Nordic Walking zum Abnehmen: Hilft Gehen mit Stöcken, und wie fangen Sie an?

Ist Nordic Walking gut zum Abnehmen? Eine ehrliche Antwort

Nordic Walking ist gut zum Abnehmen, weil es eine sinnvolle Menge Bewegung hinzufügt, die vielen Spaß macht und die sie durchhalten. Allein bewegt es die Waage aber nur ein wenig; die größeren Erfolge in Studien gab es, wenn Menschen zusätzlich ihr Essen umstellten.

Nordic Walking heißt einfach Gehen mit zwei speziell entwickelten Stöcken, wobei Sie sich mit den Armen nach vorn schieben. Es stammt aus dem Skilanglauf und ist heute in vielen Ländern ein beliebter Gruppensport.

Was Übersichtsarbeiten bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas fanden

Eine systematische Übersichtsarbeit der Universität Padua untersuchte zehn Programme für Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas. Gewicht, Taillenumfang, Körperfett, Blutdruck, Fitness und Blutzuckerwerte verbesserten sich in vielen davon.

Die größten Gewichtsveränderungen, etwa 5,5 bis 6,5 % des Körpergewichts, kamen aus Programmen, die Nordic Walking mit einem Ernährungsplan verbanden. Diese Gruppen gingen an fünf oder sechs Tagen pro Woche etwa eine Stunde, zusammen 300 bis 360 Minuten.

In drei anderen Programmen von 12 bis 16 Wochen sank das Körperfett um etwa 2 bis 7 %, das Körpergewicht aber nur um rund 2 %. Der Körper veränderte also seine Form stärker, als die Waage zeigte.

Eine zweite Übersichtsarbeit mit einer Metaanalyse von zwölf Studien war vorsichtiger. Wer Nordic Walking machte, hatte bessere Blutzuckerwerte, weniger Bauchfett und weniger Körperfett als zu Beginn, aber der Unterschied zu Kontrollgruppen war nicht signifikant.

Was das für Sie bedeutet

Beide Arbeiten zeigen in dieselbe Richtung. Stöcke helfen Ihnen, sich mehr zu bewegen, fitter zu werden und etwas Fett zu verlieren, aber der größte Teil der Gewichtsveränderung hängt davon ab, was auf Ihrem Teller liegt.

Das passt zur breiteren Studienlage: Ein Überblick über Trainingsstudien bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas fand, dass Training allein meist nur etwa 1,5 bis 3,5 kg bringt. Bewegung bleibt trotzdem sehr wichtig für die Gesundheit und um das Gewicht zu halten, wie der Ratgeber zu Cardio zum Abnehmen zeigt.

Die Forschenden aus Padua stellten außerdem fest, dass angeleitete Programme und mehr Einheiten pro Woche bessere Ergebnisse brachten als ab und zu allein zu gehen. Eine Gruppe, ein Plan und feste Tage helfen.

Nordic Walking oder normales Gehen: mehr Kalorien bei gleicher Anstrengung?

Nordic Walking verbraucht mehr Energie als normales Gehen im gleichen Tempo, und für viele fühlt es sich nicht viel anstrengender an. Das ist sein größter Vorteil, wenn Sie abnehmen möchten.

Der Grund ist einfach. Beim normalen Gehen leisten die Beine fast die ganze Arbeit, mit Stöcken arbeiten Arme, Schultern, Brust und oberer Rücken bei jedem Schritt mit.

Was ein Feldtest gemessen hat

In einer amerikanischen Feldstudie gingen 22 Erwachsene 1.600 Meter auf einer flachen Bahn, einmal mit und einmal ohne Stöcke. Mit Stöcken verbrauchten die Frauen etwa 17 % mehr Energie pro Minute und die Männer etwa 21 % mehr, und ihr Puls lag ein paar Schläge höher.

Die empfundene Anstrengung war dennoch nicht signifikant höher. Sie arbeiteten härter, ohne es so zu empfinden.

