ওজন কমাতে নর্ডিক ওয়াকিং: লাঠি নিয়ে হাঁটা কি সাহায্য করে, আর কীভাবে শুরু করবেন?

ওজন কমাতে নর্ডিক ওয়াকিং কি ভালো? সৎ উত্তর

নর্ডিক ওয়াকিং ওজন কমাতে ভালো এই অর্থে যে এটি এমন কাজের পরিমাণ নড়াচড়া যোগ করে, যা অনেকে উপভোগ করেন আর চালিয়ে যেতে পারেন। তবে শুধু এটি ওজনের কাঁটা সামান্যই নড়ায়; গবেষণায় বড় ফল এসেছে যখন মানুষ খাবারও বদলেছেন।

নর্ডিক ওয়াকিং মানে বিশেষভাবে তৈরি দুটি লাঠি নিয়ে হাঁটা, হাত দিয়ে নিজেকে সামনে ঠেলে। এর জন্ম ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং থেকে, আর এখন অনেক দেশে এটি জনপ্রিয় দলগত কাজ।

অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতায় থাকা মানুষদের নিয়ে রিভিউগুলো কী পেয়েছে

পাদোভা বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি সিস্টেমেটিক রিভিউ অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী প্রাপ্তবয়স্কদের দশটি প্রোগ্রাম দেখেছে। এর অনেকগুলোতে ওজন, কোমরের মাপ, শরীরের চর্বি, রক্তচাপ, ফিটনেস আর রক্তে শর্করার মান উন্নত হয়েছে।

ওজনে সবচেয়ে বড় পরিবর্তন, শরীরের ওজনের প্রায় 5.5 থেকে 6.5 %, এসেছে সেই প্রোগ্রামগুলো থেকে যেখানে নর্ডিক ওয়াকিংয়ের সঙ্গে ডায়েট পরিকল্পনা ছিল। ওই দলগুলো সপ্তাহে পাঁচ বা ছয় দিন প্রায় এক ঘণ্টা করে হেঁটেছে, যা মোট 300 থেকে 360 মিনিট।

আরও তিনটি 12 থেকে 16 সপ্তাহের প্রোগ্রামে শরীরের চর্বি প্রায় 2 থেকে 7 % কমেছে, অথচ ওজন কমেছে মাত্র প্রায় 2 %। অর্থাৎ ওজনের কাঁটা যতটা দেখিয়েছে, শরীরের গড়ন তার চেয়ে বেশি বদলেছে।

বারোটি গবেষণার মেটা-অ্যানালাইসিসসহ দ্বিতীয় একটি রিভিউ আরও সাবধানী ছিল। যাঁরা নর্ডিক ওয়াকিং করেছেন, শুরুর তুলনায় তাঁদের রক্তে শর্করা, পেটের চর্বি আর শরীরের চর্বি উন্নত হয়েছে, কিন্তু কন্ট্রোল দলের সঙ্গে পার্থক্য তাৎপর্যপূর্ণ ছিল না।

আপনার জন্য এর মানে কী

দুটি রিভিউই একই দিকে ইঙ্গিত করে। লাঠি আপনাকে বেশি নড়াচড়া করতে, ফিট হতে আর কিছু চর্বি ঝরাতে সাহায্য করে, কিন্তু ওজনের বেশিরভাগ পরিবর্তন এখনো নির্ভর করে আপনার প্লেটে কী আছে তার ওপর।

এটি বড় প্রমাণের সঙ্গেও মেলে: অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতায় থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের ব্যায়াম-ট্রায়ালের একটি সারসংক্ষেপ দেখেছে, শুধু ব্যায়াম সাধারণত মাত্র প্রায় 1.5 থেকে 3.5 কেজি কমায়। তবু স্বাস্থ্যের জন্য আর কমানো ওজন ধরে রাখতে নড়াচড়া খুবই জরুরি, যেমন বলেছে ওজন কমাতে কার্ডিও গাইড।

পাদোভার লেখকেরা আরও লক্ষ করেছেন, তত্ত্বাবধানে চলা প্রোগ্রাম আর সপ্তাহে বেশি সেশন মাঝেমধ্যে একা হাঁটার চেয়ে ভালো ফল দিয়েছে। দল, পরিকল্পনা আর নির্দিষ্ট দিন সাহায্য করে।

নর্ডিক ওয়াকিং বনাম সাধারণ হাঁটা: একই পরিশ্রমে বেশি ক্যালরি?

