Stoppen met roken zonder aankomen: val je af van roken, en hoe voorkom je extra kilo’s?

Val je af van roken? Het korte antwoord

Van roken val je niet op een gezonde of zinvolle manier af. Nicotine laat je lichaam iets sneller energie verbruiken en dempt je eetlust. Daardoor wegen rokers gemiddeld zo’n 4 tot 5 kilo minder dan niet-rokers.

Voor dat kleine verschil betaal je een enorme prijs. Tabak beschadigt hart, longen en bloedvaten en verhoogt het risico op veel soorten kanker. Geen arts zou roken aanraden om je gewicht te beheersen, en wij ook niet.

Het beeld is ook minder simpel dan ‘rokers zijn slanker’. Onderzoekers zagen dat mensen die de meeste sigaretten per dag roken, vaak meer wegen dan lichte rokers of mensen die nooit rookten. Dat komt waarschijnlijk door gewoonten die vaak samengaan, zoals weinig bewegen en minder gezond eten.

Roken verandert ook waar je vet opslaat. Je lichaam wordt minder gevoelig voor insuline, en roken hangt samen met meer vet rond de taille. Een genetisch onderzoek bij bijna 150.000 mensen vond dat zwaarder roken bij dezelfde BMI samenging met een grotere buikomvang.

Dat is belangrijk, want vet diep in de buik is het schadelijkst voor hart en bloedsuiker. Meer daarover lees je op onze pagina over buikvet.

Gemiddelden verbergen grote verschillen tussen mensen. De tabel laat de algemene richting zien, niet wat er bij jou zal gebeuren.

Val je af van nicotine of vapen?

Nee, nicotine en vapen zijn geen veilige of verstandige manier om af te vallen. Nicotine heeft hetzelfde kleine effect op eetlust en energieverbruik, of het nu uit een sigaret, een vape, een zakje of een pleister komt. In elke vorm is het sterk verslavend.

Val je af van nicotine?

Nicotine werkt op de hersenen en het zenuwstelsel. Op korte termijn verlaagt het de eetlust en verhoogt het het energieverbruik. Volgens een overzicht van het onderzoek verbruikt je lichaam door roken over een hele dag zo’n 10 % meer energie.

Hetzelfde overzicht legt uit dat stoppen het omgekeerde doet: je verbruikt minder en je eet meer. In één onderzoek aten stoppers ongeveer 230 kcal per dag meer, genoeg om het grootste deel van hun gewichtstoename na drie maanden te verklaren.

Nicotine lost dus niets op aan de redenen voor een zwaarder lichaam. Het maskeert alleen de honger zolang je het blijft gebruiken, en het brengt verslaving en gezondheidsrisico’s met zich mee.

Val je af van vapen?

Er is geen goed bewijs dat je van vapen afvalt. Een systematische review over e-sigaretten en lichaamsgewicht vond vooral onderzoek bij dieren, in het lab en met vragenlijsten. Geen enkel onderzoek kon aantonen dat vapen bij mensen tot gewichtsverlies leidt, en de auteurs vonden veel meer onderzoek nodig.

Een recentere review keek naar volwassenen die hun sigaretten deels of helemaal vervingen door e-sigaretten. De onderzoeken waren klein, maar het patroon was dat mensen die alleen nog vapeten na verloop van tijd aankwamen, en dat mensen die beide deden een beetje aankwamen.

Onderzoek bij jongeren laat zien dat sommigen vapen om hun gewicht onder controle te houden, vooral als ze zich zorgen maken over hun lichaam. Herken je dat bij jezelf of bij iemand van wie je houdt? Er zijn veel vriendelijkere manieren om met je gewicht om te gaan, en zorgen over je gewicht zijn het waard om over te praten.

En vapen als manier om te stoppen met roken? Een grote Cochrane-review die regelmatig wordt bijgewerkt, vindt dat gereguleerde e-sigaretten met nicotine sommige mensen helpen stoppen met sigaretten. Langere en grotere onderzoeken zijn nog nodig om de veiligheid goed te beoordelen. Of vapen überhaupt in je stopplan past, bespreek je met je huisarts of een stoppen-met-rokenbegeleider.

Nicotinepleister om af te vallen: een eerlijk antwoord

Een nicotinepleister is een stophulpmiddel, geen afvalmiddel. Hij geeft je een gelijkmatige, lagere dosis nicotine, zodat de trek in sigaretten beter te hanteren is terwijl je de gewoonte doorbreekt.

De Cochrane-review over gewicht na het stoppen vond dat mensen met nicotinevervangers iets minder aankwamen zolang ze die gebruikten, gemiddeld ongeveer een halve kilo minder. Na een jaar was het verschil te onzeker om te zeggen of er een blijvend effect was.

