?

Afvallen helpt waarschijnlijk veel mensen met voetpijn, maar het bewijs is zwakker dan de meeste websites doen geloven. Het verband tussen een hoger gewicht en hielpijn is sterk; het bewijs dat afvallen de pijn wegneemt, is nog beperkt.

Fasciitis plantaris, in de volksmond vaak hielspoor genoemd (ook wel plantaire hielpijn of peesplaatirritatie), is een irritatie van de dikke band weefsel die van je hielbeen naar de basis van je tenen loopt. Het is een van de meest voorkomende oorzaken van pijn onder de hiel, vooral op middelbare leeftijd.

Wat de onderzoeken vonden

Een meta-analyse in de British Journal of Sports Medicine bekeek 51 onderzoeken naar risicofactoren voor fasciitis plantaris. Een BMI boven 27 was de enige klinische factor die er duidelijk mee samenhing, met ongeveer 3,7 keer zo grote kans, en het verband was het sterkst bij mensen die geen sporter waren.

Een eerder systematisch overzicht in Obesity Reviews bekeek 25 artikelen. Het vond een sterk verband tussen een hoger BMI en voetpijn in het algemeen, en tussen een hoger BMI en langdurige hielpijn bij niet-sporters. Over afvallen vond het maar twee onderzoeken, allebei bij mensen na een maagverkleining.

Latere onderzoeken na een operatie wijzen dezelfde kant op. In één onderzoek verloren 29 mensen na bariatrische chirurgie gemiddeld ongeveer 24 kg in zes maanden, en hun voetpijn nam sterk af, terwijl 16 mensen die nog op de wachtlijst stonden weinig verandering zagen.

Een dossieronderzoek uit een groot Amerikaans chirurgisch centrum volgde 163 mensen met fasciitis plantaris die een maagverkleining kregen. Negen op de tien hadden daarna geen hielklachten meer, en het aantal voetbehandelingen per persoon daalde van ongeveer twee naar minder dan één. Er was geen vergelijkingsgroep, dus dit is een signaal, geen bewijs.

Het eerlijke gat in het bewijs

We konden geen enkel onderzoek vinden dat een afvalprogramma met voeding en beweging testte tegen voetpijn of fasciitis plantaris. Dat gat doet ertoe, want mensen na een operatie vallen snel af en verschillen op veel punten van mensen die afvallen met eten en wandelen.

Wat we wel kunnen zeggen: minder gewicht dragen verlaagt de belasting bij elke stap, mensen die aankomen krijgen vaak meer voetpijn, en in elk onderzoek naar groot gewichtsverlies tot nu toe nam de voetpijn af. Het is redelijk om te verwachten dat geleidelijk afvallen helpt, naast de zelfzorgstappen hieronder.

Waarom overgewicht je voeten pijn doet

Overgewicht doet je voeten op twee manieren pijn: bij elke stap drukt meer gewicht op hetzelfde kleine oppervlak, en lichaamsvet zelf lijkt de pijn te versterken. Je voeten dragen je hele lichaam duizenden keren per dag, dus zelfs een kleine stijging van de druk telt op.

Meer druk en plattere voeten

Een loopanalyse vergeleek 68 volwassenen met en zonder obesitas. Mensen met obesitas hadden plattere voeten, minder zijwaartse beweging in de voet en hogere piekdrukken tijdens het lopen, vooral onder het midden en de voorkant van de voet.

Dezelfde onderzoeksgroep volgde daarna 51 volwassenen twee jaar lang. Naarmate mensen aankwamen, steeg de druk onder de middenvoet, en daarmee ook de voetpijn en de moeite met dagelijkse bezigheden. Het onderzoek was klein, maar het wijst erop dat gewicht en voetpijn in de loop van de tijd samen bewegen.

Lichaamsvet, niet alleen belasting

Belasting is niet het hele verhaal. Bij bijna 800 mannen uit de Geelong Osteoporosis Study in Australië hing voetpijn samen met vetmassa, maar niet met spier- en botmassa. In het operatieonderzoek hierboven voorspelde een hogere vetmassa meer voetpijn zes maanden later, terwijl het BMI alleen dat niet deed.

De onderzoekers denken dat stofwisselingseffecten van lichaamsvet een rol kunnen spelen, niet alleen mechanische belasting. Ook de stemming telde: voetpijn voor en na de operatie liep nauw gelijk op met een sombere stemming. Nog een reden om voetpijn te zien als iets van je hele lichaam, niet alleen als iets mechanisch.

Stijve kuiten en lange uren op de been

In een Amerikaans patiënt-controleonderzoek was een stijve enkel de sterkste risicofactor, wat betekent dat de voet nauwelijks naar boven kon buigen. Een BMI boven 30 en het grootste deel van de werkdag op je benen staan waren daarbovenop aparte risico’s.

