मुख्य बातें
- नॉर्डिक वॉकिंग वजन घटाने में मदद कर सकती है, लेकिन धीरे-धीरे। वजन में सबसे साफ़ गिरावट उन प्रोग्रामों में आई जिनमें बार-बार के सेशन के साथ खाने में बदलाव भी थे।
- स्टिक हर सैर को थोड़ा ज़्यादा असरदार बनाती हैं। फ़ील्ड टेस्ट में लोगों ने स्टिक के साथ बिना स्टिक की तुलना में लगभग पाँचवाँ हिस्सा ज़्यादा ऊर्जा इस्तेमाल की, और मेहनत लगभग उतनी ही महसूस हुई।
- स्टिक भारी शरीर को ज़्यादा स्थिर महसूस करा सकती हैं, ढलानों और ऊबड़-खाबड़ रास्तों पर। वे घुटनों से बोझ साफ़ तौर पर नहीं हटातीं, इसलिए इसके लिए उन पर भरोसा न करें।
- तकनीक आसान है: उल्टा हाथ और पैर साथ, स्टिक की नोक पीछे की ओर तिरछी, हाथ ढीला। ज़्यादातर लोग थोड़े अभ्यास से लय पकड़ लेते हैं।
- सस्ती स्टिक भी ठीक हैं। कीमत से ज़्यादा लंबाई, पक्का लॉक, अच्छा स्ट्रैप और सड़क के लिए रबर की नोक मायने रखती है।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको दिल या फेफड़ों की समस्या, कंधे या हाथ में दर्द, चक्कर या पहले गिरने की घटनाएँ रही हैं।
क्या नॉर्डिक वॉकिंग वजन घटाने के लिए अच्छी है? एक ईमानदार जवाब
नॉर्डिक वॉकिंग वजन घटाने के लिए इस मायने में अच्छी है कि यह काम की मात्रा में ऐसा व्यायाम जोड़ती है जिसे बहुत लोग पसंद करते हैं और जारी रख पाते हैं। अकेले यह तराज़ू को बस थोड़ा ही हिलाती है; अध्ययनों में बड़े नतीजे तब आए जब लोगों ने अपना खाना भी बदला।
नॉर्डिक वॉकिंग का मतलब बस ख़ास तरह से बनी दो स्टिक के साथ चलना है, जिसमें आप बाँहों से ख़ुद को आगे धकेलते हैं। यह क्रॉस-कंट्री स्कीइंग से निकली है और अब कई देशों में लोकप्रिय समूह गतिविधि है।
ओवरवेट या मोटापे वाले लोगों में समीक्षाओं ने क्या पाया
पडोवा विश्वविद्यालय की एक व्यवस्थित समीक्षा ने ओवरवेट या मोटापे के साथ जी रहे वयस्कों के दस प्रोग्राम देखे। उनमें से कई में वजन, कमर का नाप, शरीर की चर्बी, ब्लड प्रेशर, फ़िटनेस और ब्लड शुगर के मान बेहतर हुए।
वजन में सबसे बड़े बदलाव, शरीर के वजन का लगभग 5.5 से 6.5 %, उन प्रोग्रामों से आए जिनमें नॉर्डिक वॉकिंग के साथ डाइट प्लान था। वे समूह हफ़्ते में पाँच या छह दिन लगभग एक घंटा चलते थे, यानी कुल 300 से 360 मिनट।
12 से 16 हफ़्तों के तीन दूसरे प्रोग्रामों में शरीर की चर्बी लगभग 2 से 7 % घटी, जबकि वजन बस लगभग 2 % घटा। यानी शरीर का आकार तराज़ू से ज़्यादा बदला।
बारह अध्ययनों के मेटा-एनालिसिस वाली दूसरी समीक्षा ज़्यादा सावधान थी। नॉर्डिक वॉकिंग करने वालों की ब्लड शुगर, पेट की चर्बी और शरीर की चर्बी शुरुआत की तुलना में बेहतर हुई, लेकिन कंट्रोल समूहों से फ़र्क महत्वपूर्ण नहीं था।
आपके लिए इसका क्या मतलब है
दोनों समीक्षाएँ एक ही दिशा दिखाती हैं। स्टिक आपको ज़्यादा चलने, फ़िट होने और कुछ चर्बी घटाने में मदद करती हैं, लेकिन वजन का ज़्यादातर बदलाव अब भी आपकी थाली पर निर्भर है।
यह बड़े सबूतों से मेल खाता है: ओवरवेट या मोटापे वाले वयस्कों में व्यायाम ट्रायलों के एक अवलोकन में पाया गया कि सिर्फ़ ट्रेनिंग से आम तौर पर बस लगभग 1.5 से 3.5 किलो घटता है। फिर भी सेहत के लिए और घटा वजन बनाए रखने के लिए चलना-फिरना बहुत मायने रखता है, जैसा वजन घटाने के लिए कार्डियो की गाइड बताती है।
पडोवा के लेखकों ने यह भी देखा कि निगरानी वाले प्रोग्राम और हफ़्ते में ज़्यादा सेशन, कभी-कभार अकेले चलने से बेहतर नतीजे देते हैं। समूह, योजना और तय दिन मदद करते हैं।
| समीक्षा | किसने हिस्सा लिया | वजन और शरीर की चर्बी | दूसरे नतीजे |
|---|---|---|---|
| व्यवस्थित समीक्षा, 10 प्रोग्राम (Journal of Functional Morphology and Kinesiology) | ओवरवेट या मोटापे वाले वयस्क | डाइट प्लान के साथ लगभग 5.5–6.5 % कम वजन; छोटे प्रोग्रामों में शरीर की चर्बी 2–7 % कम | कई अध्ययनों में बेहतर फ़िटनेस, कमर का नाप और ब्लड शुगर |
