المشي النوردي لإنقاص الوزن: هل يساعد المشي بالعصي، وكيف تبدأ؟

هل المشي النوردي مفيد لإنقاص الوزن؟ إجابة صريحة

المشي النوردي مفيد لإنقاص الوزن بمعنى أنه يضيف قدرًا نافعًا من الحركة يستمتع به كثيرون ويستطيعون الاستمرار فيه. لكنه وحده يحرّك الميزان قليلًا فقط؛ النتائج الأكبر في الدراسات جاءت حين غيّر الناس أيضًا ما يأكلونه.

المشي النوردي، ويُسمى أيضًا المشي الإسكندنافي أو المشي بالعصي، يعني ببساطة المشي بعصوين مصممتين خصيصًا، مع استخدام ذراعيك لدفع نفسك إلى الأمام. نشأ من التزلج الريفي على الثلج، وأصبح اليوم نشاطًا جماعيًا شائعًا في بلدان كثيرة.

ماذا وجدت المراجعات عند الأشخاص المصابين بزيادة الوزن أو السمنة

نظرت مراجعة منهجية من جامعة بادوفا في عشرة برامج لبالغين يعيشون مع زيادة الوزن أو السمنة. وتحسّن في كثير منها الوزن ومحيط الخصر ودهون الجسم وضغط الدم واللياقة وقيم سكر الدم.

أكبر تغيّرات في الوزن، نحو 5.5 إلى 6.5 % من وزن الجسم، جاءت من برامج جمعت المشي النوردي مع خطة غذائية. مشت تلك المجموعات نحو ساعة في خمسة أو ستة أيام أسبوعيًا، أي ما مجموعه 300 إلى 360 دقيقة.

وفي ثلاثة برامج أخرى مدتها 12 إلى 16 أسبوعًا، انخفضت دهون الجسم بنحو 2 إلى 7 % بينما انخفض وزن الجسم بنحو 2 % فقط. أي أن شكل الجسم تغيّر أكثر مما أظهره الميزان.

مراجعة ثانية، مع تحليل تجميعي لاثنتي عشرة دراسة، كانت أكثر حذرًا. من مارسوا المشي النوردي تحسّن لديهم سكر الدم ودهون البطن ودهون الجسم مقارنة بنقطة البداية، لكن الفرق عن المجموعات الضابطة لم يكن ذا دلالة.

ماذا يعني ذلك لك

المراجعتان تشيران إلى الاتجاه نفسه. العصي تساعدك على الحركة أكثر وتحسين لياقتك وخسارة بعض الدهون، لكن معظم تغيّر الوزن ما زال يعتمد على ما في طبقك.

وهذا يتفق مع الأدلة الأوسع: عرض شامل لتجارب التمارين عند البالغين المصابين بزيادة الوزن أو السمنة وجد أن التمرين وحده يُنقص عادةً نحو 1.5 إلى 3.5 kg فقط. ومع ذلك تبقى الحركة مهمة جدًا للصحة وللحفاظ على الوزن بعد نزوله، كما يوضح دليل تمارين الكارديو لإنقاص الوزن.

ولاحظ باحثو بادوفا أيضًا أن البرامج المُشرف عليها والجلسات الأكثر أسبوعيًا أعطت نتائج أفضل من المشي منفردًا بين حين وآخر. المجموعة والخطة والأيام الثابتة تساعد.

المشي النوردي مقابل المشي العادي: سعرات أكثر بالجهد نفسه؟

المشي النوردي يستهلك طاقة أكثر من المشي العادي بالسرعة نفسها، ولا يبدو لكثير من الناس أصعب بكثير. هذه هي ميزته الرئيسية حين يكون هدفك إنقاص الوزن.

السبب بسيط. في المشي العادي تقوم ساقاك بمعظم العمل، أما مع العصي فتشارك ذراعاك وكتفاك وصدرك وأعلى ظهرك في كل خطوة.