Diese Freiwilligen waren recht junge Erwachsene. Eine kleinere italienische Studie bei Frauen mittleren Alters mit Adipositas fand ebenfalls einen höheren Energieverbrauch mit Stöcken, bei 4 km pro Stunde. Bergauf mit Stöcken fühlte sich für sie sogar leichter an als bergauf ohne.

Nach vier Wochen Übung wurde der Unterschied im Energieverbrauch zwischen Stockgehen und normalem Gehen größer, und die Anstrengung fühlte sich geringer an. Gute Technik zahlt sich aus.

Gewinn für die Fitness

Eine breite Übersicht über Nordic-Walking-Studien kam zu dem Schluss, dass es Ruhepuls, Blutdruck, Belastbarkeit und Lebensqualität verbesserte. Bei mehreren dieser Werte schnitt es besser ab als zügiges Gehen ohne Stöcke.

Normales Gehen bleibt für die meisten die Grundlage einer aktiven Woche. Wenn Sie diese Gewohnheit noch nicht aufgebaut haben, beginnen Sie mit unserem Ratgeber Abnehmen durch Gehen mit Tempo, Schrittzielen und einem vollständigen Plan ab null. Stöcke sind ein Weg, mehr aus den Spaziergängen herauszuholen, die Sie schon machen.

Warum Stöcke zu einem schwereren Körper passen

Stöcke passen zu einem schwereren Körper vor allem, weil sie Ihnen zwei zusätzliche Stützpunkte am Boden geben. Viele fühlen sich damit sicherer und standfester, besonders an Hängen, auf Gras, Kies und Waldwegen.

• Gleichgewicht: Mit zwei Stöcken und zwei Füßen fangen Sie ein kleines Stolpern leichter ab. Das hilft, wenn unebener Boden Sie bisher auf dem Gehweg gehalten hat.
• Mut für draußen: Mit Stöcken trauen Sie sich eher auf einen Parkweg, einen Deich oder einen sanften Hügel statt jeden Tag dieselbe Straße.
• Arbeit für den Oberkörper: Die Arme teilen sich die Anstrengung, sodass Sie die Intensität steigern, ohne schneller zu gehen.
• Hilfe bergauf: Das Schieben mit den Armen macht Steigungen besser zu bewältigen, wie die Studie mit Frauen mit Adipositas zeigte.
• Ein klarer Rhythmus: Die Stockbewegung gibt einen gleichmäßigen Takt vor, der vielen hilft, dranzubleiben.

Und Ihre Knie und Hüften?

Stöcke werden oft als Schutz für die Knie verkauft, doch die Belege sind uneinheitlich. Eine dänische Laborstudie mit erfahrenen Trainerinnen und Trainern maß die Kräfte im Knie und fand keinen Unterschied zwischen Gehen mit und ohne Stöcke.

Die Übersicht aus Padua merkt an, dass die Beinmuskeln mit Stöcken etwas weniger arbeiten, was Bewegung für Menschen, die schnell ermüden, leichter machen kann. Fair ist aber zu sagen: Stöcke helfen vor allem bei der Standfestigkeit, nicht bei der Entlastung eines schmerzenden Gelenks.

Wenn Ihre Knie schon schmerzen, lesen Sie über Sport mit Knieschmerzen: Dort geht es um eine vernünftige Schmerzgrenze und die sanftesten Formen von Cardio. Stöcke können ein Teil davon sein, neben Radfahren oder Wassergymnastik.

Bevor Sie anfangen: zuerst mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit Nordic Walking beginnen, auch wenn Sie schon täglich gehen. Die Stöcke bringen Armarbeit dazu, erhöhen den Puls um ein paar Schläge und fordern Schultern, Handgelenke und Hände.

