बाहर खाना और वजन घटाना: रेस्टोरेंट और टेकअवे में कैसे ऑर्डर करें और वजन घटाते रहें

क्या बाहर खाने से वजन घटाना मुश्किल होता है? स्टडीज़ क्या दिखाती हैं

बाहर खाना वजन घटाना मुश्किल बना सकता है, मुख्य रूप से इसलिए कि रेस्टोरेंट और टेकअवे के खाने ज़्यादातर लोगों के घर के खाने से बड़े और भारी होते हैं। लेकिन रिसर्च महीनों की आदत की ओर इशारा करती है, किसी एक शाम की ओर नहीं, इसलिए कभी-कभार बाहर खाना कोई समस्या नहीं।

वयस्कों पर 28 स्टडीज़ की एक सिस्टमैटिक समीक्षा ने घर से बाहर खाने और शरीर के वजन को देखा। लगभग सभी लंबी स्टडीज़ में, और एक समय की तस्वीर लेने वाली लगभग आधी स्टडीज़ में, पाया गया कि ज़्यादा बार बाहर खाने वालों का वजन आम तौर पर ज़्यादा था।

दूसरी समीक्षा ने सिर्फ़ उन स्टडीज़ पर ध्यान दिया जिन्होंने लोगों को समय के साथ देखा। बार-बार घर से बाहर खाना ओवरवेट के ज़्यादा जोखिम और वजन बढ़ने के साथ जुड़ा, और फ़ास्ट-फ़ूड आउटलेट के खाने दूसरे रेस्टोरेंट के खानों से ज़्यादा वजन और कमर बढ़ने से जुड़े।

रेस्टोरेंट के खाने क्यों भारी पड़ते हैं

ब्राज़ील, चीन, फ़िनलैंड, घाना और भारत में शोधकर्ताओं ने लोकप्रिय रेस्टोरेंट मील ख़रीदे और लैब में उनकी ऊर्जा मापी। सिर्फ़ चीन में औसत खाना अमेरिका से साफ़ तौर पर हल्का था, लगभग 720 kcal बनाम करीब 1,090 kcal; बाकी जगह यह उसी ऊँची सीमा में था।

उस स्टडी की दो बातें यह चुनते समय काम आती हैं कि कहाँ खाएँ। फ़ास्ट-फ़ूड मील में बैठकर खाने वाले रेस्टोरेंट से लगभग एक-तिहाई कम ऊर्जा थी, इसलिए अच्छे माहौल का मतलब हल्की प्लेट नहीं। और प्लेट पर कितनी चीज़ें हैं, साथ में खाने का वजन, इससे अंदाज़ा लगा कि उसमें कितनी ऊर्जा है।

पोर्शन कंट्रोल वाला हमारा पेज बताता है कि आपकी प्लेट के आकार के लिए इसका क्या मतलब है। यहाँ हम इस पर ध्यान देते हैं कि मेन्यू से क्या चुनें, हर खान-पान के हिसाब से।

यह सिर्फ़ इच्छाशक्ति की बात क्यों नहीं

रेस्टोरेंट खाने को ललचाने वाला बनाने के लिए ही बने हैं: ख़ुशबू, मेन्यू की तस्वीरें, साइड जोड़ने या साइज़ बड़ा करने के ऑफ़र। इसे मुश्किल पाना सामान्य है। फ़ूड एनवायरनमेंट वाला हमारा पेज बताता है कि माहौल हम सबके खाने को कैसे आकार देता है।

इसीलिए पहले से तय की गई कुछ आदतें उस पल में ख़ुद को रोकने की कोशिश से बेहतर काम करती हैं। ज़रूरी फ़ैसले आप तब लेते हैं जब आप शांत हैं और अभी भूखे नहीं।

जाने से पहले: खाने की योजना बनाएँ, दिन भर भूखे रहने की नहीं

बाहर खाने की सबसे अच्छी तैयारी है दिन में पहले अपने आम खाने खाना और मोटा अंदाज़ा रखना कि आप क्या ऑर्डर करेंगे। बहुत भूखे पहुँचने पर मेन्यू आते ही अच्छा चुनना कहीं ज़्यादा मुश्किल हो जाता है।

डिनर के लिए “जगह बनाने” को लंच छोड़ना उल्टा पड़ सकता है। दोपहर भर भूख बढ़ती है, और जब तक ब्रेड या चिप्स मेज़ पर आते हैं, ऑर्डर देने से पहले ही पहला कोर्स शुरू हो चुका होता है।

