ألم القدم وإنقاص الوزن: كيف تخفف ألم الكعب وتستمر في المشي

هل يساعد إنقاص الوزن على ألم القدم والتهاب اللفافة الأخمصية؟

من المرجّح أن يساعد إنقاص الوزن كثيرًا من الناس الذين يعانون من ألم القدم، لكن الأدلة أضعف مما توحي به معظم المواقع. العلاقة بين الوزن الأعلى وألم الكعب قوية؛ أما الدليل على أن خسارة الوزن تُذهب الألم فما زال محدودًا.

التهاب اللفافة الأخمصية (ويُسمّى أيضًا ألم الكعب الأخمصي أو اعتلال اللفافة الأخمصية) هو تهيّج في الشريط السميك من النسيج الذي يمتد من عظم الكعب إلى قاعدة أصابع القدم. وهو من أكثر أسباب الألم تحت الكعب شيوعًا، خاصة في منتصف العمر.

ماذا وجدت الدراسات

راجع تحليل تجميعي في British Journal of Sports Medicine 51 دراسة عن عوامل الخطر لالتهاب اللفافة الأخمصية. كان مؤشر كتلة الجسم فوق 27 هو العامل السريري الوحيد المرتبط به بوضوح، مع احتمال أعلى بنحو 3.7 مرة، وكانت العلاقة أقوى لدى غير الرياضيين.

ونظرت مراجعة منهجية سابقة في Obesity Reviews في 25 بحثًا. ووجدت علاقة قوية بين مؤشر كتلة الجسم الأعلى وألم القدم عمومًا، وبينه وبين ألم الكعب طويل الأمد لدى غير الرياضيين. أما عن خسارة الوزن، فلم تجد إلا دراستين، كلتاهما على أشخاص أجروا جراحة إنقاص الوزن.

ودراسات الجراحة اللاحقة تشير إلى الاتجاه نفسه. في إحداها، خسر 29 شخصًا أجروا جراحة السمنة نحو 24 كغ في المتوسط خلال ستة أشهر، وانخفض ألم أقدامهم بشدة، بينما لم يتغير الكثير لدى 16 شخصًا ما زالوا على قائمة الانتظار.

وتابعت مراجعة سجلات من مركز جراحي أمريكي كبير 163 شخصًا مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية أجروا جراحة السمنة. لم تعد لدى تسعة من كل عشرة أعراض في الكعب بعدها، وانخفض عدد علاجات القدم للشخص الواحد من نحو اثنين إلى أقل من واحد. لم تكن هناك مجموعة للمقارنة، فهذه إشارة لا دليل.

الفجوة الصريحة في الأدلة

لم نجد تجربة واحدة اختبرت برنامجًا لإنقاص الوزن بالأكل والرياضة لعلاج ألم القدم أو التهاب اللفافة الأخمصية. وهذه الفجوة مهمة، لأن مجموعات الجراحة تخسر الوزن بسرعة وتختلف بطرق كثيرة عن الناس الذين يخسرون الوزن بالطعام والمشي.

ما يمكننا قوله: حمل وزن أقل يخفف الحِمل في كل خطوة، ومن يزداد وزنهم يميلون إلى ألم أكثر في القدم، وكل دراسة عن خسارة وزن كبيرة حتى الآن رأت ألم القدم ينخفض. فمن المعقول أن نتوقع أن تساعد خسارة الوزن التدريجية، إلى جانب خطوات العناية الذاتية أدناه.

لماذا يجعل الوزن الزائد قدميك تؤلمانك

الوزن الزائد يؤلم القدمين بطريقتين: حِمل أكبر يضغط على المساحة الصغيرة نفسها مع كل خطوة، ويبدو أن الدهون في الجسم نفسها تزيد الألم. قدماك تحملان جسمك كله آلاف المرات في اليوم، فحتى ارتفاع صغير في الضغط يتراكم.

