Marche nordique pour maigrir : guide du débutant (2027)

L’essentiel

La marche nordique peut aider à maigrir, mais lentement. Les baisses de poids les plus nettes ont été obtenues dans des programmes qui associaient des séances fréquentes et des changements d’alimentation.
Les bâtons font compter chaque sortie un peu plus. Lors de tests sur le terrain, les participants dépensaient environ un cinquième d’énergie en plus avec les bâtons, pour un effort ressenti à peu près identique.
Les bâtons peuvent rendre un corps plus lourd plus stable dans les pentes et sur les chemins irréguliers. Ils ne soulagent pas clairement les genoux, alors ne comptez pas sur eux pour cela.
La technique est simple : bras et jambe opposés, la pointe du bâton inclinée vers l’arrière, la main détendue. La plupart des gens trouvent le rythme avec un peu de pratique.
Des bâtons bon marché suffisent. La longueur, un blocage fiable, une bonne dragonne et des embouts en caoutchouc pour le bitume comptent plus que le prix.
Parlez d’abord à votre médecin, surtout en cas de problèmes de cœur ou de poumons, de douleurs à l’épaule ou à la main, de vertiges ou de chutes passées.

La marche nordique fait-elle maigrir ? Une réponse honnête

La marche nordique aide à maigrir au sens où elle ajoute une bonne dose d’exercice que beaucoup de gens apprécient et arrivent à garder. Seule, pourtant, elle ne fait bouger la balance que de peu ; les meilleurs résultats des études sont venus quand les participants changeaient aussi leur alimentation.

La marche nordique, c’est tout simplement marcher avec deux bâtons conçus pour cela, en se servant des bras pour se propulser. Elle est née du ski de fond et c’est aujourd’hui une activité de groupe populaire dans de nombreux pays.

Ce que les revues ont trouvé chez les personnes en surpoids ou vivant avec une obésité

Une revue systématique de l’université de Padoue a examiné dix programmes destinés à des adultes en surpoids ou vivant avec une obésité. Le poids, le tour de taille, la masse grasse, la tension, la condition physique et la glycémie se sont améliorés dans beaucoup d’entre eux.

Les plus fortes baisses de poids, d’environ 5,5 à 6,5 % du poids corporel, provenaient des programmes qui associaient marche nordique et plan alimentaire. Ces groupes marchaient environ une heure, cinq ou six jours par semaine, soit 300 à 360 minutes au total.

Dans trois autres programmes de 12 à 16 semaines, la masse grasse a baissé d’environ 2 à 7 % alors que le poids n’a diminué que d’environ 2 %. Le corps a donc changé de forme davantage que ne le montrait la balance.

Une seconde revue, avec une méta-analyse de douze études, était plus prudente. Les marcheurs nordiques avaient amélioré leur glycémie, leur graisse abdominale et leur masse grasse par rapport à leur point de départ, mais la différence avec les groupes témoins n’était pas significative.

Ce que cela signifie pour vous

Les deux revues vont dans le même sens. Les bâtons vous aident à bouger plus, à gagner en forme et à perdre un peu de graisse, mais l’essentiel de l’évolution du poids dépend toujours de ce qu’il y a dans votre assiette.

C’est cohérent avec l’ensemble des données : une synthèse des essais d’exercice chez des adultes en surpoids ou vivant avec une obésité a montré que l’entraînement seul fait perdre en général seulement 1,5 à 3,5 kg environ. Bouger reste pourtant essentiel pour la santé et pour ne pas reprendre de poids, comme l’explique le guide du cardio pour maigrir.

Les auteurs de Padoue ont aussi remarqué que les programmes encadrés et un plus grand nombre de séances par semaine donnaient de meilleurs résultats que des sorties seules de temps en temps. Un groupe, un plan et des jours fixes aident.

