Lo esencial
- Bajar de peso mejora tus grasas en sangre. En 73 ensayos, cada kilo perdido con alimentación y ejercicio bajó un poco los triglicéridos y el colesterol LDL y subió un poco el HDL al cabo de un año.
- Los triglicéridos se mueven más; el LDL, menos. Para el LDL, lo que comes (menos grasa saturada, más fibra soluble) importa tanto como la cifra de la báscula.
- Caminar ayuda antes de que se mueva la báscula. Los programas de caminata bajaron el LDL alrededor de un 5 % de media, incluso cuando la grasa corporal no cambiaba.
- Puede haber una subida breve durante una pérdida de peso rápida. El colesterol puede subir un tiempo mientras adelgazas deprisa y estabilizarse cuando tu peso se mantiene, así que el momento del análisis importa.
- El peso es solo una parte de la historia. Los genes y otras enfermedades pueden subir el colesterol con cualquier talla; por eso solo un análisis de sangre te lo dice.
- Habla primero con tu médico. Pide un análisis de colesterol antes de empezar y nunca dejes ni cambies por tu cuenta un medicamento recetado.
¿Bajar de peso baja el colesterol? La respuesta corta
Sí. En la mayoría de los adultos con sobrepeso u obesidad, bajar de peso reduce los triglicéridos y el colesterol LDL («malo») y sube el colesterol HDL («bueno»). El cambio por kilo es modesto, pero se va sumando, y crece cuando también cambia tu forma de comer y de moverte.
La evidencia más sólida viene de una gran revisión publicada en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Sus autores reunieron 73 ensayos aleatorizados con más de 32 000 adultos que partían, de media, de unos 102 kg. El peso perdido con programas de alimentación y ejercicio mejoró los triglicéridos, el LDL y el HDL tanto a los seis como a los doce meses.
El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que tu cuerpo necesita. Viaja por la sangre en pequeños paquetes llamados lipoproteínas. El LDL es el tipo que se acumula en las paredes de las arterias, mientras que el HDL ayuda a retirar el colesterol, como explica la Fundación del Corazón y el Ictus de Canadá.
Los triglicéridos son otra grasa de la sangre. Tu cuerpo guarda así la energía que sobra, y sus niveles suelen ser más altos cuando hay kilos de más. Nuestra página sobre los riesgos de la obesidad para la salud explica cómo se relacionan estas cifras con el corazón; esta página trata de lo que tú puedes hacer.
Por qué el exceso de peso cambia tus grasas en sangre
El exceso de tejido graso, sobre todo alrededor de la barriga, envía más ácidos grasos al hígado, que convierte parte de ellos en triglicéridos. Un patrón de triglicéridos altos y HDL bajo está muy unido a la resistencia a la insulina, cuando al cuerpo le cuesta manejar bien el azúcar en sangre.
Cuando comes un poco menos y te mueves un poco más, ese flujo se frena. En los meses siguientes, el conjunto de tus grasas en sangre suele ir en una dirección más sana.
¿Cuánto peso hay que perder para bajar el colesterol?
No hay una cifra mágica, porque cada kilo que pierdes ayuda un poco. En la gran revisión anterior, cada kilo perdido con programas de estilo de vida bajó los triglicéridos unos 4 mg/dL y el LDL unos 1,3 mg/dL, y subió el HDL unos 0,5 mg/dL, a los doce meses.