| व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-एनालिसिस, 12 अध्ययन (Journal of Physical Activity and Health) | 25 या ज़्यादा BMI वाले लोग | शुरुआत से कम शरीर की चर्बी और पेट की चर्बी, लेकिन कंट्रोल समूहों से साफ़ बेहतर नहीं | शुरुआत से कम फ़ास्टिंग ब्लड शुगर |
| व्यवस्थित समीक्षा, 16 ट्रायल और 11 अवलोकन अध्ययन (American Journal of Preventive Medicine) | अलग-अलग स्वास्थ्य स्थितियों वाले वयस्क | मुख्य विषय नहीं | आराम की धड़कन, ब्लड प्रेशर, फ़िटनेस और जीवन की गुणवत्ता बेहतर; कई मापों पर बिना स्टिक की तेज़ सैर से बेहतर |
नॉर्डिक वॉकिंग बनाम सामान्य पैदल चलना: ज़्यादा कैलोरी, उतनी ही मेहनत?
नॉर्डिक वॉकिंग उसी रफ़्तार पर सामान्य पैदल चलने से ज़्यादा ऊर्जा इस्तेमाल करती है, और बहुत लोगों को यह ज़्यादा मुश्किल नहीं लगती। जब आपका लक्ष्य वजन घटाना हो, तो यही इसका मुख्य फ़ायदा है।
वजह सीधी है। सामान्य चलने में लगभग सारा काम पैर करते हैं, जबकि स्टिक के साथ हर कदम में बाँहें, कंधे, सीना और ऊपरी पीठ भी जुड़ जाते हैं।
एक फ़ील्ड टेस्ट ने क्या मापा
एक अमेरिकी फ़ील्ड अध्ययन में 22 वयस्क समतल ट्रैक पर 1,600 मीटर चले, एक बार स्टिक के साथ और एक बार बिना। स्टिक के साथ महिलाओं ने प्रति मिनट लगभग 17 % और पुरुषों ने लगभग 21 % ज़्यादा ऊर्जा इस्तेमाल की, और उनकी धड़कन कुछ बीट ज़्यादा थी।
फिर भी उन्होंने जो मेहनत बताई, वह ख़ास ज़्यादा नहीं थी। उन्होंने ज़्यादा काम किया, पर ऐसा महसूस नहीं हुआ।
वे वॉलंटियर काफ़ी युवा वयस्क थे। मोटापे के साथ जी रही अधेड़ उम्र की महिलाओं पर एक छोटे इतालवी अध्ययन में भी 4 km प्रति घंटे की रफ़्तार पर स्टिक के साथ ज़्यादा ऊर्जा खपत मिली। स्टिक के साथ चढ़ाई पर चलना उन्हें बिना स्टिक की चढ़ाई से आसान भी लगा।
चार हफ़्ते के अभ्यास के बाद स्टिक वाली और सामान्य सैर के बीच ऊर्जा खपत का फ़र्क बढ़ गया, और मेहनत कम महसूस हुई। अच्छी तकनीक का फल मिलता है।
फ़िटनेस में फ़ायदे
नॉर्डिक वॉकिंग ट्रायलों की एक व्यापक समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि इससे आराम की धड़कन, ब्लड प्रेशर, व्यायाम क्षमता और जीवन की गुणवत्ता बेहतर हुई। इनमें से कई मापों पर इसने बिना स्टिक की तेज़ सैर से बेहतर किया।
ज़्यादातर लोगों के लिए सामान्य पैदल चलना ही सक्रिय हफ़्ते की रीढ़ है। अगर आपने अभी यह आदत नहीं बनाई है, तो हमारी गाइड वजन घटाने के लिए पैदल चलना से शुरू करें, जिसमें रफ़्तार, कदमों के लक्ष्य और शून्य से पूरी योजना है। स्टिक उस सैर से ज़्यादा पाने का तरीका हैं जो आप पहले से करते हैं।
स्टिक भारी शरीर के लिए क्यों ठीक हैं
स्टिक भारी शरीर के लिए मुख्य रूप से इसलिए ठीक हैं क्योंकि वे ज़मीन से संपर्क के दो अतिरिक्त बिंदु देती हैं। बहुत लोग इनके साथ ज़्यादा स्थिर और आत्मविश्वासी महसूस करते हैं, ख़ासकर ढलानों, घास, बजरी और जंगल के रास्तों पर।
- संतुलन: दो स्टिक और दो पैरों के साथ छोटी लड़खड़ाहट सँभालना आसान है। अगर ऊबड़-खाबड़ ज़मीन ने अब तक आपको पक्की सड़क पर ही रखा है, तो यह मदद करता है।
- बाहर आत्मविश्वास: स्टिक के साथ रोज़ उसी गली की जगह पार्क का रास्ता, नदी का तटबंध या हल्की पहाड़ी आज़माना आसान हो जाता है।
- ऊपरी शरीर का काम: बाँहें मेहनत बाँटती हैं, इसलिए आप तेज़ चले बिना तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
- चढ़ाई में मदद: चढ़ाई पर बाँहों से धकेलने से ढलान ज़्यादा सँभलने लायक लगती है, जैसा मोटापे वाली महिलाओं के अध्ययन में दिखा।
- साफ़ लय: स्टिक की हरकत एक स्थिर ताल बनाती है, जो बहुत लोगों को चलते रहने में मदद करती है।
घुटनों और कूल्हों का क्या?
