Холестерин и похудение: снижается ли холестерин, если похудеть?

Снижается ли холестерин при похудении? Короткий ответ

Да. У большинства взрослых с избыточным весом или ожирением похудение снижает триглицериды и холестерин ЛПНП («плохой») и повышает холестерин ЛПВП («хороший»). На каждый килограмм изменение скромное, но оно накапливается и становится больше, если меняются ещё питание и движение.

Самые надёжные данные дал крупный обзор в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Авторы объединили 73 рандомизированных испытания, в которых участвовало более 32 000 взрослых со средним стартовым весом около 102 кг. Снижение веса благодаря программам питания и физической активности улучшало триглицериды, ЛПНП и ЛПВП и через шесть, и через двенадцать месяцев.

Холестерин — жироподобное вещество, которое нужно организму. Он путешествует по крови в маленьких «упаковках», липопротеинах. ЛПНП — тот тип, что оседает в стенках артерий, а ЛПВП помогает уносить холестерин обратно, как объясняет канадский фонд Heart and Stroke Foundation.

Триглицериды — другой вид жиров в крови. В этой форме организм запасает лишнюю энергию, и при избыточном весе их уровень обычно выше. О том, как эти показатели связаны с сердцем, рассказывает наша страница о рисках ожирения для здоровья; здесь речь о том, что можете сделать вы.

Почему лишний вес меняет жиры в крови

Избыточная жировая ткань, особенно на животе, отправляет в печень больше жирных кислот, и печень превращает часть из них в триглицериды. Сочетание высоких триглицеридов и низкого ЛПВП тесно связано с инсулинорезистентностью, когда организму трудно хорошо справляться с сахаром в крови.

Если есть чуть меньше и двигаться чуть больше, этот поток замедляется. В следующие месяцы вся картина жиров в крови обычно смещается в более здоровую сторону.

Сколько нужно похудеть, чтобы снизить холестерин?

Волшебной цифры нет: помогает каждый сброшенный килограмм. В том же крупном обзоре каждый килограмм, потерянный благодаря программам образа жизни, через двенадцать месяцев снижал триглицериды примерно на 4 мг/дл, ЛПНП примерно на 1,3 мг/дл и повышал ЛПВП примерно на 0,5 мг/дл.

Таблица превращает эти средние значения в примеры. Она просто умножает результаты на килограммы, поэтому считайте её грубым ориентиром того, что бывает обычно, а не обещанием для вашего организма.

Для среднего участника этих испытаний 10 кг были близки к 10 % массы тела. Многие рекомендации называют 5–10 % разумной первой целью для здоровья, а наша страница о безопасном похудении объясняет, почему лучше всего работает ровный темп. Наш калькулятор процента похудения покажет, сколько это килограммов лично для вас.

Будьте честны с собой насчёт ЛПНП. Его изменение на килограмм невелико, а после бариатрической операции, по данным того же обзора, ЛПНП на килограмм почти не менялся. Это не повод сдаваться, а повод сочетать похудение с изменениями в питании, описанными ниже: они действуют на ЛПНП напрямую.

Важно ли, каким способом худеть?

Отчасти да. В обзоре диеты с низким содержанием жира снижали триглицериды и ЛПНП и повышали ЛПВП, а низкоуглеводные диеты снижали триглицериды и повышали ЛПВП. Основные стили питания разобраны в нашем сравнении «лучшая диета для похудения»; для холестерина главное — какой жир вы едите.

Поэтому если ЛПНП у вас высокий, а вам нравится низкоуглеводное питание, выбирайте оливковое масло, рыбу, орехи и бобовые вместо сливочного масла, сливок и жирного мяса. Попросите врача перепроверить показатели через несколько месяцев: люди реагируют по-разному.

ЛПНП, ЛПВП и триглицериды: что меняется первым при похудении

Обычно яснее всего меняются триглицериды, ЛПВП улучшается медленнее, а ЛПНП сильно зависит от того, что вы едите. Зная этот порядок, проще читать свои результаты без разочарования.

Таблица показывает общее направление по исследованиям с этой страницы, а не прогноз для одного человека. У одних изменения большие, у других маленькие, и гены играют в этом немалую роль.

Здесь стоит упомянуть курение. Heart and Stroke Foundation of Canada подчёркивает, что оно снижает ЛПВП и само по себе является фактором риска болезней сердца. Если вы курите, отказ от сигарет улучшит жиры в крови сверх всего остального, и врач может вам в этом помочь.

Триглицериды, сахар и алкоголь

Триглицериды сильнее других жиров крови зависят от повседневных привычек. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в своих советах по здоровью сердца просит сводить к минимуму напитки и продукты с добавленным сахаром, а если вы пьёте алкоголь — ограничивать его.

