اہم نکات
- کوئی بھی کھانا ممنوع نہیں۔ وزن ہفتوں کے آپ کے عام کھانے کے انداز سے کم ہوتا ہے، اس لیے کوئی چیز کتنی اور کتنی بار کھاتے ہیں، یہ اس سے زیادہ اہم ہے کہ وہ کبھی آپ کی پلیٹ میں آئے یا نہیں۔
- کچھ کھانے وزن کم کرنا مشکل بناتے ہیں۔ میٹھے مشروبات، تلی اور بیسن کے گھول میں لپٹی چیزیں، پیسٹری، بسکٹ، مٹھائیاں اور چپس ایسے حصوں میں بہت کیلوریز بھر دیتے ہیں جو دیر تک پیٹ نہیں بھرتے۔
- آپ کی اپنی تین بڑی چیزیں سب سے زیادہ اہم ہیں۔ تین دن کی مختصر جانچ دکھاتی ہے کہ کون سے کھانے اور مشروبات آپ کے دن میں سب سے زیادہ کیلوریز شامل کرتے ہیں، تاکہ آپ پہلے انہیں بدلیں۔
- صرف ہٹائیں نہیں، بدلیں۔ پروٹین یا فائبر والا پیٹ بھرنے والا متبادل کیلوریز کے ساتھ بھوک بھی ہٹاتا ہے، جس سے تبدیلی نبھانا آسان ہوتا ہے۔
- سخت پابندیاں اکثر الٹی پڑتی ہیں۔ لچک دار کھانے کو سخت سب یا کچھ نہیں والے اصولوں کے مقابلے میں کم وزن اور بے قابو کھانے کے کم دوروں سے جوڑا گیا ہے۔
- پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کھانا بدلنے سے پہلے، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس ہے، آپ بلڈ شوگر کم کرنے والی دوائیں لیتے ہیں، یا کبھی کھانے کی بیماری (ایٹنگ ڈس آرڈر) سے گزرے ہیں۔
کیا وزن کم کرنے کے لیے کچھ کھانوں سے مکمل پرہیز ضروری ہے؟
نہیں، وزن کم کرنے کے لیے کسی کھانے سے مکمل پرہیز ضروری نہیں۔ وزن تب کم ہوتا ہے جب آپ کافی عرصے تک جسم کے استعمال سے تھوڑی کم توانائی لیتے ہیں، اور مقدار اور تعداد ٹھیک ہو تو کوئی بھی کھانا اس میں فٹ ہو سکتا ہے۔
اس کا مطلب یہ نہیں کہ ہر کھانا فٹ کرنا اتنا ہی آسان ہے۔ مٹھی بھر چپس اور ایک پیالہ دال کے سوپ میں ملتی جلتی کیلوریز ہو سکتی ہیں، مگر صرف ایک ہی اگلے کھانے تک پیٹ بھرا رکھتا ہے۔
اس لیے یہ صفحہ آپ کو ممنوعہ کھانوں کی فہرست نہیں تھماتا۔ یہ کھانے کو تین آسان گروپوں میں بانٹتا ہے جو وزن کم کرنے کے لیے کام کرتے ہیں: کم کرنے والے کھانے، بدلنے والے کھانے، اور رکھنے والے کھانے۔
کم کریں، بدلیں، رکھیں: تینوں گروپ کیسے کام کرتے ہیں
- کم کریں: ہر نوالے میں بہت کیلوریز اور کم سیری والے کھانے۔ آپ انہیں کھاتے رہتے ہیں، مگر چھوٹے حصوں میں، کم بار اور سوچ سمجھ کر۔
- بدلیں: روز کی وہ عادتیں جہاں کوئی دوسرا کھانا وہی موقع دیتا ہے، جیسے ناشتہ یا سہ پہر کا اسنیک، کم کیلوریز میں۔
- رکھیں: وہ کھانے جن پر ڈائٹ کے اصول اکثر الزام ڈالتے ہیں مگر جو پیٹ بھرا محسوس کراتے ہیں، جیسے ڈبل روٹی، آلو، پھل، انڈے اور ڈیری، آپ کے پلان کے مطابق حصوں میں۔
ان گروپوں میں سوچنے سے کھانے کا ڈراما ختم ہو جاتا ہے۔ بسکٹ ٹوٹا ہوا اصول نہیں، ایک طے شدہ ٹریٹ بن جاتا ہے، اور اس سے آگے بڑھتے رہنا کہیں آسان ہو جاتا ہے۔
لچک سختی سے بہتر کیوں ہے
جرمن محققین نے وزن کم کرنے کے ایک پروگرام کے 54,000 سے زیادہ لوگوں میں ڈائٹنگ کے دو انداز دیکھے۔ لچک دار کنٹرول والے لوگ، جو للچانے والے کھانے پر پابندی لگائے بغیر کم مقدار میں کھاتے تھے، ان کا وزن کم تھا، بے قابو کھانے کے دورے کم تھے اور ایک سال میں وزن کم کرنے کا امکان زیادہ تھا۔
سخت کنٹرول والے لوگوں میں، جو سخت سب یا کچھ نہیں والے اصول مانتے تھے، الٹا انداز دکھائی دیا۔ ہم اس پر اس حصے میں لوٹیں گے جہاں بتایا گیا ہے کہ کھانے پر سخت پابندیاں اکثر الٹی کیوں پڑتی ہیں۔
کون سے کھانے وزن بڑھنے سے جڑے ہیں؟ طویل مدتی تحقیقات کیا دکھاتی ہیں