La tabla convierte esas cifras medias en ejemplos. Simplemente multiplica los resultados por kilo, así que tómala como una guía aproximada de lo habitual, no como una promesa para tu cuerpo.
| Peso perdido | Triglicéridos | Colesterol LDL | Colesterol HDL |
|---|---|---|---|
| 5 kg | unos −20 mg/dL (−0,23 mmol/L) | unos −6,4 mg/dL (−0,17 mmol/L) | unos +2,3 mg/dL (+0,06 mmol/L) |
| 10 kg | unos −40 mg/dL (−0,45 mmol/L) | unos −12,8 mg/dL (−0,33 mmol/L) | unos +4,6 mg/dL (+0,12 mmol/L) |
| 15 kg | unos −60 mg/dL (−0,68 mmol/L) | unos −19,2 mg/dL (−0,50 mmol/L) | unos +6,9 mg/dL (+0,18 mmol/L) |
Para la persona media de estos ensayos, 10 kg eran casi el 10 % del peso corporal. Muchas guías usan entre el 5 y el 10 % como primera meta sensata para la salud, y nuestra página sobre perder peso de forma segura explica por qué funciona mejor un ritmo constante.
Nuestra calculadora del porcentaje de pérdida de peso te muestra qué suponen esos pasos en kilos para ti.
Seamos sinceros con el LDL. Su cambio por kilo es pequeño, y en la misma revisión el LDL apenas cambió por kilo tras la cirugía de la obesidad. No es motivo para rendirse, sino para combinar la pérdida de peso con los cambios en la comida que verás más abajo, que actúan directamente sobre el LDL.
¿Importa la forma de bajar de peso?
Algo. En la revisión, las dietas bajas en grasa bajaron los triglicéridos y el LDL y subieron el HDL, mientras que las dietas bajas en hidratos de carbono bajaron los triglicéridos y subieron el HDL. Nuestra comparativa de la mejor dieta para bajar de peso repasa los principales estilos de alimentación; para el colesterol, lo clave es el tipo de grasa que comes.
Así que, si tu LDL está alto y te gusta comer bajo en hidratos, elige aceite de oliva, pescado, frutos secos y legumbres antes que mantequilla, nata y carne grasa. Pide a tu médico que vuelva a revisar tus cifras al cabo de unos meses, porque cada persona responde de forma distinta.
LDL, HDL y triglicéridos: qué cambia primero cuando bajas de peso
Los triglicéridos suelen mostrar el cambio más claro, el HDL mejora más despacio y el LDL depende mucho de lo que comes. Conocer este orden te ayuda a leer tus propios resultados sin desilusionarte.
| Grasa en sangre | Qué hace | Respuesta a la pérdida de peso | Qué ayuda más además de bajar de peso |
|---|---|---|---|
| Triglicéridos | Almacenan y transportan la energía sobrante | Grande: la bajada más clara por kilo | Menos bebidas azucaradas y dulces, menos alcohol, moverse con regularidad |
| Colesterol LDL | Lleva el colesterol a las paredes de las arterias | Pequeña por kilo | Menos grasa saturada, más fibra soluble, caminar con regularidad |
| Colesterol HDL | Ayuda a retirar el colesterol | Sube despacio, sobre todo cuando el peso se estabiliza | Sesiones de ejercicio más largas, no fumar |
| Colesterol no HDL | Todo el colesterol de las partículas dañinas | Sigue al LDL y a los triglicéridos | Los mismos pasos que para el LDL y los triglicéridos |
La tabla da la tendencia general de los estudios de esta página, no un pronóstico para una persona concreta. Hay quien ve grandes cambios y quien los ve pequeños, y los genes tienen mucho que ver.
Fumar merece una mención aquí. La Fundación del Corazón y el Ictus de Canadá señala que baja el HDL y que es por sí mismo un factor de riesgo de enfermedad cardiaca. Si fumas, dejarlo ayuda a tus grasas en sangre además de todo lo demás, y tu médico puede ayudarte con ello.
Triglicéridos, azúcar y alcohol
Los triglicéridos son la grasa de la sangre más sensible a tus hábitos diarios. Los consejos de la American Heart Association para la salud del corazón piden reducir al mínimo las bebidas y alimentos con azúcar añadido y, si bebes alcohol, limitarlo.
Esos mismos pasos eliminan muchas calorías «vacías», así que también te ayudan a bajar de peso. Nuestra página sobre alcohol y pérdida de peso muestra cuánta energía pueden sumar unas copas a la semana.