• अपना आम नाश्ता और लंच खाएँ, हर एक में कुछ प्रोटीन के साथ, जैसे अंडे, दही, मछली, चिकन या दालें-राजमा।
• एक छोटा स्नैक लें शाम को, अगर डिनर देर से है, जैसे फल, दही या कुछ सब्ज़ी की स्टिक्स।
• मेन्यू ऑनलाइन देखें और एक-दो डिशें चुन लें जो आपके प्लान में फ़िट हों, ताकि भूख में फ़ैसला न करना पड़े।
• एक गिलास पानी पिएँ निकलने से पहले, और खाने के साथ भी पानी पीते रहें।
• पैदल जाएँ, या बाद में टहलें, अगर सुरक्षित हो और दूरी आपके लिए ठीक हो। इससे बाहर जाना आपके सक्रिय दिन का हिस्सा बन जाता है।

अगर आपको डायबिटीज़ है या आप ब्लड शुगर कम करने वाली दवाएँ लेते हैं, तो बाहर खाने से पहले बिना सलाह के खाना न छोड़ें। अपने डॉक्टर या डायबिटीज़ नर्स से पूछें कि देर से या बड़े डिनर वाले दिनों में खाने और दवाओं का समय कैसे रखें।

जगह चुनना

जब आप चुन सकें, तो ऐसी जगह चुनें जहाँ आप पहले से कोई ऐसी डिश जानते हों जो आपको पसंद है और प्लान में भी फ़िट है। ग्रिल्ड डिशें, सूप, प्रोटीन वाले सलाद और सब्ज़ी की साइड वाले मेन्यू शाम को आसान बनाते हैं।

जितना-चाहें-उतना-खाएँ वाले बुफ़े ज़्यादातर लोगों के लिए सबसे मुश्किल जगह हैं, क्योंकि वहाँ खाने का कोई स्वाभाविक अंत नहीं होता। इनसे हमेशा के लिए बचना ज़रूरी नहीं, पर जब आपकी नई आदतें कुछ महीने टिक जाएँ तब ये आसान होते हैं।

वजन घटाने के लिए कैसे ऑर्डर करें: पहले प्रोटीन, फिर सब्ज़ियाँ

वजन घटाने के लिए ऑर्डर करते समय पहले अपना प्रोटीन चुनें, फिर सब्ज़ी या सलाद जोड़ें, और उसके बाद ही कार्बोहाइड्रेट साइड और सॉस तय करें। प्रोटीन और फ़ाइबर पेट भरते हैं, इसलिए सोचने का यह क्रम खाने को भारी बनाए बिना संतोषजनक रखता है।

1. प्रोटीन चुनें: मछली, चिकन, लीन मीट, अंडे, राजमा-छोले, दालें, टोफ़ू या सीफ़ूड। ग्रिल्ड, बेक्ड, रोस्टेड, भाप में पका या उबला हुआ आम तौर पर तले से हल्का होता है।
2. सब्ज़ियाँ जोड़ें: साइड सलाद, भाप में पकी हरी सब्ज़ियाँ, ग्रिल्ड सब्ज़ियाँ या सब्ज़ियों का सूप। पूछें कि क्या फ़्राइज़ की जगह सब्ज़ी की साइड मिल सकती है।
3. स्टार्च चुनें: चावल, आलू, पास्ता, ब्रेड या रोटी-नान फ़िट हो सकते हैं; बस एक चुनें, तीन नहीं।
4. सॉस अलग से माँगें: क्रीमी सॉस, ड्रेसिंग और मेयोनेज़ में बहुत ऊर्जा होती है, और ख़ुद डालने से आप कम इस्तेमाल करते हैं।
5. ड्रिंक सबसे आख़िर में ऑर्डर करें: पानी, सोडा वॉटर या कोई और बिना चीनी वाला ड्रिंक।

पहले कदम के और आइडिया के लिए वजन घटाने के लिए मांस और मछली वाली हमारी गाइड देखें। अगर सब्ज़ियाँ आपको कम भाती हैं, तो सब्ज़ियाँ और दालें वाले हमारे पेज पर शुरुआत के आसान तरीके हैं।