ماذا قاس اختبار ميداني

في دراسة ميدانية أمريكية مشى 22 بالغًا مسافة 1,600 متر على مضمار مستوٍ، مرة بالعصي ومرة بدونها. مع العصي استهلكت النساء طاقة أكثر بنحو 17 % في الدقيقة والرجال بنحو 21 %، وكان نبضهم أعلى ببضع نبضات.

ومع ذلك لم يكن الجهد الذي شعروا به أعلى بشكل ملحوظ. عملوا بجد أكبر دون أن يشعروا بذلك.

كان هؤلاء المتطوعون بالغين صغارًا نسبيًا. ووجدت دراسة إيطالية أصغر على نساء في منتصف العمر يعشن مع السمنة استهلاكًا أعلى للطاقة مع العصي بسرعة 4 km في الساعة. بل إن صعود المنحدر بالعصي بدا لهن أسهل من صعوده بدونها.

وبعد أربعة أسابيع من التمرين اتسع الفرق في استهلاك الطاقة بين المشي بالعصي والمشي العادي، وصار الجهد يبدو أقل. التقنية الجيدة تؤتي ثمارها.

مكاسب اللياقة

خلصت مراجعة واسعة لتجارب المشي النوردي إلى أنه حسّن نبض الراحة وضغط الدم والقدرة على التمرين وجودة الحياة. وفي عدة من هذه المقاييس كان أفضل من المشي السريع دون عصي.

يبقى المشي العادي العمود الفقري لأسبوع نشط عند معظم الناس. إن لم تكن قد بنيت هذه العادة بعد، فابدأ بدليلنا عن المشي لإنقاص الوزن، الذي يغطي السرعة وأهداف الخطوات وخطة كاملة من الصفر. العصي طريقة لتحصل على أكثر من المشي الذي تقوم به أصلًا.

لماذا تناسب العصي الجسم الأثقل

تناسب العصي الجسم الأثقل أساسًا لأنها تعطيك نقطتي ارتكاز إضافيتين على الأرض. كثيرون يشعرون معها بثبات وثقة أكبر، خاصة على المنحدرات والعشب والحصى وممرات الغابات.

• التوازن: بعصوين وقدمين يصبح تدارك التعثر الصغير أسهل. وهذا يفيد إن كانت الأرض غير المستوية قد أبقتك على الرصيف حتى الآن.
• الثقة في الخارج: العصي تسهّل تجربة مسار في حديقة أو جسر ترابي أو تلة لطيفة بدل الشارع نفسه كل يوم.
• عمل الجزء العلوي: ذراعاك تتقاسمان الجهد، فتستطيع رفع الشدة دون أن تمشي أسرع.
• مساعدة في الصعود: الدفع بالذراعين في الصعود يجعل المنحدرات أسهل احتمالًا، كما أظهرت الدراسة على النساء المصابات بالسمنة.
• إيقاع واضح: حركة العصي تضبط إيقاعًا ثابتًا، ويجد كثيرون أن ذلك يساعدهم على الاستمرار.

وماذا عن ركبتيك ووركيك؟

كثيرًا ما تُباع العصي على أنها وسيلة لحماية الركبتين، لكن الأدلة متباينة. دراسة مختبرية دنماركية على مدربين ذوي خبرة قاست القوى داخل الركبة ولم تجد فرقًا بين المشي بالعصي وبدونها.

تذكر مراجعة بادوفا أن عضلات الساقين تعمل أقل قليلًا عند استخدام العصي، ما قد يسهّل التمرين على من يتعبون سريعًا. ومع ذلك فمن الإنصاف القول إن العصي تساعد أكثر في الثبات، لا في رفع الحمل عن مفصل مؤلم.

إن كانت ركبتاك تؤلمانك أصلًا، فاقرأ عن تمارين لآلام الركبة: فهي تشرح حدًا معقولًا للألم وألطف أشكال الكارديو. ويمكن أن تكون العصي جزءًا من ذلك، إلى جانب الدراجة أو التمارين في الماء.

