Smettere di fumare senza ingrassare: fumare fa davvero dimagrire, e come si smette senza prendere chili?

Fumare fa dimagrire? La risposta breve

Fumare non fa dimagrire in nessun modo sano o utile. La nicotina accelera un poco il consumo di energia del corpo e attenua l’appetito: per questo, in media, chi fuma pesa circa 4-5 kg meno di chi non fuma.

Quella piccola differenza ha un prezzo enorme. Il tabacco danneggia cuore, polmoni e vasi sanguigni e aumenta il rischio di molti tumori. Nessun medico consiglierebbe mai di fumare per controllare il peso, e nemmeno noi.

Il quadro poi è meno semplice di “chi fuma è più magro”. I ricercatori hanno visto che chi fuma più sigarette al giorno spesso pesa di più di chi fuma poco o di chi non ha mai fumato. Probabilmente dipende da un insieme di abitudini che vanno di pari passo, come poco movimento e un’alimentazione meno sana.

Il fumo cambia anche il punto in cui il grasso si deposita. Rende il corpo meno sensibile all’insulina ed è legato a più grasso intorno alla vita. Uno studio genetico su quasi 150.000 persone ha trovato che, a parità di IMC, fumare di più si associava a un girovita più ampio.

Questo conta, perché il grasso in profondità nella pancia è il tipo più dannoso per il cuore e per la glicemia. Ne parliamo nella pagina sul grasso addominale.

Le medie nascondono grandi differenze tra le persone. La tabella mostra la direzione generale, non quello che succederà a te.

La nicotina o lo svapo fanno dimagrire?

No, nicotina e svapo non sono un modo sicuro né sensato per dimagrire. La nicotina ha lo stesso piccolo effetto su appetito e consumo di energia che arrivi da una sigaretta, da una sigaretta elettronica, da una bustina o da un cerotto, e crea forte dipendenza in ogni forma.

La nicotina fa dimagrire?

La nicotina agisce sul cervello e sul sistema nervoso in un modo che, nel breve periodo, abbassa l’appetito e alza il consumo di energia. Una revisione degli studi stima che il fumo aumenti l’energia usata dal corpo nell’arco di una giornata intera di circa il 10 %.

La stessa revisione spiega che smettere ha l’effetto opposto: il consumo di energia cala e si mangia di più. In uno studio, chi aveva smesso mangiava circa 230 kcal in più al giorno, abbastanza da spiegare gran parte dei chili presi a tre mesi.

In altre parole, la nicotina non risolve le ragioni di un peso più alto. Copre la fame solo finché continui a usarla, e porta con sé dipendenza e rischi per la salute.

La sigaretta elettronica fa dimagrire?

Non ci sono buone prove che svapare faccia dimagrire. Una revisione sistematica su sigarette elettroniche e peso corporeo ha trovato soprattutto studi su animali, in laboratorio e sondaggi, nessuno in grado di dimostrare che lo svapo fa perdere peso alle persone, e ha concluso che servono molte più ricerche.

Una revisione più recente ha esaminato adulti che avevano sostituito in parte o del tutto le sigarette con quelle elettroniche. Gli studi erano piccoli, ma la tendenza era questa: chi svapava soltanto prendeva peso nel tempo, e chi faceva entrambe le cose ne prendeva un po’.

Gli studi sui giovani mostrano che alcuni usano la sigaretta elettronica per controllare il peso, soprattutto chi è preoccupato per il proprio corpo. Se ti riconosci in questo, o pensi a una persona cara, sappi che esistono modi molto più gentili per gestire il peso, e che la preoccupazione per il peso merita di essere condivisa con qualcuno.

E lo svapo come aiuto per smettere di fumare? Un’ampia revisione Cochrane, aggiornata con regolarità, trova che le sigarette elettroniche con nicotina regolamentate aiutano alcune persone a lasciare le sigarette, ma che servono studi più lunghi e più grandi per giudicarne a fondo la sicurezza. Se lo svapo abbia un posto nel tuo piano per smettere è una domanda da fare al medico o al centro antifumo.

Cerotto alla nicotina per dimagrire: una risposta onesta

Il cerotto alla nicotina è un aiuto per smettere, non uno strumento per dimagrire. Dà una dose costante e più bassa di nicotina, così la voglia di sigaretta è più facile da gestire mentre rompi l’abitudine.

La revisione Cochrane sul peso dopo lo stop al fumo ha trovato che chi usava la terapia sostitutiva con nicotina prendeva un po’ meno peso durante l’uso, in media circa mezzo chilo in meno. Dopo un anno la differenza era troppo incerta per dire se l’effetto durasse.

