Parar de fumar sem engordar: o cigarro emagrece mesmo, e como parar sem ganhar peso?

Cigarro emagrece? A resposta curta

Fumar não faz você emagrecer de nenhuma forma saudável ou útil. A nicotina acelera um pouco o gasto de energia do corpo e diminui o apetite, e é por isso que quem fuma pesa em média cerca de 4 a 5 kg a menos do que quem não fuma.

Essa pequena diferença tem um preço enorme. O tabaco danifica o coração, os pulmões e os vasos sanguíneos e aumenta o risco de vários tipos de câncer. Nenhum médico jamais recomendaria fumar para controlar o peso, e nós também não.

A história também é menos simples do que “quem fuma é mais magro”. Pesquisadores viram que as pessoas que fumam mais cigarros por dia muitas vezes pesam mais do que quem fuma pouco ou nunca fumou. Isso provavelmente reflete uma mistura de hábitos que costumam andar juntos, como pouco movimento e uma alimentação menos saudável.

O cigarro também muda o lugar onde a gordura se acumula. Ele deixa o corpo menos sensível à insulina e está ligado a mais gordura na cintura. Um estudo genético com quase 150.000 pessoas mostrou que, para o mesmo IMC, fumar mais estava ligado a uma cintura maior.

Isso importa, porque a gordura profunda da barriga é o tipo mais prejudicial para o coração e o açúcar no sangue. Você pode ler mais na nossa página sobre como perder barriga.

As médias escondem grandes diferenças entre as pessoas. A tabela mostra a direção geral, não o que vai acontecer com você.

Nicotina ou vape ajudam a emagrecer?

Não, nicotina e vape não são uma forma segura nem sensata de emagrecer. A nicotina tem o mesmo pequeno efeito no apetite e no gasto de energia venha ela de um cigarro, de um vape, de um sachê ou de um adesivo, e vicia muito em qualquer forma.

Nicotina emagrece?

A nicotina age no cérebro e no sistema nervoso de um jeito que, a curto prazo, diminui o apetite e aumenta o gasto de energia. Uma revisão das pesquisas estima que fumar aumenta em cerca de 10 % a energia que o corpo gasta ao longo de um dia inteiro.

A mesma revisão explica que parar tem o efeito contrário: o gasto de energia cai e as pessoas comem mais. Num estudo, quem parou comia cerca de 230 kcal a mais por dia, o suficiente para explicar a maior parte do ganho de peso aos três meses.

Em outras palavras, a nicotina não resolve os motivos de um corpo mais pesado. Ela só disfarça a fome enquanto você continua usando, e traz junto o vício e os riscos para a saúde.

Cigarro eletrônico emagrece?

Não há boas provas de que o vape faça as pessoas emagrecerem. Uma revisão sistemática sobre cigarro eletrônico e peso corporal encontrou principalmente estudos em animais, de laboratório e pesquisas de opinião, nenhum capaz de mostrar que o vape causa perda de peso em pessoas, e concluiu que ainda é preciso muito mais pesquisa.

Uma revisão mais recente olhou para adultos que trocaram parte ou todos os cigarros pelo cigarro eletrônico. Os estudos eram pequenos, mas o padrão foi este: quem só usava vape tendia a ganhar peso com o tempo, e quem fazia as duas coisas ganhava um pouco.

Estudos com jovens mostram que alguns usam o vape para controlar o peso, principalmente os que se preocupam com o corpo. Se isso parece com você ou com alguém que você ama, saiba que existem formas muito mais gentis de cuidar do peso, e que essa preocupação merece ser conversada com alguém.

E o vape como forma de parar de fumar? Uma grande revisão Cochrane, atualizada com frequência, mostra que cigarros eletrônicos com nicotina regulamentados ajudam algumas pessoas a largar o cigarro, mas que ainda são necessários estudos maiores e mais longos para avaliar bem a segurança.

Se o vape tem algum lugar no seu plano para parar é algo para conversar com seu médico ou com o serviço de tratamento do tabagismo.

Adesivo de nicotina para emagrecer: uma resposta honesta

O adesivo de nicotina é um apoio para parar de fumar, não uma ferramenta para emagrecer. Ele dá uma dose constante e mais baixa de nicotina, para que a vontade de fumar fique mais fácil de controlar enquanto você quebra o hábito.

A revisão Cochrane sobre o peso depois de parar viu que as pessoas que usavam reposição de nicotina ganharam um pouco menos de peso durante o uso, cerca de meio quilo a menos em média. Depois de um ano, a diferença era incerta demais para dizer se havia algum efeito duradouro.

