Aliments à éviter pour maigrir : quoi limiter, quoi remplacer et quoi garder

Y a-t-il des aliments à éviter absolument pour maigrir ?

Non, aucun aliment n’est à éviter complètement pour maigrir. Vous perdez du poids quand vous consommez un peu moins d’énergie que votre corps n’en utilise pendant assez longtemps, et n’importe quel aliment peut y trouver sa place si la quantité et la fréquence sont justes.

Cela ne veut pas dire que tous les aliments sont aussi faciles à intégrer. Une poignée de chips et un bol de soupe de lentilles peuvent avoir des calories proches, mais un seul des deux vous cale jusqu’au repas suivant.

Cette page ne vous donne donc pas une liste d’aliments interdits. Elle classe les aliments en trois groupes simples qui fonctionnent pour maigrir : les aliments à limiter, ceux à remplacer et ceux que vous pouvez garder.

Limiter, remplacer, garder : comment fonctionnent les trois groupes

• Limiter : les aliments riches en calories à chaque bouchée et peu rassasiants. Vous en mangez toujours, mais en plus petites portions, moins souvent et de façon choisie.
• Remplacer : les habitudes quotidiennes où un autre aliment vous offre le même moment, comme le petit-déjeuner ou le goûter, avec moins de calories.
• Garder : les aliments que les règles de régime accusent souvent mais qui aident à se sentir rassasié, comme le pain, les pommes de terre, les fruits, les œufs et les produits laitiers, en portions adaptées à votre plan.

Penser en ces trois groupes dédramatise l’alimentation. Un biscuit devient un plaisir prévu et non une règle enfreinte, et il devient bien plus facile de continuer.

Pourquoi la souplesse l’emporte sur la rigidité

Des chercheurs allemands ont étudié deux façons de faire un régime chez plus de 54 000 personnes inscrites à un programme de perte de poids. Celles qui avaient un contrôle souple, en mangeant de plus petites quantités des aliments tentants sans les interdire, avaient un poids plus bas, moins de crises de compulsion et plus de chances de perdre du poids sur un an.

Les personnes au contrôle rigide, qui suivaient des règles strictes du tout ou rien, montraient le schéma inverse. Nous y revenons dans la partie sur les raisons pour lesquelles les interdits alimentaires stricts se retournent souvent contre vous.

Quels aliments sont liés à la prise de poids ? Ce que montrent les études à long terme

Les études à long terme associent les boissons sucrées, les céréales raffinées, la viande rouge, la charcuterie et les fritures à une plus forte prise de poids, et les céréales complètes, les fruits, les légumineuses, les fruits à coque et le poisson à une prise de poids moindre. Les produits laitiers et les œufs ne montrent pas de lien net dans un sens ou dans l’autre.

La meilleure synthèse vient d’une méta-analyse qui a regroupé 43 publications issues d’études ayant suivi des personnes pendant plusieurs années. Elle a comparé la quantité consommée de chaque groupe d’aliments avec le risque de surpoids, de tour de taille plus grand ou de prise de poids au fil du temps.

Ce sont des études d’observation. Elles montrent quelles habitudes alimentaires vont de pair avec la prise de poids, pas qu’un aliment la provoque, et les chercheurs ont jugé la qualité des preuves faible à très faible. Le sens des résultats concorde pourtant avec ce que l’on sait des calories et de la satiété.

Ce que disent les chiffres sur les fritures

Les fritures ne faisaient pas partie de cette méta-analyse : elles demandent donc leurs propres preuves. Une revue plus récente d’études d’observation a montré que les personnes qui mangeaient le plus de fritures avaient un risque de surpoids ou d’obésité environ 16 % plus élevé que celles qui en mangeaient le moins.

Dans une étude espagnole sur des diplômés suivis pendant environ six ans, ceux qui mangeaient des fritures plus de quatre fois par semaine avaient plus de risques de développer un surpoids que ceux qui en mangeaient moins de deux fois par semaine. Leur risque était environ 37 % plus élevé, même en tenant compte de leurs autres habitudes.

La raison probable est simple. La friture ajoute de la graisse, le nutriment le plus calorique, si bien que des aliments rassasiants comme le poulet, le poisson ou la pomme de terre prennent beaucoup de calories dans la poêle ou la friteuse. Un blanc de poulet pané et frit, par exemple, contient environ 70 % de calories de plus qu’un blanc grillé.

