وزن کم کرنے کے لیے نورڈک واکنگ: کیا اسٹکس کے ساتھ چلنا مدد دیتا ہے، اور شروعات کیسے کریں؟

کیا نورڈک واکنگ وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہے؟ ایک ایماندار جواب

نورڈک واکنگ وزن کم کرنے کے لیے اس معنی میں اچھی ہے کہ یہ کام کی مقدار میں ایسی ورزش شامل کرتی ہے جو بہت سے لوگوں کو پسند آتی ہے اور وہ اسے جاری رکھ پاتے ہیں۔ اکیلے یہ ترازو کو بس تھوڑا ہی ہلاتی ہے؛ تحقیقات میں بڑے نتائج تب آئے جب لوگوں نے اپنا کھانا بھی بدلا۔

نورڈک واکنگ کا مطلب بس خاص طرح سے بنی دو اسٹکس کے ساتھ چلنا ہے، جس میں آپ بازوؤں سے خود کو آگے دھکیلتے ہیں۔ یہ کراس کنٹری اسکیئنگ سے نکلی ہے اور اب کئی ملکوں میں مقبول گروپ سرگرمی ہے۔

زیادہ وزن یا موٹاپے والے لوگوں میں جائزوں نے کیا پایا

پاڈووا یونیورسٹی کے ایک منظم جائزے نے زیادہ وزن یا موٹاپے کے ساتھ رہنے والے بالغوں کے دس پروگرام دیکھے۔ ان میں سے کئی میں وزن، کمر کا ناپ، جسم کی چربی، بلڈ پریشر، فٹنس اور بلڈ شوگر کی قدریں بہتر ہوئیں۔

وزن میں سب سے بڑی تبدیلیاں، جسمانی وزن کا تقریباً 5.5 سے 6.5 %، ان پروگراموں سے آئیں جن میں نورڈک واکنگ کے ساتھ ڈائٹ پلان تھا۔ وہ گروپ ہفتے میں پانچ یا چھ دن تقریباً ایک گھنٹہ چلتے تھے، یعنی کل 300 سے 360 منٹ۔

12 سے 16 ہفتوں کے تین دوسرے پروگراموں میں جسم کی چربی تقریباً 2 سے 7 % کم ہوئی، جبکہ وزن بس تقریباً 2 % کم ہوا۔ یعنی جسم کی شکل ترازو سے زیادہ بدلی۔

بارہ تحقیقات کے میٹا اینالیسس والا دوسرا جائزہ زیادہ محتاط تھا۔ نورڈک واکنگ کرنے والوں کی بلڈ شوگر، پیٹ کی چربی اور جسم کی چربی شروع کے مقابلے میں بہتر ہوئی، لیکن کنٹرول گروپوں سے فرق اہم نہیں تھا۔

آپ کے لیے اس کا کیا مطلب ہے

دونوں جائزے ایک ہی سمت دکھاتے ہیں۔ اسٹکس آپ کو زیادہ چلنے، فٹ ہونے اور کچھ چربی کم کرنے میں مدد دیتی ہیں، لیکن وزن کی زیادہ تر تبدیلی اب بھی آپ کی پلیٹ پر منحصر ہے۔

یہ بڑے ثبوت سے میل کھاتا ہے: زیادہ وزن یا موٹاپے والے بالغوں میں ورزش کے ٹرائلز کے ایک جائزے میں دیکھا گیا کہ صرف ٹریننگ سے عموماً بس تقریباً 1.5 سے 3.5 کلو کم ہوتا ہے۔ پھر بھی صحت کے لیے اور کم کیا ہوا وزن برقرار رکھنے کے لیے حرکت بہت اہم ہے، جیسا وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو کی گائیڈ بتاتی ہے۔

پاڈووا کے مصنفین نے یہ بھی دیکھا کہ نگرانی والے پروگرام اور ہفتے میں زیادہ سیشنز، کبھی کبھار اکیلے چلنے سے بہتر نتائج دیتے ہیں۔ گروپ، منصوبہ اور طے شدہ دن مدد دیتے ہیں۔