¿Cuánto tarda en mejorar el colesterol y por qué puede subir durante una pérdida de peso rápida?
Los cambios en la comida pueden bajar el LDL en pocas semanas, mientras que el efecto completo de la pérdida de peso sobre tus grasas en sangre suele medirse a los seis o doce meses. Durante una pérdida de peso muy rápida, sin embargo, el colesterol puede subir un tiempo antes de estabilizarse.
Los ensayos con fibra de avena duraron desde tres semanas en adelante y aun así mostraron un LDL más bajo. Los estudios de pérdida de peso, en cambio, suelen medir las grasas en sangre a los seis y doce meses, cuando el nuevo peso ha tenido tiempo de asentarse.
La subida temporal: lo que muestra la investigación
Un pequeño estudio del American Journal of Clinical Nutrition siguió a seis mujeres que perdieron unos 30 kg en cinco a siete meses con una dieta de muy bajas calorías. Su colesterol primero bajó mucho y luego subió por encima del nivel inicial mientras seguían perdiendo peso.
Cuando su peso se mantuvo estable, el colesterol volvió a bajar por debajo de donde empezó. Los investigadores pensaron que el colesterol guardado en el tejido graso pasaba a la sangre a medida que esa grasa se reducía.
Un análisis mucho mayor de 70 estudios de dietas encontró algo parecido con el HDL. El HDL bajó un poco mientras las personas perdían peso activamente y subió cuando mantuvieron un peso más bajo estable.
Qué significa para ti: un resultado decepcionante en plena pérdida de peso rápida no indica que tu esfuerzo haya fracasado. Cuéntale a tu médico a qué ritmo estás perdiendo peso y pregúntale si tiene sentido repetir el análisis tras un periodo estable. Un ritmo constante, en lugar de una dieta exprés, también hace que estas oscilaciones sean menores.
Dieta para el colesterol y bajar de peso: alimentos que bajan el colesterol y las calorías a la vez
La mejor dieta para el colesterol que además ayuda a bajar de peso cambia la grasa saturada por pequeñas cantidades de grasa insaturada, añade fibra soluble y reduce los ultraprocesados. Estos cambios bajan el LDL y, al mismo tiempo, facilitan comer menos calorías sin pasar hambre.
Las recomendaciones alimentarias de la American Heart Association lo plantean como un patrón y no como una lista de prohibidos. Aconsejan muchas verduras y fruta, cereales integrales, proteína sobre todo vegetal y de pescado, aceites vegetales en lugar de aceites tropicales y pocos ultraprocesados. Su primer punto es equilibrar comida y actividad para alcanzar y mantener un peso saludable.
Menos grasa saturada: la mayor palanca para el LDL
Las grasas saturadas y trans influyen más en el colesterol de la sangre que el propio colesterol de los alimentos, según la Fundación del Corazón y el Ictus de Canadá. Aconseja limitar las carnes grasas, los lácteos enteros, la mantequilla, el aceite de coco y los alimentos muy procesados.
Una revisión Cochrane de 15 ensayos de larga duración con más de 56 000 personas encontró que reducir la grasa saturada bajaba el colesterol en sangre y reducía en torno a un 17 % el conjunto de problemas del corazón y los vasos sanguíneos. Cuanto más bajaba el colesterol, mayor era el beneficio.
La grasa saturada suele venir en alimentos muy calóricos, como bollería, galletas, queso, embutidos y salsas con nata. Reducirlos es uno de los pocos cambios que ayudan a tu corazón y a tu peso de una sola vez.
Grasas que ayudan a tu colesterol
El aceite de oliva, el aceite de colza (canola), los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul aportan grasas insaturadas, que ayudan cuando sustituyen a la mantequilla, la manteca o el aceite de coco. Siguen siendo muy calóricos, así que mídelos con una cuchara en lugar de echarlos a ojo. Nuestra página sobre frutos secos y grasas saludables muestra raciones que encajan con la pérdida de peso.
