减肥不能吃什么：哪些少吃、哪些替换、哪些保留

减肥有必须完全不能吃的食物吗？

没有，减肥并没有必须完全戒掉的食物。只要在足够长的时间里，摄入的能量比身体消耗的少一点，体重就会下降；只要分量和频率合适，任何食物都能放进去。

但这不代表每种食物都一样好安排。一把薯片和一碗扁豆汤的热量可能差不多，但只有汤能让你一直饱到下一餐。

所以，这一页不会给你一张禁食清单。它把食物分成三个对减肥有用的简单组别：少吃的、替换的和保留的。

少吃、替换、保留：三个组别怎么用

• 少吃：每一口热量都很高、却不怎么顶饱的食物。你仍然可以吃，只是分量更小、次数更少，而且是有计划地吃。
• 替换：日常习惯中，换一种食物就能在同样的时刻（比如早餐或下午加餐）吃到更少热量的地方。
• 保留：常被各种饮食规则怪罪、其实能帮你吃饱的食物，比如面包、土豆、水果、鸡蛋和奶制品，分量配合你的计划即可。

用这三个组别来想，能让吃饭少些纠结。一块饼干成了计划好的小零食，而不是破了戒，这样就容易坚持得多。

为什么灵活胜过死板

德国研究人员在一个减重项目中，调查了 54,000 多人的两种节食方式。采取灵活控制的人，会少吃诱人的食物但不完全禁止，他们体重更低、暴食发作更少，一年内减重成功的机会也更高。

采取死板控制、遵守“全有或全无”严格规矩的人，则呈现相反的情况。我们会在后面“为什么严格禁食常常适得其反”一节再谈这一点。

哪些食物和长胖有关？长期研究怎么说

长期研究发现，含糖饮料、精制谷物、红肉、加工肉类和油炸食物与更多的体重增加有关，而全谷物、水果、豆类、坚果和鱼则与较少的体重增加有关。奶制品和鸡蛋两个方向都没有明确关联。

最好的总结来自一项荟萃分析，它汇总了 43 份跟踪人群多年的研究报告，比较了每类食物的摄入量和超重、腰围变大或随时间长胖的风险。

这些是观察性研究。它们显示哪些饮食模式和长胖同时出现，而不是证明某一种食物导致长胖，研究人员也把证据质量评为低到极低。不过，结果的方向和我们对热量与饱腹感的认识是一致的。

关于油炸食物，数字怎么说

油炸食物没有纳入那项荟萃分析，所以需要单独的证据。后来一篇观察性研究综述发现，油炸食物吃得最多的人，超重或肥胖的风险比吃得最少的人高约 16%。

在一项跟踪西班牙大学毕业生约六年的研究中，每周吃油炸食物超过四次的人，比每周少于两次的人更容易超重。即使考虑了其他习惯，他们的几率仍高出约 37%。

原因可能很简单。油炸会加入脂肪，而脂肪是能量密度最高的营养素，所以鸡肉、鱼或土豆这类顶饱的食物，在锅里或油炸锅里会增加大量热量。比如，裹粉炸鸡胸肉的热量比烤鸡胸肉高约 70%。

减肥要少吃的食物：简短清单

减肥时值得少吃的，是那些热量高、蛋白质或膳食纤维少的食物，吃了很多也还不觉得饱。它们大多有自己的详细页面，所以这里每样只说一句。

• 含糖饮料：普通汽水、加糖冰茶和功能饮料会带来你几乎察觉不到的热量。我们的减肥饮品指南介绍了更好的选择。
• 油炸和裹粉炸的食物：炸薯条、炸鱼、炸鸡和油炸零食。烤、焗和烘烤能保留蛋白质，又没有多余的油。
• 酥皮点心、蛋糕和松饼：黄油、糖和白面粉做成的软软一口，饱不了多久。
• 饼干、糖果和巧克力：能量密度非常高，很容易一直吃下去。戒糖减肥页面解释了添加糖藏在哪里。
• 薯片和咸味零食：一小包的热量可能和一顿简餐差不多。顶饱的点子见健康零食。
• 加工肉类：香肠、萨拉米、培根和热狗脂肪和盐都高。我们关于减肥吃肉和鱼的页面给出了合理的分量。
• 大份的白面包、白米饭和面条：它们不是坏食物，只是容易吃过量。我们的碳水与减肥指南列出了分量参考。
• 酒：杯子里的热量，再加上想吃零食和夜宵的冲动。请读喝酒与减肥。
• 快餐和外卖：大份量，再配上油炸配菜。我们的外出就餐减肥指南告诉你该点什么。

