Puntos clave
- Ningún alimento está prohibido. La pérdida de peso depende de tu patrón habitual a lo largo de semanas, así que cuánto y con qué frecuencia comes un alimento importa más que si alguna vez llega a tu plato.
- Algunos alimentos ponen más difícil bajar de peso. Las bebidas azucaradas, los fritos y rebozados, la bollería, las galletas, las golosinas y las patatas fritas de bolsa concentran muchas calorías en raciones que no sacian por mucho tiempo.
- Lo que más importa son tus propios tres principales. Un breve repaso de tres días muestra qué alimentos y bebidas suman más calorías a tu día, para que cambies esos primero.
- Cambia, no te limites a quitar. Un cambio que sacia, con proteína o fibra, quita el hambre además de las calorías, y eso hace que el cambio sea más fácil de mantener.
- Las prohibiciones estrictas suelen salir mal. Comer de forma flexible se asocia a un peso más bajo y a menos atracones que las reglas rígidas de todo o nada.
- Habla primero con tu médico antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si tienes diabetes, tomas medicamentos que bajan el azúcar en sangre o has tenido alguna vez un trastorno de la conducta alimentaria.
¿Hay alimentos que debas evitar sí o sí para bajar de peso?
No, no hay alimentos que debas evitar por completo para bajar de peso. Adelgazas cuando tomas un poco menos de energía de la que usa tu cuerpo durante el tiempo suficiente, y cualquier alimento puede encajar si la cantidad y la frecuencia son las adecuadas.
Eso no significa que todos los alimentos sean igual de fáciles de encajar. Un puñado de patatas fritas de bolsa y un plato de sopa de lentejas pueden tener calorías parecidas, pero solo uno de los dos te deja satisfecho hasta la siguiente comida.
Por eso esta página no te da una lista de alimentos prohibidos. Ordena la comida en tres grupos sencillos que funcionan para bajar de peso: alimentos que limitar, alimentos que cambiar y alimentos que puedes mantener.
Limitar, cambiar, mantener: cómo funcionan los tres grupos
- Limitar: alimentos con muchas calorías por bocado y poca saciedad. Los sigues comiendo, pero en raciones más pequeñas, con menos frecuencia y de forma planificada.
- Cambiar: costumbres diarias en las que otro alimento te da el mismo momento, como el desayuno o la merienda, con menos calorías.
- Mantener: alimentos a los que las dietas suelen culpar pero que te ayudan a sentirte lleno, como el pan, las patatas, la fruta, los huevos y los lácteos, en raciones que encajen con tu plan.
Pensar en estos grupos le quita dramatismo a la comida. Una galleta pasa a ser un capricho planificado y no una regla rota, y así es mucho más fácil seguir adelante.
Por qué lo flexible gana a lo rígido
Investigadores alemanes estudiaron dos estilos de dieta en más de 54 000 personas de un programa para reducir peso. Quienes tenían un control flexible, comiendo cantidades más pequeñas de los alimentos tentadores sin prohibirlos, tenían menos peso, menos atracones y más probabilidades de adelgazar en un año.
Las personas con un control rígido, que seguían reglas estrictas de todo o nada, mostraban el patrón contrario. Volvemos a ello en el apartado sobre por qué las prohibiciones estrictas de alimentos suelen salir mal.
¿Qué alimentos se asocian a subir de peso? Lo que muestran los estudios a largo plazo
Los estudios a largo plazo asocian las bebidas azucaradas, los cereales refinados, la carne roja, la carne procesada y los fritos con más aumento de peso, y los cereales integrales, la fruta, las legumbres, los frutos secos y el pescado con menos. Los lácteos y los huevos no muestran una relación clara en ningún sentido.
El mejor resumen procede de un metaanálisis que reunió 43 informes de estudios que siguieron a personas durante varios años. Comparó cuánto comía la gente de cada grupo de alimentos con su riesgo de sobrepeso, de una cintura más ancha o de ganar peso con el tiempo.
