التدخين وإنقاص الوزن: هل التدخين ينقص الوزن، وكيف تُقلع عن التدخين دون زيادة الوزن؟

هل التدخين ينقص الوزن؟ الإجابة المختصرة

التدخين لا يُنقص وزنك بأي طريقة صحية أو مفيدة. النيكوتين يرفع قليلًا كمية الطاقة التي يستهلكها جسمك ويُضعف شهيتك، ولهذا يزن المدخنون في المتوسط نحو 4 إلى 5 kg أقل من غير المدخنين.

هذا الفرق الصغير ثمنه باهظ جدًا. التبغ يؤذي القلب والرئتين والأوعية الدموية، ويرفع خطر الإصابة بأنواع كثيرة من السرطان. لن ينصح أي طبيب بالتدخين للتحكم في الوزن، ولا نحن كذلك.

والصورة أيضًا ليست بسيطة كعبارة «المدخنون أنحف». وجد الباحثون أن من يدخنون أكبر عدد من السجائر يوميًا يزنون غالبًا أكثر من المدخنين الخفيفين ومن الذين لم يدخنوا قط. والسبب على الأرجح مزيج من عادات تأتي معًا، مثل قلة الحركة ونظام أكل أقل صحة.

ويغيّر التدخين كذلك مكان تخزين الدهون. فهو يجعل الجسم أقل حساسية للإنسولين ويرتبط بدهون أكثر حول الخصر. ووجدت دراسة وراثية شملت نحو 150,000 شخص أن التدخين الأكثف ارتبط بخصر أعرض عند مؤشر كتلة الجسم نفسه.

هذا مهم، لأن الدهون العميقة في البطن هي الأكثر ضررًا على القلب وسكر الدم. يمكنك قراءة المزيد عنها في صفحتنا عن دهون البطن.

المتوسطات تُخفي فروقًا كبيرة بين الناس. الجدول يبيّن الاتجاه العام، لا ما سيحدث لك أنت تحديدًا.

هل النيكوتين أو السيجارة الإلكترونية تساعد على إنقاص الوزن؟

لا، النيكوتين والفيب ليسا طريقة آمنة أو معقولة لإنقاص الوزن. للنيكوتين التأثير الصغير نفسه على الشهية واستهلاك الطاقة سواء جاء من سيجارة أو سيجارة إلكترونية أو كيس نيكوتين أو لصقة، وهو شديد الإدمان بكل أشكاله.

هل النيكوتين ينقص الوزن؟

يؤثر النيكوتين في الدماغ والجهاز العصبي بطريقة تخفض الشهية وترفع استهلاك الطاقة على المدى القصير. وتقدّر مراجعة للأبحاث أن التدخين يرفع الطاقة التي يستهلكها جسمك على مدار اليوم الكامل بنحو 10 %.

وتوضح المراجعة نفسها أن الإقلاع له الأثر المعاكس: ينخفض استهلاك الطاقة ويأكل الناس أكثر. في إحدى الدراسات أكل من أقلعوا نحو 230 kcal إضافية يوميًا، وهذا يكفي لتفسير معظم الوزن الذي زاد عندهم بعد ثلاثة أشهر.

بعبارة أخرى، النيكوتين لا يعالج أسباب ثقل الجسم. إنه يُخفي الجوع فقط ما دمت تستعمله، ويجلب معه الإدمان والمخاطر الصحية.

هل الفيب ينقص الوزن؟

لا يوجد دليل جيد على أن السيجارة الإلكترونية تُنقص الوزن. مراجعة منهجية عن السجائر الإلكترونية ووزن الجسم وجدت في الغالب دراسات على الحيوانات وفي المختبر واستبيانات، ولم تستطع أي منها أن تُثبت أن الفيب يُنقص وزن البشر، وخلصت إلى أن هناك حاجة إلى أبحاث أكثر بكثير.