स्टिक अक्सर घुटनों को बचाने के तरीके के रूप में बेची जाती हैं, लेकिन सबूत मिले-जुले हैं। अनुभवी इंस्ट्रक्टरों पर एक डेनिश लैब अध्ययन ने घुटने के अंदर के बल मापे और स्टिक के साथ और बिना चलने में कोई फ़र्क नहीं पाया।
पडोवा समीक्षा कहती है कि स्टिक इस्तेमाल करने पर पैरों की मांसपेशियाँ थोड़ा कम काम करती हैं, जिससे जल्दी थकने वाले लोगों के लिए व्यायाम आसान हो सकता है। फिर भी यह कहना ठीक है कि स्टिक सबसे ज़्यादा स्थिरता में मदद करती हैं, दर्द वाले जोड़ से बोझ हटाने में नहीं।
अगर आपके घुटने पहले से दुखते हैं, तो घुटनों के दर्द में एक्सरसाइज़ पढ़ें: इसमें दर्द की समझदारी भरी सीमा और कार्डियो के सबसे नरम रूप हैं। स्टिक उसका हिस्सा हो सकती हैं, साइकिल चलाने या पानी में व्यायाम के साथ।
शुरू करने से पहले: पहले अपने डॉक्टर से बात करें
नॉर्डिक वॉकिंग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, भले ही आप पहले से रोज़ चलते हों। स्टिक बाँहों का काम जोड़ती हैं, धड़कन को कुछ बीट बढ़ाती हैं और कंधों, कलाइयों और हाथों से कुछ माँगती हैं।
इन स्थितियों में एक छोटी जाँच ख़ास तौर पर समझदारी है:
- आपको दिल की बीमारी, अनियमित धड़कन, मेहनत करने पर सीने में तकलीफ़, या लगातार ऊँचा ब्लड प्रेशर है;
- आपको अस्थमा, COPD या फेफड़ों की कोई और बीमारी है, या थोड़ी मेहनत से आपकी साँस बुरी तरह फूल जाती है (पढ़ें मोटापे से साँस फूलना);
- आपको कंधे में दर्द, फ़्रोज़न शोल्डर, टेनिस एल्बो, कलाई की समस्या या हाथों या अँगूठों में गठिया है;
- आपको अक्सर चक्कर या अस्थिरता महसूस होती है, हाल में गिरे हैं या ठीक से नहीं दिखता;
- आप इंसुलिन लेते हैं, या डायबिटीज़ की ऐसी गोलियाँ जो शुगर को बहुत कम कर सकती हैं;
- हाल में आपके कूल्हे, घुटने, पीठ या कंधे का ऑपरेशन हुआ है।
हमारी डॉक्टर से मिलने की चेकलिस्ट से तैयारी करें, और साफ़ बताएँ कि आप स्टिक के साथ चलने वाले हैं, ताकि आपकी बाँहों और कंधों की भी जाँच हो।
अगर आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ने के बाद सैर आपके फेफड़ों के लिए आसान लगेगी। हमारा पेज धूम्रपान और वजन घटाना बताता है कि वजन पर काम करते हुए कैसे छोड़ें।
गिरना और नॉर्डिक वॉकिंग वाला अँगूठा
ज़्यादातर लोगों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग एक सुरक्षित गतिविधि है। 137 नियमित नॉर्डिक वॉकरों पर एक जर्मन सर्वे में हर 1,000 घंटे की सैर में एक से कम चोट थी।
सबसे आम चोट गिरने के बाद अँगूठे में मोच थी, क्योंकि हाथ स्ट्रैप में या ग्रिप के आसपास फँसा रह गया। अगर आपको लगे कि आप गिर रहे हैं, तो स्टिक छोड़ दें। घर पर स्ट्रैप से हाथ निकालने का अभ्यास करें, ताकि यह अपने आप होने लगे।
कब रुकें और मदद लें
सीने में दर्द या जकड़न, धक-धक करती या अनियमित धड़कन, आराम के बाद भी बनी रहने वाली साँस फूलना, या बेहोशी जैसा लगने पर तुरंत रुकें और फ़ौरन चिकित्सा सहायता लें। किसी जोड़ में तेज़ दर्द भी रुकने और जाँच कराने की वजह है।
शुरुआत करने वालों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग की तकनीक, कदम-दर-कदम