طویل مدتی تحقیقات میٹھے مشروبات، ریفائنڈ اناج، سرخ گوشت، پراسیسڈ گوشت اور تلی چیزوں کو زیادہ وزن بڑھنے سے، اور سالم اناج، پھل، دالوں، میووں اور مچھلی کو کم وزن بڑھنے سے جوڑتی ہیں۔ ڈیری اور انڈوں کا کسی بھی طرف واضح تعلق نہیں دکھتا۔
بہترین خلاصہ ایک میٹا تجزیے سے آتا ہے جس نے لوگوں کو کئی سال تک دیکھنے والی تحقیقات کی 43 رپورٹوں کو یکجا کیا۔ اس نے موازنہ کیا کہ لوگ ہر غذائی گروپ کتنا کھاتے تھے اور ان میں زیادہ وزن، بڑی کمر یا وقت کے ساتھ وزن بڑھنے کا خطرہ کتنا تھا۔
یہ مشاہداتی تحقیقات ہیں۔ یہ دکھاتی ہیں کہ کھانے کے کون سے انداز وزن بڑھنے کے ساتھ چلتے ہیں، یہ نہیں کہ ایک کھانا اس کی وجہ ہے، اور محققین نے ثبوت کے معیار کو کم سے بہت کم قرار دیا۔ پھر بھی نتائج کی سمت کیلوریز اور سیری کے بارے میں ہماری معلومات سے میل کھاتی ہے۔
| غذائی گروپ | طویل مدتی تحقیقات میں وزن بڑھنے سے تعلق | وزن کم کرنا چاہیں تو کیا کریں |
|---|---|---|
| میٹھے مشروبات | روزانہ تقریباً 250 ml کے ہر اضافی گلاس پر زیادہ وزن اور بڑی کمر کا زیادہ خطرہ | کم کریں؛ پانی کو اپنا عام مشروب بنائیں |
| ریفائنڈ اناج (سفید ڈبل روٹی، سفید پاستا، بہت سی بیکری چیزیں) | زیادہ وزن کے خطرے میں معمولی اضافہ | محدود حصوں میں رکھیں؛ زیادہ بار سالم اناج چنیں |
| سرخ گوشت | روزانہ کی بڑی مقدار کے ساتھ زیادہ وزن بڑھنا اور بڑی کمر | چھوٹے حصے، ہفتے میں چند بار |
| پراسیسڈ گوشت | وزن بڑھنے کا زیادہ خطرہ، مگر بہت کم تحقیقات پر مبنی | کم کریں؛ کھانے کا اصل حصہ نہیں، ذائقے کے لیے استعمال کریں |
| تلی چیزیں | سب سے زیادہ بار کھانے والوں میں زیادہ وزن کا زیادہ خطرہ | کم کریں؛ اس کے بجائے گرل، بیک یا روسٹ کریں |
| سالم اناج | زیادہ وزن کا کم خطرہ | رکھیں؛ اپنی عام روٹی، چاول یا سیریل کے طور پر |
| پھل | زیادہ وزن کا کم خطرہ اور کم وزن بڑھنا | رکھیں؛ جوس کے بجائے سالم پھل |
| دالیں اور پھلیاں (لوبیا، مسور، مٹر) | زیادہ وزن کا کم خطرہ (صرف ایک تحقیق) | رکھیں؛ کچھ گوشت کی جگہ انہیں استعمال کریں |
| میوے | بڑی کمر کا کم خطرہ | چھوٹے، ناپے تلے حصوں میں رکھیں |
| مچھلی | بڑی کمر کا کم خطرہ | رکھیں؛ گرل کی ہوئی، بیک کی ہوئی یا پانی میں ڈبہ بند |
| ڈیری اور انڈے | کسی بھی طرف واضح تعلق نہیں؛ انڈوں پر کم تحقیقات | رکھیں؛ سادہ اور بغیر چینی والا سب سے بہتر |
تلی چیزوں کے بارے میں اعداد کیا کہتے ہیں
تلی چیزیں اس میٹا تجزیے کا حصہ نہیں تھیں، اس لیے ان کے اپنے ثبوت چاہییں۔ مشاہداتی تحقیقات کے ایک بعد کے جائزے میں پایا گیا کہ سب سے زیادہ تلی چیزیں کھانے والوں میں سب سے کم کھانے والوں کے مقابلے میں زیادہ وزن یا موٹاپے کا خطرہ تقریباً 16% زیادہ تھا۔
اسپین کے گریجویٹس پر تقریباً چھ سال چلنے والی ایک تحقیق میں، ہفتے میں چار بار سے زیادہ تلی چیزیں کھانے والوں میں زیادہ وزن ہونے کا امکان ان سے زیادہ تھا جو ہفتے میں دو بار سے کم کھاتے تھے۔ دوسری عادتوں کو مدنظر رکھنے کے بعد بھی ان کا امکان تقریباً 37% زیادہ تھا۔
ممکنہ وجہ سیدھی ہے۔ تلنے سے چکنائی شامل ہوتی ہے، جو سب سے زیادہ توانائی والا غذائی جز ہے، اس لیے مرغی، مچھلی یا آلو جیسے پیٹ بھرنے والے کھانے کڑاہی یا فرائر میں بہت کیلوریز حاصل کر لیتے ہیں۔ مثال کے طور پر، گھول میں لپیٹ کر تلے چکن بریسٹ میں گرل کیے ہوئے سے تقریباً 70% زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔
وزن کم کرنے کے لیے کن چیزوں سے پرہیز کریں، یا کم کھائیں: مختصر فہرست