ونظرت مراجعة أحدث في بالغين استبدلوا بعض سجائرهم أو كلها بسجائر إلكترونية. كانت الدراسات صغيرة، لكن النمط أن من استخدموا الفيب وحده مالوا إلى زيادة الوزن مع الوقت، ومن جمعوا بين الاثنين زاد وزنهم قليلًا.

وتُظهر دراسات على الشباب أن بعضهم يستعمل الفيب للتحكم في وزنه، خاصة من يقلقون بشأن أجسامهم. إن بدا لك هذا وصفًا لحالك أو لحال شخص تحبه، فاعلم أن هناك طرقًا أرحم بكثير للتعامل مع الوزن، وأن القلق بشأن الوزن أمر يستحق أن نتحدث عنه.

وماذا عن الفيب كوسيلة لترك التدخين؟ مراجعة كوكرين كبيرة تُحدَّث بانتظام تجد أن السجائر الإلكترونية المنظَّمة التي تحتوي النيكوتين تساعد بعض الناس على ترك السجائر، لكن ما زالت هناك حاجة إلى تجارب أطول وأكبر للحكم على سلامتها بالكامل. أما هل يناسب الفيب خطة إقلاعك أصلًا، فهذا أمر تناقشه مع طبيبك أو مع خدمة الإقلاع عن التدخين.

لصقة النيكوتين لإنقاص الوزن: إجابة صريحة

لصقة النيكوتين وسيلة للإقلاع، وليست أداة لإنقاص الوزن. فهي تعطيك جرعة نيكوتين ثابتة وأقل، حتى تصبح الرغبة في السجائر أسهل في التحمّل وأنت تكسر العادة.

وجدت مراجعة كوكرين عن الوزن بعد الإقلاع أن من استعملوا بدائل النيكوتين زاد وزنهم أقل بقليل أثناء استعمالها، بنحو نصف كيلو أقل في المتوسط. وبعد سنة كان الفرق غير مؤكد إلى حد لا يسمح بالجزم بوجود أثر دائم.

إذن قد تُخفف اللصقة زيادة الوزن قليلًا أثناء الإقلاع، لكنها لن تُنقص وزنك. واستعمال النيكوتين لكبح الشهية وأنت لا تدخن يعني أن تبدأ إدمانًا مقابل أثر صغير ومؤقت.

بدائل النيكوتين وأدوية الإقلاع عن التدخين وسائل للإقلاع، لا لإنقاص الوزن؛ وأيّها يناسبك، إن ناسبك أيٌّ منها، قرار يعود إلى طبيبك أو خدمة الإقلاع عن التدخين في منطقتك. Obesity Foundation لا توصي بأي دواء لإنقاص الوزن ولا تروّج له؛ تركيزنا على الطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. الحقائق عن أدوية إنقاص الوزن موجودة في صفحتنا عن أدوية السمنة.

كم يزيد الوزن بعد الإقلاع عن التدخين، ومتى تتوقف الزيادة؟

في المتوسط يزيد وزن الناس نحو 4 إلى 5 kg في السنة الأولى بعد الإقلاع، ويحدث معظم ذلك في الأشهر الثلاثة الأولى. هذه الأرقام من تحليل تجميعي لاثنتين وستين دراسة على أشخاص نجحوا في البقاء بلا تدخين.

تتباطأ الزيادة بعد نحو ستة أشهر. وبين الشهر السادس والثاني عشر لم يرتفع المتوسط إلا بضع مئات من الغرامات.

المصدر: متوسطات من Aubin وزملائه في مجلة BMJ. الفروق بين الناس واسعة جدًا، فاعتبر هذه الأرقام دليلًا تقريبيًا.

التفاوت هو الجزء الأكثر بعثًا على الأمل في هذا البحث. بعد سنة من الإقلاع كان نحو 16 % من الناس قد فقدوا وزنًا، و37 % زاد وزنهم أقل من 5 kg، و34 % زاد وزنهم من 5 إلى 10 kg، و13 % زاد وزنهم أكثر من 10 kg.

