Arrêter de fumer sans grossir : la cigarette fait-elle maigrir, et comment éviter les kilos après l’arrêt ?

Est-ce que fumer fait maigrir ? La réponse courte

Fumer ne fait pas maigrir d’une manière saine ou utile. La nicotine accélère un peu la dépense d’énergie du corps et émousse l’appétit : c’est pourquoi les fumeurs pèsent en moyenne environ 4 à 5 kg de moins que les non-fumeurs.

Cette petite différence se paie très cher. Le tabac abîme le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins, et il augmente le risque de nombreux cancers. Aucun médecin ne conseillerait de fumer pour contrôler son poids, et nous non plus.

La réalité est aussi moins simple que « les fumeurs sont plus minces ». Les chercheurs ont observé que les personnes qui fument le plus de cigarettes par jour pèsent souvent plus que les petits fumeurs ou que celles qui n’ont jamais fumé. Cela reflète sans doute un ensemble d’habitudes qui vont souvent de pair, comme peu de mouvement et une alimentation moins équilibrée.

Le tabac modifie aussi l’endroit où la graisse se stocke. Il rend le corps moins sensible à l’insuline et il est associé à plus de graisse autour de la taille. Une étude génétique portant sur près de 150 000 personnes a montré qu’à IMC égal, fumer davantage allait de pair avec un tour de taille plus large.

C’est important, car la graisse profonde du ventre est la plus nocive pour le cœur et la glycémie. Vous en saurez plus sur notre page consacrée à la graisse abdominale.

Les moyennes cachent de grandes différences entre les personnes. Le tableau montre la tendance générale, pas ce qui vous arrivera à vous.

La nicotine ou la vape font-elles maigrir ?

Non, la nicotine et le vapotage ne sont ni un moyen sûr ni un moyen raisonnable de perdre du poids. La nicotine a le même petit effet sur l’appétit et la dépense d’énergie, qu’elle vienne d’une cigarette, d’une vape, d’un sachet ou d’un patch, et elle crée une forte dépendance sous toutes ses formes.

La nicotine fait-elle maigrir ?

La nicotine agit sur le cerveau et le système nerveux d’une façon qui, à court terme, diminue l’appétit et augmente la dépense d’énergie. Une revue de la recherche estime que fumer augmente d’environ 10 % l’énergie que le corps utilise sur une journée entière.

La même revue explique que l’arrêt produit l’effet inverse : la dépense baisse et l’on mange davantage. Dans une étude, les ex-fumeurs mangeaient environ 230 kcal de plus par jour, de quoi expliquer l’essentiel de leur prise de poids à trois mois.

Autrement dit, la nicotine ne règle pas les causes d’un poids plus élevé. Elle masque seulement la faim tant que vous continuez à en prendre, et elle apporte avec elle la dépendance et des risques pour la santé.

La cigarette électronique fait-elle maigrir ?

Aucune preuve solide ne montre que vapoter fait maigrir. Une revue systématique sur la cigarette électronique et le poids a surtout trouvé des études chez l’animal, en laboratoire ou par questionnaire ; aucune ne pouvait montrer que la vape fait perdre du poids chez l’humain, et les auteurs concluaient qu’il faut beaucoup plus de recherche.

Une revue plus récente s’est intéressée aux adultes qui avaient remplacé une partie ou la totalité de leurs cigarettes par la cigarette électronique. Les études étaient petites, mais la tendance était claire : ceux qui ne faisaient que vapoter prenaient plutôt du poids avec le temps, et ceux qui faisaient les deux en prenaient un peu.

Des études chez les jeunes montrent que certains utilisent la vape pour contrôler leur poids, surtout ceux qui s’inquiètent pour leur corps. Si cela vous ressemble, ou ressemble à un proche, sachez qu’il existe des façons bien plus douces de gérer son poids, et que cette inquiétude mérite qu’on en parle.

