Puntos clave
- La marcha nórdica puede ayudar a adelgazar, pero despacio. Las bajadas de peso más claras se vieron en programas que combinaban sesiones frecuentes con cambios en la alimentación.
- Los bastones hacen que cada paseo cuente un poco más. En pruebas de campo, la gente gastó aproximadamente una quinta parte más de energía con bastones que sin ellos, con un esfuerzo que se sentía más o menos igual.
- Los bastones pueden dar más estabilidad a un cuerpo más pesado en cuestas y caminos irregulares. No está claro que quiten carga a las rodillas, así que no cuentes con ellos para eso.
- La técnica es sencilla: brazo y pierna contrarios, la punta del bastón inclinada hacia atrás y la mano suelta. La mayoría encuentra el ritmo con un poco de práctica.
- Unos bastones baratos sirven. La longitud, un buen cierre, una buena dragonera y unos tacos de goma para el asfalto importan más que el precio.
- Habla primero con tu médico, sobre todo si tienes problemas de corazón o de pulmón, dolor de hombro o de mano, mareos o caídas anteriores.
¿La marcha nórdica adelgaza? Una respuesta sincera
La marcha nórdica sirve para adelgazar en el sentido de que añade una buena dosis de ejercicio que a mucha gente le gusta y puede mantener. Por sí sola, sin embargo, mueve poco la báscula; los mejores resultados de los estudios llegaron cuando la gente también cambió lo que comía.
La marcha nórdica consiste simplemente en caminar con dos bastones diseñados para ello, usando los brazos para impulsarte. Nació del esquí de fondo y hoy es una actividad de grupo popular en muchos países.
Lo que encontraron las revisiones en personas con sobrepeso u obesidad
Una revisión sistemática de la Universidad de Padua analizó diez programas para adultos con sobrepeso u obesidad. El peso, la cintura, la grasa corporal, la tensión arterial, la forma física y el azúcar en sangre mejoraron en muchos de ellos.
Los mayores cambios de peso, de alrededor del 5,5 al 6,5 % del peso corporal, se dieron en los programas que unían la marcha nórdica a un plan de alimentación. Esos grupos caminaban alrededor de una hora cinco o seis días a la semana, lo que suma de 300 a 360 minutos.
En otros tres programas de 12 a 16 semanas, la grasa corporal bajó alrededor de un 2 a un 7 %, mientras que el peso solo bajó en torno a un 2 %. Es decir, el cuerpo cambió de forma más de lo que mostraba la báscula.
Una segunda revisión, con un metaanálisis de doce estudios, fue más prudente. Quienes practicaron marcha nórdica mejoraron su azúcar en sangre, su grasa abdominal y su grasa corporal respecto a cómo empezaron, pero la diferencia con los grupos de control no fue significativa.
Qué significa esto para ti
Las dos revisiones apuntan en la misma dirección. Los bastones te ayudan a moverte más, a ponerte en forma y a perder algo de grasa, pero la mayor parte del cambio de peso sigue dependiendo de lo que hay en tu plato.
Esto encaja con el resto de las pruebas: un resumen de ensayos de ejercicio en adultos con sobrepeso u obesidad encontró que el entrenamiento solo suele quitar únicamente unos 1,5 a 3,5 kg. Aun así, moverse importa muchísimo para la salud y para no recuperar el peso, como explica la guía de cardio para bajar de peso.
Los autores de Padua también vieron que los programas supervisados y con más sesiones por semana daban mejores resultados que caminar solo de vez en cuando. Un grupo, un plan y unos días fijos ayudan.
| Revisión | Participantes | Peso y grasa corporal | Otros resultados |
|---|---|---|---|
| Revisión sistemática, 10 programas (Journal of Functional Morphology and Kinesiology) | Adultos con sobrepeso u obesidad | Alrededor de un 5,5–6,5 % menos de peso con un plan de alimentación; grasa corporal un 2–7 % más baja en los programas más cortos | Mejor forma física, cintura y azúcar en sangre en muchos estudios |
| Revisión sistemática y metaanálisis, 12 estudios (Journal of Physical Activity and Health) | Personas con un IMC de 25 o más | Menos grasa corporal y abdominal que al principio, pero no claramente mejor que los grupos de control | Azúcar en ayunas más bajo que al principio |
| Revisión sistemática, 16 ensayos y 11 estudios observacionales (American Journal of Preventive Medicine) | Adultos con distintas enfermedades | No era el foco principal | Mejoraron la frecuencia cardiaca en reposo, la tensión arterial, la forma física y la calidad de vida; mejor que caminar a paso ligero sin bastones en varias medidas |
Marcha nórdica o caminar normal: ¿más calorías con el mismo esfuerzo?
