Курение и похудение: держит ли никотин вес и как бросить курить и не поправиться?

Худеют ли от курения? Короткий ответ

Курение не помогает похудеть ни здоровым, ни сколько-нибудь полезным образом. Никотин немного ускоряет расход энергии и притупляет аппетит, поэтому курильщики в среднем весят примерно на 4–5 кг меньше некурящих.

За эту небольшую разницу приходится платить огромную цену. Табак повреждает сердце, лёгкие и сосуды и повышает риск многих видов рака. Ни один врач не посоветует курить ради контроля веса, и мы тоже.

К тому же картина сложнее, чем «курильщики стройнее». Исследователи обнаружили, что люди, выкуривающие больше всего сигарет в день, часто весят больше, чем те, кто курит мало или не курил никогда. Вероятно, дело в привычках, которые нередко идут рядом: мало движения и не самое здоровое питание.

Курение меняет и то, где откладывается жир. Оно снижает чувствительность организма к инсулину и связано с бо́льшим количеством жира на талии. Генетическое исследование почти 150 000 человек показало: при одинаковом ИМТ более интенсивное курение связано с более широкой талией.

Это важно, потому что глубокий жир в животе вреднее всего для сердца и уровня сахара в крови. Подробнее о нём читайте на нашей странице о том, как убрать живот.

Средние значения скрывают большие различия между людьми. Таблица показывает общее направление, а не то, что случится именно с вами.

Помогает ли никотин или вейп похудеть?

Нет, никотин и вейп не безопасный и не разумный способ похудеть. Никотин одинаково слабо влияет на аппетит и расход энергии, откуда бы он ни поступал: из сигареты, вейпа, никотиновых подушечек или пластыря. И в любой форме он вызывает сильную зависимость.

Худеют ли от никотина?

Никотин действует на мозг и нервную систему так, что в краткосрочной перспективе аппетит снижается, а расход энергии растёт. По оценке обзора исследований, курение повышает суточный расход энергии примерно на 10 %.

Тот же обзор объясняет, что отказ от курения действует наоборот: расход энергии падает, а люди начинают есть больше. В одном исследовании бросившие съедали примерно на 230 ккал в день больше, и этого хватало, чтобы объяснить бо́льшую часть прибавки за три месяца.

Иначе говоря, никотин не устраняет причины лишнего веса. Он лишь маскирует голод, пока вы продолжаете его употреблять, и приносит с собой зависимость и риски для здоровья.

Худеют ли от вейпа?

Нет убедительных данных о том, что вейп помогает худеть. Систематический обзор по электронным сигаретам и массе тела нашёл в основном исследования на животных, лабораторные работы и опросы. Ни одно из них не смогло показать, что вейп вызывает снижение веса у людей, и авторы пришли к выводу, что нужно гораздо больше исследований.

Более новый обзор рассмотрел взрослых, которые частично или полностью заменили сигареты электронными. Исследования были небольшими, но картина такая: те, кто только парил, со временем обычно набирали вес, а те, кто совмещал одно с другим, прибавляли немного.

Исследования среди молодёжи показывают, что некоторые используют вейп для контроля веса, особенно те, кто переживает из-за своего тела. Если это похоже на вас или на близкого человека, знайте: есть гораздо более бережные способы справиться с весом, а тревогу из-за веса стоит обсудить.

А как насчёт вейпа как способа бросить курить? Большой, регулярно обновляемый Кокрейновский обзор показывает, что регулируемые никотиновые электронные сигареты помогают части людей отказаться от сигарет, но для полной оценки их безопасности нужны более длительные и крупные исследования. Подходит ли вейп вообще для вашего плана отказа, стоит обсудить с врачом или службой помощи в отказе от курения.

Никотиновый пластырь для похудения: честный ответ

Никотиновый пластырь помогает бросить курить, но не помогает похудеть. Он даёт ровную, более низкую дозу никотина, чтобы тягу к сигаретам было легче переносить, пока вы избавляетесь от привычки.

Кокрейновский обзор о весе после отказа от курения показал, что люди, использовавшие никотинозаместительную терапию, пока пользовались ею, набирали чуть меньше, в среднем примерно на полкилограмма. Через год разница была слишком неопределённой, чтобы говорить о каком-либо стойком эффекте.