Et la vape comme moyen d’arrêter de fumer ? Une grande revue Cochrane, mise à jour régulièrement, constate que les cigarettes électroniques à la nicotine réglementées aident certaines personnes à arrêter la cigarette, mais que des essais plus longs et plus grands restent nécessaires pour juger pleinement de leur sécurité.

Savoir si la vape a sa place dans votre projet d’arrêt est une question à voir avec votre médecin ou un service d’aide à l’arrêt du tabac.

Patch à la nicotine pour maigrir : une réponse honnête

Le patch à la nicotine est une aide au sevrage, pas un outil pour maigrir. Il apporte une dose de nicotine plus faible et régulière, pour que l’envie de cigarette soit plus facile à gérer pendant que vous perdez l’habitude.

La revue Cochrane sur le poids après l’arrêt a constaté que les personnes utilisant un substitut nicotinique prenaient un peu moins de poids pendant son utilisation, environ un demi-kilo de moins en moyenne. Au bout d’un an, la différence était trop incertaine pour conclure à un effet durable.

Un patch peut donc atténuer un peu la prise de poids pendant le sevrage, mais il ne vous fera pas maigrir. Prendre de la nicotine pour couper la faim quand on ne fume pas reviendrait à commencer une dépendance pour un effet faible et passager.

Les substituts nicotiniques et les médicaments d’aide à l’arrêt du tabac sont des aides au sevrage, pas des aides pour maigrir ; c’est à votre médecin ou au service d’aide à l’arrêt du tabac près de chez vous de dire lequel vous convient, s’il y en a un. Obesity Foundation ne recommande ni ne promeut aucun médicament pour maigrir ; nous misons sur une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Les faits sur les médicaments contre l’obésité se trouvent sur notre page médicaments contre l’obésité.

Combien de kilos prend-on après l’arrêt du tabac, et quand cela s’arrête-t-il ?

En moyenne, on prend environ 4 à 5 kg la première année après l’arrêt, et l’essentiel de cette prise se fait pendant les trois premiers mois. Ces chiffres viennent d’une méta-analyse de 62 études portant sur des personnes qui avaient réussi à rester sans tabac.

La prise de poids ralentit après environ six mois. Entre six et douze mois, la moyenne n’a augmenté que de quelques centaines de grammes.

Source : moyennes d’Aubin et ses collègues dans le BMJ. Les écarts entre les personnes sont très grands, alors prenez ces chiffres comme un repère approximatif.

Cette dispersion est la partie la plus encourageante de la recherche. Un an après l’arrêt, environ 16 % des personnes avaient perdu du poids, 37 % avaient pris moins de 5 kg, 34 % avaient pris entre 5 et 10 kg et 13 % plus de 10 kg.

Les chiffres étaient proches chez les personnes qui avaient utilisé une aide au sevrage et chez celles qui ne l’avaient pas fait. Ils étaient proches aussi chez celles qui craignaient beaucoup de grossir et chez les autres.

Certaines personnes ont plus de risque de prendre davantage. Une revue cite comme facteurs le fait d’avoir moins de 55 ans, de fumer plus de 25 cigarettes par jour et d’avoir des revenus plus modestes. Si l’un de ces points vous concerne, un plan pour l’alimentation et le mouvement dès le premier jour est encore plus utile.

Pourquoi arrêter de fumer fait-il grossir ?

Le poids augmente après l’arrêt parce que le corps dépense un peu moins d’énergie, que l’appétit revient et que la nourriture prend souvent la place de la cigarette. En général, c’est un mélange de tout cela, pas une cause unique.

