Puntos clave
- Fumar nunca es una forma de adelgazar. La nicotina hace gastar un poco más de energía y quita el hambre, por eso los fumadores pesan de media unos kilos menos; pero los grandes fumadores a menudo pesan más y acumulan más grasa en la barriga.
- La nicotina, el vapeo y los parches no sirven para bajar de peso. Los parches y otras ayudas existen para dejar de fumar. Quienes pasan del cigarrillo al vapeo siguen tendiendo a ganar peso.
- La mayoría de la gente gana algo de peso al dejarlo. En un gran metaanálisis, la media fue de unos 4 a 5 kg al cabo de un año, casi todo en los tres primeros meses, aunque alrededor de uno de cada seis exfumadores perdió peso.
- Dejar de fumar sigue siendo lo mejor que puedes hacer por tu salud. Aunque ganes peso, el riesgo de morir por enfermedades del corazón y de los vasos baja con claridad. Ganar poco peso también limita la subida temporal del riesgo de diabetes.
- Primero dejar de fumar, después adelgazar. Intenta mantener el peso estable mientras lo dejas, con comidas regulares, algo crujiente a mano y paseos cortos para las ganas de fumar. Cuando ya no fumes, empieza a bajar de peso con buena comida y caminando.
¿Fumar adelgaza? La respuesta corta
Fumar no adelgaza de ninguna forma sana ni útil. La nicotina acelera un poco el gasto de energía del cuerpo y apaga el apetito, y por eso los fumadores pesan de media unos 4 a 5 kg menos que los no fumadores.
Esa pequeña diferencia sale carísima. El tabaco daña el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos, y aumenta el riesgo de muchos tipos de cáncer. Ningún médico recomendaría fumar para controlar el peso, y nosotros tampoco.
Además, la realidad es menos simple que «los fumadores son más delgados». Los investigadores han visto que quienes fuman más cigarrillos al día suelen pesar más que los fumadores ligeros o que las personas que nunca han fumado. Probablemente refleja una mezcla de hábitos que suelen ir juntos, como moverse poco y comer peor.
Fumar también cambia dónde se acumula la grasa. Hace que el cuerpo sea menos sensible a la insulina y se asocia a más grasa en la cintura. Un estudio genético con casi 150 000 personas encontró que, con el mismo IMC, fumar más iba unido a una cintura más ancha.
Esto importa, porque la grasa profunda de la barriga es la más dañina para el corazón y el azúcar en sangre. Puedes leer más en nuestra página sobre la grasa abdominal.
| Tema | Mientras fumas | Después de dejarlo | Qué puedes hacer |
|---|---|---|---|
| Gasto de energía | Algo más alto, porque la nicotina actúa como estimulante | Vuelve a bajar cuando la nicotina desaparece | Añade paseos diarios para compensar la diferencia |
| Apetito | A menudo apagado por la nicotina | Vuelve, a veces con más fuerza durante un tiempo | Come a horas regulares para que el hambre no se acumule |
| Peso habitual | Unos kilos menos de media, pero más alto en muchos grandes fumadores | Sube unos 4 a 5 kg en un año de media | Busca primero estabilidad y después bajar de peso |
| Grasa abdominal | Más grasa en la cintura con el mismo peso | Ganar peso también puede sumar cintura | Combina buena comida y caminar para reducir la cintura |
| Salud en general | Riesgo alto de enfermedad cardiaca, pulmonar y cáncer | Los riesgos empiezan a bajar, aunque ganes algo de peso | Sigue sin fumar: es la mayor ganancia |
Las medias esconden grandes diferencias entre personas. La tabla muestra la tendencia general, no lo que te va a pasar a ti.
¿La nicotina o el vapeo ayudan a adelgazar?
No, la nicotina y el vapeo no son una forma segura ni sensata de bajar de peso. La nicotina tiene el mismo pequeño efecto sobre el apetito y el gasto de energía tanto si viene de un cigarrillo como de un vapeador, una bolsita o un parche, y en todas sus formas es muy adictiva.
¿La nicotina adelgaza?
La nicotina actúa sobre el cerebro y el sistema nervioso de un modo que, a corto plazo, reduce el apetito y aumenta el gasto de energía. Una revisión de la investigación calcula que fumar aumenta alrededor de un 10 % la energía que el cuerpo gasta a lo largo de un día entero.
