ওজন কমাতে যেসব খাবার এড়িয়ে চলবেন: কী কমাবেন, কী বদলাবেন আর কী রাখবেন

ওজন কমাতে কি কিছু খাবার একেবারে বাদ দিতেই হবে?

না, ওজন কমাতে কোনো খাবার পুরোপুরি বাদ দিতে হবে না। যথেষ্ট লম্বা সময় ধরে শরীর যত শক্তি খরচ করে তার চেয়ে একটু কম নিলে ওজন কমে, আর পরিমাণ আর কত ঘন ঘন খাচ্ছেন তা ঠিক থাকলে যেকোনো খাবারই এর মধ্যে জায়গা পেতে পারে।

তার মানে এই নয় যে সব খাবার সমান সহজে জায়গা পায়। এক মুঠো চিপস আর এক বাটি মসুর ডালের স্যুপে কাছাকাছি ক্যালরি থাকতে পারে, কিন্তু পরের বেলা পর্যন্ত পেট ভরিয়ে রাখে শুধু একটাই।

তাই এই পাতা আপনাকে নিষিদ্ধ খাবারের তালিকা ধরিয়ে দেয় না। বরং ওজন কমানোর জন্য খাবারকে তিনটি সহজ দলে ভাগ করে: যা কমাবেন, যা বদলাবেন আর যা রাখবেন।

কমান, বদলান, রাখুন: তিনটি দল কীভাবে কাজ করে

• কমান: যেসব খাবারের প্রতি কামড়ে অনেক ক্যালরি আর পেট ভরে অল্প। আপনি এগুলো খাবেন, তবে ছোট পরিমাণে, কম ঘন ঘন আর জেনেবুঝে।
• বদলান: রোজকার এমন অভ্যাস, যেখানে অন্য একটা খাবার একই মুহূর্তটা দেয়, যেমন সকালের নাশতা বা বিকেলের জলখাবার, কিন্তু কম ক্যালরিতে।
• রাখুন: যেসব খাবারকে ডায়েটের নিয়ম প্রায়ই দোষ দেয় অথচ পেট ভরাতে সাহায্য করে, যেমন রুটি, আলু, ফল, ডিম আর দুধজাত খাবার, আপনার পরিকল্পনার সঙ্গে মানানসই পরিমাণে।

এই দলগুলোয় ভাবলে খাবার নিয়ে নাটক কমে যায়। একটা বিস্কুট তখন ভাঙা নিয়ম নয়, পরিকল্পিত একটা আনন্দ, আর তাতে চালিয়ে যাওয়া অনেক সহজ হয়।

কঠোরের চেয়ে নমনীয় কেন ভালো

জার্মানির গবেষকেরা একটি ওজন কমানোর প্রোগ্রামের 54,000-এর বেশি মানুষের মধ্যে দুই ধরনের ডায়েটের ধরন দেখেছেন। যাঁদের নিয়ন্ত্রণ ছিল নমনীয়, যাঁরা লোভনীয় খাবার নিষেধ না করে কম পরিমাণে খেতেন, তাঁদের ওজন কম ছিল, অতিভোজনের পর্ব কম ছিল আর এক বছরে ওজন কমানোর সম্ভাবনা বেশি ছিল।

যাঁদের নিয়ন্ত্রণ ছিল কঠোর, যাঁরা “হয় সব, নয় কিছুই না” ধরনের কড়া নিয়ম মানতেন, তাঁদের মধ্যে দেখা গেছে উল্টো ধরন। কড়া নিষেধ কেন প্রায়ই উল্টো ফল দেয়, সেই অংশে আমরা এ কথায় ফিরে আসব।

কোন খাবার ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত? দীর্ঘমেয়াদি গবেষণা কী দেখায়

