Cholesterin senken durch Abnehmen: Effekt pro Kilo (2027)

Das Wichtigste in Kürze

Abnehmen verbessert Ihre Blutfette. In 73 Studien senkte jedes Kilo, das mit Ernährung und Bewegung verloren ging, nach einem Jahr die Triglyceride und das LDL-Cholesterin ein wenig und hob das HDL ein wenig an.
Triglyceride reagieren am stärksten, LDL am schwächsten. Für das LDL zählt, was Sie essen (weniger gesättigte Fette, mehr lösliche Ballaststoffe), genauso viel wie die Zahl auf der Waage.
Gehen hilft, bevor sich die Waage bewegt. Gehprogramme senkten das LDL im Schnitt um etwa 5 %, auch wenn sich das Körperfett nicht veränderte.
Bei schnellem Abnehmen kann das Cholesterin kurz steigen. Es sinkt wieder, sobald Ihr Gewicht stabil ist, deshalb ist der Zeitpunkt des Bluttests wichtig.
Das Gewicht ist nur ein Teil der Geschichte. Gene und andere Erkrankungen können das Cholesterin bei jedem Gewicht erhöhen; nur ein Bluttest bringt Klarheit.
Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Lassen Sie vor dem Start Ihr Cholesterin messen, und setzen Sie ein verordnetes Medikament nie eigenmächtig ab oder ändern es.

Senkt Abnehmen das Cholesterin? Die kurze Antwort

Ja. Bei den meisten Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas senkt Abnehmen die Triglyceride und das LDL (das „schlechte“ Cholesterin) und hebt das HDL (das „gute“ Cholesterin). Pro Kilo ist der Effekt bescheiden, aber er summiert sich, und er wird größer, wenn sich auch Ihre Ernährung und Bewegung ändern.

Die stärksten Belege stammen aus einer großen Übersichtsarbeit im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Die Autorinnen und Autoren werteten 73 randomisierte Studien mit mehr als 32.000 Erwachsenen aus, die im Schnitt mit etwa 102 kg starteten. Gewicht, das sie mit Ernährungs- und Bewegungsprogrammen verloren, verbesserte Triglyceride, LDL und HDL nach sechs und nach zwölf Monaten.

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, den Ihr Körper braucht. Es wird im Blut in kleinen Paketen transportiert, den Lipoproteinen. LDL ist die Form, die sich in den Gefäßwänden ablagert, während HDL hilft, Cholesterin wieder abzutransportieren, wie die kanadische Heart and Stroke Foundation erklärt.

Triglyceride sind ein anderes Blutfett. In dieser Form speichert der Körper überschüssige Energie, und mit zusätzlichem Gewicht sind die Werte oft höher. Unsere Seite über die Gesundheitsrisiken von Adipositas erklärt, wie diese Werte mit dem Herzen zusammenhängen; diese Seite zeigt, was Sie selbst tun können.

Warum zusätzliches Gewicht die Blutfette verändert

Zusätzliches Fettgewebe, vor allem am Bauch, schickt mehr Fettsäuren zur Leber, die einen Teil davon in Triglyceride umbaut. Ein Muster aus hohen Triglyceriden und niedrigem HDL hängt eng mit Insulinresistenz zusammen, bei der der Körper den Blutzucker schlechter regulieren kann.

Wenn Sie etwas weniger essen und sich etwas mehr bewegen, wird dieser Strom kleiner. In den folgenden Monaten verschiebt sich das ganze Muster Ihrer Blutfette meist in eine gesündere Richtung.

Wie viel müssen Sie abnehmen, um das Cholesterin zu senken?

Es gibt keine magische Zahl, denn jedes Kilo, das Sie verlieren, hilft ein wenig. In der großen Übersichtsarbeit oben senkte jedes Kilo, das mit einem Lebensstilprogramm verloren ging, nach zwölf Monaten die Triglyceride um etwa 4 mg/dl und das LDL um etwa 1,3 mg/dl und hob das HDL um etwa 0,5 mg/dl.

Die Tabelle macht aus diesen Durchschnittswerten Beispiele. Sie multipliziert einfach die Ergebnisse pro Kilo, betrachten Sie sie also als grobe Orientierung für das Übliche, nicht als Versprechen für Ihren Körper.

