Caminhada nórdica para emagrecer: andar com bastões (nordic walking) ajuda, e como começar?

Caminhada nórdica emagrece? Uma resposta honesta

A caminhada nórdica ajuda a emagrecer no sentido de que acrescenta uma boa dose de exercício que muita gente gosta e consegue manter. Sozinha, porém, ela mexe pouco na balança; os resultados maiores nos estudos vieram quando as pessoas também mudaram o que comiam.

Caminhada nórdica, ou nordic walking, é simplesmente caminhar com dois bastões feitos para isso, usando os braços para se impulsionar. Ela nasceu do esqui cross-country e hoje é uma atividade em grupo popular em muitos países.

O que as revisões encontraram em pessoas com sobrepeso ou obesidade

Uma revisão sistemática da Universidade de Pádua analisou dez programas para adultos com sobrepeso ou obesidade. Peso, cintura, gordura corporal, pressão arterial, condicionamento e valores de açúcar no sangue melhoraram em muitos deles.

As maiores mudanças de peso, cerca de 5,5 a 6,5 % do peso corporal, vieram dos programas que juntaram a caminhada nórdica a um plano alimentar. Esses grupos caminhavam cerca de uma hora em cinco ou seis dias por semana, o que soma de 300 a 360 minutos.

Em outros três programas de 12 a 16 semanas, a gordura corporal caiu cerca de 2 a 7 %, enquanto o peso caiu só uns 2 %. Ou seja, o corpo mudou de forma mais do que a balança mostrou.

Uma segunda revisão, com uma meta-análise de doze estudos, foi mais cautelosa. Quem fez caminhada nórdica melhorou o açúcar no sangue, a gordura da barriga e a gordura corporal em relação ao começo, mas a diferença com os grupos de controle não foi significativa.

O que isso significa para você

As duas revisões apontam para o mesmo lado. Os bastões ajudam você a se mexer mais, ganhar condicionamento e perder um pouco de gordura, mas a maior parte da mudança de peso ainda depende do que está no seu prato.

Isso combina com as provas mais amplas: um panorama dos estudos de exercício em adultos com sobrepeso ou obesidade mostrou que o treino sozinho costuma tirar só cerca de 1,5 a 3,5 kg. Mesmo assim, o movimento importa muito para a saúde e para não recuperar o peso, como mostra o guia de cardio para emagrecer.

Os autores de Pádua também notaram que programas supervisionados e com mais sessões por semana deram resultados melhores do que caminhar sozinho de vez em quando. Um grupo, um plano e dias fixos ajudam.

Caminhada nórdica x caminhada comum: mais calorias com o mesmo esforço?

A caminhada nórdica gasta mais energia do que a caminhada comum na mesma velocidade, e para muita gente não parece muito mais difícil. Essa é a grande vantagem dela quando o objetivo é emagrecer.

O motivo é simples. Na caminhada comum, as pernas fazem quase todo o trabalho, enquanto com bastões os braços, os ombros, o peito e a parte de cima das costas entram em ação a cada passo.

O que um teste de campo mediu

Num estudo de campo americano, 22 adultos caminharam 1.600 metros numa pista plana, uma vez com bastões e outra sem. Com bastões, as mulheres gastaram cerca de 17 % mais energia por minuto e os homens cerca de 21 % mais, e os batimentos ficaram alguns pontos mais altos.

Mesmo assim, o esforço que relataram não foi significativamente maior. Trabalharam mais sem sentir isso.

Esses voluntários eram adultos bem jovens. Um estudo italiano menor, com mulheres de meia-idade vivendo com obesidade, também encontrou gasto de energia maior com bastões a 4 km por hora. Subir ladeira com bastões chegou a parecer mais fácil para elas do que subir sem.

Depois de quatro semanas de prática, a diferença de gasto entre a caminhada com bastões e a comum aumentou, e o esforço pareceu menor. Uma boa técnica compensa.

Ganhos de condicionamento

Uma revisão ampla dos estudos sobre caminhada nórdica concluiu que ela melhorou a frequência cardíaca em repouso, a pressão arterial, a capacidade de esforço e a qualidade de vida. Em vários desses pontos, foi melhor do que a caminhada rápida sem bastões.

Para a maioria das pessoas, a caminhada comum continua sendo a base de uma semana ativa. Se você ainda não criou esse hábito, comece pelo nosso guia de caminhada para emagrecer, que fala de ritmo, metas de passos e um plano completo do zero. Os bastões são uma forma de tirar mais da caminhada que você já faz.

Por que os bastões combinam com um corpo maior

Os bastões combinam com um corpo maior principalmente porque dão dois pontos extras de apoio no chão. Muita gente se sente mais firme e confiante com eles, principalmente em subidas, na grama, no cascalho e em trilhas de mata.

