戒烟与减肥：抽烟能控制体重吗？怎样戒烟不长胖？

抽烟能减肥吗？简短的回答

抽烟不能以任何健康或有意义的方式让你减肥。尼古丁会让身体的能量消耗略微加快、食欲变差，所以吸烟者平均比不吸烟的人轻约 4 到 5 公斤。

这点小差别的代价却非常大。烟草会损害心脏、肺和血管，还会增加多种癌症的风险。没有哪位医生会建议用抽烟来控制体重，我们也不会。

实际情况也没有“吸烟者更瘦”那么简单。研究人员发现，每天抽烟最多的人，体重往往比抽得少或从不吸烟的人更重。这很可能反映出一些常常同时存在的习惯，比如活动少、饮食不够健康。

吸烟还会改变脂肪储存的位置。它会降低身体对胰岛素的敏感性，并与腰部脂肪增多有关。一项涉及近 150,000 人的遗传学研究发现，在 BMI 相同的情况下，吸烟越多，腰围往往越大。

这一点很重要，因为藏在腹部深处的脂肪对心脏和血糖危害最大。想了解更多，可以看我们关于腹部脂肪的页面。

平均数掩盖了人与人之间的巨大差异。这张表展示的是大体方向，不代表你一定会怎样。

尼古丁或电子烟能帮你减肥吗？

不能，尼古丁和电子烟都不是安全或合理的减肥方式。不论尼古丁来自香烟、电子烟、尼古丁袋还是戒烟贴，它对食欲和能量消耗的作用都一样小，而且任何形式的尼古丁都极易成瘾。

尼古丁能减肥吗？

尼古丁作用于大脑和神经系统，短期内会降低食欲、增加能量消耗。一篇研究综述估计，吸烟会让身体一整天的能量消耗提高约 10%。

同一篇综述解释说，戒烟的作用正好相反：能量消耗下降，人也吃得更多。一项研究中，戒烟者每天多吃约 230 千卡，这足以解释他们三个月时大部分的体重增加。

换句话说，尼古丁并不能解决体重偏重的原因。它只在你持续使用期间掩盖饥饿感，同时带来成瘾和健康风险。

抽电子烟能减肥吗？

没有可靠证据表明电子烟能让人减肥。一篇关于电子烟与体重的系统综述发现，现有研究大多是动物实验、实验室研究和问卷调查，没有一项能证明电子烟会让人体重下降，作者的结论是还需要更多研究。

一篇较新的综述观察了用电子烟部分或全部替代香烟的成年人。这些研究规模都不大，但趋势是：只抽电子烟的人随着时间推移体重往往上升，两样都抽的人体重略有增加。

针对年轻人的研究显示，有些人用电子烟来控制体重，尤其是对自己身材感到焦虑的人。如果这听起来像你或你在乎的人，请记住：管理体重有温和得多的方法，而对体重的担忧也值得找人谈一谈。

那用电子烟来戒烟呢？一篇大型、定期更新的 Cochrane 综述发现，受监管的含尼古丁电子烟能帮助一部分人戒掉香烟，但要全面判断其安全性，还需要更长期、更大型的试验。电子烟是否适合放进你的戒烟计划，应当和医生或戒烟门诊商量。

尼古丁贴片能减肥吗：坦诚的回答

尼古丁贴片是戒烟辅助手段，不是减肥工具。它提供稳定、较低剂量的尼古丁，让你在改掉习惯的过程中更容易扛住对香烟的渴望。

关于戒烟后体重的 Cochrane 综述发现，使用尼古丁替代疗法的人在使用期间体重增加略少，平均少约半公斤。一年后这个差别太不确定，无法确认是否有持久效果。

所以，贴片也许能在戒烟期间稍微减缓体重增加，但不会让你减肥。不吸烟的人用尼古丁来抑制食欲，等于为了一点短暂的效果染上一种瘾。

尼古丁替代疗法和戒烟药物是戒烟辅助手段，不是减肥辅助手段；是否需要、哪一种适合你，应由医生或当地戒烟门诊决定。Obesity Foundation 不推荐也不宣传任何减肥药物；我们专注于好好吃饭、合适的运动和走路。关于减肥药物的事实，请看我们的减肥药物页面。

戒烟后会胖多少，什么时候停止？

平均而言，人们在戒烟后的第一年体重增加约 4 到 5 公斤，其中大部分发生在头三个月。这些数字来自一项汇总 62 项研究的荟萃分析，研究对象都是成功保持不吸烟的人。

大约半年后，增重速度会放缓。在第六到第十二个月之间，平均体重只再增加了几百克。

来源：Aubin 等人发表在 BMJ 上的平均值。人与人之间的差异非常大，请把这些数字当作粗略参考。

这项研究里最让人安心的，正是这种差异。戒烟一年后，约 16% 的人体重下降，37% 的人增加不到 5 公斤，34% 的人增加 5 到 10 公斤，13% 的人增加超过 10 公斤。