Aliments à limiter pour maigrir : la liste courte

Les aliments à limiter pour maigrir sont ceux qui apportent beaucoup de calories avec peu de protéines ou de fibres, si bien qu’on peut en manger beaucoup avant d’être rassasié. La plupart ont leur propre page détaillée : voici une ligne pour chacun.

• Boissons sucrées : sodas classiques, thés glacés sucrés et boissons énergisantes ajoutent des calories qu’on remarque à peine. Notre guide de la boisson pour maigrir présente de meilleurs choix.
• Fritures et panures : frites, poisson pané, poulet frit et snacks frits. Griller, cuire au four ou rôtir garde les protéines sans la graisse en plus.
• Viennoiseries, gâteaux et muffins : du beurre, du sucre et de la farine blanche dans une bouchée moelleuse qui ne cale pas longtemps.
• Biscuits, bonbons et chocolat : très caloriques et faciles à grignoter sans fin. La page sur le régime sans sucre explique où se cache le sucre ajouté.
• Chips et biscuits apéritif : un petit paquet peut contenir autant de calories qu’un repas léger. Voir les en-cas sains pour des idées rassasiantes.
• Charcuterie : saucisses, saucisson, lardons et hot-dogs sont riches en graisses et en sel. Notre page sur la viande et le poisson pour maigrir donne des quantités raisonnables.
• De grandes portions de pain blanc, de riz blanc et de pâtes : ce ne sont pas de mauvais aliments, mais il est facile d’en abuser. Notre guide sur les glucides et la perte de poids montre les bonnes portions.
• Alcool : des calories dans le verre, plus une envie de grignoter et de manger tard. Lisez notre page alcool et perte de poids.
• Restauration rapide et plats à emporter : de grosses portions avec des accompagnements frits. Notre guide pour manger au restaurant et maigrir montre quoi commander.

Et les fruits ? Les fruits frais n’ont rien à faire sur cette liste. Notre page sur les fruits pour maigrir vérifie l’idée répandue selon laquelle certains fruits seraient à éviter.

Trouvez votre trio de tête : les aliments qui ajoutent le plus de calories à votre journée

La liste la plus utile d’aliments à limiter, c’est la vôtre. Notez tout ce que vous mangez et buvez pendant trois jours ordinaires, puis repérez les deux ou trois produits qui apportent le plus de calories, et commencez par là.

Une liste générale traite tout le monde de la même façon, alors que chacun mange très différemment. Une personne tire des centaines de calories par jour des sodas, une autre du fromage et des crackers le soir, une troisième de grandes assiettes de pâtes.

1. Choisissez trois jours normaux, dont un jour de week-end si vos week-ends sont différents.
2. Notez tout au fur et à mesure : repas, en-cas, boissons, sauces, pâtes à tartiner, et les bouchées prises en cuisinant.
3. Estimez les quantités avec une balance de cuisine, un verre doseur ou des portions à la main. Une estimation suffit.
4. Cherchez les calories sur l’étiquette ou dans une application, ou demandez de l’aide à quelqu’un.
5. Entourez vos trois principales sources qui ne vous apportent pas grand-chose en satiété ou en nutriments.

Notre guide pour compter les calories explique comment trouver et additionner les chiffres. Vous n’avez besoin de compter que pendant ces trois jours : le but est d’apprendre, pas de tout suivre à vie.

Cherchez les habitudes autant que les aliments. Les boissons répétées, la pâte à tartiner sur chaque tartine et le grignotage du soir devant l’écran sont des sources fréquentes, faciles à changer une fois qu’on les voit.

Ces aliments « sains » dont on mange facilement trop

Certains aliments à l’image saine sont faciles à trop manger parce qu’ils sont caloriques, sucrés ou servis en grandes portions. Ce ne sont pas des aliments à éviter ; ce sont des aliments à mesurer pendant une semaine, pour apprendre à quoi ressemble une portion raisonnable.

Les jus de fruits, les smoothies et les fruits secs entrent aussi dans ce groupe. Ils sont traités en détail sur les pages boissons et fruits, donc nous n’en répétons pas les chiffres ici.

Les purées d’oléagineux et les sauces sont de bons aliments en bonne quantité ; notre page sur les fruits à coque et les bonnes graisses explique comment les intégrer à vos calories du jour. L’idée ici est seulement qu’une cuillère qu’on ne mesure pas fait souvent deux ou trois cuillères.

