Скандинавская ходьба для похудения: помогает ли ходьба с палками и как начать?

Помогает ли скандинавская ходьба похудеть? Честный ответ

Скандинавская ходьба помогает похудеть в том смысле, что добавляет полезный объём нагрузки, который многим нравится и который легко сохранить надолго. Но сама по себе она сдвигает стрелку весов лишь немного; бо́льших результатов в исследованиях добивались те, кто одновременно менял питание.

Скандинавская ходьба — это просто ходьба с двумя специальными палками, когда руки помогают отталкиваться и двигаться вперёд. Она выросла из лыжных гонок и сегодня во многих странах стала популярным групповым занятием.

Что показали обзоры у людей с избыточным весом или ожирением

Систематический обзор Падуанского университета рассмотрел десять программ для взрослых с избыточным весом или ожирением. Во многих из них улучшились вес, объём талии, доля жира, давление, физическая форма и показатели сахара в крови.

Самые большие изменения веса, около 5,5–6,5 % массы тела, дали программы, где скандинавская ходьба сочеталась с планом питания. Участники этих групп ходили примерно по часу пять-шесть дней в неделю, то есть 300–360 минут.

В трёх других программах длительностью 12–16 недель доля жира снизилась примерно на 2–7 %, а масса тела — лишь примерно на 2 %. То есть тело меняло форму сильнее, чем показывали весы.

Второй обзор с метаанализом двенадцати исследований был осторожнее. У тех, кто занимался скандинавской ходьбой, улучшились сахар в крови, жир на животе и общая доля жира по сравнению с исходными значениями, но разница с контрольными группами не была значимой.

Что это значит для вас

Оба обзора указывают в одну сторону. Палки помогают больше двигаться, улучшать форму и терять немного жира, но основная часть изменения веса всё равно зависит от того, что у вас на тарелке.

Это совпадает с более широкими данными: обзор исследований упражнений у взрослых с избыточным весом или ожирением показал, что одни тренировки обычно дают лишь около 1,5–3,5 кг. Движение всё равно очень важно для здоровья и для того, чтобы удержать результат, как объясняет страница о кардио для похудения.

Авторы из Падуи также заметили, что занятия под руководством инструктора и больше занятий в неделю давали лучшие результаты, чем редкие самостоятельные прогулки. Помогают группа, план и постоянные дни.

Скандинавская ходьба или обычная: больше калорий при тех же усилиях?

Скандинавская ходьба расходует больше энергии, чем обычная ходьба с той же скоростью, и многим она не кажется заметно тяжелее. В этом её главное преимущество, если ваша цель — похудеть.

Причина простая. При обычной ходьбе почти всю работу делают ноги, а с палками на каждом шаге подключаются руки, плечи, грудь и верх спины.

Что измерили в полевом испытании

В американском полевом исследовании 22 взрослых прошли 1 600 метров по ровной дорожке — один раз с палками, один раз без. С палками женщины тратили примерно на 17 % больше энергии в минуту, мужчины — примерно на 21 % больше, а пульс был на несколько ударов выше.

При этом нагрузка, по их ощущениям, была не значимо выше. Они работали больше, не чувствуя этого.

Добровольцы были довольно молодыми взрослыми. Небольшое итальянское исследование женщин среднего возраста с ожирением тоже показало более высокий расход энергии с палками при скорости 4 км/ч. Подъём в гору с палками даже казался им легче, чем без них.

После четырёх недель практики разница в расходе энергии между ходьбой с палками и обычной ходьбой выросла, а нагрузка ощущалась меньше. Хорошая техника окупается.

Как улучшается физическая форма

Широкий обзор исследований скандинавской ходьбы пришёл к выводу, что она улучшает пульс в покое, давление, выносливость и качество жизни. По нескольким из этих показателей она оказалась лучше быстрой ходьбы без палок.

Для большинства людей основой активной недели остаётся обычная ходьба. Если эта привычка у вас ещё не сложилась, начните с нашей страницы ходьба для похудения: там есть темп, цели по шагам и полный план с нуля. Палки — способ получить больше от ходьбы, которая у вас уже есть.

Почему палки подходят при большом весе

Палки подходят при большом весе прежде всего потому, что дают две дополнительные точки опоры. Многие чувствуют себя с ними устойчивее и увереннее, особенно на склонах, траве, гравии и лесных тропинках.

