मुख्य बातें
- वजन घटाने से ब्लड फ़ैट सुधरते हैं। 73 ट्रायल्स में खाने और एक्सरसाइज़ से घटाया गया हर किलो एक साल बाद ट्राइग्लिसराइड और LDL कोलेस्ट्रॉल को थोड़ा कम और HDL को थोड़ा ज़्यादा कर गया।
- ट्राइग्लिसराइड सबसे ज़्यादा बदलते हैं, LDL सबसे कम। LDL के लिए आप क्या खाते हैं (कम सैचुरेटेड फ़ैट, ज़्यादा घुलनशील फ़ाइबर), यह उतना ही मायने रखता है जितना तराज़ू का नंबर।
- पैदल चलना तराज़ू हिलने से पहले ही मदद करता है। वॉकिंग प्रोग्राम्स में LDL औसतन लगभग 5% कम हुआ, तब भी जब बॉडी फ़ैट नहीं बदला।
- तेज़ी से वजन घटने पर थोड़े समय की बढ़त हो सकती है। बहुत तेज़ वजन घटने के दौरान कोलेस्ट्रॉल कुछ समय के लिए बढ़ सकता है और वजन स्थिर होने पर फिर सँभल जाता है, इसलिए टेस्ट का समय मायने रखता है।
- वजन पूरी कहानी नहीं है। जीन और दूसरी बीमारियाँ किसी भी शरीर के आकार में कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकती हैं, इसलिए सिर्फ़ ब्लड टेस्ट ही सही जानकारी देता है।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें। शुरू करने से पहले कोलेस्ट्रॉल टेस्ट करवाएँ, और डॉक्टर की लिखी दवा कभी अपने आप बंद न करें, न बदलें।
क्या वजन घटाने से कोलेस्ट्रॉल कम होता है? छोटा जवाब
हाँ। ओवरवेट या मोटापे के साथ जी रहे ज़्यादातर वयस्कों में वजन घटाने से ट्राइग्लिसराइड और LDL (“बुरा”) कोलेस्ट्रॉल कम होता है, और HDL (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है। हर किलो पर बदलाव छोटा है, पर यह जुड़ता जाता है, और खाने-पीने व चलने-फिरने का तरीका बदलने पर और बढ़ता है।
सबसे मज़बूत सबूत Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism में छपी एक बड़ी समीक्षा से आता है। इसके लेखकों ने 73 रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स को जोड़ा, जिनमें 32,000 से ज़्यादा वयस्क थे और जो शुरू में औसतन लगभग 102 kg के थे। खाने और एक्सरसाइज़ प्रोग्राम से घटे वजन ने छह और बारह महीने, दोनों पर ट्राइग्लिसराइड, LDL और HDL को बेहतर किया।
कोलेस्ट्रॉल एक चर्बी जैसा पदार्थ है जिसकी आपके शरीर को ज़रूरत होती है। यह खून में लिपोप्रोटीन नाम के छोटे पैकेटों में घूमता है। Heart and Stroke Foundation of Canada के अनुसार LDL वह प्रकार है जो धमनियों की दीवारों में जमा होता है, जबकि HDL कोलेस्ट्रॉल को वापस ले जाने में मदद करता है।
ट्राइग्लिसराइड एक अलग तरह का ब्लड फ़ैट है। शरीर बची हुई ऊर्जा इसी रूप में रखता है, और ज़्यादा वजन होने पर इसका स्तर अक्सर ऊँचा रहता है। ये आँकड़े दिल से कैसे जुड़ते हैं, यह हमारे मोटापे के सेहत जोखिम वाले पेज पर है; यह पेज इस बारे में है कि आप खुद क्या कर सकते हैं।
ज़्यादा वजन ब्लड फ़ैट को क्यों बदलता है
ज़्यादा फ़ैट टिशू, ख़ासकर पेट के आसपास, लिवर तक ज़्यादा फ़ैटी एसिड भेजता है, और लिवर उनका एक हिस्सा ट्राइग्लिसराइड में बदल देता है। ऊँचे ट्राइग्लिसराइड और कम HDL का पैटर्न इंसुलिन रेज़िस्टेंस से गहराई से जुड़ा है, जिसमें शरीर ब्लड शुगर को ठीक से नहीं सँभाल पाता।
जब आप थोड़ा कम खाते हैं और थोड़ा ज़्यादा चलते-फिरते हैं, तो यह बहाव धीमा हो जाता है। अगले महीनों में ब्लड फ़ैट का पूरा पैटर्न आम तौर पर सेहतमंद दिशा में खिसकता है।
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए कितना वजन घटाना ज़रूरी है?