Fibra soluble: avena, alubias y lentejas
La fibra soluble forma un gel en el intestino que arrastra el colesterol fuera del cuerpo. Un metaanálisis de 67 ensayos encontró que cada gramo diario de fibra soluble bajaba el LDL en una cantidad pequeña pero real; unos 3 g procedentes de la avena lo bajaron aproximadamente 0,13 mmol/L (5 mg/dL).
Una revisión posterior de 58 ensayos sobre el betaglucano de avena, la fibra soluble de la avena, encontró que unos 3,5 g al día bajaban el LDL alrededor de 0,19 mmol/L (7 mg/dL). En la revisión anterior, 3 g de fibra soluble procedían de tres raciones de 28 g de copos de avena, así que la avena funciona mejor como hábito diario junto con alubias y lentejas.
La fibra también sacia con pocas calorías, por eso ayuda a bajar de peso. Mira nuestras ideas de desayunos saludables para bajar de peso con avena, y nuestra guía de verduras y legumbres para bajar de peso para alubias y lentejas.
Cambios que bajan el colesterol y las calorías
La tabla muestra cambios cotidianos con valores aproximados de la base de datos de composición de alimentos del USDA. La meta no es la perfección, sino un cambio cada vez que puedas mantener.
| En lugar de | Prueba | Qué hace por el colesterol | Por qué ayuda a bajar de peso |
|---|---|---|---|
| 1 cucharada de mantequilla (14 g): unas 100 kcal, 11 g de grasa | 1 cucharadita medida de aceite de oliva (5 g): unas 44 kcal, 5 g de grasa | Grasa insaturada en lugar de saturada | El aceite tiene más calorías por gramo, así que la ventaja viene de medir una cantidad menor |
| 100 g de salchicha de cerdo y ternera: unas 396 kcal, 36 g de grasa | 100 g de pechuga de pollo asada: unas 165 kcal, 4 g de grasa; o 100 g de alubias rojas cocidas: unas 127 kcal, 0,5 g de grasa | Mucha menos grasa saturada; las alubias añaden fibra soluble | Menos de la mitad de calorías, con proteína que te sacia |
| 50 g de nata para cocinar en una salsa: unas 170 kcal, 18 g de grasa | 50 g de yogur natural desnatado: unas 32 kcal, 0,8 g de grasa | Mucha menos grasa láctea | Unas 140 kcal menos por ración |
| 2 rebanadas de pan blanco (50 g): unas 133 kcal, 1,4 g de fibra | 40 g de copos de avena en gachas: unas 152 kcal, 4 g de fibra | Fibra soluble (betaglucano) que baja el LDL | Calorías parecidas, pero más fibra para aguantar hasta la comida |
| 30 g de queso cheddar: unas 121 kcal, 10 g de grasa | 60 g de queso cottage desnatado: unas 43 kcal, 0,6 g de grasa | Mucha menos grasa saturada | Una ración mayor por más o menos un tercio de las calorías |
Las carnes procesadas, como salchichas, beicon y salami, merecen en general una mirada más atenta. Nuestra página sobre carne y pescado para bajar de peso recoge opciones magras y cada cuánto comer pescado.
Huevos, dieta mediterránea y comidas fuera
Los huevos son una preocupación habitual; analizamos la evidencia en detalle en nuestra página sobre huevos para bajar de peso. En conjunto, la alimentación de estilo mediterráneo y la de tipo DASH encajan con una forma de bajar de peso que cuida el colesterol.
Los platos de restaurante pueden esconder mucha mantequilla, nata y queso. Nuestros consejos para comer fuera y adelgazar te ayudan a elegir platos que sirvan a ambos objetivos.
No recomendamos suplementos para el colesterol, margarinas especiales ni otros productos. Nuestros consejos se quedan en la comida en su forma normal, un poco menos de cantidad y más movimiento. Si estás pensando en algún producto, pregunta antes a tu médico o farmacéutico.