• Равновесие: с двумя палками и двумя ногами легче удержаться, если оступились. Это помогает, если из-за неровной земли вы до сих пор ходили только по асфальту.
• Уверенность на природе: с палками проще выбрать парковую тропу, дорожку вдоль реки или пологий холм вместо одной и той же улицы каждый день.
• Работа верхней части тела: руки берут на себя часть усилия, так что нагрузку можно повысить, не ускоряя шаг.
• Помощь в гору: толчок руками на подъёме делает склоны посильнее, как показало исследование у женщин с ожирением.
• Чёткий ритм: движение палок задаёт ровный такт, и многим так легче не останавливаться.

А как же колени и тазобедренные суставы?

Палки часто продают как способ беречь колени, но данные противоречивы. Датское лабораторное исследование опытных инструкторов измерило нагрузку внутри коленного сустава и не нашло разницы между ходьбой с палками и без.

Падуанский обзор отмечает, что с палками мышцы ног работают чуть меньше, и это может облегчить нагрузку тем, кто быстро устаёт. И всё же честно сказать так: палки помогают прежде всего с устойчивостью, а не разгружают больной сустав.

Если колени уже болят, прочитайте об упражнениях при больных коленях: там описаны разумный порог боли и самые щадящие виды кардио. Палки могут стать частью этого вместе с велосипедом или занятиями в воде.

Если болит в основном тазобедренный сустав, на странице боль в тазобедренном суставе и похудение есть советы по ходьбе, варианты с бассейном и велосипедом и шесть укрепляющих упражнений.

Перед началом: сначала поговорите с врачом

Сначала поговорите с врачом, прежде чем начинать скандинавскую ходьбу, даже если вы уже гуляете каждый день. Палки добавляют работу рук, поднимают пульс на несколько ударов и нагружают плечи, запястья и кисти.

Короткая проверка особенно разумна в таких случаях:

• у вас болезнь сердца, нерегулярное сердцебиение, неприятные ощущения в груди при нагрузке или стойко повышенное давление;
• у вас астма, ХОБЛ или другая болезнь лёгких, либо даже небольшие усилия вызывают сильную одышку (читайте об одышке при ожирении);
• у вас боль в плече, «замороженное плечо», «локоть теннисиста», проблемы с запястьями или артрит кистей или больших пальцев;
• у вас часто кружится голова или пропадает устойчивость, недавно было падение или плохое зрение;
• вы используете инсулин или таблетки от диабета, которые могут слишком сильно снижать сахар;
• недавно вам делали операцию на тазобедренном или коленном суставе, спине или плече.

Подготовьтесь по нашему чек-листу для визита к врачу и прямо скажите, что собираетесь ходить с палками, чтобы врач посмотрел и руки с плечами.

Если вы курите, после отказа от сигарет прогулки станут легче для лёгких. На странице курение и похудение рассказано, как бросить курить, когда вы одновременно работаете над весом.

Падения и «большой палец скандинавской ходьбы»

Для большинства людей скандинавская ходьба — безопасное занятие. В немецком опросе 137 человек, регулярно занимающихся скандинавской ходьбой, приходилось меньше одной травмы на 1 000 часов ходьбы.

Чаще всего это было растяжение большого пальца после падения, потому что рука застревала в темляке или на рукоятке. Если чувствуете, что падаете, отпустите палки. Потренируйтесь дома быстро выводить руки из темляков, чтобы это стало автоматическим.

Когда остановиться и обратиться за помощью

Сразу остановитесь и вызывайте неотложную помощь (103 или 112) при боли или сдавливании в груди, сильном или неровном сердцебиении, одышке, которая не проходит в покое, или ощущении, что вот-вот потеряете сознание. Резкая боль в суставе — тоже повод остановиться и показаться врачу.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих, шаг за шагом

Техника скандинавской ходьбы сводится к одной мысли: руки движутся так же, как при обычной ходьбе, а палки следуют за кистями. Освойте её на ровной тихой дорожке за пять шагов.

1. Наденьте темляки. Проденьте каждую кисть в свой темляк так, чтобы он охватывал запястье и основание большого пальца. Палку держит темляк, а не хват.
2. Идите, волоча палки. Свободно держите палки и просто идите несколько минут, позволяя наконечникам скользить по земле позади вас. Руки сами начнут двигаться в естественном перекрёстном ритме: правая рука с левой ногой, левая рука с правой ногой.
3. Ставьте наконечник позади себя. Держите палки под наклоном назад. Каждый наконечник касается земли примерно на уровне задней стопы или между ногами, но никогда не впереди, как трость.
4. Оттолкнитесь, затем раскройте ладонь. Мягко надавите вниз и назад через темляк, когда рука проходит мимо бедра, а потом расслабьте кисть, когда она уходит назад. Снова сожмите её, когда рука идёт вперёд.
5. Держитесь прямо и смотрите вперёд. Плечи расслаблены, подбородок ровно, взгляд — на несколько метров вперёд, а не на палки. Делайте обычный шаг; палки сами немного удлинят его.