• La dépense d’énergie baisse. Sans nicotine, votre corps ne brûle plus ce petit surplus chaque jour. Si vous mangez pareil, la balance grimpe doucement.
• L’appétit revient. La nicotine freinait la faim. Quand elle s’arrête, beaucoup de gens ont plus faim pendant un temps, et c’est normal.
• Manger procure plus de plaisir. Selon la recherche, sans nicotine, les en-cas sucrés et gras procurent une récompense plus forte, et les aliments réconfort deviennent plus tentants.
• Les mains et la bouche regrettent le geste. La cigarette occupait vos mains et donnait quelque chose à faire à votre bouche. Grignoter la remplace facilement.
• La nourriture devient la récompense ou la pause. Beaucoup de gens fumaient pour marquer la fin d’un repas, une pause au travail ou un moment de stress. Sans nouvelle habitude, la nourriture comble ce vide.

Connaître ces raisons aide, car chacune a une réponse concrète. Les parties suivantes montrent comment les traiter une par une.

Arrêter vaut-il la peine malgré les kilos en plus ?

Oui, arrêter en vaut la peine, même si vous prenez du poids. De grandes études montrent que les bénéfices de l’arrêt du tabac pour la santé dépassent de loin le tort causé par les quelques kilos que la plupart des gens prennent.

Une étude menée sur trois grands groupes d’hommes et de femmes américains a suivi pendant de nombreuses années des personnes ayant arrêté. Par rapport à celles qui continuaient à fumer, les ex-fumeurs récents avaient un risque nettement plus faible de mourir d’une maladie du cœur et des vaisseaux, qu’ils aient pris peu, beaucoup ou pas de poids.

Selon l’évolution du poids, ce risque était environ 30 % à 75 % plus bas que chez les personnes qui fumaient toujours. On retrouvait la même tendance pour la mortalité toutes causes confondues.

Un point mérite l’attention. Dans la même étude, le risque de diabète de type 2 augmentait pendant quelques années après l’arrêt, avec un pic cinq à sept ans plus tard, avant de redescendre. Cette hausse dépendait de la prise de poids : chez les personnes qui n’avaient pas grossi, le risque n’augmentait pas.

Le message n’est donc pas « continuez à fumer pour protéger votre poids ». Le message est « arrêtez, et gardez la prise de poids aussi faible que possible ». Si votre glycémie est déjà élevée, notre page sur l’insulinorésistance explique ce qui aide.

La santé mentale inquiète aussi beaucoup de gens. Une revue Cochrane n’a trouvé aucun signe que l’arrêt nuise à la santé mentale, et quelques éléments montrant que l’anxiété, la dépression et le stress s’améliorent un peu après l’arrêt.

Pour une vue d’ensemble de l’effet du poids et du tabac sur votre corps, consultez notre page sur les risques de l’obésité pour la santé.

Faut-il arrêter de fumer et maigrir en même temps ?

Pour la plupart des gens, mieux vaut d’abord arrêter de fumer en visant un poids stable, puis commencer à maigrir une fois bien installé dans la vie sans tabac. Vouloir tout faire à fond en même temps est difficile, et c’est l’arrêt qui apporte le plus grand gain pour la santé.

La revue Cochrane sur la prévention de la prise de poids après l’arrêt va dans le sens de cette approche prudente. Elle n’a trouvé aucune méthode ayant des preuves solides d’un effet net et durable sur le poids après l’arrêt.

La revue a aussi constaté que des conseils généraux sur le poids, sans plan personnel, ne réduisaient pas la prise de poids et pouvaient même diminuer les chances de rester sans tabac. Un accompagnement personnel avec un plan et un retour régulier réduisait la prise de poids d’environ un kilo pendant le programme, même si l’effet à long terme restait flou.

Les programmes d’exercice changeaient peu de chose au début, mais au bout d’un an, les participants pesaient en moyenne environ 2 kg de moins. Ces données sont limitées, mais elles rejoignent ce que l’on voit au quotidien : bouger plus aide.

Bonne nouvelle dans la même revue : rien ne montrait nettement qu’une aide raisonnable pour le poids rende l’arrêt plus difficile. Miser en douceur sur l’alimentation et la marche pendant le sevrage est donc raisonnable, tant que l’arrêt reste la priorité.