La marcha nórdica gasta más energía que caminar normal a la misma velocidad, y a mucha gente no le parece mucho más dura. Esa es su gran ventaja cuando tu objetivo es bajar de peso.
La razón es sencilla. Al caminar normal, las piernas hacen casi todo el trabajo, mientras que con bastones los brazos, los hombros, el pecho y la parte alta de la espalda participan en cada paso.
Lo que midió una prueba de campo
En un estudio de campo en Estados Unidos, 22 adultos caminaron 1 600 metros por una pista llana, una vez con bastones y otra sin ellos. Con bastones, las mujeres gastaron alrededor de un 17 % más de energía por minuto y los hombres alrededor de un 21 % más, y su pulso subió unas pocas pulsaciones.
Sin embargo, el esfuerzo que dijeron sentir no fue significativamente mayor. Trabajaron más sin notarlo.
Esos voluntarios eran adultos bastante jóvenes. Un estudio italiano más pequeño en mujeres de mediana edad con obesidad también encontró un mayor gasto de energía con bastones a 4 km por hora. Para ellas, subir cuestas con bastones resultó incluso más fácil que sin ellos.
Tras cuatro semanas de práctica, la diferencia de gasto entre caminar con bastones y caminar normal aumentó, y el esfuerzo se sintió menor. Una buena técnica compensa.
Mejoras en la forma física
Una amplia revisión de ensayos de marcha nórdica concluyó que mejoraba la frecuencia cardiaca en reposo, la tensión arterial, la capacidad de esfuerzo y la calidad de vida. En varias de estas medidas lo hacía mejor que caminar a paso ligero sin bastones.
Para la mayoría, caminar normal sigue siendo la base de una semana activa. Si aún no tienes ese hábito, empieza con nuestra guía caminar para adelgazar, que trata el ritmo, los objetivos de pasos y un plan completo desde cero. Los bastones son una forma de sacar más partido a lo que ya caminas.
Por qué los bastones van bien a un cuerpo más pesado
Los bastones van bien a un cuerpo más pesado sobre todo porque te dan dos puntos de apoyo más en el suelo. Mucha gente se siente más estable y segura con ellos, en especial en cuestas, hierba, grava y caminos de bosque.
- Equilibrio: con dos bastones y dos pies, es más fácil frenar un pequeño tropiezo. Ayuda si el suelo irregular te ha tenido hasta ahora en la acera.
- Seguridad al aire libre: con bastones es más fácil probar un sendero de un parque, un dique o una colina suave en lugar de la misma calle todos los días.
- Trabajo del tren superior: los brazos comparten el esfuerzo, así que puedes subir la intensidad sin caminar más rápido.
- Ayuda en las subidas: empujar con los brazos en una cuesta hace las pendientes más llevaderas, como mostró el estudio en mujeres con obesidad.
- Un ritmo claro: el movimiento de los bastones marca un compás constante, y a mucha gente eso le ayuda a seguir.
¿Y las rodillas y las caderas?
Los bastones se venden a menudo como una forma de proteger las rodillas, pero las pruebas no son claras. Un estudio danés de laboratorio con monitores experimentados midió las fuerzas dentro de la rodilla y no encontró diferencias entre caminar con y sin bastones.
La revisión de Padua señala que los músculos de las piernas trabajan algo menos con bastones, lo que puede facilitar el ejercicio a quien se cansa pronto. Aun así, es justo decir que los bastones ayudan sobre todo con la estabilidad, no a quitar peso a una articulación que duele.
Si ya te duelen las rodillas, lee sobre el ejercicio con dolor de rodilla: trata un límite de dolor razonable y las formas más suaves de cardio. Los bastones pueden formar parte de ello, junto con la bici o el ejercicio en el agua.