Son estudios observacionales. Muestran qué patrones de alimentación van de la mano del aumento de peso, no que un alimento lo cause, y los investigadores calificaron la calidad de las pruebas de baja a muy baja. Aun así, la dirección de los resultados encaja con lo que sabemos sobre calorías y saciedad.
| Grupo de alimentos | Relación con el aumento de peso en estudios a largo plazo | Qué hacer si quieres bajar de peso |
|---|---|---|
| Bebidas azucaradas | Más riesgo de sobrepeso y de una cintura más ancha, por cada vaso extra de unos 250 ml al día | Limitar; que el agua sea tu bebida habitual |
| Cereales refinados (pan blanco, pasta blanca, mucha bollería y repostería) | Pequeño aumento del riesgo de sobrepeso | Mantener en raciones moderadas; elegir integral más a menudo |
| Carne roja | Más aumento de peso y una cintura más ancha con mayores cantidades diarias | Raciones más pequeñas, unas pocas veces por semana |
| Carne procesada | Más riesgo de aumento de peso, pero según muy pocos estudios | Limitar; usarla para dar sabor, no como base de la comida |
| Fritos | Más riesgo de sobrepeso en quienes los comen más a menudo | Limitar; mejor a la plancha, al horno o asado |
| Cereales integrales | Menos riesgo de sobrepeso | Mantener; que sean tu pan, arroz o cereal habitual |
| Fruta | Menos riesgo de sobrepeso y menos aumento de peso | Mantener; fruta entera mejor que zumo |
| Legumbres (alubias, lentejas, guisantes) | Menos riesgo de sobrepeso (un solo estudio) | Mantener; úsalas para sustituir parte de la carne |
| Frutos secos | Menos riesgo de una cintura ancha | Mantener en raciones pequeñas y medidas |
| Pescado | Menos riesgo de una cintura ancha | Mantener; a la plancha, al horno o en conserva al natural |
| Lácteos y huevos | Sin relación clara en ningún sentido; pocos estudios sobre huevos | Mantener; mejor naturales y sin azúcar |
Lo que dicen las cifras sobre los fritos
Los fritos no formaban parte de ese metaanálisis, así que necesitan sus propias pruebas. Una revisión posterior de estudios observacionales encontró que quienes más fritos comían tenían alrededor de un 16 % más de riesgo de sobrepeso u obesidad que quienes menos comían.
En un estudio español con titulados universitarios seguidos durante unos seis años, quienes comían fritos más de cuatro veces por semana tenían más probabilidades de desarrollar sobrepeso que quienes los comían menos de dos veces por semana. Su probabilidad era alrededor de un 37 % mayor, incluso teniendo en cuenta otros hábitos.
La razón probable es sencilla. Freír añade grasa, el nutriente con más energía, de modo que alimentos que sacian como el pollo, el pescado o la patata ganan muchas calorías en la sartén o la freidora. Una pechuga de pollo rebozada y frita, por ejemplo, tiene alrededor de un 70 % más de calorías que a la plancha.
Alimentos que limitar para bajar de peso: la lista corta
Los alimentos que vale la pena limitar para bajar de peso son los que dan muchas calorías con poca proteína o fibra, de modo que puedes comer mucho antes de sentirte lleno. Casi todos tienen su propia página a fondo, así que aquí va una línea para cada uno.
- Bebidas azucaradas: los refrescos normales, el té frío azucarado y las bebidas energéticas suman calorías que apenas notas. Nuestra guía de bebidas para adelgazar recoge mejores opciones.
- Fritos y rebozados: patatas fritas, pescado rebozado, pollo frito y aperitivos fritos. A la plancha, al horno o asados conservan la proteína sin la grasa extra.
- Bollería, pasteles y magdalenas: mantequilla, azúcar y harina blanca en un bocado blando que no sacia por mucho tiempo.
- Galletas, golosinas y chocolate: muy calóricos y fáciles de seguir comiendo. La página sobre la dieta sin azúcar explica dónde se esconde el azúcar añadido.
- Patatas fritas de bolsa y snacks salados: una bolsa pequeña puede tener tantas calorías como una comida ligera. Mira los snacks saludables para ideas que sacian.
- Carne procesada: salchichas, salami, beicon y perritos calientes tienen mucha grasa y sal. Nuestra página sobre carne y pescado para bajar de peso da cantidades razonables.
- Raciones grandes de pan blanco, arroz blanco y pasta: no son malos alimentos, pero es fácil pasarse. Nuestra guía sobre carbohidratos y pérdida de peso muestra el tamaño de las raciones.
- Alcohol: calorías en la copa, y además empuja hacia el picoteo y las cenas tardías. Lee alcohol y pérdida de peso.
- Comida rápida y para llevar: raciones grandes con guarniciones fritas. Nuestra guía para comer fuera y adelgazar muestra qué pedir.
¿Y la fruta? La fruta fresca no pertenece a esta lista. Nuestra página sobre frutas para bajar de peso revisa la idea popular de que hay frutas que conviene evitar.