Cholesterin senken durch Abnehmen: durchschnittliche Veränderung nach 12 Monaten eines Ernährungs- und Bewegungsprogramms (ungefähr, auf Basis der Durchschnittswerte pro Kilo)
Abgenommen	Triglyceride	LDL-Cholesterin	HDL-Cholesterin
5 kg	etwa −20 mg/dl (−0,23 mmol/l)	etwa −6,4 mg/dl (−0,17 mmol/l)	etwa +2,3 mg/dl (+0,06 mmol/l)
10 kg	etwa −40 mg/dl (−0,45 mmol/l)	etwa −12,8 mg/dl (−0,33 mmol/l)	etwa +4,6 mg/dl (+0,12 mmol/l)
15 kg	etwa −60 mg/dl (−0,68 mmol/l)	etwa −19,2 mg/dl (−0,50 mmol/l)	etwa +6,9 mg/dl (+0,18 mmol/l)

Für die durchschnittliche Person in diesen Studien waren 10 kg knapp 10 % des Körpergewichts. Viele Leitlinien nennen 5 bis 10 % als sinnvolles erstes Ziel für die Gesundheit, und unsere Seite über gesundes Abnehmen erklärt, warum ein gleichmäßiges Tempo am besten funktioniert.

Unser Rechner für den Gewichtsverlust in Prozent zeigt, was diese Schritte für Sie in Kilo bedeuten.

Seien Sie beim LDL ehrlich zu sich selbst. Die Veränderung pro Kilo ist klein, und in derselben Übersichtsarbeit veränderte sich das LDL pro Kilo nach einer Adipositas-Operation kaum. Das ist kein Grund aufzugeben, sondern ein Grund, das Abnehmen mit den Ernährungsänderungen weiter unten zu verbinden, die direkt auf das LDL wirken.

Spielt es eine Rolle, wie Sie abnehmen?

Etwas. In der Übersichtsarbeit senkten fettarme Ernährungsweisen die Triglyceride und das LDL und hoben das HDL, während kohlenhydratarme Ernährungsweisen die Triglyceride senkten und das HDL hoben. Unser Vergleich der besten Diät zum Abnehmen stellt die wichtigsten Ernährungsformen vor; für das Cholesterin ist die Art des Fettes der entscheidende Punkt.

Wenn Ihr LDL hoch ist und Sie gern kohlenhydratarm essen, wählen Sie also Olivenöl, Fisch, Nüsse und Bohnen statt Butter, Sahne und fettem Fleisch. Bitten Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, Ihre Werte nach einigen Monaten erneut zu messen, denn Menschen reagieren unterschiedlich.

LDL, HDL und Triglyceride: Was verändert sich beim Abnehmen zuerst?

Die Triglyceride zeigen meist die deutlichste Veränderung, das HDL verbessert sich langsamer, und das LDL hängt stark davon ab, was Sie essen. Wenn Sie diese Reihenfolge kennen, lesen Sie Ihre eigenen Ergebnisse ohne Enttäuschung.

Wie die einzelnen Blutfette meist auf Abnehmen und einen gesünderen Lebensstil reagieren
Blutfett	Was es tut	Reaktion auf Abnehmen	Was neben dem Abnehmen am meisten hilft
Triglyceride	Speichern und transportieren überschüssige Energie	Groß: der deutlichste Rückgang pro Kilo	Weniger Limonade und Süßes, weniger Alkohol, regelmäßige Bewegung
LDL-Cholesterin	Bringt Cholesterin in die Gefäßwände	Klein pro Kilo	Weniger gesättigte Fette, mehr lösliche Ballaststoffe, regelmäßiges Gehen
HDL-Cholesterin	Hilft, Cholesterin abzutransportieren	Steigt langsam, vor allem bei stabilem Gewicht	Längere Bewegungseinheiten, nicht rauchen
Non-HDL-Cholesterin	Das gesamte Cholesterin in schädlichen Partikeln	Folgt LDL und Triglyceriden	Dieselben Schritte wie für LDL und Triglyceride

Die Tabelle zeigt die allgemeine Richtung aus den Studien auf dieser Seite, keine Vorhersage für einen einzelnen Menschen. Manche sehen große Veränderungen, andere kleine, und die Gene spielen dabei eine große Rolle.

Das Rauchen verdient hier eine Erwähnung. Die Heart and Stroke Foundation of Canada weist darauf hin, dass es das HDL senkt und für sich genommen ein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist. Wenn Sie rauchen, hilft ein Rauchstopp Ihren Blutfetten zusätzlich zu allem anderen, und Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann Sie dabei unterstützen.

