मुख्य बातें
- कोई भी खाना वर्जित नहीं है। वजन हफ़्तों के आपके आम खान-पान के पैटर्न से घटता है, इसलिए कोई चीज़ कितनी और कितनी बार खाते हैं, यह इससे ज़्यादा मायने रखता है कि वह कभी आपकी थाली में आए या नहीं।
- कुछ खाने वजन घटाना मुश्किल बनाते हैं। मीठे पेय, तली और बेसन-घोल में लिपटी चीज़ें, पेस्ट्री, बिस्किट, मिठाइयाँ और चिप्स ऐसे हिस्सों में बहुत कैलोरी भर देते हैं जो देर तक पेट नहीं भरते।
- आपकी अपनी टॉप तीन चीज़ें सबसे ज़्यादा मायने रखती हैं। तीन दिन की छोटी जाँच दिखाती है कि कौन-से खाने और पेय आपके दिन में सबसे ज़्यादा कैलोरी जोड़ते हैं, ताकि आप पहले उन्हें बदलें।
- बस हटाएँ नहीं, बदलें। प्रोटीन या फ़ाइबर वाला पेट भरने वाला विकल्प कैलोरी के साथ भूख भी हटाता है, जिससे बदलाव निभाना आसान होता है।
- सख़्त पाबंदियाँ अक्सर उल्टी पड़ती हैं। लचीले खान-पान को कठोर सब-या-कुछ-नहीं नियमों की तुलना में कम वजन और कम बेतहाशा खाने के दौरों से जोड़ा गया है।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें खान-पान बदलने से पहले, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़ है, आप ब्लड शुगर घटाने वाली दवाएँ लेते हैं, या कभी ईटिंग डिसऑर्डर से जूझे हैं।
क्या वजन घटाने के लिए कुछ खाने पूरी तरह छोड़ने ज़रूरी हैं?
नहीं, वजन घटाने के लिए कोई खाना पूरी तरह छोड़ना ज़रूरी नहीं। वजन तब घटता है जब आप लंबे समय तक शरीर के इस्तेमाल से थोड़ी कम ऊर्जा लेते हैं, और मात्रा और बारंबारता सही हो तो कोई भी खाना इसमें फ़िट हो सकता है।
इसका मतलब यह नहीं कि हर खाना फ़िट करना उतना ही आसान है। मुट्ठी भर चिप्स और एक कटोरी दाल के सूप में मिलती-जुलती कैलोरी हो सकती है, पर सिर्फ़ एक ही अगले भोजन तक पेट भरा रखता है।
इसलिए यह पेज आपको वर्जित खानों की सूची नहीं थमाता। यह खाने को तीन आसान समूहों में बाँटता है जो वजन घटाने के लिए काम करते हैं: कम करने वाले खाने, बदलने वाले खाने, और रखने वाले खाने।
कम करें, बदलें, रखें: तीनों समूह कैसे काम करते हैं
- कम करें: हर कौर में बहुत कैलोरी और कम तृप्ति वाले खाने। आप इन्हें खाते रहते हैं, पर छोटे हिस्सों में, कम बार और सोच-समझकर।
- बदलें: रोज़ की वे आदतें जहाँ कोई दूसरा खाना वही मौक़ा देता है, जैसे नाश्ता या दोपहर का स्नैक, कम कैलोरी में।
- रखें: वे खाने जिन पर डाइट के नियम अक्सर दोष डालते हैं पर जो पेट भरा महसूस कराते हैं, जैसे ब्रेड, आलू, फल, अंडे और डेयरी, आपके प्लान के मुताबिक़ हिस्सों में।
इन समूहों में सोचने से खाने से जुड़ा तनाव निकल जाता है। बिस्किट टूटा हुआ नियम नहीं, एक तय की हुई ट्रीट बन जाता है, और इससे आगे बढ़ते रहना कहीं आसान हो जाता है।
लचीलापन कठोरता से बेहतर क्यों है
जर्मन शोधकर्ताओं ने एक वेट रिडक्शन प्रोग्राम के 54,000 से ज़्यादा लोगों में डाइटिंग के दो तरीकों को देखा। लचीले नियंत्रण वाले लोग, जो ललचाने वाले खाने को रोके बिना कम मात्रा में खाते थे, उनका वजन कम था, बेतहाशा खाने के दौरे कम थे और एक साल में वजन घटाने की संभावना ज़्यादा थी।
कठोर नियंत्रण वाले लोगों में, जो सख़्त सब-या-कुछ-नहीं नियम मानते थे, उल्टा पैटर्न दिखा। हम इस पर उस हिस्से में लौटेंगे जहाँ बताया गया है कि खाने पर सख़्त पाबंदियाँ अक्सर उल्टी क्यों पड़ती हैं।