দীর্ঘমেয়াদি গবেষণা চিনিযুক্ত পানীয়, পরিশোধিত শস্য, লাল মাংস, প্রক্রিয়াজাত মাংস আর ভাজা খাবারকে বেশি ওজন বাড়ার সঙ্গে, আর গোটা শস্য, ফল, ডাল, বাদাম আর মাছকে কম ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত করে। দুধজাত খাবার আর ডিমের ক্ষেত্রে কোনো দিকেই স্পষ্ট যোগসূত্র দেখা যায় না।

সবচেয়ে ভালো সারসংক্ষেপ আসে এমন একটি মেটা-অ্যানালাইসিস থেকে, যা কয়েক বছর ধরে মানুষকে অনুসরণ করা গবেষণার 43টি প্রতিবেদন একসঙ্গে বিশ্লেষণ করেছে। এতে প্রতিটি খাদ্যদল কতটা খাওয়া হয়েছে তার সঙ্গে বাড়তি ওজন, কোমর বড় হওয়া বা সময়ের সঙ্গে ওজন বাড়ার ঝুঁকির তুলনা করা হয়েছে।

এগুলো পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা। এগুলো দেখায় কোন খাওয়ার ধরন ওজন বাড়ার সঙ্গে একসঙ্গে থাকে, কোনো একটা খাবার যে তার কারণ তা নয়, আর গবেষকেরা প্রমাণের মানকে কম থেকে খুব কম বলেছেন। তবু ফলাফলের দিকটা ক্যালরি আর পেট ভরা নিয়ে আমরা যা জানি তার সঙ্গে মেলে।

ভাজা খাবার নিয়ে সংখ্যাগুলো কী বলে

ভাজা খাবার ওই মেটা-অ্যানালাইসিসের অংশ ছিল না, তাই এর জন্য আলাদা প্রমাণ দরকার। পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার পরের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, যাঁরা সবচেয়ে বেশি ভাজা খাবার খেয়েছেন, তাঁদের বাড়তি ওজন বা স্থূলতার ঝুঁকি সবচেয়ে কম খাওয়া মানুষদের চেয়ে প্রায় 16% বেশি।

স্পেনে প্রায় ছয় বছর ধরে স্নাতকদের অনুসরণ করা একটি গবেষণায়, যাঁরা সপ্তাহে চারবারের বেশি ভাজা খাবার খেয়েছেন, তাঁদের বাড়তি ওজন হওয়ার সম্ভাবনা ছিল সপ্তাহে দুবারের কম খাওয়া মানুষদের চেয়ে বেশি। অন্য অভ্যাসগুলো হিসাবে ধরার পরেও তাঁদের সম্ভাবনা ছিল প্রায় 37% বেশি।

সম্ভাব্য কারণটা সহজ। ভাজলে চর্বি যোগ হয়, যা সবচেয়ে বেশি শক্তিঘন পুষ্টি উপাদান, তাই মুরগি, মাছ বা আলুর মতো পেট ভরানো খাবার কড়াই বা ফ্রায়ারে অনেক ক্যালরি পেয়ে যায়। যেমন, ব্যাটারে মুড়ে ভাজা মুরগির বুকের মাংসে গ্রিল করার চেয়ে প্রায় 70% বেশি ক্যালরি থাকে।

ওজন কমাতে যেসব খাবার কমাবেন: ছোট তালিকা

ওজন কমাতে যে খাবারগুলো কমানো উচিত, সেগুলো অল্প প্রোটিন বা আঁশের সঙ্গে অনেক ক্যালরি দেয়, ফলে পেট ভরার আগেই আপনি অনেকটা খেয়ে ফেলতে পারেন। বেশির ভাগের নিজস্ব বিস্তারিত পাতা আছে, তাই এখানে প্রতিটির জন্য এক লাইন।