Первые прогулки движение будет казаться неловким. У большинства ритм возвращается сам, если вернуться к шагу 2 и минуту просто волочить палки.

Перед каждой прогулкой несколько минут спокойной ходьбы без толчков и немного круговых движений плечами подготовят тело; на странице о разминке и растяжке есть простые упражнения до и после.

Как выбрать палки и обувь без больших трат

Для скандинавской ходьбы не нужны дорогие палки. Новичку достаточно крепкой пары подходящей длины с надёжным замком, удобным темляком и резиновыми насадками.

Правильная длина

Распространённое правило: длина палки — примерно две трети роста, часто её считают как рост в сантиметрах, умноженный на 0,68. Для человека ростом 170 см это около 115 см.

Быстрая проверка: встаньте прямо, возьмитесь за рукоятку, поставив наконечник рядом со стопой, и посмотрите на локоть. Он должен быть согнут примерно под прямым углом.

Точная длина важна меньше, чем принято думать. Итальянское исследование, сравнившее палки длиной 55, 65 и 75 % роста, не нашло разницы в ощущаемой нагрузке при обычной скорости, так что можно ориентироваться на удобство.

На что обратить внимание

• Телескопические или фиксированные: телескопические позволяют попробовать разную длину, ими можно делиться, их удобно складывать. Фиксированные легче и не проскальзывают, но размер нужен точный.
• Надёжный замок: у телескопических палок рычажный замок многим проще проверить и закрыть замёрзшими руками, чем поворотный.
• Правильный темляк: темляк в виде полуперчатки, из которого можно быстро освободить руку. Простая петля годится для равновесия, но мешает технике «толчок — раскрыть ладонь».
• Резиновые насадки: скошенные резиновые насадки хорошо держат на тротуаре и асфальте. Снимайте их на траве, гравии или лесных тропинках, где лучше держит металлический наконечник.
• Прочность: некоторые производители указывают максимальный вес пользователя. Если ваш вес больше, проверьте эту информацию или спросите в магазине и выбирайте прочную палку, а не самую лёгкую.
• Б/у или на время: некоторые группы для начинающих дают палки на первые занятия, так что можно попробовать до покупки.

Обувь и одежда

Обычно подходит та обувь для ходьбы, которая у вас уже есть. Выбирайте обувь с жёстким задником и хорошим сцеплением для ваших дорожек, потому что с палками тянет на траву и тропы.

В остальном одевайтесь слоями, которые можно расстегнуть: работа руками быстро согревает. Тонкие перчатки помогают в холод и не дают темляку натирать кожу. Об обуви, носках и натёртостях подробнее рассказано на нашей странице о ходьбе.

Сколько и как часто заниматься скандинавской ходьбой, чтобы похудеть

За несколько месяцев постепенно выходите на два с половиной — пять часов умеренной активности в неделю в сумме, а скандинавская ходьба будет одной из её частей. Начинайте намного ниже этого уровня и растите понемногу.

Такой недельный диапазон для взрослых дают рекомендации ВОЗ по физической активности, и они добавляют, что любое движение лучше, чем никакого. Падуанский обзор указывает, что лучшие результаты по весу давали четыре-пять занятий в неделю минимум по часу плюс изменения в питании; считайте это долгосрочной целью, а не точкой старта.

Умеренная нагрузка значит, что вы дышите чаще и вам тепло, но ещё можете сказать целое предложение. Если получается лишь пара слов — сбавьте темп; если могли бы петь — немного сильнее отталкивайтесь руками. Калькулятор пульсовых зон показывает, как эта простая проверка разговором соотносится с пульсом.

Калории: скандинавская ходьба в сравнении с обычной

В таблице — примерные цифры за полчаса с палками и без для людей весом 80, 100 и 125 кг. Они основаны на новейшей версии Compendium of Physical Activities — стандартного справочника энергозатрат, где у скандинавской ходьбы есть собственные строки.

Это средние значения из исследований в основном с более лёгкими людьми, и в них входит энергия, которую тело тратит в покое в любом случае. Ваш собственный расход может быть выше или ниже, а перерывы его снижают.

Для своего веса и своих минут воспользуйтесь калькулятором расхода калорий. Постарайтесь не воспринимать результат как то, что вы «заработали» и можете съесть: один перекус легко перечеркнёт целую прогулку.