Parlez d’abord à votre médecin. Avant de fixer une date d’arrêt ou de changer votre façon de manger, parlez-en à votre médecin ou à un service d’aide à l’arrêt du tabac. C’est d’autant plus important si vous avez du diabète, une maladie cardiaque, une tension élevée ou si vous prenez des médicaments, pour que votre médecin vérifie si quelque chose doit être ajusté.

L’aide d’un professionnel augmente aussi les chances de réussite. Une revue Cochrane a montré qu’associer des médicaments d’aide à l’arrêt et un soutien comportemental augmentait nettement le taux de réussite par rapport aux soins habituels ou à un bref conseil.

Notre check-list pour le rendez-vous médical vous aide à préparer vos questions pour cette consultation.

Si vous voulez perdre du poids après l’arrêt et souhaitez des conseils alimentaires personnels, lisez notre page sur l’aide d’un nutritionniste pour maigrir.

Les envies après l’arrêt : ce qui aide à table et ce qu’il faut garder à portée de main

Les envies après l’arrêt vont et viennent, alors l’astuce est d’avoir un plan prêt pour le moment où l’une d’elles arrive. La nourriture peut aider, à condition qu’elle soit rassasiante et peu calorique plutôt que sucrée ou grasse comme les bonbons et les chips.

Mangez à heures régulières

Sauter des repas complique tout. Quand on a déjà faim, l’envie d’une cigarette et l’envie de manger se ressemblent beaucoup, et on attrape plus facilement ce qui traîne à portée de main.

Trois repas par jour avec des protéines, des légumes et des céréales complètes gardent la faim au calme. Un plan alimentaire gratuit construit autour de repas rassasiants aide ici ; vous pouvez le demander en bas de cette page.

Occuper les mains et la bouche

Vos mains et votre bouche sont habituées à la cigarette plusieurs fois par jour. Ces alternatives leur donnent de quoi s’occuper, avec peu de calories. Les valeurs sont approximatives et viennent des tables de composition de l’USDA.

D’autres petites aides : un verre d’eau, une tasse de thé ou un chewing-gum sans sucre. Se brosser les dents après le repas envoie aussi un signal clair : « le repas est fini ».

Pour bien d’autres idées avec calories et protéines, consultez notre liste d’en-cas sains. Si vous remarquez que vous mangez surtout quand vous vous sentez déprimé, tendu ou que vous vous ennuyez, notre page sur l’alimentation émotionnelle va plus loin.

Vos moments cigarette et quoi faire à la place

La plupart des gens fumaient aux mêmes moments chaque jour. Prévoir une nouvelle action pour chaque moment marche mieux que la seule volonté.

Le moment du café mérite un mot à part. Le café noir et le thé n’ont presque pas de calories, inutile donc d’y renoncer ; cassez seulement le lien avec la cigarette. Pour en savoir plus, lisez café et thé pour maigrir.

L’alcool fait baisser la garde face à la cigarette comme face au grignotage. Notre page alcool et perte de poids explique comment boire moins sans se sentir mis à l’écart.

Le manque de sommeil et le stress renforcent aussi les envies dans les semaines qui suivent l’arrêt. Notre page sur le sommeil, le stress et la santé mentale propose des idées concrètes pour les deux.

Marcher et bouger quand on arrête de fumer

La marche est l’un des outils les plus utiles quand on arrête, car elle calme l’envie sur le moment et aide à garder un poids stable dans les mois qui suivent. Elle est gratuite, se pratique presque partout et se commence à votre propre niveau.

Une méta-analyse d’expériences menées chez des personnes temporairement privées de cigarette a trouvé des preuves solides qu’une courte activité physique réduit l’envie de fumer. L’effet tenait aussi pour une activité modérée, comme marcher à un rythme où l’on respire un peu plus vite tout en pouvant parler.

Alors, quand une envie arrive, levez-vous et partez marcher cinq à dix minutes. Dans les études, l’envie de fumer était nettement plus faible après une courte activité qu’après être resté assis.

