Nordic walking om af te vallen: helpt wandelen met stokken, en hoe begin je?

Is nordic walking goed om af te vallen? Een eerlijk antwoord

Nordic walking is goed om af te vallen in die zin dat het een nuttige hoeveelheid beweging toevoegt die veel mensen leuk vinden en volhouden. Op zichzelf zet het de weegschaal maar een klein beetje in beweging; de grootste resultaten in onderzoek kwamen er als mensen ook anders gingen eten.

Nordic walking is gewoon wandelen met twee speciaal ontworpen stokken, waarbij je jezelf met je armen vooruit duwt. Het is ontstaan uit het langlaufen en is nu in veel landen een populaire groepsactiviteit.

Wat reviews vonden bij mensen met overgewicht of obesitas

Een systematische review van de Universiteit van Padua bekeek tien programma’s voor volwassenen met overgewicht of obesitas. Gewicht, buikomvang, lichaamsvet, bloeddruk, conditie en bloedsuikerwaarden verbeterden in veel ervan.

De grootste gewichtsveranderingen, ongeveer 5,5 tot 6,5 % van het lichaamsgewicht, kwamen uit programma’s die nordic walking combineerden met een eetplan. Die groepen liepen ongeveer een uur op vijf of zes dagen per week, samen 300 tot 360 minuten.

In drie andere programma’s van 12 tot 16 weken daalde het lichaamsvet met ongeveer 2 tot 7 %, terwijl het gewicht maar met zo’n 2 % daalde. Het lichaam veranderde dus meer van vorm dan de weegschaal liet zien.

Een tweede review, met een meta-analyse van twaalf onderzoeken, was voorzichtiger. Mensen die aan nordic walking deden, hadden een betere bloedsuiker, minder buikvet en minder lichaamsvet dan aan het begin, maar het verschil met controlegroepen was niet significant.

Wat dat voor jou betekent

Beide reviews wijzen dezelfde kant op. Stokken helpen je meer te bewegen, fitter te worden en wat vet kwijt te raken, maar de gewichtsverandering hangt grotendeels af van wat er op je bord ligt.

Dat past bij het bredere bewijs: een overzicht van beweegonderzoeken bij volwassenen met overgewicht of obesitas vond dat training alleen meestal maar zo’n 1,5 tot 3,5 kilo oplevert. Bewegen blijft heel belangrijk voor je gezondheid en om op gewicht te blijven, zoals de gids over cardio om af te vallen uitlegt.

De onderzoekers uit Padua zagen ook dat begeleide programma’s en meer sessies per week betere resultaten gaven dan af en toe alleen wandelen. Een groep, een plan en vaste dagen helpen.

Nordic walking of gewoon wandelen: meer calorieën, zelfde moeite?

Nordic walking kost meer energie dan gewoon wandelen in hetzelfde tempo, en voor veel mensen voelt het niet veel zwaarder. Dat is het grootste voordeel als je wilt afvallen.

De reden is simpel. Bij gewoon wandelen doen je benen bijna al het werk, terwijl met stokken je armen, schouders, borst en bovenrug bij elke stap meedoen.

Wat een veldtest mat

In een Amerikaans veldonderzoek liepen 22 volwassenen 1.600 meter op een vlakke baan, een keer met en een keer zonder stokken. Met stokken verbruikten de vrouwen ongeveer 17 % meer energie per minuut en de mannen ongeveer 21 % meer, en hun hartslag lag een paar slagen hoger.

Toch voelde de inspanning niet duidelijk zwaarder. Ze werkten harder zonder dat zo te ervaren.

Die vrijwilligers waren vrij jonge volwassenen. Een kleiner Italiaans onderzoek bij vrouwen van middelbare leeftijd met obesitas vond ook een hoger energieverbruik met stokken, bij een snelheid van 4 km per uur. Bergop lopen met stokken voelde voor hen zelfs lichter dan bergop zonder stokken.