La misma revisión explica que dejarlo tiene el efecto contrario: el gasto baja y se come más. En un estudio, los exfumadores comían unas 230 kcal más al día, suficiente para explicar la mayor parte del peso ganado a los tres meses.
Dicho de otro modo, la nicotina no resuelve las razones de un cuerpo más pesado. Solo tapa el hambre mientras la sigas tomando, y trae consigo adicción y riesgos para la salud.
¿El vapeo adelgaza?
No hay pruebas sólidas de que vapear haga perder peso. Una revisión sistemática sobre cigarrillos electrónicos y peso encontró sobre todo estudios en animales, de laboratorio y encuestas; ninguno podía demostrar que vapear haga adelgazar a las personas, y concluyó que hace falta mucha más investigación.
Una revisión más reciente estudió a adultos que sustituyeron parte o todos sus cigarrillos por cigarrillos electrónicos. Los estudios eran pequeños, pero el patrón fue que quienes solo vapeaban tendían a ganar peso con el tiempo, y quienes hacían las dos cosas ganaban un poco.
Estudios en jóvenes muestran que algunos usan el vapeo para controlar su peso, sobre todo quienes se preocupan por su cuerpo. Si te reconoces en esto, o reconoces a alguien a quien quieres, ten presente que hay formas mucho más amables de cuidar el peso, y que esa preocupación merece que se hable de ella.
¿Y el vapeo como forma de dejar de fumar? Una gran revisión Cochrane, que se actualiza con regularidad, concluye que los cigarrillos electrónicos regulados con nicotina ayudan a algunas personas a dejar el tabaco, pero que aún hacen falta ensayos más largos y grandes para valorar del todo su seguridad.
Si el vapeo encaja o no en tu plan para dejarlo es algo que debes hablar con tu médico o con un servicio para dejar de fumar.
Parches de nicotina para adelgazar: una respuesta sincera
Un parche de nicotina es una ayuda para dejar de fumar, no una herramienta para adelgazar. Te da una dosis de nicotina más baja y constante para que las ganas de fumar sean más llevaderas mientras rompes el hábito.
La revisión Cochrane sobre el peso después de dejar de fumar encontró que las personas que usaban terapia sustitutiva con nicotina ganaban algo menos de peso mientras la usaban, alrededor de medio kilo menos de media. Al cabo de un año, la diferencia era demasiado incierta para saber si quedaba algún efecto duradero.
Así que un parche puede suavizar un poco el aumento de peso mientras lo dejas, pero no te va a hacer adelgazar. Usar nicotina para quitarte el hambre sin fumar sería empezar una adicción a cambio de un efecto pequeño y pasajero.
La terapia sustitutiva con nicotina y los medicamentos para dejar de fumar son ayudas para dejar el tabaco, no para adelgazar; cuál te conviene, si alguna, lo decide tu médico o el servicio para dejar de fumar de tu zona. Obesity Foundation no recomienda ni promueve ningún medicamento para bajar de peso; nos centramos en la buena alimentación, el ejercicio adecuado y caminar. Los datos sobre los medicamentos para adelgazar están en nuestra página sobre medicamentos para la obesidad.
¿Cuántos kilos se ganan al dejar de fumar y cuándo se para?
De media, se ganan unos 4 a 5 kg en el primer año después de dejar de fumar, y la mayor parte llega en los tres primeros meses. Estas cifras proceden de un metaanálisis de 62 estudios con personas que lograron seguir sin fumar.
El aumento se frena a partir de unos seis meses. Entre los seis y los doce meses, la media solo subió unos cientos de gramos más.
| Tiempo sin fumar | Cambio medio de peso | Lo que más ayuda en esta etapa |
|---|---|---|
| 1 mes | Unos +1,1 kg | Comidas regulares, agua y paseos cortos cuando aprietan las ganas |
| 2 meses | Unos +2,3 kg | Un plan para los momentos en que solías fumar |
| 3 meses | Unos +2,9 kg | Sigue caminando cada día y vigila las raciones de picoteo |
| 6 meses | Unos +4,2 kg | Empieza a bajar de peso con suavidad cuando te sientas estable |
| 12 meses | Unos +4,7 kg | Un plan de alimentación completo y más minutos de caminata |
Fuente: medias de Aubin y sus colegas en el BMJ. Las diferencias entre personas son muy grandes, así que toma estas cifras como una orientación aproximada.