मेन्यू के शब्द: किन्हें ढूँढें और किन पर ध्यान दें

मेन्यू अक्सर बताते हैं कि डिश कैसे पकी है, और इससे उसकी ऊर्जा के बारे में बहुत कुछ पता चलता है। नीचे के शब्दों को जल्दी की गाइड मानें; ये अनुभव के नियम हैं, गारंटी नहीं।

कुछ मेन्यू हर डिश के आगे कैलोरी दिखाते हैं। एक Cochrane समीक्षा ने तीन रेस्टोरेंट ट्रायल्स को जोड़ा और पाया कि मेन्यू पर कैलोरी लेबल से लोगों के ख़रीदे खाने की ऊर्जा प्रति मील लगभग 47 kcal कम हुई, कम गुणवत्ता वाले सबूतों के आधार पर। यानी छोटी मदद, पर जब जानकारी हो तो एक नज़र डालना ठीक है।

रेस्टोरेंट के कैलोरी आँकड़े अनुमान हैं, और असली डिशों में ज़्यादा हो सकती है। कैलोरी गिनना वाला हमारा पेज बताता है कि मेन्यू के नंबर कितने सही होते हैं और बाहर के खाने को बिना तनाव कैसे लिखें।

क्या सुशी वजन घटाने के लिए अच्छी है? सबसे अच्छे और सबसे भारी विकल्प

सुशी वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी हो सकती है, ख़ासकर साशिमी, निगिरी और मछली या सब्ज़ी वाले सादे रोल। टेम्पुरा, मेयोनेज़ या क्रीम चीज़ वाले रोल कहीं ज़्यादा भारी हैं, और बहुत से पीस ऑर्डर करने पर चावल और सोया सॉस बढ़ते जाते हैं।

वजन घटाने के लिए इसकी ख़ूबी साफ़ है: मछली अपनी कैलोरी के हिसाब से बहुत प्रोटीन देती है, पोर्शन गिनने लायक टुकड़ों में आते हैं, और पारंपरिक डिशों में छिपा फ़ैट कम है। दिक्कत यह है कि बहुत से आधुनिक रोल मछली और चावल की प्लेट से ज़्यादा तले स्नैक के करीब हैं।

सुशी की तुलना: अनुमानित कैलोरी और प्रोटीन

नीचे के आँकड़े हमारे अपने अनुमान हैं, जो अलग-अलग सामग्री के USDA फ़ूड कंपोज़िशन डेटा से बने हैं। सुशी का आकार रेस्टोरेंट के हिसाब से बहुत बदलता है, और मसाले वाले सुशी चावल में थोड़ी चीनी होती है, इसलिए इन्हें मोटी गाइड मानें।

स्रोत: USDA SR Legacy, अनुमानित मान, निकटतम 5 kcal तक राउंड किए गए। हमारी मान्यताएँ: सादे पके चावल, हर निगिरी पीस में 20 g और छह पीस वाले रोल में 100 g; हर निगिरी में 15 g मछली, हर रोल में 30 g मछली या 40 g तले झींगे; जहाँ इस्तेमाल हों वहाँ 20 g एवोकाडो, 25 g क्रीम चीज़ या 10 g मेयोनेज़।

वजन घटाने में मदद करने वाला सुशी मील कैसे बनाएँ

• सूप या एडामामे से शुरू करें। मिसो सूप या एडामामे की कटोरी रोल आने से पहले भूख की धार कम कर देती है।
• साशिमी या निगिरी को मुख्य बनाएँ। ये सबसे कम कैलोरी में सबसे ज़्यादा प्रोटीन देते हैं।
• एक रोल चुनें जो आपको बहुत पसंद हो, और बाकी सादे मछली या सब्ज़ी वाले रोल रखें।
• सीवीड या खीरे का सलाद जोड़ें, मात्रा और कुरकुरेपन के लिए।
• ऑर्डर से पहले पीस गिन लें, कन्वेयर बेल्ट या तय कीमत वाले मेन्यू पर प्लेट-पर-प्लेट जोड़ने की बजाय।
• सोया सॉस कम रखें। यह बहुत नमकीन है; मछली वाली तरफ़ हल्के से डुबोएँ, या हाई ब्लड प्रेशर हो तो कम नमक वाला रूप लें।

यहाँ चावल दुश्मन नहीं है। बस यही वह हिस्सा है जो बहुत से रोल ऑर्डर करने पर सबसे तेज़ बढ़ता है, इसीलिए साशिमी और निगिरी खाने को हल्का बनाते हैं। कार्ब्स और वजन घटाना वाला हमारा पेज बताता है कि चावल प्लान में कैसे फ़िट होता है।