Ein kurzer Check ist vor allem in diesen Situationen sinnvoll:

• Sie haben eine Herzerkrankung, unregelmäßigen Herzschlag, Brustbeschwerden bei Anstrengung oder einen Blutdruck, der hoch bleibt;
• Sie haben Asthma, COPD oder eine andere Lungenerkrankung, oder kleine Anstrengungen machen Sie stark kurzatmig (lesen Sie über Atemnot und Adipositas);
• Sie haben Schulterschmerzen, eine Frozen Shoulder, einen Tennisarm, Probleme mit den Handgelenken oder Arthrose in Händen oder Daumen;
• Ihnen ist oft schwindelig oder Sie sind unsicher auf den Beinen, sind vor Kurzem gestürzt oder sehen schlecht;
• Sie spritzen Insulin oder nehmen Diabetestabletten, die den Zucker zu stark senken können;
• Sie wurden vor Kurzem an Hüfte, Knie, Rücken oder Schulter operiert.

Bereiten Sie sich mit unserer Checkliste für den Arztbesuch vor und sagen Sie deutlich, dass Sie mit Stöcken gehen möchten, damit auch Arme und Schultern angeschaut werden.

Wenn Sie rauchen, fühlen sich Spaziergänge für Ihre Lunge leichter an, sobald Sie aufhören. Unsere Seite Rauchen aufhören ohne zuzunehmen zeigt, wie Sie aufhören, während Sie auch an Ihrem Gewicht arbeiten.

Stürze und der Nordic-Walking-Daumen

Nordic Walking ist für die meisten Menschen eine sichere Aktivität. In einer deutschen Befragung von 137 regelmäßigen Nordic Walkern gab es weniger als eine Verletzung pro 1.000 Stunden Gehen.

Die häufigste Verletzung war ein verstauchter Daumen nach einem Sturz, weil die Hand in der Schlaufe oder am Griff hängen blieb. Wenn Sie merken, dass Sie fallen, lassen Sie die Stöcke los. Üben Sie zu Hause, die Hände aus den Schlaufen zu ziehen, damit es automatisch geht.

Wann Sie aufhören und Hilfe holen sollten

Hören Sie sofort auf und rufen Sie den Notruf 112 bei Schmerzen oder Engegefühl in der Brust, einem pochenden oder unregelmäßigen Puls, Atemnot, die nach dem Ausruhen bleibt, oder einem Gefühl, ohnmächtig zu werden. Ein stechender Schmerz in einem Gelenk ist ebenfalls ein Grund, aufzuhören und ihn abklären zu lassen.

Nordic Walking Technik für Anfänger, Schritt für Schritt

Die Technik beim Nordic Walking beruht auf einer Idee: Die Arme schwingen wie beim normalen Gehen, und die Stöcke folgen Ihren Händen. Lernen Sie sie auf einem flachen, ruhigen Weg in fünf Schritten.

1. Schlaufen anlegen. Schieben Sie jede Hand durch ihre Schlaufe, sodass sie um Handgelenk und Daumenballen sitzt. Die Schlaufe hält den Stock, nicht Ihr Griff.
2. Gehen und die Stöcke schleifen lassen. Halten Sie die Stöcke locker und gehen Sie ein paar Minuten einfach los, während die Spitzen hinter Ihnen über den Boden schleifen. Die Arme beginnen von selbst im natürlichen Gegenrhythmus zu schwingen: rechter Arm mit linkem Bein, linker Arm mit rechtem Bein.
3. Die Spitze hinter sich aufsetzen. Halten Sie die Stöcke schräg nach hinten. Jede Spitze berührt den Boden etwa auf Höhe des hinteren Fußes oder zwischen den Füßen, nie vorn wie ein Spazierstock.
4. Schieben, dann die Hand öffnen. Drücken Sie sanft nach unten und hinten in die Schlaufe, wenn der Arm an der Hüfte vorbeigeht, und lockern Sie die Hand, wenn sie nach hinten schwingt. Schließen Sie die Hand wieder, wenn sie nach vorn kommt.
5. Aufrecht gehen und nach vorn schauen. Lassen Sie die Schultern locker und das Kinn gerade, und schauen Sie einige Meter voraus statt auf die Stöcke. Gehen Sie mit Ihrer normalen Schrittlänge; die Stöcke verlängern den Schritt von allein ein wenig.

