Nordic walking per dimagrire: camminare con i bastoncini aiuta, e come si inizia?

Il nordic walking fa dimagrire? Una risposta onesta

Il nordic walking aiuta a dimagrire nel senso che aggiunge una buona dose di movimento che molte persone trovano piacevole e riescono a mantenere. Da solo però sposta la bilancia di poco; i risultati più grandi negli studi sono arrivati quando le persone cambiavano anche quello che mangiavano.

Nordic walking significa semplicemente camminare con due bastoncini fatti apposta, usando le braccia per spingersi in avanti. Nasce dallo sci di fondo e oggi in molti paesi è un’attività di gruppo molto diffusa.

Che cosa hanno trovato le revisioni nelle persone con sovrappeso o obesità

Una revisione sistematica dell’Università di Padova ha esaminato dieci programmi per adulti con sovrappeso o obesità. In molti di essi sono migliorati peso, girovita, grasso corporeo, pressione, forma fisica e valori della glicemia.

I cambiamenti di peso più grandi, circa il 5,5-6,5 % del peso corporeo, sono arrivati dai programmi che univano il nordic walking a un piano alimentare. Quei gruppi camminavano circa un’ora cinque o sei giorni a settimana, cioè da 300 a 360 minuti.

In altri tre programmi di 12-16 settimane il grasso corporeo è sceso di circa il 2-7 %, mentre il peso è calato solo di circa il 2 %. Il corpo, quindi, ha cambiato forma più di quanto mostrasse la bilancia.

Una seconda revisione, con una meta-analisi di dodici studi, è stata più prudente. Chi faceva nordic walking aveva migliorato glicemia, grasso addominale e grasso corporeo rispetto all’inizio, ma la differenza con i gruppi di controllo non era significativa.

Che cosa significa per te

Le due revisioni vanno nella stessa direzione. I bastoncini ti aiutano a muoverti di più, a migliorare la forma fisica e a perdere un po’ di grasso, ma gran parte del cambiamento di peso dipende ancora da quello che hai nel piatto.

Questo concorda con le prove più ampie: una panoramica degli studi sull’esercizio in adulti con sovrappeso o obesità ha trovato che l’allenamento da solo di solito toglie solo circa 1,5-3,5 kg. Il movimento resta comunque molto importante per la salute e per non riprendere peso, come spiega la guida al cardio per dimagrire.

Gli autori di Padova hanno notato anche che i programmi seguiti da un istruttore e con più sedute a settimana davano risultati migliori di qualche camminata ogni tanto. Un gruppo, un piano e giorni fissi aiutano.

Nordic walking o camminata normale: più calorie con la stessa fatica?

Il nordic walking consuma più energia della camminata normale alla stessa velocità, e per molte persone non sembra molto più faticoso. È questo il suo vantaggio principale quando l’obiettivo è dimagrire.

Il motivo è semplice. Nella camminata normale le gambe fanno quasi tutto il lavoro, mentre con i bastoncini braccia, spalle, petto e parte alta della schiena partecipano a ogni passo.

Che cosa ha misurato una prova sul campo

In uno studio americano sul campo, 22 adulti hanno camminato per 1.600 metri su una pista piana, una volta con i bastoncini e una volta senza. Con i bastoncini le donne consumavano circa il 17 % di energia in più al minuto e gli uomini circa il 21 % in più, e il battito era più alto di qualche colpo.

Eppure la fatica che riferivano non era significativamente maggiore. Lavoravano di più senza accorgersene.

Quei volontari erano adulti piuttosto giovani. Un piccolo studio italiano su donne di mezza età con obesità ha trovato anch’esso un consumo di energia più alto con i bastoncini a una velocità di 4 km all’ora. In salita, camminare con i bastoncini sembrava loro perfino più facile che senza.

Dopo quattro settimane di pratica, la differenza di consumo tra nordic walking e camminata normale è aumentata, e la fatica percepita è scesa. Una buona tecnica ripaga.