একই গতিতে নর্ডিক ওয়াকিং সাধারণ হাঁটার চেয়ে বেশি শক্তি খরচ করে, আর অনেকের কাছে তেমন বেশি কঠিন লাগে না। ওজন কমানো লক্ষ্য হলে এটিই এর প্রধান সুবিধা।

কারণ সহজ। সাধারণ হাঁটায় প্রায় সব কাজ করে পা, আর লাঠি নিয়ে হাঁটলে প্রতিটি পদক্ষেপে হাত, কাঁধ, বুক আর পিঠের ওপরের অংশও যোগ দেয়।

একটি মাঠ-পরীক্ষা কী মেপেছে

একটি আমেরিকান মাঠ-গবেষণায় 22 জন প্রাপ্তবয়স্ক সমতল ট্র্যাকে 1,600 মিটার হেঁটেছেন, একবার লাঠি নিয়ে, একবার লাঠি ছাড়া। লাঠি নিয়ে নারীরা প্রতি মিনিটে প্রায় 17 % আর পুরুষেরা প্রায় 21 % বেশি শক্তি খরচ করেছেন, আর তাঁদের হৃৎস্পন্দন কয়েক বিট বেশি ছিল।

অথচ তাঁদের অনুভূত পরিশ্রম উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল না। তাঁরা বেশি খেটেছেন, কিন্তু টের পাননি।

ওই স্বেচ্ছাসেবকেরা ছিলেন তুলনামূলক কমবয়সী প্রাপ্তবয়স্ক। স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী মধ্যবয়সী নারীদের নিয়ে একটি ছোট ইতালীয় গবেষণাও ঘণ্টায় 4 km গতিতে লাঠি নিয়ে বেশি শক্তি খরচ পেয়েছে। লাঠি নিয়ে চড়াই ওঠা তাঁদের কাছে লাঠি ছাড়া চড়াই ওঠার চেয়ে সহজও লেগেছে।

চার সপ্তাহ অনুশীলনের পর লাঠি নিয়ে হাঁটা আর সাধারণ হাঁটার শক্তি খরচের ফারাক বেড়েছে, আর পরিশ্রম কম লেগেছে। ভালো কৌশলের সুফল মেলে।

ফিটনেসের লাভ

নর্ডিক ওয়াকিং ট্রায়ালের একটি বিস্তৃত রিভিউর উপসংহার, এটি বিশ্রামের হৃৎস্পন্দন, রক্তচাপ, ব্যায়ামের সামর্থ্য আর জীবনের মান উন্নত করেছে। এর কয়েকটি মাপকাঠিতে এটি লাঠি ছাড়া দ্রুত হাঁটার চেয়ে ভালো করেছে।

বেশিরভাগ মানুষের সক্রিয় সপ্তাহের মেরুদণ্ড সাধারণ হাঁটাই থাকে। অভ্যাসটি এখনো না গড়ে থাকলে আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা গাইড দিয়ে শুরু করুন, যেখানে গতি, পদক্ষেপের লক্ষ্য আর শূন্য থেকে পুরো পরিকল্পনা আছে। লাঠি হলো যে হাঁটা আপনি এমনিতেই করেন, তা থেকে আরও বেশি পাওয়ার উপায়।

ভারী শরীরে লাঠি কেন মানায়

ভারী শরীরে লাঠি মানায় মূলত কারণ এটি মাটির সঙ্গে আরও দুটি সংস্পর্শবিন্দু দেয়। অনেকে লাঠি নিয়ে বেশি স্থির আর আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন, বিশেষ করে ঢাল, ঘাস, নুড়ি আর বনের পথে।