Rechnen Sie damit, dass es sich bei den ersten Runden ungewohnt anfühlt. Die meisten finden den Rhythmus von selbst wieder, wenn sie zu Schritt 2 zurückgehen und die Stöcke eine Minute schleifen lassen.

Vor jeder Runde bereiten ein paar Minuten lockeres Gehen ohne Schieben und einige Schulterkreise den Körper vor; der Ratgeber zu Aufwärmen und Dehnen hat einfache Übungen für vorher und nachher.

Stöcke und Schuhe wählen, ohne viel auszugeben

Für Nordic Walking brauchen Sie keine teuren Stöcke. Ein stabiles Paar in der richtigen Länge, mit sicherem Verschluss, bequemer Schlaufe und Gummipuffern, reicht für den Anfang.

Die richtige Länge

Eine gängige Faustregel ist ein Stock von etwa zwei Dritteln Ihrer Körpergröße, oft berechnet als Körpergröße in Zentimetern mal 0,68. Bei 170 cm sind das etwa 115 cm.

Ein schneller Check: Stellen Sie sich gerade hin, halten Sie den Griff mit der Spitze neben dem Fuß am Boden und schauen Sie auf Ihren Ellbogen. Er sollte etwa im rechten Winkel gebeugt sein.

Die genaue Länge ist weniger wichtig, als viele denken. Eine italienische Studie verglich Stöcke mit 55, 65 und 75 % der Körpergröße und fand bei normalem Gehtempo keinen Unterschied in der empfundenen Anstrengung, das Wohlgefühl darf Sie also leiten.

Worauf Sie achten sollten

• Verstellbar oder fest: Mit verstellbaren Stöcken können Sie verschiedene Längen ausprobieren, sie teilen oder verstauen. Feste Stöcke sind leichter und können nicht zusammenrutschen, aber Sie brauchen die richtige Größe.
• Ein sicherer Verschluss: Bei verstellbaren Stöcken finden viele einen Klemmverschluss leichter zu prüfen und mit kalten Händen zu bedienen als einen Drehverschluss.
• Eine richtige Schlaufe: eine handschuhartige Schlaufe, aus der Sie schnell herausschlüpfen. Eine einfache Schlaufe genügt fürs Gleichgewicht, erschwert aber die Schieben-und-Loslassen-Technik.
• Gummipuffer: schräge Gummipuffer greifen auf Gehweg und Asphalt. Nehmen Sie sie auf Gras, Kies oder Waldwegen ab, wo die Metallspitze besser hält.
• Belastbarkeit: Manche Hersteller geben ein maximales Nutzergewicht an. Wenn Sie schwerer sind, prüfen Sie diese Angabe oder fragen Sie im Geschäft, und wählen Sie einen stabilen statt des leichtesten Stocks.
• Gebraucht oder geliehen: Manche Anfängergruppen verleihen Stöcke für die ersten Termine, sodass Sie ausprobieren können, bevor Sie kaufen.

Schuhe und Kleidung

Die Gehschuhe, die Sie schon haben, reichen meist aus. Wählen Sie Schuhe mit fester Ferse und genug Profil für Ihre Wege, denn mit Stöcken zieht es Sie eher auf Wiesen und Pfade.

Ziehen Sie sich ansonsten in Schichten an, die Sie öffnen können, denn durch die Arme wird Ihnen schnell warm. Dünne Handschuhe helfen an kalten Tagen und verhindern, dass die Schlaufe auf der Haut reibt. Unser Geh-Ratgeber geht genauer auf Schuhe, Socken und Scheuerstellen ein.

Wie lange und wie oft Nordic Walking zum Abnehmen?