Quindi un cerotto può attenuare un poco l’aumento di peso mentre smetti, ma non ti farà dimagrire. Usare la nicotina per frenare l’appetito quando non fumi vorrebbe dire iniziare una dipendenza per un effetto piccolo e passeggero.

La terapia sostitutiva con nicotina e i farmaci per smettere di fumare sono aiuti per smettere, non per dimagrire; quale sia adatto a te, se ce n’è uno, lo decidono il medico o il centro antifumo della tua zona. Obesity Foundation non consiglia né promuove alcun farmaco per dimagrire; il nostro impegno riguarda cibo sano, esercizio adatto e camminate. I fatti sui farmaci per dimagrire sono nella pagina sui farmaci per l’obesità.

Quanti chili si prendono dopo aver smesso di fumare, e quando si smette di ingrassare?

In media si prendono circa 4-5 kg nel primo anno dopo aver smesso, e la maggior parte nei primi tre mesi. Questi dati vengono da una meta-analisi di 62 studi su persone riuscite a restare senza fumo.

Dopo circa sei mesi l’aumento rallenta. Tra il sesto e il dodicesimo mese la media è salita solo di qualche centinaio di grammi.

Fonte: medie di Aubin e colleghi sul BMJ. Le differenze tra persone sono molto ampie, quindi considera questi numeri un’indicazione di massima.

La variabilità è la parte più incoraggiante di questa ricerca. Un anno dopo aver smesso, circa il 16 % delle persone aveva perso peso, il 37 % aveva preso meno di 5 kg, il 34 % tra 5 e 10 kg e il 13 % più di 10 kg.

I numeri erano simili per chi aveva usato aiuti per smettere e per chi no. Ed erano simili anche tra chi era molto preoccupato di ingrassare e chi non lo era.

Alcune persone tendono a prendere più chili. Una revisione indica come fattori di rischio avere meno di 55 anni, fumare più di 25 sigarette al giorno e avere un reddito più basso. Se uno di questi punti ti riguarda, un piano per cibo e movimento fin dal primo giorno è ancora più utile.

Perché smettere di fumare fa ingrassare?

Dopo aver smesso il peso sale perché il corpo usa un po’ meno energia, l’appetito torna e spesso il cibo prende il ruolo che avevano le sigarette. Di solito è un insieme di queste cose, non una causa sola.

• Il consumo di energia cala. Senza nicotina, il corpo non brucia più quella piccola quota in più ogni giorno. Se continui a mangiare come prima, la bilancia sale piano piano.
• L’appetito ritorna. La nicotina teneva bassa la fame. Quando smetti, molte persone hanno più fame per un po’, ed è normale.
• Il cibo gratifica di più. Le ricerche suggeriscono che senza nicotina gli snack dolci e grassi danno una sensazione di premio più forte, quindi il cibo “consolatorio” tenta di più.
• Mani e bocca sentono la mancanza dell’abitudine. La sigaretta teneva occupate le mani e dava qualcosa da fare alla bocca. Gli snack sono un sostituto facile.
• Il cibo diventa il premio o la pausa. Molte persone usavano una sigaretta per chiudere un pasto, per una pausa al lavoro o in un momento di stress. Senza una nuova routine, quel vuoto lo riempie il cibo.

Conoscere questi motivi aiuta, perché ognuno ha una risposta pratica. Le sezioni qui sotto mostrano come affrontarli uno alla volta.

Vale la pena smettere, anche se si ingrassa?

Sì, smettere ne vale la pena, anche se prendi peso. Grandi studi mostrano che i benefici per la salute dello stop al fumo superano di gran lunga il danno dei chili in più che la maggior parte delle persone prende.

Uno studio su tre grandi gruppi di uomini e donne americani ha seguito le persone per molti anni dopo che avevano smesso. Rispetto a chi continuava a fumare, chi aveva smesso da poco aveva un rischio di morire per malattie del cuore e dei vasi nettamente più basso, che avesse preso zero, pochi o molti chili.

A seconda della variazione di peso, quel rischio era più basso di circa il 30-75 % rispetto a chi continuava a fumare. Lo stesso andamento valeva per la mortalità per qualsiasi causa.

C’è un punto a cui fare attenzione. Nello stesso studio, il rischio di diabete di tipo 2 saliva per qualche anno dopo lo stop, con un picco dopo cinque-sette anni, per poi scendere di nuovo. Questo aumento dipendeva dai chili presi: in chi non era ingrassato, il rischio non saliva.

Quindi il messaggio non è “continua a fumare per proteggere il peso”. Il messaggio è “smetti, e tieni l’aumento di peso il più piccolo possibile”. Se hai già la glicemia alta, la nostra pagina sull’insulino-resistenza spiega che cosa aiuta.