وزن کم کرنے کے لیے جن کھانوں کو کم کرنا مناسب ہے، وہ ہیں جو کم پروٹین یا فائبر کے ساتھ بہت کیلوریز دیتے ہیں، یوں پیٹ بھرا لگنے سے پہلے آپ بہت زیادہ کھا سکتے ہیں۔ ان میں سے زیادہ تر کا اپنا تفصیلی صفحہ ہے، اس لیے یہاں ہر ایک پر ایک سطر۔
- میٹھے مشروبات: عام سافٹ ڈرنکس، میٹھی آئسڈ ٹی اور انرجی ڈرنکس ایسی کیلوریز شامل کرتے ہیں جن پر دھیان بمشکل جاتا ہے۔ ہماری گائیڈ وزن کم کرنے کے لیے مشروبات بہتر انتخاب بتاتی ہے۔
- تلی اور گھول میں لپٹی چیزیں: فرنچ فرائز، گھول میں تلی مچھلی، فرائیڈ چکن اور تلے اسنیکس۔ گرل، بیک اور روسٹ کرنا اضافی چکنائی کے بغیر پروٹین بچائے رکھتا ہے۔
- پیسٹری، کیک اور مفن: مکھن، چینی اور میدہ ایک نرم نوالے میں، جو دیر تک پیٹ نہیں بھرتا۔
- بسکٹ، مٹھائیاں اور چاکلیٹ: بہت زیادہ توانائی والے اور کھاتے چلے جانا آسان۔ چینی کے بغیر ڈائٹ کا صفحہ بتاتا ہے کہ اضافی چینی کہاں چھپی ہوتی ہے۔
- چپس اور نمکین اسنیکس: ایک چھوٹے پیکٹ میں ہلکے کھانے جتنی کیلوریز ہو سکتی ہیں۔ پیٹ بھرنے والے آئیڈیاز کے لیے صحت مند اسنیکس دیکھیں۔
- پراسیسڈ گوشت: ساسیج، سلامی، ہاٹ ڈاگ اور ڈبہ بند گوشت میں چکنائی اور نمک زیادہ ہوتا ہے۔ ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے گوشت اور مچھلی مناسب مقدار بتاتا ہے۔
- سفید ڈبل روٹی، سفید چاول اور پاستا کے بڑے حصے: برے کھانے نہیں، مگر زیادہ ہو جانا آسان ہے۔ ہماری گائیڈ کاربوہائیڈریٹس اور وزن کم کرنا حصوں کا سائز دکھاتی ہے۔
- شراب: گلاس میں کیلوریز، ساتھ میں اسنیکس اور دیر رات کے کھانے کی طرف کھنچاؤ۔ شراب اور وزن کم کرنا پڑھیں۔
- فاسٹ فوڈ اور ٹیک اوے: تلی ہوئی سائیڈ ڈش کے ساتھ بڑے حصے۔ ہماری گائیڈ باہر کھاتے ہوئے وزن کم کرنا بتاتی ہے کہ کیا آرڈر کریں۔
اور پھل؟ تازہ پھل اس فہرست میں نہیں آتے۔ ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے پھل اس مقبول دعوے کو جانچتا ہے کہ کچھ پھلوں سے بچنا چاہیے۔
اپنی تین بڑی چیزیں تلاش کریں: وہ کھانے جو آپ کے دن میں سب سے زیادہ کیلوریز شامل کرتے ہیں
کم کرنے والے کھانوں کی سب سے مفید فہرست آپ کی اپنی ہے۔ تین عام دنوں تک جو کچھ بھی کھاتے پیتے ہیں سب لکھیں، پھر ان دو تین چیزوں پر نشان لگائیں جو سب سے زیادہ کیلوریز شامل کرتی ہیں، اور وہیں سے شروع کریں۔
عام فہرست سب کو ایک جیسا سمجھتی ہے، مگر لوگ بہت مختلف طرح سے کھاتے ہیں۔ ایک شخص کو روزانہ سیکڑوں کیلوریز سافٹ ڈرنکس سے ملتی ہیں، دوسرے کو شام کے پنیر اور کریکرز سے، تیسرے کو پاستا کے بڑے حصوں سے۔
- تین عام دن چنیں، اگر آپ کے ہفتے کے آخری دن مختلف ہوتے ہیں تو ان میں سے بھی ایک دن۔
- ساتھ ساتھ سب کچھ لکھیں: کھانے، اسنیکس، مشروبات، چٹنیاں، اسپریڈ، اور پکاتے ہوئے لیے گئے نوالے۔
- مقدار کا اندازہ لگائیں کچن اسکیل، ناپنے والے کپ یا ہاتھ کے حصوں سے۔ موٹا اندازہ کافی ہے۔
- کیلوریز دیکھیں لیبل پر یا کسی ایپ میں، یا کسی سے مدد مانگیں۔
- اپنی تین بڑی چیزوں پر دائرہ لگائیں جو بدلے میں زیادہ سیری یا غذائیت نہیں دے رہیں۔
ہماری گائیڈ کیلوریز گننا بتاتی ہے کہ اعداد کیسے تلاش کریں اور جمع کریں۔ آپ کو صرف ان تین دنوں کے لیے گننا ہے؛ ہدف سیکھنا ہے، ہمیشہ ٹریک کرنا نہیں۔
کھانوں کے ساتھ انداز بھی دیکھیں۔ بار بار کے مشروبات، ہر سلائس پر لگنے والے اسپریڈ، اور اسکرین کے سامنے شام کی اسنیکنگ عام ذرائع ہیں جنہیں ایک بار نظر آ جانے پر بدلنا آسان ہے۔
“صحت مند” کھانے جنہیں زیادہ کھا لینا آسان ہے