• Equilíbrio: com dois bastões e dois pés, fica mais fácil segurar um pequeno tropeço. Isso ajuda se o chão irregular manteve você só na calçada até agora.
• Confiança ao ar livre: os bastões facilitam experimentar uma trilha no parque, uma beira de rio ou um morro leve em vez da mesma rua de sempre.
• Trabalho da parte de cima do corpo: os braços dividem o esforço, então você pode aumentar a intensidade sem andar mais rápido.
• Ajuda na subida: empurrar com os braços numa subida deixa as ladeiras mais fáceis de encarar, como mostrou o estudo com mulheres vivendo com obesidade.
• Um ritmo claro: o movimento dos bastões marca um compasso constante, que ajuda muita gente a continuar.

E os joelhos e o quadril?

Os bastões muitas vezes são vendidos como forma de proteger os joelhos, mas as provas são divididas. Um estudo de laboratório dinamarquês com instrutores experientes mediu as forças dentro do joelho e não encontrou diferença entre caminhar com e sem bastões.

A revisão de Pádua nota que os músculos das pernas trabalham um pouco menos com bastões, o que pode facilitar o exercício para quem cansa rápido. Ainda assim, é justo dizer que os bastões ajudam mais na firmeza do que em tirar peso de uma articulação dolorida.

Se seus joelhos já doem, leia sobre exercício com dor no joelho: lá explicamos um limite de dor sensato e as formas mais leves de cardio. Os bastões podem fazer parte disso, junto com a bicicleta ou exercícios na água.

Antes de começar: converse primeiro com seu médico

Converse com seu médico antes de começar a caminhada nórdica, mesmo que você já caminhe todos os dias. Os bastões acrescentam trabalho para os braços, aumentam os batimentos em alguns pontos e exigem algo dos ombros, punhos e mãos.

Uma avaliação rápida é especialmente sensata nestas situações:

• você tem doença do coração, batimento irregular, desconforto no peito quando faz esforço ou pressão que continua alta;
• você tem asma, DPOC ou outra doença pulmonar, ou pequenos esforços deixam você muito sem fôlego (leia sobre falta de ar e obesidade);
• você tem dor no ombro, ombro congelado, cotovelo de tenista, problemas nos punhos ou artrose nas mãos ou nos polegares;
• você sente tontura ou instabilidade com frequência, caiu recentemente ou enxerga mal;
• você usa insulina, ou comprimidos para diabetes que podem baixar demais o açúcar no sangue;
• você fez recentemente uma cirurgia no quadril, joelho, coluna ou ombro.

Prepare-se com nosso checklist para a consulta médica, e diga claramente que pretende caminhar com bastões, para que braços e ombros também sejam avaliados.

Se você fuma, as caminhadas vão pesar menos nos pulmões quando você parar. Nossa página sobre como parar de fumar sem engordar explica como parar enquanto você também cuida do peso.

Quedas e o “polegar da caminhada nórdica”

A caminhada nórdica é uma atividade segura para a maioria das pessoas. Numa pesquisa alemã com 137 praticantes regulares, houve menos de uma lesão a cada 1.000 horas de caminhada.

A lesão mais comum foi uma entorse do polegar depois de uma queda, porque a mão ficou presa na alça ou em volta da empunhadura. Se sentir que vai cair, solte os bastões. Treine em casa tirar as mãos das alças, para que isso fique automático.

Quando parar e pedir ajuda

Pare na hora e procure ajuda médica urgente (ligue para o SAMU, 192) se sentir dor ou aperto no peito, coração disparado ou irregular, falta de ar que não passa com o descanso, ou sensação de desmaio. Uma dor forte numa articulação também é motivo para parar e procurar avaliação.

Técnica da caminhada nórdica para iniciantes, passo a passo

A técnica da caminhada nórdica se resume a uma ideia: os braços balançam como na caminhada comum, e os bastões seguem as mãos. Aprenda num caminho plano e tranquilo, em cinco passos.

1. Coloque as alças. Passe cada mão pela sua alça, para que ela fique em volta do punho e da base do polegar. É a alça, e não a sua pegada, que segura o bastão.
2. Caminhe e deixe os bastões se arrastarem. Segure os bastões soltos e só caminhe por alguns minutos, deixando as pontas se arrastarem no chão atrás de você. Os braços vão começar a balançar no ritmo oposto natural: braço direito com perna esquerda, braço esquerdo com perna direita.
3. Deixe a ponta tocar o chão atrás de você. Mantenha os bastões inclinados para trás. Cada ponta toca o chão mais ou menos na altura do pé de trás ou entre os pés, nunca lá na frente como uma bengala.
4. Empurre e depois abra a mão. Pressione de leve para baixo e para trás pela alça quando o braço passar pelo quadril, depois relaxe a mão enquanto ela balança atrás de você. Feche a mão de novo quando ela voltar para a frente.
5. Fique ereto e olhe para a frente. Mantenha os ombros relaxados e o queixo reto, e olhe alguns metros à frente em vez de olhar para os bastões. Dê o seu passo normal; os bastões vão alongar um pouco a passada sozinhos.