Anche la salute mentale preoccupa molte persone. Una revisione Cochrane non ha trovato segnali che smettere danneggi la salute mentale, e ha trovato qualche prova che ansia, depressione e stress migliorano un po’ dopo lo stop.

Per un quadro più ampio di come peso e fumo agiscono ciascuno sul corpo, leggi la panoramica sui rischi dell’obesità per la salute.

Conviene smettere di fumare e dimagrire nello stesso momento?

Per la maggior parte delle persone è meglio smettere prima di fumare e cercare di tenere il peso stabile, poi iniziare a dimagrire quando si sentono davvero libere dal fumo. Fare entrambe le cose al massimo nello stesso momento è difficile, e smettere è il cambiamento che porta il guadagno di salute più grande.

La revisione Cochrane su come prevenire l’aumento di peso dopo lo stop sostiene questo approccio prudente. Non ha trovato nessun metodo con prove solide di un effetto chiaro e duraturo sul peso dopo aver smesso.

La revisione ha visto anche che lezioni generiche sul controllo del peso, senza un piano personale, non riducevano l’aumento e forse abbassavano perfino la probabilità di restare senza fumo. Un sostegno personale con un piano e un riscontro riduceva l’aumento di circa un chilo durante il programma, anche se l’effetto a lungo termine era incerto.

All’inizio i programmi di esercizio cambiavano poco, ma dopo un anno chi vi aveva partecipato pesava in media circa 2 kg in meno. Le prove sono limitate, ma coincidono con quello che vediamo nella vita di tutti i giorni: muoversi di più aiuta.

La buona notizia della stessa revisione è che non c’erano prove forti che un aiuto sensato sul peso renda più difficile smettere. Quindi un’attenzione gentile a cibo e camminate mentre smetti è ragionevole, purché smettere resti la priorità.

Parla prima con il tuo medico. Prima di fissare una data per smettere o di cambiare il modo in cui mangi, parla con il medico o con un centro antifumo della tua zona. Conta ancora di più se hai diabete, malattie del cuore o pressione alta, o se prendi farmaci, così il medico può verificare se serve qualche aggiustamento.

L’aiuto di un professionista rende anche più probabile riuscire a smettere. Una revisione Cochrane ha trovato che unire i farmaci per smettere a un sostegno comportamentale alzava chiaramente le probabilità di successo rispetto alle cure abituali o a un breve consiglio.

La nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a preparare le domande per quell’appuntamento.

Se dopo aver smesso vuoi dimagrire e ti piacerebbe un consiglio personale sul cibo, puoi leggere come lavorare con un nutrizionista per dimagrire.

La voglia di fumare dopo aver smesso: cibi che aiutano e cosa tenere a portata di mano

Dopo lo stop la voglia di fumare va e viene, quindi il segreto è avere un piano pronto per il momento in cui arriva. Il cibo può aiutare, purché sazi e abbia poche calorie, invece di dolci e patatine.

Fai pasti regolari

Saltare i pasti rende tutto più difficile. Quando hai già fame, la voglia di sigaretta e la voglia di cibo si somigliano molto, ed è più probabile che tu prenda la prima cosa a portata di mano.

Tre pasti al giorno con proteine, verdure e cereali integrali tengono calma la fame. Qui aiuta un piano alimentare gratuito costruito su pasti che saziano; puoi chiederlo in fondo a questa pagina.

Sostituti per mani e bocca

Mani e bocca sono abituate alla sigaretta molte volte al giorno. Questi sostituti danno loro qualcosa da fare, con poche calorie. I valori sono indicativi e vengono dalle tabelle di composizione degli alimenti dell’USDA.

Altri piccoli aiuti sono un bicchiere d’acqua, una tazza di tè o una gomma da masticare senza zucchero. Lavarsi i denti dopo il pasto dà anche un segnale chiaro: “il pasto è finito”.

Per tante altre idee con calorie e proteine, guarda la nostra lista di spuntini sani per dimagrire. Se ti accorgi di mangiare soprattutto quando sei giù, teso o annoiato, la nostra pagina sulla fame emotiva approfondisce il tema.

I tuoi momenti della sigaretta e cosa fare al loro posto

La maggior parte delle persone fumava negli stessi momenti ogni giorno. Programmare una nuova azione per ciascun momento funziona meglio della sola forza di volontà.

Il momento del caffè merita due parole a parte. Caffè e tè senza zucchero non hanno quasi calorie, quindi non devi rinunciarci; basta spezzare il legame con la sigaretta. Leggi di più in caffè e tè verde per dimagrire.