Les mots sur le devant de l’emballage

Des mentions comme « naturel », « light », « allégé », « protéiné » ou « aux céréales complètes » ne disent rien du total des calories. Un biscuit allégé en matières grasses peut être presque aussi calorique qu’un biscuit classique, car le sucre remplace la graisse.

Retournez le paquet et lisez les calories par portion et pour 100 grammes. Vérifiez ensuite si la portion indiquée correspond à ce que vous mangeriez vraiment.

Snacks et plats préparés ultra-transformés : limiter, pas interdire

Les snacks, les sucreries et les plats préparés ultra-transformés valent la peine d’être limités pour maigrir, mais vous n’avez pas besoin de les interdire. Beaucoup sont moelleux, salés ou sucrés et se mangent vite, ce qui rend difficile de sentir quand on en a eu assez.

Une méta-analyse de 14 études a trouvé un lien modeste entre une consommation plus élevée d’aliments ultra-transformés et le surpoids ou l’obésité. Treize de ces études étaient des photographies à un instant donné : elles ne peuvent pas prouver la cause et l’effet, et les auteurs demandaient des études plus longues.

Le terme ultra-transformé recouvre des produits très différents, des bonbons au pain de mie complet en passant par les haricots en conserve avec additifs. Notre page sur l’environnement alimentaire explique ce que recouvre ce terme et pourquoi ces produits sont partout.

Pour maigrir, une règle pratique marche mieux qu’une étiquette. Demandez-vous face à tout aliment emballé : me rassasie-t-il pour ses calories, et est-ce que je m’arrête facilement à une portion ? Si la réponse est deux fois non, il va dans le groupe à limiter.

Des remplacements qui rassasient avec moins de calories

Un bon remplacement vous offre le même moment dans la journée, comme le petit-déjeuner, la garniture du déjeuner ou l’en-cas du soir, avec moins de calories et plus de protéines ou de fibres. Vous perdez ainsi des calories sans gagner de faim, et c’est ce qui fait durer la perte de poids.

Vous n’avez pas besoin des huit remplacements. Choisissez les un ou deux qui correspondent à votre trio de tête, et gardez-les jusqu’à ce qu’ils deviennent normaux.

Remarquez que beaucoup de remplacements ajoutent des protéines : le yaourt, le poulet, les lentilles. Les protéines et les fibres sont ce qui aide à se sentir rassasié, comme l’explique en détail notre guide des meilleurs aliments pour maigrir.

Des remplacements qui gardent le plaisir

Un remplacement ne dure que s’il vous plaît. Si le pop-corn nature ressemble à une punition, ajoutez du paprika ou de la cannelle ; si l’eau vous ennuie, ajoutez du citron, de la menthe ou des glaçons.

Certains aliments n’ont pas de bon remplaçant, et ce n’est pas grave. Un vrai carré de chocolat après le dîner peut tout simplement rester, en petite portion prévue que vous savourez assis.

Les aliments que vous n’avez pas besoin d’éviter

Beaucoup d’aliments que les règles de régime vous demandent de supprimer peuvent rester dans un plan pour maigrir. Le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes, les fruits, les œufs, les produits laitiers et les fruits à coque y ont tous leur place, à condition que la portion convienne à votre plan et que la cuisson ne double pas les calories.

• Le pain : le pain complet apporte des fibres. Ce qu’on met dessus et le nombre de tranches comptent en général plus que le pain lui-même.
• Les pommes de terre et le riz : à l’eau, au four ou à la vapeur, ils rassasient bien pour leurs calories. La friture et les sauces à la crème changent la donne.
• Les fruits : le fruit entier est lié à moins de prise de poids, pas plus.
• Les œufs : une bonne source de protéines au petit-déjeuner ou au déjeuner, durs, pochés ou brouillés avec peu de matière grasse.
• Les produits laitiers : le lait, le yaourt nature, le fromage blanc et le cottage cheese apportent des protéines. Les études à long terme ne montrent pas de lien net avec la prise de poids.
• Les fruits à coque : caloriques, mais liés à un tour de taille plus petit dans les études à long terme. Tenez-vous-en à une petite poignée.

Deux idées reçues causent beaucoup d’inquiétude inutile : que les glucides font grossir, et que certains aliments brûlent les graisses. Les deux sont vérifiées sur notre page des idées reçues sur la perte de poids.

La quantité de chaque aliment qui vous convient dépend de votre plan. Notre page sur le contrôle des portions montre comment évaluer les quantités avec votre main ou votre assiette, sans tout peser.