कोई जादुई संख्या नहीं है, क्योंकि हर घटा हुआ किलो थोड़ी मदद करता है। ऊपर वाली बड़ी समीक्षा में, लाइफ़स्टाइल प्रोग्राम से घटे हर किलो ने बारह महीने बाद ट्राइग्लिसराइड को लगभग 4 mg/dL और LDL को लगभग 1.3 mg/dL कम किया, और HDL को लगभग 0.5 mg/dL बढ़ाया।
नीचे की टेबल इन औसत आँकड़ों को उदाहरणों में बदलती है। यह बस प्रति किलो नतीजों को गुणा करती है, इसलिए इसे आम तौर पर क्या होता है इसकी मोटी गाइड मानें, अपने शरीर के लिए कोई वादा नहीं।
| घटा वजन | ट्राइग्लिसराइड | LDL कोलेस्ट्रॉल | HDL कोलेस्ट्रॉल |
|---|---|---|---|
| 5 kg | लगभग −20 mg/dL (−0.23 mmol/L) | लगभग −6.4 mg/dL (−0.17 mmol/L) | लगभग +2.3 mg/dL (+0.06 mmol/L) |
| 10 kg | लगभग −40 mg/dL (−0.45 mmol/L) | लगभग −12.8 mg/dL (−0.33 mmol/L) | लगभग +4.6 mg/dL (+0.12 mmol/L) |
| 15 kg | लगभग −60 mg/dL (−0.68 mmol/L) | लगभग −19.2 mg/dL (−0.50 mmol/L) | लगभग +6.9 mg/dL (+0.18 mmol/L) |
इन ट्रायल्स के औसत व्यक्ति के लिए 10 kg शरीर के वजन का लगभग 10% था। कई गाइडलाइंस सेहत के लिए पहले लक्ष्य के रूप में 5 से 10% को समझदारी भरा मानती हैं, और सुरक्षित तरीके से वजन घटाने वाला हमारा पेज बताता है कि स्थिर रफ़्तार सबसे अच्छी क्यों रहती है। हमारा वजन घटाने का प्रतिशत कैलकुलेटर दिखाता है कि ये कदम आपके लिए कितने किलो के बराबर हैं।
LDL के बारे में खुद से ईमानदार रहें। प्रति किलो उसका बदलाव छोटा है, और उसी समीक्षा में वजन घटाने की सर्जरी के बाद प्रति किलो LDL लगभग नहीं बदला। यह हार मानने की वजह नहीं है; यह वजन घटाने के साथ नीचे दिए खाने के बदलाव जोड़ने की वजह है, जो सीधे LDL पर काम करते हैं।
क्या वजन घटाने का तरीका फ़र्क डालता है?
कुछ हद तक। समीक्षा में लो-फ़ैट डाइट ने ट्राइग्लिसराइड और LDL घटाए और HDL बढ़ाया, जबकि लो-कार्ब डाइट ने ट्राइग्लिसराइड घटाए और HDL बढ़ाया। वजन घटाने की सबसे अच्छी डाइट वाली हमारी तुलना खाने के मुख्य तरीकों को समझाती है; कोलेस्ट्रॉल के लिए असली बात यह है कि आप किस तरह का फ़ैट खाते हैं।
इसलिए अगर आपका LDL ज़्यादा है और आपको लो-कार्ब तरीका पसंद है, तो मक्खन, क्रीम और चर्बी वाले मांस की जगह ऑलिव ऑयल, मछली, मेवे और दालें-राजमा चुनें। कुछ महीनों बाद अपने डॉक्टर से आँकड़े फिर जाँचने को कहें, क्योंकि हर व्यक्ति का शरीर अलग प्रतिक्रिया देता है।
LDL, HDL और ट्राइग्लिसराइड: वजन घटने पर पहले क्या बदलता है
ट्राइग्लिसराइड में आम तौर पर सबसे साफ़ बदलाव दिखता है, HDL धीरे-धीरे सुधरता है, और LDL काफ़ी हद तक इस पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं। यह क्रम जानने से आप अपनी रिपोर्ट बिना निराश हुए पढ़ पाते हैं।
| ब्लड फ़ैट | यह क्या करता है | वजन घटाने पर प्रतिक्रिया | वजन घटाने के अलावा सबसे ज़्यादा क्या मदद करता है |
|---|---|---|---|
| ट्राइग्लिसराइड | बची ऊर्जा को जमा करते और ढोते हैं | बड़ी: प्रति किलो सबसे साफ़ गिरावट | कम मीठे ड्रिंक और मिठाइयाँ, कम शराब, नियमित चलना-फिरना |
| LDL कोलेस्ट्रॉल | कोलेस्ट्रॉल को धमनियों की दीवारों में ले जाता है | प्रति किलो छोटी | कम सैचुरेटेड फ़ैट, ज़्यादा घुलनशील फ़ाइबर, नियमित पैदल चलना |
| HDL कोलेस्ट्रॉल | कोलेस्ट्रॉल को दूर ले जाने में मदद करता है | धीरे बढ़ता है, ज़्यादातर वजन स्थिर होने पर | लंबे एक्सरसाइज़ सेशन, धूम्रपान न करना |
| नॉन-HDL कोलेस्ट्रॉल | नुकसानदेह कणों में मौजूद सारा कोलेस्ट्रॉल | LDL और ट्राइग्लिसराइड के साथ चलता है | वही कदम जो LDL और ट्राइग्लिसराइड के लिए हैं |
यह टेबल इस पेज की स्टडीज़ से आम दिशा बताती है, किसी एक व्यक्ति का पूर्वानुमान नहीं। कुछ लोगों में बड़े बदलाव दिखते हैं, कुछ में छोटे, और इसमें जीन की बड़ी भूमिका है।
यहाँ धूम्रपान का ज़िक्र ज़रूरी है। Heart and Stroke Foundation of Canada बताता है कि यह HDL घटाता है और अपने आप में दिल की बीमारी का जोखिम है। अगर आप धूम्रपान करते हैं, तो इसे छोड़ना बाकी सब के ऊपर आपके ब्लड फ़ैट की मदद करता है, और आपका डॉक्टर इसमें आपका साथ दे सकता है।
ट्राइग्लिसराइड, चीनी और शराब
ट्राइग्लिसराइड वह ब्लड फ़ैट है जो आपकी रोज़ की आदतों पर सबसे ज़्यादा प्रतिक्रिया देता है। American Heart Association की दिल की सेहत वाली सलाह कहती है कि अतिरिक्त चीनी वाले ड्रिंक और खाने कम से कम रखें, और अगर शराब पीते हैं तो उसे सीमित करें।
यही कदम बहुत सी “खाली” कैलोरी भी काटते हैं, इसलिए वजन घटाने में भी मदद करते हैं। शराब और वजन वाला हमारा पेज दिखाता है कि हफ़्ते में कुछ ड्रिंक कितनी ऊर्जा जोड़ सकते हैं।
कोलेस्ट्रॉल कितनी जल्दी सुधरता है, और तेज़ी से वजन घटने पर यह क्यों बढ़ सकता है?