Na vier weken oefenen werd het verschil in energieverbruik tussen lopen met stokken en gewoon wandelen groter, en voelde de inspanning lichter. Goede techniek loont.

Winst voor je conditie

Een brede review van onderzoek naar nordic walking concludeerde dat het de rusthartslag, bloeddruk, inspanningsvermogen en kwaliteit van leven verbeterde. Op meerdere van die punten deed het het beter dan stevig wandelen zonder stokken.

Gewoon wandelen blijft voor de meeste mensen de basis van een actieve week. Heb je die gewoonte nog niet opgebouwd, begin dan met onze gids wandelen om af te vallen, over tempo, stappendoelen en een volledig schema vanaf nul. Stokken zijn een manier om meer te halen uit de wandelingen die je al maakt.

Waarom stokken goed passen bij een zwaarder lichaam

Stokken passen goed bij een zwaarder lichaam, vooral omdat ze je twee extra steunpunten op de grond geven. Veel mensen voelen zich er stabieler en zekerder door, zeker op hellingen, gras, grind en bospaden.

• Evenwicht: met twee stokken en twee voeten vang je een kleine struikeling makkelijker op. Dat helpt als oneffen grond je tot nu toe op de stoep hield.
• Zelfvertrouwen buiten: met stokken durf je makkelijker een parkpad, een dijk of een flauwe heuvel te proberen in plaats van elke dag dezelfde straat.
• Werk voor je bovenlichaam: je armen delen in de inspanning, zodat je de intensiteit verhoogt zonder sneller te lopen.
• Hulp bergop: duwen met je armen maakt een helling beter te doen, zoals het onderzoek bij vrouwen met obesitas liet zien.
• Een duidelijk ritme: de beweging van de stokken geeft een vaste maat aan, en veel mensen houden het daardoor makkelijker vol.

En je knieën en heupen?

Stokken worden vaak verkocht als bescherming voor je knieën, maar het bewijs is wisselend. Een Deens labonderzoek bij ervaren instructeurs mat de krachten in de knie en vond geen verschil tussen lopen met en zonder stokken.

De review uit Padua merkt op dat de beenspieren iets minder hoeven te werken als je stokken gebruikt, wat bewegen makkelijker kan maken als je snel moe bent. Toch is het eerlijk om te zeggen dat stokken vooral helpen bij stabiliteit, niet bij het ontlasten van een pijnlijk gewricht.

Heb je al last van je knieën, lees dan over sporten met knieklachten: daar lees je over een verstandige pijngrens en de zachtste vormen van cardio. Stokken kunnen daar een onderdeel van zijn, naast fietsen of bewegen in het water.

Voordat je begint: overleg eerst met je huisarts

Overleg eerst met je huisarts voordat je met nordic walking begint, ook als je al elke dag wandelt. De stokken voegen armwerk toe, laten je hartslag een paar slagen stijgen en vragen iets van je schouders, polsen en handen.

Een korte check is vooral verstandig in deze situaties:

• je hebt een hartziekte, een onregelmatige hartslag, een benauwd gevoel op je borst bij inspanning, of een bloeddruk die hoog blijft;
• je hebt astma, COPD of een andere longziekte, of je raakt bij kleine inspanningen erg buiten adem (lees over kortademigheid en obesitas);
• je hebt schouderpijn, een frozen shoulder, een tennisarm, polsklachten of artrose in je handen of duimen;
• je bent vaak duizelig of wankel, bent kort geleden gevallen of ziet slecht;
• je gebruikt insuline, of diabetestabletten waardoor je suiker te laag kan worden;
• je bent kort geleden geopereerd aan je heup, knie, rug of schouder.

Bereid je voor met onze checklist voor je doktersbezoek, en zeg duidelijk dat je met stokken wilt gaan lopen, zodat er ook naar je armen en schouders wordt gekeken.

Rook je, dan voelen wandelingen lichter voor je longen zodra je stopt. Onze pagina over stoppen met roken zonder aankomen legt uit hoe je stopt terwijl je ook aan je gewicht werkt.

