北欧式健走减肥：持杖走路有用吗，怎样开始？

北欧式健走能减肥吗？坦诚的回答

北欧式健走对减肥有好处，因为它能增加相当可观的运动量，而且很多人喜欢、坚持得下去。不过单靠它，体重秤上的数字只会变化一点；研究中效果更大的，是同时调整了饮食的人。

北欧式健走就是拿着两根专门设计的手杖走路，用手臂推动自己向前。它源自越野滑雪，如今在许多国家都是很受欢迎的集体活动。

针对超重或肥胖人群的综述发现了什么

意大利帕多瓦大学的一篇系统综述考察了十个面向超重或肥胖成年人的项目。其中许多项目里，体重、腰围、体脂、血压、体能和血糖指标都有改善。

体重变化最大的，约为体重的 5.5% 到 6.5%，来自把北欧式健走和饮食计划结合起来的项目。这些小组每周有五到六天、每次大约走一小时，加起来是 300 到 360 分钟。

在另外三个为期 12 到 16 周的项目中，体脂下降了约 2% 到 7%，而体重只下降了大约 2%。也就是说，身形的变化比体重秤显示的更大。

第二篇综述对十二项研究做了荟萃分析，结论更谨慎。练北欧式健走的人，血糖、腹部脂肪和体脂都比起点时有所改善，但与对照组相比差异并不显著。

这对你意味着什么

两篇综述指向同一个方向。手杖能帮你多动、提高体能、减掉一些脂肪，但体重变化的大部分仍取决于你盘子里的食物。

这与更广泛的证据一致：一篇关于超重或肥胖成年人运动试验的概述发现，单靠运动通常只能减掉约 1.5 到 3.5 公斤。不过正如有氧运动减肥一文所说，运动对健康和维持减重成果仍然非常重要。

帕多瓦的作者还注意到，有指导的项目、每周更多次的练习，效果比偶尔自己走走更好。一个小组、一份计划和固定的日子都会有帮助。

北欧式健走和普通走路比：同样费力，消耗更多？

以相同速度走，北欧式健走比普通走路消耗更多能量，而很多人并不觉得明显更累。如果你的目标是减肥，这就是它最大的优势。

原因很简单。普通走路几乎全靠双腿，而持杖走路时，每一步手臂、肩膀、胸部和上背部都会参与进来。

一项实地测试测出了什么

在一项美国实地研究中，22 名成年人在平坦跑道上走了 1,600 米，一次持杖、一次不持杖。持杖时，女性每分钟多消耗约 17% 的能量，男性多约 21%，心率也高了几下。

但他们自己感觉的费力程度并没有显著提高。他们干得更多，却没觉得更累。

这些志愿者都是比较年轻的成年人。一项规模较小的意大利研究以中年肥胖女性为对象，同样发现以每小时 4 公里的速度走时，持杖的能量消耗更高。对她们来说，持杖上坡甚至比不持杖上坡感觉更轻松。

练习四周后，持杖走和普通走之间的能量消耗差距变大了，而费力感更低。好技巧是有回报的。

体能提升

一篇涵盖面很广的北欧式健走试验综述得出结论：它能改善静息心率、血压、运动能力和生活质量。在其中几项指标上，它比不持杖的快走效果更好。

对大多数人来说，普通走路仍是活跃一周的基础。如果你还没养成这个习惯，先从我们的走路减肥指南开始，里面讲了速度、步数目标和从零开始的完整计划。手杖是让你已经在走的路发挥更大作用的一种方式。

为什么手杖适合体重较大的人

手杖适合体重较大的人，主要是因为它多给了你两个与地面接触的支点。很多人用了手杖觉得更稳、更有信心，特别是在坡道、草地、碎石路和林间小道上。

• 平衡：两根手杖加两只脚，小小的踉跄更容易稳住。如果你至今因为路面不平只敢走铺装路，这一点很有帮助。
• 户外更有信心：有了手杖，更容易去试试公园步道、河堤或缓坡，而不是每天走同一条街。
• 上半身参与：手臂分担了力气，所以不用走得更快就能提高强度。
• 上坡助力：上坡时用手臂推，坡道会显得没那么难，正如那项针对肥胖女性的研究所显示的。
• 清晰的节奏：手杖的摆动打出稳定的节拍，很多人觉得这样更容易坚持走下去。

膝盖和髋部怎么样？

手杖常被宣传成保护膝盖的工具，但证据并不一致。丹麦的一项实验室研究测量了资深教练膝关节内部的受力，发现持杖和不持杖之间没有差别。

帕多瓦综述指出，用手杖时腿部肌肉的工作量会稍少一些，这可能让容易疲劳的人运动起来更轻松。不过客观地说，手杖主要帮助的是稳定，而不是减轻疼痛关节承受的重量。

如果你的膝盖已经疼了，可以读读膝盖不好怎么运动：里面讲了合理的疼痛界限和最温和的有氧运动形式。手杖可以是其中一部分，与骑车或水中运动搭配。

开始之前：请先咨询医生

开始北欧式健走之前，请先咨询医生，即使你已经每天在走路。手杖增加了手臂的运动，会让心率提高几下，对肩膀、手腕和手也有一定要求。

以下情况尤其值得先做个简单检查：

• 你有心脏病、心律不齐、用力时胸口不适，或血压一直偏高；
• 你有哮喘、慢阻肺或其他肺部疾病，或者稍一用力就喘得厉害（请阅读肥胖与气短）；
• 你有肩痛、肩周炎、网球肘、手腕问题，或手部、拇指关节炎；
• 你经常头晕或站不稳，最近跌倒过，或视力不好；
• 你在用胰岛素，或可能让血糖降得过低的降糖药；
• 你最近做过髋部、膝盖、背部或肩部手术。