खाने के बदलाव कुछ हफ़्तों में LDL घटा सकते हैं, जबकि वजन घटाने का ब्लड फ़ैट पर पूरा असर आम तौर पर छह से बारह महीने बाद मापा जाता है। लेकिन बहुत तेज़ी से वजन घटने के दौरान कोलेस्ट्रॉल सँभलने से पहले कुछ समय के लिए बढ़ सकता है।
ओट फ़ाइबर के ट्रायल तीन हफ़्ते या उससे ज़्यादा चले और फिर भी LDL कम दिखा। इसके उलट, वजन घटाने की स्टडीज़ आम तौर पर छह और बारह महीने पर ब्लड फ़ैट मापती हैं, जब नए वजन को टिकने का समय मिल चुका होता है।
अस्थायी बढ़त: रिसर्च क्या दिखाती है
American Journal of Clinical Nutrition की एक छोटी स्टडी ने छह महिलाओं को देखा, जिन्होंने बहुत कम कैलोरी वाली डाइट पर पाँच से सात महीनों में लगभग 30 kg घटाया। उनका कोलेस्ट्रॉल पहले तेज़ी से गिरा, फिर वजन घटते रहने के दौरान शुरुआती स्तर से ऊपर चला गया।
जब उनका वजन स्थिर हो गया, तो कोलेस्ट्रॉल फिर नीचे आ गया, शुरुआत से भी कम। शोधकर्ताओं का मानना था कि फ़ैट टिशू में जमा कोलेस्ट्रॉल, उस फ़ैट के घटने के साथ खून में आ रहा था।
70 डाइट स्टडीज़ के कहीं बड़े विश्लेषण में HDL के लिए भी ऐसा ही मिला। जब लोग सक्रिय रूप से वजन घटा रहे थे तब HDL थोड़ा गिरा, और कम वजन पर स्थिर होने के बाद बढ़ा।
आपके लिए इसका मतलब: तेज़ वजन घटने के बीच एक निराशाजनक रिपोर्ट इस बात का संकेत नहीं कि आपकी मेहनत बेकार गई। अपने डॉक्टर को बताएँ कि आप कितनी तेज़ी से वजन घटा रहे हैं, और पूछें कि क्या वजन स्थिर होने के बाद दोबारा टेस्ट करवाना ठीक रहेगा। क्रैश डाइट की बजाय स्थिर रफ़्तार इन उतार-चढ़ावों को भी छोटा रखती है।
वजन घटाने के लिए कोलेस्ट्रॉल डाइट: ऐसे खाने जो कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी साथ घटाएँ
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी कोलेस्ट्रॉल डाइट सैचुरेटेड फ़ैट की जगह थोड़ी मात्रा में अनसैचुरेटेड फ़ैट रखती है, घुलनशील फ़ाइबर जोड़ती है और प्रोसेस्ड खाना घटाती है। ये बदलाव LDL कम करते हैं और साथ ही भूखे रहे बिना कम कैलोरी खाना आसान बनाते हैं।
American Heart Association की खान-पान गाइडेंस इसे मना की गई चीज़ों की सूची नहीं, बल्कि एक पैटर्न के रूप में रखती है। वह ढेर सारी सब्ज़ियाँ और फल, साबुत अनाज, ज़्यादातर पौधों और मछली से प्रोटीन, ट्रॉपिकल तेलों की जगह पौधों के तेल, और कम प्रोसेस्ड खाने की सलाह देती है। उसकी सबसे पहली बात है खाने और गतिविधि में संतुलन रखना, ताकि सेहतमंद वजन तक पहुँचें और उसे बनाए रखें।
कम सैचुरेटेड फ़ैट: LDL के लिए सबसे बड़ा लीवर
Heart and Stroke Foundation of Canada के अनुसार सैचुरेटेड और ट्रांस फ़ैट का ब्लड कोलेस्ट्रॉल पर असर खाने में मौजूद कोलेस्ट्रॉल से ज़्यादा होता है। वह चर्बी वाले मांस, फ़ुल-फ़ैट डेयरी, मक्खन, नारियल तेल और बहुत ज़्यादा प्रोसेस्ड खानों को सीमित करने की सलाह देता है।
56,000 से ज़्यादा लोगों वाले 15 लंबे ट्रायल्स की एक Cochrane समीक्षा में पाया गया कि सैचुरेटेड फ़ैट घटाने से ब्लड कोलेस्ट्रॉल कम हुआ और दिल व रक्त-वाहिकाओं की घटनाएँ कुल मिलाकर लगभग 17% घटीं। कोलेस्ट्रॉल में जितनी बड़ी गिरावट, फ़ायदा उतना बड़ा।
सैचुरेटेड फ़ैट अक्सर ज़्यादा कैलोरी वाले खानों में आता है, जैसे पेस्ट्री, बिस्कुट, चीज़, सॉसेज और क्रीम वाली ग्रेवी। इन्हें कम करना उन गिने-चुने बदलावों में से है जो एक ही कदम में आपके दिल और वजन दोनों की मदद करते हैं।