Ce que disent les principales revues sur la marche nordique pour maigrir
Revue	Participants	Poids et masse grasse	Autres résultats
Revue systématique, 10 programmes (Journal of Functional Morphology and Kinesiology)	Adultes en surpoids ou vivant avec une obésité	Poids environ 5,5–6,5 % plus bas avec un plan alimentaire ; masse grasse 2–7 % plus basse dans les programmes plus courts	Meilleure forme, tour de taille et glycémie dans de nombreuses études
Revue systématique et méta-analyse, 12 études (Journal of Physical Activity and Health)	Personnes avec un IMC de 25 ou plus	Masse grasse et graisse abdominale plus basses qu’au départ, mais pas nettement mieux que les groupes témoins	Glycémie à jeun plus basse qu’au départ
Revue systématique, 16 essais et 11 études d’observation (American Journal of Preventive Medicine)	Adultes avec diverses maladies	Pas l’objet principal	Fréquence cardiaque au repos, tension, forme et qualité de vie améliorées ; mieux que la marche rapide sans bâtons sur plusieurs mesures

Marche nordique ou marche classique : plus de calories pour le même effort ?

La marche nordique dépense plus d’énergie que la marche classique à la même vitesse, et pour beaucoup de gens elle ne paraît pas beaucoup plus dure. C’est son principal atout quand on veut perdre du poids.

La raison est simple. Dans la marche ordinaire, les jambes font presque tout le travail, alors qu’avec des bâtons, les bras, les épaules, la poitrine et le haut du dos participent à chaque pas.

Ce qu’a mesuré un test sur le terrain

Dans une étude américaine sur le terrain, 22 adultes ont parcouru 1 600 mètres sur une piste plate, une fois avec bâtons et une fois sans. Avec les bâtons, les femmes dépensaient environ 17 % d’énergie en plus par minute et les hommes environ 21 %, et leur pouls était plus élevé de quelques battements.

Pourtant, l’effort ressenti n’était pas significativement plus élevé. Ils travaillaient plus dur sans en avoir l’impression.

Ces volontaires étaient des adultes plutôt jeunes. Une plus petite étude italienne chez des femmes d’âge moyen vivant avec une obésité a aussi trouvé une dépense plus élevée avec bâtons, à 4 km/h. Monter une pente avec des bâtons leur semblait même plus facile que sans.

Après quatre semaines de pratique, l’écart de dépense entre la marche avec bâtons et la marche classique s’est creusé, et l’effort semblait moindre. Une bonne technique paie.

Gains de forme

Une large revue des essais de marche nordique a conclu qu’elle améliorait la fréquence cardiaque au repos, la tension artérielle, la capacité à l’effort et la qualité de vie. Sur plusieurs de ces mesures, elle faisait mieux que la marche rapide sans bâtons.

Pour la plupart des gens, la marche classique reste la base d’une semaine active. Si vous n’avez pas encore pris cette habitude, commencez par notre guide marcher pour maigrir, qui aborde le rythme, les objectifs de pas et un programme complet en partant de zéro. Les bâtons permettent de tirer davantage des marches que vous faites déjà.

Pourquoi les bâtons conviennent à un corps plus lourd

Les bâtons conviennent à un corps plus lourd surtout parce qu’ils ajoutent deux points d’appui au sol. Beaucoup de gens se sentent plus stables et plus confiants avec eux, en particulier dans les pentes, sur l’herbe, le gravier et les chemins forestiers.

Équilibre : avec deux bâtons et deux pieds, un petit faux pas se rattrape plus facilement. C’est utile si un sol irrégulier vous a jusqu’ici cantonné aux trottoirs.
Confiance en extérieur : avec des bâtons, il est plus facile d’essayer un sentier de parc, une digue ou une colline douce au lieu de la même rue tous les jours.
Travail du haut du corps : vos bras partagent l’effort, vous pouvez donc augmenter l’intensité sans marcher plus vite.
Aide en montée : pousser avec les bras dans une côte rend les pentes plus abordables, comme l’a montré l’étude chez des femmes vivant avec une obésité.
Un rythme clair : le mouvement des bâtons donne une cadence régulière, et beaucoup de gens trouvent que cela les aide à continuer.

Et vos genoux et vos hanches ?

Les bâtons sont souvent présentés comme un moyen de protéger les genoux, mais les données sont partagées. Une étude danoise en laboratoire chez des moniteurs expérimentés a mesuré les forces à l’intérieur du genou et n’a trouvé aucune différence entre la marche avec et sans bâtons.

La revue de Padoue note que les muscles des jambes travaillent un peu moins avec des bâtons, ce qui peut faciliter l’exercice pour les personnes qui se fatiguent vite. Il est quand même juste de dire que les bâtons aident surtout pour la stabilité, pas pour décharger une articulation douloureuse.