ضغط أكبر وأقدام أكثر تسطّحًا

قارنت دراسة للمشية بين 68 بالغًا مع السمنة وبدونها. كانت أقدام المصابين بالسمنة أكثر تسطّحًا، وحركة القدم من جانب إلى جانب أقل، وذروة الضغط أعلى أثناء المشي، خاصة تحت منتصف القدم ومقدّمتها.

ثم تابعت مجموعة البحث نفسها 51 بالغًا لمدة عامين. ومع ازدياد وزن الناس، ارتفع الضغط تحت منتصف القدم وارتفع معه ألم القدم وصعوبة المهام اليومية. كانت الدراسة صغيرة، لكنها توحي بأن الوزن وألم القدم يتحركان معًا مع الوقت.

دهون الجسم، لا الحِمل وحده

الحِمل ليس القصة كلها. لدى نحو 800 رجل من دراسة Geelong لهشاشة العظام في أستراليا، ارتبط ألم القدم بكتلة الدهون لا بكتلة العضلات والعظام. وفي دراسة الجراحة المذكورة أعلاه، تنبأت كتلة الدهون الأعلى بألم أكثر في القدم بعد ستة أشهر، بينما لم يتنبأ به مؤشر كتلة الجسم وحده.

ويرى الباحثون أن الآثار الأيضية لدهون الجسم قد تؤدي دورًا، لا الحِمل الميكانيكي وحده. وكان للمزاج أثر أيضًا: فقد سار ألم القدم قبل الجراحة وبعدها جنبًا إلى جنب مع المزاج المنخفض. وهذا سبب إضافي لرؤية ألم القدم مسألة تخص الجسم كله، لا مسألة ميكانيكية فقط.

ربلة ساق مشدودة وساعات طويلة على القدمين

في دراسة حالات وشواهد أمريكية، كان أقوى عامل خطر هو الكاحل المتيبّس، أي أن القدم بالكاد تنثني إلى الأعلى. وكان مؤشر كتلة الجسم فوق 30 وقضاء معظم يوم العمل واقفًا خطرين منفصلين فوق ذلك.

وهذا خبر جيد بشكل ما. فمرونة ربلة الساق، والوقت الذي تقف فيه ساكنًا، وحذاؤك، ووزنك، كلها أمور يمكنك تغييرها خطوة بخطوة.

التهاب اللفافة الأخمصية أم شيء آخر؟

التهاب اللفافة الأخمصية يؤلم عادةً تحت الكعب مع الخطوات الأولى في الصباح أو بعد الجلوس، ويخف قليلًا حين تبدأ الحركة، ثم يسوء مجددًا بعد فترات طويلة من الوقوف أو المشي. إن لم يتطابق ألمك مع هذا النمط، فقد يكون هناك سبب آخر.

وحده الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي القدم يستطيع وضع التشخيص. استخدم الجدول دليلًا تقريبيًا لما تذكره، لا لتصنّف نفسك.

كيف تستمر في المشي مع قدمين تؤلمانك

معظم من يعانون من ألم الكعب يستطيعون الاستمرار في المشي لإنقاص الوزن إن جعلوا نزهاتهم أقصر وألطف بدل التوقف. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر نشاطك، خاصة إن كنت مصابًا بالسكري أو بمشكلات في القلب أو بتنميل في القدمين.

الراحة التامة تبدو منطقية، لكنها تكلّفك لياقتك وسعرات حرارية، وتجعل الخطوات الأولى للعودة أصعب. ونصائح الخبراء لألم الكعب تركّز على إدارة الحِمل على قدمك ومراقبة استجابة الألم، لا على تجنّب كل حِمل.

إشارة مرور للألم

قيّم ألم كعبك من 0 (لا ألم) إلى 10 (أسوأ ما يمكن تخيّله) أثناء المشي ومرة أخرى في الصباح التالي. الفئات أدناه قاعدة عملية تقريبية، لا اختبار طبي، ويمكنك تعديلها مع أخصائي العلاج الطبيعي.