نورڈک واکنگ بمقابلہ عام پیدل چلنا: زیادہ کیلوریز، اتنی ہی محنت؟

نورڈک واکنگ اسی رفتار پر عام پیدل چلنے سے زیادہ توانائی استعمال کرتی ہے، اور بہت سے لوگوں کو یہ زیادہ مشکل نہیں لگتی۔ جب آپ کا ہدف وزن کم کرنا ہو، تو یہی اس کا بڑا فائدہ ہے۔

وجہ سیدھی ہے۔ عام چلنے میں تقریباً سارا کام ٹانگیں کرتی ہیں، جبکہ اسٹکس کے ساتھ ہر قدم میں بازو، کندھے، سینہ اور اوپری کمر بھی شامل ہو جاتے ہیں۔

ایک فیلڈ ٹیسٹ نے کیا ناپا

ایک امریکی فیلڈ تحقیق میں 22 بالغ ہموار ٹریک پر 1,600 میٹر چلے، ایک بار اسٹکس کے ساتھ اور ایک بار بغیر۔ اسٹکس کے ساتھ عورتوں نے فی منٹ تقریباً 17 % اور مردوں نے تقریباً 21 % زیادہ توانائی استعمال کی، اور ان کی دھڑکن چند بیٹ زیادہ تھی۔

پھر بھی انہوں نے جو محنت بتائی، وہ خاص زیادہ نہیں تھی۔ انہوں نے زیادہ کام کیا، مگر ایسا محسوس نہیں ہوا۔

وہ رضاکار کافی جوان بالغ تھے۔ موٹاپے کے ساتھ رہنے والی درمیانی عمر کی خواتین پر ایک چھوٹی اطالوی تحقیق میں بھی 4 km فی گھنٹہ کی رفتار پر اسٹکس کے ساتھ زیادہ توانائی کی کھپت ملی۔ اسٹکس کے ساتھ چڑھائی پر چلنا انہیں بغیر اسٹکس کی چڑھائی سے آسان بھی لگا۔

چار ہفتے کی مشق کے بعد اسٹکس والی اور عام واک کے درمیان توانائی کی کھپت کا فرق بڑھ گیا، اور محنت کم محسوس ہوئی۔ اچھی تکنیک کا پھل ملتا ہے۔

فٹنس میں فائدے

نورڈک واکنگ ٹرائلز کے ایک وسیع جائزے نے نتیجہ نکالا کہ اس سے آرام کی دھڑکن، بلڈ پریشر، ورزش کی صلاحیت اور زندگی کا معیار بہتر ہوا۔ ان میں سے کئی پیمانوں پر اس نے بغیر اسٹکس کی تیز واک سے بہتر کیا۔

زیادہ تر لوگوں کے لیے عام پیدل چلنا ہی فعال ہفتے کی ریڑھ کی ہڈی ہے۔ اگر آپ نے ابھی یہ عادت نہیں بنائی، تو ہماری گائیڈ وزن کم کرنے کے لیے واک سے شروع کریں، جس میں رفتار، قدموں کے ہدف اور صفر سے مکمل پلان ہے۔ اسٹکس اس واک سے زیادہ حاصل کرنے کا طریقہ ہیں جو آپ پہلے سے کرتے ہیں۔

اسٹکس بھاری جسم کے لیے کیوں موزوں ہیں

اسٹکس بھاری جسم کے لیے بنیادی طور پر اس لیے موزوں ہیں کہ وہ زمین سے رابطے کے دو اضافی نقطے دیتی ہیں۔ بہت سے لوگ ان کے ساتھ زیادہ مستحکم اور پراعتماد محسوس کرتے ہیں، خاص طور پر ڈھلوانوں، گھاس، بجری اور جنگل کے راستوں پر۔