Vallen en de nordic-walkingduim

Nordic walking is voor de meeste mensen een veilige activiteit. In een Duitse enquête onder 137 vaste nordic walkers was er minder dan één blessure per 1.000 uur lopen.

De meest voorkomende blessure was een verstuikte duim na een val, omdat de hand vast bleef zitten in de lus of om het handvat. Voel je dat je valt, laat de stokken dan los. Oefen thuis om je handen uit de lussen te laten glijden, zodat het een automatisme wordt.

Wanneer je stopt en hulp zoekt

Stop meteen en bel 112 bij pijn of een drukkend gevoel op je borst, een bonzende of onregelmatige hartslag, kortademigheid die na rusten niet overgaat, of als je dreigt flauw te vallen. Scherpe pijn in een gewricht is ook een reden om te stoppen en het te laten nakijken.

Nordic walking techniek voor beginners, stap voor stap

De techniek van nordic walking draait om één idee: je armen zwaaien zoals bij gewoon wandelen, en de stokken volgen je handen. Leer het op een vlak, rustig pad in vijf stappen.

1. Doe de lussen om. Schuif elke hand door de lus, zodat die om je pols en de basis van je duim zit. De lus houdt de stok vast, niet je greep.
2. Loop en laat de stokken slepen. Houd de stokken losjes vast en loop een paar minuten gewoon door, terwijl de punten achter je over de grond slepen. Je armen gaan vanzelf in het natuurlijke tegenritme zwaaien: rechterarm met linkerbeen, linkerarm met rechterbeen.
3. Laat de punt achter je neerkomen. Houd de stokken schuin naar achteren. Elke punt raakt de grond ongeveer ter hoogte van je achterste voet of tussen je voeten, nooit voor je zoals een wandelstok.
4. Duw, en open dan je hand. Druk zachtjes omlaag en naar achteren via de lus als je arm langs je heup gaat, en ontspan je hand als die achter je zwaait. Sluit je hand weer als die naar voren komt.
5. Sta rechtop en kijk vooruit. Houd je schouders ontspannen en je kin recht, en kijk een paar meter vooruit in plaats van naar de stokken. Neem je gewone paslengte; de stokken maken je pas vanzelf een beetje langer.

Reken erop dat het de eerste paar keer onwennig voelt. De meeste mensen vinden het ritme vanzelf terug als ze teruggaan naar stap 2 en de stokken een minuutje laten slepen.

Een paar minuten rustig lopen zonder te duwen, plus wat schouderrondjes, maakt je lichaam klaar voor elke wandeling; de gids over warming-up en rekken heeft eenvoudige oefeningen voor vooraf en achteraf.

Stokken en schoenen kiezen zonder veel uit te geven

Je hebt geen dure stokken nodig voor nordic walking. Een stevig paar van de juiste lengte, met een goede vergrendeling, een comfortabele lus en rubberen doppen, is genoeg voor een beginner.

De juiste lengte

Een bekende vuistregel is een stok van ongeveer twee derde van je lengte, vaak berekend als je lengte in centimeters keer 0,68. Voor iemand van 170 cm is dat ongeveer 115 cm.

Een snelle check: sta rechtop, houd het handvat vast met de punt naast je voet op de grond, en kijk naar je elleboog. Die hoort ongeveer in een rechte hoek te staan.

De precieze lengte doet er minder toe dan mensen denken. Een Italiaans onderzoek dat stokken van 55, 65 en 75 % van de lichaamslengte vergeleek, vond bij een gewoon wandeltempo geen verschil in hoe zwaar het voelde, dus comfort mag je leidraad zijn.