Arbeiten Sie über die Monate auf insgesamt zweieinhalb bis fünf Stunden moderate Bewegung pro Woche hin, mit Nordic Walking als einem Teil davon. Sie beginnen deutlich darunter und steigern langsam.

Die WHO-Leitlinien zur körperlichen Aktivität nennen diese Wochenspanne für Erwachsene und fügen hinzu, dass etwas Bewegung immer besser ist als keine. Die Übersicht aus Padua legte nahe, dass die besten Gewichtsergebnisse mit vier bis fünf Einheiten pro Woche von mindestens einer Stunde plus Ernährungsumstellung kamen; sehen Sie das als langfristiges Ziel, nicht als Startpunkt.

Moderate Anstrengung heißt: Sie atmen schneller und werden warm, können aber noch einen ganzen Satz sagen. Schaffen Sie nur ein paar Worte, gehen Sie langsamer; könnten Sie singen, schieben Sie etwas mehr mit den Armen. Der Herzfrequenzzonen-Rechner zeigt, wie dieser einfache Sprechtest zu Ihrem Puls passt.

Kalorien: Nordic Walking im Vergleich mit normalem Gehen

Die Tabelle zeigt grobe Werte für eine halbe Stunde mit und ohne Stöcke, für Menschen mit 80, 100 und 125 kg. Sie beruhen auf der neuesten Ausgabe des Compendium of Physical Activities, der Standardliste für den Energieverbrauch von Aktivitäten, in der Nordic Walking eigene Einträge hat.

Das sind Durchschnittswerte aus Studien mit meist leichteren Menschen, und sie enthalten die Energie, die Ihr Körper in Ruhe ohnehin verbraucht. Ihr eigener Wert kann höher oder niedriger sein, und Pausen senken ihn.

Für Ihr eigenes Gewicht und Ihre Minuten nutzen Sie den Kalorienverbrauch-Rechner. Sehen Sie das Ergebnis möglichst nicht als etwas, das Sie sich zum Zurückessen verdient haben; ein einziger Snack kann einen ganzen Spaziergang leicht aufheben.

Ruhe und Abwechslung

Schultern und Arme sind diese Art Arbeit nicht gewohnt, lassen Sie also in den ersten Wochen einen Tag zwischen zwei Nordic-Walking-Runden. Normale Spaziergänge an den anderen Tagen halten Ihre Gesamtminuten oben.

Viele mischen ihre Woche gern: ein paar Nordic-Walking-Runden, normale Spaziergänge an anderen Tagen und ein paar kurze Einheiten Krafttraining, um Muskeln zu erhalten, während das Gewicht sinkt. Wenn Sie andere Wege vergleichen möchten, Spaziergänge anstrengender zu machen, verlinkt die Tabelle unten auf jeden davon.

Gehgruppen und Kurse: gemeinsam mit anderen starten

Eine Nordic-Walking-Gruppe für Anfänger ist einer der einfachsten Wege, die Technik zu lernen und dranzubleiben. Jemand kann auf Ihre Arme und Stöcke achten, das Tempo ist auf Neue abgestimmt, und der feste Termin hilft Ihnen, hinzugehen.

Gruppen werden oft von Sportvereinen, Volkshochschulen, Physiotherapiepraxen und örtlichen Gesundheitsangeboten organisiert. Achten Sie auf Begriffe wie Anfänger, Schnupperkurs, Gesundheitssport oder gemütliches Tempo.

Bevor Sie mitmachen, hilft es zu fragen:

• Ist die Gruppe für Anfänger gedacht, und wie schnell und wie weit gehen sie?
• Bringt die Leitung die Technik bei, oder ist es vor allem ein geselliger Spaziergang?
• Kann ich mir für die ersten Termine Stöcke leihen?
• Ist die Strecke flach, und gibt es Stellen zum Anhalten und Ausruhen?
• Bleibt jemand am Ende der Gruppe, damit niemand allein geht?