Encuentra tus tres principales: los alimentos que más calorías suman a tu día
La lista más útil de alimentos que limitar es la tuya. Apunta todo lo que comes y bebes durante tres días normales, marca los dos o tres productos que más calorías suman y empieza por ahí.
Una lista general trata a todo el mundo igual, pero cada persona come de forma muy distinta. Una saca cientos de calorías al día de los refrescos, otra del queso con galletas saladas por la noche y una tercera de platos grandes de pasta.
- Elige tres días normales, incluido un día de fin de semana si tus fines de semana son distintos.
- Apúntalo todo sobre la marcha: comidas, picoteos, bebidas, salsas, cremas para untar y los bocados que pruebas mientras cocinas.
- Calcula las cantidades con una báscula de cocina, una taza medidora o raciones con la mano. Aproximado está bien.
- Busca las calorías en la etiqueta o en una aplicación, o pide ayuda a alguien.
- Rodea tus tres fuentes principales que no te dan mucha saciedad ni nutrientes a cambio.
Nuestra guía para contar calorías explica cómo encontrar y sumar las cifras. Solo necesitas contar durante estos tres días; el objetivo es aprender, no apuntarlo todo para siempre.
Busca patrones además de alimentos. Las bebidas que se repiten, la crema que va en cada rebanada y el picoteo nocturno frente a la pantalla son fuentes frecuentes y fáciles de cambiar una vez que las ves.
Alimentos «sanos» con los que es fácil pasarse
Algunos alimentos con imagen saludable son fáciles de comer en exceso porque son muy calóricos, dulces o vienen en raciones grandes. No son alimentos que evitar; son alimentos que conviene medir durante una semana, para aprender cómo es una ración razonable.
| Alimento | Ración habitual | kcal aproximadas | Cómo mantenerlo para bajar de peso |
|---|---|---|---|
| Granola | 60 g, un bol generoso | 295 | Usa 2 cucharadas por encima de un yogur natural o unas gachas de avena |
| Yogur de frutas desnatado | Tarrina de 150 g | 150, con unos 28 g de azúcar | Un yogur natural o queso fresco batido con fruta fresca da más proteína |
| Mezcla de frutos secos con chocolate | 50 g, un buen puñado | 240 | Pesa 25 g en una cajita |
| Aliño cremoso para ensalada | 2 cucharadas (30 g) | 130 | Mídelo, o usa una versión ligera o con base de vinagre |
| Hummus | 60 g, un cuarto de tarrina | 140 | Acompáñalo con palitos de verdura en vez de galletas saladas o patatas fritas |
| Mantequilla de cacahuete | 2 cucharadas (32 g) | 190 | Unta una capa fina; cucharada rasa, no colmada |
Los zumos, los batidos de fruta y la fruta deshidratada también entran en este grupo. Se tratan a fondo en las páginas de bebidas y de frutas, así que aquí no repetimos las cifras.
Las cremas de frutos secos y los aliños son buenos alimentos en la cantidad adecuada; nuestra página sobre frutos secos y grasas saludables explica cómo encajarlos en tus calorías diarias. Aquí solo queremos señalar que una cucharada sin medir suele ser dos o tres.
Las palabras de la parte delantera del envase
Mensajes como «natural», «light», «bajo en grasa», «proteico» o «con cereales integrales» no dicen nada de las calorías totales. Una galleta baja en grasa puede tener casi tantas calorías como una normal porque el azúcar sustituye a la grasa.
Da la vuelta al paquete y lee las calorías por ración y por 100 gramos. Luego comprueba si la ración de la etiqueta es la cantidad que de verdad comerías.
Snacks y platos preparados ultraprocesados: limitar, no prohibir
Los snacks, dulces y platos preparados ultraprocesados vale la pena limitarlos para bajar de peso, pero no hace falta prohibirlos. Muchos son blandos, salados o dulces y se comen rápido, lo que hace difícil notar cuándo ya has comido suficiente.
Un metaanálisis de 14 estudios encontró una relación modesta entre comer más alimentos ultraprocesados y el sobrepeso o la obesidad. Trece de esos estudios eran fotografías de un momento concreto, así que no pueden demostrar causa y efecto, y los autores pidieron estudios más largos.
La palabra ultraprocesado abarca productos muy distintos, desde las golosinas hasta el pan de molde integral y las alubias en conserva con aditivos. Nuestra página sobre el entorno alimentario explica qué significa el término y por qué estos productos están por todas partes.