• توازن: دو اسٹکس اور دو پاؤں کے ساتھ چھوٹی لڑکھڑاہٹ سنبھالنا آسان ہے۔ اگر ناہموار زمین نے اب تک آپ کو پکی سڑک پر ہی رکھا ہے، تو یہ مدد دیتا ہے۔
• باہر اعتماد: اسٹکس کے ساتھ روز اسی گلی کی جگہ پارک کا راستہ، دریا کا پشتہ یا ہلکی پہاڑی آزمانا آسان ہو جاتا ہے۔
• اوپری جسم کا کام: بازو محنت بانٹتے ہیں، اس لیے آپ تیز چلے بغیر شدت بڑھا سکتے ہیں۔
• چڑھائی میں مدد: چڑھائی پر بازوؤں سے دھکیلنے سے ڈھلوان زیادہ قابلِ برداشت لگتی ہے، جیسا موٹاپے والی خواتین کی تحقیق میں دکھائی دیا۔
• صاف لے: اسٹکس کی حرکت ایک مستحکم تال بناتی ہے، جو بہت سے لوگوں کو چلتے رہنے میں مدد دیتی ہے۔

گھٹنوں اور کولہوں کا کیا؟

اسٹکس اکثر گھٹنوں کو بچانے کے طریقے کے طور پر بیچی جاتی ہیں، لیکن ثبوت ملے جلے ہیں۔ تجربہ کار انسٹرکٹرز پر ایک ڈینش لیب تحقیق نے گھٹنے کے اندر کی قوتیں ناپیں اور اسٹکس کے ساتھ اور بغیر چلنے میں کوئی فرق نہیں پایا۔

پاڈووا جائزہ کہتا ہے کہ اسٹکس استعمال کرنے پر ٹانگوں کے پٹھے تھوڑا کم کام کرتے ہیں، جس سے جلد تھکنے والے لوگوں کے لیے ورزش آسان ہو سکتی ہے۔ پھر بھی یہ کہنا درست ہے کہ اسٹکس سب سے زیادہ استحکام میں مدد دیتی ہیں، درد والے جوڑ سے بوجھ ہٹانے میں نہیں۔

اگر آپ کے گھٹنے پہلے سے دکھتے ہیں، تو گھٹنوں کے درد میں ورزش پڑھیں: اس میں درد کی سمجھدار حد اور کارڈیو کی سب سے نرم شکلیں ہیں۔ اسٹکس اس کا حصہ ہو سکتی ہیں، سائیکل چلانے یا پانی میں ورزش کے ساتھ۔

شروع کرنے سے پہلے: پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں

نورڈک واکنگ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، چاہے آپ پہلے سے روزانہ چلتے ہوں۔ اسٹکس بازوؤں کا کام شامل کرتی ہیں، دھڑکن کو چند بیٹ بڑھاتی ہیں اور کندھوں، کلائیوں اور ہاتھوں سے کچھ مانگتی ہیں۔

ان صورتوں میں ایک مختصر معائنہ خاص طور پر سمجھداری ہے:

• آپ کو دل کی بیماری، بے قاعدہ دھڑکن، محنت کرنے پر سینے میں تکلیف، یا مسلسل زیادہ بلڈ پریشر ہے؛
• آپ کو دمہ، COPD یا پھیپھڑوں کی کوئی اور بیماری ہے، یا تھوڑی محنت سے آپ کا سانس بری طرح پھول جاتا ہے (پڑھیں موٹاپے سے سانس پھولنا)؛
• آپ کو کندھے میں درد، فروزن شولڈر، ٹینس ایلبو، کلائی کا مسئلہ یا ہاتھوں یا انگوٹھوں میں گٹھیا ہے؛
• آپ کو اکثر چکر یا عدم استحکام محسوس ہوتا ہے، حال ہی میں گرے ہیں یا ٹھیک سے نظر نہیں آتا؛
• آپ انسولین لیتے ہیں، یا ذیابیطس کی ایسی گولیاں جو شوگر کو بہت کم کر سکتی ہیں؛
• حال ہی میں آپ کے کولہے، گھٹنے، کمر یا کندھے کا آپریشن ہوا ہے۔