Esa variación es lo más esperanzador de este estudio. Un año después de dejarlo, alrededor del 16 % de las personas había perdido peso, el 37 % había ganado menos de 5 kg, el 34 % entre 5 y 10 kg y el 13 % más de 10 kg.
Las cifras fueron parecidas en quienes usaron ayudas para dejar de fumar y en quienes no. También fueron parecidas en quienes estaban muy preocupados por engordar y en quienes no.
Algunas personas tienen más probabilidades de ganar más. Una revisión cita como factores de riesgo tener menos de 55 años, fumar más de 25 cigarrillos al día y tener ingresos más bajos. Si alguno encaja contigo, un plan de comida y movimiento desde el primer día te será todavía más útil.
¿Por qué se engorda al dejar de fumar?
El peso sube después de dejar de fumar porque el cuerpo gasta algo menos de energía, vuelve el apetito y la comida suele ocupar el papel que tenía el cigarrillo. Normalmente es una mezcla de todo esto, no una única causa.
- Baja el gasto de energía. Sin nicotina, tu cuerpo deja de quemar ese pequeño extra diario. Si sigues comiendo igual, la báscula va subiendo poco a poco.
- Vuelve el apetito. La nicotina mantenía el hambre a raya. Cuando desaparece, mucha gente tiene más hambre durante un tiempo, y es normal.
- La comida resulta más gratificante. La investigación sugiere que, sin nicotina, los picoteos dulces y grasos dan una sensación de recompensa más fuerte, así que la comida de consuelo tienta más.
- Las manos y la boca echan de menos el gesto. El cigarrillo mantenía tus manos ocupadas y le daba algo que hacer a tu boca. Picar es un sustituto fácil.
- La comida se convierte en el premio o la pausa. Mucha gente usaba el cigarrillo para cerrar una comida, hacer una pausa en el trabajo o calmar un momento de estrés. Sin una nueva rutina, la comida llena ese hueco.
Conocer estas razones ayuda, porque cada una tiene una respuesta práctica. Los apartados siguientes muestran cómo afrontarlas una a una.
¿Vale la pena dejar de fumar aunque ganes peso?
Sí, vale la pena, aunque ganes peso. Grandes estudios muestran que los beneficios para la salud de dejar de fumar superan con creces el daño de los kilos de más que gana la mayoría.
Un estudio con tres grandes grupos de hombres y mujeres de Estados Unidos siguió durante muchos años a personas que habían dejado de fumar. Comparados con quienes seguían fumando, los exfumadores recientes tenían un riesgo claramente menor de morir por enfermedades del corazón y de los vasos, tanto si no habían ganado peso como si habían ganado poco o mucho.
Según el cambio de peso, ese riesgo era entre un 30 % y un 75 % menor que en quienes seguían fumando. Se vio el mismo patrón para la muerte por cualquier causa.
Hay algo a tener en cuenta. En ese mismo estudio, el riesgo de diabetes tipo 2 aumentó durante unos años después de dejar de fumar, con un pico a los cinco a siete años, y luego volvió a bajar. Esa subida dependía del peso ganado: en quienes no engordaron, el riesgo no aumentó.
Así que el mensaje no es «sigue fumando para cuidar tu peso». El mensaje es «déjalo, y procura ganar el menor peso posible». Si ya tienes el azúcar alto, nuestra página sobre la resistencia a la insulina explica qué ayuda.
La salud mental es otra preocupación para mucha gente. Una revisión Cochrane no encontró señales de que dejar de fumar perjudique la salud mental, y sí algunas pruebas de que la ansiedad, la depresión y el estrés mejoran un poco después de dejarlo.
Para una visión más amplia de cómo el peso y el tabaco afectan a tu cuerpo, consulta nuestro resumen sobre los riesgos de la obesidad para la salud.
¿Conviene dejar de fumar y adelgazar a la vez?