Si lo que más te duele es la cadera, mira dolor de cadera y bajar de peso para consejos al caminar, opciones de piscina y bici y seis ejercicios de fuerza.
Antes de empezar: habla primero con tu médico
Habla primero con tu médico antes de empezar con la marcha nórdica, aunque ya camines todos los días. Los bastones añaden trabajo de brazos, suben el pulso unas pocas pulsaciones y exigen algo a los hombros, las muñecas y las manos.
Una revisión breve es especialmente sensata en estas situaciones:
- vives con una enfermedad del corazón, un ritmo cardiaco irregular, molestias en el pecho al hacer esfuerzos o una tensión que sigue alta;
- tienes asma, EPOC u otra enfermedad pulmonar, o pequeños esfuerzos te dejan muy sin aliento (lee sobre obesidad y falta de aire);
- tienes dolor de hombro, un hombro congelado, codo de tenista, problemas de muñeca o artrosis en las manos o los pulgares;
- a menudo te mareas o te sientes inestable, te has caído hace poco o ves mal;
- usas insulina, o pastillas para la diabetes que pueden bajarte demasiado el azúcar;
- te han operado hace poco de la cadera, la rodilla, la espalda o el hombro.
Prepárate con nuestra lista para preparar la visita al médico, y di con claridad que piensas caminar con bastones, para que también revisen tus brazos y hombros.
Si fumas, los paseos serán más fáciles para tus pulmones cuando lo dejes. Nuestra página sobre cómo dejar de fumar sin engordar explica cómo hacerlo mientras también trabajas tu peso.
Caídas y el «pulgar del marchador nórdico»
La marcha nórdica es una actividad segura para la mayoría. En una encuesta alemana a 137 marchadores nórdicos habituales, hubo menos de una lesión por cada 1 000 horas de marcha.
La lesión más frecuente fue un esguince del pulgar tras una caída, porque la mano se quedaba enganchada en la dragonera o alrededor de la empuñadura. Si notas que te caes, suelta los bastones. Practica en casa sacar las manos de las dragoneras para que se vuelva automático.
Cuándo parar y pedir ayuda
Para de inmediato y llama al 112 si tienes dolor u opresión en el pecho, el corazón muy acelerado o irregular, falta de aire que no se pasa al descansar o sensación de desmayo. Un dolor agudo en una articulación también es motivo para parar y que te lo revisen.
Técnica de marcha nórdica para principiantes, paso a paso
La técnica de la marcha nórdica se reduce a una idea: los brazos se balancean como al caminar normal y los bastones siguen a las manos. Apréndela en un camino llano y tranquilo en cinco pasos.
- Ponte las dragoneras. Mete cada mano en su dragonera para que rodee la muñeca y la base del pulgar. Es la dragonera, no tu mano apretando, la que sujeta el bastón.
- Camina y deja que los bastones se arrastren. Sujeta los bastones sin apretar y simplemente camina unos minutos, dejando que las puntas se arrastren detrás de ti. Los brazos empezarán a balancearse en el ritmo contrario natural: brazo derecho con pierna izquierda, brazo izquierdo con pierna derecha.
- Deja que la punta caiga detrás de ti. Mantén los bastones inclinados hacia atrás. Cada punta toca el suelo más o menos a la altura del pie de atrás o entre los pies, nunca delante como un bastón de paseo.
- Empuja y luego abre la mano. Presiona suavemente hacia abajo y hacia atrás a través de la dragonera cuando el brazo pase por la cadera, y luego relaja la mano cuando quede detrás de ti. Vuelve a cerrarla cuando venga hacia delante.
- Erguido y mirando al frente. Mantén los hombros relajados y la barbilla recta, y mira varios metros por delante en lugar de a los bastones. Da tu paso normal; los bastones alargarán un poco la zancada por sí solos.