नॉर्डिक वॉकिंग की तकनीक एक ही बात पर टिकी है: आपकी बाँहें सामान्य चलने की तरह झूलती हैं, और स्टिक आपके हाथों के पीछे चलती हैं। इसे शांत, समतल रास्ते पर पाँच कदमों में सीखें।
- स्ट्रैप पहनें। हर हाथ को उसके स्ट्रैप में डालें ताकि वह कलाई और अँगूठे के निचले हिस्से के आसपास बैठे। स्टिक को स्ट्रैप पकड़ता है, आपकी पकड़ नहीं।
- चलें और स्टिक घिसटने दें। स्टिक को ढीला पकड़ें और कुछ मिनट बस चलें, नोकों को पीछे ज़मीन पर घिसटने दें। आपकी बाँहें प्राकृतिक उल्टी लय में झूलने लगेंगी: दायाँ हाथ बाएँ पैर के साथ, बायाँ हाथ दाएँ पैर के साथ।
- नोक को पीछे टिकने दें। स्टिक को पीछे की ओर तिरछा रखें। हर नोक लगभग आपके पिछले पैर की सीध में या दोनों पैरों के बीच ज़मीन छूती है, कभी छड़ी की तरह आगे नहीं।
- धकेलें, फिर हाथ खोलें। जब आपकी बाँह कूल्हे से गुज़रे, तो स्ट्रैप के ज़रिए हल्का नीचे और पीछे दबाएँ, फिर पीछे झूलते हुए हाथ ढीला छोड़ें। आगे आते समय हाथ फिर बंद करें।
- सीधे खड़े रहें और आगे देखें। कंधे ढीले और ठोड़ी सीधी रखें, और स्टिक की बजाय कुछ मीटर आगे देखें। अपना सामान्य कदम रखें; स्टिक अपने आप आपके कदम को थोड़ा लंबा कर देंगी।
पहली कुछ सैरों में अटपटा लगने की उम्मीद रखें। ज़्यादातर लोग पाते हैं कि कदम 2 पर लौटकर एक मिनट स्टिक घिसटने देने से लय अपने आप लौट आती है।
| गलती | क्या होता है | आसान सुधार |
|---|---|---|
| स्टिक को अपने सामने गाड़ना | स्टिक आगे धकेलने की बजाय ब्रेक लगाती है | नोक को पीछे तिरछा करें ताकि वह पिछले पैर के पास टिके |
| दायाँ हाथ दाएँ पैर के साथ चलता है | चाल अकड़ी और भद्दी लगती है | प्राकृतिक झूलन लौटने तक एक मिनट स्टिक घिसटने दें |
| हर समय ग्रिप भींचे रखना | हाथ, बाँहें और कंधे थकते और दुखते हैं | सिर्फ़ धकेलते समय पकड़ें, फिर हाथ खोलें |
| छोटी, मुड़ी बाँह की हरकतें | बाँहों से कम मदद, इसलिए कम अतिरिक्त ऊर्जा खपत | कोहनी हल्की मोड़कर कंधे से झुलाएँ, हाथ कूल्हे से गुज़रे |
| नीचे स्टिक को देखना | गर्दन और पीठ अकड़ती है, संतुलन बिगड़ता है | कुछ मीटर आगे एक बिंदु चुनें और ठोड़ी सीधी रखें |
| स्टिक पर ज़ोर से टिकना | कलाइयों और कंधों पर बहुत बोझ | स्टिक से दिशा दें और धकेलें, अपना वजन न ढोएँ |
हर सैर से पहले कुछ मिनट बिना धकेले आसान चलना और कंधों के कुछ चक्कर शरीर को तैयार करते हैं; वॉर्म-अप और स्ट्रेचिंग गाइड में पहले और बाद के आसान मूव हैं।
ज़्यादा ख़र्च किए बिना स्टिक और जूते चुनना
नॉर्डिक वॉकिंग के लिए महँगी स्टिक की ज़रूरत नहीं। सही लंबाई की मज़बूत जोड़ी, पक्के लॉक, आरामदेह स्ट्रैप और रबर की नोक के साथ, शुरुआत करने वाले के लिए काफ़ी है।
सही लंबाई
एक आम अंगूठा नियम है कि स्टिक आपकी लंबाई का लगभग दो-तिहाई हो, जिसे अक्सर सेंटीमीटर में आपकी लंबाई गुणा 0.68 से निकाला जाता है। 170 cm वाले व्यक्ति के लिए यह लगभग 115 cm है।
एक झटपट जाँच: सीधे खड़े हों, ग्रिप पकड़ें और नोक पैर के पास ज़मीन पर रखें, और अपनी कोहनी देखें। वह लगभग समकोण पर मुड़ी होनी चाहिए।
सटीक लंबाई उतनी मायने नहीं रखती जितना लोग सोचते हैं। शरीर की लंबाई के 55, 65 और 75 % वाली स्टिक की तुलना करने वाले एक इतालवी अध्ययन में सामान्य रफ़्तार पर महसूस होने वाली मेहनत में कोई फ़र्क नहीं मिला, इसलिए आराम को अपना मार्गदर्शक बनाएँ।