Эти же шаги убирают много «пустых» калорий, поэтому помогают и похудеть. Наша страница «алкоголь и похудение» показывает, сколько энергии добавляют несколько бокалов в неделю.

Как быстро улучшается холестерин и почему он может расти при быстром похудении?

Изменения в питании могут снизить ЛПНП за несколько недель, а полный эффект похудения на жиры в крови обычно оценивают через шесть–двенадцать месяцев. Однако при очень быстром снижении веса холестерин может на время подняться, прежде чем успокоится.

Испытания овсяной клетчатки длились от трёх недель и дольше и всё равно показывали более низкий ЛПНП. Исследования похудения, напротив, обычно измеряют жиры в крови через шесть и двенадцать месяцев, когда новый вес успел закрепиться.

Временный рост: что показывают исследования

Небольшое исследование в American Journal of Clinical Nutrition наблюдало шесть женщин, которые на очень низкокалорийной диете сбросили около 30 кг за пять–семь месяцев. Их холестерин сначала резко упал, а затем, пока они продолжали худеть, поднялся выше исходного уровня.

Когда вес перестал меняться, холестерин снова снизился и оказался ниже, чем в начале. Исследователи предположили, что по мере уменьшения жировой ткани в кровь выходил запасённый в ней холестерин.

Гораздо более крупный анализ 70 исследований диет нашёл похожее для ЛПВП. Пока люди активно худели, ЛПВП немного снижался, а когда они удерживали стабильный, более низкий вес, он рос.

Что это значит для вас: один разочаровывающий результат в разгар быстрого похудения не означает, что ваши усилия напрасны. Расскажите врачу, как быстро вы худеете, и спросите, есть ли смысл повторить анализ после периода стабильного веса. Ровный темп вместо жёсткой диеты тоже делает такие колебания меньше.

Диета при повышенном холестерине для похудения: продукты, которые снижают холестерин и калории одновременно

Лучшая диета при повышенном холестерине для похудения заменяет насыщенные жиры небольшим количеством ненасыщенных, добавляет растворимую клетчатку и сокращает переработанные продукты. Эти изменения снижают ЛПНП и заодно помогают есть меньше калорий без чувства голода.

В рекомендациях Американской кардиологической ассоциации речь идёт о модели питания, а не о списке запретов. Они советуют много овощей и фруктов, цельные злаки, белок в основном из растений и рыбы, растительные масла вместо тропических и мало переработанной еды. Самый первый пункт — уравновесить еду и активность, чтобы прийти к здоровому весу и удерживать его.

Меньше насыщенных жиров: главный рычаг для ЛПНП

По данным Heart and Stroke Foundation of Canada, насыщенные и трансжиры сильнее влияют на холестерин в крови, чем холестерин из самой еды. Фонд советует ограничивать жирное мясо, жирные молочные продукты, сливочное масло, кокосовое масло и сильно переработанные продукты.

Кокрейновский обзор 15 долгосрочных испытаний, в которых участвовало более 56 000 человек, показал, что сокращение насыщенных жиров снижало холестерин в крови и уменьшало число сердечно-сосудистых событий в целом примерно на 17 %. Чем сильнее падал холестерин, тем больше была польза.

Насыщенные жиры часто приходят вместе с калорийной едой: выпечкой, печеньем, сыром, колбасой и сливочными соусами. Сократить их — одно из редких изменений, которое одним шагом помогает и сердцу, и весу.

Жиры, которые помогают холестерину

Оливковое и рапсовое масло, орехи, семечки, авокадо и жирная рыба дают ненасыщенные жиры, и они помогают, когда заменяют сливочное масло, сало или кокосовое масло. Калорий в них всё равно много, поэтому отмеряйте их ложкой, а не лейте на глаз. Наша страница «орехи и полезные жиры» показывает порции, которые подходят для похудения.

Растворимая клетчатка: овсянка, фасоль и чечевица

Растворимая клетчатка образует в кишечнике гель, который выводит холестерин из организма. Метаанализ 67 испытаний показал, что каждый грамм растворимой клетчатки в день снижал ЛПНП на небольшую, но реальную величину; около 3 г из овса снижали его примерно на 0,13 ммоль/л (5 мг/дл).

Более поздний обзор 58 испытаний овсяного бета-глюкана, растворимой клетчатки овса, показал, что около 3,5 г в день снижали ЛПНП примерно на 0,19 ммоль/л (7 мг/дл). В раннем обзоре 3 г растворимой клетчатки давали три порции овсянки по 28 г, так что овёс лучше всего работает как ежедневная привычка вместе с фасолью и чечевицей.