Benefici per la forma fisica

Un’ampia revisione degli studi sul nordic walking ha concluso che migliora frequenza cardiaca a riposo, pressione, capacità di sforzo e qualità della vita. Su diversi di questi parametri ha fatto meglio della camminata veloce senza bastoncini.

Per la maggior parte delle persone la camminata normale resta la base di una settimana attiva. Se non hai ancora costruito questa abitudine, parti dalla nostra guida camminare per dimagrire, che spiega ritmo, obiettivi di passi e un piano completo da zero. I bastoncini sono un modo per ottenere di più dalla camminata che fai già.

Perché i bastoncini sono adatti a un corpo più pesante

I bastoncini sono adatti a un corpo più pesante soprattutto perché ti danno due punti di appoggio in più a terra. Molte persone si sentono più stabili e sicure, in particolare in salita, sull’erba, sulla ghiaia e sui sentieri nel bosco.

• Equilibrio: con due bastoncini e due piedi è più facile recuperare un piccolo inciampo. Aiuta se finora il terreno irregolare ti ha tenuto sul marciapiede.
• Sicurezza all’aperto: con i bastoncini è più facile provare un sentiero nel parco, un argine o una collina dolce invece della solita strada di ogni giorno.
• Lavoro della parte alta del corpo: le braccia condividono lo sforzo, così puoi aumentare l’intensità senza camminare più in fretta.
• Aiuto in salita: spingere con le braccia rende le salite più gestibili, come ha mostrato lo studio sulle donne con obesità.
• Un ritmo chiaro: il movimento dei bastoncini dà una cadenza regolare, che aiuta molte persone ad andare avanti.

E le ginocchia e le anche?

I bastoncini vengono spesso presentati come un modo per proteggere le ginocchia, ma le prove sono contrastanti. Uno studio di laboratorio danese su istruttori esperti ha misurato le forze dentro il ginocchio e non ha trovato differenze tra camminare con e senza bastoncini.

La revisione di Padova osserva che con i bastoncini i muscoli delle gambe lavorano un po’ meno, cosa che può rendere l’esercizio più facile per chi si stanca presto. Resta giusto dire che i bastoncini aiutano soprattutto la stabilità, non a togliere peso a un’articolazione che fa male.

Se le ginocchia ti fanno già male, leggi la pagina sugli esercizi con male alle ginocchia: spiega un limite di dolore sensato e le forme di cardio più dolci. I bastoncini possono farne parte, accanto alla bicicletta o all’attività in acqua.

Prima di iniziare: parla prima con il tuo medico

Parla con il tuo medico prima di iniziare il nordic walking, anche se cammini già ogni giorno. I bastoncini aggiungono lavoro alle braccia, alzano il battito di qualche colpo e chiedono qualcosa a spalle, polsi e mani.

Un breve controllo è particolarmente saggio in queste situazioni:

• hai una malattia del cuore, un battito irregolare, fastidio al petto quando ti sforzi, oppure una pressione che resta alta;
• hai asma, BPCO o un’altra malattia dei polmoni, oppure piccoli sforzi ti lasciano molto senza fiato (leggi la pagina su fiato corto e obesità);
• hai dolore alla spalla, una spalla congelata, epicondilite, problemi ai polsi o artrosi alle mani o ai pollici;
• hai spesso capogiri o ti senti instabile, sei caduto di recente o vedi poco;
• usi insulina, o compresse per il diabete che possono far scendere troppo la glicemia;
• hai avuto da poco un’operazione all’anca, al ginocchio, alla schiena o alla spalla.

Preparati con la nostra lista per la visita dal medico, e di’ chiaramente che vuoi camminare con i bastoncini, così vengono controllate anche braccia e spalle.

Se fumi, le camminate peseranno meno sui polmoni quando avrai smesso. La nostra pagina su come smettere di fumare senza ingrassare spiega come smettere mentre lavori anche sul peso.