किन बातों पर ध्यान दें
- एडजस्टेबल या फ़िक्स्ड: एडजस्टेबल स्टिक से आप अलग-अलग लंबाई आज़मा सकते हैं, और इन्हें बाँटा या समेटकर रखा जा सकता है। फ़िक्स्ड स्टिक हल्की होती हैं और फिसल नहीं सकतीं, लेकिन आपको सही साइज़ चाहिए।
- पक्का लॉक: एडजस्टेबल स्टिक में बहुत लोगों को लीवर लॉक, ट्विस्ट लॉक से जाँचने में और ठंडे हाथों से इस्तेमाल करने में आसान लगता है।
- सही स्ट्रैप: दस्ताने जैसा स्ट्रैप जिससे आप जल्दी हाथ निकाल सकें। साधारण लूप संतुलन के लिए ठीक है, पर धकेलने-छोड़ने की तकनीक को मुश्किल बनाता है।
- रबर की नोक: तिरछी रबर की नोक पक्की सड़क और डामर पर पकड़ बनाती है। घास, बजरी या जंगल के रास्तों पर इसे उतार दें, जहाँ धातु की नोक बेहतर टिकती है।
- मज़बूती: कुछ निर्माता अधिकतम उपयोगकर्ता वजन बताते हैं। अगर आप भारी हैं, तो वह जानकारी देखें या दुकान से पूछें, और सबसे हल्की की बजाय मज़बूत स्टिक चुनें।
- सेकंड-हैंड या उधार: कुछ शुरुआती समूह पहले सेशनों के लिए स्टिक उधार देते हैं, ताकि आप ख़रीदने से पहले आज़मा सकें।
जूते और कपड़े
जो वॉकिंग शूज़ आप पहले से पहनते हैं, वे आम तौर पर ठीक हैं। मज़बूत एड़ी और आपके रास्तों के लिए अच्छी पकड़ वाले जूते चुनें, क्योंकि स्टिक आपको घास और कच्चे रास्तों पर ले जाने को ललचाती हैं।
बाकी के लिए ऐसी परतों में कपड़े पहनें जिन्हें खोल सकें, क्योंकि बाँहों के काम से जल्दी गर्मी लगती है। पतले दस्ताने ठंडे दिनों में मदद करते हैं और स्ट्रैप को त्वचा रगड़ने से भी रोकते हैं। हमारी वॉकिंग गाइड जूतों, मोज़ों और रगड़ के बारे में ज़्यादा बताती है।
वजन घटाने के लिए नॉर्डिक वॉकिंग कितनी देर और कितनी बार करें
महीनों के दौरान हफ़्ते में कुल ढाई से पाँच घंटे की मध्यम गतिविधि की ओर बढ़ें, जिसमें नॉर्डिक वॉकिंग एक हिस्सा हो। आप इससे काफ़ी नीचे से शुरू करते हैं और धीरे-धीरे बढ़ते हैं।
WHO के शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश वयस्कों के लिए यही साप्ताहिक दायरा देते हैं, और जोड़ते हैं कि थोड़ा चलना-फिरना हमेशा कुछ न करने से बेहतर है। पडोवा समीक्षा ने सुझाया कि वजन के सबसे अच्छे नतीजे हफ़्ते में कम से कम एक-एक घंटे के चार से पाँच सेशन और खाने में बदलाव से आए; इसे लंबे समय का लक्ष्य मानें, शुरुआत नहीं।
मध्यम मेहनत का मतलब है कि आप तेज़ साँस लेते हैं और गर्मी महसूस करते हैं, फिर भी पूरा वाक्य बोल सकते हैं। अगर बस कुछ शब्द निकलें, तो धीमे हो जाएँ; अगर आप गा सकें, तो बाँहों से थोड़ा ज़्यादा धकेलें। हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर दिखाता है कि यह आसान बोलने वाली जाँच आपकी धड़कन से कैसे मेल खाती है।
कैलोरी: नॉर्डिक वॉकिंग और सामान्य पैदल चलने की तुलना
टेबल 80, 100 और 125 किलो के लोगों के लिए स्टिक के साथ और बिना आधे घंटे के मोटे आँकड़े देती है। ये Compendium of Physical Activities के सबसे नए संस्करण पर आधारित हैं, जो ऊर्जा खपत की मानक सूची है और जिसमें नॉर्डिक वॉकिंग की अपनी प्रविष्टियाँ हैं।
| आधे घंटे पैदल चलना | MET | 80 किलो | 100 किलो | 125 किलो |