وكانت الأرقام متشابهة لمن استعملوا وسائل الإقلاع ومن لم يستعملوها. وكانت متشابهة أيضًا لمن قلقوا كثيرًا من زيادة الوزن ومن لم يقلقوا.

بعض الناس أكثر عرضة لزيادة أكبر. تذكر مراجعة أن عوامل الخطر هي العمر الأقل من 55، وتدخين أكثر من 25 سيجارة يوميًا، والدخل الأقل. إن انطبق عليك أحدها، فخطة للطعام والحركة من اليوم الأول أنفع لك.

لماذا يزيد الوزن بعد الإقلاع عن التدخين؟

يرتفع الوزن بعد الإقلاع لأن الجسم يستهلك طاقة أقل قليلًا، وتعود الشهية، وكثيرًا ما يأخذ الطعام الدور الذي كانت تؤديه السجائر. عادةً يكون السبب مزيجًا من هذه الأمور، لا سببًا واحدًا.

• ينخفض استهلاك الطاقة. من دون النيكوتين لا يحرق جسمك تلك الكمية الإضافية الصغيرة كل يوم. وإن واصلت الأكل كما كنت، يزحف الميزان إلى الأعلى.
• تعود الشهية. كان النيكوتين يكبح الجوع. وحين يتوقف، يشعر كثيرون بجوع أكبر لفترة، وهذا طبيعي.
• يصبح الطعام أكثر متعة. تشير الأبحاث إلى أن الوجبات الخفيفة الحلوة والدهنية تعطي إحساسًا أقوى بالمكافأة من دون النيكوتين، فيصبح طعام المواساة أكثر إغراءً.
• اليدان والفم يفتقدان العادة. كانت السيجارة تُشغل يديك وتعطي فمك شيئًا يفعله. والوجبات الخفيفة بديل سهل.
• يصبح الطعام هو المكافأة أو الاستراحة. كثيرون كانوا يختمون الوجبة بسيجارة، أو يستريحون بها في العمل، أو يلجؤون إليها في لحظة توتر. ومن دون روتين جديد يملأ الطعام هذا الفراغ.

معرفة هذه الأسباب تفيد، لأن لكل منها حلًا عمليًا. الأقسام التالية تبيّن كيف تتعامل معها واحدًا تلو الآخر.

هل يستحق الإقلاع زيادة الوزن؟

نعم، الإقلاع يستحق، حتى لو زاد وزنك. تُظهر دراسات كبيرة أن الفوائد الصحية لترك التدخين أكبر بكثير من ضرر الكيلوغرامات الإضافية التي تزيد عند معظم الناس.

تابعت دراسة لثلاث مجموعات كبيرة من الرجال والنساء الأمريكيين أشخاصًا لسنوات طويلة بعد إقلاعهم. ومقارنة بمن استمروا في التدخين، كان لدى من أقلعوا حديثًا خطر أقل بوضوح للوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية، سواء لم يزد وزنهم أو زاد قليلًا أو كثيرًا.

وبحسب تغيّر الوزن، كان هذا الخطر أقل بنحو 30 % إلى 75 % منه عند من استمروا في التدخين. وظهر النمط نفسه للوفاة لأي سبب.

هناك أمر واحد ينبغي الانتباه له. في الدراسة نفسها ارتفع خطر السكري من النوع الثاني لبضع سنوات بعد الإقلاع، وبلغ ذروته بعد خمس إلى سبع سنوات ثم انخفض مجددًا. وارتبط هذا الارتفاع بزيادة الوزن: فعند من لم يزد وزنهم لم يرتفع الخطر.

إذن الرسالة ليست «استمر في التدخين لتحمي وزنك». الرسالة هي «أقلع، وأبقِ زيادة الوزن صغيرة قدر ما تستطيع». إن كان سكر دمك مرتفعًا أصلًا، فصفحتنا عن مقاومة الإنسولين تشرح ما يفيد.