Waar je op let

• Verstelbaar of vast: met verstelbare stokken kun je verschillende lengtes uitproberen, ze delen of opbergen. Vaste stokken zijn lichter en kunnen niet inschuiven, maar je hebt dan wel de juiste maat nodig.
• Een stevige vergrendeling: bij verstelbare stokken vinden veel mensen een klemsluiting makkelijker te controleren en met koude handen te bedienen dan een draaisluiting.
• Een goede lus: een lus in de vorm van een handschoentje, waar je snel uit kunt glijden. Een eenvoudige lus is prima voor evenwicht, maar maakt de duw-en-lostechniek lastiger.
• Rubberen doppen: schuine rubberen doppen hebben grip op stoep en asfalt. Haal ze eraf op gras, grind of bospaden, waar de metalen punt beter houvast heeft.
• Stevigheid: sommige fabrikanten geven een maximaal gebruikersgewicht op. Ben je zwaarder, controleer die informatie of vraag het in de winkel, en kies een stevige stok in plaats van de lichtste.
• Tweedehands of geleend: sommige beginnersgroepen lenen de eerste keren stokken uit, zodat je kunt proberen voordat je koopt.

Schoenen en kleding

De wandelschoenen die je al hebt, zijn meestal prima. Kies schoenen met een stevige hiel en genoeg grip voor de paden waar je loopt, want met stokken ga je sneller het gras en de onverharde paden op.

Kleed je verder in laagjes die je kunt openen, want door je armen word je snel warm. Dunne handschoenen helpen op koude dagen en voorkomen dat de lus langs je huid schuurt. Onze wandelgids gaat dieper in op schoenen, sokken en schuren.

Hoe lang en hoe vaak nordic walken om af te vallen

Werk in de loop van de maanden toe naar in totaal tweeënhalf tot vijf uur matige beweging per week, met nordic walking als één onderdeel daarvan. Je begint ver daaronder en bouwt langzaam op.

De beweegrichtlijnen van de WHO geven die weekmarge voor volwassenen, en voegen eraan toe dat een beetje bewegen altijd beter is dan niets. De review uit Padua gaf aan dat de beste gewichtsresultaten kwamen bij vier tot vijf sessies per week van minstens een uur, plus veranderingen in eten; zie dat als een doel voor de lange termijn, niet als startpunt.

Matige inspanning betekent dat je harder ademt en warm wordt, maar nog een hele zin kunt zeggen. Lukt alleen een paar woorden, ga dan langzamer; zou je kunnen zingen, duw dan iets meer met je armen. De hartslagzones-calculator laat zien hoe deze eenvoudige praattest samenhangt met je hartslag.

Calorieën: nordic walking vergeleken met gewoon wandelen

De tabel geeft ruwe getallen voor een halfuur met en zonder stokken, voor mensen van 80, 100 en 125 kg. Ze zijn gebaseerd op de nieuwste versie van het Compendium of Physical Activities, de standaardlijst met het energieverbruik van activiteiten, waarin nordic walking eigen regels heeft.

Dit zijn gemiddelden uit onderzoek bij vooral lichtere mensen, en ze bevatten ook de energie die je lichaam in rust toch al verbruikt. Jouw eigen getal kan hoger of lager zijn, en pauzes halen het omlaag.

Voor je eigen gewicht en minuten gebruik je de calorieverbruik-calculator. Probeer de uitkomst niet te zien als iets wat je verdiend hebt om terug te eten; één tussendoortje kan makkelijk een hele wandeling tenietdoen.

Rust en afwisseling

Je schouders en armen zijn dit soort werk niet gewend, dus houd de eerste weken een dag tussen twee nordic walks. Gewone wandelingen op de andere dagen houden je totaal aan minuten op peil.

Veel mensen wisselen hun week graag af: een paar keer nordic walking, gewone wandelingen op andere dagen, en een paar korte sessies krachttraining om spieren te behouden terwijl het gewicht eraf gaat. Wil je andere manieren vergelijken om wandelingen zwaarder te maken, dan linkt de tabel hieronder naar elk ervan.

Wandelgroepen en lessen: samen met anderen beginnen

Een nordic-walkinggroep voor beginners is een van de makkelijkste manieren om de techniek te leren en vol te houden. Iemand kan naar je armen en stokken kijken, het tempo is afgestemd op nieuwkomers, en de vaste dag helpt je om te komen.