कौन-से खाने वजन बढ़ने से जुड़े हैं? लंबी अवधि की स्टडीज़ क्या दिखाती हैं
लंबी अवधि की स्टडीज़ मीठे पेय, रिफ़ाइंड अनाज, रेड मीट, प्रोसेस्ड मीट और तली चीज़ों को ज़्यादा वजन बढ़ने से, और साबुत अनाज, फल, दालों, मेवों और मछली को कम वजन बढ़ने से जोड़ती हैं। डेयरी और अंडों का किसी भी तरफ़ साफ़ संबंध नहीं दिखता।
सबसे अच्छा सार एक मेटा-विश्लेषण से आता है जिसने लोगों को कई सालों तक देखने वाली स्टडीज़ की 43 रिपोर्टों को जोड़ा। उसने तुलना की कि लोग हर खाद्य समूह कितना खाते थे और उनमें ज़्यादा वजन, बड़ी कमर या समय के साथ वजन बढ़ने का जोखिम कितना था।
ये अवलोकन पर आधारित स्टडीज़ हैं। ये दिखाती हैं कि खाने के कौन-से पैटर्न वजन बढ़ने के साथ चलते हैं, यह नहीं कि एक खाना इसकी वजह है, और शोधकर्ताओं ने सबूत की गुणवत्ता को कम से बहुत कम आँका। फिर भी नतीजों की दिशा कैलोरी और तृप्ति के बारे में हमारी जानकारी से मेल खाती है।
| खाद्य समूह | लंबी अवधि की स्टडीज़ में वजन बढ़ने से संबंध | वजन घटाना चाहें तो क्या करें |
|---|---|---|
| मीठे पेय | रोज़ लगभग 250 ml के हर अतिरिक्त गिलास पर ज़्यादा वजन और बड़ी कमर का ज़्यादा जोखिम | कम करें; पानी को अपना आम पेय बनाएँ |
| रिफ़ाइंड अनाज (सफ़ेद ब्रेड, सफ़ेद पास्ता, कई बेक्ड चीज़ें) | ज़्यादा वजन के जोखिम में थोड़ी बढ़त | सीमित हिस्सों में रखें; ज़्यादा बार साबुत अनाज चुनें |
| रेड मीट | रोज़ की बड़ी मात्रा के साथ ज़्यादा वजन बढ़ना और बड़ी कमर | छोटे हिस्से, हफ़्ते में कुछ बार |
| प्रोसेस्ड मीट | वजन बढ़ने का ज़्यादा जोखिम, पर बहुत कम स्टडीज़ पर आधारित | कम करें; भोजन का मुख्य हिस्सा नहीं, स्वाद के लिए इस्तेमाल करें |
| तली चीज़ें | सबसे ज़्यादा बार खाने वालों में ज़्यादा वजन का ज़्यादा जोखिम | कम करें; इसके बजाय ग्रिल, बेक या भूनें |
| साबुत अनाज | ज़्यादा वजन का कम जोखिम | रखें; अपनी आम रोटी, चावल या सीरियल के रूप में |
| फल | ज़्यादा वजन का कम जोखिम और कम वजन बढ़ना | रखें; जूस के बजाय साबुत फल |
| दालें और फलियाँ (राजमा, मसूर, मटर) | ज़्यादा वजन का कम जोखिम (सिर्फ़ एक स्टडी) | रखें; कुछ मांस की जगह इनका इस्तेमाल करें |
| मेवे | बड़ी कमर का कम जोखिम | छोटे, नपे-तुले हिस्सों में रखें |
| मछली | बड़ी कमर का कम जोखिम | रखें; ग्रिल की हुई, बेक की हुई या पानी में डिब्बाबंद |
| डेयरी और अंडे | किसी भी तरफ़ साफ़ संबंध नहीं; अंडों पर कम स्टडीज़ | रखें; सादा और बिना चीनी वाला सबसे अच्छा |
तली चीज़ों के बारे में आँकड़े क्या कहते हैं
तली चीज़ें उस मेटा-विश्लेषण का हिस्सा नहीं थीं, इसलिए इनके अपने सबूत चाहिए। अवलोकन वाली स्टडीज़ की एक बाद की समीक्षा में पाया गया कि सबसे ज़्यादा तली चीज़ें खाने वालों में सबसे कम खाने वालों की तुलना में ज़्यादा वजन या मोटापे का जोखिम लगभग 16% ज़्यादा था।
स्पेन के ग्रेजुएट्स पर लगभग छह साल चली एक स्टडी में, हफ़्ते में चार बार से ज़्यादा तली चीज़ें खाने वालों में ज़्यादा वजन होने की संभावना उनसे ज़्यादा थी जो हफ़्ते में दो बार से कम खाते थे। दूसरी आदतों को ध्यान में रखने के बाद भी उनकी संभावना लगभग 37% ज़्यादा थी।
संभावित वजह सीधी है। तलने से वसा जुड़ती है, जो सबसे ज़्यादा ऊर्जा वाला पोषक तत्व है, इसलिए चिकन, मछली या आलू जैसे पेट भरने वाले खाने कड़ाही या फ़्रायर में बहुत कैलोरी पा लेते हैं। उदाहरण के लिए, घोल में लपेटकर तले चिकन ब्रेस्ट में ग्रिल किए हुए से लगभग 70% ज़्यादा कैलोरी होती है।