صحت مند تصور والے کچھ کھانے زیادہ کھا لینا آسان ہے، کیونکہ وہ توانائی سے بھرپور، میٹھے یا بڑے حصوں میں آتے ہیں۔ یہ پرہیز والے کھانے نہیں؛ یہ ایک ہفتے تک ناپنے والے کھانے ہیں، تاکہ آپ سیکھیں کہ مناسب حصہ کیسا دکھتا ہے۔
| کھانا | عام حصہ | تخمینی kcal | وزن کم کرنے کے لیے اسے کیسے رکھیں |
|---|---|---|---|
| گرینولا | 60 g، ایک بھرا پیالہ | 295 | سادہ دہی یا جئی کے دلیے پر 2 کھانے کے چمچ اوپر سے ڈالیں |
| کم چکنائی والا فروٹ یوگرٹ | 150 g کا ڈبہ | 150، تقریباً 28 g چینی کے ساتھ | تازہ پھل کے ساتھ سادہ دہی یا کوارک زیادہ پروٹین دیتا ہے |
| چاکلیٹ والا ٹریل مکس | 50 g، ایک بڑی مٹھی | 240 | 25 g تول کر ایک چھوٹے ڈبے میں رکھیں |
| کریمی سلاد ڈریسنگ | 2 کھانے کے چمچ (30 g) | 130 | اسے ناپیں، یا کم چکنائی والی یا سرکے والی ڈریسنگ لیں |
| حمص | 60 g، چوتھائی ڈبہ | 140 | کریکرز یا چپس کے بجائے سبزیوں کی اسٹکس کے ساتھ کھائیں |
| پینٹ بٹر | 2 کھانے کے چمچ (32 g) | 190 | پتلی تہہ لگائیں؛ برابر چمچ، بھرا ہوا نہیں |
پھلوں کا جوس، اسموتھی اور خشک پھل بھی اسی گروپ میں آتے ہیں۔ ان کی تفصیلی بات مشروبات اور پھلوں والے صفحات پر ہے، اس لیے ہم یہاں اعداد نہیں دہراتے۔
نٹ بٹر اور ڈریسنگ صحیح مقدار میں اچھے کھانے ہیں؛ ہمارا صفحہ میوے اور صحت مند چکنائیاں بتاتا ہے کہ انہیں اپنی روزانہ کیلوریز میں کیسے فٹ کریں۔ یہاں بات صرف اتنی ہے کہ بغیر ناپا ایک چمچ اکثر دو تین چمچ ہوتا ہے۔
پیکٹ کے سامنے لکھے الفاظ
“نیچرل”، “لائٹ”، “کم چکنائی”، “پروٹین” یا “سالم اناج سے بنا” جیسے لیبل کل کیلوریز کے بارے میں کچھ نہیں کہتے۔ کم چکنائی والا بسکٹ تقریباً عام بسکٹ جتنا توانائی سے بھرپور ہو سکتا ہے، کیونکہ چکنائی کی جگہ چینی آ جاتی ہے۔
پیکٹ پلٹیں اور ہر حصے اور ہر 100 گرام کی کیلوریز پڑھیں۔ پھر جانچیں کہ لیبل والا حصہ وہی مقدار ہے یا نہیں جو آپ واقعی کھائیں گے۔
الٹرا پراسیسڈ اسنیکس اور ریڈی میڈ کھانے: کم کریں، پابندی نہیں
وزن کم کرنے کے لیے الٹرا پراسیسڈ اسنیکس، مٹھائیاں اور ریڈی میڈ کھانے کم کرنا مناسب ہے، مگر ان پر پابندی ضروری نہیں۔ ان میں سے بہت سے نرم، نمکین یا میٹھے ہوتے ہیں اور جلدی کھائے جاتے ہیں، جس سے یہ محسوس کرنا مشکل ہو جاتا ہے کہ آپ نے کافی کھا لیا ہے۔
14 تحقیقات کے ایک میٹا تجزیے میں زیادہ الٹرا پراسیسڈ کھانا کھانے اور زیادہ وزن یا موٹاپے کے درمیان معمولی تعلق ملا۔ ان میں سے تیرہ تحقیقات وقت کی ایک جھلک بھر تھیں، اس لیے وہ سبب اور اثر نہیں دکھا سکتیں، اور مصنفین نے طویل تحقیقات کا مطالبہ کیا۔
الٹرا پراسیسڈ کا لفظ بہت مختلف مصنوعات کو ڈھکتا ہے، مٹھائیوں سے لے کر سالم اناج والی کٹی ڈبل روٹی اور اضافی اجزا والی ڈبہ بند پھلیوں تک۔ ہمارا صفحہ کھانے کا ماحول بتاتا ہے کہ اس لفظ کا مطلب کیا ہے اور یہ مصنوعات ہر جگہ کیوں ہیں۔
وزن کم کرنے کے لیے لیبل سے بہتر ایک عملی اصول کام کرتا ہے۔ کسی بھی پیک شدہ کھانے کے بارے میں پوچھیں: کیا یہ اپنی کیلوریز کے حساب سے پیٹ بھرتا ہے، اور کیا میں ایک حصے پر آسانی سے رک جاتا ہوں؟ اگر دونوں بار جواب نہیں ہے تو یہ کم کرنے والے گروپ میں ہے۔
ایسی تبدیلیاں جو کم کیلوریز میں پیٹ بھرا رکھتی ہیں
اچھی تبدیلی آپ کے دن کا وہی موقع دیتی ہے، جیسے ناشتہ، دوپہر کے کھانے کی فلنگ یا شام کا اسنیک، کم کیلوریز اور زیادہ پروٹین یا فائبر کے ساتھ۔ اس طرح آپ بھوک بڑھائے بغیر کیلوریز گھٹاتے ہیں، اور یہی وزن کم کرنے کو پائیدار بناتا ہے۔