那水果呢？新鲜水果不在这张清单上。我们的减肥水果页面核实了“有些水果不能吃”这个流行说法。

找出你自己的“前三名”：给你一天贡献最多热量的食物

最有用的少吃清单，是你自己的那一份。把三个普通日子里吃喝的所有东西都记下来，圈出热量最高的两三样，就从那里开始。

通用清单对每个人都一样，但每个人的吃法差别很大。有人每天从汽水里喝进几百千卡，有人是晚上的奶酪配饼干，还有人是大盘的意面。

1. 选三个普通日子，如果你周末吃得不一样，就包括一个周末日。
2. 边吃边记：正餐、零食、饮料、酱料、抹酱，以及做饭时顺手尝的几口。
3. 估计分量，用厨房秤、量杯或手掌估算。大概就行。
4. 查出热量，看包装标签或用应用程序，也可以请人帮忙。
5. 圈出你的前三名，也就是给你带来的饱腹感或营养不多的热量来源。

我们的计算热量指南讲了怎样查找和加总这些数字。你只需要记这三天；目的是了解自己，而不是永远记下去。

除了具体食物，也要找规律。反复喝的饮料、每片面包上都抹的酱，以及晚上对着屏幕吃零食，都是常见的热量来源，一旦看到了就很容易改。

容易吃过量的“健康”食物

有些顶着健康光环的食物很容易吃过量，因为它们能量密度高、偏甜，或者分量很大。它们不是不能吃的食物，而是值得量一周的食物，好让你知道合理的一份是什么样子。

果汁、果昔和果干也属于这一类。它们在饮品和水果页面有详细介绍，这里就不重复数字了。

坚果酱和沙拉酱在适量时都是好食物；我们关于坚果和健康脂肪的页面讲了怎样把它们放进每日热量里。这里想说的只是：不量的一勺，往往就是两三勺。

包装正面的字眼

“天然”“轻”“低脂”“高蛋白”“含全谷物”这样的标签，对总热量什么也没说明。低脂饼干的能量密度可能和普通饼干差不多，因为脂肪换成了糖。

把包装翻过来，看每份和每 100 克的热量。然后再看看标签上的一份，是不是你实际会吃的量。

超加工零食和即食餐：少吃，而不是禁止

减肥时，超加工的零食、甜食和即食餐值得少吃，但不需要禁止。它们很多都软、咸或甜，吃得很快，所以很难察觉自己什么时候已经够了。

一项纳入 14 项研究的荟萃分析发现，超加工食品吃得越多，与超重或肥胖之间存在一定关联。其中十三项研究只是某个时间点的横断面调查，无法证明因果关系，作者也呼吁开展更长期的研究。

“超加工”一词涵盖的产品差别很大，从糖果到含添加剂的全麦切片面包和豆子罐头都有。我们关于食物环境的页面解释了这个词的意思，以及这些产品为什么无处不在。

对减肥来说，一条实用规则比一个标签更管用。对任何包装食品都问两个问题：就它的热量来说，它顶饱吗？我能轻松停在一份吗？如果两个答案都是“不”，它就属于少吃的那一组。

热量更少、照样吃饱的替换

好的替换，是在一天中同样的时刻（早餐、午餐的配料或晚上的零食）吃到热量更少、蛋白质或膳食纤维更多的东西。这样你减少了热量，却没有增加饥饿感，减肥才能持久。

八种替换不必全做。挑一两种和你的前三名对得上的，坚持到它们变成习惯为止。

注意，很多替换都增加了蛋白质：酸奶、鸡肉、扁豆。蛋白质和膳食纤维才是帮你吃饱的关键，我们的减肥食物指南对此有更详细的解释。

保留乐趣的替换

替换只有在你喜欢时才能持久。如果原味爆米花吃着像受罚，就撒点辣椒粉或肉桂；如果白水喝腻了，就加柠檬、薄荷或冰块。

有些食物找不到好的替代品，这也没关系。晚饭后的一小块真巧克力可以就这么留着，作为计划好的一小份，坐下来好好享受。

不必刻意避开的食物

很多被各种饮食规则要求戒掉的食物，其实可以留在减肥计划里。面包、土豆、米饭、面条、水果、鸡蛋、奶制品和坚果都可以吃，只要分量符合你的计划，烹饪方式也没让热量翻倍。