قبل أن تبدأ: تحدّث مع طبيبك أولًا

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ المشي النوردي، حتى لو كنت تمشي يوميًا. العصي تضيف عملًا للذراعين، وترفع نبضك ببضع نبضات، وتطلب شيئًا من كتفيك ومعصميك ويديك.

الفحص القصير حكيم بشكل خاص في هذه الحالات:

• إن كنت تعيش مع مرض في القلب، أو عدم انتظام في ضربات القلب، أو انزعاج في الصدر عند المجهود، أو ضغط دم يبقى مرتفعًا؛
• إن كان لديك ربو أو COPD أو مرض رئوي آخر، أو كان المجهود البسيط يتركك لاهثًا بشدة (اقرأ عن السمنة وضيق التنفس)؛
• إن كان لديك ألم في الكتف، أو كتف متجمد، أو مرفق التنس، أو مشكلات في المعصم، أو التهاب مفاصل في اليدين أو الإبهامين؛
• إن كنت تشعر كثيرًا بالدوخة أو عدم الثبات، أو سقطت مؤخرًا، أو كان بصرك ضعيفًا؛
• إن كنت تستخدم الإنسولين، أو أقراص سكري قد تُخفض سكرك أكثر من اللازم؛
• إن أجريت مؤخرًا عملية في الورك أو الركبة أو الظهر أو الكتف.

استعد باستخدام قائمة التحضير لزيارة الطبيب، وقل بوضوح إنك تخطط للمشي بالعصي، حتى يُلقى نظرة على ذراعيك وكتفيك أيضًا.

إن كنت تدخن، فستصبح المشيات أسهل على رئتيك حين تتوقف. صفحتنا عن التدخين وإنقاص الوزن تشرح كيف تُقلع وأنت تعمل أيضًا على وزنك.

السقوط و«إبهام المشي النوردي»

المشي النوردي نشاط آمن لمعظم الناس. في استبيان ألماني شمل 137 ممارسًا منتظمًا للمشي النوردي، كانت الإصابات أقل من إصابة واحدة لكل 1,000 ساعة مشي.

أشيع إصابة كانت التواء الإبهام بعد السقوط، لأن اليد بقيت عالقة في الحزام أو حول المقبض. إن شعرت أنك ستسقط، فاترك العصي. تدرّب في البيت على سحب يديك من الحزامين حتى يصبح ذلك تلقائيًا.

متى تتوقف وتطلب المساعدة

توقف فورًا واطلب مساعدة طبية عاجلة عند ألم أو ضيق في الصدر، أو نبض قوي متسارع أو غير منتظم، أو ضيق نفس يستمر بعد الراحة، أو شعور بالإغماء. والألم الحاد في مفصل سبب أيضًا للتوقف وفحصه.

تقنية المشي النوردي للمبتدئين خطوة بخطوة

تقنية المشي النوردي تتلخص في فكرة واحدة: ذراعاك تتأرجحان كما في المشي العادي، والعصي تتبع يديك. تعلّمها على ممر مستوٍ هادئ في خمس خطوات.

1. البس الحزامين. أدخل كل يد في حزامها بحيث يلتف حول معصمك وقاعدة إبهامك. الحزام، لا قبضتك، هو ما يحمل العصا.
2. امشِ واترك العصي تُسحب. أمسك العصي بارتخاء وامشِ فقط لبضع دقائق، تاركًا الأطراف تنجرّ خلفك على الأرض. ستبدأ ذراعاك بالتأرجح بالإيقاع المتقابل الطبيعي: الذراع اليمنى مع الساق اليسرى، واليسرى مع اليمنى.
3. دع الطرف يلمس الأرض خلفك. أبقِ العصي مائلة إلى الخلف. كل طرف يلمس الأرض تقريبًا بمحاذاة قدمك الخلفية أو بين قدميك، لا أمامك أبدًا كعكاز المشي.
4. ادفع، ثم افتح يدك. اضغط برفق إلى الأسفل والخلف عبر الحزام حين تمر ذراعك بجانب وركك، ثم أرخِ يدك وهي تتأرجح خلفك. وأغلقها مجددًا وهي تعود إلى الأمام.
5. قف مستقيمًا وانظر أمامك. أبقِ كتفيك مرتخيين وذقنك مستوية، وانظر عدة أمتار أمامك لا إلى العصي. امشِ بطول خطوتك المعتاد؛ العصي ستطيل خطوتك قليلًا وحدها.