Cuenta con sentirte torpe los primeros días. A la mayoría el ritmo le vuelve solo si regresa al paso 2 y deja arrastrar los bastones un minuto.
| Error | Qué pasa | Corrección fácil |
|---|---|---|
| Clavar el bastón delante de ti | El bastón te frena en lugar de impulsarte | Inclina la punta hacia atrás para que caiga cerca del pie de atrás |
| El brazo derecho va con la pierna derecha | La marcha se siente rígida y torpe | Deja arrastrar los bastones un minuto hasta que vuelva el balanceo natural |
| Apretar la empuñadura todo el rato | Manos, antebrazos y hombros se cansan y duelen | Aprieta solo durante el empuje y luego abre la mano |
| Movimientos de brazo cortos y doblados | Los brazos ayudan poco, así que se gasta poca energía extra | Balancea desde el hombro con el codo algo doblado y la mano pasando por la cadera |
| Mirar los bastones | Se tensan el cuello y la espalda y empeora el equilibrio | Fija un punto varios metros por delante y mantén la barbilla recta |
| Apoyarse con fuerza en los bastones | Las muñecas y los hombros cargan demasiado | Usa los bastones para guiar y empujar, no para cargar tu peso |
Antes de cada salida, unos minutos caminando tranquilo sin empujar, más unos círculos de hombros, preparan tu cuerpo; la guía de calentamiento y estiramientos tiene movimientos sencillos para antes y después.
Elegir bastones y calzado sin gastar mucho
No necesitas bastones caros para la marcha nórdica. Un par resistente de la longitud adecuada, con un cierre seguro, una dragonera cómoda y tacos de goma, basta para empezar.
La longitud adecuada
Una regla habitual es un bastón de unos dos tercios de tu altura, que se suele calcular como tu altura en centímetros por 0,68. Para alguien de 170 cm, salen unos 115 cm.
Una comprobación rápida: ponte recto, sujeta la empuñadura con la punta en el suelo junto al pie y mira tu codo. Debe quedar doblado más o menos en ángulo recto.
La longitud exacta importa menos de lo que se cree. Un estudio italiano que comparó bastones al 55, 65 y 75 % de la altura no encontró diferencias en el esfuerzo percibido a velocidades normales, así que puedes guiarte por la comodidad.
En qué fijarte
- Regulables o fijos: los regulables te dejan probar distintas longitudes y se pueden compartir o guardar. Los fijos pesan menos y no se pueden deslizar, pero necesitas la talla correcta.
- Un cierre seguro: en los regulables, a mucha gente le resulta más fácil comprobar y usar con las manos frías un cierre de palanca que uno de rosca.
- Una buena dragonera: una dragonera tipo medio guante de la que puedas sacar la mano rápido. Un simple lazo vale para el equilibrio, pero dificulta la técnica de empujar y soltar.
- Tacos de goma: los tacos de goma inclinados agarran en acera y asfalto. Quítalos en hierba, grava o caminos de bosque, donde la punta de metal sujeta mejor.
- Resistencia: algunos fabricantes indican un peso máximo de usuario. Si pesas más, comprueba ese dato o pregunta en la tienda, y elige un bastón resistente en vez del más ligero.
- De segunda mano o prestados: algunos grupos de principiantes prestan bastones en las primeras sesiones, para que pruebes antes de comprar.
Calzado y ropa
El calzado de caminar que ya usas suele servir. Elige zapatillas con un talón firme y buen agarre para los caminos que recorres, porque los bastones invitan a meterse por hierba y senderos.
Por lo demás, vístete por capas que puedas abrir, porque los brazos te hacen entrar en calor rápido. Unos guantes finos ayudan los días fríos y además evitan que la dragonera roce la piel. Nuestra guía de caminar trata el calzado, los calcetines y los roces con más detalle.
Cuánto tiempo y con qué frecuencia hacer marcha nórdica para adelgazar
Con los meses, ve acercándote a un total de dos horas y media a cinco horas de actividad moderada a la semana, con la marcha nórdica como una parte. Empiezas muy por debajo y subes poco a poco.
Las directrices de la OMS sobre actividad física dan ese rango semanal para adultos, y añaden que algo de movimiento siempre es mejor que nada. La revisión de Padua sugería que los mejores resultados de peso llegaban con cuatro o cinco sesiones a la semana de al menos una hora cada una, más cambios en la comida; tómalo como una meta a largo plazo, no como punto de partida.
Un esfuerzo moderado significa que respiras más fuerte y notas calor, pero aún puedes decir una frase entera. Si solo te salen unas pocas palabras, baja el ritmo; si podrías cantar, empuja un poco más con los brazos. La calculadora de zonas de frecuencia cardiaca muestra cómo encaja esta sencilla prueba del habla con tu pulso.