कोलेस्ट्रॉल के लिए मददगार फ़ैट
ऑलिव ऑयल, कैनोला (रेपसीड) तेल, मेवे, बीज, एवोकाडो और तैलीय मछली अनसैचुरेटेड फ़ैट देते हैं, जो मक्खन, घी या नारियल तेल की जगह लेने पर मदद करते हैं। इनमें भी कैलोरी भरपूर होती है, इसलिए इन्हें उड़ेलने की बजाय चम्मच से नापें। मेवे और हेल्दी फ़ैट वाला हमारा पेज वजन घटाने के हिसाब से पोर्शन बताता है।
घुलनशील फ़ाइबर: ओट्स, राजमा और दालें
घुलनशील फ़ाइबर आपकी आँत में जेल बनाता है जो कोलेस्ट्रॉल को शरीर से बाहर ले जाता है। 67 ट्रायल्स के एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि रोज़ हर ग्राम घुलनशील फ़ाइबर ने LDL को थोड़ा पर असली रूप से घटाया; ओट्स से लगभग 3 g ने इसे करीब 0.13 mmol/L (5 mg/dL) कम किया।
ओट्स के घुलनशील फ़ाइबर, ओट बीटा-ग्लूकन, पर 58 ट्रायल्स की बाद की एक समीक्षा में रोज़ लगभग 3.5 g से LDL करीब 0.19 mmol/L (7 mg/dL) कम हुआ। पहले वाली समीक्षा में 3 g घुलनशील फ़ाइबर 28 g के तीन ओटमील सर्विंग से आया था, इसलिए ओट्स राजमा और दालों के साथ रोज़ की आदत के रूप में सबसे अच्छा काम करते हैं।
फ़ाइबर कम कैलोरी में पेट भी भरता है, इसीलिए यह वजन घटाने में भी मदद करता है। ओट्स वाले आइडिया के लिए वजन घटाने के लिए नाश्ता देखें, और राजमा व दालों के लिए वजन घटाने के लिए सब्ज़ियाँ और दालें वाली हमारी गाइड।
बदलाव जो कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी घटाएँ
टेबल में रोज़मर्रा के बदलाव हैं, USDA के फ़ूड कंपोज़िशन डेटाबेस से अनुमानित आँकड़ों के साथ। मकसद पूर्णता नहीं, बल्कि एक बार में एक ऐसा बदलाव है जिसे आप निभा सकें।
| इसकी जगह | यह आज़माएँ | कोलेस्ट्रॉल के लिए क्या करता है | वजन घटाने में क्यों मदद करता है |
|---|---|---|---|
| 1 बड़ा चम्मच मक्खन (14 g): लगभग 100 kcal, 11 g फ़ैट | नापा हुआ 1 छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल (5 g): लगभग 44 kcal, 5 g फ़ैट | सैचुरेटेड फ़ैट की जगह अनसैचुरेटेड फ़ैट | तेल में प्रति ग्राम ज़्यादा कैलोरी है, इसलिए फ़ायदा कम मात्रा नापकर लेने से आता है |
| 100 g प्रोसेस्ड मीट सॉसेज: लगभग 396 kcal, 36 g फ़ैट | 100 g भुना चिकन ब्रेस्ट: लगभग 165 kcal, 4 g फ़ैट; या 100 g पका राजमा: लगभग 127 kcal, 0.5 g फ़ैट | कहीं कम सैचुरेटेड फ़ैट; राजमा घुलनशील फ़ाइबर जोड़ता है | आधी से भी कम कैलोरी, और प्रोटीन जो पेट भरा रखता है |
| ग्रेवी में 50 g हेवी क्रीम: लगभग 170 kcal, 18 g फ़ैट | 50 g सादा लो-फ़ैट दही: लगभग 32 kcal, 0.8 g फ़ैट | डेयरी फ़ैट बहुत कम | हर पोर्शन पर लगभग 140 kcal की बचत |
| सफ़ेद ब्रेड के 2 स्लाइस (50 g): लगभग 133 kcal, 1.4 g फ़ाइबर | दलिये के रूप में 40 g ओट्स: लगभग 152 kcal, 4 g फ़ाइबर | घुलनशील फ़ाइबर (बीटा-ग्लूकन) जो LDL घटाता है | मिलती-जुलती कैलोरी, पर ज़्यादा फ़ाइबर लंच तक पेट भरा रखता है |
| 30 g चेडर चीज़: लगभग 121 kcal, 10 g फ़ैट | 60 g लो-फ़ैट कॉटेज चीज़: लगभग 43 kcal, 0.6 g फ़ैट | सैचुरेटेड फ़ैट बहुत कम | लगभग एक-तिहाई कैलोरी में बड़ा पोर्शन |
सॉसेज और सलामी जैसे प्रोसेस्ड मीट पर आम तौर पर भी ध्यान देना ठीक है। वजन घटाने के लिए मांस और मछली वाला हमारा पेज कम चर्बी वाले विकल्प और मछली कितनी बार खाएँ, यह बताता है।
अंडे, मेडिटेरेनियन खान-पान और बाहर का खाना