Para bajar de peso, una regla práctica funciona mejor que una etiqueta. Pregúntate ante cualquier alimento envasado: ¿me sacia para las calorías que tiene, y paro con facilidad en una ración? Si la respuesta es dos veces no, va al grupo de limitar.
Cambios que sacian con menos calorías
Un buen cambio te da el mismo momento del día, como el desayuno, el relleno del bocadillo o el picoteo de la noche, con menos calorías y más proteína o fibra. Así pierdes calorías sin ganar hambre, que es lo que hace que la pérdida de peso dure.
| Limitar | Por qué dificulta bajar de peso | Cambio sencillo | Leer más |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo rebozada y frita, 150 g: unas 390 kcal | El rebozado y el aceite de freír añaden grasa sin añadir saciedad | Pechuga de pollo a la plancha sin piel, 150 g: unas 225 kcal | Carne y pescado |
| Cruasán de mantequilla, 60 g: unas 245 kcal | Sobre todo mantequilla y harina blanca, poca fibra | Dos rebanadas de pan integral, 60 g: unas 150 kcal | Carbohidratos |
| Crema de cacao para untar, 30 g: unas 160 kcal y 2 g de proteína | Mitad azúcar, mitad grasa, y se acaba en pocos bocados | 150 g de yogur griego natural desnatado o queso fresco batido con 100 g de fresas: unas 120 kcal y 16 g de proteína | Azúcar |
| Dos salchichas de cerdo a la sartén, 100 g: unas 325 kcal | Mucha grasa y sal para la proteína que aportan | Pechuga de pollo asada, 100 g: unas 165 kcal, o lentejas cocidas, 150 g: unas 175 kcal | Carne procesada |
| Patatas fritas de bolsa, bolsa de 50 g: unas 265 kcal | Muy fácil seguir comiendo de la bolsa | Palomitas hechas con aire caliente, 25 g, un bol grande: unas 95 kcal | Snacks |
| Tres galletas con pepitas de chocolate, 30 g: unas 150 kcal | Dulces y blandas, así que una se convierte fácilmente en cinco | Una manzana mediana, 180 g: unas 95 kcal | Fruta |
| Muffin de arándanos, 115 g: unas 430 kcal | Las calorías de una comida en un bizcocho del tamaño de un tentempié | Gachas con 40 g de copos de avena y agua, medio plátano: unas 205 kcal | Plan de alimentación |
| Refresco de cola normal, 500 ml: unas 210 kcal | Las calorías líquidas no reducen lo que comes después | Agua, agua con gas o una bebida sin azúcar: 0 kcal | Bebidas |
No necesitas los ocho cambios. Elige uno o dos que coincidan con tus tres principales y mantenlos hasta que te parezcan normales.
Fíjate en que muchos cambios añaden proteína: el yogur, el pollo, las lentejas. La proteína y la fibra son lo que te ayuda a sentirte lleno, como se explica con más detalle en nuestra guía de los mejores alimentos para bajar de peso.
Cambios que conservan el placer
Un cambio solo dura si te gusta. Si las palomitas solas te parecen un castigo, añade pimentón o canela; si el agua te aburre, añade limón, menta o hielo.
Algunos alimentos no tienen un buen sustituto, y no pasa nada. Un poco de chocolate de verdad después de cenar puede quedarse sin más, como una ración pequeña y planificada que disfrutas sentado.
Alimentos que no necesitas evitar
Muchos alimentos que las dietas te dicen que elimines pueden quedarse en un plan para bajar de peso. El pan, las patatas, el arroz, la pasta, la fruta, los huevos, los lácteos y los frutos secos encajan, siempre que la ración se ajuste a tu plan y la forma de cocinarlos no duplique las calorías.
- Pan: el pan integral aporta fibra. Lo que le pones encima y el número de rebanadas suelen importar más que el propio pan.
- Patatas y arroz: cocidos, al horno o al vapor, sacian mucho para sus calorías. Freírlos y las salsas con nata cambian eso.
- Fruta: la fruta entera se asocia a menos aumento de peso, no a más.
- Huevos: una buena fuente de proteína en el desayuno o la comida, cocidos, escalfados o revueltos con poca grasa.
- Lácteos: la leche, el yogur natural, el queso fresco batido y el requesón aportan proteína. Los estudios a largo plazo no muestran una relación clara con el aumento de peso.
- Frutos secos: son calóricos, pero se asocian a una cintura más pequeña en estudios a largo plazo. Limítate a un puñado pequeño.