वजन घटाने के लिए क्या न खाएं, या कम खाएं: छोटी सूची
वजन घटाने के लिए जिन खानों को कम करना ठीक है, वे हैं जो कम प्रोटीन या फ़ाइबर के साथ बहुत कैलोरी देते हैं, ताकि पेट भरा लगने से पहले आप बहुत ज़्यादा खा सकते हैं। इनमें से ज़्यादातर का अपना विस्तृत पेज है, इसलिए यहाँ हर एक पर एक पंक्ति।
- मीठे पेय: आम सॉफ़्ट ड्रिंक, मीठी आइस्ड टी और एनर्जी ड्रिंक ऐसी कैलोरी जोड़ते हैं जिन पर ध्यान मुश्किल से जाता है। हमारी गाइड वजन घटाने के लिए ड्रिंक्स बेहतर विकल्प बताती है।
- तली और घोल में लिपटी चीज़ें: फ़्रेंच फ़्राइज़, घोल में तली मछली, फ़्राइड चिकन और तले स्नैक्स। ग्रिल, बेक और भूनना अतिरिक्त वसा के बिना प्रोटीन बचाए रखता है।
- पेस्ट्री, केक और मफ़िन: मक्खन, चीनी और मैदा एक नरम कौर में, जो देर तक पेट नहीं भरता।
- बिस्किट, मिठाइयाँ और चॉकलेट: बहुत ज़्यादा ऊर्जा वाले और खाते चले जाना आसान। नो शुगर डाइट पेज बताता है कि अतिरिक्त चीनी कहाँ छिपी होती है।
- चिप्स और नमकीन स्नैक्स: एक छोटे पैकेट में हल्के भोजन जितनी कैलोरी हो सकती है। पेट भरने वाले आइडिया के लिए हेल्दी स्नैक्स देखें।
- प्रोसेस्ड मीट: सॉसेज, सलामी, हॉट डॉग और डिब्बाबंद मीट में वसा और नमक ज़्यादा होता है। हमारा पेज वजन घटाने के लिए मांस और मछली सही मात्रा बताता है।
- सफ़ेद ब्रेड, सफ़ेद चावल और पास्ता के बड़े हिस्से: बुरे खाने नहीं, पर ज़्यादा हो जाना आसान है। हमारी गाइड कार्ब्स और वजन घटाना हिस्सों का आकार दिखाती है।
- शराब: गिलास में कैलोरी, साथ में स्नैक्स और देर रात के भोजन की ओर खिंचाव। शराब और वजन घटाना पढ़ें।
- फ़ास्ट फ़ूड और टेकअवे: तली हुई साइड डिश के साथ बड़े हिस्से। हमारी गाइड बाहर खाते हुए वजन घटाना बताती है कि क्या ऑर्डर करें।
और फल? ताज़े फल इस सूची में नहीं आते। हमारा पेज वजन घटाने के लिए फल उस लोकप्रिय दावे को जाँचता है कि कुछ फलों से बचना चाहिए।
अपनी टॉप तीन चीज़ें खोजें: वे खाने जो आपके दिन में सबसे ज़्यादा कैलोरी जोड़ते हैं
कम करने वाले खानों की सबसे काम की सूची आपकी अपनी है। तीन आम दिनों तक जो कुछ भी खाते-पीते हैं, सब लिखें, फिर उन दो-तीन चीज़ों पर निशान लगाएँ जो सबसे ज़्यादा कैलोरी जोड़ती हैं, और वहीं से शुरू करें।
आम सूची सबको एक जैसा मानती है, पर लोग बहुत अलग तरह से खाते हैं। एक व्यक्ति को रोज़ सैकड़ों कैलोरी सॉफ़्ट ड्रिंक से मिलती हैं, दूसरे को शाम के चीज़ और क्रैकर्स से, तीसरे को पास्ता के बड़े हिस्सों से।
- तीन आम दिन चुनें, अगर आपके वीकेंड अलग दिखते हैं तो एक वीकेंड का दिन भी।
- साथ-साथ सब कुछ लिखें: भोजन, स्नैक्स, पेय, सॉस, स्प्रेड, और खाना बनाते समय लिए गए कौर।
- मात्रा का अंदाज़ा लगाएँ किचन स्केल, नापने के कप या हाथ के हिस्सों से। मोटा अंदाज़ा काफ़ी है।
- कैलोरी देखें लेबल पर या किसी ऐप में, या किसी से मदद माँगें।
- अपनी टॉप तीन चीज़ों पर गोला लगाएँ जो बदले में ज़्यादा तृप्ति या पोषण नहीं दे रहीं।
हमारी गाइड कैलोरी गिनना बताती है कि आँकड़े कैसे खोजें और जोड़ें। आपको सिर्फ़ इन तीन दिनों के लिए गिनना है; लक्ष्य सीखना है, हमेशा ट्रैक करना नहीं।