Так что пластырь, возможно, немного смягчит прибавку веса, пока вы бросаете, но похудеть не поможет. Использовать никотин для подавления аппетита, если вы не курите, значит приобрести зависимость ради небольшого и временного эффекта.

Никотинозаместительная терапия и лекарства для отказа от курения помогают бросить курить, а не похудеть. Подходит ли вам что-то из этого и что именно, решает ваш врач или местная служба помощи в отказе от курения. Obesity Foundation не рекомендует и не продвигает никакие лекарства для похудения; мы делаем ставку на хорошую еду, подходящие упражнения и ходьбу. Факты о препаратах для похудения собраны на нашей странице о лекарствах от ожирения.

Сколько килограммов набирают, когда бросают курить, и когда это прекращается?

В среднем люди набирают около 4–5 кг за первый год после отказа от курения, и бо́льшая часть прибавки приходится на первые три месяца. Эти цифры взяты из метаанализа 62 исследований людей, которым удалось не вернуться к курению.

Примерно через полгода прибавка замедляется. С шестого по двенадцатый месяц средний вес вырос лишь ещё на несколько сотен граммов.

Источник: средние значения из работы Обена и коллег в BMJ. Разброс между людьми очень широкий, поэтому считайте эти цифры лишь ориентиром.

Именно разброс — самая обнадёживающая часть этих данных. Через год после отказа от курения около 16 % людей похудели, 37 % набрали меньше 5 кг, 34 % — от 5 до 10 кг и 13 % — больше 10 кг.

Цифры были похожими у тех, кто пользовался средствами для отказа от курения, и у тех, кто обходился без них. Они не отличались и у людей, которые очень боялись поправиться, и у тех, кого это не тревожило.

Некоторые люди склонны набирать больше. В одном обзоре факторами риска названы возраст младше 55 лет, курение больше 25 сигарет в день и невысокий доход. Если что-то из этого про вас, план питания и движения с первого дня особенно полезен.

Почему после отказа от курения прибавляется вес?

Вес растёт после отказа от курения, потому что организм тратит чуть меньше энергии, возвращается аппетит, а еда часто берёт на себя роль, которую раньше играли сигареты. Обычно действует сочетание этих причин, а не какая-то одна.

• Расход энергии падает. Без никотина организм больше не сжигает эту небольшую добавку каждый день. Если есть столько же, сколько раньше, стрелка весов постепенно ползёт вверх.
• Возвращается аппетит. Никотин сдерживал голод. Когда его нет, многие какое-то время чувствуют себя голоднее, и это нормально.
• Еда приносит больше удовольствия. Исследования говорят о том, что без никотина сладкие и жирные перекусы дают более сильное чувство награды, поэтому утешительная еда становится соблазнительнее.
• Рукам и рту не хватает привычки. Сигарета занимала руки и давала рту занятие. Перекусы легко её заменяют.
• Еда становится наградой или перерывом. Многие отмечали сигаретой конец еды, паузу на работе или напряжённый момент. Без нового ритуала этот пробел заполняет еда.

Понимание этих причин помогает, потому что у каждой есть практическое решение. В разделах ниже показано, как справиться с ними по очереди.

Стоит ли бросать курить, если вес вырастет?

Да, бросать стоит, даже если вес вырастет. Крупные исследования показывают, что польза отказа от курения для здоровья намного превышает вред тех лишних килограммов, которые набирает большинство людей.

В исследовании трёх больших групп американских мужчин и женщин людей наблюдали много лет после отказа от курения. По сравнению с теми, кто продолжал курить, недавно бросившие имели заметно более низкий риск умереть от болезней сердца и сосудов — независимо от того, не прибавили они в весе, прибавили немного или много.

В зависимости от изменения веса этот риск был примерно на 30–75 % ниже, чем у продолжавших курить. Та же картина наблюдалась и для смертности от любых причин.

Есть одна вещь, за которой стоит следить. В том же исследовании риск диабета 2 типа несколько лет после отказа повышался, достигал пика через пять–семь лет, а затем снова снижался. Этот рост зависел от прибавки веса: у тех, кто не поправился, риск не повышался.

Поэтому вывод не «курите дальше, чтобы сберечь вес», а «бросайте и удерживайте прибавку как можно меньшей». Если у вас уже повышен сахар в крови, на странице об инсулинорезистентности объясняется, что помогает.

