Rauchen aufhören ohne zuzunehmen: Hält Nikotin schlank, und wie vermeiden Sie zusätzliche Kilos?

Nimmt man durch Rauchen ab? Die kurze Antwort

Durch Rauchen nehmen Sie nicht auf gesunde oder sinnvolle Weise ab. Nikotin beschleunigt den Energieverbrauch leicht und dämpft den Appetit. Deshalb wiegen Raucher im Schnitt etwa 4 bis 5 kg weniger als Nichtraucher.

Für diesen kleinen Unterschied zahlen Sie einen enormen Preis. Tabak schädigt Herz, Lunge und Blutgefäße und erhöht das Risiko für viele Krebsarten. Keine Ärztin und kein Arzt würde Rauchen zur Gewichtskontrolle empfehlen, und wir auch nicht.

Das Bild ist außerdem weniger einfach als „Raucher sind schlanker“. Forschende fanden, dass Menschen mit den meisten Zigaretten pro Tag oft mehr wiegen als leichte Raucher oder Menschen, die nie geraucht haben. Das liegt wohl an Gewohnheiten, die häufig zusammenkommen, etwa wenig Bewegung und weniger gesundes Essen.

Rauchen verändert auch, wo der Körper Fett speichert. Der Körper wird weniger empfindlich für Insulin, und Rauchen hängt mit mehr Fett an der Taille zusammen. Eine genetische Studie mit fast 150.000 Menschen fand: Bei gleichem BMI ging stärkeres Rauchen mit einem größeren Taillenumfang einher.

Das ist wichtig, denn Fett tief im Bauch ist für Herz und Blutzucker am schädlichsten. Mehr dazu lesen Sie auf unserer Seite über Bauchfett.

Durchschnittswerte verdecken große Unterschiede zwischen Menschen. Die Tabelle zeigt die allgemeine Richtung, nicht, was bei Ihnen passieren wird.

Hilft Nikotin oder Dampfen beim Abnehmen?

Nein, Nikotin und E-Zigaretten sind kein sicherer oder vernünftiger Weg zum Abnehmen. Nikotin wirkt gleich schwach auf Appetit und Energieverbrauch, ob es aus einer Zigarette, einer E-Zigarette, einem Beutel oder einem Pflaster stammt, und es macht in jeder Form stark abhängig.

Nimmt man durch Nikotin ab?

Nikotin wirkt auf Gehirn und Nervensystem. Kurzfristig senkt es den Appetit und erhöht den Energieverbrauch. Eine Übersichtsarbeit schätzt, dass Rauchen den Energieverbrauch des Körpers über einen ganzen Tag um etwa 10 % erhöht.

Dieselbe Arbeit erklärt, dass der Rauchstopp das Gegenteil bewirkt: Der Verbrauch sinkt, und man isst mehr. In einer Studie aßen Menschen nach dem Aufhören etwa 230 kcal pro Tag mehr, genug, um den größten Teil ihrer Zunahme nach drei Monaten zu erklären.

Nikotin löst also keine der Ursachen für ein höheres Gewicht. Es überdeckt den Hunger nur, solange Sie es nehmen, und bringt Abhängigkeit und Gesundheitsrisiken mit sich.

Nimmt man durch Dampfen ab?

Es gibt keine guten Belege, dass man durch E-Zigaretten abnimmt. Eine systematische Übersichtsarbeit zu E-Zigaretten und Körpergewicht fand vor allem Tier-, Labor- und Befragungsstudien. Keine davon konnte zeigen, dass Dampfen beim Menschen Gewichtsverlust verursacht, und die Autoren hielten viel mehr Forschung für nötig.

Eine neuere Übersicht betrachtete Erwachsene, die ihre Zigaretten ganz oder teilweise durch E-Zigaretten ersetzten. Die Studien waren klein, aber das Muster war: Wer nur noch dampfte, nahm mit der Zeit eher zu, und wer beides tat, nahm etwas zu.

Studien bei jungen Menschen zeigen, dass manche dampfen, um ihr Gewicht zu kontrollieren, vor allem wenn sie sich Sorgen um ihren Körper machen. Erkennen Sie sich oder einen geliebten Menschen darin wieder? Es gibt viel freundlichere Wege, mit dem Gewicht umzugehen, und Sorgen um das Gewicht verdienen ein offenes Gespräch.

Und E-Zigaretten als Weg aus dem Rauchen? Eine große, regelmäßig aktualisierte Cochrane-Übersicht findet, dass regulierte nikotinhaltige E-Zigaretten manchen Menschen beim Aufhören helfen, dass aber längere und größere Studien nötig sind, um ihre Sicherheit vollständig zu beurteilen.