खानों के साथ पैटर्न भी देखें। बार-बार के पेय, हर स्लाइस पर लगने वाले स्प्रेड, और स्क्रीन के सामने शाम की स्नैकिंग आम स्रोत हैं जिन्हें एक बार दिख जाने पर बदलना आसान है।
“हेल्दी” खाने जिन्हें ज़्यादा खा लेना आसान है
हेल्दी छवि वाले कुछ खाने ज़्यादा खा लेना आसान है, क्योंकि वे ऊर्जा से भरे, मीठे या बड़े हिस्सों में आते हैं। ये छोड़ने वाले खाने नहीं हैं; ये एक हफ़्ते तक नापने वाले खाने हैं, ताकि आप सीखें कि सही हिस्सा कैसा दिखता है।
| खाना | आम हिस्सा | अनुमानित kcal | वजन घटाने के लिए इसे कैसे रखें |
|---|---|---|---|
| ग्रेनोला | 60 g, एक भरी कटोरी | 295 | सादे दही या ओट्स दलिया पर 2 बड़े चम्मच ऊपर से डालें |
| लो-फ़ैट फ़्रूट योगर्ट | 150 g का डिब्बा | 150, लगभग 28 g चीनी के साथ | ताज़े फल के साथ सादा दही या क्वार्क ज़्यादा प्रोटीन देता है |
| चॉकलेट वाला ट्रेल मिक्स | 50 g, एक बड़ी मुट्ठी | 240 | 25 g तौलकर एक छोटे डिब्बे में रखें |
| क्रीमी सलाद ड्रेसिंग | 2 बड़े चम्मच (30 g) | 130 | इसे नापें, या कम वसा वाली या सिरके वाली ड्रेसिंग लें |
| हमस | 60 g, चौथाई डिब्बा | 140 | क्रैकर्स या चिप्स के बजाय सब्ज़ियों की स्टिक के साथ खाएँ |
| पीनट बटर | 2 बड़े चम्मच (32 g) | 190 | पतली परत लगाएँ; समतल चम्मच, भरा हुआ नहीं |
फलों का जूस, स्मूदी और सूखे मेवे-फल भी इसी समूह में आते हैं। इनकी विस्तृत बात ड्रिंक्स और फलों वाले पेजों पर है, इसलिए हम यहाँ आँकड़े नहीं दोहराते।
नट बटर और ड्रेसिंग सही मात्रा में अच्छे खाने हैं; हमारा पेज मेवे और हेल्दी फ़ैट बताता है कि इन्हें अपनी रोज़ की कैलोरी में कैसे फ़िट करें। यहाँ बात सिर्फ़ इतनी है कि बिना नापा एक चम्मच अक्सर दो-तीन चम्मच होता है।
पैकेट के आगे लिखे शब्द
“नेचुरल”, “लाइट”, “लो-फ़ैट”, “प्रोटीन” या “साबुत अनाज से बना” जैसे लेबल कुल कैलोरी के बारे में कुछ नहीं कहते। लो-फ़ैट बिस्किट लगभग आम बिस्किट जितना ऊर्जा से भरा हो सकता है, क्योंकि वसा की जगह चीनी आ जाती है।
पैकेट पलटें और हर हिस्से और हर 100 ग्राम की कैलोरी पढ़ें। फिर जाँचें कि लेबल वाला हिस्सा वही मात्रा है या नहीं जो आप असल में खाएँगे।
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नैक्स और रेडी मील: कम करें, पाबंदी नहीं
वजन घटाने के लिए अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नैक्स, मिठाइयाँ और रेडी मील कम करना ठीक है, पर इन पर पाबंदी ज़रूरी नहीं। इनमें से कई नरम, नमकीन या मीठे होते हैं और जल्दी खाए जाते हैं, जिससे यह महसूस करना मुश्किल हो जाता है कि आपने काफ़ी खा लिया है।
14 स्टडीज़ के एक मेटा-विश्लेषण में ज़्यादा अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना खाने और ज़्यादा वजन या मोटापे के बीच मामूली संबंध मिला। उनमें से तेरह स्टडीज़ समय की एक झलक भर थीं, इसलिए वे कारण और असर नहीं दिखा सकतीं, और लेखकों ने लंबी स्टडीज़ की माँग की।
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड शब्द बहुत अलग-अलग उत्पादों को ढकता है, मिठाइयों से लेकर साबुत अनाज वाली कटी ब्रेड और एडिटिव वाली डिब्बाबंद फलियों तक। हमारा पेज खाने का माहौल बताता है कि इस शब्द का मतलब क्या है और ये उत्पाद हर जगह क्यों हैं।