अगर आप गर्भवती हैं, आपकी रोग-प्रतिरोधक क्षमता कमज़ोर है या आपको कच्ची मछली से बचने को कहा गया है, तो पके विकल्प चुनें, जैसे पके झींगे, ईल, अंडा, टोफ़ू या सब्ज़ी वाले रोल, और अपने डॉक्टर या मिडवाइफ़ से पूछें कि आपके लिए क्या सुरक्षित है।

बाहर खाते समय क्या पिज़्ज़ा वजन घटाने के लिए ठीक है?

पिज़्ज़ा वजन घटाने वाला खाना नहीं है, लेकिन जब आप सीमित मात्रा खाएँ और साथ में कुछ पेट भरने वाला जोड़ें, तो यह वजन घटाने के प्लान में फ़िट हो सकता है। समस्या आम तौर पर पूरा पिज़्ज़ा, एक्स्ट्रा चीज़ और गार्लिक ब्रेड है, एक-दो स्लाइस नहीं।

USDA डेटा के अनुसार टेकअवे का सादा चीज़ पिज़्ज़ा प्रति 100 g लगभग 265 kcal है, करीब 11 g प्रोटीन के साथ। ग्राम-दर-ग्राम पतला क्रस्ट वाला रूप हल्का नहीं है: यह लगभग 300 kcal प्रति 100 g निकला, क्योंकि हर कौर में टॉपिंग का हिस्सा ज़्यादा होता है।

यह बहुत लोगों को हैरान करता है। पतला क्रस्ट तभी कैलोरी बचाता है जब आप कम या छोटे स्लाइस खाएँ, इसलिए बेस के प्रकार की बजाय स्लाइस की गिनती को अपना गाइड बनाएँ।

स्रोत: USDA SR Legacy, आम टेकअवे पिज़्ज़ा के मान, राउंड किए गए। आपके इलाके का पिज़्ज़ा अलग हो सकता है; स्लाइस का आकार और भी ज़्यादा बदलता है।

पिज़्ज़ा वाली शाम जो फिर भी वजन घटाने में मदद करे

• बड़े सलाद से शुरू करें हल्की ड्रेसिंग के साथ, या सब्ज़ियों के सूप से, ताकि पिज़्ज़ा आने पर भूख कम हो।
• डिब्बा खुलने से पहले स्लाइस तय करें। बड़े सलाद के साथ दो स्लाइस बहुत से लोगों के लिए असली, पेट भरने वाला खाना है।
• सब्ज़ी वाली टॉपिंग चुनें, जैसे शिमला मिर्च, मशरूम, प्याज़, पालक या टमाटर, और ज़्यादा प्रोटीन चाहिए तो चिकन, टूना या झींगे।
• सामान्य चीज़ माँगें, एक्स्ट्रा चीज़ या चीज़ भरा क्रस्ट नहीं।
• गार्लिक ब्रेड और डिप छोड़ें; ये एक-दो और स्लाइस जितना जोड़ सकते हैं।
• पिज़्ज़ा बाँटें, सबके लिए एक-एक ऑर्डर करने की बजाय, और बैठने से पहले बचा हुआ फ़्रिज में रख दें।

रेस्टोरेंट मेन्यू पर पास्ता भी इसी तर्क पर चलता है। मछली, चिकन या सब्ज़ियों के साथ टमाटर वाली सॉस, और सलाद के साथ स्टार्टर जितना पोर्शन, वजन घटाने के लिए अच्छा मेल है; क्रीमी सॉस और बहुत बड़ा बाउल कभी-कभार के लिए रखें।

वजन घटाने के लिए चाइनीज़, भारतीय, मिडिल ईस्टर्न, मैक्सिकन, इटैलियन और थाई खाना

हर खान-पान में ऐसी डिशें हैं जो वजन घटाने के लिए अच्छी हैं, और हर खान-पान में जश्न के लिए भारी डिशें भी हैं। तरकीब कुछ खान-पानों से बचना नहीं, बल्कि हर मेन्यू की हल्की क्लासिक डिशें जानना और बहुत तेल, क्रीम, चीज़ या चीनी में पकी डिशें पहचानना है।