الصحة النفسية قلق آخر عند كثيرين. لم تجد مراجعة كوكرين أي إشارة إلى أن الإقلاع يضر الصحة النفسية، ووجدت بعض الأدلة على أن القلق والاكتئاب والتوتر تتحسن قليلًا بعد التوقف.

ولنظرة أوسع على كيف يؤثر كل من الوزن والتدخين في جسمك، راجع عرضنا عن المخاطر الصحية للسمنة.

هل تُقلع وتُنقص وزنك في الوقت نفسه؟

الأفضل لمعظم الناس أن يُقلعوا عن التدخين أولًا وأن يجعلوا هدفهم ثبات الوزن، ثم يبدؤوا إنقاص الوزن حين يشعرون أنهم تخلصوا من التدخين بأمان. محاولة الأمرين بكامل القوة معًا صعبة، والإقلاع هو التغيير الذي يجلب أكبر مكسب صحي.

مراجعة كوكرين عن منع زيادة الوزن بعد الإقلاع تدعم هذا النهج الحذر. فهي لم تجد أي طريقة لها دليل قوي على أثر واضح ودائم في الوزن بعد الإقلاع.

ووجدت المراجعة أيضًا أن دروس التحكم في الوزن العامة من دون خطة شخصية لم تقلل زيادة الوزن، وربما خفّضت فرصة البقاء بلا تدخين. أما الدعم الشخصي الذي تضمّن خطة ومتابعة فقلّل الزيادة بنحو كيلو واحد خلال البرنامج، مع أن الأثر طويل المدى لم يكن واضحًا.

برامج التمارين لم تُحدث فرقًا يُذكر في البداية، لكن بعد سنة كان المشاركون أخف بنحو 2 kg في المتوسط. هذا الدليل محدود، لكنه يتفق مع ما نراه في الحياة اليومية: الحركة الأكثر تفيد.

والخبر الجيد في المراجعة نفسها أنه لم يكن هناك دليل قوي على أن المساعدة المعقولة في الوزن تجعل الإقلاع أصعب. لذا فالاهتمام اللطيف بالطعام والمشي أثناء الإقلاع أمر معقول، ما دام الإقلاع هو الأولوية.

تحدّث مع طبيبك أولًا. قبل أن تحدد موعدًا للإقلاع أو تغيّر طريقة أكلك، تحدّث مع طبيبك أو مع خدمة الإقلاع عن التدخين في منطقتك. وهذا أهم إن كان لديك سكري أو مرض في القلب أو ضغط دم مرتفع أو كنت تتناول أدوية، حتى يتحقق طبيبك مما إذا كان شيء يحتاج إلى تعديل.

والمساعدة المتخصصة تجعل نجاح الإقلاع أرجح أيضًا. وجدت مراجعة كوكرين أن الجمع بين أدوية الإقلاع والدعم السلوكي رفع نسب النجاح بوضوح مقارنة بالرعاية المعتادة أو النصيحة القصيرة. وقائمة التحضير لزيارة الطبيب تساعدك على تجهيز أسئلتك لذلك الموعد.

إن أردت إنقاص وزنك بعد الإقلاع وتحتاج إلى نصيحة غذائية شخصية، فاقرأ عن العمل مع أخصائي تغذية لإنقاص الوزن.

الرغبة الملحّة بعد الإقلاع: طعام يساعد وما تُبقيه في متناول يدك

الرغبة الملحّة بعد الإقلاع تأتي وتذهب، فالحيلة أن تكون لديك خطة جاهزة للحظة وصولها. الطعام قد يساعد، بشرط أن يكون مُشبعًا وقليل السعرات، لا حلويات ورقائق بطاطس.