• ভারসাম্য: দুটি লাঠি আর দুটি পা থাকলে ছোট হোঁচট সামলানো সহজ হয়। এবড়োখেবড়ো জমির ভয়ে এতদিন ফুটপাতেই থেকে থাকলে এটা সাহায্য করে।
• বাইরে আত্মবিশ্বাস: রোজ একই রাস্তার বদলে পার্কের পথ, বাঁধ বা ছোট টিলায় হাঁটা লাঠি সহজ করে দেয়।
• শরীরের ওপরের অংশের কাজ: হাতও পরিশ্রম ভাগ করে নেয়, তাই দ্রুত না হেঁটেও তীব্রতা বাড়াতে পারেন।
• চড়াইয়ে সাহায্য: চড়াইয়ে হাত দিয়ে ঠেলা ঢালকে সহজ করে, যেমন দেখিয়েছে স্থূলতায় থাকা নারীদের নিয়ে গবেষণাটি।
• স্পষ্ট ছন্দ: লাঠির চলন একটি স্থির তাল তৈরি করে, যা অনেককে চালিয়ে যেতে সাহায্য করে।

হাঁটু আর কোমরের কী হবে?

লাঠি প্রায়ই হাঁটু রক্ষার উপায় বলে বিক্রি হয়, কিন্তু প্রমাণ মিশ্র। অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকদের নিয়ে একটি ডেনিশ ল্যাব-গবেষণা হাঁটুর ভেতরের বল মেপে লাঠি নিয়ে আর লাঠি ছাড়া হাঁটার মধ্যে কোনো পার্থক্য পায়নি।

পাদোভা রিভিউ বলে, লাঠি ব্যবহারে পায়ের পেশি একটু কম কাজ করে, যা দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়েন এমন মানুষের জন্য ব্যায়াম সহজ করতে পারে। তবু ন্যায্যভাবে বলা যায়, লাঠি সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে স্থিরতায়, ব্যথার জোড় থেকে ভার সরাতে নয়।

হাঁটুতে আগে থেকেই ব্যথা থাকলে পড়ুন হাঁটু ব্যথায় ব্যায়াম: সেখানে যুক্তিসংগত ব্যথার সীমা আর কার্ডিওর সবচেয়ে কোমল ধরন নিয়ে বলা আছে। সাইকেল চালানো বা পানিতে ব্যায়ামের পাশাপাশি লাঠিও তার অংশ হতে পারে।

শুরু করার আগে: আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন

নর্ডিক ওয়াকিং শুরুর আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, এমনকি আপনি রোজ হাঁটলেও। লাঠি হাতের কাজ যোগ করে, নাড়ির গতি কয়েক বিট বাড়ায় আর কাঁধ, কবজি ও হাতের কাছে কিছু দাবি করে।

এই অবস্থাগুলোতে একটি ছোট পরীক্ষা বিশেষভাবে বুদ্ধিমানের কাজ:

• আপনার হৃদ্‌রোগ, অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন, পরিশ্রমে বুকে অস্বস্তি বা সবসময় উঁচু থাকা রক্তচাপ থাকলে;
• হাঁপানি, COPD বা অন্য ফুসফুসের রোগ থাকলে, বা অল্প পরিশ্রমেই খুব হাঁপিয়ে পড়লে (পড়ুন স্থূলতা ও শ্বাসকষ্ট);
• কাঁধে ব্যথা, ফ্রোজেন শোল্ডার, টেনিস এলবো, কবজির সমস্যা বা হাত বা বুড়ো আঙুলে আর্থ্রাইটিস থাকলে;
• প্রায়ই মাথা ঘোরে বা টলমল লাগে, সম্প্রতি পড়ে গেছেন বা চোখে কম দেখেন;
• ইনসুলিন বা এমন ডায়াবেটিসের ট্যাবলেট নেন যা শর্করা বেশি কমিয়ে দিতে পারে;
• সম্প্রতি কোমর, হাঁটু, পিঠ বা কাঁধে অস্ত্রোপচার হয়েছে।

আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট দিয়ে প্রস্তুতি নিন, আর স্পষ্ট করে বলুন যে লাঠি নিয়ে হাঁটার পরিকল্পনা করছেন, যাতে হাত আর কাঁধও দেখা হয়।

ধূমপান করলে, ছাড়ার পর হাঁটা ফুসফুসের জন্য সহজ লাগবে। আমাদের ধূমপান ও ওজন কমানো পাতা বলে ওজন নিয়ে কাজ করার সময় কীভাবে ধূমপান ছাড়বেন।

পড়ে যাওয়া আর “নর্ডিক ওয়াকিং থাম্ব”

বেশিরভাগ মানুষের জন্য নর্ডিক ওয়াকিং নিরাপদ কাজ। নিয়মিত নর্ডিক ওয়াকিং করেন এমন 137 জনের একটি জার্মান জরিপে প্রতি 1,000 ঘণ্টা হাঁটায় আঘাত ছিল একটিরও কম।

সবচেয়ে সাধারণ আঘাত ছিল পড়ে গিয়ে বুড়ো আঙুল মচকানো, কারণ হাত স্ট্র্যাপে বা হাতলে আটকে ছিল। পড়ে যাচ্ছেন মনে হলে লাঠি ছেড়ে দিন। ঘরে স্ট্র্যাপ থেকে হাত বের করার অনুশীলন করুন, যাতে তা আপনাআপনি হয়।

কখন থামবেন আর সাহায্য নেবেন

বুকে ব্যথা বা চাপ, ধড়ফড় করা বা অনিয়মিত নাড়ি, বিশ্রামের পরও না-কমা শ্বাসকষ্ট বা অজ্ঞান হওয়ার মতো লাগলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন আর জরুরি চিকিৎসা-সাহায্য নিন। কোনো জোড়ে তীক্ষ্ণ ব্যথাও থেমে পরীক্ষা করানোর কারণ।

নতুনদের জন্য নর্ডিক ওয়াকিংয়ের কৌশল, ধাপে ধাপে

নর্ডিক ওয়াকিংয়ের কৌশল একটি ভাবনায় এসে দাঁড়ায়: সাধারণ হাঁটার মতোই হাত দোলে, আর লাঠি আপনার হাতকে অনুসরণ করে। সমতল, নিরিবিলি পথে পাঁচ ধাপে শিখে নিন।

1. স্ট্র্যাপ পরুন। প্রতিটি হাত তার স্ট্র্যাপে ঢোকান, যাতে তা কবজি আর বুড়ো আঙুলের গোড়ায় বসে। লাঠি ধরে রাখে স্ট্র্যাপ, আপনার মুঠি নয়।
2. হাঁটুন আর লাঠি টেনে নিয়ে চলুন। লাঠি আলগা করে ধরে কয়েক মিনিট শুধু হাঁটুন, ডগাগুলো পেছনে মাটিতে ঘষে চলুক। হাত স্বাভাবিক উল্টো ছন্দে দুলতে শুরু করবে: ডান হাত বাঁ পায়ের সঙ্গে, বাঁ হাত ডান পায়ের সঙ্গে।
3. ডগা পেছনে মাটি ছুঁতে দিন। লাঠি পেছনের দিকে হেলিয়ে রাখুন। প্রতিটি ডগা মোটামুটি পেছনের পায়ের সমান্তরালে বা দুই পায়ের মাঝে মাটি ছোঁয়, কখনো ছড়ির মতো সামনে নয়।
4. ঠেলুন, তারপর হাত খুলুন। হাত কোমরের পাশ দিয়ে যাওয়ার সময় স্ট্র্যাপের মাধ্যমে আলতো করে নিচে ও পেছনে চাপ দিন, তারপর হাত পেছনে দুলে যাওয়ার সময় ঢিলে করুন। সামনে আসার সময় আবার মুঠি করুন।
5. সোজা হয়ে দাঁড়ান, সামনে তাকান। কাঁধ ঢিলে আর থুতনি সমান রাখুন, আর লাঠির দিকে নয়, কয়েক মিটার সামনে তাকান। স্বাভাবিক পদক্ষেপ নিন; লাঠি নিজেই পদক্ষেপ একটু লম্বা করবে।

