足底筋膜炎与减肥：怎样缓解脚跟痛，继续走路

减肥对脚痛和足底筋膜炎有帮助吗？

减肥很可能对许多脚痛的人有帮助，但证据比大多数网站说的要弱。体重偏高和脚跟痛之间的关联很强；而减重能让疼痛消失的证据还很有限。

足底筋膜炎（也叫足跟痛或足底筋膜病）是从脚跟骨延伸到脚趾根部的那条厚厚的组织带受到刺激而发炎。它是脚跟下方疼痛最常见的原因之一，中年人尤其多见。

研究发现了什么

《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的一篇荟萃分析回顾了 51 项关于足底筋膜炎危险因素的研究。BMI 高于 27 是唯一与它明确相关的临床因素，几率约为 3.7 倍，在不是运动员的人群中关联最强。

更早发表在 Obesity Reviews 上的一篇系统综述分析了 25 篇论文。它发现 BMI 越高，普遍的脚痛越多；在非运动员中，BMI 越高，长期脚跟痛也越多。关于减重，它只找到两项研究，而且都是做过减重手术的人。

后来的手术研究指向同一方向。在一项研究中，29 名接受减重手术的人六个月内平均减了约 24 公斤，脚痛明显减轻，而 16 名仍在等待手术的人几乎没有变化。

美国一家大型手术中心回顾了病历，追踪了 163 名接受减重手术的足底筋膜炎患者。术后十个人中有九个不再有脚跟症状，每人接受的足部治疗次数从约两次降到不到一次。由于没有对照组，这只是一个信号，不是证据。

证据中坦白说的空白

我们找不到任何一项试验，检验过靠饮食加运动减重的方案对脚痛或足底筋膜炎的效果。这个空白很重要，因为手术人群减重很快，而且在许多方面和靠吃饭、走路减重的人不同。

可以说的是：体重轻一些，每一步的负荷就小一些；体重增加的人往往脚更痛；到目前为止，每一项大幅减重的研究都看到脚痛减轻。可以合理期待，循序渐进的减重配合下面的自我护理方法会有帮助。

为什么体重大会让脚痛

体重大让脚痛有两条途径：每走一步，更大的负荷压在同样小的面积上；而身体脂肪本身似乎也会加重疼痛。你的脚一天要承载全身几千次，所以哪怕压力只增加一点，累积起来也不小。

压力更大，足弓更平

一项步态研究比较了 68 名有肥胖和没有肥胖的成年人。有肥胖的人脚更扁平，脚左右活动的幅度更小，走路时的峰值压力更高，尤其是在足中部和前脚掌下方。

同一研究团队随后追踪了 51 名成年人两年。随着体重增加，足中部下方的压力上升，脚痛和日常活动的困难也随之增加。这项研究规模不大，但它提示体重和脚痛会随时间一起变化。

是身体脂肪，不只是负荷

负荷并不能解释全部。在澳大利亚 Geelong 骨质疏松研究的近 800 名男性中，脚痛与脂肪量有关，但与肌肉量和骨量无关。在前面提到的手术研究中，脂肪量较高能预测六个月后脚痛更重，而单看 BMI 则不能。

研究人员认为，除了机械负荷，身体脂肪的代谢作用可能也起了作用。情绪也有关系：手术前后的脚痛和情绪低落密切相关。这又是一个理由，把脚痛看作全身的问题，而不只是力学问题。

小腿紧和长时间站立

在美国的一项病例对照研究中，最强的危险因素是踝关节僵硬，也就是脚几乎不能往上勾。BMI 高于 30 和工作日大部分时间站着，是在此之外各自独立的风险。

从某种意义上说，这是好消息。小腿柔韧性、原地站立的时间、你的鞋和体重，都是可以一步步改变的。

是足底筋膜炎还是别的问题？

足底筋膜炎通常是早上下床或久坐后头几步脚跟下方痛，走开后稍微缓解，长时间站立或走路后又加重。如果你的疼痛不符合这个规律，可能是别的原因。

只有医生、物理治疗师或足病医生能做出诊断。把这张表当作告诉医生哪些情况的粗略参考，而不是给自己贴标签。

脚痛时怎样继续走路

大多数脚跟痛的人，只要把步行缩短、走得柔和一些，而不是停下来，就可以继续走路减肥。改变活动量之前请先和医生谈谈，尤其是如果你有糖尿病、心脏问题或脚麻。

完全休息听起来很合理，但会让你失去体能、少消耗热量，重新开始的头几步也更难。关于脚跟痛的专家建议，重点是管理脚的负荷、观察疼痛的反应，而不是避开一切负荷。

疼痛红绿灯

走路时和第二天早上，各给脚跟痛打一次分，从 0（不痛）到 10（能想象的最痛）。下面的分段是实用的经验法则，不是医学检查，你可以和物理治疗师一起调整。

让每次步行对脚更友好

• 把一次步行分成两三次。两次各 10 分钟的步行，比一次 20 分钟对疼痛的脚跟负担小，消耗的能量却差不多。
• 选平坦、平整、稍软的路线。公园小路和跑道比坑洼的石板路或长下坡更温和。
• 出发前先热热脚。做下面那一节里的拉伸，开始几分钟慢慢走。
• 少原地站着。在一个地方久站往往比走路更痛，所以换换重心，能坐就坐，短暂休息一下。
• 好转后慢慢加量。每周给每次步行加几分钟，而不是每天加。