Então o adesivo pode suavizar um pouco o ganho de peso enquanto você para, mas não vai fazer você emagrecer. Usar nicotina para segurar o apetite sem fumar seria começar um vício por um efeito pequeno e passageiro.

A reposição de nicotina e os remédios para parar de fumar são apoios para parar, não para emagrecer; qual combina com você, se algum, quem decide é o seu médico ou o serviço de tratamento do tabagismo da sua região. A Obesity Foundation não recomenda nem promove nenhum remédio para emagrecer; nosso foco é boa comida, exercício adequado e caminhada. Os fatos sobre remédios para emagrecer estão na nossa página sobre remédios para obesidade.

Quantos quilos se ganha depois de parar de fumar, e quando o ganho para?

Em média, as pessoas ganham cerca de 4 a 5 kg no primeiro ano depois de parar, e a maior parte desse ganho acontece nos três primeiros meses. Esses números vêm de uma meta-análise de 62 estudos com pessoas que conseguiram ficar sem fumar.

O ganho desacelera depois de uns seis meses. Entre o sexto e o décimo segundo mês, a média subiu só mais algumas centenas de gramas.

Fonte: médias de Aubin e colegas no BMJ. A variação entre as pessoas é muito grande, então use esses números como uma referência aproximada.

Essa variação é a parte mais animadora da pesquisa. Um ano depois de parar, cerca de 16 % das pessoas tinham perdido peso, 37 % tinham ganhado menos de 5 kg, 34 % tinham ganhado de 5 a 10 kg e 13 % mais de 10 kg.

Os números foram parecidos entre quem usou apoios para parar e quem não usou. Também foram parecidos entre quem estava muito preocupado com o ganho de peso e quem não estava.

Algumas pessoas tendem a ganhar mais. Uma revisão aponta como fatores de risco ter menos de 55 anos, fumar mais de 25 cigarros por dia e ter renda mais baixa. Se um desses pontos se aplica a você, um plano de comida e movimento desde o primeiro dia é ainda mais útil.

Por que parar de fumar engorda?

O peso sobe depois de parar porque o corpo gasta um pouco menos de energia, o apetite volta e a comida muitas vezes assume o papel que o cigarro tinha. Normalmente é uma mistura dessas coisas, não uma causa só.

• O gasto de energia cai. Sem nicotina, o corpo deixa de queimar aquela pequena quantidade extra por dia. Se você continua comendo igual, a balança vai subindo aos poucos.
• O apetite volta. A nicotina segurava a fome. Quando ela sai, muita gente sente mais fome por um tempo, e isso é normal.
• A comida fica mais prazerosa. Pesquisas sugerem que, sem nicotina, lanches doces e gordurosos dão uma sensação de recompensa mais forte, então a comida de conforto fica mais tentadora.
• Mãos e boca sentem falta do hábito. O cigarro mantinha as mãos ocupadas e dava à boca algo para fazer. Beliscar é um substituto fácil.
• A comida vira a recompensa ou a pausa. Muita gente usava o cigarro para fechar uma refeição, para uma pausa no trabalho ou num momento de estresse. Sem uma nova rotina, a comida ocupa esse espaço.

Conhecer esses motivos ajuda, porque cada um tem uma resposta prática. As seções abaixo mostram como lidar com eles um por um.

Vale a pena parar mesmo engordando?

Sim, vale a pena parar, mesmo que você ganhe peso. Grandes estudos mostram que os benefícios de parar de fumar para a saúde são muito maiores do que o mal dos quilos extras que a maioria das pessoas ganha.

Um estudo com três grandes grupos de homens e mulheres nos Estados Unidos acompanhou pessoas por muitos anos depois que pararam. Comparadas com quem continuou fumando, as pessoas que tinham parado recentemente tinham um risco claramente menor de morrer de doenças do coração e dos vasos, tivessem ganhado nenhum peso, pouco ou muito.

Dependendo da mudança de peso, esse risco era cerca de 30 % a 75 % menor do que em quem continuou fumando. O mesmo padrão apareceu para morte por qualquer causa.

Há um ponto para observar. No mesmo estudo, o risco de diabetes tipo 2 subiu por alguns anos depois de parar, chegou ao pico de cinco a sete anos depois e então caiu de novo. Esse aumento dependia do ganho de peso: em quem não ganhou peso, o risco não subiu.

Então a mensagem não é “continue fumando para proteger o seu peso”. A mensagem é “pare, e mantenha o ganho de peso o menor possível”. Se você já tem açúcar alto no sangue, nossa página sobre resistência à insulina explica o que ajuda.