• চিনিযুক্ত পানীয়: সাধারণ কোমল পানীয়, চিনি দেওয়া আইস টি আর এনার্জি ড্রিংক এমন ক্যালরি যোগ করে, যা প্রায় টেরই পান না। আমাদের ওজন কমানোর পানীয় গাইডে ভালো বিকল্প আছে।
• ভাজা আর ব্যাটারে মোড়ানো খাবার: ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, ব্যাটারে ভাজা মাছ, ফ্রায়েড চিকেন আর ভাজা নাশতা। গ্রিল, বেক বা রোস্ট করলে বাড়তি চর্বি ছাড়াই প্রোটিন থেকে যায়।
• পেস্ট্রি, কেক আর মাফিন: মাখন, চিনি আর ময়দা মেশানো নরম কামড়, যা বেশিক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে না।
• বিস্কুট, মিষ্টি আর চকলেট: খুব বেশি শক্তিঘন আর খেতে খেতে থামা কঠিন। চিনি ছাড়া ডায়েট পাতা ব্যাখ্যা করে বাড়তি চিনি কোথায় লুকিয়ে থাকে।
• চিপস আর নোনতা নাশতা: ছোট একটা প্যাকেটে হালকা এক বেলার খাবারের সমান ক্যালরি থাকতে পারে। পেট ভরানো আইডিয়ার জন্য দেখুন স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস।
• প্রক্রিয়াজাত মাংস: সসেজ, সালামি, প্যাকেটের নাগেট আর ফ্রোজেন কাবাবে চর্বি আর লবণ বেশি। আমাদের ওজন কমাতে মাছ-মাংস পাতা যুক্তিসংগত পরিমাণ জানায়।
• বেশি পরিমাণে সাদা পাউরুটি, সাদা ভাত আর পাস্তা: খারাপ খাবার নয়, কিন্তু সহজেই বেশি খাওয়া হয়ে যায়। আমাদের কার্বোহাইড্রেট ও ওজন কমানো গাইড পরিমাণ দেখায়।
• অ্যালকোহল: গ্লাসে ক্যালরি, সঙ্গে নাশতা আর রাতে দেরিতে খাওয়ার দিকে টান। পড়ুন অ্যালকোহল ও ওজন কমানো।
• ফাস্ট ফুড আর বাইরে থেকে আনা খাবার: ভাজা সাইডসহ বড় পরিমাণ। আমাদের বাইরে খেয়েও ওজন কমানো গাইড দেখায় কী অর্ডার করবেন।

আর ফল? তাজা ফল এই তালিকায় পড়ে না। আমাদের ওজন কমাতে ফল পাতা যাচাই করে দেখেছে কিছু ফল এড়িয়ে চলতে হবে, এই জনপ্রিয় দাবি কতটা ঠিক।

নিজের সেরা তিনটি খুঁজুন: যে খাবারগুলো আপনার দিনে সবচেয়ে বেশি ক্যালরি যোগ করে

কমানোর মতো খাবারের সবচেয়ে কাজের তালিকা আপনার নিজেরটা। সাধারণ তিন দিন যা খান আর পান করেন সব লিখে রাখুন, তারপর সবচেয়ে বেশি ক্যালরি যোগ করা দুটো বা তিনটে জিনিস চিহ্নিত করুন, আর সেখান থেকে শুরু করুন।

সাধারণ তালিকা সবাইকে একভাবে দেখে, কিন্তু মানুষ খুব আলাদাভাবে খায়। কেউ দিনে কয়েকশো ক্যালরি পান কোমল পানীয় থেকে, কেউ সন্ধ্যায় চিজ আর ক্র্যাকার থেকে, কেউ আবার বড় থালা পাস্তা থেকে।

1. তিনটি সাধারণ দিন বাছুন, আপনার ছুটির দিন আলাদা রকম হলে তার একটিসহ।
2. সঙ্গে সঙ্গে সব লিখুন: খাবার, নাশতা, পানীয়, সস, রুটিতে মাখানো জিনিস, আর রান্নার সময় চেখে দেখা কামড়গুলোও।
3. পরিমাণ আন্দাজ করুন রান্নাঘরের দাঁড়িপাল্লা, মাপার কাপ বা হাতের মাপে। মোটামুটি হলেই চলবে।
4. ক্যালরি খুঁজে নিন লেবেলে বা অ্যাপে, অথবা কাউকে সাহায্য করতে বলুন।
5. সেরা তিনটি উৎস গোল দাগ দিন, যেগুলো বদলে তেমন পেট ভরা বা পুষ্টি দেয় না।