Para la mayoría, lo mejor es dejar de fumar primero intentando mantener el peso estable, y empezar a adelgazar cuando ya se sientan seguros sin tabaco. Intentar las dos cosas a fondo a la vez es difícil, y dejar de fumar es el cambio que más salud aporta.
La revisión Cochrane sobre cómo evitar el aumento de peso al dejar de fumar respalda este enfoque prudente. No encontró ningún método con pruebas sólidas de un efecto claro y duradero sobre el peso después de dejarlo.
La revisión también vio que las charlas generales sobre control del peso, sin un plan personal, no reducían el aumento de peso e incluso podían bajar las probabilidades de seguir sin fumar. El apoyo personal con un plan y seguimiento redujo el aumento de peso en alrededor de un kilo durante el programa, aunque el efecto a largo plazo no estaba claro.
Los programas de ejercicio apenas cambiaban nada al principio, pero al cabo de un año quienes participaron pesaban de media unos 2 kg menos. Las pruebas son limitadas, pero encajan con lo que vemos en el día a día: moverse más ayuda.
La buena noticia de esa misma revisión es que no hubo pruebas sólidas de que una ayuda sensata con el peso dificulte dejar de fumar. Por tanto, prestar algo de atención a la comida y a caminar mientras lo dejas es razonable, siempre que dejar de fumar siga siendo la prioridad.
Habla primero con tu médico. Antes de fijar una fecha para dejarlo o de cambiar tu forma de comer, habla con tu médico o con un servicio para dejar de fumar. Es aún más importante si tienes diabetes, una enfermedad del corazón o la tensión alta, o si tomas medicamentos, para que tu médico compruebe si hay que ajustar algo.
La ayuda de un profesional también aumenta las posibilidades de éxito. Una revisión Cochrane encontró que combinar medicamentos para dejar de fumar con apoyo conductual aumentaba con claridad las tasas de éxito frente a la atención habitual o un consejo breve.
Nuestra lista para preparar la visita al médico te ayuda a preparar preguntas para esa consulta.
Si quieres bajar de peso después de dejar de fumar y te gustaría recibir consejos personales sobre comida, lee sobre cómo trabajar con un nutricionista para bajar de peso.
Ansiedad por fumar al dejarlo: comida que ayuda y qué tener a mano
Las ganas de fumar después de dejarlo vienen y van, así que el truco es tener un plan listo para cuando lleguen. La comida puede ayudar, siempre que sea saciante y baja en calorías, y no dulces ni patatas fritas de bolsa.
Come a horas regulares
Saltarse comidas lo complica todo. Cuando ya tienes hambre, las ganas de fumar y las ganas de comer se parecen mucho, y es más fácil coger lo primero que tengas cerca.
Tres comidas al día con proteína, verduras y cereales integrales mantienen el hambre tranquila. Un plan de alimentación gratuito basado en comidas saciantes ayuda aquí; puedes pedirlo al final de esta página.
Algo para las manos y la boca
Tus manos y tu boca están acostumbradas al cigarrillo muchas veces al día. Estos cambios les dan algo que hacer, con pocas calorías. Los valores son aproximados y proceden de los datos de composición de alimentos del USDA.
| Cambio | Ración | Calorías aproximadas | Por qué ayuda |
|---|---|---|---|
| Bastones de zanahoria | 100 g (una o dos zanahorias) | Unas 40 kcal | Crujientes y lentos de comer |
| Rodajas de pepino | 100 g | Unas 15 kcal | Sabor fresco, casi sin calorías |
| Bastones de apio | 100 g | Unas 15 kcal | Largos como un palito, mantienen las manos ocupadas |
| Tiras de pimiento rojo | 100 g | Unas 25 kcal | Dulces sin azúcar añadido |
| Palomitas naturales hechas con aire caliente | 20 g (un cuenco pequeño) | Unas 75 kcal | Muchas piezas para coger una a una |
| Una manzana en gajos | 150 g | Unas 80 kcal | Se tarda en masticar y aporta fibra |
Otras pequeñas ayudas son un vaso de agua, una taza de té o un chicle sin azúcar. Lavarte los dientes después de comer también manda una señal clara de «la comida ha terminado».