Calorías: marcha nórdica comparada con caminar normal
La tabla da cifras aproximadas para media hora con y sin bastones, para personas de 80, 100 y 125 kg. Se basan en la versión más reciente del Compendio de Actividades Físicas, la lista de referencia de gasto de energía, que da a la marcha nórdica sus propias entradas.
| Media hora caminando | MET | 80 kg | 100 kg | 125 kg |
|---|---|---|---|---|
| Caminar, ritmo moderado (unos 4,5–5,5 km/h) | 3,8 | unas 160 kcal | unas 200 kcal | unas 250 kcal |
| Marcha nórdica, ritmo moderado (4–5,6 km/h) | 4,3 | unas 180 kcal | unas 225 kcal | unas 280 kcal |
| Caminar a paso ligero, como ejercicio (unos 5,6–6,3 km/h) | 4,8 | unas 200 kcal | unas 250 kcal | unas 315 kcal |
| Marcha nórdica, ritmo más vivo (5,8–7,1 km/h) | 5,3 | unas 225 kcal | unas 280 kcal | unas 350 kcal |
| Marcha nórdica cuesta arriba, ritmo moderado | 8,8 | unas 370 kcal | unas 460 kcal | unas 580 kcal |
Son medias de estudios hechos sobre todo con personas más ligeras, e incluyen la energía que tu cuerpo gasta de todas formas en reposo. Tu cifra puede ser más alta o más baja, y las pausas la reducen.
Para tu peso y tus minutos, usa la calculadora de calorías quemadas. Intenta no ver el resultado como algo que te has ganado para comer; un solo tentempié puede deshacer fácilmente un paseo entero.
Descanso y variedad
Tus hombros y brazos no están acostumbrados a este tipo de trabajo, así que deja un día entre salidas de marcha nórdica las primeras semanas. Los paseos normales de los otros días mantienen tus minutos totales.
A mucha gente le gusta combinar la semana: un par de salidas de marcha nórdica, paseos normales otros días y un par de sesiones breves de entrenamiento de fuerza para conservar músculo mientras bajas de peso. Si quieres comparar otras formas de hacer más exigente el paseo, la tabla de abajo enlaza a cada una.
| Forma de caminar | Esfuerzo extra | Carga en las articulaciones | Ayuda con el equilibrio | Coste | Más información |
|---|---|---|---|---|---|
| Caminar normal | Punto de partida | Tu propio peso | Ninguna | Solo el calzado | Nuestra guía de caminar |
| Marcha nórdica | Moderado: entran los brazos | Más o menos igual que caminar | Buena: dos puntos de apoyo más | Bajo: un par de bastones | Esta página |
| Caminata tai chi | Bajo | Baja, pasos lentos | Entrena el propio equilibrio | Ninguno | Caminata tai chi |
| Senderismo y cuestas | De moderado a alto | Más alta, sobre todo cuesta abajo | Depende del camino | De nada a bajo | Página del chaleco con peso, apartado de senderismo |
| Chaleco con peso | De pequeño a moderado | Más alta: kilos extra en cada paso | Puede dificultar el equilibrio | Medio | Chaleco con peso para adelgazar |
Grupos y clases de marcha nórdica: empezar acompañado
Un grupo de marcha nórdica para principiantes es una de las formas más fáciles de aprender la técnica y no dejarlo. Alguien puede fijarse en tus brazos y bastones, el ritmo está pensado para quien empieza y el día fijo te ayuda a ir.
Los grupos suelen organizarlos clubes deportivos, centros cívicos, consultas de fisioterapia y servicios de salud locales. Busca palabras como iniciación, sesión de prueba, paseo saludable o ritmo suave.
Antes de apuntarte, conviene preguntar:
- ¿El grupo es para principiantes, y a qué ritmo y cuánta distancia caminan?
- ¿El monitor enseña la técnica, o es sobre todo un paseo social?
- ¿Puedo pedir prestados unos bastones las primeras sesiones?
- ¿La ruta es llana y hay sitios para parar y descansar?
- ¿Alguien se queda al final del grupo, para que nadie camine solo?