تناول وجبات منتظمة

تخطي الوجبات يجعل كل شيء أصعب. حين تكون جائعًا أصلًا، تتشابه الرغبة في السيجارة والرغبة في الطعام تقريبًا، وتصبح أميل إلى التقاط أقرب شيء.

ثلاث وجبات يوميًا فيها بروتين وخضار وحبوب كاملة تُبقي الجوع هادئًا. وخطة غذائية مجانية مبنية على وجبات مُشبعة تساعدك هنا؛ يمكنك طلبها في آخر هذه الصفحة.

بدائل لليد والفم

اعتادت يداك وفمك على السيجارة مرات كثيرة في اليوم. هذه البدائل تعطيها شيئًا تفعله بسعرات قليلة. القيم تقريبية، من بيانات تركيب الأغذية الأمريكية USDA.

ومن المساعدات الصغيرة الأخرى كوب ماء أو فنجان شاي أو علكة بلا سكر. وتنظيف أسنانك بعد الوجبة يرسل أيضًا إشارة واضحة بأن «الوجبة انتهت».

ولأفكار أكثر بكثير مع السعرات والبروتين، اطلع على قائمتنا من الوجبات الخفيفة الصحية. وإن لاحظت أنك تأكل غالبًا حين تشعر بالضيق أو التوتر أو الملل، فصفحتنا عن الأكل العاطفي تتعمق في الأمر.

لحظات التدخين عندك وما تفعله بدلًا منها

معظم الناس كانوا يدخنون في اللحظات نفسها كل يوم. التخطيط لفعل جديد لكل لحظة ينجح أكثر من الاعتماد على قوة الإرادة وحدها.

لحظة القهوة تستحق كلمة خاصة. القهوة السوداء والشاي يكادان يخلوان من السعرات، فلا داعي لتركهما؛ فقط اكسر ارتباطهما بالسيجارة. اقرأ المزيد في القهوة والشاي لإنقاص الوزن.

الكحول يُضعف مقاومتك للسجائر والوجبات الخفيفة معًا. صفحتنا عن الكحول وإنقاص الوزن تشرح كيف تشرب أقل دون أن تشعر بأنك مُستبعَد.

وقلة النوم والتوتر تجعلان الرغبة الملحّة أقوى في الأسابيع التي تلي الإقلاع. صفحتنا عن النوم والتوتر والصحة النفسية فيها أفكار عملية للأمرين.

المشي والتمارين عند الإقلاع عن التدخين

المشي من أنفع الأدوات عند الإقلاع، لأنه يخفف الرغبة الملحّة في لحظتها ويساعدك على إبقاء وزنك ثابتًا في الأشهر التالية. وهو مجاني، وتستطيع ممارسته في أي مكان تقريبًا، وتبدأ به من مستواك أنت.

وجد تحليل تجميعي لتجارب على أشخاص امتنعوا عن التدخين مؤقتًا دليلًا قويًا على أن نوبة قصيرة من النشاط البدني تقلل الرغبة في التدخين. وثبت الأثر أيضًا مع النشاط المعتدل، مثل المشي بوتيرة تتنفس فيها أسرع قليلًا لكنك ما زلت قادرًا على الكلام.

لذلك حين تأتيك الرغبة، قم وامشِ خمس إلى عشر دقائق. في الدراسات كانت الرغبة في التدخين أضعف بوضوح بعد نوبة قصيرة من النشاط منها بعد الجلوس دون حركة.

ومع مرور الأسابيع، يعوّض المشي المنتظم بعض الطاقة التي لم يعد جسمك يحرقها، ويساعد في التوتر والنوم. صفحتنا عن المشي لإنقاص الوزن فيها خطة للمبتدئين خطوة بخطوة، وتشرح بأي سرعة تمشي.

يجد كثيرون أن التنفس يصبح أسهل في الأشهر التي تلي ترك التدخين، فيصبح المشي أمتع. وإن كان ضيق النفس ما زال يعيقك، فاقرأ صفحتنا عن السمنة وضيق التنفس.