¿Caminar baja el colesterol? Ejercicio, HDL y triglicéridos
Sí, caminar baja el colesterol LDL, incluso antes de que pierdas mucho peso. Un metaanálisis de 25 ensayos de caminata con casi 1200 adultos encontró que el LDL bajó alrededor de un 5 % de media, mientras que la grasa corporal en esos estudios no cambió de forma significativa.
En los mismos ensayos, la relación entre colesterol total y HDL mejoró alrededor de un 6 %. Los triglicéridos y el HDL también se movieron en la buena dirección, pero no lo suficiente para estar seguros, lo que sugiere que caminar funciona mejor junto con cambios en la comida y pérdida de peso.
Para el HDL, parece importar cuánto rato te mueves cada vez. Un metaanálisis de 25 ensayos de ejercicio encontró que el ejercicio aeróbico regular subió el HDL unos 2,5 mg/dL (0,065 mmol/L). Unos 120 minutos a la semana parecían ser el mínimo para un efecto claro, y cada 10 minutos más por sesión añadían un poco más.
Eso encaja con cómo la mayoría de la gente va aumentando la caminata: empezar con paseos cortos y alargar cada uno poco a poco. Nuestra guía para caminar para adelgazar tiene un plan paso a paso desde cinco minutos, con consejos si te duelen las rodillas o las caderas.
Fuerza, bicicleta y natación
El ejercicio de fuerza también ayuda a tus grasas en sangre. Una revisión de Sports Medicine concluyó que el entrenamiento de fuerza es una alternativa real al ejercicio aeróbico para el colesterol, y que hacer más repeticiones y series importaba más que levantar pesos muy grandes.
La misma revisión aconsejaba el ejercicio aeróbico moderado y más largo como punto de partida para quienes han estado inactivos. Un entrenamiento de fuerza suave dos veces por semana, en silla si hace falta, es un buen compañero de la caminata.
Si caminar te duele, otros movimientos constantes también cuentan. La bicicleta para adelgazar, en la calle o en bici estática, carga menos las articulaciones y te permite alargar las sesiones. Nuestros entrenamientos gratis en los niveles Start, Build y Strong te dan una forma segura de empezar.
Habla primero con tu médico si tienes una enfermedad del corazón, dolor en el pecho o falta de aire al moverte, o si te han dicho que tu colesterol está muy alto. Te dirá hasta dónde puedes esforzarte con seguridad.
Colesterol alto con peso normal: por qué los genes también importan
El colesterol alto no depende solo del peso. Lo pueden tener personas de cualquier talla, porque los genes y otras enfermedades también moldean tus grasas en sangre.
La Fundación del Corazón y el Ictus de Canadá señala la genética, ciertas enfermedades y la alimentación como las principales influencias. Aconseja hacerse un análisis aunque te sientas bien: a partir de los 40 años, o antes si tienes un factor de riesgo como diabetes, enfermedad renal, tensión alta, tabaco o antecedentes familiares de enfermedad cardiaca o colesterol alto.
Hipercolesterolemia familiar
La hipercolesterolemia familiar (HF) es una enfermedad hereditaria que provoca un LDL muy alto desde la infancia, sea cual sea tu peso. Una revisión de estudios con más de siete millones de personas estimó que alrededor de 1 de cada 311 personas la tiene.
Entre las personas que ya tienen una enfermedad del corazón, la misma revisión encontró HF en alrededor de 1 de cada 17. Si familiares cercanos tuvieron un infarto jóvenes, o tu LDL está muy alto, pregunta a tu médico si conviene estudiar una HF. Nuestra página sobre genética y biología explica más sobre cómo los genes moldean el cuerpo.
El mensaje vale en los dos sentidos. Un cuerpo delgado no garantiza un colesterol sano, y un cuerpo más grande no significa automáticamente colesterol alto. Solo un análisis de sangre puede decirlo.