Ob Dampfen überhaupt in Ihren Plan zum Rauchstopp passt, besprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis oder einem Angebot zur Rauchentwöhnung.

Nikotinpflaster zum Abnehmen: eine ehrliche Antwort

Ein Nikotinpflaster ist eine Hilfe beim Rauchstopp, keine Abnehmhilfe. Es gibt eine gleichmäßige, niedrigere Dosis Nikotin ab, damit das Verlangen nach Zigaretten leichter auszuhalten ist, während Sie die Gewohnheit ablegen.

Die Cochrane-Übersicht zum Gewicht nach dem Rauchstopp fand, dass Menschen mit Nikotinersatz etwas weniger zunahmen, solange sie ihn nutzten, im Schnitt etwa ein halbes Kilo weniger. Nach einem Jahr war der Unterschied zu unsicher, um eine anhaltende Wirkung zu belegen.

Ein Pflaster kann die Zunahme während des Aufhörens also etwas abschwächen, aber Sie nehmen davon nicht ab. Nikotin zu nutzen, um den Appetit zu zügeln, ohne zu rauchen, hieße, eine Abhängigkeit für eine kleine und vorübergehende Wirkung zu beginnen.

Nikotinersatz und Medikamente zur Rauchentwöhnung sind Hilfen zum Aufhören, keine Abnehmhilfen; welche davon zu Ihnen passt, wenn überhaupt, entscheiden Ihre Ärztin, Ihr Arzt oder ein Angebot zur Rauchentwöhnung vor Ort. Obesity Foundation empfiehlt und bewirbt keine Medikamente zum Abnehmen; unser Fokus liegt auf gutem Essen, passender Bewegung und Gehen. Fakten zu Abnehmmedikamenten finden Sie auf unserer Seite über Medikamente bei Adipositas.

Wie viel nimmt man nach dem Rauchstopp zu, und wann hört es auf?

Im Schnitt nehmen Menschen im ersten Jahr nach dem Rauchstopp etwa 4 bis 5 kg zu, das meiste davon in den ersten drei Monaten. Diese Zahlen stammen aus einer Metaanalyse von 62 Studien mit Menschen, die rauchfrei blieben.

Nach etwa einem halben Jahr verlangsamt sich die Zunahme. Zwischen dem sechsten und zwölften Monat kamen im Schnitt nur noch ein paar hundert Gramm hinzu.

Quelle: Durchschnittswerte von Aubin und Kollegen im BMJ. Die Spanne zwischen Menschen ist sehr groß, sehen Sie die Zahlen also als grobe Orientierung.

Diese Streuung ist der hoffnungsvollste Teil der Forschung. Ein Jahr nach dem Aufhören hatten etwa 16 % abgenommen, 37 % weniger als 5 kg zugenommen, 34 % zwischen 5 und 10 kg und 13 % mehr als 10 kg.

Die Zahlen waren ähnlich bei Menschen mit und ohne Entwöhnungshilfen. Sie waren auch ähnlich bei Menschen, die sich große Sorgen um eine Gewichtszunahme machten, und bei denen, die das nicht taten.

Manche Menschen nehmen eher mehr zu. Eine Übersicht nennt als Risikofaktoren: jünger als 55 Jahre, mehr als 25 Zigaretten am Tag und ein geringeres Einkommen. Trifft einer davon auf Sie zu, ist ein Plan für Essen und Bewegung ab dem ersten Tag besonders hilfreich.

Warum nimmt man nach dem Rauchstopp zu?

Das Gewicht steigt nach dem Aufhören, weil der Körper etwas weniger Energie verbraucht, der Appetit zurückkommt und Essen oft die Rolle übernimmt, die früher die Zigarette hatte. Meist ist es eine Mischung daraus, nicht eine einzige Ursache.

• Der Energieverbrauch sinkt. Ohne Nikotin verbrennt der Körper die kleine Extramenge pro Tag nicht mehr. Wenn Sie gleich viel essen wie vorher, klettert die Waage langsam nach oben.
• Der Appetit kehrt zurück. Nikotin hat den Hunger gedämpft. Fällt es weg, haben viele eine Zeit lang mehr Hunger, und das ist normal.
• Essen fühlt sich mehr nach Belohnung an. Forschung deutet darauf hin, dass süße und fette Snacks ohne Nikotin ein stärkeres Belohnungsgefühl auslösen, sodass Trostessen verlockender wird.
• Hände und Mund vermissen die Gewohnheit. Eine Zigarette hat die Hände beschäftigt und dem Mund etwas zu tun gegeben. Snacks sind ein bequemer Ersatz.
• Essen wird zur Belohnung oder zur Pause. Viele haben mit einer Zigarette das Ende einer Mahlzeit, eine Pause bei der Arbeit oder einen stressigen Moment markiert. Ohne neue Routine füllt Essen diese Lücke.