वजन घटाने के लिए लेबल से बेहतर एक व्यावहारिक नियम काम करता है। किसी भी पैक्ड खाने के बारे में पूछें: क्या यह अपनी कैलोरी के हिसाब से पेट भरता है, और क्या मैं एक हिस्से पर आसानी से रुक जाता हूँ? अगर दोनों बार जवाब नहीं है, तो यह कम करने वाले समूह में है।
ऐसे बदलाव जो कम कैलोरी में पेट भरा रखते हैं
अच्छा बदलाव आपके दिन का वही मौक़ा देता है, जैसे नाश्ता, लंच की फ़िलिंग या शाम का स्नैक, कम कैलोरी और ज़्यादा प्रोटीन या फ़ाइबर के साथ। इस तरह आप भूख बढ़ाए बिना कैलोरी घटाते हैं, और यही वजन घटाने को टिकाऊ बनाता है।
| कम करें | यह वजन घटाना मुश्किल क्यों बनाता है | आसान बदलाव | और पढ़ें |
|---|---|---|---|
| घोल में लपेटकर तला चिकन ब्रेस्ट, 150 g: लगभग 390 kcal | घोल और तलने का तेल तृप्ति बढ़ाए बिना वसा जोड़ते हैं | बिना खाल का ग्रिल किया चिकन ब्रेस्ट, 150 g: लगभग 225 kcal | मांस और मछली |
| बटर क्रोसाँ, 60 g: लगभग 245 kcal | ज़्यादातर मक्खन और मैदा, कम फ़ाइबर | साबुत अनाज ब्रेड के दो स्लाइस, 60 g: लगभग 150 kcal | कार्ब्स |
| चॉकलेट स्प्रेड, 30 g: लगभग 160 kcal और 2 g प्रोटीन | आधा चीनी, आधा वसा, और कुछ ही कौर में ख़त्म | 150 g फ़ैट-फ़्री सादा ग्रीक-स्टाइल दही (हंग कर्ड) या क्वार्क, 100 g स्ट्रॉबेरी के साथ: लगभग 120 kcal और 16 g प्रोटीन | चीनी |
| पैन में तली दो सॉसेज, 100 g: लगभग 325 kcal | जितना प्रोटीन देती हैं, उसके हिसाब से वसा और नमक ज़्यादा | भुना चिकन ब्रेस्ट, 100 g: लगभग 165 kcal, या पकी मसूर दाल, 150 g: लगभग 175 kcal | प्रोसेस्ड मीट |
| चिप्स, 50 g का पैकेट: लगभग 265 kcal | पैकेट से खाते चले जाना बहुत आसान | बिना तेल का पॉपकॉर्न, 25 g, एक बड़ी कटोरी: लगभग 95 kcal | स्नैक्स |
| तीन चॉकलेट चिप बिस्किट, 30 g: लगभग 150 kcal | मीठे और नरम, इसलिए एक आसानी से पाँच बन जाता है | एक मध्यम सेब, 180 g: लगभग 95 kcal | फल |
| ब्लूबेरी मफ़िन, 115 g: लगभग 430 kcal | स्नैक के आकार के केक में एक भोजन जितनी कैलोरी | 40 g ओट्स और पानी से बना दलिया, आधा केला: लगभग 205 kcal | खाने का प्लान |
| आम कोला, 500 ml: लगभग 210 kcal | पीने वाली कैलोरी बाद में खाने की मात्रा कम नहीं करती | पानी, सोडा वॉटर या बिना चीनी वाला पेय: 0 kcal | ड्रिंक्स |
आपको सभी आठ बदलावों की ज़रूरत नहीं। वे एक या दो चुनें जो आपकी अपनी टॉप तीन से मेल खाते हैं, और उन्हें तब तक जारी रखें जब तक वे सामान्य न लगने लगें।
ध्यान दें कि कई बदलाव प्रोटीन जोड़ते हैं: दही, चिकन, मसूर। प्रोटीन और फ़ाइबर ही पेट भरा महसूस कराते हैं, जिसके बारे में हमारी गाइड वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे खाने में और विस्तार से बताया गया है।
ऐसे बदलाव जिनमें मज़ा बना रहे
बदलाव तभी टिकता है जब वह आपको पसंद हो। अगर सादा पॉपकॉर्न सज़ा जैसा लगे, तो पपरिका या दालचीनी डालें; अगर पानी उबाऊ लगे, तो नींबू, पुदीना या बर्फ़ डालें।
कुछ खानों का कोई अच्छा विकल्प नहीं होता, और यह ठीक है। रात के खाने के बाद असली चॉकलेट बस बनी रह सकती है, एक छोटे तय हिस्से के रूप में जिसका आप बैठकर मज़ा लें।
वे खाने जिन्हें छोड़ने की ज़रूरत नहीं
बहुत से खाने जिन्हें डाइट के नियम छोड़ने को कहते हैं, वजन घटाने के प्लान में रह सकते हैं। ब्रेड, आलू, चावल, पास्ता, फल, अंडे, डेयरी और मेवे, सब फ़िट होते हैं, बशर्ते हिस्सा आपके प्लान के मुताबिक़ हो और पकाने का तरीका कैलोरी दोगुनी न कर दे।