Отдых и разнообразие

Плечи и руки не привыкли к такой работе, поэтому в первые недели оставляйте день между прогулками с палками. Обычные прогулки в другие дни поддержат общее количество минут.

Многим нравится смешанная неделя: пара прогулок с палками, обычная ходьба в остальные дни и пара коротких силовых тренировок, чтобы сохранить мышцы, пока уходит вес. Если хотите сравнить другие способы усложнить прогулки, в таблице ниже есть ссылки на каждый.

Группы и занятия: начинать вместе с другими

Группа скандинавской ходьбы для начинающих — один из самых простых способов освоить технику и не бросить. Кто-то посмотрит на ваши руки и палки, темп рассчитан на новичков, а постоянный день помогает приходить.

Такие группы часто организуют спортивные клубы, досуговые и социальные центры, кабинеты лечебной физкультуры и местные службы здоровья. Ищите слова «для начинающих», «пробное занятие», «оздоровительная прогулка» или «спокойный темп».

Перед тем как присоединиться, полезно спросить:

• Рассчитана ли группа на начинающих, с какой скоростью и какое расстояние проходят?
• Учит ли ведущий технике или это скорее прогулка для общения?
• Можно ли взять палки на первые занятия?
• Ровный ли маршрут, есть ли места, где можно остановиться и отдохнуть?
• Будет ли кто-то идти последним, чтобы никто не остался один?

Скажите ведущему, если у вас есть заболевание или боль в суставах. Хороший ведущий предложит более лёгкий вариант, например более короткий круг или палки только для равновесия.

Прогулки с другими людьми поддерживают и в дни, когда мотивации мало. Прочитайте о группах поддержки для похудения, чтобы увидеть, как общая цель помогает не сходить с пути.

План на 8 недель: от обычной ходьбы к скандинавской

Сначала поговорите с врачом. После этого используйте план ниже как ориентир, а не жёсткое расписание. Он рассчитан на тех, кто уже может пройти около 20 минут в спокойном темпе; если пока нет, начните с плана на нашей странице о ходьбе и вернитесь позже.

Каждая неделя добавляет примерно десятую часть времени и даёт одну задачу, на которой стоит сосредоточиться. Обычные прогулки остаются в неделе, так что палки добавляют активность, а не заменяют её.

Как сделать, чтобы план работал

• Сначала идите медленно. Техника важнее скорости; спокойный темп с хорошим ритмом лучше спешки.
• Повторите неделю, если новая даётся слишком тяжело или на следующий день болят руки, плечи или кисти.
• Повышайте за неделю только что-то одно: минуты, подъём или более быстрый отрезок, но не всё сразу.
• Ведите короткий дневник. Записывайте минуты, маршрут и самочувствие, чтобы видеть прогресс за недели.
• После 8-й недели понемногу выходите на свою недельную норму и попробуйте следующий уровень видеотренировок в дополнение к прогулкам.

Если у вас сильная одышка или болят суставы, более мягкий вариант — начать с кардио без прыжков дома, а палки добавить позже.

Главную работу делает питание

Палки помогают улучшить форму и тратить больше энергии, но бо́льшую часть изменения веса определяет еда. Блюда с белком, овощами и клетчаткой надолго насыщают; меньшие порции калорийных продуктов и меньше сладких напитков поддерживают каждую прогулку.

Медленное ровное снижение веса легче удержать; на странице о безопасном похудении рассказано, чего ожидать. Если вам нужна личная помощь с питанием, страница о том, как найти диетолога для похудения, объясняет, на что обратить внимание.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с помощью ходьбы

В Obesity Foundation мы помогаем людям похудеть и стать здоровее благодаря хорошей еде, подходящим упражнениям и ходьбе. Прогулки с палками естественно вписываются в это, а всё, что мы предлагаем, ничего не стоит.

• Ваш собственный план питания с простыми блюдами, которые насыщают и в дни прогулок, и в дни отдыха. Запросите бесплатный план питания.
• Видеотренировки уровней Start, Build и Strong, чтобы укрепить руки, ноги и мышцы корпуса для более длинных прогулок. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке) с нашей командой, чтобы вписать ходьбу с палками или без них в вашу неделю. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Аккаунт в Club, где можно бесплатно отмечать прогулки, минуты и прогресс. Присоединяйтесь к Obesity Foundation Club.

Когда врач даст добро, ваша первая прогулка со скандинавскими палками может длиться пятнадцать минут, а палки будут просто скользить позади. Этого достаточно, чтобы начать.