Diese Gründe zu kennen hilft, denn für jeden gibt es eine praktische Antwort. Die folgenden Abschnitte zeigen, wie Sie sie einzeln angehen.

Lohnt sich der Rauchstopp trotz Gewichtszunahme?

Ja, aufzuhören lohnt sich, auch wenn Sie zunehmen. Große Studien zeigen, dass der gesundheitliche Gewinn des Rauchstopps weit größer ist als der Schaden durch die zusätzlichen Kilos, die die meisten zunehmen.

Eine Studie mit drei großen Gruppen amerikanischer Männer und Frauen begleitete Menschen viele Jahre nach dem Aufhören. Im Vergleich zu Menschen, die weiter rauchten, hatten Personen, die kürzlich aufgehört hatten, ein deutlich geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, ob sie nun nicht, wenig oder viel zunahmen.

Je nach Gewichtsveränderung lag dieses Risiko etwa 30 % bis 75 % niedriger als bei Menschen, die weiter rauchten. Das gleiche Muster zeigte sich für Todesfälle jeder Ursache.

Auf eines sollten Sie achten. In derselben Studie stieg das Risiko für Typ-2-Diabetes in den Jahren nach dem Aufhören an, erreichte nach fünf bis sieben Jahren seinen Höhepunkt und fiel dann wieder. Dieser Anstieg hing von der Zunahme ab: Bei Menschen, die nicht zunahmen, stieg das Risiko nicht.

Die Botschaft lautet also nicht „weiterrauchen, um das Gewicht zu schützen“. Sie lautet „aufhören und die Zunahme so klein wie möglich halten“. Haben Sie bereits einen erhöhten Blutzucker, erklärt unsere Seite über Insulinresistenz, was hilft.

Viele sorgen sich auch um ihre seelische Gesundheit. Eine Cochrane-Übersicht fand keinen Hinweis, dass der Rauchstopp der psychischen Gesundheit schadet, und einige Belege, dass Angst, Depression und Stress danach etwas abnehmen.

Einen breiteren Blick darauf, wie Gewicht und Rauchen jeweils auf den Körper wirken, gibt unser Überblick über die Gesundheitsrisiken von Adipositas.

Gleichzeitig mit dem Rauchen aufhören und abnehmen?

Für die meisten ist es besser, zuerst mit dem Rauchen aufzuhören und das Gewicht stabil zu halten, und erst abzunehmen, wenn sie sich sicher rauchfrei fühlen. Beides gleichzeitig mit voller Kraft zu versuchen ist schwer, und der Rauchstopp bringt den größten Gewinn für die Gesundheit.

Die Cochrane-Übersicht zur Vorbeugung einer Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp stützt dieses vorsichtige Vorgehen. Sie fand keine Methode mit soliden Belegen für eine klare, dauerhafte Wirkung auf das Gewicht.

Allgemeine Schulungen zur Gewichtskontrolle ohne persönlichen Plan verringerten die Zunahme nicht und senkten womöglich sogar die Chance, rauchfrei zu bleiben. Persönliche Unterstützung mit Plan und Rückmeldung verringerte die Zunahme während des Programms um etwa ein Kilo, die Langzeitwirkung war aber unklar.

Bewegungsprogramme machten anfangs wenig Unterschied, nach einem Jahr wogen die Teilnehmenden aber im Schnitt etwa 2 kg weniger. Diese Belege sind begrenzt, passen aber zu dem, was wir im Alltag sehen: Mehr Bewegung hilft.

Die gute Nachricht aus derselben Übersicht: Es gab keine starken Belege, dass vernünftige Hilfe beim Gewicht den Rauchstopp erschwert. Ein sanfter Blick auf Essen und Gehen während des Aufhörens ist also sinnvoll, solange der Rauchstopp Vorrang hat.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Bevor Sie einen Rauchstopp-Tag festlegen oder Ihr Essen umstellen, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis oder einem Angebot zur Rauchentwöhnung. Das ist noch wichtiger, wenn Sie Diabetes, eine Herzerkrankung oder hohen Blutdruck haben oder Medikamente nehmen, damit geprüft werden kann, ob etwas angepasst werden muss.