Клетчатка к тому же насыщает при малом количестве калорий, поэтому помогает и похудеть. Посмотрите наши идеи для завтрака для похудения с овсянкой и гид «овощи и бобовые для похудения» о фасоли и чечевице.

Замены, которые снижают холестерин и калории

В таблице — повседневные замены с примерными значениями из базы данных о составе продуктов USDA. Цель не в идеале, а в одной замене за раз, которую вы сможете сохранить.

К переработанному мясу — колбасе, бекону, салями — в целом стоит присмотреться внимательнее. Наша страница «мясо и рыба для похудения» перечисляет нежирные варианты и подсказывает, как часто есть рыбу.

Яйца, средиземноморское питание и еда вне дома

Яйца — частый повод для беспокойства; данные подробно разобраны на нашей странице «яйца при похудении». Если смотреть шире, средиземноморский стиль и диета DASH хорошо подходят, чтобы худеть с заботой о холестерине.

В ресторанных блюдах может прятаться много сливочного масла, сливок и сыра. Наши советы о питании в ресторане при похудении помогут выбирать блюда, которые подходят для обеих целей.

Мы не рекомендуем добавки для снижения холестерина, специальные спреды и другие продукты. Наши советы касаются обычной еды в привычном виде, чуть меньшего её количества и большего движения. Если вы думаете о каком-либо продукте, сначала спросите врача или фармацевта.

Снижает ли ходьба холестерин? Движение, ЛПВП и триглицериды

Да, ходьба снижает холестерин ЛПНП, даже прежде чем вы заметно похудеете. Метаанализ 25 испытаний ходьбы, в которых участвовали почти 1 200 взрослых, показал снижение ЛПНП в среднем примерно на 5 %, хотя количество жира в теле в этих исследованиях значимо не менялось.

В тех же испытаниях соотношение общего холестерина и ЛПВП улучшилось примерно на 6 %. Триглицериды и ЛПВП тоже сдвинулись в нужную сторону, но недостаточно, чтобы говорить уверенно, а значит, ходьба лучше всего работает вместе с изменениями в питании и похудением.

Для ЛПВП, похоже, важно, сколько длится одно занятие. Метаанализ 25 испытаний показал, что регулярные аэробные нагрузки повышали ЛПВП примерно на 2,5 мг/дл (0,065 ммоль/л). Минимумом для явного эффекта оказались около 120 минут в неделю, а каждые дополнительные 10 минут за занятие добавляли ещё немного.

Это совпадает с тем, как большинство людей наращивает ходьбу: начать с коротких прогулок и постепенно удлинять каждую. В нашем гиде по ходьбе для похудения есть пошаговый план от пяти минут, с советами при больных коленях и бёдрах.

Силовые упражнения, велосипед и плавание

Силовые упражнения тоже помогают жирам в крови. Обзор в Sports Medicine пришёл к выводу, что силовые тренировки — реальная альтернатива аэробным нагрузкам для холестерина, причём больше повторений и подходов значили больше, чем очень тяжёлые веса.

Тот же обзор советовал людям, которые долго были малоактивны, начинать с умеренной, более продолжительной аэробной нагрузки. Мягкие силовые тренировки дважды в неделю, при необходимости сидя на стуле, — хороший напарник для ходьбы.

Если ходить больно, подойдёт и другое равномерное движение. Велосипед для похудения, на улице или велотренажёр, меньше нагружает суставы и позволяет постепенно удлинять занятия. Наши бесплатные тренировки уровней Start, Build и Strong помогут начать безопасно.

Сначала поговорите с врачом, если у вас болезнь сердца, боль в груди или одышка при движении или если вам говорили, что холестерин очень высокий. Врач подскажет, какую нагрузку вам можно безопасно давать.

Высокий холестерин при нормальном весе: почему важны и гены

Высокий холестерин связан не только с весом. Он бывает у людей любого телосложения, потому что жиры в крови определяют ещё гены и другие заболевания.

Heart and Stroke Foundation of Canada называет главными влияниями наследственность, некоторые заболевания и питание. Фонд советует проверяться, даже если вы чувствуете себя здоровыми: с 40 лет или раньше при факторе риска, например диабете, болезни почек, высоком давлении, курении или случаях болезней сердца либо высокого холестерина в семье.

Семейная гиперхолестеринемия

Семейная гиперхолестеринемия (СГ) — наследственное заболевание, при котором ЛПНП очень высокий с детства, при любом весе. Обзор исследований, охвативших более семи миллионов человек, оценил, что она есть примерно у 1 из 311 человек.

Среди людей, у которых уже есть болезнь сердца, тот же обзор нашёл СГ примерно у 1 из 17. Если у близких родственников был инфаркт в молодом возрасте или ваш ЛПНП очень высокий, спросите врача, нужно ли проверить СГ. Наша страница «генетика и биология» подробнее рассказывает, как гены формируют тело.