Dos ideas populares causan mucha preocupación innecesaria: que los hidratos engordan y que algunos alimentos queman grasa. Las dos se revisan en nuestra página de mitos sobre bajar de peso.
Cuánto de cada alimento encaja depende de tu plan. Nuestra página sobre el control de las raciones muestra cómo calcular cantidades con la mano o el plato, sin pesarlo todo.
Por qué las prohibiciones estrictas de alimentos suelen salir mal
Las prohibiciones estrictas suelen salir mal porque convierten un pequeño desliz en «ya he fallado, así que ya da igual». Ese pensamiento de todo o nada puede llevarte a comer mucho más que el alimento que intentabas evitar.
La investigación sobre estilos de dieta apunta en la misma dirección. En el gran estudio alemán, las reglas rígidas iban de la mano de atracones más frecuentes y más intensos, mientras que el control flexible iba de la mano de una mejor pérdida de peso.
Un estudio con 188 mujeres encontró que la dieta rígida se asociaba a síntomas de trastornos de la conducta alimentaria, ánimo bajo y mucha preocupación por la figura, y la dieta flexible no. Otro estudio con 106 mujeres que ya habían bajado de peso encontró que un estilo flexible predecía mejores resultados en los seis meses siguientes.
Privación y antojos
En un pequeño experimento se pidió a unos estudiantes que dejaran el chocolate durante una semana. Quienes ya restringían lo que comían acabaron comiendo más alimentos de chocolate que cualquier otro grupo cuando tuvieron ocasión.
La lección no es renunciar a los límites. Es ponerte límites con los que puedas vivir: raciones más pequeñas, momentos planificados y un alimento que sigue estando permitido. Si los antojos o comer por estrés ocupan una gran parte de tu día, nuestra página sobre el hambre emocional explica qué ayuda.
Una advertencia con cariño: si los pensamientos sobre la comida llenan buena parte de tu día, sientes pánico o culpa después de comer, o te saltas comidas, intentas compensar con ejercicio o te provocas el vómito, por favor deja cualquier regla sobre la comida y habla con tu médico. Los trastornos de la conducta alimentaria afectan a personas de todos los tamaños y tienen tratamiento. Nuestra página sobre el apoyo psicológico explica dónde encontrar ayuda.
Un plan de 4 semanas: limita un alimento cada semana
Cambiar un alimento por semana basta para bajar de peso de forma constante sin sentirte privado. Cada semana limitas un elemento de tus tres principales y pones en su lugar un cambio que sacie, mientras los cambios de las semanas anteriores se mantienen.
Habla primero con tu médico antes de empezar. Es especialmente importante si tienes diabetes y te pones insulina o tomas otros medicamentos que bajan el azúcar en sangre, porque comer menos hidratos de carbono puede cambiar cuánta medicación necesitas.
| Semana | Limitar | Cambiar por | Repaso al final de la semana |
|---|---|---|---|
| 1 | Tu mayor fuente de calorías del repaso de tres días, a menudo una bebida o algo para untar | El cambio de la tabla anterior que más te guste | ¿Lo echaste de menos? ¿Fue fácil comprar y preparar el cambio? |
| 2 | Tu segunda fuente, por ejemplo un picoteo nocturno | Un tentempié planificado y que sacie, con proteína o fibra | ¿Tienes hambre en algún momento del día? Mueve un tentempié o añade proteína en ese momento |
| 3 | Tu tercera fuente, por ejemplo los fritos o la bollería | Versiones a la plancha, al horno o asadas; pan integral | ¿Qué cambios ya te parecen normales y cuáles todavía cuestan? |
| 4 | Ningún límite nuevo: repasar y asentar | Elige un capricho planificado a la semana que disfrutes sin culpa | Pésate una vez, a la misma hora del día, y apunta cómo te queda la ropa |
Si una semana te resulta demasiado dura, repítela. Ir despacio y sin pausa mantiene el peso perdido mucho mejor que un cambio rápido que no puedes sostener.
Al cabo de cuatro semanas, tus tres fuentes principales son más pequeñas y tienes hábitos nuevos en su lugar. Si quieres una estructura completa para tus comidas, nuestro plan de alimentación gratuito te da un ejemplo de 7 días sobre el que construir.
La comida funciona mejor si caminas
Cambiar lo que comes hace la mayor parte del trabajo para bajar de peso, y caminar suma. Cada paseo extra gasta energía, y mucha gente nota que caminar a diario hace más fácil mantener la nueva rutina de comidas. Empieza con una distancia que puedas manejar y añade unos minutos cada semana.