- ब्रेड: साबुत अनाज वाली ब्रेड फ़ाइबर लाती है। ऊपर क्या लगाते हैं और कितने स्लाइस खाते हैं, यह आम तौर पर ब्रेड से ज़्यादा मायने रखता है।
- आलू और चावल: उबले, बेक किए या भाप में पके हों तो अपनी कैलोरी के हिसाब से पेट भरते हैं। तलना और क्रीमी सॉस इसे बदल देते हैं।
- फल: साबुत फल कम वजन बढ़ने से जुड़े हैं, ज़्यादा से नहीं।
- अंडे: नाश्ते या लंच में प्रोटीन का अच्छा स्रोत, उबले, पोच किए या कम तेल में भुर्जी बनाकर।
- डेयरी: सादा दूध, दही, क्वार्क और कॉटेज चीज़ (पनीर) प्रोटीन जोड़ते हैं। लंबी अवधि की स्टडीज़ में वजन बढ़ने से कोई साफ़ संबंध नहीं दिखता।
- मेवे: ऊर्जा से भरे, पर लंबी अवधि की स्टडीज़ में छोटी कमर से जुड़े। एक छोटी मुट्ठी तक रखें।
दो लोकप्रिय दावे बेवजह बहुत चिंता पैदा करते हैं: कि कार्ब्स मोटा करते हैं, और कि कुछ खाने चर्बी जलाते हैं। दोनों को हमारे पेज वजन घटाने के मिथक पर जाँचा गया है।
हर खाने की कितनी मात्रा फ़िट होती है, यह आपके प्लान पर निर्भर है। हमारा पेज पोर्शन कंट्रोल बताता है कि सब कुछ तौले बिना हाथ या थाली से मात्रा कैसे आँकें।
खाने पर सख़्त पाबंदियाँ अक्सर उल्टी क्यों पड़ती हैं
सख़्त पाबंदियाँ अक्सर उल्टी पड़ती हैं, क्योंकि वे एक छोटी चूक को “मैं नाकाम हो गया, तो अब कोई फ़र्क नहीं पड़ता” में बदल देती हैं। यह सब-या-कुछ-नहीं वाली सोच उस खाने से कहीं ज़्यादा खिला सकती है जिससे आप बचना चाहते थे।
डाइटिंग के तरीकों पर शोध भी यही दिखाता है। बड़ी जर्मन स्टडी में, कठोर नियम ज़्यादा बार और ज़्यादा गंभीर बेतहाशा खाने के दौरों के साथ चले, जबकि लचीला नियंत्रण बेहतर वजन घटने के साथ।
188 महिलाओं की एक स्टडी में पाया गया कि कठोर डाइटिंग ईटिंग डिसऑर्डर के लक्षणों, उदास मूड और शरीर के आकार को लेकर गहरी चिंता से जुड़ी थी, जबकि लचीली डाइटिंग नहीं। पहले से वजन घटा चुकी 106 महिलाओं की एक अलग स्टडी में पाया गया कि लचीले तरीके से अगले छह महीनों में बेहतर नतीजों का अनुमान लगा।
वंचित महसूस करना और तेज़ तलब
एक छोटे प्रयोग में छात्रों से एक हफ़्ते के लिए चॉकलेट छोड़ने को कहा गया। जो पहले से अपना खाना सीमित कर रहे थे, उन्होंने मौक़ा मिलने पर किसी भी दूसरे समूह से ज़्यादा चॉकलेट वाला खाना खाया।
सबक यह नहीं कि सीमाएँ छोड़ दें। सबक है ऐसी सीमाएँ बनाना जिनके साथ आप जी सकें: छोटे हिस्से, तय समय, और ऐसा खाना जिसकी अब भी इजाज़त है। अगर तलब या तनाव में खाना आपके दिन का बड़ा हिस्सा है, तो हमारा पेज भावनात्मक खाना बताता है कि क्या मदद करता है।
एक नरम चेतावनी: अगर खाने के विचार आपके दिन का बड़ा हिस्सा घेर लेते हैं, खाने के बाद घबराहट या अपराधबोध होता है, या आप भोजन छोड़ते हैं, व्यायाम से खाना “जलाते” हैं या जानबूझकर उल्टी करते हैं, तो कृपया खाने के सभी नियम रोकें और अपने डॉक्टर से बात करें। ईटिंग डिसऑर्डर हर आकार के लोगों को होते हैं और इनका इलाज हो सकता है। हमारा पेज मनोवैज्ञानिक सहायता बताता है कि मदद कहाँ मिलेगी।
4 हफ़्ते का प्लान: हर हफ़्ते एक खाना कम करें
हर हफ़्ते एक खाना बदलना वंचित महसूस किए बिना स्थिर रफ़्तार से वजन घटाने के लिए काफ़ी है। हर हफ़्ते आप अपनी टॉप तीन में से एक चीज़ कम करते हैं और उसकी जगह पेट भरने वाला विकल्प रखते हैं, जबकि पिछले हफ़्तों के बदलाव बने रहते हैं।
शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह सबसे ज़्यादा तब मायने रखता है जब आपको डायबिटीज़ है और आप इंसुलिन या ब्लड शुगर घटाने वाली दूसरी दवाएँ लेते हैं, क्योंकि कम कार्बोहाइड्रेट खाने से आपकी दवा की ज़रूरत बदल सकती है।
| हफ़्ता | कम करें | बदलें | हफ़्ते के अंत में जाँच |
|---|---|---|---|
| 1 | तीन दिन की जाँच से आपका सबसे बड़ा कैलोरी स्रोत, अक्सर कोई पेय या स्प्रेड | ऊपर की तालिका का वह बदलाव जो आपको सबसे ज़्यादा पसंद है | क्या आपको इसकी कमी खली? क्या विकल्प ख़रीदना और बनाना आसान था? |
| 2 | आपका दूसरा स्रोत, जैसे शाम का स्नैक | प्रोटीन या फ़ाइबर वाला एक तय, पेट भरने वाला स्नैक | क्या दिन में किसी समय भूख लगती है? वहाँ स्नैक खिसकाएँ या प्रोटीन जोड़ें |
| 3 | आपका तीसरा स्रोत, जैसे तली चीज़ें या पेस्ट्री | ग्रिल, बेक या भुने हुए रूप; साबुत अनाज वाली ब्रेड | कौन-से बदलाव अब सामान्य लगते हैं, और कौन-से अब भी मेहनत लगते हैं? |
| 4 | कोई नई सीमा नहीं: समीक्षा करें और जमने दें | हफ़्ते में एक तय ट्रीट चुनें जिसका आप बिना अपराधबोध मज़ा लें | दिन के एक ही समय पर एक बार वजन लें, और देखें कि कपड़े कैसे फ़िट होते हैं |
अगर कोई हफ़्ता बहुत कठिन लगे, तो उसे दोहराएँ। धीमा और स्थिर तरीका वजन को उस तेज़ बदलाव से कहीं बेहतर दूर रखता है जिसे आप निभा न सकें।
चार हफ़्तों के बाद आपके तीन सबसे बड़े स्रोत छोटे हो चुके होते हैं और उनकी जगह नई आदतें होती हैं। अगर आप अपने भोजन के लिए पूरा ढाँचा चाहते हैं, तो हमारा मुफ़्त खाने का प्लान आगे बढ़ने के लिए 7 दिन का उदाहरण देता है।
खाना पैदल चलने के साथ सबसे अच्छा काम करता है
वजन घटाने का ज़्यादातर काम खाने में बदलाव करता है, और पैदल चलना उसमें जोड़ता है। हर अतिरिक्त सैर ऊर्जा ख़र्च करती है, और बहुत से लोग पाते हैं कि रोज़ की सैर नई खाने की दिनचर्या को निभाना आसान बनाती है। ऐसी दूरी से शुरू करें जो आप संभाल सकें और हर हफ़्ते कुछ मिनट जोड़ें।
पसंदीदा खानों पर पाबंदी लगाए बिना वजन घटाने के लिए मुफ़्त मदद
Obesity Foundation अच्छे खाने, सही व्यायाम और पैदल चलने से वजन घटाने में आपकी मदद करता है, और हम जो कुछ भी देते हैं, वह मुफ़्त है। आपको अपना हर पसंदीदा खाना छोड़ने की ज़रूरत नहीं; हम यह चुनने में मदद करते हैं कि क्या कम करें, क्या बदलें और क्या रखें।
- एक मुफ़्त खाने का प्लान: अपना मुफ़्त खाने का प्लान मँगाएँ, असली भोजन और पेट भरने वाले बदलावों के साथ।
- मुफ़्त वर्कआउट वीडियो: तीन लेवल, Start, Build और Strong, में 150 वीडियो, ताकि आप धीरे से शुरू कर सकें: हमारे मुफ़्त वर्कआउट वीडियो शुरू करें।
- एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में): मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) बुक करें, अपनी टॉप तीन चीज़ों और अगले क़दम पर बात करने के लिए।
- मुफ़्त Club: अपने बदलावों और अपनी प्रगति को एक जगह रखने के लिए आपका अपना मुफ़्त अकाउंट: Obesity Foundation Club से जुड़ें।
हम डॉक्टर नहीं हैं, और यह पेज सिर्फ़ सामान्य जानकारी देता है। खान-पान बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको कोई बीमारी है या आप नियमित दवाएँ लेते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वजन घटाने के लिए सबसे पहले कौन-सा खाना बंद करना चाहिए?