Au fil des semaines, marcher régulièrement compense aussi une partie de l’énergie que votre corps ne brûle plus, et aide pour le stress et le sommeil. Notre page marcher pour maigrir propose un programme pas à pas pour débutants et explique à quelle vitesse marcher.

Beaucoup de gens trouvent que la respiration devient plus facile dans les mois qui suivent l’arrêt, ce qui rend la marche plus agréable. Si l’essoufflement vous freine encore, lisez notre page sur l’essoufflement et l’obésité.

Une fois la marche devenue facile, marcher avec des bâtons permet de faire travailler aussi les bras. Découvrez la marche nordique pour maigrir. Si vous voulez ajouter un peu de renforcement à la maison, nos vidéos d’exercices gratuites commencent au niveau doux Start.

Arrêter et marcher, c’est plus facile à plusieurs. Un ami qui marche avec vous aux heures où vous fumiez d’habitude vaut de l’or. Vous pouvez aussi regarder du côté des groupes de soutien pour maigrir, dont beaucoup marchent ensemble.

Un plan de 8 semaines pour arrêter de fumer sans grossir

Ce plan vous aide à arrêter de fumer en gardant un poids aussi stable que possible, avec une petite habitude alimentaire et un peu plus de marche chaque semaine. C’est un exemple général, pas un conseil personnel.

Parlez d’abord à votre médecin ou à un service d’aide à l’arrêt du tabac. Ils peuvent vous aider à choisir une date d’arrêt et des aides au sevrage, et vérifier si certains de vos médicaments doivent être ajustés. Si la marche est nouvelle pour vous, ou si vous avez des problèmes de cœur, de poumons ou d’articulations, demandez-leur combien de marche vous pouvez faire sans risque pour commencer.

Si vous craquez pour une cigarette, cela ne veut pas dire que vous avez échoué. Un faux pas est l’occasion d’apprendre, pas une raison d’abandonner. Parlez-en au service d’aide à l’arrêt, regardez ce qui l’a déclenché et poursuivez le plan.

Si votre poids monte d’un ou deux kilos, ce n’est pas un échec non plus. Restez sans tabac, continuez à marcher et regardez vos portions. Notre page sur le comptage des calories peut aider si vous voulez y voir plus clair pendant un temps.

Après la semaine 8, quand vous vous sentez sûr de rester sans tabac, vous pouvez passer de « stable » à « perdre du poids ». Choisissez un rythme calme et régulier plutôt qu’un régime strict ; notre page sur une perte de poids sans danger explique à quoi cela ressemble.

Une aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche après l’arrêt

Nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Arrêter de fumer et maigrir demandent tous deux des efforts, et vous n’avez à faire ni l’un ni l’autre seul. Tout ce que nous proposons est gratuit, et nous ne vendons jamais de pilules, de patchs ni de produits.

• Un plan alimentaire gratuit avec des repas rassasiants, pour garder la faim au calme pendant le sevrage et perdre du poids ensuite. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices gratuites aux niveaux Start, Build et Strong, pour bouger plus à un niveau qui convient à votre corps. Regardez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour parler de votre plan, de vos envies ou de vos inquiétudes au sujet du poids. Planifiez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Un compte Club gratuit pour suivre vos marches, vos repas et vos jours sans tabac dans un espace privé. Créez votre compte au Club Obesity Foundation.

Pour l’arrêt du tabac lui-même, votre médecin ou le service d’aide à l’arrêt près de chez vous est le bon interlocuteur. Nous sommes là pour l’alimentation, la marche et le poids.

Le tabac et la prise de poids sont tous deux fréquents, et aucun des deux ne dit quoi que ce soit de votre valeur.

Arrêter de fumer est le plus beau cadeau que vous puissiez faire à votre santé. Quelques kilos en plus sont un problème que vous pouvez résoudre, pas à pas, avec une bonne alimentation et la marche.