Para muchas más ideas con calorías y proteína, mira nuestra lista de snacks saludables. Si notas que comes sobre todo cuando estás de bajón, tenso o aburrido, nuestra página sobre el hambre emocional profundiza en ello.
Tus momentos de fumar y qué hacer en su lugar
La mayoría de la gente fumaba en los mismos momentos cada día. Planear una acción nueva para cada momento funciona mejor que la fuerza de voluntad sola.
| Momento | Por qué llegan las ganas | Cambio de comida o de caminar |
|---|---|---|
| Después de comer | El cigarrillo marcaba el final de la comida | Levántate y da un paseo de 10 minutos |
| Con el café de la mañana | Café y tabaco estuvieron unidos durante años | Cambia de sitio o de taza y añade un paseo corto |
| Una pausa en el trabajo | Era tu excusa para salir | Da la vuelta a la manzana o sube unas cuantas escaleras |
| Estrés o enfado | Fumar parecía una forma de calmarse | Respira despacio y luego camina unos minutos a buen paso fuera |
| Aburrimiento por la noche | Las manos y la boca no tenían nada que hacer | Verduras crujientes o un cuenco pequeño de palomitas naturales |
| Una copa con amigos | Las copas y el tabaco suelen ir juntos | Elige bebidas sin alcohol las primeras semanas |
El momento del café merece un comentario aparte. El café solo y el té casi no tienen calorías, así que no hace falta renunciar a ellos; solo rompe el vínculo con el cigarrillo. Lee más en café y té para adelgazar.
El alcohol baja la guardia frente al tabaco y frente al picoteo. Nuestra página sobre alcohol y pérdida de peso explica cómo beber menos sin sentirte fuera de lugar.
Dormir mal y el estrés también aumentan las ganas de fumar en las semanas después de dejarlo. Nuestra página sobre sueño, estrés y salud mental tiene ideas prácticas para ambas cosas.
Caminar y hacer ejercicio cuando dejas de fumar
Caminar es una de las herramientas más útiles al dejar de fumar, porque alivia las ganas en el momento y te ayuda a mantener el peso estable en los meses siguientes. Es gratis, se puede hacer casi en cualquier sitio y puedes empezar a tu propio nivel.
Un metaanálisis de experimentos con personas que no fumaban temporalmente encontró pruebas sólidas de que un rato corto de actividad física reduce las ganas de fumar. El efecto se mantenía con actividad moderada, como caminar a un ritmo en el que respiras algo más deprisa pero todavía puedes hablar.
Así que, cuando lleguen las ganas, levántate y sal a caminar de cinco a diez minutos. En los estudios, las ganas de fumar eran claramente menores tras un rato corto de actividad que después de seguir sentado.
Con las semanas, caminar con regularidad también compensa parte de la energía que tu cuerpo ya no quema, y ayuda con el estrés y el sueño. Nuestra página caminar para adelgazar tiene un plan paso a paso para principiantes y explica a qué ritmo caminar.
Mucha gente nota que respira mejor en los meses después de dejar de fumar, lo que hace más agradable caminar. Si la falta de aire todavía te frena, lee nuestra página sobre obesidad y falta de aire.
Cuando caminar te resulte fácil, hacerlo con bastones es una forma de usar también los brazos. Lee más sobre la marcha nórdica para adelgazar. Si quieres añadir algo de fuerza en casa, nuestros vídeos de ejercicio gratuitos empiezan en el nivel suave Start.
Dejar de fumar y caminar es más fácil en compañía. Un amigo que camine contigo a las horas en que solías fumar vale mucho. También puedes buscar grupos de apoyo para bajar de peso, muchos de los cuales caminan juntos.
Un plan de 8 semanas para dejar de fumar sin engordar
Este plan te ayuda a dejar de fumar manteniendo el peso lo más estable posible, con un pequeño hábito de comida y un poco más de caminata cada semana. Es un ejemplo general, no un consejo personal.