Avisa al monitor si tienes algún problema de salud o dolor en las articulaciones. Un buen monitor te enseñará una forma más fácil, por ejemplo una vuelta más corta o usar los bastones solo para el equilibrio.
Caminar con otros también te sostiene los días en que falta la motivación. Lee sobre los grupos de apoyo para bajar de peso para ver cómo un objetivo común ayuda a seguir.
Un plan de 8 semanas: de tu base de caminar a la marcha nórdica
Habla primero con tu médico. Después, toma el plan de abajo como una guía, no como un horario fijo. Está pensado para personas que ya pueden caminar unos 20 minutos a ritmo fácil; si aún no es tu caso, empieza con el plan de nuestra página de caminar y vuelve más adelante.
Cada semana añade alrededor de una décima parte más de tiempo y te da un solo punto en el que centrarte. Tus paseos normales siguen en la semana, así que los bastones suman actividad en lugar de sustituirla.
| Semana | Salidas de marcha nórdica por semana | Minutos por salida | En qué centrarte |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 15 | Dragoneras puestas, bastones arrastrando detrás, encontrar el ritmo contrario |
| 2 | 2 | 16 | Dejar que las puntas caigan detrás de ti, solo rozando |
| 3 | 3 | 18 | Un empuje suave cuando la mano pasa por la cadera |
| 4 | 3 | 20 | Abrir la mano detrás de ti; repite la semana 3 si te duelen los hombros |
| 5 | 3 | 22 | Un balanceo de brazo más largo, desde el hombro |
| 6 | 3 | 24 | Añadir una cuesta suave, empujando algo más al subir |
| 7 | 3 a 4 | 26 | Unos minutos a ritmo más vivo en mitad de la salida |
| 8 | 3 a 4 | 29 | Una ruta mixta con tramos llanos y colinas suaves |
Cómo hacer que el plan funcione
- Camina despacio al principio. La técnica va antes que la velocidad; un ritmo relajado y con buen compás es mejor que uno apresurado.
- Repite una semana si la nueva te exige demasiado, o si al día siguiente te duelen los brazos, los hombros o las manos.
- Sube solo una cosa por semana: los minutos, una cuesta o un tramo más rápido, no varias a la vez.
- Lleva un registro breve. Apunta los minutos, la ruta y cómo se sintió tu cuerpo, para ver tus avances con las semanas.
- Después de la semana 8, ve acercándote poco a poco a tu total semanal, y prueba el siguiente nivel de los vídeos de ejercicio junto a tus paseos.
Si te falta mucho el aire o te duelen las articulaciones, una opción más suave es empezar con cardio de bajo impacto en casa y añadir los bastones más adelante.
La comida hace la mayor parte del trabajo
Los bastones te ayudan a ponerte en forma y a gastar más energía, pero tus comidas deciden la mayor parte del cambio de peso. Las comidas basadas en proteína, verduras y fibra sacian; raciones más pequeñas de alimentos muy calóricos y menos bebidas azucaradas apoyan cada paseo.
Una pérdida lenta y constante es más fácil de mantener; consulta adelgazar de forma segura para saber qué esperar. Si te gustaría recibir ayuda personal con la comida, nuestra página sobre cómo encontrar un nutricionista para bajar de peso explica en qué fijarte.
Ayuda gratuita para bajar de peso caminando
En Obesity Foundation ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Los paseos con bastones encajan de forma natural en ello, y todo lo que ofrecemos es gratis.
- Tu propio plan de alimentación, con comidas sencillas que te sacian tanto los días de caminata como los de descanso. Pide tu plan de alimentación gratuito.
- Vídeos de ejercicio en los niveles Start, Build y Strong, para fortalecer brazos, piernas y abdomen de cara a paseos más largos. Consigue los vídeos de ejercicio gratuitos.
- Una videollamada gratuita (en inglés) con nuestro equipo, para organizar tus paseos, con o sin bastones, a lo largo de la semana. Reserva una videollamada gratuita.
- Una cuenta en el Club donde registras gratis paseos, minutos y avances. Únete al Club de Obesity Foundation.
Cuando tu médico esté de acuerdo, tu primera salida de marcha nórdica puede ser de quince minutos con los bastones simplemente arrastrando detrás de ti. Con eso basta para empezar.