প্রথম কয়েকবার একটু আড়ষ্ট লাগবে, এটাই স্বাভাবিক। বেশিরভাগ মানুষ দেখেন, ধাপ 2-এ ফিরে এক মিনিট লাঠি টেনে চললে ছন্দ নিজেই ফিরে আসে।

প্রতিবার হাঁটার আগে কয়েক মিনিট ঠেলা ছাড়া সহজ হাঁটা আর কিছু কাঁধ ঘোরানো শরীরকে তৈরি করে; ওয়ার্ম-আপ ও স্ট্রেচিং গাইডে আগে-পরের সহজ নড়াচড়া আছে।

কম খরচে লাঠি আর জুতো বাছাই

নর্ডিক ওয়াকিংয়ের জন্য দামি লাঠি লাগে না। সঠিক দৈর্ঘ্যের মজবুত এক জোড়া, শক্ত লক, আরামদায়ক স্ট্র্যাপ আর রাবারের ডগাসহ, নতুনদের জন্য যথেষ্ট।

সঠিক দৈর্ঘ্য

একটি প্রচলিত হিসাব হলো আপনার উচ্চতার প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ লম্বা লাঠি, প্রায়ই সেন্টিমিটারে উচ্চতাকে 0.68 দিয়ে গুণ করে বের করা হয়। 170 cm উচ্চতার কারও জন্য তা প্রায় 115 cm।

দ্রুত যাচাই: সোজা হয়ে দাঁড়ান, পায়ের পাশে ডগা মাটিতে রেখে হাতল ধরুন, আর কনুইয়ের দিকে তাকান। কনুই মোটামুটি সমকোণে বাঁকা থাকা উচিত।

ঠিক দৈর্ঘ্য মানুষ যতটা ভাবেন ততটা জরুরি নয়। একটি ইতালীয় গবেষণা শরীরের উচ্চতার 55, 65 আর 75 % লম্বা লাঠি তুলনা করে স্বাভাবিক হাঁটার গতিতে অনুভূত পরিশ্রমে কোনো পার্থক্য পায়নি, তাই আরামকেই নির্দেশক ধরতে পারেন।

কী দেখে কিনবেন

• অ্যাডজাস্টেবল না স্থির: অ্যাডজাস্টেবল লাঠিতে নানা দৈর্ঘ্য চেষ্টা করা যায়, ভাগাভাগি বা গুটিয়ে রাখা যায়। স্থির লাঠি হালকা আর পিছলে যায় না, তবে সঠিক মাপ লাগে।
• শক্ত লক: অ্যাডজাস্টেবল লাঠিতে অনেকের কাছে প্যাঁচানো লকের চেয়ে লিভার লক যাচাই করা আর ঠান্ডা হাতে ব্যবহার করা সহজ।
• ঠিকঠাক স্ট্র্যাপ: দস্তানার মতো স্ট্র্যাপ, যা থেকে দ্রুত হাত বের করা যায়। সাধারণ ফাঁস ভারসাম্যের জন্য চলে, তবে ঠেলা-আর-ছাড়ার কৌশল কঠিন করে।
• রাবারের ডগা: হেলানো রাবারের ডগা ফুটপাত আর পিচের রাস্তায় আঁকড়ে ধরে। ঘাস, নুড়ি বা বনের পথে খুলে ফেলুন, সেখানে ধাতব ডগা ভালো ধরে।
• মজবুতি: কিছু নির্মাতা ব্যবহারকারীর সর্বোচ্চ ওজন উল্লেখ করেন। আপনার ওজন বেশি হলে সে তথ্য দেখুন বা দোকানে জিজ্ঞেস করুন, আর সবচেয়ে হালকাটির বদলে মজবুত লাঠি বেছে নিন।
• পুরোনো বা ধার করা: কিছু নতুনদের দল প্রথম কয়েক সেশনে লাঠি ধার দেয়, তাই কেনার আগে চেষ্টা করে দেখতে পারেন।