আমাদের ক্যালরি গোনা গাইড ব্যাখ্যা করে কীভাবে সংখ্যাগুলো খুঁজে যোগ করবেন। শুধু এই তিন দিন গুনলেই হবে; লক্ষ্য হলো শেখা, চিরকাল হিসাব রাখা নয়।

খাবারের পাশাপাশি ধরনগুলোও খুঁজুন। বারবার একই পানীয়, প্রতিটা স্লাইসে মাখানো স্প্রেড আর সন্ধ্যায় স্ক্রিনের সামনে বসে খাওয়া, এগুলো সাধারণ উৎস, যা একবার চোখে পড়লে বদলানো সহজ।

“স্বাস্থ্যকর” যেসব খাবার সহজেই বেশি খাওয়া হয়ে যায়

স্বাস্থ্যকর বলে পরিচিত কিছু খাবার সহজেই বেশি খাওয়া হয়ে যায়, কারণ সেগুলো শক্তিঘন, মিষ্টি, বা বড় পরিমাণে আসে। এগুলো এড়িয়ে চলার খাবার নয়; এক সপ্তাহ মেপে খাওয়ার খাবার, যাতে বুঝতে পারেন যুক্তিসংগত পরিমাণ দেখতে কেমন।

ফলের রস, স্মুদি আর শুকনো ফলও এই দলে পড়ে। এগুলো বিস্তারিত আছে পানীয় আর ফল পাতায়, তাই সংখ্যাগুলো এখানে আবার বলছি না।

বাদামের মাখন আর ড্রেসিং ঠিক পরিমাণে ভালো খাবার; আমাদের বাদাম ও স্বাস্থ্যকর চর্বি পাতা ব্যাখ্যা করে কীভাবে এগুলো দৈনিক ক্যালরির মধ্যে রাখবেন। এখানে কথা শুধু এটুকুই যে না মেপে নেওয়া এক চামচ প্রায়ই দুই বা তিন চামচ হয়ে যায়।

প্যাকেটের সামনের কথাগুলো

“প্রাকৃতিক”, “লাইট”, “কম চর্বি”, “প্রোটিন” বা “গোটা শস্যে তৈরি”, এমন লেবেল মোট ক্যালরি নিয়ে কিছুই বলে না। কম চর্বির বিস্কুট প্রায় সাধারণ বিস্কুটের মতোই শক্তিঘন হতে পারে, কারণ চর্বির জায়গা নেয় চিনি।

প্যাকেট উল্টে প্রতি পরিবেশন আর প্রতি 100 গ্রামের ক্যালরি পড়ুন। তারপর দেখুন লেবেলের পরিবেশনটা কি আসলে আপনি যতটা খাবেন ততটাই।

অতি-প্রক্রিয়াজাত নাশতা আর রেডিমেড খাবার: কমান, নিষেধ নয়

ওজন কমাতে অতি-প্রক্রিয়াজাত নাশতা, মিষ্টি আর রেডিমেড খাবার কমানো উচিত, তবে নিষেধ করার দরকার নেই। এগুলোর অনেকগুলো নরম, নোনতা বা মিষ্টি আর দ্রুত খাওয়া যায়, ফলে কখন যথেষ্ট খেয়েছেন তা টের পাওয়া কঠিন।

14টি গবেষণার একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে বেশি অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া আর বাড়তি ওজন বা স্থূলতার মধ্যে মাঝারি যোগসূত্র পাওয়া গেছে। ওই গবেষণাগুলোর তেরোটি ছিল এক মুহূর্তের ছবি, তাই এগুলো কারণ আর ফল দেখাতে পারে না, আর লেখকেরা আরও লম্বা গবেষণার আহ্বান জানিয়েছেন।