Een pleister kan de gewichtstoename tijdens het stoppen dus een beetje afzwakken, maar je valt er niet van af. Nicotine gebruiken om je eetlust te remmen terwijl je niet rookt, zou betekenen dat je een verslaving begint voor een klein en tijdelijk effect.

Nicotinevervangers en stoppen-met-rokenmedicijnen zijn hulpmiddelen om te stoppen, geen afvalmiddelen; welke bij jou past, als er een past, beslissen je huisarts of een stoppen-met-rokenbegeleider. Obesity Foundation raadt geen enkel medicijn aan om af te vallen en promoot dat ook niet; wij richten ons op goed eten, passende beweging en wandelen. Feiten over afvalmedicijnen vind je op onze pagina over medicijnen bij obesitas.

Hoeveel kom je aan als je stopt met roken, en wanneer houdt het op?

Gemiddeld komen mensen in het eerste jaar na het stoppen zo’n 4 tot 5 kilo aan, en het grootste deel daarvan in de eerste drie maanden. Die cijfers komen uit een meta-analyse van 62 onderzoeken bij mensen die rookvrij bleven.

Na ongeveer een halfjaar gaat de toename langzamer. Tussen zes en twaalf maanden kwam er gemiddeld nog maar een paar honderd gram bij.

Bron: gemiddelden uit het onderzoek van Aubin en collega’s in de BMJ. De verschillen tussen mensen zijn heel groot, dus zie deze getallen als een ruwe richtlijn.

Die spreiding is het meest hoopgevende deel van het onderzoek. Een jaar na het stoppen was ongeveer 16 % van de mensen afgevallen, was 37 % minder dan 5 kilo aangekomen, 34 % 5 tot 10 kilo en 13 % meer dan 10 kilo.

De cijfers waren vergelijkbaar voor mensen met en zonder stophulpmiddelen. Ze waren ook vergelijkbaar voor mensen die zich veel zorgen maakten over aankomen en mensen die dat niet deden.

Sommige mensen lopen meer kans om flink aan te komen. Een review noemt als risicofactoren: jonger zijn dan 55, meer dan 25 sigaretten per dag roken en een lager inkomen. Past een daarvan bij jou, dan is een plan voor eten en bewegen vanaf de eerste dag extra nuttig.

Waarom kom je aan als je stopt met roken?

Je komt aan na het stoppen omdat je lichaam iets minder energie verbruikt, je eetlust terugkomt en eten vaak de rol overneemt die de sigaret had. Meestal is het een mix daarvan, niet één oorzaak.

• Je verbruikt minder energie. Zonder nicotine verbrandt je lichaam dat kleine beetje extra per dag niet meer. Eet je hetzelfde als eerst, dan kruipt de weegschaal omhoog.
• Je eetlust komt terug. Nicotine hield de honger laag. Valt die weg, dan heb je vaak een tijdje meer honger, en dat is normaal.
• Eten voelt meer als een beloning. Onderzoek wijst erop dat zoete en vette snacks zonder nicotine een sterker beloningsgevoel geven, waardoor troosteten aantrekkelijker wordt.
• Je handen en mond missen de gewoonte. Een sigaret hield je handen bezig en gaf je mond iets te doen. Snacks zijn een makkelijke vervanging.
• Eten wordt de beloning of de pauze. Veel mensen gebruikten een sigaret om een maaltijd af te sluiten, voor een pauze op het werk of op een stressvol moment. Zonder nieuwe routine vult eten dat gat.

Het helpt om deze redenen te kennen, want voor elk ervan bestaat een praktisch antwoord. De onderdelen hieronder laten zien hoe je ze een voor een aanpakt.

Is stoppen het waard als je aankomt?

Ja, stoppen is het waard, ook als je aankomt. Grote onderzoeken laten zien dat de gezondheidswinst van stoppen veel groter is dan de schade van de extra kilo’s die de meeste mensen erbij krijgen.

Een onderzoek in drie grote groepen Amerikaanse mannen en vrouwen volgde mensen jarenlang nadat ze waren gestopt. Vergeleken met mensen die bleven roken, hadden recente stoppers een duidelijk lager risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten, of ze nu niet, een beetje of veel aankwamen.

Afhankelijk van de gewichtsverandering was dat risico zo’n 30 % tot 75 % lager dan bij mensen die bleven roken. Hetzelfde patroon zag men voor overlijden door welke oorzaak dan ook.

Eén ding is wel belangrijk om in de gaten te houden. In hetzelfde onderzoek steeg het risico op diabetes type 2 een paar jaar na het stoppen, met een piek na vijf tot zeven jaar, en daarna daalde het weer. Die stijging hing af van de gewichtstoename: bij mensen die niet aankwamen, ging het risico niet omhoog.