জুতো আর পোশাক

যে হাঁটার জুতো আপনি এখন ব্যবহার করেন, সাধারণত সেটাই চলে। শক্ত গোড়ালি আর যে পথে হাঁটেন তার জন্য যথেষ্ট গ্রিপওয়ালা জুতো বেছে নিন, কারণ লাঠি আপনাকে ঘাস আর মেঠো পথে টেনে নেবে।

বাকিটার জন্য খোলা যায় এমন স্তরে স্তরে পোশাক পরুন, কারণ হাতের কাজে দ্রুত গরম লাগে। ঠান্ডা দিনে পাতলা দস্তানা সাহায্য করে আর স্ট্র্যাপের ঘষা থেকে ত্বক বাঁচায়। আমাদের হাঁটার গাইডে জুতো, মোজা আর ঘষা লাগা নিয়ে আরও বিস্তারিত আছে।

ওজন কমাতে কতক্ষণ আর কত ঘন ঘন নর্ডিক ওয়াকিং করবেন

মাসের পর মাস ধরে সপ্তাহে মোট আড়াই থেকে পাঁচ ঘণ্টা মাঝারি কাজের দিকে এগোন, যার একটি অংশ নর্ডিক ওয়াকিং। শুরু করবেন এর অনেক নিচ থেকে, আর ধীরে বাড়াবেন।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার শারীরিক কাজের নির্দেশিকা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এই সাপ্তাহিক পরিসর দেয়, আর যোগ করে যে কিছু নড়াচড়া সবসময় কিছু না করার চেয়ে ভালো। পাদোভা রিভিউর মতে ওজনের সেরা ফল এসেছে সপ্তাহে চার থেকে পাঁচটি সেশনে, প্রতিটি অন্তত এক ঘণ্টা, সঙ্গে খাবারে পরিবর্তন; এটাকে শুরুর বিন্দু নয়, দীর্ঘমেয়াদি লক্ষ্য ভাবুন।

মাঝারি পরিশ্রম মানে শ্বাস দ্রুত হয় আর গরম লাগে, তবু পুরো একটি বাক্য বলতে পারেন। মাত্র কয়েকটি শব্দ বলতে পারলে গতি কমান; গান গাইতে পারলে হাত দিয়ে আরেকটু ঠেলুন। হার্ট রেট জোন ক্যালকুলেটর দেখায় এই সহজ কথা-বলার পরীক্ষা আপনার নাড়ির সঙ্গে কীভাবে মেলে।

ক্যালরি: নর্ডিক ওয়াকিং বনাম সাধারণ হাঁটা

টেবিলটি 80, 100 আর 125 কেজি ওজনের মানুষের জন্য লাঠি নিয়ে ও লাঠি ছাড়া আধা ঘণ্টা হাঁটার মোটামুটি হিসাব দেয়। এগুলো Compendium of Physical Activities-এর সর্বশেষ সংস্করণের ভিত্তিতে, যা নানা কাজের শক্তি খরচের প্রমিত তালিকা এবং যেখানে নর্ডিক ওয়াকিংয়ের আলাদা ভুক্তি আছে।

এগুলো মূলত হালকা মানুষদের নিয়ে গবেষণার গড়, আর বিশ্রামে শরীর এমনিতে যে শক্তি খরচ করে তাও এতে ধরা আছে। আপনার নিজের সংখ্যা বেশি বা কম হতে পারে, আর বিরতি তা কমিয়ে দেয়।