इनमें से बहुत सी परंपराएँ सब्ज़ियों, दालों, राजमा-छोले, मछली और ग्रिल्ड मीट पर टिकी हैं, जो ठीक वही खाने हैं जो कम कैलोरी में पेट भरते हैं। किसी डिश के अपने देश से बाहर के मेन्यू, और ख़ासकर टेकअवे मेन्यू, कभी-कभी तले और मीठे रूपों पर ज़्यादा झुकते हैं, इसलिए पहले पन्ने से आगे देखना मदद करता है।

सावधानियाँ मना नहीं हैं। क्रीमी करी या चीज़ी एनचिलाडा भी अच्छे हफ़्ते का हिस्सा हो सकती है; बस वह डिश हो जिसे आपने सोच-समझकर चुना, और बाकी खाना सब्ज़ियों, सूप या सलाद के इर्द-गिर्द बनाएँ।

एक ही मेन्यू, बहुत अलग विकल्प

USDA फ़ूड डेटाबेस में ऐसी डिशें हैं जैसी वे रेस्टोरेंट में परोसी जाती हैं। इनकी तुलना दिखाती है कि पकाने का तरीका कितना मायने रखता है, एक ही मेन्यू के अंदर भी।

स्रोत: USDA SR Legacy, ज़्यादातर अमेरिका में जाँची गई रेस्टोरेंट डिशें (सादे चावल और चिकन टैको आम एंट्री हैं), राउंड किए गए। रेसिपी और पोर्शन रेस्टोरेंट और देश के हिसाब से बदलते हैं। एक मेन कोर्स अक्सर 100 g का कई गुना होता है, इसलिए प्लेट पर फ़र्क टेबल से ज़्यादा है।

ध्यान दें कि हल्की डिशें आम तौर पर वही हैं जिनके नाम में सब्ज़ियाँ हैं। वे बहुत कम कैलोरी में प्लेट और पेट में जगह लेती हैं, और ठीक यही आपको भरा महसूस कराते हुए वजन घटाने में मदद करता है।

ड्रेसिंग, तेल और मेवे

तेल, मेवे, बीज और एवोकाडो हेल्दी फ़ैट हैं, पर ऊर्जा में भी घने हैं। भरपूर ड्रेसिंग से एक सलाद मेज़ की सबसे भारी डिशों में से एक बन सकता है। मेवे और हेल्दी फ़ैट वाला हमारा पेज बताता है कि इन्हें ऐसी मात्रा में कैसे खाएँ कि वजन घटता रहे।

अगर आपके डॉक्टर आपके कोलेस्ट्रॉल पर नज़र रख रहे हैं, तो वही विकल्प मदद करते हैं: तले की जगह ग्रिल्ड, ज़्यादा बार मछली, और कम क्रीमी या चीज़ी सॉस। कोलेस्ट्रॉल और वजन घटाना वाला हमारा पेज इसे विस्तार से बताता है।

फ़ास्ट फ़ूड, बर्गर और टेकअवे: कितनी बार और क्या चुनें

फ़ास्ट फ़ूड और टेकअवे कभी-कभार वजन घटाने में फ़िट हो सकते हैं, पर आप इन्हें कितनी बार लेते हैं, यह किसी एक ऑर्डर से ज़्यादा मायने रखता है। सबसे साफ़ रिसर्च बार-बार फ़ास्ट फ़ूड को सालों में वजन बढ़ने से जोड़ती है।

अमेरिका की एक स्टडी ने 3,000 से ज़्यादा युवा वयस्कों को 15 साल तक देखा। जो लोग शुरुआत और अंत, दोनों समय हफ़्ते में दो बार से ज़्यादा फ़ास्ट-फ़ूड रेस्टोरेंट जाते थे, उनका वजन हफ़्ते में एक बार से कम जाने वालों से लगभग 4.5 kg ज़्यादा बढ़ा।

उनमें इंसुलिन रेज़िस्टेंस में भी दोगुनी बढ़त हुई, जो टाइप 2 डायबिटीज़ की ओर एक शुरुआती कदम है।

16 स्टडीज़ की एक सिस्टमैटिक समीक्षा भी इसी तरह के नतीजे पर पहुँची और फ़ास्ट फ़ूड सीमित करने और मेन्यू में सेहतमंद विकल्प आसान बनाने की सलाह दी। इनमें से ज़्यादातर स्टडीज़ ने बदलाव परखने की बजाय लोगों को देखा, इसलिए वे सबूत नहीं बल्कि मज़बूत संबंध दिखाती हैं, पर दिशा एक-सी है।