De boodschap is dus niet ‘blijf roken om je gewicht te beschermen’. De boodschap is ‘stop, en houd de gewichtstoename zo klein mogelijk’. Heb je al een te hoge bloedsuiker, dan lees je op onze pagina over insulineresistentie wat helpt.

Veel mensen maken zich ook zorgen over hun mentale gezondheid. Een Cochrane-review vond geen aanwijzing dat stoppen de mentale gezondheid schaadt, en wel wat bewijs dat angst, somberheid en stress iets afnemen nadat mensen stoppen.

Wil je breder zien hoe gewicht en roken je lichaam elk beïnvloeden? Bekijk dan ons overzicht van de gezondheidsrisico’s van obesitas.

Moet je tegelijk stoppen met roken en afvallen?

Voor de meeste mensen is het beter om eerst te stoppen met roken en hun gewicht stabiel te houden, en pas af te vallen als ze zich zeker rookvrij voelen. Allebei tegelijk op volle kracht doen is zwaar, en stoppen is de verandering die de grootste gezondheidswinst geeft.

De Cochrane-review over het voorkomen van aankomen na het stoppen ondersteunt die voorzichtige aanpak. Er was geen methode met stevig bewijs voor een duidelijk en blijvend effect op het gewicht na het stoppen.

Algemene lessen over gewichtsbeheersing zonder persoonlijk plan verminderden de gewichtstoename niet, en verkleinden misschien zelfs de kans om rookvrij te blijven. Persoonlijke begeleiding met een plan en feedback verminderde de toename tijdens het programma met ongeveer een kilo, al was het effect op lange termijn onduidelijk.

Beweegprogramma’s maakten in het begin weinig verschil, maar na een jaar wogen de deelnemers gemiddeld zo’n 2 kilo minder. Dat bewijs is beperkt, maar het past bij wat we in het dagelijks leven zien: meer bewegen helpt.

Het goede nieuws uit dezelfde review: er was geen sterk bewijs dat verstandige hulp bij je gewicht het stoppen moeilijker maakt. Rustig letten op eten en wandelen terwijl je stopt is dus redelijk, zolang stoppen voorop blijft staan.

Overleg eerst met je huisarts. Praat met je huisarts of een stoppen-met-rokenbegeleider voordat je een stopdatum kiest of je eetgewoonten verandert. Dat is extra belangrijk als je diabetes, een hartziekte of een hoge bloeddruk hebt of medicijnen gebruikt, zodat je arts kan nagaan of er iets aangepast moet worden.

Hulp van een professional vergroot ook de kans dat het stoppen lukt. Een Cochrane-review vond dat stopmedicijnen gecombineerd met gedragsmatige begeleiding duidelijk vaker succes gaven dan gewone zorg of een kort advies. Met onze checklist voor je doktersbezoek bereid je je vragen voor die afspraak voor.

Wil je na het stoppen afvallen en zoek je persoonlijk voedingsadvies? Lees dan over hulp van een diëtist om af te vallen.

Trek na het stoppen: eten dat helpt en wat je binnen handbereik houdt

Trek na het stoppen komt en gaat, dus het komt erop aan een plan klaar te hebben voor het moment dat hij opkomt. Eten kan helpen, zolang het vult en weinig calorieën heeft, in plaats van snoep en chips.

Eet op vaste tijden

Maaltijden overslaan maakt alles moeilijker. Heb je al honger, dan voelen trek in een sigaret en trek in eten bijna hetzelfde, en grijp je sneller naar wat binnen handbereik ligt.

Drie maaltijden per dag met eiwit, groente en volkoren houden de honger rustig. Een gratis eetschema met vullende maaltijden helpt daarbij; je kunt het onderaan deze pagina aanvragen.

Iets voor je handen en je mond

Je handen en mond zijn gewend aan een sigaret, vele keren per dag. Deze vervangers geven ze iets te doen, met weinig calorieën. De waarden zijn bij benadering, uit de voedingsmiddelendatabase van de USDA.

Andere kleine helpers zijn een glas water, een kop thee of suikervrije kauwgom. Na een maaltijd je tanden poetsen geeft ook een duidelijk signaal: ‘de maaltijd is klaar’.

Veel meer ideeën met calorieën en eiwit vind je in onze lijst met gezonde tussendoortjes. Merk je dat je vooral eet als je je somber, gespannen of verveeld voelt? Dan gaat onze pagina over emotioneel eten daar dieper op in.

Je rookmomenten en wat je in plaats daarvan doet

De meeste mensen rookten elke dag op dezelfde momenten. Voor elk moment een nieuwe actie plannen werkt beter dan alleen wilskracht.

Het koffiemoment verdient een eigen woordje. Zwarte koffie en thee hebben bijna geen calorieën, dus je hoeft ze niet op te geven; doorbreek alleen de koppeling met de sigaret. Lees meer in koffie en thee bij het afvallen.