توقّع أن تشعر بالارتباك في أول بضع مشيات. يجد معظم الناس أن الإيقاع يعود وحده إن رجعوا إلى الخطوة 2 وتركوا العصي تُسحب لدقيقة.

قبل كل مشية، بضع دقائق من المشي السهل دون دفع، مع بعض دوائر الكتفين، تهيّئ جسمك؛ ودليل تمارين الإحماء والإطالة فيه حركات بسيطة لما قبل التمرين وبعده.

اختيار العصي والحذاء دون إنفاق كثير

لا تحتاج إلى عصي غالية للمشي النوردي. زوج متين بالطول المناسب، بقفل محكم وحزام مريح وأطراف مطاطية، يكفي للمبتدئ.

الطول المناسب

قاعدة شائعة هي عصا طولها نحو ثلثي طولك، وتُحسب غالبًا بطولك بالسنتيمتر مضروبًا في 0.68. لشخص طوله 170 cm يكون ذلك نحو 115 cm.

فحص سريع: قف مستقيمًا، وأمسك المقبض والطرف على الأرض بجانب قدمك، وانظر إلى مرفقك. يجب أن يكون منثنيًا بزاوية قائمة تقريبًا.

الطول الدقيق أقل أهمية مما يظن الناس. دراسة إيطالية قارنت عصيًا بطول 55 و65 و75 % من طول الجسم لم تجد فرقًا في الجهد المحسوس بسرعات المشي العادية، فيمكن أن تسترشد بالراحة.

ما الذي تبحث عنه

• قابلة للتعديل أم ثابتة: العصي القابلة للتعديل تتيح تجربة أطوال مختلفة ويمكن مشاركتها أو طيّها. العصي الثابتة أخف ولا تنزلق، لكنك تحتاج إلى المقاس الصحيح.
• قفل محكم: في العصي القابلة للتعديل يجد كثيرون أن القفل ذا الذراع أسهل في الفحص والاستعمال بيدين باردتين من القفل الدوّار.
• حزام مناسب: حزام يشبه القفاز يمكنك سحب يدك منه بسرعة. الحلقة البسيطة تكفي للتوازن، لكنها تصعّب تقنية الدفع والإفلات.
• أطراف مطاطية: الأطراف المطاطية المائلة تثبت على الرصيف والإسفلت. انزعها على العشب أو الحصى أو ممرات الغابات، حيث يثبت الطرف المعدني أفضل.
• المتانة: بعض الشركات تذكر حدًا أقصى لوزن المستخدم. إن كنت أثقل، فتحقق من هذه المعلومة أو اسأل المتجر، واختر عصا متينة بدل الأخف.
• مستعملة أو مستعارة: بعض مجموعات المبتدئين تُعير العصي في الجلسات الأولى، فتجرب قبل أن تشتري.

الحذاء والملابس

حذاء المشي الذي تستعمله أصلًا يكفي عادةً. اختر حذاء بكعب ثابت وقبضة كافية للطرق التي تمشي عليها، لأن العصي تُغريك بالعشب والمسارات.

أما الباقي، فالبس طبقات يمكنك فتحها، لأن ذراعيك تجعلانك تشعر بالدفء سريعًا. القفازات الرقيقة تفيد في الأيام الباردة وتمنع أيضًا احتكاك الحزام بجلدك. ودليل المشي عندنا يغطي الأحذية والجوارب والاحتكاك بتفصيل أكبر.