| کم کریں | یہ وزن کم کرنا مشکل کیوں بناتا ہے | آسان تبدیلی | مزید پڑھیں |
|---|---|---|---|
| گھول میں لپیٹ کر تلا چکن بریسٹ، 150 g: تقریباً 390 kcal | گھول اور تلنے کا تیل سیری بڑھائے بغیر چکنائی شامل کرتے ہیں | بغیر کھال کا گرل کیا چکن بریسٹ، 150 g: تقریباً 225 kcal | گوشت اور مچھلی |
| بٹر کروسان، 60 g: تقریباً 245 kcal | زیادہ تر مکھن اور میدہ، کم فائبر | سالم اناج کی ڈبل روٹی کے دو سلائس، 60 g: تقریباً 150 kcal | کاربوہائیڈریٹس |
| چاکلیٹ اسپریڈ، 30 g: تقریباً 160 kcal اور 2 g پروٹین | آدھا چینی، آدھا چکنائی، اور چند نوالوں میں ختم | 150 g بغیر چکنائی کا سادہ یونانی طرز کا گاڑھا دہی یا کوارک، 100 g اسٹرابیری کے ساتھ: تقریباً 120 kcal اور 16 g پروٹین | چینی |
| پین میں تلے دو ساسیج، 100 g: تقریباً 325 kcal | جتنا پروٹین دیتے ہیں، اس کے حساب سے چکنائی اور نمک زیادہ | روسٹ چکن بریسٹ، 100 g: تقریباً 165 kcal، یا پکی ہوئی مسور کی دال، 150 g: تقریباً 175 kcal | پراسیسڈ گوشت |
| چپس، 50 g کا پیکٹ: تقریباً 265 kcal | پیکٹ سے کھاتے چلے جانا بہت آسان | بغیر تیل کے پاپ کارن، 25 g، ایک بڑا پیالہ: تقریباً 95 kcal | اسنیکس |
| تین چاکلیٹ چپ بسکٹ، 30 g: تقریباً 150 kcal | میٹھے اور نرم، اس لیے ایک آسانی سے پانچ بن جاتا ہے | ایک درمیانہ سیب، 180 g: تقریباً 95 kcal | پھل |
| بلوبیری مفن، 115 g: تقریباً 430 kcal | اسنیک کے سائز کے کیک میں ایک کھانے جتنی کیلوریز | 40 g جئی اور پانی سے بنا دلیہ، آدھا کیلا: تقریباً 205 kcal | کھانے کا پلان |
| عام کولا، 500 ml: تقریباً 210 kcal | پینے والی کیلوریز بعد میں کھانے کی مقدار کم نہیں کرتیں | پانی، سوڈا واٹر یا بغیر چینی والا مشروب: 0 kcal | مشروبات |
آپ کو تمام آٹھ تبدیلیوں کی ضرورت نہیں۔ وہ ایک یا دو چنیں جو آپ کی اپنی تین بڑی چیزوں سے میل کھاتی ہیں، اور انہیں تب تک جاری رکھیں جب تک وہ معمول نہ لگنے لگیں۔
غور کریں کہ بہت سی تبدیلیاں پروٹین شامل کرتی ہیں: دہی، مرغی، مسور۔ پروٹین اور فائبر ہی پیٹ بھرا محسوس کراتے ہیں، جس کے بارے میں ہماری گائیڈ وزن کم کرنے کے لیے بہترین کھانے میں مزید تفصیل سے بتایا گیا ہے۔
ایسی تبدیلیاں جن میں مزہ برقرار رہے
تبدیلی تبھی ٹکتی ہے جب وہ آپ کو پسند ہو۔ اگر سادہ پاپ کارن سزا جیسا لگے تو پیپریکا یا دار چینی ڈالیں؛ اگر پانی بور لگے تو لیموں، پودینہ یا برف ڈالیں۔
کچھ کھانوں کا کوئی اچھا متبادل نہیں ہوتا، اور یہ ٹھیک ہے۔ رات کے کھانے کے بعد اصلی چاکلیٹ بس برقرار رہ سکتی ہے، ایک چھوٹے طے شدہ حصے کے طور پر جس کا آپ بیٹھ کر مزہ لیں۔
وہ کھانے جن سے پرہیز کی ضرورت نہیں
بہت سے کھانے جنہیں ڈائٹ کے اصول چھوڑنے کو کہتے ہیں، وزن کم کرنے کے پلان میں رہ سکتے ہیں۔ ڈبل روٹی، آلو، چاول، پاستا، پھل، انڈے، ڈیری اور میوے، سب فٹ ہوتے ہیں، بشرطیکہ حصہ آپ کے پلان کے مطابق ہو اور پکانے کا طریقہ کیلوریز دگنی نہ کر دے۔
- ڈبل روٹی: سالم اناج والی ڈبل روٹی فائبر لاتی ہے۔ اوپر کیا لگاتے ہیں اور کتنے سلائس کھاتے ہیں، یہ عموماً روٹی سے زیادہ اہم ہے۔
- آلو اور چاول: ابلے، بیک کیے یا بھاپ میں پکے ہوں تو اپنی کیلوریز کے حساب سے پیٹ بھرتے ہیں۔ تلنا اور کریمی ساس اسے بدل دیتے ہیں۔
- پھل: سالم پھل کم وزن بڑھنے سے جڑے ہیں، زیادہ سے نہیں۔
- انڈے: ناشتے یا دوپہر کے کھانے میں پروٹین کا اچھا ذریعہ، ابلے، پوچ کیے یا کم تیل میں بھرجی بنا کر۔