अंडों को लेकर चिंता आम है; इसके सबूत हमने वजन घटाने के लिए अंडे वाले पेज पर विस्तार से देखे हैं। बड़ी तस्वीर के लिए, मेडिटेरेनियन और DASH तरह का खान-पान, दोनों कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल ढंग से वजन घटाने में फ़िट बैठते हैं।
रेस्टोरेंट की डिशों में काफ़ी मक्खन, क्रीम और चीज़ छिपी हो सकती है। बाहर खाना और वजन घटाना पर हमारे सुझाव ऐसी डिशें चुनने में मदद करते हैं जो दोनों लक्ष्यों के लिए ठीक हों।
हम कोलेस्ट्रॉल सप्लीमेंट, ख़ास स्प्रेड या दूसरे प्रोडक्ट की सलाह नहीं देते। हमारी सलाह सामान्य रूप में खाना, उसकी थोड़ी कम मात्रा और ज़्यादा चलने-फिरने तक ही रहती है। अगर आप किसी प्रोडक्ट के बारे में सोच रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से पूछें।
क्या पैदल चलने से कोलेस्ट्रॉल कम होता है? एक्सरसाइज़, HDL और ट्राइग्लिसराइड
हाँ, पैदल चलने से LDL कोलेस्ट्रॉल कम होता है, बहुत वजन घटने से पहले भी। लगभग 1,200 वयस्कों वाले 25 वॉकिंग ट्रायल्स के मेटा-एनालिसिस में LDL औसतन लगभग 5% गिरा, जबकि इन स्टडीज़ में बॉडी फ़ैट में कोई ख़ास बदलाव नहीं हुआ।
उन्हीं ट्रायल्स में टोटल कोलेस्ट्रॉल और HDL का अनुपात लगभग 6% सुधरा। ट्राइग्लिसराइड और HDL भी सही दिशा में गए, पर इतना नहीं कि पक्का कहा जा सके, जिससे लगता है कि पैदल चलना खाने के बदलाव और वजन घटाने के साथ सबसे अच्छा काम करता है।
HDL के लिए एक बार में कितनी देर चलते-फिरते हैं, यह मायने रखता लगता है। 25 एक्सरसाइज़ ट्रायल्स के एक मेटा-एनालिसिस में नियमित एरोबिक एक्सरसाइज़ से HDL लगभग 2.5 mg/dL (0.065 mmol/L) बढ़ा। साफ़ असर के लिए हफ़्ते में लगभग 120 मिनट न्यूनतम लगे, और हर सेशन में 10 मिनट जोड़ने पर थोड़ा और फ़ायदा हुआ।
यह उसी तरह से मेल खाता है जैसे ज़्यादातर लोग पैदल चलना बढ़ाते हैं: छोटी सैर से शुरू करें, फिर हर सैर धीरे-धीरे लंबी करें। हमारी वजन घटाने के लिए पैदल चलना गाइड में पाँच मिनट से शुरू होने वाला कदम-दर-कदम प्लान है, दुखते घुटनों और कूल्हों के लिए सुझावों के साथ।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, साइकिल चलाना और तैराकी
ताकत वाली एक्सरसाइज़ भी ब्लड फ़ैट की मदद करती है। Sports Medicine की एक समीक्षा का निष्कर्ष था कि कोलेस्ट्रॉल के लिए रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग एरोबिक एक्सरसाइज़ का असली विकल्प है, और बहुत भारी वजन उठाने से ज़्यादा ज़रूरी था ज़्यादा रिपिटिशन और सेट करना।
उसी समीक्षा ने निष्क्रिय रहे लोगों के लिए शुरुआत के रूप में मध्यम, लंबी एरोबिक एक्सरसाइज़ की सलाह दी। हफ़्ते में दो बार हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, ज़रूरत हो तो कुर्सी पर बैठकर, पैदल चलने की अच्छी साथी है।
अगर चलने में दर्द होता है, तो दूसरी स्थिर गतिविधि भी गिनी जाती है। वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना, सड़क पर या घर के अंदर की साइकिल पर, जोड़ों पर कम भार डालता है और लंबे सेशन बनाने देता है। Start, Build और Strong लेवल वाले हमारे मुफ़्त वर्कआउट सुरक्षित शुरुआत देते हैं।
अगर आपको दिल की बीमारी है, चलने-फिरने पर सीने में दर्द या साँस फूलती है, या आपको बताया गया है कि आपका कोलेस्ट्रॉल बहुत ज़्यादा है, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वे बता सकते हैं कि आप सुरक्षित रूप से कितनी मेहनत कर सकते हैं।