Espere sentir um pouco de falta de jeito nas primeiras caminhadas. A maioria das pessoas reencontra o ritmo sozinha se voltar ao passo 2 e deixar os bastões se arrastarem por um minuto.

Antes de cada caminhada, alguns minutos de passo leve sem empurrar, mais alguns círculos com os ombros, preparam o corpo; o guia de alongamento e aquecimento tem movimentos simples para antes e depois.

Como escolher bastões e tênis sem gastar muito

Você não precisa de bastões caros para a caminhada nórdica. Um par resistente, no comprimento certo, com trava segura, alça confortável e ponteiras de borracha, basta para um iniciante.

O comprimento certo

Uma regra prática comum é um bastão com cerca de dois terços da sua altura, muitas vezes calculado como a sua altura em centímetros vezes 0,68. Para alguém de 170 cm, são cerca de 115 cm.

Um teste rápido: fique em pé, segure a empunhadura com a ponta no chão ao lado do pé e olhe para o cotovelo. Ele deve ficar dobrado mais ou menos em ângulo reto.

O comprimento exato importa menos do que se pensa. Um estudo italiano que comparou bastões com 55, 65 e 75 % da altura não encontrou diferença no esforço percebido em velocidades normais de caminhada, então o conforto pode guiar você.

No que prestar atenção

• Ajustável ou fixo: bastões ajustáveis deixam você testar comprimentos diferentes e podem ser divididos ou guardados. Os fixos são mais leves e não escorregam, mas você precisa do tamanho certo.
• Uma trava segura: nos bastões ajustáveis, muita gente acha a trava de alavanca mais fácil de conferir e de usar com as mãos frias do que a trava de rosca.
• Uma alça de verdade: uma alça tipo luva da qual você consegue tirar a mão rápido. Uma simples tira serve para o equilíbrio, mas dificulta a técnica de empurrar e soltar.
• Ponteiras de borracha: ponteiras de borracha inclinadas firmam na calçada e no asfalto. Tire-as na grama, no cascalho ou em trilhas de mata, onde a ponta de metal segura melhor.
• Resistência: alguns fabricantes informam um peso máximo do usuário. Se você é mais pesado, confira essa informação ou pergunte na loja, e escolha um bastão resistente em vez do mais leve.
• Usados ou emprestados: alguns grupos para iniciantes emprestam bastões nas primeiras sessões, para você experimentar antes de comprar.

Tênis e roupas

O tênis de caminhada que você já usa normalmente serve. Escolha calçados com o calcanhar firme e boa aderência para os caminhos onde você anda, porque os bastões dão vontade de ir para a grama e para as trilhas.

No resto, vista camadas que dê para abrir, porque os braços esquentam você rápido. Luvas finas ajudam nos dias frios e também evitam que a alça machuque a pele. Nosso guia de caminhada fala de tênis, meias e assaduras com mais detalhes.

Quanto tempo e com que frequência fazer caminhada nórdica para emagrecer

Ao longo dos meses, vá chegando a duas horas e meia a cinco horas de atividade moderada por semana no total, com a caminhada nórdica como uma parte disso. Você começa bem abaixo disso e cresce devagar.

As diretrizes de atividade física da OMS dão essa faixa semanal para adultos e acrescentam que algum movimento é sempre melhor do que nenhum. A revisão de Pádua sugeriu que os melhores resultados de peso vieram com quatro a cinco sessões por semana de pelo menos uma hora cada, mais mudanças na comida; veja isso como uma meta de longo prazo, não como ponto de partida.

Esforço moderado quer dizer que você respira mais forte e sente calor, mas ainda consegue falar uma frase inteira. Se só consegue dizer algumas palavras, diminua o ritmo; se daria para cantar, empurre um pouco mais com os braços. A calculadora de zonas de frequência cardíaca mostra como esse teste simples da fala corresponde aos seus batimentos.

Calorias: caminhada nórdica comparada com a caminhada comum

A tabela mostra números aproximados para meia hora com e sem bastões, para pessoas de 80, 100 e 125 kg. Eles se baseiam na versão mais nova do Compendium of Physical Activities, a lista de referência de gasto de energia, que dá à caminhada nórdica suas próprias entradas.