Preguntas frecuentes
¿Necesito clases para empezar con la marcha nórdica?
No, puedes empezar por tu cuenta con los pasos básicos de esta página. Aun así, una o dos sesiones con un monitor formado pueden ayudar, porque los pequeños errores, como clavar el bastón delante, se ven mejor desde fuera. A mucha gente le resulta más fácil recibir esas correcciones en un grupo de principiantes.
¿Los bastones de trekking o de senderismo son iguales que los de marcha nórdica?
No del todo. Los bastones de trekking están pensados para apoyarse en caminos difíciles y suelen llevarse más verticales, mientras que los de marcha nórdica tienen una dragonera tipo guante y se usan inclinados hacia atrás para impulsarte. Si empiezas y buscas sobre todo estabilidad, cualquiera de los dos vale; para el trabajo completo de brazos, los nórdicos son más cómodos.
¿Puedo usar bastones de marcha nórdica en el asfalto?
Sí: pon los tacos de goma que suelen venir con los bastones, para que agarren en asfalto y baldosas y no hagan ruido. Quítalos en hierba, grava o caminos de bosque, donde la punta de metal sujeta mejor. Cambia los tacos gastados, porque uno liso puede resbalar.
¿Hay un peso máximo para los bastones de marcha nórdica?
Algunos fabricantes indican un peso o una carga máxima de usuario y otros no. Si tienes un cuerpo más pesado, mira la ficha del producto o pregunta en la tienda, y elige bastones resistentes con un cierre seguro. Recuerda que no están hechos para cargar todo tu peso: guían e impulsan.
Tengo dolor de hombro o artrosis en las manos. ¿Puedo hacer marcha nórdica?
Muchas veces sí, con un balanceo suave de brazos y la mano relajada, pero consúltalo antes con tu médico o fisioterapeuta. La dragonera te deja abrir la mano en cada paso, algo que a muchas personas con las manos rígidas les resulta más fácil que apretar un bastón. Si el dolor del brazo empeora, usa los bastones solo para el equilibrio o camina sin ellos durante un tiempo.
¿La marcha nórdica puede sustituir mi entrenamiento de fuerza?
No del todo. Trabaja los brazos, los hombros y la parte alta de la espalda más que caminar normal, pero la carga sigue siendo ligera. Dos sesiones cortas de fuerza a la semana siguen ayudando a conservar músculo mientras bajas de peso, y preparan mejor tus hombros y piernas para paseos más largos con bastones.
Fuentes
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- Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J – Beneficios de la marcha nórdica para la salud: revisión sistemática, American Journal of Preventive Medicine (2013) (en inglés)
- Church TS, Earnest CP, Morss GM – Prueba de campo de las respuestas fisiológicas asociadas a la marcha nórdica, Research Quarterly for Exercise and Sport (2002) (en inglés)
- Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F – Respuestas fisiológicas y de percepción a la marcha nórdica en mujeres de mediana edad con obesidad comparada con la marcha normal, European Journal of Applied Physiology (2010) (en inglés)
- Hansen L, Henriksen M, Larsen P, Alkjaer T – La marcha nórdica no reduce la carga sobre la articulación de la rodilla, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2008) (en inglés)
- Russo L, Belli G, Di Blasio A et al. – Efecto de la longitud de los bastones de marcha nórdica sobre la cinemática de la marcha, Journal of Functional Morphology and Kinesiology (2023) (en inglés)
- Knobloch K, Vogt PM – Lesiones en la marcha nórdica: el pulgar del marchador nórdico como nueva lesión, Sportverletzung Sportschaden (2006) (en alemán)
- Herrmann SD et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities: tercera actualización del gasto energético de las actividades humanas, Journal of Sport and Health Science (2024) (en inglés)
- Bull FC et al. – Directrices de la Organización Mundial de la Salud de 2020 sobre actividad física y hábitos sedentarios, British Journal of Sports Medicine (2020) (en inglés)
- Bellicha A et al. – Efecto del entrenamiento físico sobre la pérdida de peso, la composición corporal y el mantenimiento del peso en adultos con sobrepeso u obesidad: resumen de 12 revisiones sistemáticas y 149 estudios, Obesity Reviews (2021) (en inglés)