ہماری ڈاکٹر سے ملاقات کی چیک لسٹ سے تیاری کریں، اور صاف بتائیں کہ آپ اسٹکس کے ساتھ چلنے والے ہیں، تاکہ آپ کے بازوؤں اور کندھوں کا بھی معائنہ ہو۔

اگر آپ سگریٹ پیتے ہیں، تو چھوڑنے کے بعد واک آپ کے پھیپھڑوں کے لیے آسان لگے گی۔ ہمارا صفحہ تمباکو نوشی اور وزن کم کرنا بتاتا ہے کہ وزن پر کام کرتے ہوئے کیسے چھوڑیں۔

گرنا اور نورڈک واکنگ والا انگوٹھا

زیادہ تر لوگوں کے لیے نورڈک واکنگ ایک محفوظ سرگرمی ہے۔ 137 باقاعدہ نورڈک واکرز پر ایک جرمن سروے میں ہر 1,000 گھنٹے کی واک میں ایک سے کم چوٹ تھی۔

سب سے عام چوٹ گرنے کے بعد انگوٹھے میں موچ تھی، کیونکہ ہاتھ اسٹریپ میں یا گرفت کے گرد پھنسا رہ گیا۔ اگر آپ کو لگے کہ آپ گر رہے ہیں، تو اسٹکس چھوڑ دیں۔ گھر پر اسٹریپ سے ہاتھ نکالنے کی مشق کریں، تاکہ یہ خود بخود ہونے لگے۔

کب رکیں اور مدد لیں

سینے میں درد یا جکڑن، دھک دھک کرتی یا بے قاعدہ دھڑکن، آرام کے بعد بھی برقرار رہنے والا سانس پھولنا، یا بے ہوشی جیسا لگنے پر فوراً رکیں اور فوری طبی مدد لیں۔ کسی جوڑ میں تیز درد بھی رکنے اور معائنہ کرانے کی وجہ ہے۔

شروع کرنے والوں کے لیے نورڈک واکنگ کی تکنیک، قدم بہ قدم

نورڈک واکنگ کی تکنیک ایک ہی بات پر ٹکی ہے: آپ کے بازو عام چلنے کی طرح جھولتے ہیں، اور اسٹکس آپ کے ہاتھوں کے پیچھے چلتی ہیں۔ اسے پرسکون، ہموار راستے پر پانچ قدموں میں سیکھیں۔

1. اسٹریپ پہنیں۔ ہر ہاتھ کو اس کے اسٹریپ میں ڈالیں تاکہ وہ کلائی اور انگوٹھے کے نچلے حصے کے گرد بیٹھے۔ اسٹک کو اسٹریپ پکڑتا ہے، آپ کی گرفت نہیں۔
2. چلیں اور اسٹکس گھسٹنے دیں۔ اسٹکس کو ڈھیلا پکڑیں اور چند منٹ بس چلیں، نوکوں کو پیچھے زمین پر گھسٹنے دیں۔ آپ کے بازو قدرتی الٹی لے میں جھولنے لگیں گے: دایاں بازو بائیں ٹانگ کے ساتھ، بایاں بازو دائیں ٹانگ کے ساتھ۔
3. نوک کو پیچھے ٹکنے دیں۔ اسٹکس کو پیچھے کی طرف ترچھا رکھیں۔ ہر نوک تقریباً آپ کے پچھلے پاؤں کی سیدھ میں یا دونوں پاؤں کے بیچ زمین چھوتی ہے، کبھی چھڑی کی طرح آگے نہیں۔
4. دھکیلیں، پھر ہاتھ کھولیں۔ جب آپ کا بازو کولہے سے گزرے، تو اسٹریپ کے ذریعے ہلکا نیچے اور پیچھے دبائیں، پھر پیچھے جھولتے ہوئے ہاتھ ڈھیلا چھوڑیں۔ آگے آتے وقت ہاتھ پھر بند کریں۔
5. سیدھے کھڑے رہیں اور آگے دیکھیں۔ کندھے ڈھیلے اور ٹھوڑی سیدھی رکھیں، اور اسٹکس کی بجائے چند میٹر آگے دیکھیں۔ اپنا عام قدم رکھیں؛ اسٹکس خود بخود آپ کے قدم کو تھوڑا لمبا کر دیں گی۔