बर्गर

फ़ास्ट-फ़ूड मील में सादा सिंगल हैमबर्गर समस्या नहीं है। USDA डेटा के अनुसार, आम कॉन्डिमेंट वाला बुनियादी सिंगल-पैटी हैमबर्गर प्रति 100 g लगभग 265 kcal है, लगभग 13 g प्रोटीन के साथ।

वजन उसके आसपास की चीज़ों से आता है: डबल पैटी, एक्स्ट्रा चीज़, स्पेशल सॉस, प्रति 100 g लगभग 290 kcal वाले फ़्राइज़ का बड़ा पोर्शन, और बड़ा मीठा ड्रिंक। सिंगल बर्गर, छोटी साइड और पानी चुनना ही खाने को बहुत बदल देता है।

• सिंगल पैटी चुनें या ग्रिल्ड चिकन बर्गर, डबल या क्रिस्पी की बजाय।
• सलाद, टमाटर और प्याज़ जोड़ें, और सॉस को केचप, मस्टर्ड या किसी एक सॉस की थोड़ी मात्रा तक रखें।
• साइड सलाद, भुट्टा या फल चुनें जब हो सके फ़्राइज़ की जगह, या सबसे छोटे फ़्राइज़।
• मील अपग्रेड को ना कहें। थोड़े ज़्यादा दाम में बड़ा साइज़ बहुत सारा अतिरिक्त खाना है।

डिलीवरी ऑर्डर को हल्का बनाना

घर मँगवाना पीछे लौटे बिना आराम की शाम हो सकती है। ऐप में या फ़ोन पर कुछ छोटे बदलाव खाने को संतोषजनक बनाए रखते हैं।

• ऐप खोलने से पहले अपनी डिश चुन लें, ताकि तस्वीरों और ऑफ़र का खिंचाव कम हो।
• ऑर्डर में एक सब्ज़ी वाली डिश जोड़ें, जैसे स्टर-फ़्राई हरी सब्ज़ियाँ, सलाद, मसूर का सूप या ग्रिल्ड सब्ज़ियाँ।
• मेज़ के लिए एक कार्बोहाइड्रेट साइड ऑर्डर करें, हर व्यक्ति के लिए चावल, नूडल्स और ब्रेड की बजाय।
• मुफ़्त अतिरिक्त चीज़ें छोड़ें जो न्यूनतम ऑर्डर के साथ आती हैं, जैसे चिप्स, मिठाई या बड़ा सॉफ़्ट ड्रिंक।
• प्लेट में परोसें और खाने से पहले बाकी रख दें।

हमारी वजन घटाने की रेसिपी में टेकअवे के पसंदीदा खानों के घर वाले रूप हैं, उन शामों के लिए जब आप पकाना पसंद करें।

ड्रिंक, ब्रेड की टोकरी और मीठा

रेस्टोरेंट में ड्रिंक, ब्रेड और मीठा अक्सर कैलोरी बचाने की सबसे आसान जगहें हैं, क्योंकि आप जिस मुख्य खाने के लिए आए हैं उसे बदले बिना इन्हें काट सकते हैं।

ड्रिंक। खाने के साथ पानी, सोडा वॉटर या कोई और बिना चीनी वाला ड्रिंक ऑर्डर करें, और मीठे ड्रिंक की रीफ़िल मेज़ से दूर रखें।

शराब अपनी अलग कैलोरी जोड़ती है और बाकी खाने की योजना को ढीला कर देती है। वजन घटाने वाले ड्रिंक और शराब और वजन वाले हमारे पेज दोनों को विस्तार से बताते हैं।

ब्रेड की टोकरी। खाने से पहले ब्रेड, चिप्स या टॉर्टिया चिप्स तब आते हैं जब आप सबसे भूखे होते हैं, और बिना ध्यान दिए खा लेना आसान है। आप स्टाफ़ से इन्हें न लाने को कह सकते हैं, एक टुकड़ा लेकर टोकरी आगे बढ़ा सकते हैं, या उसे मेज़ के दूर वाले कोने पर रख सकते हैं।

मीठा। अगर मीठा चाहिए, तो वह चुनें जो आपको सच में पसंद है, उसे बाँटें, या उसकी जगह फल, सॉर्बे या कॉफ़ी लें। चीनी कम करना वाली हमारी गाइड बताती है कि मीठे पर पाबंदी लगाए बिना अतिरिक्त चीनी कैसे कम खाएँ।