اجعل كل نزهة أرحم بقدميك

• قسّم النزهة الواحدة إلى اثنتين أو ثلاث. نزهتان من 10 دقائق تُجهدان الكعب المؤلم أقل من نزهة واحدة من 20 دقيقة، وتحرقان الطاقة نفسها تقريبًا.
• اختر طرقًا مستوية ومنتظمة ولينة قليلًا. ممرات الحدائق ومضامير الجري ألطف من الحجارة غير المستوية أو المنحدرات الطويلة.
• سخّن قدمك قبل أن تنطلق. قم بالتمدد من القسم أدناه، ثم امشِ ببطء في الدقائق الأولى.
• قِف ساكنًا أقل. الوقوف الطويل في مكان واحد يؤلم غالبًا أكثر من المشي، فحرّك وزنك واجلس حين تستطيع وخذ فترات راحة قصيرة.
• زِد تدريجيًا حين يهدأ الألم. أضف بضع دقائق لكل نزهة كل أسبوع، لا كل يوم.

عن الأحذية والجوارب والاحتكاك وآلام المفاصل العامة أثناء المشي، راجع نصائحنا عن الراحة أثناء المشي. ويمكن لعصي المشي أن تضيف دعمًا وتوازنًا مع كل خطوة، كما تشرح صفحتنا عن المشي الإسكندنافي.

أمران يجب أن ينتظرا ما دام كعبك يؤلمك. لا تُضف حِملًا إضافيًا، مثل السترة المثقلة أو حقيبة ظهر ثقيلة. وانتظر بالهرولة حتى تستطيع المشي بخطى سريعة 30 دقيقة دون ألم في الكعب في الصباح التالي؛ وتشرح صفحتنا عن الجري لإنقاص الوزن متى تكون مستعدًا.

كارديو يريح قدميك بينما يهدأ كعبك

حين يؤلم المشي كثيرًا، يتيح لك الكارديو في الماء أو على الدراجة أو على الكرسي أن تستمر في حرق السعرات وبناء اللياقة بحِمل أقل بكثير على كعبيك. بضعة أيام أو أسابيع من التبديل تُبقي روتينك حيًا بينما تهدأ القدم.

اقرأ المزيد عن السباحة لإنقاص الوزن وركوب الدراجة لإنقاص الوزن والكارديو منخفض التأثير في البيت. وفي الأيام المزدحمة، تُحسب الوجبات الرياضية القصيرة من دقيقة إلى عشر دقائق أيضًا.

حاول أن تُبقي مجموع دقائق نشاطك في الأسبوع كما هو تقريبًا، موزعًا بشكل مختلف فقط. وحين يخف ألم الصباح، أعِد المشي تدريجيًا، مثلًا نزهة واحدة يومًا بعد يوم في البداية.

تمارين التمدد ورفع الكعبين التي تساعد على التهاب اللفافة الأخمصية

تمدد يستهدف باطن القدم، ورفع الكعبين ببطء مع حِمل، هما التمرينان المنزليان اللذان لهما أفضل دعم من التجارب لالتهاب اللفافة الأخمصية. وكلاهما بسيط ومجاني، ويمكن أداؤه جلوسًا أو مع الإمساك بكرسي.

تمدد اللفافة الأخمصية

في تجربة عشوائية على 101 شخص يعانون من ألم في الكعب استمر عشرة أشهر على الأقل، نجح تمدد يستهدف باطن القدم أكثر من تمدد ربلة الساق وحده بعد ثمانية أسابيع. وساعد أكثر في أسوأ ألم وفي الخطوات الأولى في الصباح.