Этот вывод работает в обе стороны. Стройное тело не гарантирует хороший холестерин, а более крупное не означает автоматически высокий. Показать может только анализ крови.

Какие анализы на холестерин обсудить с врачом и как часто их сдавать

Стандартная липидограмма измеряет общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды и часто показывает также холестерин не-ЛПВП. Попросите сделать её до того, как начнёте худеть, чтобы потом было с чем сравнивать.

Лаборатории и страны используют немного разные пороги. Например, европейские эксперты советуют лабораториям отмечать ЛПНП не натощак от 3 ммоль/л (115 мг/дл), не-ЛПВП от 3,9 ммоль/л (150 мг/дл) и ЛПВП 1 ммоль/л (40 мг/дл) и ниже. Ваши собственные цели врач определит по вашему общему сердечному риску.

Нужно ли сдавать анализ на холестерин натощак?

Обычно нет. В совместном заявлении европейских экспертов по атеросклерозу и лабораторной медицине говорится, что обычная еда меняет результаты лишь немного, в основном триглицериды, и для плановых проверок рекомендуются анализы не натощак.

Сдавать натощак всё же могут попросить при очень высоких триглицеридах, и некоторые врачи предпочитают так в любом случае. Следуйте указаниям врача или лаборатории.

Как часто сдавать анализ?

Это зависит от возраста, риска и последнего результата, а рекомендации в разных странах отличаются. Врач скажет, что подходит вам; большую роль играют прежние результаты и семейная история.

Когда вы активно меняете питание и вес, спросите, когда имеет смысл повторить анализ. Многие исследования с этой страницы измеряли показатели через шесть и двенадцать месяцев — разумный ритм, чтобы его обсудить. Наш чек-лист визита к врачу поможет подготовиться к разговору.

Если вы уже принимаете лекарство от холестерина

Некоторым людям нужно лекарство для снижения холестерина, например при высоком общем сердечном риске или когда ЛПНП остаётся очень высоким, несмотря на изменения образа жизни. Нужно ли оно вам, решаете вы с врачом, исходя из всего вашего риска, а не из этой страницы.

Если вы уже принимаете лекарство от холестерина, продолжайте принимать его точно так, как назначено, пока худеете. Никогда не отменяйте его и не меняйте дозу сами, даже если показатели улучшились; врач может пересмотреть лечение вместе с вами.

Подходят ли вам лекарства, стоит обсудить с врачом. Obesity Foundation не рекомендует и не продвигает лекарства для похудения; наш фокус — хорошая еда, подходящие упражнения и ходьба. То же касается лекарств от холестерина: мы их не рекомендуем и не отговариваем от них, это решение вашего врача вместе с вами.

План на 12 недель: ниже холестерин, меньше вес

Этот план каждые две недели добавляет одно изменение в питании и несколько минут ходьбы, чтобы холестерин и вес улучшались вместе. Сначала поговорите с врачом, лучше всего с анализом на холестерин до первой недели, и замедляйте план, когда вам это нужно.

Время ходьбы указано в день, на пять дней в неделю. Если вы можете только несколько минут, начните с них и оставайтесь на каждом шаге столько, сколько нужно.

К седьмой неделе вы преодолеваете примерно 120 минут в неделю, на которые указывают исследования ЛПВП, а к девятой выходите на 150 минут. Сохраняйте каждое изменение, когда добавляете следующее, чтобы привычки складывались одна к другой.

Смотрите на тенденцию веса за недели, а не за дни. Настоящий итог покажет следующий анализ на холестерин, и он может отразить прогресс, даже когда весы двигаются медленно.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть ради здорового холестерина

Мы помогаем людям снижать вес и становиться здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Всё это бесплатно и задумано как дополнение к помощи вашего собственного врача.

• Бесплатный план питания: сытные блюда с овсянкой, фасолью, рыбой и нежирным белком, которые помогают есть меньше без голода. Запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки: 150 видео трёх уровней, от мягкого Start на стуле до Build и Strong. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): разберите с одним из членов нашей команды первые шаги и вопросы к врачу. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club: ваш личный аккаунт, чтобы записывать прогулки и тренировки и видеть, как растёт прогресс. Вступите в Club.

Мы не врачи. Вопросы о результатах анализов, сердечном риске или лекарствах — к вашему врачу, и мы всегда будем направлять вас к нему.

Холестерин может казаться абстрактной цифрой, но он один из самых отзывчивых показателей. Несколько замен, ежедневная прогулка и ровное снижение веса могут проявиться в следующем анализе крови, и это очень настоящая награда за ваши усилия.