सामान्य वजन पर भी हाई कोलेस्ट्रॉल: जीन भी क्यों मायने रखते हैं
हाई कोलेस्ट्रॉल सिर्फ़ वजन से नहीं जुड़ा। हर आकार के लोगों को यह हो सकता है, क्योंकि जीन और दूसरी बीमारियाँ भी आपके ब्लड फ़ैट को आकार देती हैं।
Heart and Stroke Foundation of Canada जीन, कुछ बीमारियों और खाने को मुख्य असर डालने वाली चीज़ें बताता है। वह सलाह देता है कि सेहतमंद महसूस करें तब भी टेस्ट करवाएँ: 40 साल की उम्र से, या किसी जोखिम के साथ उससे पहले, जैसे डायबिटीज़, किडनी की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर, धूम्रपान, या परिवार में दिल की बीमारी या हाई कोलेस्ट्रॉल का इतिहास।
फ़ैमिलियल हाइपरकोलेस्ट्रॉलीमिया
फ़ैमिलियल हाइपरकोलेस्ट्रॉलीमिया (FH) एक विरासत में मिलने वाली स्थिति है, जो बचपन से ही बहुत ऊँचा LDL करती है, वजन चाहे जो हो। सत्तर लाख से ज़्यादा लोगों वाली स्टडीज़ की एक समीक्षा का अनुमान था कि लगभग 311 में से 1 व्यक्ति को यह है।
जिन लोगों को पहले से दिल की बीमारी है, उनमें उसी समीक्षा को लगभग 17 में से 1 में FH मिला। अगर करीबी रिश्तेदारों को कम उम्र में हार्ट अटैक हुआ हो, या आपका LDL बहुत ज़्यादा हो, तो डॉक्टर से पूछें कि क्या FH की जाँच होनी चाहिए। जीन शरीर को कैसे आकार देते हैं, इस पर जीन और जीवविज्ञान वाला हमारा पेज और बताता है।
यह बात दोनों तरफ़ लागू होती है। पतला शरीर सेहतमंद कोलेस्ट्रॉल की गारंटी नहीं है, और भारी शरीर का मतलब अपने आप हाई कोलेस्ट्रॉल नहीं है। सिर्फ़ ब्लड टेस्ट ही बता सकता है।
डॉक्टर से कौन से कोलेस्ट्रॉल टेस्ट पूछें, और कितनी बार
सामान्य लिपिड प्रोफ़ाइल टोटल कोलेस्ट्रॉल, LDL, HDL और ट्राइग्लिसराइड मापती है, और अक्सर नॉन-HDL कोलेस्ट्रॉल भी देती है। वजन घटाना शुरू करने से पहले यह टेस्ट करवाएँ, ताकि बाद में तुलना के लिए आपके पास साफ़ शुरुआती बिंदु हो।
| टेस्ट | यह क्या दिखाता है | डॉक्टर से पूछने का सवाल |
|---|---|---|
| टोटल कोलेस्ट्रॉल | खून का सारा कोलेस्ट्रॉल, अच्छा और बुरा मिलाकर | मेरे HDL के मुकाबले यह कैसा दिखता है? |
| LDL कोलेस्ट्रॉल | मुख्य कोलेस्ट्रॉल जो धमनियों में जमा होता है | मेरे दिल के कुल जोखिम के हिसाब से कौन सा LDL स्तर ठीक है? |
| HDL कोलेस्ट्रॉल | धमनियों से दूर ले जाया जाने वाला कोलेस्ट्रॉल | क्या मेरा HDL कम है, और क्या ज़्यादा एक्सरसाइज़ मदद कर सकती है? |
| ट्राइग्लिसराइड | एक ब्लड फ़ैट जो खाने, शराब और वजन पर तेज़ प्रतिक्रिया देता है | मेरी रिपोर्ट देखते हुए, क्या मुझे खाली पेट टेस्ट करवाना चाहिए या नहीं? |
| नॉन-HDL कोलेस्ट्रॉल | टोटल कोलेस्ट्रॉल में से HDL घटाकर: सारे नुकसानदेह प्रकार एक साथ | क्या मेरे लिए इस नंबर पर नज़र रखना बेहतर है? |
| लिपोप्रोटीन(a) | विरासत में मिलने वाला एक कण, जिसका स्तर जीवन भर लगभग एक-सा रहता है | मेरे पारिवारिक इतिहास को देखते हुए, क्या इसे एक बार जाँचना चाहिए? |
लैब और देश थोड़ी अलग सीमाएँ इस्तेमाल करते हैं। एक उदाहरण के रूप में, यूरोपीय विशेषज्ञ लैब को सलाह देते हैं कि बिना खाली पेट वाले टेस्ट में 3 mmol/L (115 mg/dL) या उससे ज़्यादा LDL, 3.9 mmol/L (150 mg/dL) या उससे ज़्यादा नॉन-HDL, और 1 mmol/L (40 mg/dL) या उससे कम HDL को चिह्नित करें। आपका डॉक्टर आपके दिल के पूरे जोखिम के आधार पर आपके लक्ष्य तय करेगा।
क्या कोलेस्ट्रॉल टेस्ट के लिए खाली पेट रहना ज़रूरी है?