Triglyceride, Zucker und Alkohol

Triglyceride sind das Blutfett, das am empfindlichsten auf Ihre täglichen Gewohnheiten reagiert. Die Empfehlungen der American Heart Association für die Herzgesundheit raten, Getränke und Lebensmittel mit zugesetztem Zucker so gering wie möglich zu halten und Alkohol, wenn überhaupt, nur begrenzt zu trinken.

Dieselben Schritte streichen viele „leere“ Kalorien, sie helfen Ihnen also auch beim Abnehmen. Unsere Seite über Alkohol und Abnehmen zeigt, wie viel Energie ein paar Getränke pro Woche hinzufügen können.

Wie schnell verbessert sich das Cholesterin, und warum kann es bei schnellem Abnehmen steigen?

Eine andere Ernährung kann das LDL innerhalb weniger Wochen senken, während die volle Wirkung des Abnehmens auf die Blutfette meist nach sechs bis zwölf Monaten gemessen wird. Bei sehr schnellem Abnehmen kann das Cholesterin allerdings eine Zeit lang steigen, bevor es sich einpendelt.

Studien mit Haferballaststoffen dauerten ab drei Wochen und zeigten trotzdem ein niedrigeres LDL. Studien zum Abnehmen messen die Blutfette dagegen meist nach sechs und zwölf Monaten, wenn sich das neue Gewicht setzen konnte.

Der vorübergehende Anstieg: was die Forschung zeigt

Eine kleine Studie im American Journal of Clinical Nutrition begleitete sechs Frauen, die mit einer sehr kalorienarmen Diät in fünf bis sieben Monaten etwa 30 kg abnahmen. Ihr Cholesterin fiel zuerst deutlich und stieg dann über den Ausgangswert, während sie weiter abnahmen.

Sobald ihr Gewicht stabil blieb, sank das Cholesterin wieder unter den Ausgangswert. Die Forschenden vermuteten, dass im Fettgewebe gespeichertes Cholesterin ins Blut gelangte, während dieses Fett schrumpfte.

Eine viel größere Auswertung von 70 Diätstudien fand beim HDL etwas Ähnliches. Das HDL sank leicht, solange die Menschen aktiv abnahmen, und stieg wieder, als sie ein stabiles niedrigeres Gewicht hielten.

Was heißt das für Sie? Ein enttäuschendes Ergebnis mitten in einer Phase schnellen Abnehmens bedeutet nicht, dass Ihre Mühe umsonst war. Sagen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wie schnell Sie abnehmen, und fragen Sie, ob eine Kontrolle nach einer stabilen Phase sinnvoll ist. Ein gleichmäßiges Tempo statt einer Crash-Diät hält diese Schwankungen außerdem kleiner.

Cholesterinsenkende Ernährung zum Abnehmen: Lebensmittel, die Cholesterin und Kalorien zugleich senken

Die beste cholesterinsenkende Ernährung zum Abnehmen ersetzt gesättigte Fette durch kleine Mengen ungesättigter Fette, bringt mehr lösliche Ballaststoffe und weniger stark verarbeitete Lebensmittel auf den Teller. Diese Änderungen senken das LDL und machen es gleichzeitig leichter, weniger Kalorien zu essen, ohne hungrig zu sein.

Die Ernährungsempfehlungen der American Heart Association beschreiben ein Muster statt einer Liste verbotener Lebensmittel. Sie raten zu viel Gemüse und Obst, Vollkorn, Eiweiß vor allem aus Pflanzen und Fisch, Pflanzenölen statt tropischer Öle und wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Der allererste Punkt ist, Essen und Bewegung so auszubalancieren, dass man ein gesundes Gewicht erreicht und hält.

Weniger gesättigte Fette: der größte Hebel für das LDL

Gesättigte Fette und Transfette wirken sich laut der Heart and Stroke Foundation of Canada stärker auf das Blutcholesterin aus als das Cholesterin in Lebensmitteln selbst. Sie empfiehlt, fettes Fleisch, vollfette Milchprodukte, Butter, Kokosöl und stark verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen.

Ein Cochrane-Review von 15 Langzeitstudien mit mehr als 56.000 Menschen fand, dass weniger gesättigte Fette das Blutcholesterin senkten und Herz- und Gefäßereignisse zusammengenommen um etwa 17 % verringerten. Je stärker das Cholesterin sank, desto größer war der Nutzen.

