Comer fuera y adelgazar: sushi, pizza y para llevar (2027)

Lo esencial

La comida de restaurante puede encajar en un plan para adelgazar. Cuántas veces comes fuera, y lo que sueles pedir, importa mucho más que una cena especial.
Las comidas fuera suelen ser grandes. Los análisis de laboratorio de platos populares de restaurante en varios países encontraron que la mayoría tenía al menos 600 kcal, sin contar bebidas ni postre.
Pide primero la proteína y después la verdura. Los platos a la plancha, al vapor, al horno o asados con guarnición de verduras o ensalada sacian con menos calorías.
Cada cocina tiene platos ligeros y platos contundentes. Las cartas de sushi, pizza, comida china, india, de Oriente Medio, mexicana, italiana y tailandesa ofrecen buenas opciones para adelgazar.
La comida rápida frecuente es el riesgo más claro. Un estudio de 15 años relacionó comer comida rápida más de dos veces por semana con más aumento de peso con los años.
Habla primero con tu médico antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si tienes diabetes, tensión alta, enfermedad renal o tomas medicación habitual.

¿Comer fuera hace más difícil adelgazar? Lo que dicen los estudios

Comer fuera puede hacer más difícil adelgazar, sobre todo porque los platos de restaurante y la comida para llevar suelen ser más grandes y contundentes que lo que la mayoría cocina en casa. Pero la investigación apunta al hábito durante meses, no a una sola noche, así que una comida fuera de vez en cuando no es un problema.

Una revisión sistemática de 28 estudios en adultos analizó comer fuera de casa y el peso corporal. Casi todos los estudios a largo plazo, y alrededor de la mitad de los estudios puntuales, encontraron que quienes comían fuera más a menudo tendían a pesar más.

Una segunda revisión se centró solo en estudios que siguieron a las personas a lo largo del tiempo. Comer fuera con frecuencia iba unido a un mayor riesgo de sobrepeso y a aumento de peso, y las comidas de locales de comida rápida se relacionaron con una subida mayor del peso y de la cintura que las de otros restaurantes.

Por qué las comidas de restaurante suman

Investigadores de Brasil, China, Finlandia, Ghana e India compraron platos populares de restaurante y midieron su energía en un laboratorio. Solo en China la comida media fue claramente más ligera que en Estados Unidos, con unas 720 kcal frente a unas 1090 kcal; en los demás países estaba en el mismo rango alto.

Dos detalles de ese estudio son útiles para elegir dónde comer. Las comidas de comida rápida tenían alrededor de un tercio menos de energía que las de restaurantes con servicio en mesa, así que un sitio más bonito no significa un plato más ligero. Y el número de elementos del plato, junto con el peso de la comida, ayudaba a predecir cuánta energía tenía.

Nuestra página sobre el control de raciones explica qué significa esto para el tamaño de tu plato. Aquí nos centramos en qué elegir de la carta, cocina por cocina.

Por qué no es solo fuerza de voluntad

Los restaurantes están pensados para que la comida tiente: el olor, las fotos de la carta, las ofertas para añadir una guarnición o pasar a un tamaño mayor. Que te cueste es normal. Nuestra página sobre el entorno alimentario explica cómo lo que nos rodea influye en lo que comemos todos.

Por eso unos pocos hábitos decididos de antemano funcionan mejor que intentar resistir en el momento. Tomas las decisiones importantes cuando estás tranquilo y aún no tienes hambre.

Antes de salir: planifica la comida, no un día de hambre

La mejor preparación para comer fuera es hacer tus comidas normales antes, durante el día, y tener una idea aproximada de lo que vas a pedir. Llegar con mucha hambre hace mucho más difícil elegir bien cuando llega la carta.

Saltarte la comida para «hacer hueco» para la cena puede salir mal. El hambre crece durante la tarde, y cuando el pan o las patatas fritas de bolsa llegan a la mesa, el primer plato ha empezado antes de pedirlo.

Toma tu desayuno y tu comida habituales, cada uno con algo de proteína, como huevos, yogur, pescado, pollo o legumbres.
Toma un tentempié pequeño a última hora de la tarde si cenas tarde, como fruta, un yogur o unos bastones de verdura.
Mira la carta en internet y elige uno o dos platos que encajen con tu plan, para no decidir con hambre.
Bebe un vaso de agua antes de salir y sigue bebiendo agua durante la comida.
Ve andando o camina después, si es seguro y la distancia te va bien. Así la salida pasa a formar parte de tu día activo.