Cadute e “pollice da nordic walking”

Il nordic walking è un’attività sicura per la maggior parte delle persone. In un sondaggio tedesco su 137 praticanti abituali c’era meno di un infortunio ogni 1.000 ore di cammino.

L’infortunio più comune era una distorsione del pollice dopo una caduta, perché la mano restava impigliata nel lacciolo o intorno all’impugnatura. Se senti che stai cadendo, lascia andare i bastoncini. Esercitati a casa a sfilare le mani dai laccioli, così diventa automatico.

Quando fermarti e chiedere aiuto

Fermati subito e chiedi aiuto medico urgente (chiama il 112) in caso di dolore o senso di oppressione al petto, battito martellante o irregolare, fiato corto che non passa con il riposo o sensazione di svenimento. Anche un dolore acuto a un’articolazione è un motivo per fermarti e farti controllare.

Tecnica del nordic walking per principianti, passo dopo passo

La tecnica del nordic walking si riassume in un’idea: le braccia oscillano come nella camminata normale, e i bastoncini seguono le mani. Imparala su un sentiero piano e tranquillo in cinque passi.

1. Infila i laccioli. Fai passare ogni mano nel suo lacciolo, in modo che stia intorno al polso e alla base del pollice. È il lacciolo, non la presa, a tenere il bastoncino.
2. Cammina e lascia strisciare i bastoncini. Tieni i bastoncini morbidi e cammina per qualche minuto, lasciando che le punte strisciino a terra dietro di te. Le braccia inizieranno a oscillare nel naturale ritmo opposto: braccio destro con gamba sinistra, braccio sinistro con gamba destra.
3. Fai toccare la punta dietro di te. Tieni i bastoncini inclinati all’indietro. Ogni punta tocca terra più o meno all’altezza del piede posteriore o tra i piedi, mai davanti come un bastone da passeggio.
4. Spingi, poi apri la mano. Premi leggermente in basso e indietro attraverso il lacciolo mentre il braccio passa accanto al fianco, poi rilassa la mano mentre oscilla dietro di te. Richiudila quando torna in avanti.
5. Stai dritto e guarda avanti. Tieni le spalle rilassate e il mento dritto, e guarda qualche metro avanti invece che i bastoncini. Fai il tuo passo normale; i bastoncini lo allungheranno un poco da soli.

Aspettati che le prime camminate ti sembrino goffe. Quasi tutti ritrovano il ritmo da soli tornando al passo 2 e lasciando strisciare i bastoncini per un minuto.

Prima di ogni camminata, qualche minuto di passo tranquillo senza spingere e qualche rotazione delle spalle preparano il corpo; la guida a riscaldamento e stretching ha movimenti semplici per prima e dopo.

Scegliere bastoncini e scarpe senza spendere molto

Per il nordic walking non servono bastoncini costosi. Un paio robusto della lunghezza giusta, con un blocco sicuro, un lacciolo comodo e i gommini, basta per un principiante.

La lunghezza giusta

Una regola pratica diffusa è un bastoncino di circa due terzi della tua altezza, spesso calcolato come altezza in centimetri per 0,68. Per una persona di 170 cm sono circa 115 cm.

Una verifica veloce: stai dritto, tieni l’impugnatura con la punta a terra accanto al piede e guarda il gomito. Dovrebbe essere piegato più o meno ad angolo retto.

La lunghezza esatta conta meno di quanto si pensi. Uno studio italiano che ha confrontato bastoncini al 55, 65 e 75 % dell’altezza non ha trovato differenze nella fatica percepita alle normali velocità di cammino, quindi puoi farti guidare dalla comodità.