关于走路时的鞋袜、磨擦和一般关节酸痛，请看我们的走路舒适小贴士。健走杖能让每一步多一份支撑和平衡，我们关于北欧式健走的页面有详细说明。

脚跟痛的时候，有两件事要先缓一缓。不要额外加负荷，比如负重背心或沉重的背包。还有，先别慢跑，等到你能快走 30 分钟、第二天早上脚跟也不痛再说；我们关于跑步减肥的页面解释了什么时候可以开始。

脚跟恢复期间不伤脚的有氧运动

走路太痛时，在水里、自行车上或椅子上做有氧运动，能让你继续消耗热量、锻炼体能，而脚跟承受的负荷小得多。替换几天或几周，就能在脚恢复期间保住你的运动习惯。

进一步了解游泳减肥、骑自行车减肥和在家做的低冲击有氧。忙碌的日子里，一到十分钟的运动零食也算数。

尽量让每周的总活动分钟数大致不变，只是换种分配方式。等早上的疼痛缓解后，再逐渐把走路加回来，比如一开始隔天走一次。

对足底筋膜炎有帮助的拉伸和提踵

针对足底的拉伸和慢速负重提踵，是治疗足底筋膜炎试验支持最充分的两个居家动作。两者都简单、免费，可以坐着做或扶着椅子做。

足底筋膜拉伸

在一项针对 101 名脚跟痛至少十个月的人的随机试验中，八周后，针对足底的拉伸比单纯拉伸小腿效果更好。它对最剧烈的疼痛和早上头几步的帮助最大。

1. 坐下，把疼的那只脚搭在另一侧膝盖上。如果身形较大做起来吃力，就把脚放在矮凳上，改用毛巾。
2. 握住脚趾，轻轻往小腿方向拉，直到感觉足弓被拉伸。
3. 用另一只手的拇指沿足弓摸过去：你应该能摸到一条绷紧的筋。保持拉伸几次缓慢的呼吸，重复几遍。
4. 早上下床走第一步前、久坐后站起来前，以及步行前都做一做。

《英国运动医学杂志》上的一份最佳实践指南，基于 51 项试验、专家访谈和患者调查，把这个拉伸放在治疗的核心。它建议在大约四到六周里，把拉伸和专业人员的贴扎，以及关于负荷和鞋子的明确建议结合起来。

拉伸小腿仍然有帮助，因为小腿紧会增加风险。我们的适合大体型的拉伸动作里有温和的坐姿和站姿版本。

脚趾下垫毛巾的慢速提踵

在一项 48 人的随机试验中，隔天做一次慢速负重提踵，三个月后的足部功能比单纯拉伸更好。到六个月和十二个月时，两组效果一样好，所以力量训练似乎是加快恢复，而不是改变最终结果。

1. 站在台阶或一本厚书上，双手扶住结实的扶手或椅背。
2. 在脚趾下放一条卷起来的毛巾，让脚趾向上翘；这样脚底那条筋就绷紧了。
3. 慢慢踮起脚尖，在最高点稍停，再更慢地落下。
4. 试验里是单腿做的。体重较大的人先用双脚，每次约 10 到 12 下，做三组，隔天一次；等这样做变得轻松、平衡也稳了，再换单腿。

提踵时脚跟有些不适是正常的；用上面的红绿灯来判断。腿部力量对走路和日常生活也有帮助，我们的力量训练指南讲了怎样安全地练起来。

体重较大又脚痛，怎样选鞋和鞋垫

体重较大、脚痛时，最适合走路的鞋要有支撑、有缓冲，鞋跟略高，脚趾有空间。不需要看牌子：在店里检查这些特点，选一双从第一步就舒服的鞋。

最佳实践指南建议穿减震好、前后掌落差小的鞋，因为鞋跟稍高能减轻小腿和脚底那条筋所受的牵拉。它也建议在疼痛完全消失之前，不要穿没有支撑的平底鞋，也不要光脚走路。

鞋垫有用吗？

鞋垫能在短期内带来适度缓解，但不能根治。在一项 135 名足底筋膜炎患者的随机试验中，与很薄的安慰剂鞋垫相比，成品硬鞋垫和定制鞋垫在三个月后带来的功能改善相似，都不大。一年后，三组之间没有哪组更好。

简单的成品鞋垫是值得一试的第一步，尤其是如果你工作时要站很久。如果几个月后仍没有改善，足病医生可以评估定制鞋垫是否值得。关于膝盖的一般选鞋建议，请看膝盖不好穿什么鞋。