অতি-প্রক্রিয়াজাত শব্দটা খুব আলাদা আলাদা পণ্যকে বোঝায়, মিষ্টি থেকে শুরু করে স্লাইস করা গোটা শস্যের পাউরুটি আর সংযোজকসহ টিনের শিম পর্যন্ত। আমাদের খাদ্য পরিবেশ পাতা ব্যাখ্যা করে শব্দটার মানে কী আর এসব পণ্য কেন সবখানে।

ওজন কমানোর জন্য লেবেলের চেয়ে একটা ব্যবহারিক নিয়ম ভালো কাজ করে। যেকোনো প্যাকেটজাত খাবার নিয়ে জিজ্ঞেস করুন: এর ক্যালরির তুলনায় কি পেট ভরে, আর আমি কি এক পরিবেশনে সহজে থামতে পারি? দুবারই উত্তর না হলে, এটা কমানোর দলে যাবে।

যে বিকল্পগুলো কম ক্যালরিতে পেট ভরিয়ে রাখে

ভালো বিকল্প আপনার দিনের একই মুহূর্তটা দেয়, যেমন সকালের নাশতা, দুপুরের খাবারের পুর বা সন্ধ্যার নাশতা, কম ক্যালরি আর বেশি প্রোটিন বা আঁশসহ। এভাবে খিদে না বাড়িয়ে ক্যালরি কমে, আর সেটাই ওজন কমানোকে টেকসই করে।

আটটা বিকল্পই নেওয়ার দরকার নেই। আপনার নিজের সেরা তিনটির সঙ্গে মেলে এমন একটা বা দুটো বেছে নিন, আর স্বাভাবিক না লাগা পর্যন্ত চালিয়ে যান।

খেয়াল করুন, অনেক বিকল্পে প্রোটিন যোগ হয়: দই, মুরগি, মসুর ডাল। প্রোটিন আর আঁশই পেট ভরা বোধ করতে সাহায্য করে, যা আরও বিস্তারিত আছে আমাদের ওজন কমানোর খাবার গাইডে।

যে বিকল্পে আনন্দটা থেকে যায়

বিকল্প তখনই টেকে, যখন আপনার তা ভালো লাগে। সাদামাটা পপকর্ন শাস্তি মনে হলে পাপরিকা বা দারুচিনি মেশান; পানি একঘেয়ে লাগলে লেবু, পুদিনা বা বরফ দিন।

কিছু খাবারের ভালো কোনো বিকল্প নেই, আর তাতে কোনো সমস্যা নেই। রাতের খাবারের পর আসল চকলেট হয়তো থেকেই যাবে, পরিকল্পিত ছোট একটা পরিমাণ হিসেবে, যা বসে উপভোগ করবেন।

যেসব খাবার এড়িয়ে চলার দরকার নেই

ডায়েটের নিয়ম যেসব খাবার বাদ দিতে বলে, তার অনেকগুলো ওজন কমানোর পরিকল্পনায় থাকতে পারে। রুটি, আলু, ভাত, পাস্তা, ফল, ডিম, দুধজাত খাবার আর বাদাম, সবই মানায়, যতক্ষণ পরিমাণ আপনার পরিকল্পনার সঙ্গে মেলে আর রান্নার ধরন ক্যালরি দ্বিগুণ করে না।

• রুটি: গোটা শস্যের রুটি আঁশ দেয়। রুটির চেয়ে সাধারণত বেশি জরুরি তার সঙ্গে কী খাচ্ছেন আর কয়টা খাচ্ছেন।
• আলু আর ভাত: সেদ্ধ, বেক করা বা ভাপানো হলে ক্যালরির তুলনায় এগুলো পেট ভরায়। ভাজা আর ক্রিমি সস সেটা বদলে দেয়।
• ফল: গোটা ফল কম ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত, বেশির সঙ্গে নয়।
• ডিম: নাশতায় বা দুপুরে প্রোটিনের ভালো উৎস, সেদ্ধ, পোচ বা অল্প তেলে ঝুরি করে।
• দুধজাত খাবার: সাধারণ দুধ, টক দই, ছানা আর কটেজ চিজ প্রোটিন যোগ করে। দীর্ঘমেয়াদি গবেষণায় ওজন বাড়ার সঙ্গে স্পষ্ট যোগসূত্র দেখা যায় না।
• বাদাম: শক্তিঘন, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদি গবেষণায় ছোট কোমরের সঙ্গে যুক্ত। ছোট এক মুঠোতেই থামুন।