Si vos genoux vous font déjà mal, lisez notre page sport et genoux douloureux : elle aborde une limite de douleur raisonnable et les formes de cardio les plus douces. Les bâtons peuvent en faire partie, à côté du vélo ou des activités dans l’eau.

Mon expérience

Quand je pesais 145 kilos, j’ai laissé tomber les entraînements de fitness et j’ai choisi la marche. Je sortais deux fois par jour pendant un quart d’heure, sur un parcours que j’étais sûr de pouvoir terminer, et la seule chose que je changeais, c’était le temps : cinq minutes de plus pour chacune des deux marches, semaine après semaine.

Au bout du premier mois, je suis passé au comptage des pas, avec 10 000 par jour comme objectif. Au troisième mois, j’en étais à 12 500, et au bout d’un an à 15 000, ce que je marche encore chaque jour.

Quoi que vous ajoutiez à vos marches, monter d’un petit cran chaque semaine est ce qui m’a le mieux réussi ; laissez d’abord votre médecin dire ce qui convient à votre corps. Tout mon chemin depuis 145 kilos est raconté dans mon histoire complète.

Avant de commencer : parlez d’abord à votre médecin

Parlez d’abord à votre médecin avant de commencer la marche nordique, même si vous marchez déjà tous les jours. Les bâtons ajoutent un travail des bras, font monter le pouls de quelques battements et sollicitent les épaules, les poignets et les mains.

Un petit bilan est particulièrement sage dans ces situations :

vous vivez avec une maladie cardiaque, un rythme cardiaque irrégulier, une gêne dans la poitrine à l’effort ou une tension qui reste élevée ;
vous avez de l’asthme, une BPCO ou une autre maladie pulmonaire, ou de petits efforts vous laissent très essoufflé (lisez notre page sur l’essoufflement et l’obésité) ;
vous avez mal à l’épaule, une épaule gelée, un tennis-elbow, des problèmes de poignet ou de l’arthrose dans les mains ou les pouces ;
vous avez souvent des vertiges ou vous sentez instable, vous êtes tombé récemment ou vous voyez mal ;
vous prenez de l’insuline, ou des comprimés contre le diabète qui peuvent faire trop baisser votre sucre ;
vous avez été opéré récemment de la hanche, du genou, du dos ou de l’épaule.

Préparez-vous avec notre check-list pour le rendez-vous médical, et dites clairement que vous comptez marcher avec des bâtons, pour que vos bras et vos épaules soient examinés aussi.

Si vous fumez, les marches seront plus faciles pour vos poumons une fois que vous aurez arrêté. Notre page arrêter de fumer sans grossir explique comment arrêter tout en travaillant sur votre poids.

Les chutes et le « pouce du marcheur nordique »

La marche nordique est une activité sûre pour la plupart des gens. Dans une enquête allemande auprès de 137 marcheurs nordiques réguliers, on comptait moins d’une blessure pour 1 000 heures de marche.

La blessure la plus fréquente était une entorse du pouce après une chute, parce que la main restait prise dans la dragonne ou autour de la poignée. Si vous sentez que vous tombez, lâchez les bâtons. Entraînez-vous chez vous à sortir les mains des dragonnes, pour que le geste devienne automatique.

Quand s’arrêter et demander de l’aide

Arrêtez-vous immédiatement et appelez le 15 ou le 112 en cas de douleur ou de serrement dans la poitrine, de cœur qui bat fort ou de façon irrégulière, d’essoufflement qui persiste au repos ou de malaise. Une douleur vive dans une articulation est aussi une raison de s’arrêter et de la faire examiner.

Technique de marche nordique pour débutants, étape par étape

La technique de la marche nordique tient en une idée : vos bras se balancent comme dans la marche normale, et les bâtons suivent vos mains. Apprenez-la sur une allée plate et calme, en cinq étapes.