Habla primero con tu médico o con un servicio para dejar de fumar. Pueden ayudarte a elegir una fecha y unas ayudas para dejarlo, y comprobar si hay que ajustar alguno de tus medicamentos. Si no estás acostumbrado a caminar, o tienes problemas de corazón, pulmones o articulaciones, pregúntales cuánto puedes caminar sin riesgo para empezar.
| Semana | Caminar | Un hábito de comida | Revisión |
|---|---|---|---|
| 1 (preparación) | 5 a 10 minutos al día, al ritmo que sea | Llena la nevera de verduras ya cortadas | Fija una fecha con tu médico o servicio para dejar de fumar |
| 2 (semana sin tabaco) | Un paseo corto después de cada comida principal | Tres comidas regulares, sin saltarte ninguna | Apunta tus momentos de fumar y tus cambios |
| 3 | 10 minutos, dos veces al día | Proteína en cada comida para quedarte saciado | Pésate una vez esta semana |
| 4 | 15 minutos, dos veces al día | Agua o té en lugar de bebidas azucaradas | ¿Qué ganas fueron las más duras? Prepárate para ellas |
| 5 | 20 minutos al día, más paseos cortos cuando lleguen las ganas | Un plato más pequeño en la cena | Pésate una vez; busca estabilidad |
| 6 | 25 minutos al día | Que las verduras ocupen la mitad de la comida y de la cena | Revisa sueño y estrés; pide ayuda si hace falta |
| 7 | 30 minutos al día, seguidos o repartidos | Planifica los tentempiés en vez de picar lo que pilles | Habla de tus avances con tu médico o servicio para dejar de fumar |
| 8 | 30 minutos al día; prueba un vídeo de ejercicio Start | Pide un plan de alimentación gratuito para empezar a bajar de peso | ¿Sin fumar y estable? Entonces empieza a adelgazar |
Si un día fumas un cigarrillo, no significa que hayas fracasado. Un desliz es un momento para aprender, no un motivo para rendirse. Habla con tu servicio para dejar de fumar, mira qué lo provocó y sigue con el plan.
Si tu peso sube un kilo o dos, tampoco es un fracaso. Sigue sin fumar, sigue caminando y revisa tus raciones. Nuestra página sobre contar calorías puede ayudarte si quieres verlo más claro durante un tiempo.
Después de la semana 8, cuando te sientas seguro de seguir sin fumar, puedes pasar de «estable» a «bajar de peso». Elige un ritmo tranquilo y constante en lugar de una dieta estricta; nuestra página sobre adelgazar de forma segura explica cómo es.
Ayuda gratuita para bajar de peso con buena comida y caminando después de dejar de fumar
Ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Dejar de fumar y adelgazar cuestan esfuerzo, y no tienes que hacer ninguna de las dos cosas solo. Todo lo que ofrecemos es gratis, y nunca vendemos pastillas, parches ni productos.
- Un plan de alimentación gratuito con comidas saciantes, para mantener el hambre tranquila mientras lo dejas y bajar de peso después. Pide tu plan de alimentación gratuito.
- Vídeos de ejercicio gratuitos en los niveles Start, Build y Strong, para moverte más a un nivel que encaje con tu cuerpo. Mira los vídeos de ejercicio gratuitos.
- Una videollamada gratuita (en inglés) para hablar de tu plan, de tus ganas de fumar o de lo que te preocupa del peso. Reserva una videollamada gratuita.
- Una cuenta gratuita en el Club para llevar el registro de caminatas, comidas y días sin fumar en un espacio privado. Crea tu cuenta en el Club de Obesity Foundation.
Para dejar de fumar en sí, tu médico o el servicio para dejar de fumar de tu zona es el lugar adecuado. Nosotros estamos aquí para la comida, la caminata y el peso.
Fumar y ganar peso son cosas muy comunes, y ninguna de las dos dice nada de tu valor.
Dejar de fumar es el mejor regalo que puedes hacerle a tu salud. Unos kilos de más son un problema que puedes resolver, paso a paso, con buena comida y caminando.
Preguntas frecuentes
¿Perderé el peso que gané al dejar de fumar?
Es posible, con los mismos pasos que ayudan a cualquiera a bajar de peso: comidas saciantes, raciones razonables y caminar con regularidad. La mayor parte del aumento llega en los primeros meses después de dejarlo y luego se frena, así que cuando te sientas seguro sin tabaco puedes trabajar para perderlo a un ritmo constante.
He engordado al dejar de fumar. ¿Debo volver a fumar para adelgazar?
