负重背心减肥：负重走路有用吗，适合你吗？

负重背心减肥有用吗？研究怎么说

负重背心可能对减重有一点点帮助，但研究中的效果很小，而且是短期的。没有任何试验证明，背心比少吃一点、多走一点更有效。

背心在社交媒体上很火，常配着“前后对比”的说法。它背后的研究却低调得多，而且大部分不是在想减肥的人身上做的。

为期三周的重背心试验

瑞典研究人员让 72 名 BMI 在 30 到 35 之间的成年人，穿上重背心（体重的 11%）或很轻的背心（体重的 1%）。他们每天至少穿八小时，连续三周，其中一部分时间站着或走动。

重背心组比轻背心组多减了大约 1.3 公斤。用生物电阻抗秤估算的体脂也下降得更多。没有报告严重副作用，不过重背心组有两人退出，其中一人是因为腿疼。

听起来不错，但看看代价：一件约 10 公斤的背心，穿上整整一个工作日。研究时间短，穿着时间由参与者自己报告，而且参与者都是健康的轻度肥胖成年人，没有关节疼痛或心脏问题。

“体重感应器”的设想

这项试验检验的是一种叫“重力稳态”（gravitostat）的理论。在体内植入小重物的大鼠和小鼠吃得更少、体脂减少，而这种效果似乎取决于骨骼中感知负荷的细胞。

这个设想是：你的腿能“感觉”到你有多重，大脑据此调节食欲。这是很有意思的科学，但在人身上仍只是理论。在三周的试验中，两组自我报告的进食量并没有明显差别。

针对老年人的一年期试验

一项规模更大的美国试验跟踪了 150 名平均 66 岁的肥胖成年人，为期十二个月。所有人都采用减少热量的饮食。其中一组每天还穿约七小时背心，背心重量用来补回大部分减掉的体重；另一组则在指导下做力量训练。

三组都减掉了体重的约 9% 到 11%。每一组的髋部骨密度都下降了约 1% 到 2%，背心组并不比只节食的组好。背心组和力量训练组的肌肉和关节不适也比只节食的组多。

对一项早期小型试点研究的随访提示，节食时穿背心的人，在开始两年后反弹的体重较少。但只有 18 个人，结果可能只是偶然，这是继续研究的理由，而不是买背心的理由。

负重背心的原理：多一点负荷，每一步多耗一点能量

背心让每一步都稍微吃力一些，因为腿要支撑和移动更多的重量。心跳会快一点，能量也会多耗一点，大致和多出来的公斤数成比例。

实验室研究清楚地显示了这一点。健康的年轻人穿着相当于体重 10% 到 20% 的背心走路时，耗氧量上升，每一步脚下承受的力也增加。久坐的超重成年人穿上 10% 的背心，以普通速度走路时心率和能量消耗都会升高。

一项分析了 1,400 多次步行试验的研究发现，走路的能量消耗只需三样东西就能很好地预测：速度、坡度和移动的总重量（身体加负重）。背心里的一公斤，和身上的一公斤，消耗差不多。

所以，一个 120 公斤的人穿 5 公斤的背心，走路的做功只增加约 4%。多走几分钟或稍微走快一点，带来的提升差不多甚至更大，还不用额外负重。

MET 值来自最新版《成人身体活动纲要》（Adult Compendium of Physical Activities）。你自己的数值可能不同，请把它们当作粗略参考；我们的运动消耗热量计算器解释了计算原理。

这张表藏着一个有用的惊喜：背着 18 公斤慢走，消耗的能量和什么都不背快走差不多。速度和坡度是免费的，而负重是对身体压力最大的选项。

如果你体重较重，你本来就在负重

对大多数肥胖人士来说，负重背心并不需要，甚至可能弊大于利。你的体重已经让每一步都成了实实在在的运动，这正是步行对你如此重要的原因。

背心试验的对象是轻度肥胖、大多没有关节或心脏问题的人。一个 130 公斤、膝盖酸痛的人，情况完全不同。对你来说，提高强度最安全的方法是走得更勤、更久，然后稍微快一点，之后才考虑额外的公斤数。