Enfilez les dragonnes. Passez chaque main dans sa dragonne pour qu’elle entoure le poignet et la base du pouce. C’est la dragonne, et non votre poigne, qui tient le bâton.
Marchez en laissant traîner les bâtons. Tenez les bâtons sans serrer et marchez simplement quelques minutes en laissant les pointes traîner derrière vous. Vos bras vont commencer à se balancer dans le rythme opposé naturel : bras droit avec jambe gauche, bras gauche avec jambe droite.
Laissez la pointe se poser derrière vous. Gardez les bâtons inclinés vers l’arrière. Chaque pointe touche le sol à peu près au niveau du pied arrière ou entre vos pieds, jamais devant comme une canne.
Poussez, puis ouvrez la main. Appuyez doucement vers le bas et vers l’arrière à travers la dragonne quand votre bras passe à hauteur de la hanche, puis relâchez la main quand elle passe derrière vous. Refermez-la quand elle revient vers l’avant.
Tenez-vous droit et regardez devant. Gardez les épaules détendues et le menton à l’horizontale, et regardez plusieurs mètres devant vous plutôt que vos bâtons. Faites des pas de longueur normale ; les bâtons allongeront un peu votre foulée d’eux-mêmes.

Attendez-vous à vous sentir maladroit les premières fois. La plupart des gens retrouvent le rythme tout seuls s’ils reviennent à l’étape 2 et laissent traîner les bâtons une minute.

Erreurs fréquentes en marche nordique et correction facile
Erreur	Ce qui se passe	Correction facile
Planter le bâton devant soi	Le bâton vous freine au lieu de vous propulser	Inclinez la pointe vers l’arrière pour qu’elle se pose près du pied arrière
Le bras droit avance avec la jambe droite	La marche paraît raide et maladroite	Laissez traîner les bâtons une minute jusqu’à ce que le balancement naturel revienne
Serrer la poignée en permanence	Les mains, les avant-bras et les épaules se fatiguent et deviennent douloureux	Serrez seulement pendant la poussée, puis ouvrez la main
Mouvements de bras courts et pliés	Peu d’aide des bras, donc peu de dépense en plus	Balancez depuis l’épaule, coude légèrement plié, main passant à hauteur de la hanche
Regarder les bâtons	La nuque et le dos se crispent, l’équilibre se dégrade	Fixez un point plusieurs mètres devant vous et gardez le menton à l’horizontale
S’appuyer fort sur les bâtons	Les poignets et les épaules supportent trop de charge	Utilisez les bâtons pour guider et pousser, pas pour porter votre poids

Avant chaque sortie, quelques minutes de marche tranquille sans pousser, plus quelques cercles d’épaules, préparent votre corps ; le guide échauffement et étirements propose des mouvements simples pour avant et après.

Choisir ses bâtons et ses chaussures sans se ruiner

Pas besoin de bâtons chers pour la marche nordique. Une paire solide de la bonne longueur, avec un blocage fiable, une dragonne confortable et des embouts en caoutchouc, suffit pour débuter.

La bonne longueur

Une règle courante est un bâton d’environ deux tiers de votre taille, souvent calculé ainsi : votre taille en centimètres multipliée par 0,68. Pour une personne de 170 cm, cela donne environ 115 cm.

Une vérification rapide : tenez-vous droit, prenez la poignée avec la pointe posée au sol à côté de votre pied, et regardez votre coude. Il doit être plié à peu près à angle droit.

La longueur exacte compte moins qu’on ne le pense. Une étude italienne qui comparait des bâtons à 55, 65 et 75 % de la taille n’a trouvé aucune différence d’effort ressenti aux vitesses de marche normales : le confort peut donc vous guider.

Ce qu’il faut regarder

Réglables ou fixes : les bâtons réglables permettent d’essayer différentes longueurs, de les prêter ou de les ranger. Les bâtons fixes sont plus légers et ne peuvent pas glisser, mais il faut la bonne taille.
Un blocage fiable : sur les bâtons réglables, beaucoup de gens trouvent un blocage à levier plus facile à vérifier et à manier avec les mains froides qu’un blocage par vissage.
Une vraie dragonne : une dragonne en forme de demi-gant, dont on peut sortir vite. Une simple boucle suffit pour l’équilibre, mais complique la technique pousser-relâcher.
Embouts en caoutchouc : les embouts en caoutchouc inclinés accrochent sur le trottoir et le bitume. Retirez-les sur l’herbe, le gravier ou les chemins forestiers, où la pointe en métal tient mieux.
Solidité : certains fabricants indiquent un poids maximal d’utilisateur. Si vous êtes plus lourd, vérifiez cette information ou demandez au magasin, et choisissez un bâton solide plutôt que le plus léger.
D’occasion ou prêtés : certains groupes de débutants prêtent des bâtons pour les premières séances, pour essayer avant d’acheter.