Professionelle Hilfe erhöht auch die Erfolgschance beim Aufhören. Eine Cochrane-Übersicht fand, dass Entwöhnungsmedikamente zusammen mit verhaltensbezogener Unterstützung die Erfolgsquote deutlich erhöhten, verglichen mit üblicher Versorgung oder einem kurzen Rat. Mit unserer Checkliste für den Arztbesuch bereiten Sie Ihre Fragen für diesen Termin vor.

Wenn Sie nach dem Rauchstopp abnehmen möchten und persönliche Ernährungsberatung suchen, lesen Sie mehr über die Arbeit mit einem Ernährungsberater zum Abnehmen.

Verlangen nach dem Rauchstopp: Essen, das hilft, und was Sie griffbereit haben sollten

Das Verlangen nach dem Aufhören kommt und geht, deshalb hilft ein fertiger Plan für den Moment, in dem es auftaucht. Essen kann helfen, solange es sättigt und wenig Kalorien hat, statt Süßigkeiten und Chips.

Regelmäßig essen

Mahlzeiten auszulassen macht alles schwerer. Wenn Sie schon hungrig sind, fühlen sich das Verlangen nach einer Zigarette und das nach Essen fast gleich an, und Sie greifen eher zu dem, was gerade da ist.

Drei Mahlzeiten am Tag mit Eiweiß, Gemüse und Vollkorn halten den Hunger ruhig. Ein kostenloser Ernährungsplan mit sättigenden Mahlzeiten hilft dabei; Sie können ihn am Ende dieser Seite anfordern.

Etwas für Hände und Mund

Hände und Mund sind daran gewöhnt, viele Male am Tag eine Zigarette zu halten. Diese Alternativen geben ihnen etwas zu tun, mit wenig Kalorien. Die Werte sind Näherungswerte aus den Nährwertdaten des USDA.

Weitere kleine Helfer sind ein Glas Wasser, eine Tasse Tee oder zuckerfreier Kaugummi. Nach dem Essen die Zähne zu putzen sendet ebenfalls ein klares Signal: „Die Mahlzeit ist vorbei.“

Viele weitere Ideen mit Kalorien und Eiweiß finden Sie in unserer Liste gesunder Snacks. Merken Sie, dass Sie vor allem essen, wenn Sie traurig, angespannt oder gelangweilt sind, geht unsere Seite über emotionales Essen tiefer darauf ein.

Ihre Rauchmomente und was Sie stattdessen tun

Die meisten haben jeden Tag in denselben Momenten geraucht. Für jeden Moment eine neue Handlung zu planen, funktioniert besser als Willenskraft allein.

Der Kaffeemoment verdient ein eigenes Wort. Schwarzer Kaffee und Tee haben kaum Kalorien, Sie müssen also nicht darauf verzichten; lösen Sie nur die Verbindung zur Zigarette. Mehr dazu in Kaffee und Tee zum Abnehmen.

Alkohol senkt die Hemmschwelle für Zigaretten und für Snacks. Unsere Seite über Alkohol und Abnehmen erklärt, wie Sie weniger trinken, ohne sich ausgeschlossen zu fühlen.

Schlechter Schlaf und Stress verstärken das Verlangen in den Wochen nach dem Aufhören ebenfalls. Unsere Seite über Schlaf, Stress und psychische Gesundheit hat praktische Ideen für beides.

Gehen und Bewegung beim Rauchstopp

Gehen ist eines der nützlichsten Hilfsmittel beim Aufhören, weil es das Verlangen im Moment lindert und hilft, das Gewicht in den Monaten danach stabil zu halten. Es kostet nichts, geht fast überall, und Sie beginnen auf Ihrem eigenen Niveau.

Eine Metaanalyse von Experimenten mit Menschen, die vorübergehend nicht rauchten, fand starke Belege, dass eine kurze körperliche Aktivität den Drang zu rauchen verringert. Das galt auch für moderate Aktivität, etwa Gehen in einem Tempo, bei dem Sie etwas schneller atmen, aber noch sprechen können.

Kommt das Verlangen, stehen Sie auf und gehen Sie fünf bis zehn Minuten spazieren. In den Studien war der Drang zu rauchen nach kurzer Aktivität deutlich schwächer als nach Stillsitzen.