A saúde mental é outra preocupação de muita gente. Uma revisão Cochrane não encontrou sinal de que parar de fumar prejudique a saúde mental, e encontrou algumas provas de que ansiedade, depressão e estresse melhoram um pouco depois que as pessoas param.

Para uma visão mais ampla de como o peso e o cigarro afetam o corpo, veja nosso panorama sobre os riscos da obesidade para a saúde.

Dá para parar de fumar e emagrecer ao mesmo tempo?

Para a maioria das pessoas, o melhor é parar de fumar primeiro e tentar manter o peso estável, e depois começar a emagrecer quando se sentirem seguras longe do cigarro. Tentar fazer as duas coisas com força total ao mesmo tempo é difícil, e parar de fumar é a mudança que traz o maior ganho para a saúde.

A revisão Cochrane sobre como evitar o ganho de peso depois de parar apoia esse caminho cuidadoso. Ela não encontrou nenhum método com provas sólidas de um efeito claro e duradouro sobre o peso depois de parar.

A revisão também viu que orientações gerais de controle de peso, sem um plano pessoal, não reduziram o ganho de peso e talvez até tenham diminuído a chance de continuar sem fumar. Um apoio pessoal com plano e retorno reduziu o ganho em cerca de um quilo durante o programa, embora o efeito a longo prazo não estivesse claro.

Os programas de exercício fizeram pouca diferença no começo, mas depois de um ano quem participou pesava em média cerca de 2 kg a menos. As provas são limitadas, mas combinam com o que vemos no dia a dia: se mexer mais ajuda.

A boa notícia da mesma revisão é que não houve provas fortes de que uma ajuda sensata com o peso dificulte parar de fumar. Então uma atenção leve à comida e à caminhada enquanto você para é razoável, desde que parar continue sendo a prioridade.

Converse primeiro com seu médico. Antes de marcar uma data para parar ou mudar o jeito de comer, converse com seu médico ou com um serviço de tratamento do tabagismo da sua região. Isso importa ainda mais se você tem diabetes, doença do coração ou pressão alta, ou se toma remédios, para que o médico veja se algo precisa ser ajustado.

A ajuda de um profissional também aumenta a chance de conseguir parar. Uma revisão Cochrane viu que juntar remédios para parar de fumar com apoio comportamental aumentou claramente as taxas de sucesso em comparação com o cuidado habitual ou uma orientação rápida. Nosso checklist para a consulta médica ajuda você a preparar perguntas para essa consulta.

Se você quer emagrecer depois de parar e gostaria de uma orientação alimentar pessoal, pode ler sobre como trabalhar com um nutricionista para emagrecer.

Vontade de fumar depois de parar: comidas que ajudam e o que deixar à mão

A vontade de fumar depois de parar vem e vai, então o segredo é ter um plano pronto para o momento em que ela chegar. A comida pode ajudar, desde que sacie e tenha poucas calorias, em vez de doces e salgadinhos.

Faça refeições regulares

Pular refeições deixa tudo mais difícil. Quando você já está com fome, a vontade de fumar e a vontade de comer parecem quase iguais, e fica mais fácil pegar o que estiver mais perto.

Três refeições por dia com proteína, legumes e grãos integrais mantêm a fome tranquila. Um plano alimentar grátis montado com refeições que saciam ajuda aqui; você pode pedir o seu no fim desta página.

Trocas para as mãos e a boca

Suas mãos e sua boca estão acostumadas com o cigarro muitas vezes por dia. Estas trocas dão a elas algo para fazer, com poucas calorias. Os valores são aproximados, a partir dos dados de composição de alimentos do USDA.

Outros pequenos apoios são um copo de água, uma xícara de chá ou chiclete sem açúcar. Escovar os dentes depois da refeição também manda um sinal claro de que “a refeição acabou”.

Para muito mais ideias com calorias e proteína, veja nossa lista de lanches saudáveis para emagrecer. Se você percebe que come principalmente quando está triste, tenso ou entediado, nossa página sobre fome emocional vai mais fundo.

Seus momentos de fumar e o que fazer no lugar

A maioria das pessoas fumava nos mesmos momentos todos os dias. Planejar uma nova ação para cada momento funciona melhor do que só força de vontade.

O momento do café merece uma palavra à parte. Café e chá sem açúcar quase não têm calorias, então você não precisa abrir mão deles; basta quebrar a ligação com o cigarro. Leia mais em café e chá verde para emagrecer.

O álcool baixa a guarda tanto contra o cigarro quanto contra os lanches. Nossa página sobre álcool e emagrecimento explica como beber menos sem se sentir de fora.