Si tienes diabetes o tomas medicamentos que bajan el azúcar, no te saltes comidas antes de comer fuera sin consejo. Pregunta a tu médico o a tu enfermera de diabetes cómo organizar comidas y medicación los días de cena tardía o abundante.

Elegir el sitio

Cuando puedas elegir, ve a un sitio donde ya conozcas un plato que te guste y que encaje con tu plan. Las cartas con platos a la plancha, sopas, ensaladas con proteína y guarniciones de verdura te ponen la noche fácil.

Los bufés libres son el entorno más difícil para la mayoría, porque la comida no tiene un final natural. No tienes que evitarlos para siempre, pero son más llevaderos cuando tus nuevos hábitos llevan unos meses asentados.

Qué pedir en un restaurante para adelgazar: primero la proteína, luego la verdura

Para pedir pensando en adelgazar, empieza eligiendo la proteína, añade verdura o ensalada y solo después decide el acompañamiento de hidratos y la salsa. La proteína y la fibra sacian, así que este orden mantiene la comida satisfactoria sin hacerla pesada.

Elige la proteína: pescado, pollo, carne magra, huevos, alubias, lentejas, tofu o marisco. A la plancha, al horno, asado, al vapor o escalfado suele ser más ligero que frito.
Añade verdura: una ensalada, verdura al vapor, verduras a la plancha o una sopa de verduras. Pregunta si puedes cambiar las patatas fritas por verdura.
Elige el acompañamiento: arroz, patatas, pasta, pan o pan plano pueden encajar; elige solo uno, no tres.
Pide la salsa aparte: las salsas cremosas, los aliños y la mayonesa tienen mucha energía, y servírtelas tú te permite usar menos.
Pide la bebida al final: agua, agua con gas u otra bebida sin azúcar.

Para más ideas sobre el primer paso, consulta nuestra guía de carne y pescado para bajar de peso. Si las verduras te cuestan, nuestra página sobre verduras y legumbres tiene formas fáciles de empezar.

Palabras de la carta que conviene buscar y las que conviene vigilar

Las cartas suelen decir cómo se cocina un plato, y eso dice mucho de su energía. Usa las palabras de abajo como guía rápida; son orientaciones, no garantías.

Palabras de la carta: qué suelen significar para adelgazar
Palabra de la carta	Qué suele significar	Opción más ligera si la quieres
A la plancha, asado, al horno, a la brasa	Cocinado con poca grasa añadida	Buena opción tal cual
Al vapor, escalfado, hervido	Cocinado en agua o al vapor, sin freír	Buena opción; añade una salsa ligera
Salteado, al wok	Cocinado con algo de aceite; la cantidad varía mucho	Pide menos aceite y más verdura
Crujiente, rebozado, empanado, tempura	Frito con rebozado o empanado	La versión a la plancha o al vapor
Cremoso, con queso, gratinado, alfredo	Salsa de nata, mantequilla o queso	Una salsa de tomate o a base de caldo
Cargado, relleno, bañado, doble	Queso, salsa o carne de más por encima	La versión normal, con la salsa aparte
Glaseado, caramelizado, agridulce, con miel	Una salsa dulce, a menudo sobre trozos fritos	Una salsa salada o picante, sin fritura
Libre, ilimitado, combo, menú	Más comida o bebida por un pequeño suplemento	El plato solo y agua

Algunas cartas muestran las calorías junto a cada plato. Una revisión Cochrane reunió tres ensayos en restaurantes y encontró que las etiquetas de calorías en la carta redujeron la energía comprada en unas 47 kcal por comida, con evidencia de baja calidad. Una ayuda pequeña, pero vale la pena echarle un vistazo cuando la información está ahí.

Las cifras de calorías de los restaurantes son estimaciones, y los platos reales pueden tener más. Nuestra página sobre contar calorías explica lo precisas que suelen ser esas cifras y cómo apuntar una comida fuera sin agobios.

¿El sushi engorda? Las mejores y peores opciones para adelgazar

El sushi puede ser muy bueno para adelgazar, sobre todo el sashimi, el nigiri y los makis sencillos de pescado o verdura. Los rollos con tempura, mayonesa o queso crema son mucho más contundentes, y el arroz y la salsa de soja suman cuando pides muchas piezas.