Ayuda gratuita para bajar de peso sin prohibir los alimentos que te gustan
Obesity Foundation te ayuda a bajar de peso con buena comida, ejercicio adecuado y caminar, y todo lo que ofrecemos es gratis. No tienes que renunciar a todo lo que te gusta; te ayudamos a elegir qué limitar, qué cambiar y qué mantener.
- Un plan de alimentación gratuito: pide tu plan de alimentación gratuito, con comidas realistas y cambios que sacian.
- Vídeos de ejercicio gratuitos: 150 vídeos en tres niveles, Start, Build y Strong, para empezar con suavidad: empieza nuestros vídeos de ejercicio gratuitos.
- Una videollamada gratuita (en inglés): reserva una videollamada gratuita (en inglés) para hablar de tus tres alimentos principales y del siguiente paso.
- El Club gratuito: tu propia cuenta gratuita para guardar tus cambios y tu progreso en un solo lugar: únete al Club de Obesity Foundation.
No somos médicos, y esta página solo ofrece información general. Habla con tu médico antes de cambiar lo que comes, sobre todo si tienes una enfermedad o tomas medicamentos de forma habitual.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el alimento número uno que hay que dejar para bajar de peso?
No hay un único alimento que valga para todo el mundo. Para mucha gente, las bebidas azucaradas van primero, porque suman muchas calorías sin saciar. La respuesta más útil es personal: apunta lo que comes durante tres días y mira qué dos o tres alimentos o bebidas suman más calorías a tu día.
¿Puedo seguir comiendo chocolate o patatas fritas de bolsa y bajar de peso?
Sí, porque la pérdida de peso depende de tu patrón general a lo largo de semanas, no de un alimento. Planifica una ración pequeña a propósito, sírvela en un plato en vez de comer de la bolsa y disfrútala despacio. Mucha gente descubre que un capricho planificado unas cuantas veces por semana hace más fácil mantener el resto del plan.
¿Tengo que dejar el pan para bajar de peso?
No, el pan no engorda por sí mismo, y el pan integral aporta fibra que ayuda a sentirse lleno. Lo que importa es cuánto comes y qué le pones. Si el pan es una de tus mayores fuentes de calorías, comer menos rebanadas y elegir algo con proteína para acompañarlo suele bastar.
¿Son mejores los alimentos bajos en grasa o light para bajar de peso?
No siempre. Algunos productos bajos en grasa, como los yogures azucarados, los postres y las galletas, sustituyen la grasa por azúcar y acaban con casi las mismas calorías. Lee las calorías por ración en la etiqueta en vez de fiarte de las palabras de la parte delantera del envase.
¿Qué hago si como un alimento que intentaba limitar?
Nada especial. Una comida o un picoteo no deshace tu progreso, así que no hace falta saltarte la siguiente comida ni quemarlo con ejercicio. Vuelve a tu plan habitual en la siguiente comida y pregúntate qué hizo que te costara resistirte, como el hambre, el estrés o el cansancio.
¿Es mejor eliminar un alimento por completo o solo comer menos?
Para la mayoría de la gente, comer menos funciona mejor con el tiempo. Los estudios asocian un estilo flexible, con raciones más pequeñas y caprichos planificados, a un peso más bajo y menos atracones que las reglas estrictas de todo o nada. Si un alimento de verdad te resulta imposible de parar una vez que empiezas, no tenerlo en casa durante un tiempo es una decisión personal razonable.
Fuentes
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- Qin P et al. – Consumo de fritos y riesgo de sobrepeso/obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión en adultos: metaanálisis de estudios observacionales, Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2022) (en inglés)
- Sayon-Orea C et al. – Consumo de fritos y aumento de peso en una cohorte mediterránea: el proyecto SUN, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (2013) (en inglés)
- Askari M et al. – Alimentos ultraprocesados y riesgo de sobrepeso y obesidad: revisión sistemática y metaanálisis de estudios observacionales, International Journal of Obesity (2020) (en inglés)
- Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V – Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint, International Journal of Eating Disorders (1999) (en inglés)
- Stewart TM, Williamson DA, White MA – Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women, Appetite (2002) (en inglés)
- Westenhoefer J et al. – Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour, Eating Behaviors (2013) (en inglés)
- Polivy J, Coleman J, Herman CP – Efecto de la privación sobre los antojos y la conducta alimentaria en personas con y sin restricción alimentaria, International Journal of Eating Disorders (2005) (en inglés)
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service – USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release (2018) (en inglés)