Многих тревожит и психическое здоровье. Кокрейновский обзор не нашёл признаков того, что отказ от курения ему вредит, и выявил некоторые данные о том, что тревога, депрессия и стресс после отказа немного уменьшаются.

Чтобы шире увидеть, как вес и курение по отдельности влияют на организм, загляните в наш обзор рисков ожирения для здоровья.

Бросать курить и худеть одновременно или по очереди?

Большинству людей лучше сначала бросить курить и стараться удерживать вес, а худеть начинать, когда отказ от курения станет устойчивым. Делать и то и другое в полную силу сразу тяжело, а именно отказ от курения даёт самый большой выигрыш для здоровья.

Кокрейновский обзор о предотвращении прибавки веса после отказа от курения поддерживает такой осторожный подход. Он не нашёл ни одного метода с надёжными доказательствами явного и стойкого влияния на вес после отказа.

Обзор также показал, что общие занятия по контролю веса без личного плана не уменьшали прибавку и, возможно, даже снижали шансы не вернуться к курению. Личная поддержка с планом и обратной связью уменьшала прибавку примерно на килограмм во время программы, хотя долгосрочный эффект остался неясным.

Программы упражнений поначалу почти ничего не меняли, но через год их участники весили в среднем примерно на 2 кг меньше. Эти данные ограничены, но совпадают с тем, что мы видим в жизни: больше движения помогает.

Хорошая новость из того же обзора: нет убедительных данных, что разумная помощь с весом мешает бросить курить. Так что мягкое внимание к еде и ходьбе во время отказа вполне оправдано, если главным остаётся отказ от курения.

Сначала поговорите с врачом. Прежде чем назначить дату отказа или менять питание, обратитесь к врачу или в местную службу помощи в отказе от курения. Это особенно важно при диабете, болезнях сердца, повышенном давлении или если вы принимаете лекарства: врач проверит, не нужно ли что-то скорректировать.

Помощь специалиста также повышает шансы на успех. Кокрейновский обзор показал, что сочетание лекарств для отказа от курения с поведенческой поддержкой заметно повышает успешность по сравнению с обычной помощью или кратким советом. Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовить вопросы к этому приёму.

Если вы хотите похудеть после отказа от курения и вам нужен личный совет по питанию, прочитайте о работе с диетологом для похудения.

Тяга после отказа от курения: еда, которая помогает, и что держать под рукой

Тяга после отказа от курения то накатывает, то отступает, поэтому главное — заранее подготовить план на этот момент. Еда может помочь, если она сытная и малокалорийная, а не сладости и чипсы.

Ешьте регулярно

Пропуск еды всё усложняет. Когда вы уже голодны, тяга к сигарете и тяга к еде ощущаются почти одинаково, и рука легче тянется к тому, что лежит ближе.

Три приёма пищи в день с белком, овощами и цельнозерновыми продуктами успокаивают голод. Здесь поможет бесплатный план питания с сытными блюдами — запросить его можно в конце этой страницы.

Замены для рук и рта

Ваши руки и рот привыкли к сигарете много раз в день. Эти замены дают им занятие почти без калорий. Значения приблизительные, по данным USDA о составе продуктов.

Другие маленькие помощники — стакан воды, чашка чая или жевательная резинка без сахара. Почистить зубы после еды — тоже ясный сигнал «еда закончилась».

Ещё больше идей с калориями и белком — в нашем списке полезных перекусов. Если замечаете, что едите в основном, когда грустно, тревожно или скучно, глубже эту тему разбирает страница об эмоциональном переедании.

Ваши моменты курения и что делать вместо сигареты

Большинство людей курили в одни и те же моменты каждый день. Новое действие, заранее запланированное для каждого такого момента, работает лучше, чем одна сила воли.

Момент с кофе заслуживает отдельного слова. В чёрном кофе и чае почти нет калорий, поэтому отказываться от них не нужно — достаточно разорвать связь с сигаретой. Подробнее — на странице о том, как кофе и чай помогают худеть.

Алкоголь ослабляет самоконтроль и перед сигаретами, и перед перекусами. На странице алкоголь и похудение рассказано, как пить меньше и не чувствовать себя лишним в компании.