দুটো জনপ্রিয় দাবি অকারণে অনেক দুশ্চিন্তা তৈরি করে: কার্বোহাইড্রেট মোটা করে, আর কিছু খাবার চর্বি পোড়ায়। দুটোই যাচাই করা হয়েছে আমাদের ওজন কমানো নিয়ে ভুল ধারণা পাতায়।

প্রতিটি খাবার কতটা মানাবে, তা নির্ভর করে আপনার পরিকল্পনার ওপর। আমাদের খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ পাতা দেখায় কীভাবে সবকিছু না মেপে হাত বা থালা দিয়ে পরিমাণ বুঝবেন।

খাবারে কড়া নিষেধ কেন প্রায়ই উল্টো ফল দেয়

কড়া নিষেধ প্রায়ই উল্টো ফল দেয়, কারণ তা একটা ছোট ভুলকে বানিয়ে দেয় “আমি ব্যর্থ হয়েছি, তাই এখন আর কিছু যায় আসে না”। “হয় সব, নয় কিছুই না” ধরনের এই ভাবনা থেকে যে খাবার এড়াতে চেয়েছিলেন তার চেয়ে অনেক বেশি খাওয়া হয়ে যেতে পারে।

ডায়েটের ধরন নিয়ে গবেষণাও একই দিকে ইঙ্গিত করে। বড় জার্মান গবেষণায় কঠোর নিয়ম আরও ঘন ঘন আর আরও তীব্র অতিভোজনের পর্বের সঙ্গে দেখা গেছে, আর নমনীয় নিয়ন্ত্রণ দেখা গেছে ভালো ওজন কমার সঙ্গে।

188 জন নারীকে নিয়ে একটি গবেষণায় কঠোর ডায়েট খাওয়ার ব্যাধির উপসর্গ, মন খারাপ আর শরীরের গড়ন নিয়ে তীব্র দুশ্চিন্তার সঙ্গে যুক্ত পাওয়া গেছে, নমনীয় ডায়েট তা নয়। ইতিমধ্যে ওজন কমিয়েছেন এমন 106 জন নারীকে নিয়ে আলাদা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, নমনীয় ধরন পরের ছয় মাসে ভালো ফলের পূর্বাভাস দিয়েছে।

বঞ্চনা আর খাওয়ার টান

একটি ছোট পরীক্ষায় ছাত্রছাত্রীদের এক সপ্তাহ চকলেট ছেড়ে দিতে বলা হয়েছিল। যাঁরা আগে থেকেই খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করছিলেন, সুযোগ পেলে তাঁরা অন্য যেকোনো দলের চেয়ে বেশি চকলেটের খাবার খেয়েছেন।

শিক্ষাটা সীমা ছেড়ে দেওয়া নয়। বরং এমন সীমা বানানো, যা নিয়ে বাঁচা যায়: ছোট পরিমাণ, পরিকল্পিত সময়, আর এমন খাবার যা এখনো অনুমোদিত। খাবারের টান বা চাপে পড়ে খাওয়া যদি আপনার দিনের বড় অংশ হয়, আমাদের ইমোশনাল ইটিং পাতা ব্যাখ্যা করে কী সাহায্য করে।