Chaussures et vêtements

Les chaussures de marche que vous avez déjà conviennent en général. Choisissez des chaussures avec un talon ferme et assez d’adhérence pour vos chemins, car les bâtons donnent envie d’aller sur l’herbe et les sentiers.

Pour le reste, habillez-vous en couches que vous pouvez ouvrir, car le travail des bras réchauffe vite. De fins gants aident les jours froids et évitent aussi que la dragonne frotte la peau. Notre guide de la marche parle plus en détail des chaussures, des chaussettes et des frottements.

Combien de temps et à quelle fréquence pratiquer la marche nordique pour maigrir

Au fil des mois, visez au total deux heures et demie à cinq heures d’activité modérée par semaine, la marche nordique en étant une partie. Vous commencez bien en dessous et vous augmentez lentement.

Les recommandations de l’OMS sur l’activité physique donnent cette fourchette hebdomadaire pour les adultes, et ajoutent qu’un peu de mouvement vaut toujours mieux que rien. La revue de Padoue suggérait que les meilleurs résultats sur le poids venaient de quatre à cinq séances par semaine d’au moins une heure chacune, avec des changements d’alimentation ; voyez cela comme un objectif à long terme, pas comme un point de départ.

Un effort modéré, c’est respirer plus fort et avoir chaud, tout en pouvant encore dire une phrase entière. Si vous n’arrivez à dire que quelques mots, ralentissez ; si vous pourriez chanter, poussez un peu plus avec les bras. Le calculateur de zones de fréquence cardiaque montre comment ce simple test de la parole correspond à votre pouls.

Calories : marche nordique comparée à la marche classique

Le tableau donne des chiffres approximatifs pour une demi-heure avec et sans bâtons, pour des personnes de 80, 100 et 125 kg. Ils s’appuient sur la version la plus récente du Compendium des activités physiques, la liste de référence des dépenses d’énergie, qui donne à la marche nordique ses propres entrées.

Kcal approximatives pour une demi-heure de marche avec et sans bâtons, selon le poids (valeurs MET : Compendium des activités physiques, édition la plus récente)
Une demi-heure de marche	MET	80 kg	100 kg	125 kg
Marche, rythme modéré (environ 4,5–5,5 km/h)	3,8	environ 160 kcal	environ 200 kcal	environ 250 kcal
Marche nordique, rythme modéré (4–5,6 km/h)	4,3	environ 180 kcal	environ 225 kcal	environ 280 kcal
Marche rapide, pour l’exercice (environ 5,6–6,3 km/h)	4,8	environ 200 kcal	environ 250 kcal	environ 315 kcal
Marche nordique, rythme plus soutenu (5,8–7,1 km/h)	5,3	environ 225 kcal	environ 280 kcal	environ 350 kcal
Marche nordique en montée, rythme modéré	8,8	environ 370 kcal	environ 460 kcal	environ 580 kcal

Ce sont des moyennes issues d’études chez des personnes surtout plus légères, et elles incluent l’énergie que votre corps dépense de toute façon au repos. Votre propre chiffre peut être plus haut ou plus bas, et les pauses le font baisser.

Pour votre poids et vos minutes, utilisez le calcul des calories brûlées. Essayez de ne pas voir le résultat comme quelque chose que vous auriez « gagné » le droit de manger ; un seul en-cas peut facilement annuler toute une marche.

Repos et variété

Vos épaules et vos bras découvrent ce type d’effort : laissez donc un jour entre deux sorties de marche nordique les premières semaines. Des marches ordinaires les autres jours maintiennent votre total de minutes.

Beaucoup de gens aiment varier leur semaine : quelques sorties de marche nordique, des marches ordinaires les autres jours et deux courtes séances de musculation pour garder du muscle pendant que le poids baisse. Si vous voulez comparer d’autres façons de rendre la marche plus exigeante, le tableau ci-dessous renvoie vers chacune.