پہلی چند واکس میں عجیب لگنے کی توقع رکھیں۔ زیادہ تر لوگ دیکھتے ہیں کہ قدم 2 پر لوٹ کر ایک منٹ اسٹکس گھسٹنے دینے سے لے خود بخود لوٹ آتی ہے۔

ہر واک سے پہلے چند منٹ بغیر دھکیلے آسان چلنا اور کندھوں کے چند چکر جسم کو تیار کرتے ہیں؛ وارم اپ اور اسٹریچنگ گائیڈ میں پہلے اور بعد کی آسان حرکتیں ہیں۔

زیادہ خرچ کیے بغیر اسٹکس اور جوتے چننا

نورڈک واکنگ کے لیے مہنگی اسٹکس کی ضرورت نہیں۔ صحیح لمبائی کی مضبوط جوڑی، مضبوط لاک، آرام دہ اسٹریپ اور ربڑ کی نوک کے ساتھ، شروع کرنے والے کے لیے کافی ہے۔

صحیح لمبائی

ایک عام اندازہ یہ ہے کہ اسٹک آپ کے قد کا تقریباً دو تہائی ہو، جسے اکثر سینٹی میٹر میں آپ کے قد ضرب 0.68 سے نکالا جاتا ہے۔ 170 cm والے شخص کے لیے یہ تقریباً 115 cm ہے۔

ایک فوری جانچ: سیدھے کھڑے ہوں، گرفت پکڑیں اور نوک پاؤں کے پاس زمین پر رکھیں، اور اپنی کہنی دیکھیں۔ وہ تقریباً زاویہ قائمہ پر مڑی ہونی چاہیے۔

بالکل درست لمبائی اتنی اہم نہیں جتنا لوگ سوچتے ہیں۔ قد کے 55، 65 اور 75 % والی اسٹکس کا موازنہ کرنے والی ایک اطالوی تحقیق میں عام رفتار پر محسوس ہونے والی محنت میں کوئی فرق نہیں ملا، اس لیے آرام کو اپنا رہنما بنائیں۔

کن باتوں پر دھیان دیں

• ایڈجسٹ ایبل یا فکسڈ: ایڈجسٹ ایبل اسٹکس سے آپ مختلف لمبائیاں آزما سکتے ہیں، اور انہیں بانٹا یا سمیٹ کر رکھا جا سکتا ہے۔ فکسڈ اسٹکس ہلکی ہوتی ہیں اور پھسل نہیں سکتیں، لیکن آپ کو صحیح سائز چاہیے۔
• مضبوط لاک: ایڈجسٹ ایبل اسٹکس میں بہت سے لوگوں کو لیور لاک، ٹوئسٹ لاک سے جانچنے میں اور ٹھنڈے ہاتھوں سے استعمال کرنے میں آسان لگتا ہے۔
• صحیح اسٹریپ: دستانے جیسا اسٹریپ جس سے آپ جلدی ہاتھ نکال سکیں۔ سادہ لوپ توازن کے لیے ٹھیک ہے، مگر دھکیلنے اور چھوڑنے کی تکنیک کو مشکل بناتا ہے۔
• ربڑ کی نوک: ترچھی ربڑ کی نوک پکی سڑک اور تارکول پر گرفت بناتی ہے۔ گھاس، بجری یا جنگل کے راستوں پر اسے اتار دیں، جہاں دھات کی نوک بہتر ٹکتی ہے۔
• مضبوطی: کچھ بنانے والے زیادہ سے زیادہ صارف کا وزن بتاتے ہیں۔ اگر آپ بھاری ہیں، تو وہ معلومات دیکھیں یا دکان سے پوچھیں، اور سب سے ہلکی کی بجائے مضبوط اسٹک چنیں۔
• سیکنڈ ہینڈ یا ادھار: کچھ ابتدائی گروپ پہلے سیشنز کے لیے اسٹکس ادھار دیتے ہیں، تاکہ آپ خریدنے سے پہلے آزما سکیں۔