|---|---|---|---|---|
| पैदल चलना, मध्यम रफ़्तार (लगभग 4.5–5.5 km/h) | 3.8 | लगभग 160 kcal | लगभग 200 kcal | लगभग 250 kcal |
| नॉर्डिक वॉकिंग, मध्यम रफ़्तार (4–5.6 km/h) | 4.3 | लगभग 180 kcal | लगभग 225 kcal | लगभग 280 kcal |
| पैदल चलना, तेज़, व्यायाम के लिए (लगभग 5.6–6.3 km/h) | 4.8 | लगभग 200 kcal | लगभग 250 kcal | लगभग 315 kcal |
| नॉर्डिक वॉकिंग, ज़्यादा तेज़ रफ़्तार (5.8–7.1 km/h) | 5.3 | लगभग 225 kcal | लगभग 280 kcal | लगभग 350 kcal |
| चढ़ाई पर नॉर्डिक वॉकिंग, मध्यम रफ़्तार | 8.8 | लगभग 370 kcal | लगभग 460 kcal | लगभग 580 kcal |
ये ज़्यादातर हल्के लोगों पर हुए अध्ययनों के औसत हैं, और इनमें वह ऊर्जा भी शामिल है जो शरीर आराम में वैसे भी इस्तेमाल करता है। आपका अपना आँकड़ा ज़्यादा या कम हो सकता है, और रुकने से यह घटता है।
अपने वजन और मिनटों के लिए कैलोरी बर्न कैलकुलेटर इस्तेमाल करें। नतीजे को ऐसा कुछ न समझें जिसे आपने वापस खाने के लिए कमाया है; एक स्नैक आसानी से पूरी सैर पर पानी फेर सकता है।
आराम और विविधता
आपके कंधे और बाँहें इस तरह के काम के लिए नए हैं, इसलिए पहले हफ़्तों में नॉर्डिक सैरों के बीच एक दिन का अंतर रखें। बाकी दिनों की सामान्य सैर आपके कुल मिनट बनाए रखती है।
बहुत लोग अपना हफ़्ता मिलाना पसंद करते हैं: दो नॉर्डिक सैर, बाकी दिनों सामान्य सैर, और वजन घटते समय मांसपेशियाँ बचाने के लिए दो छोटे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन। अगर आप सैर को कठिन बनाने के दूसरे तरीकों की तुलना करना चाहते हैं, तो नीचे की टेबल हर एक से जोड़ती है।
| चलने का तरीका | अतिरिक्त मेहनत | जोड़ों पर बोझ | संतुलन में मदद | ख़र्च | और पढ़ें |
|---|---|---|---|---|---|
| सामान्य पैदल चलना | आधार | आपके अपने शरीर का वजन | कोई नहीं | सिर्फ़ जूते | हमारी वॉकिंग गाइड |
| नॉर्डिक वॉकिंग | मध्यम: बाँहें जुड़ती हैं | लगभग पैदल चलने जितना | अच्छी: संपर्क के दो अतिरिक्त बिंदु | कम: स्टिक की एक जोड़ी | यह पेज |
| ताई ची वॉकिंग | कम | कम, धीमे कदम | ख़ुद संतुलन सिखाती है | कोई नहीं | ताई ची वॉकिंग |
| हाइकिंग और पहाड़ियाँ | मध्यम से ज़्यादा | ज़्यादा, ख़ासकर उतराई में | रास्ते पर निर्भर | कोई नहीं से कम | वेटेड वेस्ट पेज, हाइकिंग वाला हिस्सा |
| वेटेड वेस्ट | थोड़ी से मध्यम | ज़्यादा: हर कदम पर अतिरिक्त किलो | संतुलन मुश्किल कर सकती है | मध्यम | वजन घटाने के लिए वेटेड वेस्ट |
वॉकिंग ग्रुप और क्लास: दूसरों के साथ शुरुआत
शुरुआती लोगों का नॉर्डिक वॉकिंग ग्रुप तकनीक सीखने और जारी रखने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। कोई आपकी बाँहों और स्टिक को देख सकता है, रफ़्तार नए लोगों के हिसाब से होती है, और तय दिन आपको पहुँचने में मदद करता है।
ग्रुप अक्सर स्पोर्ट्स क्लब, सामुदायिक केंद्र, फ़िज़ियोथेरेपी क्लिनिक और स्थानीय स्वास्थ्य सेवाएँ चलाती हैं। शुरुआती, ट्रायल सेशन, हेल्थ वॉक या धीमी रफ़्तार जैसे शब्द देखें।
जुड़ने से पहले यह पूछना मदद करता है:
- क्या ग्रुप शुरुआती लोगों के लिए है, और वे कितना तेज़ और कितनी दूर चलते हैं?