Dormir mal e o estresse também deixam a vontade mais forte nas semanas depois de parar. Nossa página sobre sono, estresse e saúde mental tem ideias práticas para os dois.

Caminhada e exercício quando você para de fumar

A caminhada é uma das ferramentas mais úteis quando você para, porque alivia a vontade na hora e ajuda a manter o peso estável nos meses seguintes. É grátis, dá para fazer em quase qualquer lugar e você pode começar no seu nível.

Uma meta-análise de experimentos com pessoas que estavam temporariamente sem fumar encontrou provas fortes de que um período curto de atividade física diminui a vontade de fumar. O efeito também valeu para atividade moderada, como caminhar num ritmo em que você respira um pouco mais rápido mas ainda consegue conversar.

Então, quando a vontade bater, levante e faça uma caminhada de cinco a dez minutos. Nos estudos, a vontade de fumar ficou claramente mais fraca depois de um período curto de atividade do que depois de ficar sentado.

Com as semanas, caminhar com regularidade também compensa parte da energia que o corpo deixou de queimar, e ajuda com o estresse e o sono. Nossa página caminhada para emagrecer tem um plano passo a passo para iniciantes e explica em que ritmo caminhar.

Muita gente percebe que respirar fica mais fácil nos meses depois de parar de fumar, o que deixa a caminhada mais agradável. Se a falta de fôlego ainda segura você, leia nossa página sobre falta de ar e obesidade.

Quando caminhar já estiver fácil, caminhar com bastões é uma forma de usar os braços também. Leia mais sobre a caminhada nórdica para emagrecer. Se quiser incluir um pouco de força em casa, nossos vídeos de treino grátis começam no nível leve Start.

Parar de fumar e caminhar ficam mais fáceis com companhia. Um amigo que caminha com você nos horários em que você fumava vale muito. Você também pode procurar um grupo de apoio para emagrecer; muitos caminham juntos.

Um plano de 8 semanas para parar de fumar sem engordar

Este plano ajuda você a parar de fumar mantendo o peso o mais estável possível, com um pequeno hábito alimentar e um pouco mais de caminhada a cada semana. É um exemplo geral, não uma orientação pessoal.

Converse primeiro com seu médico ou com um serviço de tratamento do tabagismo. Eles podem ajudar a escolher a data para parar e os apoios, e verificar se algum dos seus remédios precisa de ajuste. Se caminhar é novidade para você, ou se você tem problemas no coração, nos pulmões ou nas articulações, pergunte quanto de caminhada é seguro para começar.

Se você escorregar e fumar um cigarro, isso não quer dizer que fracassou. Uma recaída é um momento para aprender, não um motivo para desistir. Fale com o serviço de tratamento do tabagismo, veja o que provocou a recaída e siga com o plano.

Se o seu peso subir um ou dois quilos, também não é um fracasso. Continue sem fumar, continue caminhando e olhe as porções. Nossa página sobre contar calorias pode ajudar se você quiser ter uma visão mais clara por um tempo.

Depois da semana 8, quando se sentir confiante de que vai continuar sem fumar, você pode passar de “estável” para “emagrecendo”. Escolha um ritmo calmo e constante em vez de uma dieta rígida; nossa página sobre quantos quilos perder por semana explica como isso funciona.

Ajuda grátis para emagrecer com boa comida e caminhada depois de parar

Ajudamos as pessoas a emagrecer e a ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Parar de fumar e emagrecer exigem esforço, e você não precisa fazer nenhum dos dois sozinho. Tudo o que oferecemos é grátis, e nunca vendemos comprimidos, adesivos ou produtos.

• Um plano alimentar grátis com refeições que saciam, para manter a fome tranquila enquanto você para e emagrecer depois. Peça seu plano alimentar grátis.
• Vídeos de treino grátis nos níveis Start, Build e Strong, para se mexer mais num nível que combina com o seu corpo. Assista aos vídeos de treino grátis.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para conversar sobre seu plano, a vontade de fumar ou suas preocupações com o peso. Marque uma videochamada gratuita.
• Uma conta grátis no Club para acompanhar caminhadas, refeições e dias sem fumar num só lugar privado. Crie sua conta no Obesity Foundation Club.

Para a ajuda para parar de fumar em si, o lugar certo é o seu médico ou o serviço de tratamento do tabagismo da sua região. Nós estamos aqui para a comida, a caminhada e o peso.

O cigarro e o ganho de peso são comuns, e nenhum dos dois diz nada sobre o seu valor.

Parar de fumar é o melhor presente que você pode dar à sua saúde. Alguns quilos a mais são um problema que você pode resolver, passo a passo, com boa comida e caminhada.