Gesättigte Fette stecken oft in kalorienreichen Lebensmitteln wie Gebäck, Keksen, Käse, Wurst und Sahnesoßen. Hier weniger zu essen, ist eine der seltenen Änderungen, die Ihrem Herzen und Ihrem Gewicht in einem Schritt helfen.

Fette, die Ihrem Cholesterin helfen

Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Samen, Avocado und fetter Fisch liefern ungesättigte Fette, die helfen, wenn sie Butter, Schmalz oder Kokosöl ersetzen. Sie sind trotzdem kalorienreich, messen Sie sie also mit dem Löffel ab, statt sie aus der Flasche zu gießen. Unsere Seite über Nüsse und gesunde Fette zeigt Portionsgrößen, die zum Abnehmen passen.

Lösliche Ballaststoffe: Haferflocken, Bohnen und Linsen

Lösliche Ballaststoffe bilden im Darm ein Gel, das Cholesterin aus dem Körper hinausträgt. Eine Metaanalyse von 67 Studien fand, dass jedes Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag das LDL um einen kleinen, aber echten Betrag senkte; etwa 3 g aus Hafer senkten es um rund 0,13 mmol/l (5 mg/dl).

Eine spätere Übersichtsarbeit von 58 Studien zu Hafer-Beta-Glucan, dem löslichen Ballaststoff im Hafer, fand, dass etwa 3,5 g pro Tag das LDL um rund 0,19 mmol/l (7 mg/dl) senkten. In der früheren Arbeit stammten 3 g lösliche Ballaststoffe aus drei Portionen Haferflocken zu je 28 g, Hafer wirkt also am besten als tägliche Gewohnheit, zusammen mit Bohnen und Linsen.

Ballaststoffe machen außerdem mit wenig Kalorien satt, deshalb helfen sie auch beim Abnehmen. Sehen Sie sich unsere Ideen für ein Frühstück zum Abnehmen mit Haferflocken an, und unseren Ratgeber zu Gemüse und Hülsenfrüchten zum Abnehmen für Bohnen und Linsen.

Tauschideen, die Cholesterin und Kalorien senken

Die Tabelle zeigt alltägliche Tauschideen mit ungefähren Werten aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA). Es geht nicht um Perfektion, sondern um einen Tausch nach dem anderen, den Sie beibehalten.

Cholesterin senken durch Abnehmen: Tauschideen mit ungefähren Kalorien und Fett pro Portion (USDA SR Legacy)
Statt	Probieren Sie	Was es für das Cholesterin tut	Warum es beim Abnehmen hilft
1 Esslöffel Butter (14 g): etwa 100 kcal, 11 g Fett	1 abgemessener Teelöffel Olivenöl (5 g): etwa 44 kcal, 5 g Fett	Ungesättigtes statt gesättigtes Fett	Öl hat mehr Kalorien pro Gramm, der Gewinn kommt also vom Abmessen einer kleineren Menge
100 g Wurst aus Schweine- und Rindfleisch: etwa 396 kcal, 36 g Fett	100 g gebratene Hähnchenbrust: etwa 165 kcal, 4 g Fett; oder 100 g gegarte Kidneybohnen: etwa 127 kcal, 0,5 g Fett	Viel weniger gesättigte Fette; Bohnen bringen lösliche Ballaststoffe	Weniger als die Hälfte der Kalorien, mit Eiweiß, das satt hält
50 g Schlagsahne in einer Soße: etwa 170 kcal, 18 g Fett	50 g fettarmer Naturjoghurt: etwa 32 kcal, 0,8 g Fett	Viel weniger Milchfett	Etwa 140 kcal weniger pro Portion
2 Scheiben Weißbrot (50 g): etwa 133 kcal, 1,4 g Ballaststoffe	40 g Haferflocken als Brei: etwa 152 kcal, 4 g Ballaststoffe	Lösliche Ballaststoffe (Beta-Glucan), die das LDL senken	Ähnliche Kalorien, aber mehr Ballaststoffe halten bis zum Mittag satt
30 g Cheddar oder ähnlicher Hartkäse: etwa 121 kcal, 10 g Fett	60 g fettarmer Hüttenkäse: etwa 43 kcal, 0,6 g Fett	Viel weniger gesättigte Fette	Eine größere Portion für etwa ein Drittel der Kalorien

Verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Speck und Salami verdient ohnehin einen genaueren Blick. Unsere Seite über Fleisch und Fisch zum Abnehmen nennt magere Varianten und wie oft Fisch auf den Tisch kommen kann.