Qué análisis de colesterol pedir a tu médico y cada cuánto
Un perfil lipídico estándar mide el colesterol total, el LDL, el HDL y los triglicéridos, y a menudo también el colesterol no HDL. Pide uno antes de empezar a bajar de peso, para tener un punto de partida claro con el que comparar más adelante.
| Análisis | Qué muestra | Pregunta para tu médico |
|---|---|---|
| Colesterol total | Todo el colesterol de la sangre, el bueno y el malo juntos | ¿Cómo se ve al lado de mi HDL? |
| Colesterol LDL | El principal colesterol que se acumula en las arterias | ¿Qué nivel de LDL encaja con mi riesgo cardiaco global? |
| Colesterol HDL | El colesterol que se retira de las arterias | ¿Tengo el HDL bajo y me ayudaría hacer más ejercicio? |
| Triglicéridos | Una grasa de la sangre que reacciona mucho a la comida, el alcohol y el peso | Con mi resultado, ¿debo hacerme el análisis en ayunas o no? |
| Colesterol no HDL | Colesterol total menos HDL: todos los tipos dañinos juntos | ¿Es una cifra mejor para seguir en mi caso? |
| Lipoproteína(a) | Una partícula heredada cuyo nivel se mantiene casi igual toda la vida | Con mis antecedentes familiares, ¿conviene medirla una vez? |
Los laboratorios y los países usan puntos de corte algo distintos. Por ejemplo, los expertos europeos aconsejan a los laboratorios señalar un LDL sin ayuno de 3 mmol/L (115 mg/dL) o más, un no HDL de 3,9 mmol/L (150 mg/dL) o más, y un HDL de 1 mmol/L (40 mg/dL) o menos. Tu médico fijará tus propios objetivos según tu riesgo cardiaco global.
¿Hay que ir en ayunas al análisis de colesterol?
Normalmente no. Una declaración conjunta de expertos europeos en aterosclerosis y en laboratorio clínico concluyó que una comida normal cambia los resultados solo un poco, sobre todo los triglicéridos, y recomienda análisis sin ayuno para los controles habituales.
Aún pueden pedirte ayuno cuando los triglicéridos están muy altos, y algunos médicos lo prefieren de todos modos. Sigue las indicaciones de tu médico o del laboratorio.
¿Cada cuánto conviene repetir el análisis?
Depende de tu edad, tu riesgo y tu último resultado, y las recomendaciones varían entre países. Tu médico te dirá lo que te conviene; los resultados anteriores y los antecedentes familiares pesan mucho.
Cuando estás cambiando activamente tu alimentación y tu peso, pregunta cuándo tiene sentido repetirlo. Muchos estudios de esta página midieron a los seis y doce meses, un ritmo razonable para comentar. Nuestra lista para la visita al médico te ayuda a preparar la conversación.
Si ya tomas un medicamento para el colesterol
Algunas personas necesitan medicación para bajar el colesterol, por ejemplo cuando su riesgo cardiaco global es alto o cuando el LDL sigue muy alto pese a los cambios de estilo de vida. Si la necesitas o no es una decisión tuya y de tu médico, según tu riesgo completo, no según esta página.
Si ya tomas un medicamento para el colesterol, sigue tomándolo exactamente como te lo recetaron mientras bajas de peso. Nunca lo dejes ni cambies la dosis por tu cuenta, aunque tus cifras mejoren; tu médico puede revisarlo contigo.
Si la medicación es adecuada para ti es algo que debes hablar con tu médico. Obesity Foundation no recomienda ni promueve los medicamentos para bajar de peso; nos centramos en comer bien, hacer el ejercicio adecuado y caminar. Lo mismo vale para los medicamentos del colesterol: ni los recomendamos ni los desaconsejamos, porque es una decisión de tu médico contigo.
Un plan de 12 semanas para bajar el colesterol y el peso
Este plan añade un cambio en la comida y unos minutos más de caminata cada dos semanas, para que tu colesterol y tu peso mejoren juntos. Habla primero con tu médico, idealmente con un análisis de colesterol antes de la semana 1, y ve más despacio siempre que lo necesites.