- ڈیری: سادہ دودھ، دہی، کوارک اور کاٹیج چیز (پنیر) پروٹین شامل کرتے ہیں۔ طویل مدتی تحقیقات میں وزن بڑھنے سے کوئی واضح تعلق نہیں دکھتا۔
- میوے: توانائی سے بھرپور، مگر طویل مدتی تحقیقات میں چھوٹی کمر سے جڑے۔ ایک چھوٹی مٹھی تک رکھیں۔
دو مقبول دعوے بے وجہ بہت فکر پیدا کرتے ہیں: کہ کاربوہائیڈریٹس موٹا کرتے ہیں، اور کہ کچھ کھانے چربی جلاتے ہیں۔ دونوں کو ہمارے صفحے وزن کم کرنے کی غلط فہمیاں پر جانچا گیا ہے۔
ہر کھانے کی کتنی مقدار فٹ ہوتی ہے، یہ آپ کے پلان پر منحصر ہے۔ ہمارا صفحہ کھانے کے حصے پر قابو بتاتا ہے کہ سب کچھ تولے بغیر ہاتھ یا پلیٹ سے مقدار کیسے اندازہ کریں۔
کھانے پر سخت پابندیاں اکثر الٹی کیوں پڑتی ہیں
سخت پابندیاں اکثر الٹی پڑتی ہیں، کیونکہ وہ ایک چھوٹی سی چوک کو “میں ناکام ہو گیا، تو اب کوئی فرق نہیں پڑتا” میں بدل دیتی ہیں۔ یہ سب یا کچھ نہیں والی سوچ اس کھانے سے کہیں زیادہ کھلا سکتی ہے جس سے آپ بچنا چاہتے تھے۔
ڈائٹنگ کے انداز پر تحقیق بھی یہی دکھاتی ہے۔ بڑی جرمن تحقیق میں، سخت اصول زیادہ بار اور زیادہ شدید بے قابو کھانے کے دوروں کے ساتھ چلے، جبکہ لچک دار کنٹرول بہتر وزن کم ہونے کے ساتھ۔
188 خواتین کی ایک تحقیق میں پایا گیا کہ سخت ڈائٹنگ کھانے کی بیماری کی علامات، اداس مزاج اور جسم کی شکل کے بارے میں گہری فکر سے جڑی تھی، جبکہ لچک دار ڈائٹنگ نہیں۔ پہلے سے وزن کم کر چکی 106 خواتین کی ایک الگ تحقیق میں پایا گیا کہ لچک دار انداز سے اگلے چھ مہینوں میں بہتر نتائج کی پیش گوئی ہوئی۔
محرومی اور شدید طلب
ایک چھوٹے تجربے میں طلبہ سے ایک ہفتے کے لیے چاکلیٹ چھوڑنے کو کہا گیا۔ جو پہلے سے اپنا کھانا محدود کر رہے تھے، انہوں نے موقع ملنے پر کسی بھی دوسرے گروپ سے زیادہ چاکلیٹ والا کھانا کھایا۔
سبق یہ نہیں کہ حدیں چھوڑ دیں۔ سبق ہے ایسی حدیں بنانا جن کے ساتھ آپ جی سکیں: چھوٹے حصے، طے شدہ اوقات، اور ایسا کھانا جس کی اب بھی اجازت ہے۔ اگر طلب یا ذہنی دباؤ میں کھانا آپ کے دن کا بڑا حصہ ہے تو ہمارا صفحہ جذباتی کھانا بتاتا ہے کہ کیا مدد کرتا ہے۔
ایک نرم انتباہ: اگر کھانے کے خیالات آپ کے دن کا بڑا حصہ گھیر لیتے ہیں، کھانے کے بعد گھبراہٹ یا احساسِ جرم ہوتا ہے، یا آپ کھانا چھوڑتے ہیں، ورزش سے کھانا “جلاتے” ہیں یا جان بوجھ کر الٹی کرتے ہیں، تو براہِ کرم کھانے کے تمام اصول روکیں اور اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ کھانے کی بیماریاں ہر جسامت کے لوگوں کو ہوتی ہیں اور ان کا علاج ہو سکتا ہے۔ ہمارا صفحہ نفسیاتی مدد بتاتا ہے کہ مدد کہاں ملے گی۔
4 ہفتے کا پلان: ہر ہفتے ایک کھانا کم کریں
ہر ہفتے ایک کھانا بدلنا محرومی محسوس کیے بغیر مستحکم رفتار سے وزن کم کرنے کے لیے کافی ہے۔ ہر ہفتے آپ اپنی تین بڑی چیزوں میں سے ایک کم کرتے ہیں اور اس کی جگہ پیٹ بھرنے والا متبادل رکھتے ہیں، جبکہ پچھلے ہفتوں کی تبدیلیاں برقرار رہتی ہیں۔
شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ سب سے زیادہ تب اہم ہے جب آپ کو ذیابیطس ہے اور آپ انسولین یا بلڈ شوگر کم کرنے والی دوسری دوائیں لیتے ہیں، کیونکہ کم کاربوہائیڈریٹس کھانے سے آپ کی دوا کی ضرورت بدل سکتی ہے۔
| ہفتہ | کم کریں | بدلیں | ہفتے کے آخر میں جانچ |
|---|---|---|---|
| 1 | تین دن کی جانچ سے آپ کا سب سے بڑا کیلوری ذریعہ، اکثر کوئی مشروب یا اسپریڈ | اوپر کے جدول کی وہ تبدیلی جو آپ کو سب سے زیادہ پسند ہے | کیا آپ کو اس کی کمی محسوس ہوئی؟ کیا متبادل خریدنا اور بنانا آسان تھا؟ |