आम तौर पर नहीं। यूरोपीय एथेरोस्क्लेरोसिस और लैब विशेषज्ञों के एक साझा बयान में पाया गया कि सामान्य खाना नतीजों को बस थोड़ा बदलता है, ज़्यादातर ट्राइग्लिसराइड को, और रूटीन जाँच के लिए बिना खाली पेट वाले टेस्ट की सलाह दी गई।
ट्राइग्लिसराइड बहुत ज़्यादा होने पर खाली पेट टेस्ट फिर भी कहा जा सकता है, और कुछ डॉक्टर वैसे भी इसे पसंद करते हैं। अपने डॉक्टर या लैब के निर्देश मानें।
कितनी बार टेस्ट करवाएँ?
यह आपकी उम्र, आपके जोखिम और पिछली रिपोर्ट पर निर्भर करता है, और देशों के बीच सलाह अलग है। आपका डॉक्टर बताएगा कि आपके लिए क्या ठीक है; पिछली रिपोर्ट और पारिवारिक इतिहास का बड़ा वज़न होता है।
जब आप सक्रिय रूप से अपना खाना और वजन बदल रहे हों, तो पूछें कि दोबारा टेस्ट कब ठीक रहेगा। इस पेज की कई स्टडीज़ ने छह और बारह महीने बाद मापा, जो चर्चा के लिए एक समझदार लय है। हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट बातचीत की तैयारी में मदद करती है।
अगर आप पहले से कोलेस्ट्रॉल की दवा लेते हैं
कुछ लोगों को कोलेस्ट्रॉल घटाने के लिए दवा की ज़रूरत होती है, जैसे जब दिल का कुल जोखिम ज़्यादा हो या लाइफ़स्टाइल बदलने के बावजूद LDL बहुत ऊँचा रहे। आपको इसकी ज़रूरत है या नहीं, यह आपका और आपके डॉक्टर का फ़ैसला है, आपके पूरे जोखिम के आधार पर, इस पेज के आधार पर नहीं।
अगर आप पहले से कोलेस्ट्रॉल की दवा लेते हैं, तो वजन घटाते समय भी इसे ठीक वैसे ही लेते रहें जैसा लिखा गया है। आँकड़े सुधर जाएँ तब भी इसे कभी खुद बंद न करें, न इसकी खुराक बदलें; आपका डॉक्टर आपके साथ इसकी समीक्षा कर सकता है।
दवा आपके लिए सही है या नहीं, यह अपने डॉक्टर से चर्चा करने की बात है। Obesity Foundation वजन घटाने की दवाओं की सलाह या प्रचार नहीं करता; हमारा ध्यान अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने पर है। कोलेस्ट्रॉल की दवाओं पर भी यही लागू होता है: हम न इनकी सलाह देते हैं, न इनसे रोकते हैं, क्योंकि यह आपके साथ आपके डॉक्टर का फ़ैसला है।
कम कोलेस्ट्रॉल और वजन घटाने के लिए 12 हफ़्ते का प्लान
यह प्लान हर दो हफ़्ते में खाने का एक बदलाव और पैदल चलने के कुछ मिनट जोड़ता है, ताकि आपका कोलेस्ट्रॉल और वजन साथ-साथ सुधरें। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, हो सके तो हफ़्ता 1 से पहले कोलेस्ट्रॉल टेस्ट के साथ, और जब भी ज़रूरत हो प्लान धीमा कर दें।
पैदल चलने का समय प्रति दिन है, हफ़्ते में पाँच दिन। अगर आप बस कुछ मिनट चल पाते हैं, तो वहीं से शुरू करें और हर कदम पर तब तक रहें जब तक ज़रूरत हो।
| हफ़्ते | पैदल चलना, हफ़्ते में 5 दिन | कोलेस्ट्रॉल और वजन के लिए खाने का बदलाव | छोटी जाँच |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 10 मिनट, ज़रूरत हो तो टुकड़ों में | ज़्यादातर दिन नाश्ते में ओट्स या दलिया | अपना शुरुआती वजन और टेस्ट के नतीजे लिख लें |
| 3–4 | 15 मिनट | मक्खन की जगह नापा हुआ एक छोटा चम्मच ऑलिव या कैनोला तेल | क्या लंच तक पेट भरा रहता है? |
| 5–6 | 20 मिनट | तीन दिन सॉसेज और कोल्ड कट की जगह चिकन, मछली या राजमा-दाल | हफ़्ते में एक बार वजन लें, एक ही दिन और समय पर |
| 7–8 | 25 मिनट (हफ़्ते में लगभग 125) | क्रीम वाली ग्रेवी की जगह दही से बनी ग्रेवी; चीज़ के छोटे पोर्शन | एक या दो हल्के स्ट्रेंथ सेशन जोड़ें |
| 9–10 | 30 मिनट | बिस्कुट और पेस्ट्री कम; उनकी जगह फल या छोटी मुट्ठी भर मेवे | लिखें कि अब आपकी सैर कैसी लगती है |