Los tiempos de caminata son por día, cinco días a la semana. Si solo puedes unos pocos minutos, empieza por ahí y quédate en cada paso el tiempo que necesites.
| Semanas | Caminar, 5 días a la semana | Cambio en la comida para el colesterol y el peso | Pequeña comprobación |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 10 minutos, en varias veces si hace falta | Gachas o copos de avena en el desayuno casi todos los días | Apunta tu peso inicial y los resultados del análisis |
| 3–4 | 15 minutos | La mantequilla, sustituida por una cucharadita medida de aceite de oliva o de colza | ¿Aguantas saciado hasta la comida? |
| 5–6 | 20 minutos | Salchichas y embutidos, cambiados por pollo, pescado o alubias tres días | Pésate una vez a la semana, mismo día y hora |
| 7–8 | 25 minutos (unos 125 a la semana) | Salsas con nata hechas con yogur; raciones de queso más pequeñas | Añade una o dos sesiones suaves de fuerza |
| 9–10 | 30 minutos | Menos galletas y bollería; fruta o un puñado pequeño de frutos secos en su lugar | Fíjate en cómo sientes ahora tus paseos |
| 11–12 | 30 minutos más un paseo más largo a la semana | Menos bebidas azucaradas y menos alcohol; el agua como bebida principal | Pide cita con tu médico para planear el próximo análisis |
En la semana 7 superas los cerca de 120 minutos semanales que señala la investigación sobre el HDL, y en la semana 9 llegas a 150 minutos. Mantén cada cambio cuando añadas el siguiente, para que los hábitos se vayan sumando.
Mira la tendencia de tu peso a lo largo de semanas, no de días. Tu próximo análisis de colesterol es el verdadero marcador, y puede mostrar avances aunque la báscula vaya lenta.
Ayuda gratis para bajar de peso y mejorar el colesterol
Ayudamos a las personas a bajar de peso y a estar más sanas con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Todo es gratis y está pensado para complementar la atención de tu propio médico.
- Un plan de alimentación gratis: comidas que sacian con avena, legumbres, pescado y proteína magra, para comer menos sin pasar hambre. Pide tu plan de alimentación gratis.
- Vídeos de ejercicio gratis: 150 vídeos en tres niveles, desde el suave Start en silla hasta Build y Strong. Consigue los vídeos de ejercicio gratis.
- Una videollamada gratis (en inglés): repasa tus primeros pasos y las preguntas para tu médico con alguien de nuestro equipo. Reserva una videollamada gratis.
- El Club Obesity Foundation, gratis: tu propia cuenta para anotar tus paseos y entrenamientos y ver cómo crece tu progreso. Únete al Club.
No somos médicos. Las preguntas sobre tus resultados, tu riesgo cardiaco o tus medicamentos son para tu propio médico, y siempre te remitiremos a él.
El colesterol puede parecer una cifra abstracta, pero es de las que mejor responden. Unos pocos cambios, un paseo diario y una bajada constante de peso pueden notarse en tu próximo análisis, y esa es una recompensa muy real a tu esfuerzo.
Preguntas frecuentes
¿Puedo bajar el colesterol sin bajar de peso?
En parte, sí. En los ensayos de caminata, el LDL bajó alrededor de un 5 % aunque la grasa corporal no cambiara, y cambiar la grasa saturada por pequeñas cantidades de grasa insaturada o añadir avena y legumbres también baja el LDL. La pérdida de peso suma una bajada de los triglicéridos y una subida del HDL, así que ambas cosas funcionan mejor juntas.
¿Por qué me subió el colesterol mientras adelgazaba?
Durante una pérdida de peso rápida, el colesterol guardado en el tejido graso puede pasar a la sangre, y el HDL puede bajar un poco mientras sigues perdiendo. En un pequeño estudio, esta subida desapareció cuando el peso se estabilizó. Cuéntale a tu médico a qué ritmo estás bajando y pregúntale si tiene sentido repetir el análisis más adelante.