अगर काम या परिवार की वजह से अक्सर बाहर खाते हैं: एक साप्ताहिक पैटर्न जिसमें वजन फिर भी घटे

अगर आप हफ़्ते में कई बार बाहर खाते हैं, तो कुछ तय विकल्प और एक सरल साप्ताहिक लय वजन घटाते रहने में मदद करते हैं। जब ज़्यादातर खाने काफ़ी हल्के हों, तो कभी-कभार का भारी खाना आपको धीमा नहीं करता।

काम के लंच इसका अच्छा उदाहरण हैं। फ़िनलैंड वाली रेस्टोरेंट स्टडी में दफ़्तर की कैंटीन के खानों में रेस्टोरेंट और फ़ास्ट-फ़ूड जगहों के खानों से लगभग एक-चौथाई कम ऊर्जा थी। अगर आपके काम पर गर्म डिशों और सलाद के विकल्प वाली कैंटीन है, तो वह अक्सर आसान विकल्प है।

अपनी “पक्की डिशें” बनाएँ

• हर उस जगह पर एक पक्की डिश ढूँढें जहाँ आप अक्सर जाते हैं, जैसे ग्रिल्ड चिकन सलाद, सब्ज़ियों के साथ दिन की मछली, या साइड सलाद के साथ मसूर का सूप।
• अपना हफ़्ता प्लान करें: अगर पता है कि गुरुवार को बिज़नेस डिनर है, तो बाकी शामें सादी और घर के खाने वाली रखें।
• हफ़्ते में एक भारी खाना रखें किसी ऐसी चीज़ के लिए जो आपको सच में पसंद है, सोच-समझकर चुनी हुई, गलती से नहीं।
• चलते-फिरते रहें। लंच तक पैदल जाएँ, डिनर के बाद छोटी सैर करें, या रोज़ की सैर तय समय पर रखें। हमारा वजन घटाने के लिए पैदल चलना प्लान आपको धीरे-धीरे आगे बढ़ने में मदद करता है।
• देर रात के डिनर पर ध्यान दें। अगर बाहर के शाम के खाने अक्सर देर से होते हैं, तो देर रात खाना वाला हमारा पेज बताता है कि रिसर्च क्या कहती है।

रेस्टोरेंट वाले दिन का सरल प्लान

छुट्टियाँ, होटल के नाश्ते और त्योहारों के खाने अपनी चुनौतियाँ लाते हैं। छुट्टियों में वजन बढ़ना वाले हमारे पेज पर उन हफ़्तों का प्लान है।

अपना खाना बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह ख़ासकर ज़रूरी है अगर आपको डायबिटीज़ है या आप ब्लड शुगर कम करने वाली दवाएँ लेते हैं, अगर आपको हाई ब्लड प्रेशर या किडनी की बीमारी है और नमक पर ध्यान देना है, या अगर आपको खाने से एलर्जी है। यह पेज सामान्य जानकारी देता है, निजी चिकित्सा सलाह नहीं।

बाहर खाते हुए भी वजन घटाने में मुफ़्त मदद

Obesity Foundation अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने से वजन घटाने में आपकी मदद करता है, ऐसे तरीके से जो असली ज़िंदगी में फ़िट हो, दोस्तों, परिवार और सहकर्मियों के साथ खाने समेत। हम जो कुछ देते हैं, सब मुफ़्त है।

• मुफ़्त ईटिंग प्लान, आम खानों और कभी-कभार बाहर खाने की गुंजाइश के साथ। अपना मुफ़्त ईटिंग प्लान माँगें।
• मुफ़्त वर्कआउट वीडियो तीन लेवल में, Start, Build और Strong, उन दिनों के लिए जब सैर मुमकिन न हो। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
• मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) हमारे किसी वॉलंटियर के साथ, अपने हफ़्ते में बाहर के खानों की योजना बनाने के लिए। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
• मुफ़्त Club खाता, अपनी सैर और वर्कआउट दर्ज करने और अपनी प्रगति नज़र में रखने के लिए। Obesity Foundation Club से जुड़ें।

अगली बार जब आप बाहर खाएँ, तो इस पेज से एक आदत चुनें, जैसे पहले प्रोटीन ऑर्डर करना या सॉस अलग से माँगना, और उसे अपना सामान्य तरीका बना लें।