নিজের ওজন আর মিনিটের জন্য ব্যবহার করুন ক্যালরি বার্ন ক্যালকুলেটর। ফলাফলটাকে আবার খেয়ে নেওয়ার উপার্জন হিসেবে না দেখার চেষ্টা করুন; একটা স্ন্যাকই সহজে পুরো একটা হাঁটার হিসাব মুছে দিতে পারে।

বিশ্রাম আর বৈচিত্র্য

আপনার কাঁধ আর হাত এই ধরনের কাজে নতুন, তাই প্রথম সপ্তাহগুলোতে নর্ডিক হাঁটার মাঝে এক দিন বিরতি রাখুন। অন্য দিনগুলোতে সাধারণ হাঁটা আপনার মোট মিনিট বজায় রাখে।

অনেকে সপ্তাহটা মিশিয়ে নিতে পছন্দ করেন: দুটি নর্ডিক হাঁটা, অন্য দিনে সাধারণ হাঁটা, আর ওজন কমার সময় পেশি ধরে রাখতে দুটি ছোট স্ট্রেংথ ট্রেনিং সেশন। হাঁটাকে কঠিন করার অন্য উপায়গুলোর তুলনা চাইলে নিচের টেবিল প্রতিটির লিংক দেয়।

হাঁটার দল আর ক্লাস: অন্যদের সঙ্গে শুরু

নতুনদের নর্ডিক ওয়াকিং দল কৌশল শেখার আর চালিয়ে যাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর একটি। কেউ আপনার হাত আর লাঠি খেয়াল করতে পারেন, গতি নতুনদের মতো করে ঠিক করা থাকে, আর নির্দিষ্ট দিন আপনাকে হাজির হতে সাহায্য করে।

দলগুলো প্রায়ই চালায় ক্রীড়া ক্লাব, কমিউনিটি সেন্টার, ফিজিওথেরাপি চেম্বার আর স্থানীয় স্বাস্থ্যসেবা। খুঁজুন এমন শব্দ: নতুনদের জন্য, পরীক্ষামূলক সেশন, স্বাস্থ্য-হাঁটা বা ধীর গতি।

যোগ দেওয়ার আগে জিজ্ঞেস করে নেওয়া ভালো:

• দলটি কি নতুনদের জন্য, আর তাঁরা কত জোরে, কতদূর হাঁটেন?
• নেতা কি কৌশল শেখান, নাকি মূলত সামাজিক হাঁটা?
• প্রথম কয়েক সেশনে কি লাঠি ধার পাওয়া যাবে?
• পথ কি সমতল, আর থেমে বিশ্রামের জায়গা আছে কি?
• কেউ কি পেছনে থাকবেন, যাতে কাউকে একা হাঁটতে না হয়?

কোনো স্বাস্থ্য-সমস্যা বা জোড়ে ব্যথা থাকলে নেতাকে জানান। ভালো নেতা সহজ পথ দেখাবেন, যেমন ছোট একটা চক্কর বা লাঠি শুধু ভারসাম্যের জন্য ব্যবহার।

অন্যদের সঙ্গে হাঁটা উৎসাহ কম থাকার দিনেও সমর্থন দেয়। ওজন কমানোর সাপোর্ট গ্রুপ নিয়ে পড়ুন, দেখুন একটি সাধারণ লক্ষ্য কীভাবে মানুষকে পথে রাখে।

8 সপ্তাহের পরিকল্পনা: সাধারণ হাঁটা থেকে নর্ডিক ওয়াকিং

আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। তারপর নিচের পরিকল্পনাকে নির্দেশিকা হিসেবে নিন, বাঁধাধরা সূচি হিসেবে নয়। এটি তাঁদের জন্য, যাঁরা ইতিমধ্যে সহজ গতিতে প্রায় 20 মিনিট হাঁটতে পারেন; এখনো না পারলে আমাদের হাঁটার পাতার পরিকল্পনা দিয়ে শুরু করে পরে ফিরে আসুন।