جوتے اور کپڑے

جو واکنگ شوز آپ پہلے سے پہنتے ہیں، وہ عموماً ٹھیک ہیں۔ مضبوط ایڑی اور آپ کے راستوں کے لیے اچھی گرفت والے جوتے چنیں، کیونکہ اسٹکس آپ کو گھاس اور کچے راستوں پر لے جانے کو للچاتی ہیں۔

باقی کے لیے ایسی تہوں میں کپڑے پہنیں جنہیں کھول سکیں، کیونکہ بازوؤں کے کام سے جلدی گرمی لگتی ہے۔ پتلے دستانے ٹھنڈے دنوں میں مدد دیتے ہیں اور اسٹریپ کو جلد رگڑنے سے بھی روکتے ہیں۔ ہماری واکنگ گائیڈ جوتوں، جرابوں اور رگڑ کے بارے میں مزید بتاتی ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے نورڈک واکنگ کتنی دیر اور کتنی بار کریں

مہینوں کے دوران ہفتے میں کل ڈھائی سے پانچ گھنٹے کی درمیانی سرگرمی کی طرف بڑھیں، جس میں نورڈک واکنگ ایک حصہ ہو۔ آپ اس سے کافی نیچے سے شروع کرتے ہیں اور آہستہ آہستہ بڑھتے ہیں۔

WHO کی جسمانی سرگرمی کی ہدایات بالغوں کے لیے یہی ہفتہ وار دائرہ دیتی ہیں، اور کہتی ہیں کہ تھوڑی حرکت ہمیشہ کچھ نہ کرنے سے بہتر ہے۔ پاڈووا جائزے نے تجویز کیا کہ وزن کے بہترین نتائج ہفتے میں کم از کم ایک ایک گھنٹے کے چار سے پانچ سیشنز اور کھانے میں تبدیلی سے آئے؛ اسے لمبے عرصے کا ہدف سمجھیں، آغاز نہیں۔

درمیانی محنت کا مطلب ہے کہ آپ تیز سانس لیتے ہیں اور گرمی محسوس کرتے ہیں، پھر بھی پورا جملہ بول سکتے ہیں۔ اگر بس چند الفاظ نکلیں، تو آہستہ ہو جائیں؛ اگر آپ گا سکیں، تو بازوؤں سے تھوڑا زیادہ دھکیلیں۔ دل کی دھڑکن کے زونز کا کیلکولیٹر دکھاتا ہے کہ یہ آسان بولنے والی جانچ آپ کی دھڑکن سے کیسے میل کھاتی ہے۔

کیلوریز: نورڈک واکنگ اور عام پیدل چلنے کا موازنہ

ٹیبل 80، 100 اور 125 کلو کے لوگوں کے لیے اسٹکس کے ساتھ اور بغیر آدھے گھنٹے کے موٹے اعداد دیتا ہے۔ یہ Compendium of Physical Activities کے سب سے نئے ایڈیشن پر مبنی ہیں، جو توانائی کی کھپت کی معیاری فہرست ہے اور جس میں نورڈک واکنگ کے اپنے اندراجات ہیں۔

یہ زیادہ تر ہلکے لوگوں پر تحقیقات کے اوسط ہیں، اور ان میں وہ توانائی بھی شامل ہے جو جسم آرام میں ویسے بھی استعمال کرتا ہے۔ آپ کا اپنا عدد زیادہ یا کم ہو سکتا ہے، اور رکنے سے یہ کم ہوتا ہے۔