用过戒烟辅助手段和没用过的人，数字差不多。非常担心长胖的人和不太担心的人，数字也差不多。

有些人更容易长得多。一篇综述列出的风险因素包括：年龄小于 55 岁、每天抽烟超过 25 支，以及收入较低。如果你符合其中一条，从第一天起就做好饮食和运动计划会更有用。

为什么戒烟会长胖？

戒烟后体重上升，是因为身体消耗的能量略少了、食欲回来了，而食物常常接替了香烟原来的角色。通常是这几种原因共同作用，而不是单一原因。

• 能量消耗下降。没有了尼古丁，身体每天不再多烧那一小部分能量。如果吃得和以前一样多，体重就会慢慢往上走。
• 食欲回来了。尼古丁原本压着饥饿感。停掉以后，很多人会有一段时间觉得更饿，这很正常。
• 食物变得更有吸引力。研究提示，没有尼古丁后，甜食和油腻零食带来的满足感更强，所以安慰性食物会更诱人。
• 手和嘴少了习惯动作。香烟让手有事做，嘴也有东西含着。零食很容易成为替代品。
• 食物变成了奖励或休息。很多人用一支烟来标志一顿饭结束、工作中的休息或紧张时刻。如果没有新的习惯，这个空缺就会被食物填上。

了解这些原因很有帮助，因为每一个都有实际的应对办法。下面几节会逐一说明。

为了戒烟长点体重，值得吗？

值得，即使体重增加，戒烟也是值得的。大型研究显示，戒烟带来的健康益处远远大于大多数人增加的那几公斤所带来的害处。

一项研究对美国三个大型男女人群进行了多年追踪，观察他们戒烟后的情况。与继续吸烟的人相比，近期戒烟者死于心脑血管疾病的风险明显更低，无论他们体重没变、增加一点还是增加很多。

根据体重变化不同，这一风险比继续吸烟的人低约 30% 到 75%。全因死亡也呈现同样的规律。

有一点需要留意。在同一项研究中，2 型糖尿病风险在戒烟后几年内有所上升，五到七年后达到高峰，然后再次下降。这种上升取决于体重增加：没有长胖的人，风险并没有上升。

所以要传达的信息不是“为了保住体重继续抽烟”，而是“戒烟，并尽量让体重少涨一些”。如果你的血糖已经偏高，我们关于胰岛素抵抗的页面讲了哪些做法有帮助。

很多人也担心心理健康。一篇 Cochrane 综述没有发现戒烟会损害心理健康的迹象，反而有一些证据表明，戒烟后焦虑、抑郁和压力会略有改善。

想更全面地了解体重和吸烟各自如何影响身体，可以看我们对肥胖健康风险的概述。

戒烟和减肥应该同时进行吗？

对大多数人来说，最好先戒烟，并以稳住体重为目标；等确定自己已经稳稳戒掉了，再开始减肥。两件事同时全力去做很难，而戒烟才是带来最大健康收益的那个改变。

关于预防戒烟后体重增加的 Cochrane 综述支持这种谨慎的做法。它没有找到任何一种方法，有可靠证据显示能对戒烟后的体重产生明确而持久的效果。

综述还发现，没有个人计划的一般性体重控制课程并不能减少增重，甚至可能降低保持不吸烟的几率。包含个人计划和反馈的个性化支持，在项目期间让增重减少了约 1 公斤，但长期效果不明确。

运动项目起初作用不大，但一年后，参加的人平均轻约 2 公斤。这方面证据有限，却与我们在日常生活中看到的一致：多动有帮助。

同一篇综述里的好消息是，没有强有力的证据表明合理的体重帮助会让戒烟更难。所以在戒烟期间温和地关注饮食和走路是合理的，只要戒烟始终放在第一位。

请先咨询医生。在定下戒烟日期或改变饮食之前，先和医生或当地戒烟门诊谈一谈。如果你有糖尿病、心脏病、高血压或正在服药，这一点更加重要，医生可以检查是否需要调整什么。

专业人士的帮助也能提高戒烟成功率。一篇 Cochrane 综述发现，与常规照护或简短建议相比，戒烟药物配合行为支持能明显提高成功率。我们的就诊准备清单可以帮你为这次就诊准备好问题。