وحين يصبح المشي سهلًا، فالمشي بالعصي طريقة لتشغيل ذراعيك أيضًا. اقرأ المزيد عن المشي النوردي لإنقاص الوزن. وإن أردت إضافة بعض تمارين القوة في المنزل، فإن فيديوهات التمارين المجانية تبدأ بالمستوى اللطيف Start.

الإقلاع والمشي كلاهما أسهل بصحبة. صديق يمشي معك في الأوقات التي كنت تدخن فيها عادةً يساوي الكثير. ويمكنك أيضًا الاطلاع على مجموعات دعم إنقاص الوزن، وكثير منها يمشي معًا.

خطة من 8 أسابيع للإقلاع عن التدخين دون زيادة الوزن

تساعدك هذه الخطة على ترك التدخين مع إبقاء وزنك ثابتًا قدر الإمكان، بعادة غذائية صغيرة واحدة ومشي أكثر قليلًا كل أسبوع. إنها مثال عام، وليست نصيحة شخصية.

تحدّث أولًا مع طبيبك أو مع خدمة الإقلاع عن التدخين. يمكنهم مساعدتك في اختيار موعد الإقلاع ووسائله، والتحقق مما إذا كان أي من أدويتك يحتاج إلى تعديل. وإن كان المشي جديدًا عليك، أو لديك مشكلات في القلب أو الرئتين أو المفاصل، فاسألهم كم من المشي آمن لتبدأ به.

إن زللت ودخنت سيجارة، فهذا لا يعني أنك فشلت. الزلة لحظة تتعلم منها، لا سبب للاستسلام. تحدّث مع خدمة الإقلاع، وانظر ما الذي أثارها، وواصل الخطة.

وإن زاد وزنك كيلو أو اثنين، فهذا ليس فشلًا أيضًا. ابقَ بلا تدخين، وواصل المشي، وراجع حصصك. صفحتنا عن عد السعرات الحرارية قد تساعدك إن أردت صورة أوضح لبعض الوقت.

بعد الأسبوع الثامن، حين تشعر بثقة في البقاء بلا تدخين، يمكنك الانتقال من «الثبات» إلى «الإنقاص». اختر وتيرة هادئة وثابتة بدل رجيم صارم؛ صفحتنا عن إنقاص الوزن الآمن تشرح كيف يبدو ذلك.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالطعام الجيد والمشي بعد الإقلاع

نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. ترك التدخين وإنقاص الوزن كلاهما يحتاج إلى جهد، ولست مضطرًا إلى خوض أي منهما وحدك. كل ما نقدمه مجاني، ولا نبيع أبدًا حبوبًا أو لصقات أو منتجات.

• خطة غذائية مجانية بوجبات مُشبعة، لتُبقي الجوع هادئًا أثناء الإقلاع وتُنقص وزنك بعده. اطلب خطتك الغذائية المجانية.
• فيديوهات تمارين مجانية بمستويات Start وBuild وStrong، لتتحرك أكثر بمستوى يناسب جسمك. شاهد فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتتحدث عن خطتك أو رغباتك الملحّة أو قلقك بشأن الوزن. خطّط للقاء فيديو مجاني.
• حساب مجاني في Club لتتابع مشياتك ووجباتك وأيامك بلا تدخين في مكان خاص واحد. أنشئ حسابك في Obesity Foundation Club.

أما المساعدة في الإقلاع نفسه، فالمكان الصحيح لها هو طبيبك أو خدمة الإقلاع عن التدخين في منطقتك. ونحن هنا من أجل الطعام والمشي والوزن.

التدخين وزيادة الوزن كلاهما شائع، ولا يقول أي منهما شيئًا عن قيمتك.

ترك التدخين أفضل هدية تقدمها لصحتك. وبضعة كيلوغرامات إضافية مشكلة يمكنك حلّها، خطوة بخطوة، بالطعام الجيد والمشي.