El atractivo para adelgazar está claro: el pescado da mucha proteína para sus calorías, las raciones vienen en piezas que puedes contar y los platos clásicos tienen poca grasa escondida. La pega es que muchos rollos modernos se parecen más a un aperitivo frito que a un plato de pescado con arroz.

Sushi comparado: calorías y proteína aproximadas

Las cifras de abajo son estimaciones nuestras, hechas con datos de composición del USDA para cada ingrediente. El tamaño del sushi varía mucho entre restaurantes, y el arroz de sushi aliñado lleva algo de azúcar, así que tómalas como guías aproximadas.

Sushi para adelgazar: calorías y proteína aproximadas por ración habitual
Sushi	Ración (estimación)	Unas kcal	Proteína aproximada	Para adelgazar
Sashimi de atún	6 lonchas, 90 g de pescado	100	22 g	La mejor: casi pura proteína
Sashimi de salmón	6 lonchas, 90 g de pescado	185	18 g	Muy buena: proteína y grasas saludables
Nigiri de atún	2 piezas	85	8 g	Muy buena
Nigiri de salmón	2 piezas	115	7 g	Muy buena
Maki de pepino	6 piezas	135	3 g	Ligero, pero con poca proteína
Maki de atún	6 piezas	165	10 g	Buena
Rollo de salmón y aguacate	6 piezas	225	9 g	Buena con moderación
Rollo de atún con mayonesa picante	6 piezas	230	10 g	Pide menos salsa
Rollo de salmón y queso crema	6 piezas	280	10 g	Más contundente: para alguna vez
Rollo de langostino frito (tipo tempura) con mayonesa	6 piezas	295	11 g	El más contundente: para alguna vez
Edamame (soja en vaina), solo los granos	100 g	120	12 g	Buen entrante: proteína y fibra

Fuente: USDA SR Legacy, valores aproximados redondeados a los 5 kcal más cercanos. Nuestros supuestos: arroz cocido sin aliñar, 20 g por nigiri y 100 g por rollo de seis piezas; 15 g de pescado por nigiri, 30 g de pescado o 40 g de langostino frito por rollo; 20 g de aguacate, 25 g de queso crema o 10 g de mayonesa donde se usan.

Cómo montar una comida de sushi que te ayude a adelgazar

Empieza con sopa o edamame. Una sopa de miso o un cuenco de edamame calman el hambre antes de que lleguen los rollos.
Haz del sashimi o el nigiri la base. Dan la mayor cantidad de proteína con las menos calorías.
Elige un rollo que te encante, y que el resto sean rollos sencillos de pescado o verdura.
Añade una ensalada de algas o de pepino para dar volumen y algo crujiente.
Cuenta tus piezas antes de pedir, en lugar de ir sumando platos de una cinta o de un menú a precio fijo.
Con la salsa de soja, poca. Es muy salada; moja ligeramente el lado del pescado o usa una versión baja en sal si tienes la tensión alta.

El arroz no es el enemigo. Es simplemente la parte que más crece cuando pides muchos rollos, y por eso el sashimi y el nigiri aligeran la comida. Nuestra página sobre hidratos de carbono y pérdida de peso explica cómo encaja el arroz en un plan.

Si estás embarazada, tienes las defensas bajas o te han dicho que evites el pescado crudo, elige opciones cocinadas como langostino cocido, anguila, tortilla, tofu o rollos de verdura, y pregunta a tu médico o a tu matrona qué es seguro para ti.

¿La pizza engorda cuando comes fuera?

La pizza no es un alimento para adelgazar, pero puede encajar en un plan para perder peso si comes una cantidad moderada y la acompañas de algo que sacie. El problema suele ser la pizza entera, el queso extra y el pan de ajo, no una o dos porciones.

Una pizza de queso sencilla para llevar tiene unas 265 kcal por 100 g, según datos del USDA, con unos 11 g de proteína. Gramo a gramo, la versión de masa fina no es más ligera: salió en unas 300 kcal por 100 g, porque los ingredientes de encima son una parte mayor de cada bocado.

Eso sorprende a mucha gente. Una masa fina solo ahorra calorías si acabas comiendo menos porciones o porciones más pequeñas, así que guíate por el número de porciones más que por el tipo de masa.

Pizza para llevar: calorías y proteína aproximadas por 100 g
Pizza	Unas kcal por 100 g	Proteína aproximada por 100 g
Con carne y verduras, masa normal	245	11 g
De queso, masa normal	265	11 g
De queso, masa fina	300	13 g
De pepperoni, masa fina	330	14 g

Fuente: USDA SR Legacy, valores de pizzas genéricas para llevar, redondeados. Tu pizza local puede ser distinta; el tamaño de las porciones varía todavía más.