Eier, mediterrane Ernährung und Essen gehen

Eier sind eine häufige Sorge; die Belege betrachten wir ausführlich auf unserer Seite über Eier zum Abnehmen. Im größeren Bild passen sowohl die mediterrane Ernährung als auch die DASH-Ernährung zu einem cholesterinfreundlichen Weg, Gewicht zu verlieren.

Restaurantgerichte können viel Butter, Sahne und Käse verstecken. Unsere Tipps zum Essen gehen beim Abnehmen helfen Ihnen, Gerichte zu wählen, die zu beiden Zielen passen.

Wir empfehlen keine Cholesterin-Nahrungsergänzungsmittel, Spezialmargarinen oder andere Produkte. Unser Rat bleibt bei normalen Lebensmitteln, etwas weniger davon und mehr Bewegung. Wenn Sie an ein Produkt denken, fragen Sie zuerst Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke.

Senkt Gehen das Cholesterin? Bewegung, HDL und Triglyceride

Ja, Gehen senkt das LDL-Cholesterin, schon bevor Sie viel abgenommen haben. Eine Metaanalyse von 25 Gehstudien mit fast 1.200 Erwachsenen fand, dass das LDL im Schnitt um etwa 5 % sank, während sich das Körperfett in diesen Studien nicht deutlich veränderte.

In denselben Studien verbesserte sich das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL um etwa 6 %. Auch Triglyceride und HDL bewegten sich in die richtige Richtung, aber nicht deutlich genug für eine sichere Aussage, was darauf hindeutet, dass Gehen am besten zusammen mit Ernährungsänderungen und Abnehmen wirkt.

Beim HDL scheint wichtig zu sein, wie lange Sie sich am Stück bewegen. Eine Metaanalyse von 25 Trainingsstudien fand, dass regelmäßiges Ausdauertraining das HDL um etwa 2,5 mg/dl (0,065 mmol/l) anhob. Rund 120 Minuten pro Woche schienen das Minimum für einen klaren Effekt zu sein, und jede zusätzlichen 10 Minuten pro Einheit brachten noch etwas mehr.

Das passt dazu, wie die meisten Menschen das Gehen aufbauen: kurz anfangen und jeden Spaziergang langsam verlängern. Unser Ratgeber Abnehmen durch Gehen hat einen Schritt-für-Schritt-Plan ab fünf Minuten, mit Tipps bei schmerzenden Knien und Hüften.

Krafttraining, Radfahren und Schwimmen

Auch Kraftübungen helfen Ihren Blutfetten. Eine Übersichtsarbeit in Sports Medicine kam zu dem Schluss, dass Krafttraining für das Cholesterin eine echte Alternative zum Ausdauertraining ist und dass mehr Wiederholungen und Sätze wichtiger waren als sehr schwere Gewichte.

Dieselbe Arbeit empfahl moderates, längeres Ausdauertraining als Einstieg für Menschen, die bisher wenig aktiv waren. Sanftes Krafttraining zweimal pro Woche, wenn nötig im Sitzen, ist eine gute Ergänzung zum Gehen.

Wenn Gehen wehtut, zählt auch andere gleichmäßige Bewegung. Radfahren zum Abnehmen, draußen oder auf dem Heimtrainer, belastet die Gelenke weniger und lässt Sie längere Einheiten aufbauen. Unsere kostenlosen Workouts in den Stufen Start, Build und Strong bieten Ihnen einen sicheren Einstieg.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie eine Herzerkrankung haben, bei Bewegung Brustschmerzen oder Atemnot bekommen oder wenn Ihnen gesagt wurde, dass Ihr Cholesterin sehr hoch ist. Dort erfahren Sie, wie sehr Sie sich sicher belasten dürfen.

Hohes Cholesterin bei Normalgewicht: warum auch die Gene zählen

Hohes Cholesterin hängt nicht nur mit dem Gewicht zusammen. Menschen jeder Statur können es haben, weil auch Gene und andere Erkrankungen die Blutfette prägen.