¿Perder 5 kg basta para notar cambios en el colesterol?
Ayuda. Según las medias de 73 ensayos, 5 kg perdidos con alimentación y ejercicio bajaron los triglicéridos unos 20 mg/dL (0,23 mmol/L) y el LDL unos 6 mg/dL (0,17 mmol/L) al cabo de un año. Junto con cambios en la comida y caminar, el efecto sobre el LDL es mayor.
¿Hay que estar en ayunas para el análisis de colesterol?
A menudo no. Los expertos europeos recomiendan análisis sin ayuno para los controles habituales, porque una comida normal cambia los resultados solo un poco. Aun así, tu médico puede pedirte ayuno, por ejemplo si antes tenías los triglicéridos muy altos, así que sigue las indicaciones que te den.
¿Una persona delgada puede tener el colesterol alto?
Sí. Los genes y otras enfermedades pueden subir el colesterol con cualquier peso, y alrededor de 1 de cada 311 personas tiene hipercolesterolemia familiar hereditaria, que causa un LDL muy alto desde la infancia. Por eso es el análisis de sangre, y no la talla, lo que te dice cómo estás.
¿Cada cuánto debo repetir el análisis de colesterol mientras adelgazo?
Acuérdalo con tu médico. Muchos estudios de pérdida de peso midieron las grasas en sangre a los seis y doce meses, un ritmo razonable para comentar. Hacerte el análisis cuando tu peso lleva un tiempo estable da la imagen más clara.
Fuentes
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- Dattilo AM, Kris-Etherton PM – Efectos de la reducción de peso sobre los lípidos y lipoproteínas sanguíneos: metaanálisis, American Journal of Clinical Nutrition (1992) (en inglés)
- Phinney SD et al. – La hipercolesterolemia transitoria de una gran pérdida de peso, American Journal of Clinical Nutrition (1991) (en inglés)
- Kelley GA, Kelley KS, Tran ZV – Caminar, lípidos y lipoproteínas: metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados, Preventive Medicine (2004) (en inglés)
- Kodama S et al. – Efecto del entrenamiento aeróbico sobre el colesterol HDL sérico: metaanálisis, Archives of Internal Medicine (2007) (en inglés)
- Mann S, Beedie C, Jimenez A – Efectos diferenciales del ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y su combinación sobre el colesterol y el perfil lipídico, Sports Medicine (2014) (en inglés)
- Brown L et al. – Efectos reductores del colesterol de la fibra alimentaria: metaanálisis, American Journal of Clinical Nutrition (1999) (en inglés)
- Ho HVT et al. – Efecto del betaglucano de avena sobre el colesterol LDL, el colesterol no HDL y la apoB para reducir el riesgo cardiovascular: revisión sistemática y metaanálisis, British Journal of Nutrition (2016) (en inglés)
- Hooper L et al. – Reducción de la ingesta de grasa saturada para la enfermedad cardiovascular, Cochrane Database of Systematic Reviews (2020) (en inglés)
- Lichtenstein AH et al. – Recomendaciones alimentarias de 2021 para mejorar la salud cardiovascular: declaración científica de la American Heart Association, Circulation (2021) (en inglés)
- Nordestgaard BG et al. – El ayuno no es necesario de forma rutinaria para el perfil lipídico: declaración de consenso conjunta de la EAS y la EFLM, European Heart Journal (2016) (en inglés)
- Hu P et al. – Prevalencia de la hipercolesterolemia familiar en la población general y en pacientes con enfermedad cardiovascular aterosclerótica: revisión sistemática y metaanálisis, Circulation (2020) (en inglés)
- Fundación del Corazón y el Ictus de Canadá – Controlar el colesterol (en inglés)
- USDA Agricultural Research Service – FoodData Central, SR Legacy (valores aproximados por ración) (en inglés)