Op een bepaalde manier is dat goed nieuws. De soepelheid van je kuit, de tijd dat je stilstaat, je schoenen en je gewicht kun je allemaal veranderen, stap voor stap.

Hielspoor of iets anders?

Fasciitis plantaris doet meestal pijn onder de hiel bij de eerste stappen in de ochtend of na het zitten, wordt iets minder als je op gang komt en weer erger na lang staan of lopen. Past je pijn niet in dat patroon, dan kan er iets anders aan de hand zijn.

Alleen een arts, fysiotherapeut of podotherapeut kan de diagnose stellen. Gebruik de tabel als ruwe leidraad voor wat je kunt noemen, niet om jezelf een label te geven.

Zo blijf je wandelen met pijnlijke voeten

De meeste mensen met hielpijn kunnen blijven wandelen om af te vallen als ze hun wandelingen korter en zachter maken in plaats van te stoppen. Overleg eerst met je arts voordat je je activiteit verandert, zeker als je diabetes, hartproblemen of gevoelloze voeten hebt.

Helemaal rusten klinkt verstandig, maar het kost je conditie en calorieën en maakt de eerste stappen terug zwaarder. Deskundig advies over hielpijn draait om het doseren van de belasting op je voet en kijken hoe je pijn reageert, niet om alle belasting te vermijden.

Een pijnstoplicht

Geef je hielpijn een cijfer van 0 (geen) tot 10 (het ergste dat je je kunt voorstellen), tijdens de wandeling en opnieuw de volgende ochtend. De zones hieronder zijn een praktische vuistregel, geen medische test, en je kunt ze samen met je fysiotherapeut aanpassen.

Maak elke wandeling vriendelijker voor je voeten

• Verdeel één wandeling over twee of drie. Twee wandelingen van 10 minuten belasten een pijnlijke hiel minder dan één van 20 minuten, en ze verbruiken ongeveer evenveel energie.
• Kies vlakke, egale, wat zachtere routes. Parkpaden en atletiekbanen zijn milder dan ongelijke kinderkopjes of lange afdalingen.
• Warm je voet op voordat je vertrekt. Doe de rekoefening uit het deel hieronder en loop de eerste paar minuten rustig.
• Sta minder stil. Lang op één plek staan doet vaak meer pijn dan lopen, dus verplaats je gewicht, ga zitten als het kan en neem korte pauzes.
• Bouw langzaam op als het rustiger wordt. Voeg elke week een paar minuten per wandeling toe, niet elke dag.

Voor schoenen, sokken, schuren en algemene gewrichtspijn tijdens het wandelen, zie onze tips voor comfortabel wandelen. Wandelstokken kunnen bij elke stap steun en evenwicht geven, zoals onze pagina over nordic walking uitlegt.

Twee dingen moeten wachten zolang je hiel pijn doet. Voeg geen extra gewicht toe, zoals een verzwaard vest of een zware rugzak. En wacht met hardlopen tot je 30 minuten stevig kunt wandelen zonder hielpijn de ochtend erna; onze pagina over hardlopen om af te vallen legt uit wanneer je er klaar voor bent.

Conditietraining die je voeten spaart terwijl je hiel herstelt

Als wandelen te veel pijn doet, kun je met conditietraining in het water, op de fiets of op een stoel calorieën blijven verbranden en je conditie opbouwen, met veel minder belasting op je hielen. Een paar dagen of weken ruilen houdt je routine levend terwijl de voet tot rust komt.

Lees meer over zwemmen om af te vallen, fietsen om af te vallen en low-impact cardio thuis. Op drukke dagen tellen korte beweegmomenten van één tot tien minuten ook.

Probeer je totale aantal actieve minuten per week ongeveer gelijk te houden, alleen anders verdeeld. Als de ochtendpijn afneemt, breng je het wandelen geleidelijk terug, bijvoorbeeld eerst één wandeling om de dag.

Rekoefeningen en hielheffingen die helpen bij hielspoor

Een rekoefening gericht op de voetzool en langzame, zware hielheffingen zijn de twee oefeningen voor thuis met de beste steun uit onderzoek bij fasciitis plantaris. Beide zijn eenvoudig, gratis en kun je zittend of met steun van een stoel doen.

De rekoefening voor de peesplaat

In een gerandomiseerd onderzoek bij 101 mensen met hielpijn die al minstens tien maanden bestond, werkte een rekoefening gericht op de voetzool na acht weken beter dan alleen kuitrekken. Ze hielp het meest bij de ergste pijn en bij de eerste stappen in de ochtend.

1. Ga zitten en leg de pijnlijke voet over je andere knie. Lukt dat lastig in een groter lichaam, zet de voet dan op een laag krukje en gebruik een handdoek.
2. Pak je tenen vast en trek ze rustig naar je scheenbeen, tot je rek voelt langs de voetboog.
3. Strijk met de duim van je andere hand langs de voetboog: je moet een strakke band voelen. Houd de rek een paar rustige ademhalingen vast en herhaal een aantal keer.
4. Doe het voor je eerste stappen in de ochtend, voordat je opstaat na lang zitten, en voor een wandeling.