একটি কোমল সতর্কতা: খাবারের চিন্তা যদি দিনের বড় অংশ দখল করে রাখে, খাওয়ার পর আতঙ্ক বা অপরাধবোধ হয়, বা আপনি বেলা বাদ দেন, ব্যায়াম করে খাবার “পুড়িয়ে ফেলতে” চান, বা ইচ্ছে করে বমি করেন, তাহলে দয়া করে খাওয়ার সব নিয়ম থামিয়ে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। খাওয়ার ব্যাধি যেকোনো আকারের মানুষের হতে পারে, আর এর চিকিৎসা আছে। আমাদের মানসিক সহায়তা পাতা ব্যাখ্যা করে কোথায় সাহায্য পাবেন।

4 সপ্তাহের পরিকল্পনা: প্রতি সপ্তাহে একটা খাবার কমান

সপ্তাহে একটা খাবার বদলানোই বঞ্চিত বোধ না করে স্থিরভাবে ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট। প্রতি সপ্তাহে আপনার সেরা তিনটির একটা কমিয়ে তার জায়গায় পেট ভরানো বিকল্প আনবেন, আর আগের সপ্তাহগুলোর বদলগুলো থেকে যাবে।

শুরুর আগে প্রথমে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। এটা সবচেয়ে জরুরি যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে আর ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমানোর অন্য ওষুধ খান, কারণ কম কার্বোহাইড্রেট খেলে আপনার কতটা ওষুধ দরকার তা বদলে যেতে পারে।

কোনো সপ্তাহ বেশি কঠিন লাগলে সেটা আবার করুন। ধীর আর স্থির গতি ওজন অনেক ভালোভাবে দূরে রাখে, এমন দ্রুত বদলের চেয়ে যা ধরে রাখতে পারবেন না।

চার সপ্তাহ পর আপনার সবচেয়ে বড় তিনটি উৎস ছোট হয়ে যাবে, আর তাদের জায়গায় থাকবে নতুন অভ্যাস। খাবারের পুরো কাঠামো চাইলে, আমাদের বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা গড়ে তোলার জন্য 7 দিনের একটা উদাহরণ দেয়।

হাঁটার সঙ্গে খাবার সবচেয়ে ভালো কাজ করে

ওজন কমানোর বেশির ভাগ কাজ করে কী খাচ্ছেন তা বদলানো, আর হাঁটা তাতে যোগ করে। প্রতিটি বাড়তি হাঁটায় শক্তি খরচ হয়, আর অনেকে দেখেন রোজ হাঁটলে নতুন খাওয়ার রুটিন ধরে রাখা সহজ হয়। এমন দূরত্ব দিয়ে শুরু করুন যা পারেন, আর প্রতি সপ্তাহে কয়েক মিনিট যোগ করুন।

প্রিয় খাবার নিষেধ না করেই ওজন কমাতে বিনামূল্যের সাহায্য

Obesity Foundation ভালো খাবার, মানানসই ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে, আর আমরা যা দিই সবই বিনামূল্যে। যে খাবার উপভোগ করেন তার সবকিছু ছাড়তে হবে না; কী কমাবেন, কী বদলাবেন আর কী রাখবেন, তা বাছতে আমরা সাহায্য করি।

• একটি বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা: আপনার বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা চেয়ে নিন, বাস্তবসম্মত খাবার আর পেট ভরানো বিকল্পসহ।
• বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও: তিনটি স্তরে 150টি ভিডিও, Start, Build আর Strong, যাতে ধীরে শুরু করতে পারেন: আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও শুরু করুন।
• একটি বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে): বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে) বুক করুন, আপনার নিজের সেরা তিনটি খাবার আর পরের পদক্ষেপ নিয়ে কথা বলতে।
• বিনামূল্যের Club: আপনার বিকল্প আর অগ্রগতি এক জায়গায় রাখার জন্য নিজের বিনামূল্যের অ্যাকাউন্ট: Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।

আমরা ডাক্তার নই, আর এই পাতা শুধু সাধারণ তথ্য দেয়। কী খাচ্ছেন তা বদলানোর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে আপনার কোনো রোগ থাকলে বা নিয়মিত ওষুধ খেলে।