用我们的就诊准备清单做好准备，并明确告诉医生你打算持杖行走，这样手臂和肩膀也会被检查到。

如果你吸烟，戒烟后走路时肺会轻松许多。我们关于戒烟与减肥的页面讲了如何在控制体重的同时戒烟。

跌倒与“北欧式健走拇指”

对大多数人来说，北欧式健走是一项安全的活动。一项针对 137 名经常练北欧式健走的德国人的调查显示，每走 1,000 小时，受伤不到一次。

最常见的伤是跌倒后拇指扭伤，因为手还卡在腕带里或握着手柄。如果感觉自己要摔倒，就松开手杖。在家练习把手从腕带里抽出来，让它变成本能反应。

什么时候该停下并求助

如果出现胸痛或胸闷、心跳剧烈或不规则、休息后仍喘不过气，或者感觉快要晕倒，请立即停下，拨打 120 寻求紧急医疗帮助。关节突然剧痛，也是停下来去检查的理由。

北欧式健走新手技巧，一步一步来

北欧式健走的技巧归结为一点：手臂像平时走路一样摆动，手杖跟着手走。在平坦安静的小路上，分五步学会它。

1. 戴好腕带。把每只手穿进各自的腕带，让腕带套住手腕和拇指根部。握住手杖的是腕带，而不是你的手。
2. 拖着手杖走。松松地拿着手杖，先走几分钟，让杖尖在身后拖地。你的手臂会自然开始交替摆动：右手配左脚，左手配右脚。
3. 让杖尖落在身后。保持手杖向后倾斜。每次杖尖大约落在后脚旁边或两脚之间，绝不要像拐杖那样落在身前。
4. 推一下，再松开手。手臂经过髋部时，通过腕带轻轻向下、向后推，手摆到身后时放松手掌。手向前摆时再握住。
5. 挺直身体，目视前方。肩膀放松，下巴保持水平，看向前方几米处而不是盯着手杖。保持平常的步幅，手杖自己会让步子稍微变大。

头几次走会觉得别扭，这很正常。大多数人只要回到第 2 步，拖着手杖走一分钟，节奏就会自己回来。

每次出发前，先轻松走几分钟、不用力推，再做几次肩部绕环，让身体做好准备；热身和拉伸指南里有运动前后的简单动作。

不花大钱选手杖和鞋

北欧式健走不需要昂贵的手杖。对新手来说，一副长度合适、结实、锁扣可靠、腕带舒服、配有橡胶套的手杖就够了。

合适的长度

常见的经验法则是手杖长度约为身高的三分之二，通常用身高（厘米）乘以 0.68 来计算。身高 170 厘米的人，大约是 115 厘米。

快速检查：站直，握住手柄，杖尖放在脚边的地上，看看手肘。它应该大致弯成直角。

精确长度没有人们想的那么重要。一项意大利研究比较了身高 55%、65% 和 75% 长度的手杖，发现在正常步速下主观费力程度没有差别，所以可以以舒适为准。

要注意什么

• 可调节还是固定长度：可调节的手杖可以试不同长度，能与别人共用，也方便收纳。固定长度的更轻、不会滑缩，但必须选对尺寸。
• 可靠的锁扣：对于可调节手杖，很多人觉得快扣式锁比旋转锁更容易检查，手冷时也更好操作。
• 合适的腕带：像半截手套一样、能迅速把手抽出来的腕带。简单的绳圈用来保持平衡也行，但会让“推—松手”的技巧更难做到。
• 橡胶套：斜面橡胶套在人行道和柏油路上抓地好。在草地、碎石路或林间小道上请取下，那里金属杖尖抓得更牢。
• 强度：有些厂家会标明最大使用者体重。如果你体重较大，请查看这项信息或问问店员，选结实的手杖而不是最轻的。
• 二手或借用：有些新手小组会在头几次活动时借出手杖，你可以先试再买。

鞋子和衣服

你平时走路穿的鞋通常就可以。选鞋跟稳固、对你常走的路面抓地力足够的鞋，因为有了手杖，你会更想去草地和小径上走。

其余方面，穿可以敞开的多层衣服，因为手臂一动很快就会热起来。天冷时薄手套很有用，还能防止腕带磨皮肤。我们的走路指南对鞋子、袜子和磨擦有更详细的介绍。

北欧式健走减肥，每次走多久、每周走几次

在几个月的时间里，逐步做到每周累计两个半到五个小时的中等强度活动，北欧式健走是其中的一部分。开始时远低于这个量，然后慢慢增加。

世卫组织的身体活动指南为成年人给出了这个每周范围，并补充说，动一点总比不动好。帕多瓦综述提出，减重效果最好的是每周四到五次、每次至少一小时，并配合饮食调整；请把这当作长期目标，而不是起点。