كم ومتى تمارس المشي النوردي لإنقاص الوزن

على مدى الأشهر، اعمل للوصول إلى ساعتين ونصف إلى خمس ساعات من النشاط المعتدل أسبوعيًا إجمالًا، يكون المشي النوردي جزءًا منها. تبدأ أقل من ذلك بكثير وتزيد ببطء.

إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني تعطي هذا النطاق الأسبوعي للبالغين، وتضيف أن بعض الحركة أفضل دائمًا من لا شيء. واقترحت مراجعة بادوفا أن أفضل نتائج الوزن جاءت مع أربع إلى خمس جلسات أسبوعيًا مدة كل منها ساعة على الأقل، مع تغييرات في الطعام؛ اعتبر ذلك هدفًا بعيد المدى، لا نقطة بداية.

الجهد المعتدل يعني أنك تتنفس أسرع وتشعر بالدفء، لكنك ما زلت قادرًا على قول جملة كاملة. إن لم تستطع إلا قول بضع كلمات، فأبطئ؛ وإن كنت قادرًا على الغناء، فادفع بذراعيك أكثر قليلًا. حاسبة مناطق نبضات القلب تبيّن كيف يتوافق اختبار الكلام البسيط هذا مع نبضك.

السعرات: المشي النوردي مقارنة بالمشي العادي

يعطي الجدول أرقامًا تقريبية لنصف ساعة من المشي بالعصي وبدونها، لأشخاص أوزانهم 80 و100 و125 kg. وهي مبنية على أحدث إصدار من Compendium of Physical Activities، وهو القائمة المرجعية لتكلفة الطاقة في الأنشطة، والذي يخصص للمشي النوردي بنودًا مستقلة.

هذه متوسطات من دراسات على أشخاص أخف وزنًا في الغالب، وتشمل الطاقة التي يستهلكها جسمك في الراحة على أي حال. قد يكون رقمك أعلى أو أقل، والاستراحات تخفضه.

لوزنك ودقائقك أنت، استخدم حاسبة السعرات الحرارية المحروقة. حاول ألا ترى النتيجة شيئًا كسبته لتأكله من جديد؛ وجبة خفيفة واحدة قد تمحو مشية كاملة بسهولة.

الراحة والتنويع

كتفاك وذراعاك جديدة على هذا النوع من العمل، فاترك يومًا بين المشيات النوردية في الأسابيع الأولى. والمشي العادي في الأيام الأخرى يُبقي مجموع دقائقك مرتفعًا.

كثيرون يحبون تنويع أسبوعهم: مشيتان نورديتان، ومشي عادي في أيام أخرى، وجلستان قصيرتان من تمارين القوة للحفاظ على العضلات بينما ينزل الوزن. وإن أردت مقارنة طرق أخرى لجعل المشي أصعب، فالجدول التالي يحيلك إلى كل منها.

مجموعات المشي والدروس: البداية مع الآخرين

مجموعة المبتدئين في المشي النوردي من أسهل الطرق لتعلّم التقنية والاستمرار. يستطيع أحدهم مراقبة ذراعيك وعصيك، والوتيرة مضبوطة للقادمين الجدد، واليوم الثابت يساعدك على الحضور.

كثيرًا ما تنظم المجموعات أندية رياضية ومراكز مجتمعية وعيادات علاج طبيعي وخدمات صحية محلية. ابحث عن كلمات مثل: للمبتدئين، جلسة تجريبية، مشي صحي، وتيرة لطيفة.

قبل الانضمام، يفيد أن تسأل:

• هل المجموعة مخصصة للمبتدئين، وبأي سرعة ولأي مسافة يمشون؟
• هل يعلّم القائد التقنية، أم أنها مشية اجتماعية أساسًا؟
• هل يمكنني استعارة عصي في الجلسات الأولى؟
• هل المسار مستوٍ، وهل فيه أماكن للتوقف والراحة؟
• هل سيبقى أحد في المؤخرة، حتى لا يمشي أحد وحده؟

أخبر القائد إن كانت لديك حالة صحية أو ألم في المفاصل. القائد الجيد سيريك طريقة أسهل، مثل حلقة أقصر أو استخدام العصي للتوازن فقط.