- क्या लीडर तकनीक सिखाते हैं, या यह मुख्य रूप से मिलने-जुलने की सैर है?
- क्या मैं पहले सेशनों के लिए स्टिक उधार ले सकता हूँ?
- क्या रास्ता समतल है, और रुककर आराम करने की जगहें हैं?
- क्या कोई पीछे रहेगा, ताकि कोई अकेला न चले?
अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या जोड़ों में दर्द है, तो लीडर को बताएँ। अच्छा लीडर आपको आसान तरीका दिखाएगा, जैसे छोटा चक्कर या स्टिक सिर्फ़ संतुलन के लिए।
दूसरों के साथ चलना उन दिनों भी सहारा देता है जब हौसला कम हो। वजन घटाने के सपोर्ट ग्रुप के बारे में पढ़ें, यह देखने के लिए कि साझा लक्ष्य लोगों को कैसे रास्ते पर रखता है।
8 हफ़्ते की योजना: अपनी सामान्य सैर से नॉर्डिक वॉकिंग तक
पहले अपने डॉक्टर से बात करें। उसके बाद नीचे की योजना को मार्गदर्शक मानें, तय कार्यक्रम नहीं। यह उन लोगों के लिए है जो पहले से आसान रफ़्तार से लगभग 20 मिनट चल सकते हैं; अगर अभी ऐसा नहीं है, तो हमारे वॉकिंग पेज की योजना से शुरू करें और बाद में लौटें।
हर हफ़्ता लगभग दसवाँ हिस्सा ज़्यादा समय जोड़ता है और हर हफ़्ते ध्यान देने के लिए एक बात देता है। आपकी सामान्य सैर हफ़्ते में बनी रहती है, ताकि स्टिक आपकी गतिविधि में जुड़ें, उसकी जगह न लें।
| हफ़्ता | हफ़्ते में नॉर्डिक सैर | हर सैर के मिनट | ध्यान |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 15 | स्ट्रैप पहनें, स्टिक पीछे घिसटें, उल्टी लय पकड़ें |
| 2 | 2 | 16 | नोकों को पीछे टिकने दें, बस हल्का स्पर्श |
| 3 | 3 | 18 | हाथ कूल्हे से गुज़रते समय हल्का धक्का |
| 4 | 3 | 20 | पीछे हाथ खोलें; कंधे दुखें तो हफ़्ता 3 दोहराएँ |
| 5 | 3 | 22 | कंधे से लंबी बाँह की झूलन |
| 6 | 3 | 24 | एक हल्की ढलान जोड़ें, चढ़ाई पर थोड़ा ज़्यादा धकेलें |
| 7 | 3 से 4 | 26 | सैर के बीच कुछ मिनट तेज़ रफ़्तार |
| 8 | 3 से 4 | 29 | समतल हिस्सों और हल्की पहाड़ियों वाला मिला-जुला रास्ता |
योजना को कारगर बनाना
- शुरू में धीरे चलें। रफ़्तार से पहले तकनीक; अच्छी लय वाली आरामदेह चाल जल्दबाज़ी से बेहतर है।
- हफ़्ता दोहराएँ अगर नया हफ़्ता बहुत माँगता है, या अगले दिन बाँहें, कंधे या हाथ दुखते हैं।
- हर हफ़्ते सिर्फ़ एक चीज़ बढ़ाएँ: मिनट, एक ढलान या एक तेज़ हिस्सा, कई एक साथ नहीं।
- छोटा लॉग रखें। मिनट, रास्ता और शरीर कैसा लगा, लिखें, ताकि हफ़्तों में अपनी प्रगति देख सकें।
- हफ़्ता 8 के बाद, धीरे-धीरे अपने साप्ताहिक कुल की ओर बढ़ें, और अपनी सैर के साथ वर्कआउट वीडियो का अगला स्तर आज़माएँ।
अगर आपकी साँस बहुत फूलती है या जोड़ दुखते हैं, तो एक नरम विकल्प है घर पर लो इम्पैक्ट कार्डियो से शुरू करना और स्टिक बाद में जोड़ना।
ज़्यादातर काम खाना करता है
स्टिक आपको फ़िट होने और ज़्यादा ऊर्जा इस्तेमाल करने में मदद करती हैं, लेकिन वजन का ज़्यादातर बदलाव आपका खाना तय करता है। प्रोटीन, सब्ज़ियों और फ़ाइबर पर बने खाने पेट भरा रखते हैं; ज़्यादा कैलोरी वाले खानों की छोटी मात्रा और कम मीठे ड्रिंक हर सैर का साथ देते हैं।
धीमा, स्थिर वजन घटना बनाए रखना आसान होता है; क्या उम्मीद रखें, इसके लिए सुरक्षित तरीके से वजन घटाना देखें। अगर आप खाने पर निजी मदद चाहते हैं, तो वजन घटाने के लिए डाइटीशियन ढूँढ़ने पर हमारा पेज बताता है कि किन बातों पर ध्यान दें।
पैदल चलकर वजन घटाने में मुफ़्त मदद
Obesity Foundation में हम लोगों को अच्छे खाने, सही व्यायाम और पैदल चलने से वजन घटाने और ज़्यादा सेहतमंद बनने में मदद करते हैं। स्टिक के साथ सैर इसका स्वाभाविक हिस्सा है, और हमारी हर चीज़ मुफ़्त है।
- आपका अपना डाइट प्लान, आसान खानों के साथ जो सैर वाले दिनों और आराम के दिनों में पेट भरा रखते हैं। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
- एक्सरसाइज़ वीडियो Start, Build और Strong स्तरों पर, ताकि लंबी सैर के लिए आपकी बाँहें, पैर और कोर मज़बूत हों। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) हमारी टीम के साथ, ताकि स्टिक के साथ या बिना सैर को अपने हफ़्ते में बिठा सकें। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
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डॉक्टर की हाँ मिलने के बाद आपकी पहली नॉर्डिक सैर पंद्रह मिनट की हो सकती है, स्टिक बस पीछे घिसटती हुई। शुरुआत के लिए इतना काफ़ी है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या नॉर्डिक वॉकिंग शुरू करने के लिए क्लास ज़रूरी है?