1. اجلس وضع القدم المؤلمة فوق ركبتك الأخرى. إن كان ذلك صعبًا مع جسم أكبر، فضع القدم على مقعد منخفض واستخدم منشفة بدلًا من ذلك.
2. أمسك أصابع قدمك واسحبها بلطف إلى الخلف نحو ساقك، حتى تشعر بشدّ على طول قوس القدم.
3. مرّر إبهام يدك الأخرى على طول القوس: يجب أن تشعر بشريط مشدود. حافظ على التمدد بضعة أنفاس بطيئة وكرّره عدة مرات.
4. افعل ذلك قبل خطواتك الأولى في الصباح، وقبل أن تقف بعد جلوس طويل، وقبل النزهة.

دليل لأفضل الممارسات في British Journal of Sports Medicine، مبني على 51 تجربة ومقابلات مع خبراء واستبيان للمرضى، يضع هذا التمدد في قلب الرعاية. ويوصي بدمجه مع ربط شريط لاصق يقوم به مختص ونصائح واضحة عن الحِمل والأحذية لمدة أربعة إلى ستة أسابيع تقريبًا.

تمدد ربلة الساق ما زال مفيدًا، لأن ربلة الساق المشدودة ترفع الخطر. وستجد نسخة لطيفة جلوسًا ووقوفًا ضمن تمارين التمدد لجسم أكبر.

رفع الكعبين ببطء مع منشفة تحت أصابع القدم

في تجربة عشوائية على 48 شخصًا، أدى رفع الكعبين ببطء مع حِمل كل يومين إلى وظيفة أفضل للقدم بعد ثلاثة أشهر مقارنة بالتمدد وحده. وبعد ستة أشهر واثني عشر شهرًا، كانت المجموعتان بالقدر نفسه من التحسن، فيبدو أن القوة تسرّع الشفاء أكثر مما تغيّر النتيجة النهائية.

1. قِف على درجة أو كتاب سميك، ممسكًا بدرابزين متين أو بظهر كرسي بكلتا يديك.
2. ضع منشفة ملفوفة تحت أصابع قدميك لتنثني إلى الأعلى؛ وهذا يشدّ الشريط تحت قدمك.
3. ارتفع ببطء على أصابع قدميك، وتوقف قليلًا في الأعلى، ثم انزل بشكل أبطأ.
4. استخدمت التجربة ساقًا واحدة في كل مرة. مع جسم أثقل، ابدأ على القدمين كلتيهما، نحو 10 إلى 12 مرة، ثلاث جولات، كل يومين، وانتقل إلى ساق واحدة فقط حين يصبح ذلك سهلًا ويكون توازنك آمنًا.

بعض الانزعاج في الكعب أثناء رفع الكعبين أمر طبيعي؛ استخدم إشارة المرور أعلاه للحكم عليه. وقوة الساقين تساعد أيضًا في مشيك وحياتك اليومية، ويُبيّن دليلنا عن تمارين القوة كيف تبنيها بأمان.

الأحذية والنعال الداخلية لجسم أثقل مع ألم القدم

أفضل حذاء للمشي مع ألم القدم في جسم أثقل هو حذاء داعم ومبطّن، بكعب مرتفع قليلًا ومساحة لأصابع القدم. لا حاجة إلى علامة تجارية معينة: افحص المواصفات في المتجر واختر الزوج الذي تشعر بالراحة فيه من الخطوة الأولى.

ينصح دليل أفضل الممارسات بأحذية تمتص الصدمات جيدًا مع فرق صغير بين الكعب ومقدمة القدم، لأن الكعب الأعلى قليلًا يخفف الشد على ربلة الساق والشريط تحت القدم. كما ينصح بتجنّب الأحذية المسطحة غير الداعمة والمشي حافيًا حتى يزول الألم تمامًا.

هل تساعد النعال الداخلية؟

قد تمنح النعال الداخلية راحة متواضعة على المدى القصير، لكنها ليست علاجًا شافيًا. في تجربة عشوائية على 135 شخصًا مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية، أعطت النعال الجاهزة الصلبة والمصنوعة حسب المقاس تحسنًا صغيرًا متشابهًا في الوظيفة بعد ثلاثة أشهر مقارنة بنعال رقيقة وهمية. وبعد سنة، لم تكن أي مجموعة من الثلاث أفضل من الأخريين.