Die Heart and Stroke Foundation of Canada nennt Genetik, bestimmte Erkrankungen und Ernährung als wichtigste Einflüsse. Sie empfiehlt einen Test, auch wenn Sie sich gesund fühlen: ab 40 Jahren, oder früher bei einem Risikofaktor wie Diabetes, Nierenerkrankung, Bluthochdruck, Rauchen oder Herzkrankheiten oder hohem Cholesterin in der Familie.

Familiäre Hypercholesterinämie

Die familiäre Hypercholesterinämie (FH) ist eine erbliche Erkrankung, die schon ab der Kindheit ein sehr hohes LDL verursacht, unabhängig vom Gewicht. Eine Übersichtsarbeit mit Studien an mehr als sieben Millionen Menschen schätzte, dass etwa 1 von 311 Menschen betroffen ist.

Unter Menschen, die bereits eine Herzerkrankung haben, fand dieselbe Arbeit FH bei etwa 1 von 17. Wenn nahe Verwandte jung einen Herzinfarkt hatten oder Ihr LDL sehr hoch ist, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob FH abgeklärt werden sollte. Unsere Seite über Genetik und Biologie erklärt mehr darüber, wie Gene den Körper prägen.

Die Botschaft gilt in beide Richtungen. Ein schlanker Körper garantiert kein gesundes Cholesterin, und ein schwererer Körper bedeutet nicht automatisch hohes Cholesterin. Nur ein Bluttest bringt Gewissheit.

Welche Cholesterinwerte Sie in der Arztpraxis ansprechen sollten, und wie oft

Ein Standard-Lipidprofil misst Gesamtcholesterin, LDL, HDL und Triglyceride und gibt oft auch das Non-HDL-Cholesterin an. Lassen Sie es vor dem Abnehmen bestimmen, damit Sie später einen klaren Ausgangspunkt zum Vergleich haben.

Cholesterinwerte in einfachen Worten, und was Sie in der Arztpraxis fragen können
Wert	Was er zeigt	Frage an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt
Gesamtcholesterin	Das gesamte Cholesterin im Blut, gutes und schlechtes zusammen	Wie sieht er im Verhältnis zu meinem HDL aus?
LDL-Cholesterin	Das wichtigste Cholesterin, das sich in den Gefäßen ablagert	Welcher LDL-Wert passt zu meinem gesamten Herzrisiko?
HDL-Cholesterin	Das Cholesterin, das aus den Gefäßen abtransportiert wird	Ist mein HDL niedrig, und könnte mehr Bewegung helfen?
Triglyceride	Ein Blutfett, das stark auf Essen, Alkohol und Gewicht reagiert	Soll ich bei meinem Ergebnis nüchtern zum Test kommen oder nicht?
Non-HDL-Cholesterin	Gesamtcholesterin minus HDL: alle schädlichen Formen zusammen	Ist das für mich ein besserer Wert zum Verfolgen?
Lipoprotein(a)	Ein erbliches Partikel, dessen Wert ein Leben lang ungefähr gleich bleibt	Sollte er wegen meiner Familiengeschichte einmal bestimmt werden?

Labore und Länder verwenden etwas unterschiedliche Grenzwerte. Ein Beispiel: Europäische Fachleute empfehlen Laboren, ein nicht nüchtern gemessenes LDL ab 3 mmol/l (115 mg/dl), Non-HDL ab 3,9 mmol/l (150 mg/dl) und HDL von 1 mmol/l (40 mg/dl) oder weniger zu markieren. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt legt Ihre eigenen Zielwerte nach Ihrem gesamten Herzrisiko fest.

Müssen Sie für einen Cholesterintest nüchtern sein?

Meist nicht. Eine gemeinsame Stellungnahme europäischer Fachleute für Atherosklerose und Labormedizin fand, dass eine normale Mahlzeit die Ergebnisse nur wenig verändert, vor allem die Triglyceride, und empfiehlt für Routinekontrollen nicht nüchterne Tests.

Bei sehr hohen Triglyceriden kann trotzdem ein nüchterner Test verlangt werden, und manche Ärztinnen und Ärzte bevorzugen ihn ohnehin. Folgen Sie den Anweisungen Ihrer Praxis oder Ihres Labors.

Wie oft sollten Sie testen lassen?

Wie oft, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Risiko und Ihrem letzten Ergebnis ab, und die Empfehlungen unterscheiden sich von Land zu Land. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt sagt Ihnen, was zu Ihnen passt; frühere Ergebnisse und die Familiengeschichte wiegen schwer.