No. Grandes estudios muestran que quienes dejan de fumar tienen un riesgo claramente menor de morir por enfermedad del corazón que quienes siguen fumando, incluso cuando ganan más de 10 kg. Sigue sin fumar y ocúpate del peso con la comida y caminando.
¿Los chicles o las bolsitas de nicotina ayudan a adelgazar?
No. Cualquier forma de nicotina tiene el mismo efecto pequeño y pasajero sobre el apetito, y te mantiene enganchado a la nicotina. El chicle de nicotina solo está pensado como ayuda a corto plazo para dejar de fumar, a ser posible con el consejo de tu médico o de un servicio para dejar de fumar.
¿Es normal tener mucha más hambre al dejar de fumar?
Sí. La nicotina apaga el apetito, así que el hambre suele volver con más fuerza durante un tiempo después de dejarlo, y la comida puede resultar más gratificante. Las comidas regulares con proteína y verduras, el agua y los paseos cortos hacen más fácil esta etapa.
¿Cuánto tiempo después de dejar de fumar puedo empezar a adelgazar?
El plan de esta página propone mantener el peso estable durante unos dos meses y empezar a bajar de peso cuando sientas que lo has dejado de verdad. No hay una regla fija, así que acuerda el momento con tu médico o con tu servicio para dejar de fumar.
¿Puedo dejar de fumar si ya estoy siguiendo un plan para bajar de peso?
Sí, pero haz de dejar de fumar la prioridad y cuenta con que la pérdida de peso se pare durante un tiempo. Mantén tus comidas regulares y tus paseos diarios, evita una dieta estricta las primeras semanas y cuéntale a tu médico los dos cambios.
Fuentes
- Aubin HJ, Farley A, Lycett D, Lahmek P, Aveyard P – Aumento de peso en fumadores después de dejar el cigarrillo: metaanálisis, BMJ (2012) (en inglés)
- Hartmann-Boyce J et al. – Intervenciones para prevenir el aumento de peso después de dejar de fumar, Cochrane Database of Systematic Reviews (2021) (en inglés)
- Hu Y et al. – Dejar de fumar, cambio de peso, diabetes tipo 2 y mortalidad, New England Journal of Medicine (2018) (en inglés)
- Audrain-McGovern J, Benowitz NL – Tabaquismo, nicotina y peso corporal, Clinical Pharmacology and Therapeutics (2011) (en inglés)
- Chiolero A, Faeh D, Paccaud F, Cornuz J – Consecuencias del tabaco sobre el peso, la distribución de la grasa y la resistencia a la insulina, American Journal of Clinical Nutrition (2008) (en inglés)
- Morris RW et al., consorcio CARTA – Fumar más podría aumentar de forma relativa el perímetro de cintura: metaanálisis de aleatorización mendeliana, BMJ Open (2015) (en inglés)
- Hod R, Mohd Nor NH, Maniam S – Revisión sistemática sobre el cigarrillo electrónico y sus efectos sobre el aumento de peso y los adipocitos, PLOS ONE (2022) (en inglés)
- La Rosa GRM, Polosa R, O’Leary R – Efecto de sustituir el cigarrillo por el cigarrillo electrónico sobre el peso: revisión sistemática, Archives of Medical Research (2025) (en inglés)
- Mohapatra S, Wisidagama S, Schifano F – Patrones de vapeo y preocupaciones sobre el control del peso en adolescentes y adultos jóvenes: revisión sistemática, Journal of Clinical Medicine (2024) (en inglés)
- Lindson N et al. – Cigarrillos electrónicos para dejar de fumar, Cochrane Database of Systematic Reviews (actualización 2026) (en inglés)
- Haasova M et al. – Efectos agudos de la actividad física sobre las ganas de fumar: revisión sistemática y metaanálisis con datos individuales, Addiction (2013) (en inglés)
- Taylor GM et al. – Dejar de fumar para mejorar la salud mental, Cochrane Database of Systematic Reviews (2021) (en inglés)
- Stead LF, Koilpillai P, Fanshawe TR, Lancaster T – Combinación de tratamiento farmacológico e intervenciones conductuales para dejar de fumar, Cochrane Database of Systematic Reviews (2016) (en inglés)
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service – FoodData Central, SR Legacy (valores aproximados por 100 g) (en inglés)