| 2 | آپ کا دوسرا ذریعہ، مثلاً شام کا اسنیک | پروٹین یا فائبر والا ایک طے شدہ، پیٹ بھرنے والا اسنیک | کیا دن میں کسی وقت بھوک لگتی ہے؟ وہاں اسنیک کھسکائیں یا پروٹین شامل کریں |
| 3 | آپ کا تیسرا ذریعہ، مثلاً تلی چیزیں یا پیسٹری | گرل، بیک یا روسٹ کی ہوئی شکلیں؛ سالم اناج کی ڈبل روٹی | کون سی تبدیلیاں اب معمول لگتی ہیں، اور کون سی ابھی بھی محنت لگتی ہیں؟ |
| 4 | کوئی نئی حد نہیں: جائزہ لیں اور جمنے دیں | ہفتے میں ایک طے شدہ ٹریٹ چنیں جس کا آپ بغیر احساسِ جرم مزہ لیں | دن کے ایک ہی وقت پر ایک بار وزن کریں، اور دیکھیں کہ کپڑے کیسے فٹ ہوتے ہیں |
اگر کوئی ہفتہ بہت مشکل لگے تو اسے دہرائیں۔ آہستہ اور مستحکم طریقہ وزن کو اس تیز تبدیلی سے کہیں بہتر دور رکھتا ہے جسے آپ نبھا نہ سکیں۔
چار ہفتوں کے بعد آپ کے تین سب سے بڑے ذرائع چھوٹے ہو چکے ہوتے ہیں اور ان کی جگہ نئی عادتیں ہوتی ہیں۔ اگر آپ اپنے کھانوں کے لیے پورا ڈھانچہ چاہتے ہیں تو ہمارا مفت کھانے کا پلان آگے بڑھنے کے لیے 7 دن کی مثال دیتا ہے۔
کھانا پیدل چلنے کے ساتھ سب سے اچھا کام کرتا ہے
وزن کم کرنے کا زیادہ تر کام کھانے میں تبدیلی کرتی ہے، اور پیدل چلنا اس میں اضافہ کرتا ہے۔ ہر اضافی سیر توانائی خرچ کرتی ہے، اور بہت سے لوگ پاتے ہیں کہ روزانہ کی سیر کھانے کے نئے معمول کو نبھانا آسان بناتی ہے۔ ایسے فاصلے سے شروع کریں جو آپ سنبھال سکیں اور ہر ہفتے چند منٹ بڑھائیں۔
پسندیدہ کھانوں پر پابندی لگائے بغیر وزن کم کرنے کے لیے مفت مدد
Obesity Foundation اچھے کھانے، موزوں ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرتی ہے، اور ہم جو کچھ بھی پیش کرتے ہیں وہ مفت ہے۔ آپ کو اپنا ہر پسندیدہ کھانا چھوڑنے کی ضرورت نہیں؛ ہم یہ چننے میں مدد کرتے ہیں کہ کیا کم کریں، کیا بدلیں اور کیا رکھیں۔
- ایک مفت کھانے کا پلان: اپنا مفت کھانے کا پلان منگوائیں، حقیقی کھانوں اور پیٹ بھرنے والی تبدیلیوں کے ساتھ۔
- مفت ورزش کی ویڈیوز: تین لیولز، Start، Build اور Strong، میں 150 ویڈیوز، تاکہ آپ آہستہ سے شروع کر سکیں: ہماری مفت ورزش کی ویڈیوز شروع کریں۔
- ایک مفت ویڈیو میٹنگ (انگریزی میں): مفت ویڈیو میٹنگ (انگریزی میں) بک کریں، اپنی تین بڑی چیزوں اور اگلے قدم پر بات کرنے کے لیے۔
- مفت Club: اپنی تبدیلیوں اور اپنی پیش رفت کو ایک جگہ رکھنے کے لیے آپ کا اپنا مفت اکاؤنٹ: Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔
ہم ڈاکٹر نہیں ہیں، اور یہ صفحہ صرف عمومی معلومات دیتا ہے۔ کھانا بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو کوئی بیماری ہے یا آپ باقاعدہ دوائیں لیتے ہیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
وزن کم کرنے کے لیے سب سے پہلے کون سا کھانا بند کرنا چاہیے؟
کوئی ایک کھانا سب کے لیے کام نہیں کرتا۔ بہت سے لوگوں کے لیے میٹھے مشروبات سب سے پہلے آتے ہیں، کیونکہ یہ پیٹ بھرے بغیر بہت کیلوریز شامل کرتے ہیں۔ سب سے مفید جواب ذاتی ہے: تین دن تک جو کھاتے ہیں وہ لکھیں، اور دیکھیں کہ کون سے دو تین کھانے یا مشروبات آپ کے دن میں سب سے زیادہ کیلوریز شامل کرتے ہیں۔
کیا میں چاکلیٹ یا چپس کھاتے ہوئے بھی وزن کم کر سکتا ہوں؟
جی ہاں، کیونکہ وزن کم ہونا ہفتوں کے آپ کے پورے انداز پر منحصر ہے، کسی ایک کھانے پر نہیں۔ جان بوجھ کر ایک چھوٹا حصہ طے کریں، پیکٹ سے کھانے کے بجائے اسے پلیٹ میں رکھیں، اور آہستہ آہستہ مزہ لیں۔ بہت سے لوگ پاتے ہیں کہ ہفتے میں چند بار کی طے شدہ ٹریٹ باقی پلان نبھانا آسان بنا دیتی ہے۔