Плохой сон и стресс в первые недели после отказа тоже усиливают тягу. На странице сон, стресс и психическое здоровье есть практичные идеи и для того, и для другого.

Ходьба и упражнения, когда вы бросаете курить

Ходьба — один из самых полезных инструментов при отказе от курения: она ослабляет тягу в моменте и помогает удерживать вес в следующие месяцы. Она бесплатна, гулять можно почти везде, и начать можно на своём уровне.

Метаанализ экспериментов с людьми, которые временно не курили, нашёл убедительные доказательства: короткая физическая нагрузка уменьшает желание закурить. Эффект сохранялся и при умеренной нагрузке — например, при ходьбе в таком темпе, когда дыхание немного учащается, но разговаривать ещё можно.

Поэтому, когда накатывает тяга, встаньте и пройдитесь пять–десять минут. В исследованиях желание закурить после короткой нагрузки было заметно слабее, чем после того, как люди просто сидели.

За недели регулярная ходьба также частично восполняет энергию, которую организм больше не сжигает, и помогает справиться со стрессом и сном. На нашей странице ходьба для похудения есть пошаговый план для начинающих и объяснение, в каком темпе ходить.

Многие замечают, что в месяцы после отказа от курения дышать становится легче и гулять приятнее. Если вас всё ещё сдерживает одышка, прочитайте нашу страницу об одышке при ожирении.

Когда обычная ходьба станет лёгкой, ходьба с палками позволит подключить и руки. Подробнее — на странице скандинавская ходьба для похудения. Если хотите добавить немного силовых упражнений дома, наши бесплатные видеотренировки начинаются с мягкого уровня Start.

И бросать курить, и гулять легче в компании. Друг или подруга, которые гуляют с вами в те часы, когда вы обычно курили, — большая ценность. Можно присмотреться и к группам поддержки для похудения: многие из них вместе ходят пешком.

План на 8 недель: как бросить курить и не поправиться

Этот план помогает бросить курить и удерживать вес как можно ровнее: каждую неделю одна небольшая пищевая привычка и чуть больше ходьбы. Это общий пример, а не личная рекомендация.

Сначала поговорите с врачом или службой помощи в отказе от курения. Там помогут выбрать дату отказа и средства для него и проверят, не нужно ли скорректировать ваши лекарства. Если ходьба для вас в новинку или у вас проблемы с сердцем, лёгкими или суставами, спросите, сколько ходить для начала безопасно.

Если вы сорвались и выкурили сигарету, это не провал. Срыв — повод сделать выводы, а не причина сдаться. Поговорите со службой помощи, разберитесь, что его вызвало, и продолжайте план.

Если вес вырос на килограмм-другой, это тоже не провал. Не возвращайтесь к курению, продолжайте ходить и присмотритесь к порциям. Если хотите на время видеть картину яснее, поможет страница о подсчёте калорий.

После 8-й недели, когда вы будете уверены, что не вернётесь к курению, можно перейти от «удерживать» к «худеть». Выбирайте спокойный, ровный темп, а не строгую диету; на странице о безопасном похудении объясняется, как это выглядит.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой после отказа от курения

Мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. И отказ от курения, и похудение требуют усилий, и ни с тем, ни с другим не нужно справляться в одиночку. Всё, что мы предлагаем, бесплатно, и мы никогда не продаём таблетки, пластыри или товары.

• Бесплатный план питания с сытными блюдами, чтобы держать голод под контролем, пока вы бросаете курить, а потом худеть. Запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки уровней Start, Build и Strong, чтобы двигаться больше на подходящем для вашего тела уровне. Смотрите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы обсудить ваш план, тягу к сигаретам или тревогу из-за веса. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный аккаунт в Club, чтобы отмечать прогулки, еду и дни без курения в одном закрытом месте. Создайте аккаунт в Obesity Foundation Club.

С самим отказом от курения лучше всего поможет ваш врач или местная служба помощи в отказе от курения. Мы здесь для еды, ходьбы и веса.

Курение и прибавка веса встречаются очень часто, и ни то, ни другое ничего не говорит о вашей ценности.

Бросить курить — лучший подарок вашему здоровью. Несколько лишних килограммов — задача, которую можно решить шаг за шагом с помощью хорошей еды и ходьбы.