النعل الجاهز البسيط تجربة أولى معقولة، خاصة إن كنت تقف كثيرًا في العمل. وإن لم تتحسن بعد بضعة أشهر، يستطيع أخصائي القدم أن يفحص هل تستحق النعال المصنوعة حسب المقاس. وللنصائح العامة عن الأحذية للركبتين، راجع الأحذية لآلام الركبة.

في البيت: لا مشي حافيًا الآن

يلاحظ كثير من الناس أن كعبهم يكون في أسوأ حالاته حين يمشون حفاة على الأرضيات الصلبة في البيت. احتفظ بحذاء داعم أو صندل متين ومبطّن بجانب السرير، والبسه قبل خطواتك الأولى.

الطعام يقوم بمعظم عمل إنقاص الوزن بينما تتعافى قدماك

يمكنك أن تستمر في إنقاص الوزن بينما يحدّ ألم القدم من رياضتك، لأن الطعام هو المحرك الأكبر لخسارة الوزن. الرياضة تفيد قلبك ومزاجك وعضلاتك، لكن العجز المتواضع والمستمر في السعرات من وجباتك هو ما يخفض الرقم على الميزان.

وهذا يرفع عنك الضغط. لا تحتاج إلى أن تتحمّل ألم الكعب لتحرق السعرات؛ تحتاج إلى طريقة أكل تُشبعك بطاقة أقل قليلًا. والأطباق المبنية حول الخضار والبقول والبروتين قليل الدهن والحبوب الكاملة تفعل ذلك جيدًا.

يُبيّن نظامنا الغذائي المجاني كيف تجمع مثل هذه الوجبات. ولترى حجم العجز الذي يناسب جسمك، جرّب حاسبة العجز في السعرات، واقرأ لماذا الوتيرة الثابتة أحكم في إنقاص الوزن الآمن.

كل كيلوغرام تخسره يخفف الحِمل عن قدميك مع كل خطوة. وعلى مدى أسابيع وأشهر، قد يجعل ذلك المشي أسهل، وهذا بدوره يساعدك على الحفاظ على وزنك.

السكري وقدماك: افحص قبل أن تمشي أكثر

إن كنت مصابًا بالسكري، فافحص قدميك كل يوم وتحدّث مع فريق رعايتك قبل أن تزيد مشيك. قد يقلل السكري الإحساس في القدمين ويبطئ الالتئام، فقد تتحول فقاعة صغيرة لا تلاحظها إلى جرح خطير.

تنصح مجموعة العمل الدولية للقدم السكرية (IWGDF) بفحص سنوي للإحساس وتدفق الدم في القدمين، وأكثر من ذلك لمن هم في خطر أعلى. وتنصح بعدم المشي دون حماية مناسبة للقدم، أي لا أقدام حافية ولا جوارب وحدها، وبلبس أحذية مناسبة المقاس.

لمن هم في خطر منخفض إلى متوسط، تقول الإرشادات إن إضافة نحو 1,000 خطوة يوميًا آمنة على الأرجح للقدمين. وهذا يتوافق مع زيادة تدريجية لطيفة، ويستطيع فريق رعايتك أن يخبرك بمجموعة الخطر التي تنتمي إليها.

• انظر إلى ظهر القدمين وباطنهما وبين الأصابع كل يوم؛ استخدم مرآة أو اطلب من أحد أن يساعدك.
• افحص داخل حذائك بيدك قبل أن تلبسه.
• البس جوارب نظيفة بلا خياطات وغيّرها يوميًا.

راجع طبيبًا بشكل عاجل، في اليوم نفسه إن استطعت، إن كنت مصابًا بالسكري ولاحظت جرحًا أو فقاعة لا تلتئم، أو تنميلًا جديدًا، أو تغيّرًا في لون الجلد (أحمر أو أزرق أو شاحب أو أسود)، أو قدمًا دافئة أو متورمة أو حمراء. لا تنتظر موعدك الروتيني القادم.