A che cosa fare attenzione

• Regolabili o fissi: i bastoncini regolabili ti fanno provare lunghezze diverse e si possono condividere o riporre. Quelli fissi sono più leggeri e non possono scivolare, ma ti serve la misura giusta.
• Un blocco sicuro: sui bastoncini regolabili, molte persone trovano il blocco a leva più facile da controllare e da usare con le mani fredde rispetto a quello a vite.
• Un vero lacciolo: un lacciolo a forma di guanto da cui puoi sfilarti in fretta. Un semplice cappio va bene per l’equilibrio, ma rende più difficile la tecnica spingi-e-lascia.
• Gommini: i gommini inclinati fanno presa su marciapiede e asfalto. Toglili su erba, ghiaia o sentieri nel bosco, dove la punta di metallo tiene meglio.
• Robustezza: alcuni produttori indicano un peso massimo dell’utilizzatore. Se sei più pesante, controlla questa informazione o chiedi in negozio, e scegli un bastoncino robusto invece del più leggero.
• Usati o in prestito: alcuni gruppi per principianti prestano i bastoncini per le prime uscite, così puoi provare prima di comprare.

Scarpe e abbigliamento

Le scarpe da camminata che usi già di solito vanno bene. Scegli scarpe con un tallone stabile e abbastanza grip per i percorsi che fai, perché i bastoncini ti invogliano a prati e sentieri.

Per il resto, vestiti a strati che puoi aprire, perché con le braccia ti scaldi in fretta. Guanti sottili aiutano nei giorni freddi ed evitano che il lacciolo sfreghi sulla pelle. La nostra guida alla camminata parla più nel dettaglio di scarpe, calze e sfregamenti.

Quanto e quanto spesso fare nordic walking per dimagrire

Nel corso dei mesi, punta a due ore e mezza-cinque ore di attività moderata a settimana in totale, con il nordic walking come una parte di questo tempo. Parti molto al di sotto e cresci piano.

Le linee guida dell’OMS sull’attività fisica indicano questo intervallo settimanale per gli adulti, e aggiungono che un po’ di movimento è sempre meglio di niente. La revisione di Padova suggeriva che i risultati migliori sul peso arrivavano con quattro-cinque sedute a settimana di almeno un’ora ciascuna, più cambiamenti nel cibo; consideralo un obiettivo a lungo termine, non un punto di partenza.

Sforzo moderato significa che respiri più forte e senti caldo, ma riesci ancora a dire una frase intera. Se riesci a dire solo qualche parola, rallenta; se potresti cantare, spingi un po’ di più con le braccia. Il calcolo delle zone di frequenza cardiaca mostra come questa semplice prova del parlato corrisponde al tuo battito.

Calorie: nordic walking e camminata normale a confronto

La tabella dà cifre indicative per mezz’ora con e senza bastoncini, per persone di 80, 100 e 125 kg. Si basano sulla versione più recente del Compendium of Physical Activities, l’elenco di riferimento dei costi energetici, che dà al nordic walking voci proprie.

Sono medie tratte da studi su persone per lo più più leggere, e includono l’energia che il corpo usa comunque a riposo. Il tuo valore può essere più alto o più basso, e le pause lo abbassano.

Per il tuo peso e i tuoi minuti, usa il calcolo delle calorie bruciate. Cerca di non vedere il risultato come qualcosa che ti sei guadagnato da rimangiare; un solo snack può facilmente annullare un’intera camminata.

Riposo e varietà

Spalle e braccia non sono abituate a questo tipo di lavoro, quindi nelle prime settimane lascia un giorno tra una camminata nordica e l’altra. Le camminate normali negli altri giorni mantengono alto il totale dei minuti.

Molte persone amano variare la settimana: un paio di uscite con i bastoncini, camminate normali negli altri giorni e un paio di brevi sedute di allenamento di forza per mantenere i muscoli mentre il peso scende. Se vuoi confrontare altri modi per rendere più impegnative le camminate, la tabella qui sotto rimanda a ciascuno.

Gruppi e corsi di nordic walking: iniziare insieme ad altri

Un gruppo di nordic walking per principianti è uno dei modi più facili per imparare la tecnica e non mollare. Qualcuno può guardare braccia e bastoncini, il ritmo è pensato per chi inizia e il giorno fisso ti aiuta a presentarti.