المشي مع الآخرين يعطيك أيضًا دعمًا في الأيام التي يضعف فيها الحافز. اقرأ عن مجموعات دعم إنقاص الوزن لترى كيف يُبقي الهدف المشترك الناس على المسار.

خطة من 8 أسابيع: من المشي العادي إلى المشي النوردي

تحدّث مع طبيبك أولًا. بعد ذلك، تعامل مع الخطة أدناه كدليل لا كجدول ثابت. إنها موجهة لمن يستطيعون أصلًا المشي نحو 20 دقيقة بوتيرة سهلة؛ إن لم يكن ذلك حالك بعد، فابدأ بالخطة في صفحة المشي وعد لاحقًا.

كل أسبوع يضيف نحو عُشر الوقت ويعطيك شيئًا واحدًا تركز عليه. يبقى مشيك العادي في الأسبوع، فتضيف العصي إلى نشاطك بدل أن تحل محله.

كيف تنجح الخطة

• امشِ ببطء في البداية. التقنية قبل السرعة؛ الوتيرة المريحة بإيقاع جيد أفضل من المستعجلة.
• كرر الأسبوع إن طلب الأسبوع الجديد أكثر مما تستطيع، أو آلمتك ذراعاك أو كتفاك أو يداك في اليوم التالي.
• ارفع شيئًا واحدًا فقط كل أسبوع: الدقائق، أو منحدرًا، أو جزءًا أسرع، لا عدة أشياء معًا.
• احتفظ بسجل قصير. دوّن الدقائق والمسار وكيف شعر جسمك، لترى تقدمك عبر الأسابيع.
• بعد الأسبوع 8، ازحف ببطء نحو مجموعك الأسبوعي، وجرّب المستوى التالي من فيديوهات التمارين إلى جانب مشيك.

إن كنت تلهث كثيرًا أو كانت مفاصلك تؤلمك، فالخيار الألطف أن تبدأ بـتمارين كارديو منخفضة التأثير في المنزل ثم تضيف العصي لاحقًا.

الطعام يقوم بمعظم العمل

العصي تساعدك على تحسين لياقتك واستهلاك طاقة أكثر، لكن وجباتك تحدد معظم تغيّر الوزن. الوجبات المبنية على البروتين والخضار والألياف تُبقيك شبعانًا؛ والحصص الأصغر من الأطعمة الغنية بالطاقة والمشروبات المحلّاة الأقل تدعم كل مشية.

النزول البطيء الثابت أسهل في الحفاظ عليه؛ راجع إنقاص الوزن الآمن لتعرف ما تتوقعه. وإن أردت مساعدة شخصية في الطعام، فصفحتنا عن إيجاد أخصائي تغذية لإنقاص الوزن تشرح ما الذي تبحث عنه.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالمشي

في Obesity Foundation ندعم الناس لإنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. المشي بالعصي جزء طبيعي من ذلك، وكل ما نقدمه لا يكلّف شيئًا.

• خطتك الغذائية الخاصة، بوجبات بسيطة تُبقيك شبعانًا في أيام المشي وأيام الراحة. اطلب خطتك الغذائية المجانية.
• فيديوهات تمارين بمستويات Start وBuild وStrong، لتقوية ذراعيك وساقيك وعضلات الجذع لمشيات أطول. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) مع فريقنا، لتخطيط المشي بالعصي أو بدونها حول أسبوعك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب في Club تسجّل فيه مشياتك ودقائقك وتقدمك دون أي تكلفة. انضم إلى Obesity Foundation Club.

حين يوافق طبيبك، يمكن أن تكون أول مشية نوردية لك ربع ساعة والعصي تنجرّ خلفك فقط. هذا يكفي للبداية.