如果你想在戒烟后减肥，并希望得到个性化的饮食建议，可以了解一下减肥找营养师。

戒烟后嘴馋怎么办：有帮助的食物和手边该备什么

戒烟后的渴望来来去去，所以关键是在它来临时已经有现成的计划。食物可以帮忙，前提是选饱腹、低热量的，而不是糖果和薯片。

规律吃饭

不吃饭会让一切更难。当你已经饿了，想抽烟和想吃东西的感觉几乎一模一样，你也更容易随手抓起身边的东西。

一日三餐都有蛋白质、蔬菜和全谷物，饥饿感就会平稳下来。以饱腹餐为核心的免费饮食计划在这里能帮上忙，你可以在本页末尾申请。

给手和嘴的替代品

你的手和嘴已经习惯了每天多次拿烟、叼烟。下面这些替代品让它们有事可做，热量又很少。数值为近似值，来自 USDA 食物成分数据。

其他小帮手还有一杯水、一杯茶或无糖口香糖。饭后刷牙，也能清楚地发出“这顿饭结束了”的信号。

更多标有热量和蛋白质的点子，可以看我们的健康零食清单。如果你发现自己主要在情绪低落、紧张或无聊时吃东西，我们关于情绪化进食的页面讲得更深入。

你的抽烟时刻，以及可以改做什么

大多数人每天都在相同的时刻抽烟。为每个时刻提前安排一个新动作，比单靠意志力更有效。

喝咖啡的时刻值得单独说一句。黑咖啡和茶几乎没有热量，所以不必戒掉，只要切断它们和香烟的联系就行。更多内容见咖啡和茶与减肥。

酒精会同时降低你对香烟和零食的防备。我们关于喝酒与减肥的页面讲了怎样少喝点又不觉得被冷落。

睡不好和压力大也会让戒烟后几周的烟瘾更强。我们关于睡眠、压力与心理健康的页面对两者都有实用建议。

戒烟期间的走路和运动

走路是戒烟时最有用的工具之一，因为它能当场缓解烟瘾，也能帮你在之后几个月稳住体重。它免费、几乎随处可做，还可以从你自己的水平开始。

一项针对暂时不吸烟人群的实验荟萃分析发现，有强有力的证据表明：短时间的身体活动能降低想抽烟的冲动。中等强度的活动同样有效，比如以呼吸稍快、但还能说话的速度走路。

所以，烟瘾一来，就站起来出去走五到十分钟。研究中，短时间活动后想抽烟的冲动，明显比坐着不动时更弱。

几周下来，规律走路还能补回身体不再消耗的一部分能量，并对压力和睡眠有帮助。我们的走路减肥页面有适合新手的分步计划，还讲了该走多快。

很多人发现，戒烟后的几个月里呼吸变得更轻松，走路也更舒服。如果气喘仍然让你却步，可以看看我们关于肥胖与气短的页面。

等走路变得轻松后，持杖行走可以让手臂也参与进来。详见北欧式健走减肥。如果想在家加一点力量练习，我们的免费健身视频从温和的 Start 级别开始。

戒烟和走路有人陪都会更容易。有个朋友在你过去抽烟的时间陪你走一走，价值很大。你也可以了解一下减肥互助小组，很多小组会一起走路。

8 周计划：戒烟不长胖

这个计划帮你在戒烟的同时尽量稳住体重：每周养成一个小的饮食习惯，再多走一点路。这只是一般性示例，不是个人建议。

请先咨询医生或戒烟门诊。他们可以帮你选定戒烟日期和戒烟辅助手段，并检查你的药物是否需要调整。如果你平时很少走路，或者有心脏、肺部或关节问题，请问清楚开始时走多少是安全的。

如果你没忍住抽了一支，并不代表失败。偶尔破戒是学习的机会，不是放弃的理由。和戒烟门诊谈谈，看看是什么触发了它，然后继续执行计划。

如果体重涨了一两公斤，也不算失败。坚持不抽烟、继续走路，再留意一下分量。如果你想在一段时间内看得更清楚，我们关于计算热量的页面可以帮忙。

第 8 周之后，当你有信心不会再抽烟时，就可以从“稳住”转向“减重”。选择平稳、从容的节奏，而不是严格节食；我们关于安全减肥的页面讲了具体是什么样子。

戒烟后靠好好吃饭和走路减肥的免费帮助

我们用好好吃饭、合适的运动和走路，帮助人们减肥、变得更健康。戒烟和减肥都需要努力，而这两件事你都不必独自面对。我们提供的一切都是免费的，我们从不出售药片、贴片或任何产品。

• 免费饮食计划，以饱腹的餐食为主，让你在戒烟时稳住饥饿感，之后再减肥。申请免费饮食计划。
• 免费健身视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，让你按适合自己身体的水平多动起来。观看免费健身视频。
• 免费视频会谈（以英语进行），聊聊你的计划、烟瘾或对体重的担心。预约免费视频会谈。
• 免费 Club 账户，在一个私密的地方记录走路、饮食和不吸烟的天数。创建你的 Obesity Foundation Club 账户。

戒烟本身的帮助，最合适的是找你的医生或当地戒烟门诊。我们负责的是饮食、走路和体重。

吸烟和体重增加都很常见，两者都不能说明你的价值。

戒烟是你能送给自己健康的最好礼物。多出来的几公斤是可以解决的问题，靠好好吃饭和走路，一步一步来。