Über die Wochen gleicht regelmäßiges Gehen auch einen Teil der Energie aus, die der Körper nicht mehr verbrennt, und es hilft bei Stress und Schlaf. Unsere Seite Abnehmen durch Gehen hat einen Schritt-für-Schritt-Plan für Einsteiger und erklärt, wie schnell Sie gehen sollten.

Viele merken, dass das Atmen in den Monaten nach dem Aufhören leichter wird, was das Gehen angenehmer macht. Hält Kurzatmigkeit Sie noch zurück, lesen Sie unsere Seite über Atemnot und Adipositas.

Fällt das Gehen leicht, ist das Gehen mit Stöcken eine Möglichkeit, auch die Arme einzusetzen. Lesen Sie mehr über Nordic Walking zum Abnehmen. Wenn Sie zu Hause etwas Krafttraining ergänzen möchten, beginnen unsere kostenlosen Trainingsvideos mit der sanften Stufe Start.

Aufhören und Gehen fallen in Gesellschaft leichter. Eine Freundin oder ein Freund, die zu Ihren gewohnten Rauchzeiten mit Ihnen gehen, sind viel wert. Sie können sich auch Angebote zum gemeinsamen Abnehmen ansehen; viele Gruppen gehen zusammen spazieren.

Ein 8-Wochen-Plan: mit dem Rauchen aufhören, ohne zuzunehmen

Dieser Plan hilft Ihnen, mit dem Rauchen aufzuhören und Ihr Gewicht möglichst stabil zu halten, mit einer kleinen Essgewohnheit und etwas mehr Gehen pro Woche. Er ist ein allgemeines Beispiel, keine persönliche Beratung.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einem Angebot zur Rauchentwöhnung. Dort hilft man Ihnen, einen Rauchstopp-Tag und Entwöhnungshilfen zu wählen, und prüft, ob Medikamente angepasst werden müssen. Ist Gehen neu für Sie oder haben Sie Herz-, Lungen- oder Gelenkprobleme, fragen Sie, wie viel Gehen zum Start sicher ist.

Wenn Sie doch eine Zigarette rauchen, sind Sie nicht gescheitert. Ein Ausrutscher ist ein Moment zum Lernen, kein Grund aufzugeben. Sprechen Sie mit Ihrem Entwöhnungsangebot, schauen Sie, was ihn ausgelöst hat, und machen Sie mit dem Plan weiter.

Steigt Ihr Gewicht um ein, zwei Kilo, ist das auch kein Scheitern. Bleiben Sie rauchfrei, gehen Sie weiter und achten Sie auf Ihre Portionen. Unsere Seite zum Kalorienzählen hilft, wenn Sie eine Zeit lang ein klareres Bild möchten.

Nach Woche 8, wenn Sie sich sicher fühlen, rauchfrei zu bleiben, können Sie von „stabil“ zu „abnehmen“ wechseln. Wählen Sie ein ruhiges, gleichmäßiges Tempo statt einer strengen Diät; unsere Seite über gesundes Abnehmen erklärt, wie das aussieht.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen nach dem Rauchstopp

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Mit dem Rauchen aufzuhören und abzunehmen kostet beides Kraft, und Sie müssen keines davon allein schaffen. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos, und wir verkaufen nie Pillen, Pflaster oder Produkte.

• Ein kostenloser Ernährungsplan mit sättigenden Mahlzeiten, damit der Hunger beim Aufhören ruhig bleibt und Sie danach abnehmen können. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Kostenlose Trainingsvideos in den Stufen Start, Build und Strong, um sich auf einem Niveau zu bewegen, das zu Ihrem Körper passt. Sehen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos an.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um über Ihren Plan, Ihr Verlangen oder Ihre Sorgen ums Gewicht zu sprechen. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Ein kostenloses Club-Konto, um Spaziergänge, Mahlzeiten und rauchfreie Tage an einem privaten Ort festzuhalten. Erstellen Sie Ihr Konto im Obesity Foundation Club.

Für Hilfe beim Aufhören selbst sind Ihre Hausarztpraxis oder ein Angebot zur Rauchentwöhnung vor Ort die richtige Adresse. Wir sind für das Essen, das Gehen und das Gewicht da.

Rauchen und Gewichtszunahme sind beide häufig, und keines von beiden sagt etwas über Ihren Wert aus.

Mit dem Rauchen aufzuhören ist das beste Geschenk, das Sie Ihrer Gesundheit machen können. Ein paar zusätzliche Kilos sind ein Problem, das Sie Schritt für Schritt lösen können, mit gutem Essen und Gehen.