L’alcol abbassa le difese sia contro le sigarette sia contro gli snack. La nostra pagina su alcol e dimagrimento spiega come bere meno senza sentirsi esclusi.

Anche il sonno scarso e lo stress rendono la voglia più forte nelle settimane dopo lo stop. La nostra pagina su sonno, stress e salute mentale ha idee pratiche per entrambi.

Camminare e fare attività fisica quando smetti di fumare

Camminare è uno degli strumenti più utili quando smetti, perché calma la voglia sul momento e aiuta a tenere stabile il peso nei mesi successivi. È gratis, puoi farlo quasi ovunque e puoi partire dal tuo livello.

Una meta-analisi di esperimenti con persone che temporaneamente non fumavano ha trovato prove forti che un breve momento di attività fisica riduce il bisogno di fumare. L’effetto valeva anche per un’attività moderata, come camminare a un passo che ti fa respirare un po’ più in fretta ma ti lascia parlare.

Quindi, quando arriva la voglia, alzati e fai una camminata di cinque-dieci minuti. Negli studi il bisogno di fumare era nettamente più debole dopo un breve momento di attività che dopo essere rimasti seduti.

Con le settimane, camminare con regolarità compensa anche parte dell’energia che il corpo non brucia più, e aiuta con stress e sonno. La nostra pagina camminare per dimagrire ha un piano passo per passo per principianti e spiega a che velocità camminare.

Molte persone notano che nei mesi dopo lo stop si respira meglio, e camminare diventa più piacevole. Se il fiato corto ti frena ancora, leggi la nostra pagina su fiato corto e obesità.

Quando camminare ti viene facile, i bastoncini sono un modo per usare anche le braccia. Leggi di più sul nordic walking per dimagrire. Se vuoi aggiungere un po’ di forza a casa, i nostri video di allenamento gratuiti partono dal livello dolce Start.

Smettere e camminare sono più facili in compagnia. Un amico che cammina con te nelle ore in cui fumavi vale tantissimo. Puoi anche guardare i gruppi di supporto per dimagrire, molti dei quali camminano insieme.

Un piano di 8 settimane per smettere di fumare senza ingrassare

Questo piano ti aiuta a smettere di fumare tenendo il peso il più stabile possibile, con una piccola abitudine alimentare e un po’ più di cammino ogni settimana. È un esempio generale, non un consiglio personale.

Parla prima con il medico o con un centro antifumo. Possono aiutarti a scegliere la data per smettere e gli aiuti adatti, e verificare se qualcuno dei tuoi farmaci va aggiustato. Se camminare è una novità per te, o hai problemi di cuore, polmoni o articolazioni, chiedi quanto cammino è sicuro per iniziare.

Se ti scappa una sigaretta, non significa che hai fallito. Uno scivolone è un momento da cui imparare, non un motivo per arrendersi. Parlane con il centro antifumo, guarda che cosa l’ha scatenato e vai avanti con il piano.

Anche se il peso sale di un chilo o due, non è un fallimento. Resta senza fumo, continua a camminare e guarda le porzioni. La nostra pagina su come contare le calorie può aiutarti se per un po’ vuoi un quadro più chiaro.

Dopo la settimana 8, quando ti senti sicuro di restare senza fumo, puoi passare da “stabile” a “dimagrire”. Scegli un ritmo calmo e costante invece di una dieta rigida; la nostra pagina su quanti chili perdere a settimana spiega come si presenta.

Aiuto gratuito per dimagrire con cibo sano e camminate dopo aver smesso

Aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con cibo sano, esercizio adatto e camminate. Smettere di fumare e dimagrire richiedono entrambi impegno, e non devi farlo da solo. Tutto quello che offriamo è gratuito, e non vendiamo mai pillole, cerotti o prodotti.

• Un piano alimentare gratuito con pasti che saziano, per tenere calma la fame mentre smetti e dimagrire dopo. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti nei livelli Start, Build e Strong, per muoverti di più a un livello adatto al tuo corpo. Guarda i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per parlare del tuo piano, della voglia di fumare o dei timori sul peso. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account Club gratuito per tenere traccia di camminate, pasti e giorni senza fumo in un unico spazio privato. Crea il tuo account Obesity Foundation Club.

Per l’aiuto a smettere vero e proprio, il posto giusto è il tuo medico o il centro antifumo della tua zona. Noi ci siamo per il cibo, le camminate e il peso.

Il fumo e l’aumento di peso sono entrambi comuni, e nessuno dei due dice qualcosa sul tuo valore.

Smettere di fumare è il regalo più bello che puoi fare alla tua salute. Qualche chilo in più è un problema che puoi risolvere, passo dopo passo, con cibo sano e camminate.