Een richtlijn voor de beste aanpak in de British Journal of Sports Medicine, gebaseerd op 51 onderzoeken, interviews met deskundigen en een enquête onder patiënten, zet deze rekoefening centraal. Ze raadt aan om die ongeveer vier tot zes weken te combineren met tapen door een zorgverlener en duidelijk advies over belasting en schoenen.

Kuitrekken helpt nog steeds, want stijve kuiten verhogen het risico. Een rustige versie zittend en staand vind je bij onze rekoefeningen voor een groter lichaam.

Langzame hielheffingen met een handdoek onder je tenen

In een gerandomiseerd onderzoek bij 48 mensen leidden langzame, zware hielheffingen om de dag na drie maanden tot een betere voetfunctie dan alleen rekken. Na zes en twaalf maanden deden beide groepen het even goed, dus kracht lijkt het herstel te versnellen in plaats van het eindpunt te veranderen.

1. Ga op een traptree of een dik boek staan en houd met beide handen een stevige leuning of de rugleuning van een stoel vast.
2. Leg een opgerolde handdoek onder je tenen zodat ze omhoog buigen; zo span je de band onder je voet aan.
3. Kom langzaam op je tenen, wacht even bovenaan en zak nog langzamer terug.
4. In het onderzoek werd één been tegelijk gebruikt. Begin in een zwaarder lichaam op beide voeten, ongeveer 10 tot 12 keer, drie rondes, om de dag, en ga pas naar één been als dat makkelijk voelt en je evenwicht veilig is.

Wat ongemak in de hiel tijdens hielheffingen is normaal; gebruik het stoplicht hierboven om het te beoordelen. Kracht in je benen helpt ook bij wandelen en in het dagelijks leven, en onze gids over krachttraining laat zien hoe je die veilig opbouwt.

Schoenen en inlegzolen voor een zwaarder lichaam met voetpijn

De beste schoen om met voetpijn te wandelen in een zwaarder lichaam is stevig en gedempt, met een iets verhoogde hak en ruimte voor je tenen. Een merk is niet nodig: controleer de kenmerken in de winkel en kies het paar dat vanaf de eerste stap prettig voelt.

De richtlijn adviseert schoenen met goede schokdemping en een klein hoogteverschil tussen hiel en voorvoet, omdat een iets hogere hak de trek op de kuit en op de band onder de voet vermindert. Ze raadt platte schoenen zonder steun en blootsvoets lopen af tot de pijn helemaal weg is.

Helpen inlegzolen?

Inlegzolen kunnen op korte termijn wat verlichting geven, maar ze zijn geen genezing. In een gerandomiseerd onderzoek bij 135 mensen met fasciitis plantaris gaven kant-en-klare stevige zolen en zolen op maat na drie maanden een vergelijkbare kleine winst in functie, vergeleken met dunne nepzolen. Na een jaar deed geen van de drie groepen het beter dan de andere.

Een eenvoudige kant-en-klare inlegzool is een verstandige eerste poging, vooral als je op je werk veel staat. Word je na een paar maanden niet beter, dan kan een podotherapeut nagaan of zolen op maat de moeite waard zijn. Voor algemeen schoenadvies bij knieklachten, zie schoenen bij slechte knieën.

Thuis: voorlopig geen blote voeten

Veel mensen merken dat hun hiel het meest pijn doet als ze thuis op blote voeten over harde vloeren lopen. Zet een paar stevige schoenen of stevige, gedempte sandalen naast je bed en trek ze aan voor je eerste stappen.

Eten doet het meeste afvalwerk terwijl je voeten herstellen

Je kunt blijven afvallen terwijl voetpijn je beweging beperkt, omdat eten het grootste deel van het gewichtsverlies bepaalt. Bewegen helpt je hart, je stemming en je spieren, maar een bescheiden, gelijkmatig calorietekort uit je maaltijden is wat het getal op de weegschaal laat dalen.

Dat haalt de druk eraf. Je hoeft niet door hielpijn heen te bijten om calorieën te verbranden; je hebt een manier van eten nodig waarbij je met iets minder energie verzadigd bent. Borden die draaien om groente, bonen, mager eiwit en volkorenproducten doen dat goed.

Ons gratis eetschema laat zien hoe je zulke maaltijden samenstelt. Om te zien welk tekort bij je lichaam past, probeer de calorietekort-calculator, en lees waarom een rustig tempo verstandiger is bij veilig afvallen.

Elke kilo die je kwijtraakt, haalt bij elke stap belasting van je voeten. Over weken en maanden kan dat wandelen makkelijker maken, wat je weer helpt het gewicht eraf te houden.