لمزيد عن سكر الدم ومقدمات السكري والسكري من النوع 2، راجع صفحتنا عن مقاومة الإنسولين.

متى تراجع طبيبًا أو أخصائي قدم

راجع طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي أو أخصائي قدم إن لم يتحسن ألم كعبك بعد نحو ستة أسابيع من العناية الذاتية، أو قبل ذلك إن ظهرت علامات تحذيرية. ألم الكعب يستغرق غالبًا أشهرًا ليهدأ، والمساعدة قد تسرّع ذلك.

في دراسة لعيادة مستشفى تابعت 174 شخصًا مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية لمدة تصل إلى 15 عامًا، كان من زال ألمهم قد عانوا منه نحو عامين في المتوسط. كانت هذه مجموعة أُحيلت إلى المستشفى، فهي تُظهر الطرف الأبطأ، لكنها تذكير بأن الصبر والمساعدة المبكرة مهمان كلاهما.

احصل على رعاية عاجلة في اليوم نفسه عند ألم شديد ومفاجئ في القدم، أو إن لم تستطع الوقوف على قدمك، أو بعد سقوط أو التواء مع تورم أو تشوّه في الشكل. واطلب المساعدة سريعًا أيضًا لمفصل ساخن وأحمر ومتورم، خاصة مع الحمى، ولأي من علامات التحذير الخاصة بالسكري أعلاه.

احجز موعدًا قريبًا إن كان لديك:

• ألم لا يتحسن بعد ستة أسابيع من التمدد والأحذية الأفضل والأحمال الأخف؛
• ألم في الليل أو أثناء الراحة، لا فقط حين تقف وتمشي؛
• ألم في الكعبين كليهما، أو تنميل أو وخز أو حرقة؛
• تورم حول الكعب أو الكاحل لا يزول خلال الليل.

إن لم تكفِ العناية الذاتية، فقد يقترح المختص ربط شريط لاصق، أو نعالًا مصنوعة حسب المقاس، أو العلاج بالموجات الصادمة، أو حقنة، أو نادرًا جراحة. وهل يناسبك أي منها قرار يتخذه طبيبك أو أخصائي القدم معك. وتساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على إعداد أسئلة عن قدميك ووزنك.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالطعام الجيد والمشي

نساعد الناس على إنقاص الوزن والشعور بصحة أفضل بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي، بوتيرة تحتملها قدماك. كل شيء مجاني، ويسير جنبًا إلى جنب مع رعاية طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي القدم.

• نظام غذائي مجاني: وجبات مُشبعة بالخضار والبقول والبروتين قليل الدهن، ليقوم الطعام بعمل الوزن بينما يهدأ كعبك. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• فيديوهات تمارين مجانية: 150 فيديو في ثلاثة مستويات، مع جلسات Start على الكرسي للأيام التي يؤلم فيها الوقوف. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية): خطّط لخطواتك الأولى وللأسئلة التي ستطرحها على طبيبك مع أحد أعضاء فريقنا. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• Obesity Foundation Club المجاني: حسابك الخاص لتسجيل النزهات وجلسات المسبح والتمارين وترى تقدّمك ينمو. انضم إلى الـClub.

نحن لسنا أطباء. الأسئلة عن تشخيصك أو الحقن أو أي علاج آخر مكانها مع فريق رعايتك، وسنعيدك إليهم دائمًا.

القدمان المؤلمتان سبب شائع يجعل الناس يتوقفون عن المشي. مع نزهات ألطف وأقصر، وتمدد يومي، وأحذية جيدة، وتبديل إلى المسبح أو الدراجة، ووجبات تُشبعك، يمكنك الاستمرار في إنقاص الوزن ومنح كعبيك الوقت الذي يحتاجانه.