中等强度的意思是你呼吸加深、身体发热，但还能说出完整的句子。如果只能说几个词，就放慢一点；如果还能唱歌，就用手臂多推一点。心率区间计算器展示了这个简单的说话测试和你的心率是怎样对应的。

热量：北欧式健走与普通走路对比

下表给出了体重 80、100 和 125 公斤的人持杖和不持杖走半小时的大致数字。它们依据的是最新版《身体活动纲要》（Compendium of Physical Activities），这是标准的能量消耗清单，其中北欧式健走有单独的条目。

这些是来自以体重较轻者为主的研究的平均值，而且包含了身体本来在静息时就会消耗的能量。你自己的数字可能更高或更低，中途休息也会让它降低。

想按自己的体重和时长计算，可以用运动消耗热量计算器。尽量不要把结果看成“挣来的”可以吃回去的额度；一份零食就很容易抵消整整一次步行。

休息与变化

你的肩膀和手臂还不习惯这种运动，所以头几周两次北欧式健走之间要隔一天。其他日子普通走走，总时长就能保持下来。

很多人喜欢把一周安排得丰富些：两次北欧式健走，其他日子普通走路，再加两次简短的力量训练，在减重时保住肌肉。如果你想比较其他让走路更有挑战的方法，下表给出了每一种的链接。

健走小组和课程：和别人一起开始

参加北欧式健走新手小组，是学会技巧并坚持下去最简单的方式之一。有人能看看你的手臂和手杖动作，速度是为新手设定的，固定的日子也让你更容易按时到场。

这类小组常由体育俱乐部、社区中心、康复理疗机构和当地卫生服务机构组织。可以留意“新手”“体验课”“健康步行”或“慢节奏”等字眼。

加入之前，不妨问问：

• 这个小组适合新手吗？走多快、走多远？
• 带队的人会教技巧吗，还是主要是社交散步？
• 头几次可以借手杖吗？
• 路线平坦吗？有没有可以停下来休息的地方？
• 会有人走在最后，确保没人落单吗？

如果你有健康问题或关节疼痛，请告诉带队的人。好的带队者会给你更轻松的方案，比如走短一点的环线，或者只用手杖来保持平衡。

和别人一起走，也能在你没动力的日子里给你支持。读读减肥互助小组，看看共同的目标如何让大家坚持下去。

8 周计划：从普通走路过渡到北欧式健走

请先咨询医生。之后，把下面的计划当作参考，而不是固定的时间表。它适合已经能以轻松速度走大约 20 分钟的人；如果你还做不到，请先从我们走路页面上的计划开始，之后再回来。

每周增加大约十分之一的时间，并给每周设定一个练习重点。普通走路仍保留在一周安排里，所以手杖是在增加你的活动量，而不是取代它。

让计划行得通

• 一开始慢慢走。技巧先于速度；节奏好的从容步伐胜过匆忙赶路。
• 重复一周，如果新的一周要求太高，或者第二天手臂、肩膀或手感到酸痛。
• 每周只加一样：时长、坡道或一段较快的路程，不要同时加好几样。
• 简单记录一下。记下时长、路线和身体感受，几周下来就能看到自己的进步。
• 第 8 周之后，慢慢向每周的总时长靠近，并在走路之外试试下一级别的健身视频。

如果你非常容易气喘或关节疼痛，更温和的做法是先在家做低冲击有氧运动，之后再加上手杖。

饮食才是主力

手杖能帮你提高体能、多消耗能量，但体重变化的大部分取决于你的饮食。以蛋白质、蔬菜和膳食纤维为主的饭菜让人吃得饱；高热量食物分量小一点、含糖饮料少一点，能让每一次步行都更有成效。

缓慢稳定地减重更容易保持；想知道可以期待什么，请看安全减肥。如果你需要个性化的饮食帮助，我们关于减肥找营养师的页面讲了该注意什么。

靠走路减肥的免费帮助

在 Obesity Foundation，我们通过好好吃饭、合适的运动和走路，帮助人们减肥、变得更健康。持杖行走自然是其中的一部分，而且我们提供的一切都不花钱。

• 你自己的饮食计划，用简单的饭菜让你在走路的日子和休息的日子都吃得饱。申请免费饮食计划。
• 健身视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，让手臂、双腿和核心更有力，走得更远。获取免费健身视频。
• 免费视频会谈（以英语进行），和我们的团队一起，把持杖或不持杖的走路安排进你的一周。预约免费视频会谈。
• Club 账户，免费记录你的步行、时长和进展。加入 Obesity Foundation Club。

医生同意之后，你的第一次北欧式健走可以只走十五分钟，让手杖在身后拖着就好。这样就足以开始了。