اپنے وزن اور منٹوں کے لیے جلنے والی کیلوریز کا کیلکولیٹر استعمال کریں۔ نتیجے کو ایسی چیز نہ سمجھیں جو آپ نے واپس کھانے کے لیے کمائی ہے؛ ایک اسنیک آسانی سے پوری واک پر پانی پھیر سکتا ہے۔

آرام اور تنوع

آپ کے کندھے اور بازو اس طرح کے کام کے لیے نئے ہیں، اس لیے پہلے ہفتوں میں نورڈک واکس کے درمیان ایک دن کا وقفہ رکھیں۔ باقی دنوں کی عام واکس آپ کے کل منٹ برقرار رکھتی ہیں۔

بہت سے لوگ اپنا ہفتہ ملانا پسند کرتے ہیں: دو نورڈک واکس، باقی دنوں عام واکس، اور وزن کم ہوتے وقت پٹھے بچانے کے لیے دو مختصر طاقت کی ورزش کے سیشنز۔ اگر آپ واک کو مشکل بنانے کے دوسرے طریقوں کا موازنہ کرنا چاہتے ہیں، تو نیچے کا ٹیبل ہر ایک سے جوڑتا ہے۔

واکنگ گروپ اور کلاسیں: دوسروں کے ساتھ شروعات

شروع کرنے والوں کا نورڈک واکنگ گروپ تکنیک سیکھنے اور جاری رکھنے کے سب سے آسان طریقوں میں سے ایک ہے۔ کوئی آپ کے بازوؤں اور اسٹکس کو دیکھ سکتا ہے، رفتار نئے لوگوں کے حساب سے ہوتی ہے، اور طے شدہ دن آپ کو پہنچنے میں مدد دیتا ہے۔

گروپ اکثر اسپورٹس کلب، کمیونٹی سینٹر، فزیوتھراپی کلینک اور مقامی صحت کی سروسز چلاتی ہیں۔ ابتدائی، آزمائشی سیشن، ہیلتھ واک یا آہستہ رفتار جیسے الفاظ دیکھیں۔

شامل ہونے سے پہلے یہ پوچھنا مدد دیتا ہے:

• کیا گروپ شروع کرنے والوں کے لیے ہے، اور وہ کتنا تیز اور کتنی دور چلتے ہیں؟
• کیا لیڈر تکنیک سکھاتے ہیں، یا یہ بنیادی طور پر میل جول کی واک ہے؟
• کیا میں پہلے سیشنز کے لیے اسٹکس ادھار لے سکتا ہوں؟
• کیا راستہ ہموار ہے، اور رک کر آرام کرنے کی جگہیں ہیں؟
• کیا کوئی پیچھے رہے گا، تاکہ کوئی اکیلا نہ چلے؟

اگر آپ کو کوئی صحت کا مسئلہ یا جوڑوں میں درد ہے، تو لیڈر کو بتائیں۔ اچھا لیڈر آپ کو آسان طریقہ دکھائے گا، جیسے چھوٹا چکر یا اسٹکس صرف توازن کے لیے۔

دوسروں کے ساتھ چلنا ان دنوں بھی سہارا دیتا ہے جب حوصلہ کم ہو۔ وزن کم کرنے کے سپورٹ گروپ کے بارے میں پڑھیں، یہ دیکھنے کے لیے کہ مشترکہ ہدف لوگوں کو کیسے راستے پر رکھتا ہے۔

8 ہفتے کا پلان: اپنی عام واک سے نورڈک واکنگ تک

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اس کے بعد نیچے کے پلان کو رہنما سمجھیں، طے شدہ شیڈول نہیں۔ یہ ان لوگوں کے لیے ہے جو پہلے سے آسان رفتار سے تقریباً 20 منٹ چل سکتے ہیں؛ اگر ابھی ایسا نہیں، تو ہمارے واکنگ صفحے کے پلان سے شروع کریں اور بعد میں لوٹیں۔

ہر ہفتہ تقریباً دسواں حصہ زیادہ وقت شامل کرتا ہے اور ہر ہفتے دھیان دینے کے لیے ایک بات دیتا ہے۔ آپ کی عام واکس ہفتے میں برقرار رہتی ہیں، تاکہ اسٹکس آپ کی سرگرمی میں اضافہ کریں، اس کی جگہ نہ لیں۔