नहीं, आप इस पेज के बुनियादी कदमों से ख़ुद शुरू कर सकते हैं। फिर भी किसी प्रशिक्षित इंस्ट्रक्टर के साथ एक-दो सेशन मदद कर सकते हैं, क्योंकि स्टिक को सामने गाड़ने जैसी छोटी गलतियाँ बाहर से देखना आसान है। बहुत लोगों को शुरुआती ग्रुप यह फ़ीडबैक पाने का सबसे आसान तरीका लगता है।
क्या ट्रेकिंग या हाइकिंग स्टिक और नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक एक ही हैं?
पूरी तरह नहीं। ट्रेकिंग स्टिक ऊबड़-खाबड़ रास्तों पर सहारे के लिए बनी हैं और आम तौर पर ज़्यादा सीधी पकड़ी जाती हैं, जबकि नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक में दस्ताने जैसा स्ट्रैप होता है और उन्हें आगे धकेलने के लिए पीछे की ओर तिरछा रखा जाता है। जो शुरुआती मुख्य रूप से अतिरिक्त स्थिरता चाहते हैं, उनके लिए दोनों चलेंगी; बाँहों के पूरे वर्कआउट के लिए नॉर्डिक स्टिक आसान हैं।
क्या नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक पक्की सड़क पर इस्तेमाल कर सकते हैं?
हाँ: रबर की नोक लगाएँ जो आम तौर पर स्टिक के साथ आती हैं, ताकि वे डामर और फ़ुटपाथ पर पकड़ बनाएँ और खटखट की आवाज़ न करें। घास, बजरी या जंगल के रास्तों पर इन्हें उतार दें, जहाँ धातु की नोक बेहतर टिकती है। घिसी हुई रबर की नोक बदल दें, क्योंकि चिकनी नोक फिसल सकती है।
क्या नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक की कोई वजन सीमा होती है?
कुछ निर्माता अधिकतम उपयोगकर्ता वजन या भार बताते हैं, कुछ नहीं। अगर आपका शरीर भारी है, तो प्रोडक्ट की जानकारी देखें या दुकान से पूछें, और पक्के लॉक वाली मज़बूत स्टिक चुनें। याद रखें कि आपको उन पर अपना पूरा वजन नहीं टिकाना है; वे दिशा देती हैं और धकेलती हैं।
मेरे कंधे में दर्द है या हाथों में गठिया है। क्या मैं फिर भी नॉर्डिक वॉकिंग कर सकता हूँ?
अक्सर हाँ, बाँह की नरम झूलन और ढीली पकड़ के साथ, लेकिन पहले अपने डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें। स्ट्रैप की वजह से आप हर कदम पर हाथ खोल सकते हैं, जो अकड़े हाथों वाले बहुत लोगों को छड़ी पकड़ने से आसान लगता है। अगर बाँह का दर्द बढ़े, तो स्टिक सिर्फ़ संतुलन के लिए इस्तेमाल करें, या कुछ समय बिना स्टिक चलें।
क्या नॉर्डिक वॉकिंग मेरी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की जगह ले सकती है?
पूरी तरह नहीं। यह सामान्य चलने से ज़्यादा बाँहों, कंधों और ऊपरी पीठ को काम देती है, लेकिन बोझ हल्का रहता है। वजन घटाते समय मांसपेशियाँ बचाए रखने में हफ़्ते में दो छोटे स्ट्रेंथ सेशन अब भी मदद करते हैं, और वे आपके कंधों और पैरों को स्टिक के साथ लंबी सैर के लिए बेहतर तैयार करते हैं।
स्रोत
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