Pourquoi les interdits alimentaires stricts se retournent souvent contre vous

Les interdits stricts se retournent souvent contre vous, car ils transforment un petit écart en « j’ai échoué, alors peu importe maintenant ». Cette pensée du tout ou rien peut mener à manger bien plus que l’aliment qu’on voulait éviter.

La recherche sur les façons de faire un régime va dans le même sens. Dans la grande étude allemande, les règles rigides allaient de pair avec des crises de compulsion plus fréquentes et plus graves, tandis que le contrôle souple allait de pair avec une meilleure perte de poids.

Une étude portant sur 188 femmes a montré que le régime rigide était lié à des symptômes de troubles du comportement alimentaire, à une humeur basse et à une forte inquiétude pour sa silhouette, ce qui n’était pas le cas du régime souple. Une autre étude sur 106 femmes ayant déjà perdu du poids a montré qu’un style souple prédisait de meilleurs résultats sur les six mois suivants.

Privation et envies

Dans une petite expérience, on a demandé à des étudiants de renoncer au chocolat pendant une semaine. Ceux qui restreignaient déjà leur alimentation ont ensuite mangé plus d’aliments au chocolat que tous les autres groupes quand ils en ont eu l’occasion.

La leçon n’est pas de renoncer à toute limite. C’est de se fixer des limites avec lesquelles on peut vivre : des portions plus petites, des moments prévus, et un aliment qui reste autorisé. Si les envies irrésistibles ou le grignotage lié au stress occupent une grande place dans votre journée, notre page sur la faim émotionnelle explique ce qui aide.

Une mise en garde bienveillante : si les pensées liées à la nourriture occupent une grande partie de votre journée, si vous ressentez de la panique ou de la culpabilité après avoir mangé, ou si vous sautez des repas, compensez par le sport ou vous faites vomir, arrêtez toute règle alimentaire et parlez-en à votre médecin. Les troubles du comportement alimentaire touchent des personnes de toutes les corpulences et se soignent. Notre page sur le soutien psychologique explique où trouver de l’aide.

Un plan de 4 semaines : limiter un aliment par semaine

Changer un aliment par semaine suffit pour perdre du poids régulièrement sans vous sentir privé. Chaque semaine, vous limitez un élément de votre trio de tête et le remplacez par une option rassasiante, tandis que les changements des semaines précédentes restent en place.

Parlez d’abord à votre médecin avant de commencer. C’est surtout important si vous avez un diabète et prenez de l’insuline ou d’autres médicaments qui font baisser la glycémie, car manger moins de glucides peut modifier la dose dont vous avez besoin.

Si une semaine vous paraît trop dure, recommencez-la. Lentement mais sûrement, on garde ses kilos perdus bien mieux qu’avec un changement rapide impossible à tenir.

Après quatre semaines, vos trois plus grosses sources ont diminué et de nouvelles habitudes ont pris leur place. Si vous voulez une structure complète pour vos repas, notre menu de la semaine pour maigrir gratuit donne un exemple de 7 jours sur lequel vous appuyer.

L’alimentation marche mieux avec la marche

Changer ce que vous mangez fait l’essentiel du travail pour maigrir, et la marche vient s’y ajouter. Chaque marche en plus dépense de l’énergie, et beaucoup de personnes trouvent qu’une marche quotidienne rend la nouvelle routine alimentaire plus facile à tenir. Commencez par une distance que vous pouvez gérer et ajoutez quelques minutes chaque semaine.

Une aide gratuite pour maigrir sans interdire les aliments que vous aimez

Obesity Foundation vous aide à perdre du poids grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche, et tout ce que nous proposons est gratuit. Vous n’avez pas à renoncer à tout ce que vous aimez ; nous vous aidons à choisir ce qu’il faut limiter, remplacer et garder.

• Un plan alimentaire gratuit : demandez votre plan alimentaire gratuit, avec des repas réalistes et des remplacements qui rassasient.
• Des vidéos d’exercices gratuites : 150 vidéos en trois niveaux, Start, Build et Strong, pour commencer en douceur : commencez nos vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) : réservez un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour parler de votre trio de tête et de la prochaine étape.
• Le Club gratuit : votre propre compte gratuit pour garder vos remplacements et vos progrès au même endroit : rejoignez le Club Obesity Foundation.

Nous ne sommes pas médecins, et cette page donne des informations générales uniquement. Parlez à votre médecin avant de changer votre alimentation, surtout si vous avez un problème de santé ou prenez des médicaments régulièrement.