Groepen worden vaak georganiseerd door sportverenigingen, buurthuizen, fysiotherapiepraktijken en de GGD of gemeente. Zoek op woorden als beginners, proefles, gezondheidswandeling of rustig tempo.

Voordat je meedoet, helpt het om te vragen:

• Is de groep bedoeld voor beginners, en hoe snel en hoe ver lopen ze?
• Leert de begeleider de techniek, of is het vooral een gezellige wandeling?
• Kan ik de eerste keren stokken lenen?
• Is de route vlak, en zijn er plekken om even te stoppen en uit te rusten?
• Blijft er iemand achteraan lopen, zodat niemand alleen loopt?

Vertel de begeleider als je een aandoening of gewrichtspijn hebt. Een goede begeleider laat je een makkelijkere manier zien, bijvoorbeeld een korter rondje of de stokken alleen voor je evenwicht gebruiken.

Samen wandelen geeft je ook steun op dagen dat je motivatie laag is. Lees over samen afvallen in een groep om te zien hoe een gezamenlijk doel mensen op koers houdt.

Een plan van 8 weken: van je gewone wandelingen naar nordic walking

Overleg eerst met je huisarts. Zie het plan hieronder daarna als richtlijn, niet als vast schema. Het is bedoeld voor mensen die al ongeveer 20 minuten in een rustig tempo kunnen wandelen; lukt dat nog niet, begin dan met het schema op onze wandelpagina en kom later terug.

Elke week komt er ongeveer een tiende tijd bij, en elke week heeft één aandachtspunt. Je gewone wandelingen blijven in je week, zodat de stokken iets toevoegen aan je beweging in plaats van die te vervangen.

Zo maak je het plan haalbaar

• Loop eerst langzaam. Techniek gaat voor snelheid; een ontspannen tempo met een goed ritme is beter dan een gehaast tempo.
• Herhaal een week als een nieuwe week te veel vraagt, of als je armen, schouders of handen de volgende dag pijn doen.
• Verhoog per week maar één ding: de minuten, een helling of een sneller stuk, niet meerdere tegelijk.
• Houd een kort logboek bij. Noteer de minuten, de route en hoe je lichaam zich voelde, zodat je over de weken je vooruitgang ziet.
• Na week 8 groei je langzaam naar je weektotaal toe, en probeer je naast je wandelingen het volgende niveau van de workoutvideo’s.

Ben je erg kortademig of doen je gewrichten pijn, dan is een rustigere optie om te beginnen met rustige cardio thuis en de stokken later toe te voegen.

Eten doet het meeste werk

Stokken helpen je fitter te worden en meer energie te verbruiken, maar je maaltijden bepalen het grootste deel van de gewichtsverandering. Maaltijden rond eiwit, groente en vezels houden je vol; kleinere porties energierijk eten en minder suikerhoudende drankjes ondersteunen elke wandeling.

Langzaam en gelijkmatig afvallen houd je makkelijker vol; lees bij veilig afvallen wat je kunt verwachten. Wil je persoonlijke hulp bij je eten, dan legt onze pagina over een diëtist om af te vallen uit waar je op let.

Gratis hulp om af te vallen met wandelen

Bij Obesity Foundation helpen we mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Wandelen met stokken past daar vanzelf bij, en alles wat we aanbieden kost niets.

• Je eigen eetschema, met eenvoudige maaltijden die je vol houden op wandeldagen en rustdagen. Vraag je gratis eetschema aan.
• Workoutvideo’s op de niveaus Start, Build en Strong, om je armen, benen en romp sterker te maken voor langere wandelingen. Krijg de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) met ons team, om wandelen met of zonder stokken in je week in te plannen. Plan een gratis videogesprek.
• Een Club-account waarin je gratis je wandelingen, minuten en voortgang bijhoudt. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Geeft je huisarts groen licht, dan kan je eerste nordic walk een kwartier zijn met de stokken gewoon achter je aan. Dat is genoeg om te beginnen.