Diabetes en je voeten: eerst controleren, dan meer wandelen

Heb je diabetes, controleer dan elke dag je voeten en overleg met je behandelteam voordat je meer gaat wandelen. Diabetes kan het gevoel in je voeten verminderen en genezing vertragen, zodat een klein blaartje dat je niet opmerkt een ernstige wond kan worden.

De International Working Group on the Diabetic Foot (IWGDF) adviseert om het gevoel en de doorbloeding van de voeten jaarlijks te laten controleren, en vaker bij mensen met een hoger risico. Ze raadt af om te lopen zonder geschikte bescherming van de voeten, dus geen blote voeten en niet alleen op sokken, en adviseert goed passende schoenen.

Voor mensen met een laag tot gemiddeld risico zegt de richtlijn dat er ongeveer 1.000 stappen per dag bij nemen waarschijnlijk veilig is voor de voeten. Dat past bij een rustige opbouw, en je behandelteam kan je vertellen in welke risicogroep je valt.

• Bekijk elke dag de bovenkant, de zolen en de ruimte tussen je tenen; gebruik een spiegel of vraag iemand om hulp.
• Voel met je hand in je schoenen voordat je ze aantrekt.
• Draag schone sokken zonder naden en verwissel ze elke dag.

Ga dringend naar een arts, zo mogelijk dezelfde dag, als je diabetes hebt en een wond of blaar ziet die niet geneest, nieuwe gevoelloosheid, een andere huidskleur (rood, blauw, bleek of zwart), of een voet die warm, gezwollen of rood is. Wacht niet op je volgende controleafspraak.

Meer over bloedsuiker, prediabetes en diabetes type 2 lees je op onze pagina over insulineresistentie.

Wanneer naar een arts of podotherapeut

Ga naar een arts, fysiotherapeut of podotherapeut als je hielpijn na ongeveer zes weken zelfzorg niet beter is, of eerder als er alarmsignalen zijn. Hielpijn heeft vaak maanden nodig om tot rust te komen, en hulp kan dat versnellen.

In een onderzoek van een ziekenhuispoli dat 174 mensen met fasciitis plantaris tot 15 jaar volgde, hadden de mensen bij wie de pijn verdween die gemiddeld ongeveer twee jaar gehad. Dit was een groep die naar het ziekenhuis was verwezen, dus het laat de tragere kant zien, maar het herinnert eraan dat geduld en vroege hulp allebei tellen.

Zoek dezelfde dag dringend zorg bij plotselinge, hevige voetpijn, als je niet op je voet kunt staan, of na een val of verzwikking met zwelling of een vervormde stand. Zoek ook snel hulp bij een heet, rood, gezwollen gewricht, vooral met koorts, en bij een van de alarmsignalen bij diabetes hierboven.

Maak snel een afspraak als je dit hebt:

• pijn die na zes weken rekken, betere schoenen en minder belasting niet beter wordt;
• pijn ’s nachts of in rust, niet alleen als je staat en loopt;
• pijn in beide hielen, gevoelloosheid, tintelingen of een branderig gevoel;
• zwelling rond de hiel of enkel die ’s nachts niet wegtrekt.

Is zelfzorg niet genoeg, dan kan een zorgverlener tapen, zolen op maat, shockwavetherapie, een injectie of, zelden, een operatie voorstellen. Of iets daarvan bij je past, beslist je arts of podotherapeut samen met jou. Onze checklist voor je doktersbezoek helpt je vragen over je voeten en je gewicht voor te bereiden.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen

We helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen, in een tempo dat je voeten aankunnen. Alles is gratis en gaat samen met de zorg van je eigen arts, fysiotherapeut of podotherapeut.

• Een gratis eetschema: vullende maaltijden met groente, bonen en mager eiwit, zodat het eten het afvalwerk doet terwijl je hiel herstelt. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s: 150 video’s in drie niveaus, met Start-sessies op een stoel voor dagen waarop staan pijn doet. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels): plan je eerste stappen en de vragen voor je arts met iemand uit ons team. Plan een gratis videogesprek.
• De gratis Obesity Foundation Club: je eigen account om wandelingen, zwembadsessies en workouts bij te houden en je vooruitgang te zien groeien. Word lid van de Club.

Wij zijn geen artsen. Vragen over je diagnose, injecties of andere behandelingen horen bij je eigen behandelteam, en daar verwijzen we je altijd naar terug.

Pijnlijke voeten zijn een veelvoorkomende reden waarom mensen stoppen met wandelen. Met zachtere, kortere wandelingen, een dagelijkse rekoefening, goede schoenen, uitwijken naar het zwembad of de fiets en maaltijden die je vullen, kun je blijven afvallen en je hielen de tijd geven die ze nodig hebben.