| 11–12 | 30 मिनट, साथ में हफ़्ते में एक लंबी सैर | कम मीठे ड्रिंक और कम शराब; मुख्य ड्रिंक पानी | अगले टेस्ट की योजना के लिए डॉक्टर से मुलाकात तय करें |
हफ़्ता 7 तक आप हफ़्ते के लगभग 120 मिनट पार कर लेते हैं, जिसकी ओर HDL रिसर्च इशारा करती है, और हफ़्ता 9 तक 150 मिनट तक पहुँच जाते हैं। अगला बदलाव जोड़ते समय पिछला बनाए रखें, ताकि आदतें जुड़ती जाएँ।
अपने वजन का रुझान दिनों की बजाय हफ़्तों में देखें। आपका अगला कोलेस्ट्रॉल टेस्ट असली स्कोरकार्ड है, और तराज़ू धीमा हो तब भी यह प्रगति दिखा सकता है।
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हम डॉक्टर नहीं हैं। आपकी टेस्ट रिपोर्ट, दिल के जोखिम या दवाओं के सवाल आपके अपने डॉक्टर के पास जाते हैं, और हम हमेशा आपको उन्हीं के पास वापस भेजेंगे।
कोलेस्ट्रॉल एक दूर का आँकड़ा लग सकता है, पर यह सबसे जल्दी प्रतिक्रिया देने वाले आँकड़ों में से है। कुछ बदलाव, रोज़ की सैर और वजन में स्थिर गिरावट आपके अगले ब्लड टेस्ट में दिख सकती है, और यह आपकी मेहनत का बहुत असली इनाम है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या वजन घटाए बिना कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है?
कुछ हद तक, हाँ। वॉकिंग ट्रायल्स में बॉडी फ़ैट न बदलने पर भी LDL लगभग 5% कम हुआ, और सैचुरेटेड फ़ैट की जगह थोड़ा अनसैचुरेटेड फ़ैट लेने या ओट्स और राजमा-दालें जोड़ने से भी LDL घटता है। वजन घटाना ट्राइग्लिसराइड में और गिरावट और HDL में बढ़त जोड़ता है, इसलिए दोनों साथ में सबसे अच्छा काम करते हैं।
वजन घटाते समय मेरा कोलेस्ट्रॉल क्यों बढ़ गया?
तेज़ी से वजन घटने के दौरान फ़ैट टिशू में जमा कोलेस्ट्रॉल खून में आ सकता है, और जब तक आप वजन घटा रहे हैं, HDL थोड़ा गिर सकता है। एक छोटी स्टडी में वजन स्थिर होते ही यह बढ़त गायब हो गई। अपने डॉक्टर को बताएँ कि आप कितनी तेज़ी से वजन घटा रहे हैं, और पूछें कि क्या बाद में दोबारा टेस्ट ठीक रहेगा।
क्या 5 kg घटाना कोलेस्ट्रॉल में फ़र्क लाने के लिए काफ़ी है?
इससे मदद मिलती है। 73 ट्रायल्स के औसत के आधार पर, खाने और एक्सरसाइज़ से घटाए 5 kg ने एक साल बाद ट्राइग्लिसराइड को लगभग 20 mg/dL (0.23 mmol/L) और LDL को लगभग 6 mg/dL (0.17 mmol/L) कम किया। खाने के बदलाव और पैदल चलने के साथ LDL पर असर और बड़ा होता है।
क्या कोलेस्ट्रॉल टेस्ट से पहले खाली पेट रहना ज़रूरी है?
अक्सर नहीं। यूरोपीय विशेषज्ञ रूटीन जाँच के लिए बिना खाली पेट वाले टेस्ट की सलाह देते हैं, क्योंकि सामान्य खाना नतीजों को बस थोड़ा बदलता है। फिर भी आपका डॉक्टर खाली पेट आने को कह सकता है, जैसे जब पहले आपके ट्राइग्लिसराइड बहुत ज़्यादा थे, इसलिए दिए गए निर्देश मानें।
क्या पतले व्यक्ति को भी हाई कोलेस्ट्रॉल हो सकता है?
हाँ। जीन और दूसरी बीमारियाँ किसी भी वजन पर कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकती हैं, और लगभग 311 में से 1 व्यक्ति को विरासत में मिला फ़ैमिलियल हाइपरकोलेस्ट्रॉलीमिया होता है, जो बचपन से बहुत ऊँचा LDL करता है। इसीलिए शरीर का आकार नहीं, ब्लड टेस्ट बताता है कि आप कहाँ खड़े हैं।
वजन घटाते समय कोलेस्ट्रॉल कितनी बार दोबारा जाँचें?
यह अपने डॉक्टर के साथ तय करें। वजन घटाने की कई स्टडीज़ ने छह और बारह महीने बाद ब्लड फ़ैट मापे, जो चर्चा के लिए एक समझदार लय है। कुछ समय वजन स्थिर रहने के बाद टेस्ट करवाने से सबसे साफ़ तस्वीर मिलती है।
स्रोत
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