背心会给很多较重身体本已吃力的部位增加压力：膝盖、髋部、脚踝、下背部和双脚。它还可能让你闷热、磨伤皮肤、影响平衡。一篇老年人综述中，有一项试验记录到穿背心的人跌倒更多；在一项每周加重的减重试验中，有五人出现背痛或酸痛。

这些都不是终身禁令。很多人发现，随着体重下降、双腿变强，加一点点挑战就变得可行了。如果拿不准，我们的看医生清单能帮你问对问题。

什么时候负重背心可能有意义

当步行变得轻松、关节也没有不适时，背心可以作为一个合理的补充。把它当作后期增加变化的一步，而不是让你变瘦的关键。

• 体重已经减掉不少之后。体重变低后，一件轻背心能找回一些以前走路时的吃力感，又不会让压力猛增。
• 平时的路线已经变轻松时。如果你能快走 45 到 60 分钟，包括爬坡，背心是继续进步的几种方式之一。
• 附近没有山坡时。在平坦的城市里，轻负重是增加强度的一种方法，不过走快一点也能达到同样效果。
• 想保持力量的老年人。针对 60 岁以上人群的小型研究提示，在运动时穿背心，比如踏台阶或坐站起身，能改善部分腿部力量指标。在家里穿轻背心走来走去则几乎没什么好处。

关于骨骼健康，需要说句实话。减重可能让骨骼稍微变薄，年纪大时更明显，很多人希望背心能防止这一点。上面那项一年期试验表明，至少对髋部来说，并不能。

减重期间最能保护骨骼和肌肉的，是足够的蛋白质、温和的力量训练和保持活跃。我们关于力量训练和减脂时保住肌肉的页面告诉你怎么做；更年期前后的女性可以进一步了解绝经后的骨量流失。

多重、多久：想试的话，这样安全开始

如果你和医生都认为可以试试背心，起始重量要比你想的更轻，并且在平整的地面上走。一篇关于老年人背心训练的综述建议，起始负重约为体重的 1% 到 5%，只有在走路仍然稳当时才加重。

研究中的大负重，即体重的 10% 或更多，是在实验室或有医学监测的条件下测试的。对一个 120 公斤的人来说，10% 就是 12 公斤，作为起点实在太重了。

• 选贴身的背心，让重量均匀分布在胸前和背后。晃动或下坠的负重会拉扯肩膀和下背部。
• 只用来走路。穿背心时不要跑、跳或跳绳，因为每多一公斤，落地冲击力都会急剧上升。
• 头几次时间要短。在一条很熟悉的路线上穿 10 到 15 分钟，然后脱下来，不穿背心走完剩下的路。
• 先加时间，再加重量。用几周时间慢慢延长负重的那段路，之后再考虑加公斤数。
• 一开始只走平路。带着负重走楼梯、陡坡和不平的小路更难，下坡尤其如此。
• 用说话测试。你应该还能说出完整的句子，这是保持中等强度最简单的方法。

如果出现新的或加重的疼痛、头晕、胸部不适或不寻常的气喘，或者你绊了一下，请停下来脱掉背心。休息一下，然后改回不负重的步行，直到感觉恢复正常。如果疼痛反复出现，请去看医生或物理治疗师。