Alcohol verlaagt je weerstand tegen zowel sigaretten als snacks. Onze pagina over alcohol en afvallen legt uit hoe je minder drinkt zonder je buitengesloten te voelen.

Slecht slapen en stress maken trek in de weken na het stoppen ook sterker. Onze pagina over slaap, stress en mentale gezondheid heeft praktische ideeën voor allebei.

Wandelen en bewegen als je stopt met roken

Wandelen is een van de nuttigste hulpmiddelen als je stopt, omdat het trek op het moment zelf vermindert en je helpt je gewicht in de maanden erna stabiel te houden. Het is gratis, het kan bijna overal en je begint op je eigen niveau.

Een meta-analyse van experimenten met mensen die tijdelijk niet rookten, vond sterk bewijs dat een korte periode van lichamelijke activiteit de drang om te roken vermindert. Dat gold ook voor matige activiteit, zoals wandelen in een tempo waarbij je wat sneller ademt maar nog kunt praten.

Komt er trek op, sta dan op en ga vijf tot tien minuten wandelen. In de onderzoeken was de drang om te roken na een korte activiteit duidelijk zwakker dan na stilzitten.

Over de weken compenseert regelmatig wandelen ook een deel van de energie die je lichaam niet meer verbrandt, en het helpt bij stress en slaap. Onze pagina over wandelen om af te vallen heeft een stappenplan voor beginners en legt uit hoe snel je moet wandelen.

Veel mensen merken dat ademen in de maanden na het stoppen makkelijker wordt, waardoor wandelen prettiger wordt. Houdt kortademigheid je nog tegen, lees dan onze pagina over kortademigheid en obesitas.

Gaat wandelen makkelijk, dan is lopen met stokken een manier om ook je armen te gebruiken. Lees meer over nordic walking om af te vallen. Wil je thuis wat krachttraining toevoegen, dan beginnen onze gratis workoutvideo’s op het rustige niveau Start.

Stoppen en wandelen gaan allebei makkelijker samen. Een vriend of vriendin die met je meeloopt op je vaste rookmomenten is veel waard. Je kunt ook kijken naar samen afvallen in een groep; veel groepen wandelen samen.

Een plan van 8 weken om te stoppen met roken zonder aankomen

Met dit plan stop je met roken en houd je je gewicht zo stabiel mogelijk, met elke week één kleine eetgewoonte en wat meer wandelen. Het is een algemeen voorbeeld, geen persoonlijk advies.

Overleg eerst met je huisarts of een stoppen-met-rokenbegeleider. Zij kunnen je helpen een stopdatum en stophulpmiddelen te kiezen en nagaan of je medicijnen aangepast moeten worden. Is wandelen nieuw voor je, of heb je hart-, long- of gewrichtsklachten, vraag dan hoeveel wandelen veilig is om mee te beginnen.

Rook je toch een sigaret, dan betekent dat niet dat je gefaald hebt. Een uitglijder is een moment om van te leren, geen reden om op te geven. Praat met je stopbegeleider, kijk wat de aanleiding was en ga verder met het plan.

Kom je een kilo of twee aan, dan is dat ook geen mislukking. Blijf rookvrij, blijf wandelen en kijk naar je porties. Onze pagina over calorieën tellen kan helpen als je een tijdje een duidelijker beeld wilt.

Na week 8, als je er vertrouwen in hebt dat je rookvrij blijft, kun je overstappen van ‘stabiel’ naar ‘afvallen’. Kies een rustig, gelijkmatig tempo in plaats van een streng dieet; onze pagina over veilig afvallen legt uit hoe dat eruitziet.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen nadat je gestopt bent

Wij helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Stoppen met roken en afvallen kosten allebei moeite, en je hoeft geen van beide alleen te doen. Alles wat we aanbieden is gratis, en we verkopen nooit pillen, pleisters of producten.

• Een gratis eetschema met vullende maaltijden, zodat je de honger rustig houdt terwijl je stopt en daarna kunt afvallen. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s in de niveaus Start, Build en Strong, om meer te bewegen op een niveau dat bij je lichaam past. Bekijk de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om je plan, je trek of je zorgen over je gewicht door te praten. Plan een gratis videogesprek.
• Een gratis Club-account om wandelingen, maaltijden en rookvrije dagen bij te houden op één privéplek. Maak je account aan bij de Obesity Foundation Club.

Voor hulp bij het stoppen zelf ben je bij je huisarts of een stoppen-met-rokenbegeleider aan het juiste adres. Wij zijn er voor het eten, het wandelen en je gewicht.

Roken en aankomen komen allebei veel voor, en geen van beide zegt iets over wie je bent.

Stoppen met roken is het mooiste cadeau dat je je gezondheid kunt geven. Een paar extra kilo’s zijn een probleem dat je stap voor stap kunt oplossen, met goed eten en wandelen.