پلان کو کارگر بنانا

• شروع میں آہستہ چلیں۔ رفتار سے پہلے تکنیک؛ اچھی لے والی آرام دہ چال جلد بازی سے بہتر ہے۔
• ہفتہ دہرائیں اگر نیا ہفتہ بہت مانگتا ہے، یا اگلے دن بازو، کندھے یا ہاتھ دکھتے ہیں۔
• ہر ہفتے صرف ایک چیز بڑھائیں: منٹ، ایک ڈھلوان یا ایک تیز حصہ، کئی ایک ساتھ نہیں۔
• مختصر لاگ رکھیں۔ منٹ، راستہ اور جسم کیسا لگا، لکھیں، تاکہ ہفتوں میں اپنی پیش رفت دیکھ سکیں۔
• ہفتہ 8 کے بعد، آہستہ آہستہ اپنے ہفتہ وار کل کی طرف بڑھیں، اور اپنی واکس کے ساتھ ورزش کی ویڈیوز کی اگلی سطح آزمائیں۔

اگر آپ کا سانس بہت پھولتا ہے یا جوڑ دکھتے ہیں، تو ایک نرم راستہ ہے گھر پر لو امپیکٹ کارڈیو سے شروع کرنا اور اسٹکس بعد میں شامل کرنا۔

زیادہ تر کام کھانا کرتا ہے

اسٹکس آپ کو فٹ ہونے اور زیادہ توانائی استعمال کرنے میں مدد دیتی ہیں، لیکن وزن کی زیادہ تر تبدیلی آپ کا کھانا طے کرتا ہے۔ پروٹین، سبزیوں اور فائبر پر بنے کھانے پیٹ بھرا رکھتے ہیں؛ زیادہ کیلوریز والی غذاؤں کی چھوٹی مقدار اور کم میٹھے مشروب ہر واک کا ساتھ دیتے ہیں۔

آہستہ، مستحکم وزن کم ہونا برقرار رکھنا آسان ہوتا ہے؛ کیا توقع رکھیں، اس کے لیے محفوظ طریقے سے وزن کم کرنا دیکھیں۔ اگر آپ کھانے پر ذاتی مدد چاہتے ہیں، تو وزن کم کرنے کے لیے ماہرِ غذائیت ڈھونڈنے پر ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ کن باتوں پر دھیان دیں۔

واک سے وزن کم کرنے میں مفت مدد

Obesity Foundation میں ہم لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور زیادہ صحت مند بننے میں مدد دیتے ہیں۔ اسٹکس کے ساتھ واک اس کا قدرتی حصہ ہے، اور ہماری ہر چیز مفت ہے۔

• آپ کا اپنا ڈائٹ پلان، آسان کھانوں کے ساتھ جو واک والے دنوں اور آرام کے دنوں میں پیٹ بھرا رکھتے ہیں۔ اپنا مفت ڈائٹ پلان مانگیں۔
• ورزش کی ویڈیوز Start، Build اور Strong سطحوں پر، تاکہ لمبی واکس کے لیے آپ کے بازو، ٹانگیں اور کور مضبوط ہوں۔ مفت ورزش کی ویڈیوز حاصل کریں۔
• ایک مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) ہماری ٹیم کے ساتھ، تاکہ اسٹکس کے ساتھ یا بغیر واک کو اپنے ہفتے میں بٹھا سکیں۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• ایک Club اکاؤنٹ جہاں آپ بغیر کسی خرچ کے واکس، منٹ اور پیش رفت درج کرتے ہیں۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔

ڈاکٹر کی ہاں ملنے کے بعد آپ کی پہلی نورڈک واک پندرہ منٹ کی ہو سکتی ہے، اسٹکس بس پیچھے گھسٹتی ہوئی۔ شروعات کے لیے اتنا کافی ہے۔