Wenn Sie gerade aktiv Ihre Ernährung und Ihr Gewicht verändern, fragen Sie, wann eine Kontrolle sinnvoll ist. Viele Studien auf dieser Seite haben nach sechs und zwölf Monaten gemessen, ein vernünftiger Rhythmus zum Besprechen. Unsere Checkliste für den Arztbesuch hilft Ihnen, das Gespräch vorzubereiten.

Wenn Sie bereits ein Medikament gegen hohes Cholesterin nehmen

Manche Menschen brauchen ein Medikament, um ihr Cholesterin zu senken, zum Beispiel wenn ihr gesamtes Herzrisiko hoch ist oder das LDL trotz Lebensstiländerungen sehr hoch bleibt. Ob Sie es brauchen, entscheiden Sie gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt auf Basis Ihres gesamten Risikos, nicht auf Basis dieser Seite.

Wenn Sie bereits ein Cholesterinmedikament nehmen, nehmen Sie es während des Abnehmens genau so weiter, wie es verordnet ist. Setzen Sie es nie selbst ab und ändern Sie nicht die Dosis, auch wenn sich Ihre Werte verbessern; Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann es mit Ihnen überprüfen.

Ob Medikamente für Sie infrage kommen, besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Obesity Foundation empfiehlt oder bewirbt keine Medikamente zum Abnehmen; unser Schwerpunkt liegt auf gutem Essen, passender Bewegung und Gehen. Dasselbe gilt für Cholesterinmedikamente: Wir raten weder dazu noch davon ab, denn das entscheidet Ihre Ärztin oder Ihr Arzt gemeinsam mit Ihnen.

Ein 12-Wochen-Plan für niedrigeres Cholesterin und weniger Gewicht

Dieser Plan fügt alle zwei Wochen eine Ernährungsänderung und ein paar Gehminuten hinzu, damit sich Cholesterin und Gewicht gemeinsam verbessern. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, am besten mit einem Cholesterintest vor Woche 1, und gehen Sie langsamer vor, wann immer Sie es brauchen.

Die Gehzeiten gelten pro Tag, an fünf Tagen pro Woche. Wenn Sie nur ein paar Minuten schaffen, beginnen Sie dort und bleiben Sie so lange bei einem Schritt, wie Sie brauchen.

Cholesterin senken durch Abnehmen: ein 12-Wochen-Startplan (allgemeines Beispiel, keine persönliche Beratung)
Wochen	Gehen, 5 Tage pro Woche	Ernährungsänderung für Cholesterin und Gewicht	Kleiner Check
1–2	10 Minuten, wenn nötig aufgeteilt	An den meisten Tagen Haferbrei oder Haferflocken zum Frühstück	Notieren Sie Ihr Startgewicht und Ihre Laborwerte
3–4	15 Minuten	Butter durch einen abgemessenen Teelöffel Oliven- oder Rapsöl ersetzt	Sind Sie bis zum Mittag satt?
5–6	20 Minuten	An drei Tagen Würstchen und Aufschnitt durch Hähnchen, Fisch oder Bohnen ersetzt	Einmal pro Woche wiegen, gleicher Tag, gleiche Uhrzeit
7–8	25 Minuten (etwa 125 pro Woche)	Sahnesoßen stattdessen mit Joghurt; kleinere Käseportionen	Ein oder zwei sanfte Krafteinheiten dazunehmen
9–10	30 Minuten	Weniger Kekse und Gebäck; stattdessen Obst oder eine kleine Handvoll Nüsse	Achten Sie darauf, wie sich Ihre Spaziergänge jetzt anfühlen
11–12	30 Minuten plus ein längerer Spaziergang pro Woche	Weniger süße Getränke und weniger Alkohol; Wasser als Hauptgetränk	Einen Arzttermin vereinbaren, um den nächsten Test zu planen

Ab Woche 7 liegen Sie über den rund 120 Minuten pro Woche, auf die die HDL-Forschung hinweist, und ab Woche 9 erreichen Sie 150 Minuten. Behalten Sie jede Änderung bei, wenn Sie die nächste hinzufügen, damit sich die Gewohnheiten aufbauen.

Achten Sie auf den Gewichtsverlauf über Wochen, nicht über Tage. Ihr nächster Cholesterintest ist das eigentliche Zeugnis, und er kann Fortschritte zeigen, auch wenn die Waage langsam ist.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen für gesündere Cholesterinwerte

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Alles ist kostenlos und als Ergänzung zur Betreuung durch Ihre eigene Ärztin oder Ihren eigenen Arzt gedacht.