Les façons de marcher côte à côte pour un corps plus lourd
Façon de marcher	Effort en plus	Charge sur les articulations	Aide à l’équilibre	Coût	En savoir plus
Marche classique	Référence	Votre propre poids	Aucune	Chaussures seulement	Notre guide de la marche
Marche nordique	Modéré : les bras participent	À peu près la même qu’en marchant	Bonne : deux points d’appui en plus	Faible : une paire de bâtons	Cette page
Marche tai-chi	Faible	Faible, pas lents	Entraîne l’équilibre lui-même	Aucun	Marche tai-chi
Randonnée et collines	Modéré à élevé	Plus élevée, surtout en descente	Dépend du chemin	Nul à faible	Page gilet lesté, partie randonnée
Gilet lesté	Faible à modéré	Plus élevée : des kilos en plus à chaque pas	Peut compliquer l’équilibre	Moyen	Gilet lesté pour maigrir

Groupes et cours de marche nordique : débuter avec d’autres

Un groupe de marche nordique pour débutants est l’une des façons les plus simples d’apprendre la technique et de continuer. Quelqu’un peut observer vos bras et vos bâtons, le rythme est pensé pour les nouveaux, et le jour fixe vous aide à venir.

Les groupes sont souvent organisés par des clubs sportifs, des centres sociaux ou maisons de quartier, des cabinets de kinésithérapie et des services de santé locaux. Cherchez des mots comme débutants, séance découverte, marche santé ou rythme doux.

Avant de vous inscrire, il est utile de demander :

Le groupe est-il fait pour les débutants, et à quelle vitesse et sur quelle distance marche-t-il ?
L’animateur enseigne-t-il la technique, ou est-ce surtout une marche conviviale ?
Puis-je emprunter des bâtons pour les premières séances ?
Le parcours est-il plat, et y a-t-il des endroits pour s’arrêter et se reposer ?
Quelqu’un reste-t-il à l’arrière, pour que personne ne marche seul ?

Signalez à l’animateur si vous avez un problème de santé ou des douleurs articulaires. Un bon animateur vous montrera une variante plus facile, par exemple une boucle plus courte ou l’usage des bâtons seulement pour l’équilibre.

Marcher avec d’autres vous soutient aussi les jours où la motivation manque. Lisez notre page sur les groupes de soutien pour maigrir pour voir comment un objectif commun aide à tenir.

Un plan de 8 semaines : de votre base de marche à la marche nordique

Parlez d’abord à votre médecin. Ensuite, prenez le plan ci-dessous comme un guide, pas comme un programme figé. Il s’adresse aux personnes qui peuvent déjà marcher environ 20 minutes à un rythme facile ; si ce n’est pas encore votre cas, commencez par le programme de notre page sur la marche et revenez plus tard.

Chaque semaine ajoute environ un dixième de temps et donne un seul point sur lequel se concentrer. Vos marches ordinaires restent dans la semaine : les bâtons s’ajoutent à votre activité au lieu de la remplacer.

Huit semaines pour passer de la marche classique à la marche nordique, pour un corps plus lourd
Semaine	Sorties de marche nordique par semaine	Minutes par sortie	Point de travail
1	2	15	Dragonnes enfilées, bâtons traînant derrière vous, trouver le rythme opposé
2	2	16	Laisser les pointes se poser derrière vous, juste en effleurant
3	3	18	Une poussée douce quand la main passe à hauteur de la hanche
4	3	20	Ouvrir la main derrière vous ; refaire la semaine 3 si les épaules tirent
5	3	22	Un balancement de bras plus long, depuis l’épaule
6	3	24	Ajouter une pente douce, en poussant un peu plus en montée
7	3 à 4	26	Quelques minutes à un rythme plus soutenu au milieu de la sortie
8	3 à 4	29	Un parcours mixte avec du plat et des collines douces

Faire fonctionner le plan

Marchez lentement au début. La technique passe avant la vitesse ; un rythme détendu et régulier vaut mieux qu’un pas pressé.
Refaites une semaine si la suivante vous en demande trop, ou si vos bras, vos épaules ou vos mains sont douloureux le lendemain.
N’augmentez qu’une chose par semaine : les minutes, une pente ou un passage plus rapide, pas plusieurs à la fois.
Tenez un petit carnet. Notez les minutes, le parcours et vos sensations, pour voir vos progrès au fil des semaines.
Après la semaine 8, rapprochez-vous lentement de votre total hebdomadaire, et essayez le niveau suivant des vidéos d’exercices en plus de vos marches.