在家：暂时别光脚

很多人发现，在家光脚踩硬地板时脚跟最痛。在床边放一双有支撑的鞋或结实、带缓冲的凉鞋，下床走第一步前就穿上。

脚在恢复时，减重主要靠吃

即使脚痛限制了运动，你仍然可以减肥，因为减重主要由饮食决定。运动对心脏、情绪和肌肉有益，但让体重秤数字下降的，是来自饮食的适度、稳定的热量缺口。

这能让你松一口气。你不需要忍着脚跟痛去消耗热量；你需要的是一种用稍少的能量就能吃饱的吃法。以蔬菜、豆子、瘦肉蛋白和全谷物为主的饭菜，在这方面做得很好。

我们免费的饮食计划展示了怎样搭配这样的饭菜。想知道多大的热量缺口适合你，可以试试热量缺口计算器；为什么稳步减重更明智，请阅读安全减肥。

每减掉一公斤，每一步脚上的负担就轻一些。几周几个月下来，走路可能会变得更轻松，这反过来又帮你保持体重。

糖尿病和你的脚：多走路之前先检查

如果你有糖尿病，请每天检查双脚，并在增加步行量之前和你的医疗团队谈谈。糖尿病会降低脚的感觉、减慢伤口愈合，所以一个没注意到的小水泡也可能变成严重的伤口。

国际糖尿病足工作组（IWGDF）建议每年检查脚的感觉和血流，高风险的人要更频繁。它建议不要在没有合适足部保护的情况下走路，也就是不要光脚、不要只穿袜子，并且穿合脚的鞋。

对于低到中等风险的人，指南认为每天多走约 1000 步对脚可能是安全的。这正好适合循序渐进地加量，你的医疗团队可以告诉你属于哪个风险组。

• 每天看看脚背、脚底和脚趾缝；可以用镜子，或请别人帮忙。
• 穿鞋前先用手摸一摸鞋子里面。
• 穿干净、无缝线的袜子，每天换。

如果你有糖尿病，并发现伤口或水泡迟迟不愈合、新出现麻木、皮肤颜色改变（发红、发青、发白或发黑），或者脚又热又肿或发红，请尽快看医生，最好当天就去。不要等下一次常规复诊。

关于血糖、糖尿病前期和 2 型糖尿病的更多内容，请看我们关于胰岛素抵抗的页面。

什么时候去看医生或足病医生

如果自我护理大约六周后脚跟痛仍没有好转，或者出现警示信号，请更早去看医生、物理治疗师或足病医生。脚跟痛常常要几个月才能平复，专业帮助可以加快这个过程。

一项医院门诊研究追踪了 174 名足底筋膜炎患者长达 15 年，疼痛最终消失的人平均痛了约两年。这是一组被转诊到医院的人，代表的是恢复较慢的一端，但它提醒我们，耐心和及早求助都很重要。

如果脚突然剧烈疼痛、脚不能着地承重，或者摔倒、扭伤后出现肿胀或脚的形状变了，请当天去急诊就医（紧急情况拨打 120）。关节又热又红又肿，尤其伴有发烧时，以及出现上面任何一个糖尿病警示信号时，也要尽快求助。

如果你有以下情况，请尽快预约就诊：

• 经过六周的拉伸、换好鞋和减轻负荷，疼痛仍未好转；
• 夜间或休息时也痛，而不只是站着和走路时痛；
• 两只脚跟都痛，或有麻木、刺痛或灼痛；
• 脚跟或脚踝周围肿胀，过一夜也不消。

如果自我护理不够，专业人员可能会提供贴扎、定制鞋垫、冲击波治疗、注射，极少数情况下是手术。这些是否适合你，由你的医生或足病医生和你一起决定。我们的求助指南可以帮你准备关于脚和体重的问题。

免费帮你减肥：好好吃饭、多走路

我们通过好好吃饭、合适的运动和走路帮助人们减重、变得更健康，节奏以你的脚能承受为准。一切都是免费的，并且可以和你自己的医生、物理治疗师或足病医生的治疗同时进行。

• 免费饮食计划：有蔬菜、豆子和瘦肉蛋白的顶饱饭菜，在脚跟恢复期间让饮食承担减重工作。申请你的免费饮食计划。
• 免费训练视频：三个级别共 150 个视频，其中 Start 级别有坐在椅子上做的课程，适合站着就痛的日子。获取免费训练视频。
• 免费视频会谈（以英语进行）：和我们团队的一位成员一起规划你的第一步，以及要问医生的问题。预约免费视频会谈。
• 免费的 Obesity Foundation Club：你自己的账户，记录步行、游泳和训练，看着自己的进步一点点增加。加入 Club。

我们不是医生。关于诊断、注射或其他治疗的问题，请交给你自己的医疗团队，我们也总会请你回去找他们。

脚痛是很多人停止走路的常见原因。走得更柔和、更短，每天拉伸，穿好鞋，换成游泳或骑车，再加上顶饱的饭菜，你就能继续减肥，同时给脚跟足够的恢复时间。