• 面包：全麦面包提供膳食纤维。抹什么、吃几片，通常比面包本身更重要。
• 土豆和米饭：煮、烤或蒸的，就热量而言很顶饱。油炸和奶油酱汁会改变这一点。
• 水果：完整水果与较少的长胖有关，而不是更多。
• 鸡蛋：早餐或午餐的优质蛋白质来源，水煮、水波蛋或少油炒蛋都行。
• 奶制品：原味牛奶、酸奶、夸克奶酪和茅屋奶酪能补充蛋白质。长期研究没有发现它们和长胖有明确关系。
• 坚果：能量密度高，但长期研究发现它与较小的腰围有关。控制在一小把。

有两个流行说法带来了很多不必要的担心：碳水会让人发胖，以及某些食物能燃烧脂肪。我们的减肥误区页面对两者都做了核实。

每种食物吃多少合适，取决于你的计划。我们关于控制食量的页面教你用手掌或餐盘估算分量，不用样样都称。

为什么严格禁食常常适得其反

严格禁食常常适得其反，因为它会把一次小小的失误变成“反正已经失败了，无所谓了”。这种“全有或全无”的想法，可能让人吃下比原本想避开的那种食物多得多的东西。

关于节食方式的研究指向同一个方向。在那项大型德国研究中，死板的规矩和更频繁、更严重的暴食发作相伴，而灵活控制则和更好的减重效果相伴。

一项针对 188 名女性的研究发现，死板节食与进食障碍症状、情绪低落和对体形的强烈担忧有关，而灵活节食则没有。另一项针对 106 名已经减重的女性的研究发现，灵活的方式预示着之后六个月更好的结果。

剥夺感与嘴馋

在一项小型实验中，研究人员请学生一周不吃巧克力。那些本来就在限制饮食的学生，在有机会时吃下的巧克力食品比其他任何一组都多。

结论不是放弃限制，而是给自己定能长期接受的限制：更小的分量、固定的时间，以及仍然被允许的食物。如果嘴馋或压力性进食占了你一天的很大部分，我们关于情绪性进食的页面讲了什么方法有用。

温馨提醒：如果关于食物的念头占据了你一天的大部分时间，吃完东西会感到恐慌或内疚，或者你会不吃饭、用运动“抵消”吃下的东西、让自己呕吐，请停止一切饮食规则，并和你的医生谈谈。进食障碍会发生在任何体型的人身上，而且可以治疗。我们的心理支持页面介绍了在哪里能获得帮助。

4 周计划：每周少吃一样

每周只改一样食物，就足以稳定减重又不觉得被剥夺。每一周，你从自己的前三名里挑一样少吃，换上顶饱的替代品，而之前几周的改变继续保持。

开始之前请先咨询医生。如果你有糖尿病并在使用胰岛素或其他降血糖的药，这一点尤其重要，因为碳水吃少了，用药量可能需要调整。

如果哪一周觉得太难，就再来一遍。慢而稳，比一个坚持不下去的快速改变更能守住减下的体重。

四周后，你最大的三个热量来源都变小了，取而代之的是新习惯。如果你想要完整的三餐结构，我们免费的饮食计划提供了一个 7 天的示例，可以在此基础上调整。

饮食配合步行效果最好

改变吃什么承担了减肥的大部分工作，而步行能再添一把力。每多走一次都会消耗能量，很多人还发现，每天散步能让新的饮食习惯更容易坚持。从你能应付的距离开始，每周多加几分钟。

免费帮你减肥，不用戒掉你爱吃的食物

Obesity Foundation 用好的食物、合适的运动和步行帮你减肥，我们提供的一切都是免费的。你不需要放弃每一种爱吃的东西；我们帮你选择哪些少吃、哪些替换、哪些保留。

• 一份免费饮食计划：申请你的免费饮食计划，里面是实际可行、能吃饱的饭菜和替换方法。
• 免费健身视频：150 个视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，让你从温和的强度开始：开始我们的免费健身视频。
• 一次免费视频会谈（以英语进行）：预约免费视频会谈（以英语进行），聊聊你自己的前三名食物和下一步。
• 免费的 Club：属于你自己的免费账户，把你的替换和进展放在一个地方：加入 Obesity Foundation Club。

我们不是医生，本页只提供一般性信息。改变饮食之前请先咨询医生，尤其是在你有健康问题或长期服药的情况下。