Ein kostenloser Ernährungsplan: sättigende Mahlzeiten mit Hafer, Bohnen, Fisch und magerem Eiweiß, die Ihnen helfen, weniger zu essen, ohne zu hungern. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
Kostenlose Trainingsvideos: 150 Videos in drei Stufen, vom sanften Start im Sitzen bis Build und Strong. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch): Gehen Sie mit jemandem aus unserem Team Ihre ersten Schritte und Ihre Fragen für die Arztpraxis durch. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
Der kostenlose Obesity Foundation Club: Ihr eigenes Konto, um Spaziergänge und Workouts festzuhalten und Ihre Fortschritte wachsen zu sehen. Treten Sie dem Club bei.

Wir sind keine Ärztinnen und Ärzte. Fragen zu Ihren Laborwerten, Ihrem Herzrisiko oder zu Medikamenten gehören zu Ihrer eigenen Ärztin oder Ihrem eigenen Arzt, und wir verweisen Sie immer dorthin zurück.

Cholesterin kann sich wie eine abstrakte Zahl anfühlen, aber es reagiert besonders gut. Ein paar Tauschideen, ein täglicher Spaziergang und ein stetiger Gewichtsverlust können schon beim nächsten Bluttest sichtbar werden, und das ist eine sehr greifbare Belohnung für Ihre Mühe.

Häufige Fragen

Kann ich mein Cholesterin senken, ohne abzunehmen?

Teilweise ja. In Gehstudien sank das LDL um etwa 5 %, auch wenn sich das Körperfett nicht veränderte, und gesättigte Fette durch kleine Mengen ungesättigter Fette zu ersetzen oder Haferflocken und Bohnen hinzuzufügen, senkt das LDL ebenfalls. Abnehmen sorgt zusätzlich für niedrigere Triglyceride und ein höheres HDL, zusammen wirkt beides also am besten.

Warum ist mein Cholesterin beim Abnehmen gestiegen?

Bei schnellem Abnehmen kann im Fettgewebe gespeichertes Cholesterin ins Blut gelangen, und das HDL kann leicht sinken, solange Sie noch abnehmen. In einer kleinen Studie verschwand dieser Anstieg, sobald das Gewicht stabil war. Sagen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wie schnell Sie abnehmen, und fragen Sie, ob eine spätere Kontrolle sinnvoll ist.

Reichen 5 Kilo weniger, um mein Cholesterin zu verbessern?

Sie helfen. Nach den Durchschnittswerten aus 73 Studien senkten 5 kg, die mit Ernährung und Bewegung verloren gingen, nach einem Jahr die Triglyceride um etwa 20 mg/dl (0,23 mmol/l) und das LDL um etwa 6 mg/dl (0,17 mmol/l). Zusammen mit Tauschideen beim Essen und Gehen ist der Effekt auf das LDL größer.

Muss ich für einen Cholesterintest nüchtern sein?

Oft nicht. Europäische Fachleute empfehlen für Routinekontrollen nicht nüchterne Tests, weil eine normale Mahlzeit die Ergebnisse nur wenig verändert. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann Sie trotzdem bitten, nüchtern zu kommen, etwa wenn Ihre Triglyceride früher sehr hoch waren, folgen Sie also den Anweisungen, die Sie erhalten.

Kann ein schlanker Mensch hohes Cholesterin haben?

Ja. Gene und andere Erkrankungen können das Cholesterin bei jedem Gewicht erhöhen, und etwa 1 von 311 Menschen hat eine erbliche familiäre Hypercholesterinämie, die schon ab der Kindheit ein sehr hohes LDL verursacht. Deshalb zeigt ein Bluttest, nicht die Körperform, wo Sie stehen.

Wie oft sollte ich mein Cholesterin beim Abnehmen kontrollieren lassen?

Vereinbaren Sie das mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Viele Studien zum Abnehmen haben die Blutfette nach sechs und zwölf Monaten gemessen, ein vernünftiger Rhythmus zum Besprechen. Ein Test, wenn Ihr Gewicht schon eine Weile stabil ist, gibt das klarste Bild.

Cholesterin senken durch Abnehmen: Sinkt das Cholesterin, wenn Sie abnehmen?