São médias de estudos feitos principalmente com pessoas mais leves, e incluem a energia que o corpo já gasta em repouso. O seu número pode ser maior ou menor, e as pausas o diminuem.

Para o seu peso e os seus minutos, use a calculadora de calorias gastas. Tente não ver o resultado como algo que você ganhou o direito de comer de volta; um único lanche pode facilmente desfazer uma caminhada inteira.

Descanso e variedade

Seus ombros e braços não estão acostumados com esse tipo de trabalho, então deixe um dia entre as caminhadas nórdicas nas primeiras semanas. Caminhadas comuns nos outros dias mantêm o total de minutos.

Muita gente gosta de variar a semana: duas caminhadas nórdicas, caminhadas comuns nos outros dias e duas sessões curtas de treino de força para manter os músculos enquanto o peso cai. Se quiser comparar outras formas de deixar a caminhada mais puxada, a tabela abaixo leva a cada uma.

Grupos e aulas de caminhada: começar junto com outras pessoas

Um grupo de caminhada nórdica para iniciantes é uma das formas mais fáceis de aprender a técnica e não desistir. Alguém pode observar seus braços e bastões, o ritmo é pensado para quem está começando e o dia fixo ajuda você a aparecer.

Os grupos costumam ser organizados por clubes esportivos, centros comunitários, clínicas de fisioterapia e serviços de saúde locais. Procure palavras como iniciantes, aula experimental, caminhada para a saúde ou ritmo leve.

Antes de entrar, vale perguntar:

• O grupo é para iniciantes, e em que ritmo e por qual distância eles caminham?
• Quem conduz ensina a técnica, ou é mais uma caminhada social?
• Posso pegar bastões emprestados nas primeiras sessões?
• O percurso é plano, e há lugares para parar e descansar?
• Alguém fica no fim do grupo, para que ninguém caminhe sozinho?

Conte para quem conduz o grupo se você tem algum problema de saúde ou dor nas articulações. Um bom líder vai mostrar um jeito mais fácil, por exemplo um percurso mais curto ou usar os bastões só para o equilíbrio.

Caminhar com outras pessoas também dá apoio nos dias em que a motivação está baixa. Leia sobre o grupo de apoio para emagrecer para ver como um objetivo em comum mantém as pessoas no caminho.

Um plano de 8 semanas: da sua caminhada de base à caminhada nórdica

Converse primeiro com seu médico. Depois disso, veja o plano abaixo como um guia, não como um cronograma fixo. Ele é para quem já consegue caminhar uns 20 minutos num ritmo leve; se esse ainda não é o seu caso, comece com o plano da nossa página de caminhada e volte depois.

Cada semana acrescenta cerca de um décimo de tempo e traz um ponto para focar. Suas caminhadas comuns continuam na semana, então os bastões somam à sua atividade em vez de substituí-la.

Como fazer o plano funcionar

• No começo, caminhe devagar. A técnica vem antes da velocidade; um ritmo tranquilo e bem compassado vale mais que um apressado.
• Repita uma semana se a nova semana pedir demais, ou se braços, ombros ou mãos ficarem doloridos no dia seguinte.
• Aumente só uma coisa por semana: os minutos, uma subida ou um trecho mais rápido, não várias juntas.
• Faça um registro curto. Anote os minutos, o percurso e como o corpo se sentiu, para ver seu progresso ao longo das semanas.
• Depois da semana 8, vá crescendo devagar até o seu total semanal, e experimente o próximo nível dos vídeos de treino junto com as caminhadas.

Se você fica muito sem fôlego ou sente dor nas articulações, uma opção mais leve é começar com cardio de baixo impacto em casa e acrescentar os bastões depois.

A comida faz a maior parte do trabalho

Os bastões ajudam você a ganhar condicionamento e gastar mais energia, mas são as refeições que decidem a maior parte da mudança de peso. Refeições com proteína, legumes e fibras dão saciedade; porções menores de alimentos muito calóricos e menos bebidas açucaradas apoiam cada caminhada.

Uma perda lenta e constante é mais fácil de manter; veja quantos quilos perder por semana para saber o que esperar. Se quiser ajuda pessoal com a comida, nossa página sobre como encontrar um nutricionista para emagrecer explica no que prestar atenção.

Ajuda grátis para emagrecer com caminhada

Na Obesity Foundation, apoiamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Caminhar com bastões faz parte disso naturalmente, e tudo o que oferecemos não custa nada.

• Seu próprio plano alimentar, com refeições simples que saciam nos dias de caminhada e nos dias de descanso. Peça seu plano alimentar grátis.
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Quando seu médico concordar, sua primeira caminhada nórdica pode ter quinze minutos, com os bastões simplesmente se arrastando atrás de você. Isso já basta para começar.