کیا وزن کم کرنے کے لیے ڈبل روٹی چھوڑنا ضروری ہے؟
نہیں، ڈبل روٹی بذاتِ خود موٹا نہیں کرتی، اور سالم اناج والی ڈبل روٹی فائبر لاتی ہے جو پیٹ بھرا محسوس کراتا ہے۔ اہم یہ ہے کہ آپ کتنی کھاتے ہیں اور اس پر کیا لگاتے ہیں۔ اگر ڈبل روٹی آپ کے سب سے بڑے کیلوری ذرائع میں ہے تو کم سلائس کھانا اور اوپر پروٹین والی چیز رکھنا اکثر کافی ہوتا ہے۔
کیا کم چکنائی والے یا ڈائٹ کھانے وزن کم کرنے کے لیے بہتر ہیں؟
ہمیشہ نہیں۔ کچھ کم چکنائی والی مصنوعات، جیسے میٹھے یوگرٹ، میٹھے پکوان اور بسکٹ، چکنائی کی جگہ چینی ڈال دیتی ہیں اور تقریباً اتنی ہی کیلوریز پر پہنچ جاتی ہیں۔ پیکٹ کے سامنے لکھے الفاظ پر بھروسا کرنے کے بجائے لیبل پر ہر حصے کی کیلوریز پڑھیں۔
اگر میں نے وہ کھانا کھا لیا جسے کم کرنے کی کوشش کر رہا تھا تو کیا کروں؟
کچھ خاص نہیں۔ ایک کھانا یا اسنیک آپ کی پیش رفت پر پانی نہیں پھیرتا، اس لیے اگلا کھانا چھوڑنے یا ورزش سے اسے جلانے کی ضرورت نہیں۔ اگلے کھانے سے اپنے عام پلان پر لوٹ آئیں، اور خود سے پوچھیں کہ کس وجہ سے اس کھانے کو انکار کرنا مشکل ہوا، جیسے بھوک، ذہنی دباؤ یا تھکن۔
کسی کھانے کو مکمل چھوڑنا بہتر ہے یا بس کم کھانا؟
زیادہ تر لوگوں کے لیے وقت کے ساتھ کم کھانا بہتر کام کرتا ہے۔ تحقیقات چھوٹے حصوں اور طے شدہ ٹریٹ والے لچک دار انداز کو سخت سب یا کچھ نہیں والے اصولوں کے مقابلے میں کم وزن اور بے قابو کھانے کے کم دوروں سے جوڑتی ہیں۔ اگر کوئی کھانا واقعی ایسا لگتا ہے کہ شروع کرنے کے بعد رکنا ناممکن ہے تو کچھ عرصہ اسے گھر سے باہر رکھنا ایک معقول ذاتی فیصلہ ہے۔
حوالہ جات
- Schlesinger S et al. – Food groups and risk of overweight, obesity, and weight gain: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, Advances in Nutrition (2019، انگریزی میں)
- Qin P et al. – Fried-food consumption and risk of overweight/obesity, type 2 diabetes mellitus, and hypertension in adults: a meta-analysis of observational studies, Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2022، انگریزی میں)
- Sayon-Orea C et al. – Consumption of fried foods and weight gain in a Mediterranean cohort: the SUN project, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (2013، انگریزی میں)
- Askari M et al. – Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies, International Journal of Obesity (2020، انگریزی میں)
- Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V – Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint, International Journal of Eating Disorders (1999، انگریزی میں)
- Stewart TM, Williamson DA, White MA – Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women, Appetite (2002، انگریزی میں)
- Westenhoefer J et al. – Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour, Eating Behaviors (2013، انگریزی میں)
- Polivy J, Coleman J, Herman CP – The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters, International Journal of Eating Disorders (2005، انگریزی میں)
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service – USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release (2018، انگریزی میں)