I gruppi sono spesso organizzati da associazioni sportive, centri di quartiere, studi di fisioterapia e servizi sanitari locali. Cerca parole come principianti, lezione di prova, camminata della salute o passo tranquillo.

Prima di iscriverti, conviene chiedere:

• Il gruppo è pensato per principianti, e a che velocità e per quanta strada si cammina?
• Chi guida il gruppo insegna la tecnica, o è soprattutto una camminata in compagnia?
• Posso avere i bastoncini in prestito per le prime uscite?
• Il percorso è pianeggiante, e ci sono punti dove fermarsi a riposare?
• Qualcuno resta in fondo al gruppo, così nessuno cammina da solo?

Avvisa chi guida il gruppo se hai un problema di salute o dolori alle articolazioni. Una buona guida ti mostrerà un modo più facile, per esempio un giro più corto o i bastoncini usati solo per l’equilibrio.

Camminare con altri ti sostiene anche nei giorni in cui la motivazione è bassa. Leggi la pagina sul dimagrire insieme per vedere come un obiettivo comune aiuta a non mollare.

Un piano di 8 settimane: dalla tua camminata di base al nordic walking

Parla prima con il tuo medico. Dopo, considera il piano qui sotto una guida, non un programma rigido. È pensato per chi riesce già a camminare circa 20 minuti a passo tranquillo; se non è ancora il tuo caso, inizia con il piano della nostra pagina sulla camminata e torna qui più avanti.

Ogni settimana aggiunge circa un decimo di tempo e ha un solo punto su cui concentrarsi. Le tue camminate normali restano nella settimana, così i bastoncini si aggiungono alla tua attività invece di sostituirla.

Come far funzionare il piano

• All’inizio cammina piano. La tecnica viene prima della velocità; un passo rilassato con un buon ritmo vale più di uno affrettato.
• Ripeti una settimana se quella nuova ti chiede troppo, o se il giorno dopo braccia, spalle o mani fanno male.
• Aumenta una sola cosa a settimana: i minuti, una salita o un tratto più svelto, non più cose insieme.
• Tieni un piccolo diario. Annota minuti, percorso e come si è sentito il corpo, così vedi i progressi nelle settimane.
• Dopo la settimana 8, cresci piano verso il tuo totale settimanale, e prova il livello successivo dei video di allenamento accanto alle camminate.

Se hai molto fiato corto o le articolazioni fanno male, un’opzione più dolce è iniziare con il cardio a basso impatto a casa e aggiungere i bastoncini più tardi.

Il cibo fa gran parte del lavoro

I bastoncini ti aiutano a migliorare la forma fisica e a consumare più energia, ma sono i pasti a decidere gran parte del cambiamento di peso. Pasti costruiti su proteine, verdure e fibre saziano; porzioni più piccole di cibi molto calorici e meno bevande zuccherate sostengono ogni camminata.

Un calo lento e costante è più facile da mantenere; guarda quanti chili perdere a settimana per sapere che cosa aspettarti. Se vuoi un aiuto personale sul cibo, la nostra pagina su come trovare un nutrizionista per dimagrire spiega a che cosa fare attenzione.

Aiuto gratuito per dimagrire camminando

In Obesity Foundation aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con cibo sano, esercizio adatto e camminate. Camminare con i bastoncini ne è una parte naturale, e tutto quello che offriamo non costa nulla.

• Il tuo piano alimentare, con pasti semplici che saziano nei giorni di cammino e in quelli di riposo. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di esercizi nei livelli Start, Build e Strong, per rendere più forti braccia, gambe e addome in vista di camminate più lunghe. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) con il nostro team, per organizzare la camminata con o senza bastoncini nella tua settimana. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account Club dove registri camminate, minuti e progressi senza costi. Entra nell’Obesity Foundation Club.

Quando il medico è d’accordo, la tua prima uscita di nordic walking può durare quindici minuti, con i bastoncini che semplicemente strisciano dietro di te. Basta questo per cominciare.