Sagen Sie der Leitung, wenn Sie eine Erkrankung oder Gelenkschmerzen haben. Eine gute Leitung zeigt Ihnen eine leichtere Variante, etwa eine kürzere Runde oder die Stöcke nur fürs Gleichgewicht.

Gemeinsam gehen gibt Ihnen auch Halt an Tagen mit wenig Motivation. Lesen Sie über gemeinsam abnehmen, um zu sehen, wie ein gemeinsames Ziel Menschen auf Kurs hält.

Ein 8-Wochen-Plan: vom normalen Gehen zum Nordic Walking

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Danach sehen Sie den Plan unten als Orientierung, nicht als festen Zeitplan. Er ist für Menschen gedacht, die schon etwa 20 Minuten in lockerem Tempo gehen können; ist das noch nicht so, beginnen Sie mit dem Plan auf unserer Seite zum Gehen und kommen Sie später zurück.

Jede Woche kommt etwa ein Zehntel mehr Zeit dazu, und jede Woche hat einen Schwerpunkt. Ihre normalen Spaziergänge bleiben in der Woche, sodass die Stöcke Ihre Bewegung ergänzen, statt sie zu ersetzen.

So funktioniert der Plan

• Gehen Sie anfangs langsam. Technik kommt vor Tempo; ein lockeres Tempo mit gutem Rhythmus ist besser als ein gehetztes.
• Wiederholen Sie eine Woche, wenn eine neue Woche zu viel verlangt oder Arme, Schultern oder Hände am nächsten Tag schmerzen.
• Steigern Sie pro Woche nur eine Sache: die Minuten, eine Steigung oder einen schnelleren Abschnitt, nicht mehreres zusammen.
• Führen Sie ein kurzes Protokoll. Notieren Sie Minuten, Strecke und wie sich Ihr Körper angefühlt hat, damit Sie über die Wochen Ihren Fortschritt sehen.
• Nach Woche 8 steigern Sie langsam bis zu Ihrer Wochensumme und probieren neben Ihren Spaziergängen die nächste Stufe der Trainingsvideos.

Wenn Sie sehr kurzatmig sind oder Ihre Gelenke schmerzen, ist eine sanftere Möglichkeit, mit gelenkschonendem Cardio zu Hause zu beginnen und die Stöcke später dazuzunehmen.

Das Essen leistet die meiste Arbeit

Stöcke helfen Ihnen, fitter zu werden und mehr Energie zu verbrauchen, aber Ihre Mahlzeiten entscheiden über den größten Teil der Gewichtsveränderung. Mahlzeiten mit Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffen halten satt; kleinere Portionen energiedichter Lebensmittel und weniger zuckerhaltige Getränke unterstützen jeden Spaziergang.

Ein langsamer, gleichmäßiger Verlust lässt sich leichter halten; unter gesund abnehmen lesen Sie, was Sie erwarten können. Wenn Sie persönliche Hilfe beim Essen möchten, erklärt unsere Seite zum Ernährungsberater zum Abnehmen, worauf Sie achten sollten.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen durch Gehen

Bei Obesity Foundation unterstützen wir Menschen dabei, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Gehen mit Stöcken gehört ganz natürlich dazu, und alles, was wir anbieten, kostet nichts.

• Ihr eigener Ernährungsplan, mit einfachen Mahlzeiten, die an Geh- und Ruhetagen satt machen. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Trainingsvideos in den Stufen Start, Build und Strong, um Arme, Beine und Rumpf für längere Runden zu stärken. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch) mit unserem Team, um Gehen mit oder ohne Stöcke in Ihre Woche einzuplanen. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Ein Club-Konto, in dem Sie kostenlos Spaziergänge, Minuten und Fortschritte festhalten. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Sobald Ihre Ärztin oder Ihr Arzt zustimmt, kann Ihre erste Nordic-Walking-Runde eine Viertelstunde dauern, mit den Stöcken einfach hinter Ihnen. Das reicht für den Anfang.