像三周试验那样整天穿背心，我们不建议在家里这样做。它很难坚持，会磨皮肤、让人过热，而证据太弱，不值得承受这些负担。

负重徒步能减肥吗？背着背包走路

负重徒步（rucking）就是背着装了东西的背包走路。它的原理和背心一样：每一步多耗一点能量，关节和背部的负担也更大。

这个英文名来自“rucksack”（背包）。目前没有针对肥胖人士做负重徒步减肥的高质量试验，所以任何快速燃脂的承诺都没有研究依据。

根据《纲要》，背着 18 公斤的背包在平地慢走，消耗的能量和不背包快走差不多。背着 4.5 到 9 公斤的轻背包中速爬坡，消耗还略低于不背包更快地爬坡。

如果以后想试背包，规则和背心一样。从几公斤开始，两条肩带都背上，让重量靠上、贴近后背，背包有腰带就扣上。只走熟悉的路线。

一个实用的小建议：把买的菜拎回家，就是融入日常生活的负重徒步。把东西分成两袋，两只手各提一袋，或者用双肩包，比一侧拎一个重袋子更护背。

徒步能减肥吗？山坡、楼梯和小路是免费的替代

能，徒步和走起伏的路线有助于减肥，因为坡度能提高强度，又不增加任何负重。对大多数人来说，这是比背心更安全、更省钱的增加步行难度的方法。

根据《纲要》，以正常速度在田野和山坡间徒步，比在平地快走消耗更多能量。在 6% 到 10% 的坡上中速到快速爬坡，消耗约为平地慢走的两倍。

不平的小路还能锻炼平衡和脚踝周围的小肌肉。而一条风景好的路线，会让你愿意比计划多走一点。

如何安全地加入爬坡

• 先在熟悉的路线里加一段短坡，用还能说话的速度走上去。
• 上坡时步子迈小一点，身体从脚踝处稍微前倾。
• 下坡要慢。下坡往往比上坡更伤膝盖；登山杖可以分担负荷。
• 一开始选宽敞、标识清楚的路，走较长的徒步路线时告诉别人你去哪里。
• 楼梯也算坡。在单位或家里爬几层楼，是检验进步的好方法。

如果爬坡时膝盖不舒服，我们关于膝盖不好怎么运动的页面有对膝盖友好的选择。如果你更喜欢器械，健身房训练指南介绍了怎样用跑步机坡度和爬楼机。

负重背心，还是干脆走得更久、更快？

对减肥来说，走得更久或更快通常是更好的选择。它带来的强度相当甚至更大，不花钱，对身体的压力也比额外负重小。

下表比较了增加步行难度的几种主要方法。从上往下看：靠上的选项几乎人人适合，靠下的适合步行已经变轻松的人。

我们的走路减肥指南讲了走多快、怎么检查步速，如果你从零开始，里面还有完整计划。想多些变化的话，骑车和游泳几乎不给关节增加负担，又能提高强度。

跑步是另一种提高强度的方法，但冲击更大。如果你感兴趣，跑步减肥从短时间的跑走交替开始。

8 周计划：从步行基础到爬坡

开始这个计划之前，请先咨询医生，尤其是在上面清单中有任何一条符合你的情况时。这个计划不适合刚开始走路的头几周。它的起点是：你已经在大多数日子里能走约 30 分钟且没有疼痛。

到第 6 周，你每周大约走 200 多分钟，正好在世卫组织指南建议成年人每周 150 到 300 分钟中等强度活动的范围内。目标是一步一步地让步行更有挑战，主要靠时间、速度和坡度。背心只在最后几周作为可以跳过的选项出现。

如果哪一周觉得太难，就重复那一周。第二天早上就消退的酸痛是正常的；如果疼痛持续或出现肿胀，就要退一步。

开始时慢走几分钟热身，结束时也一样。我们的热身和拉伸页面有前后都能做的简单动作。每周再加两次短时间的力量训练，比如我们训练级别中免费的 Start 或 Build 视频，能在爬坡时给关节更多支撑。

饮食和稳定的节奏仍然是主力

减重主要来自一周又一周地吃得比消耗的能量少一点。背心、背包或山坡只能在此基础上增加一点点，所以饮食这一面最重要。

最有效的是简单替换：每餐多吃蔬菜和蛋白质，用水代替含糖饮料，高热量零食的分量小一点。我们关于减肥不能吃什么的指南，告诉你大部分隐藏热量藏在哪里。

选一个你能坚持的减重速度。我们关于安全减重的页面解释了为什么慢而稳能保护你的肌肉、精力和情绪。身体变化的过程中，我们关于减肥后肥胖纹的页面回答了常见的皮肤问题。

免费帮你用步行减肥

Obesity Foundation 是一家非营利机构，我们提供的一切都是免费的。我们用好的食物、合适的运动和步行，帮助大家减轻体重、感觉更好，从你身体今天的状态出发。

• 免费健身视频。Start、Build 和 Strong 三个级别，让你的腿、背和平衡能力为爬坡做好准备。获取免费健身视频。
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下一步不需要任何装备：明天散步时多走五分钟。