कोई एक खाना सबके लिए काम नहीं करता। बहुत से लोगों के लिए मीठे पेय सबसे पहले आते हैं, क्योंकि ये पेट भरे बिना बहुत कैलोरी जोड़ते हैं। सबसे काम का जवाब निजी है: तीन दिन तक जो खाते हैं वह लिखें, और देखें कि कौन-से दो-तीन खाने या पेय आपके दिन में सबसे ज़्यादा कैलोरी जोड़ते हैं।
क्या मैं चॉकलेट या चिप्स खाते हुए भी वजन घटा सकता हूँ?
हाँ, क्योंकि वजन घटना हफ़्तों के आपके पूरे पैटर्न पर निर्भर करता है, किसी एक खाने पर नहीं। जानबूझकर एक छोटा हिस्सा तय करें, पैकेट से खाने के बजाय उसे प्लेट में रखें, और धीरे-धीरे मज़ा लें। बहुत से लोग पाते हैं कि हफ़्ते में कुछ बार की तय ट्रीट बाक़ी प्लान निभाना आसान बना देती है।
क्या वजन घटाने के लिए ब्रेड छोड़नी ज़रूरी है?
नहीं, ब्रेड अपने-आप में मोटा नहीं करती, और साबुत अनाज वाली ब्रेड फ़ाइबर लाती है जो पेट भरा महसूस कराता है। मायने यह रखता है कि आप कितनी खाते हैं और उस पर क्या लगाते हैं। अगर ब्रेड आपके सबसे बड़े कैलोरी स्रोतों में है, तो कम स्लाइस खाना और ऊपर प्रोटीन वाली चीज़ रखना अक्सर काफ़ी होता है।
क्या लो-फ़ैट या डाइट वाले खाने वजन घटाने के लिए बेहतर हैं?
हमेशा नहीं। कुछ लो-फ़ैट उत्पाद, जैसे मीठे योगर्ट, डेज़र्ट और बिस्किट, वसा की जगह चीनी डाल देते हैं और लगभग उतनी ही कैलोरी पर पहुँच जाते हैं। पैकेट के आगे लिखे शब्दों पर भरोसा करने के बजाय लेबल पर हर हिस्से की कैलोरी पढ़ें।
अगर मैंने वह खाना खा लिया जिसे कम करने की कोशिश कर रहा था, तो क्या करूँ?
कुछ ख़ास नहीं। एक भोजन या स्नैक आपकी प्रगति पर पानी नहीं फेरता, इसलिए अगला भोजन छोड़ने या व्यायाम से उसे जलाने की ज़रूरत नहीं। अगले भोजन से अपने आम प्लान पर लौट आएँ, और खुद से पूछें कि किस वजह से उस खाने को मना करना मुश्किल हुआ, जैसे भूख, तनाव या थकान।
किसी खाने को पूरी तरह छोड़ना बेहतर है या बस कम खाना?
ज़्यादातर लोगों के लिए समय के साथ कम खाना बेहतर काम करता है। स्टडीज़ छोटे हिस्सों और तय ट्रीट वाले लचीले तरीके को सख़्त सब-या-कुछ-नहीं नियमों की तुलना में कम वजन और बेतहाशा खाने के कम दौरों से जोड़ती हैं। अगर कोई खाना सच में ऐसा लगता है कि शुरू करने के बाद रुकना नामुमकिन है, तो कुछ समय उसे घर से बाहर रखना एक ठीक निजी फ़ैसला है।
स्रोत
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