Si vous êtes très essoufflé ou si vos articulations sont douloureuses, une option plus douce consiste à commencer par le cardio sans impact à la maison et à ajouter les bâtons plus tard.

L’alimentation fait l’essentiel du travail

Les bâtons vous aident à gagner en forme et à dépenser plus d’énergie, mais ce sont vos repas qui décident de l’essentiel de l’évolution du poids. Des repas construits autour des protéines, des légumes et des fibres rassasient ; des portions plus petites d’aliments très caloriques et moins de boissons sucrées soutiennent chaque marche.

Une perte lente et régulière est plus facile à garder ; voyez notre page sur une perte de poids sans danger pour savoir à quoi vous attendre. Si vous souhaitez une aide personnelle pour l’alimentation, notre page sur le nutritionniste pour maigrir explique ce qu’il faut regarder.

Une aide gratuite pour maigrir grâce à la marche

Chez Obesity Foundation, nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Les sorties avec bâtons en font naturellement partie, et tout ce que nous proposons est gratuit.

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Une fois que votre médecin est d’accord, votre première sortie de marche nordique peut durer quinze minutes, les bâtons traînant simplement derrière vous. C’est suffisant pour commencer.

Questions fréquentes

Faut-il prendre des cours pour débuter la marche nordique ?

Non, vous pouvez commencer seul avec les étapes de base de cette page. Une ou deux séances avec un moniteur formé peuvent tout de même aider, car de petites erreurs, comme planter le bâton devant soi, se voient plus facilement de l’extérieur. Beaucoup de gens trouvent qu’un groupe de débutants est le moyen le plus simple d’avoir ce retour.

Les bâtons de randonnée sont-ils les mêmes que les bâtons de marche nordique ?

Pas tout à fait. Les bâtons de randonnée servent d’appui sur les chemins accidentés et se tiennent en général plus droits, alors que les bâtons de marche nordique ont une dragonne en forme de demi-gant et s’utilisent inclinés vers l’arrière pour vous propulser. Pour un débutant qui cherche surtout de la stabilité, les deux conviennent ; pour le travail complet des bras, les bâtons de marche nordique sont plus pratiques.

Peut-on utiliser des bâtons de marche nordique sur le bitume ?

Oui : mettez les embouts en caoutchouc généralement fournis avec les bâtons, pour qu’ils accrochent sur l’asphalte et les pavés sans faire de bruit. Retirez-les sur l’herbe, le gravier ou les chemins forestiers, où la pointe en métal tient mieux. Remplacez les embouts usés, car un embout lisse peut glisser.

Existe-t-il un poids maximal pour les bâtons de marche nordique ?

Certains fabricants indiquent un poids ou une charge maximale d’utilisateur, d’autres non. Si vous avez un corps plus lourd, vérifiez la fiche produit ou demandez au magasin, et choisissez des bâtons solides avec un blocage fiable. N’oubliez pas qu’ils ne sont pas faits pour porter tout votre poids : ils guident et propulsent.

J’ai mal à l’épaule ou de l’arthrose dans les mains. Puis-je quand même pratiquer la marche nordique ?

Souvent oui, avec un balancement de bras doux et une prise détendue, mais demandez d’abord l’avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute. La dragonne permet d’ouvrir la main à chaque pas, ce que beaucoup de personnes aux mains raides trouvent plus facile que de serrer un bâton. Si la douleur au bras augmente, utilisez les bâtons seulement pour l’équilibre, ou marchez sans eux pendant un temps.

La marche nordique peut-elle remplacer ma musculation ?

Pas entièrement. Elle fait travailler les bras, les épaules et le haut du dos plus que la marche normale, mais la charge reste légère. Deux courtes séances de renforcement par semaine aident toujours à garder du muscle pendant que vous perdez du poids, et préparent mieux vos épaules et vos jambes à des sorties plus longues avec bâtons.

Marche nordique pour maigrir : marcher avec des bâtons aide-t-il, et comment débuter ?