প্রতি সপ্তাহে সময় প্রায় এক-দশমাংশ বাড়ে, আর প্রতি সপ্তাহে মন দেওয়ার একটি বিষয় থাকে। আপনার সাধারণ হাঁটা সপ্তাহে থেকে যায়, তাই লাঠি আপনার কাজের জায়গা না নিয়ে তাতে যোগ হয়।

পরিকল্পনাটি কাজে লাগানো

• শুরুতে ধীরে হাঁটুন। গতির আগে কৌশল; ভালো ছন্দে আরামদায়ক গতি তাড়াহুড়োর চেয়ে ভালো।
• একটি সপ্তাহ আবার করুন, যদি নতুন সপ্তাহ বেশি দাবি করে বা পরদিন হাত, কাঁধ বা কবজিতে ব্যথা থাকে।
• প্রতি সপ্তাহে শুধু একটি জিনিস বাড়ান: মিনিট, একটি ঢাল বা দ্রুত একটি অংশ, একসঙ্গে কয়েকটি নয়।
• ছোট একটি খাতা রাখুন। মিনিট, পথ আর শরীর কেমন লাগল লিখুন, যাতে সপ্তাহের পর সপ্তাহ অগ্রগতি দেখতে পান।
• সপ্তাহ 8-এর পর ধীরে ধীরে সাপ্তাহিক মোটের দিকে এগোন, আর হাঁটার পাশাপাশি ব্যায়ামের ভিডিও-র পরের স্তর চেষ্টা করুন।

খুব শ্বাসকষ্ট হলে বা জোড়ে ব্যথা থাকলে কোমল বিকল্প হলো ঘরে লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও দিয়ে শুরু করে পরে লাঠি যোগ করা।

বেশিরভাগ কাজ করে খাবার

লাঠি আপনাকে ফিট হতে আর বেশি শক্তি খরচ করতে সাহায্য করে, কিন্তু ওজনের বেশিরভাগ পরিবর্তন ঠিক করে আপনার খাবার। প্রোটিন, সবজি আর আঁশ ঘিরে সাজানো খাবার পেট ভরা রাখে; শক্তিঘন খাবারের ছোট পরিমাণ আর কম চিনিযুক্ত পানীয় প্রতিটি হাঁটাকে সমর্থন করে।

ধীর, স্থির কমতি ধরে রাখা সহজ; কী আশা করবেন জানতে দেখুন নিরাপদে ওজন কমানো। খাবার নিয়ে ব্যক্তিগত সাহায্য চাইলে ওজন কমাতে পুষ্টিবিদ খোঁজা নিয়ে আমাদের পাতা বলে কী দেখবেন।

হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে বিনামূল্যের সাহায্য

Obesity Foundation-এ আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর সুস্থ হতে সহায়তা করি। লাঠি নিয়ে হাঁটা তার স্বাভাবিক অংশ, আর আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে।

• আপনার নিজের খাদ্য পরিকল্পনা, সহজ খাবারসহ, যা হাঁটার দিনে আর বিশ্রামের দিনে পেট ভরা রাখে। আপনার বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা চান।
• ব্যায়ামের ভিডিও, Start, Build আর Strong স্তরে, লম্বা হাঁটার জন্য হাত, পা আর কোর শক্ত করতে। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে) আমাদের দলের সঙ্গে, আপনার সপ্তাহ ঘিরে লাঠিসহ বা লাঠি ছাড়া হাঁটার পরিকল্পনা করতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• একটি Club অ্যাকাউন্ট, যেখানে কোনো খরচ ছাড়াই হাঁটা, মিনিট আর অগ্রগতি লিখে রাখবেন। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।

আপনার চিকিৎসক সম্মতি দিলে প্রথম নর্ডিক হাঁটা হতে পারে পনেরো মিনিটের, লাঠি শুধু পেছনে টেনে নিয়ে। শুরু করতে এটুকুই যথেষ্ট।