Una noche de pizza que te sigue ayudando a adelgazar

Empieza con una ensalada grande con un aliño ligero, o una sopa de verduras, para tener menos hambre cuando llegue la pizza.
Decide tus porciones antes de abrir la caja. Dos porciones con una ensalada grande son una comida realista y que sacia para mucha gente.
Elige ingredientes de verdura, como pimiento, champiñones, cebolla, espinacas o tomate, con pollo, atún o gambas si quieres más proteína.
Pide el queso normal, sin queso extra ni borde relleno.
Sáltate el pan de ajo y las salsas para mojar; pueden sumar tanto como otra porción o dos.
Comparte una pizza en lugar de pedir una cada uno, y guarda lo que sobre en la nevera antes de sentarte.

La pasta en un restaurante sigue la misma lógica. Una salsa de tomate con pescado, pollo o verduras, y una ración tamaño entrante con ensalada, encajan bien para adelgazar; las salsas cremosas y un plato muy grande son para de vez en cuando.

Comida china, india, de Oriente Medio, mexicana, italiana y tailandesa para adelgazar

Cada cocina tiene platos que van bien para adelgazar, y cada cocina tiene platos más contundentes para celebraciones. El truco no es evitar ciertas cocinas, sino conocer los clásicos ligeros de cada carta y saber reconocer los platos hechos con mucho aceite, nata, queso o azúcar.

Muchas de estas tradiciones se basan en verduras, alubias, lentejas, pescado y carne a la brasa, justo los alimentos que sacian con menos calorías. Las cartas fuera del país de origen de un plato, y sobre todo las de comida para llevar, a veces tiran más de versiones fritas y dulces, así que conviene mirar más allá de la primera página.

Guía de cocinas: opciones más ligeras y platos a vigilar para adelgazar
Cocina	Opciones más ligeras	A vigilar	Por qué ayuda a adelgazar
China	Pescado o empanadillas al vapor, pollo, gambas o tofu salteados con verduras, sopas claras, arroz blanco al vapor	Trozos rebozados en salsas dulces, arroz y fideos fritos, entrantes fritos	Mucha verdura y proteína magra, con la ración de arroz en tus manos
India	Platos tandoori o tikka del horno de barro, dal, currys de garbanzos y de verduras, raita, arroz blanco o un pan plano sencillo	Salsas con mucha nata o mantequilla, entrantes fritos, panes untados con mantequilla, raciones grandes de arroz	Las legumbres y las especias dan sabor y fibra sin necesitar mucha grasa
De Oriente Medio	Brochetas a la brasa, pollo o pescado, sopa de lentejas, tabulé, fattoush y otras ensaladas, una cucharada moderada de hummus	Panes planos grandes, faláfel frito en raciones grandes, salsas para mojar con mucho aceite, dulces en almíbar	La proteína a la brasa con ensaladas y legumbres forma un plato saciante y equilibrado
Mexicana	Pollo, pescado o ternera a la plancha con salsa y frijoles, tacos blandos, fajitas con mucha verdura, sopa de frijoles negros	Platos rellenos de queso, crema agria, tortillas fritas crujientes, la cesta de totopos	Los frijoles y la salsa añaden fibra y sabor con muy pocas calorías
Italiana	Minestrone, pescado o pollo a la plancha, pasta con tomate en tamaño entrante, ensaladas, verduras a la plancha	Salsas de nata y queso, pan de ajo, platos grandes de pasta, entrantes fritos	Las salsas de tomate y las verduras son ligeras; el tamaño de la ración es la palanca principal
Tailandesa	Sopas claras, ensaladas de carne o pescado a la brasa, salteados con verduras, rollitos frescos (no fritos), arroz al vapor	Currys con leche de coco en cuencos grandes, fideos y arroz fritos, entrantes fritos, salsas dulces para mojar	Las hierbas frescas, la guindilla y la lima dan mucho sabor con poca grasa

Los platos a vigilar no están prohibidos. Un curry cremoso o unas enchiladas con queso pueden formar parte de una buena semana; simplemente, que sea el plato que eliges a propósito, y construye el resto de la comida en torno a verduras, sopa o ensalada.

La misma carta, opciones muy distintas

La base de datos de alimentos del USDA incluye platos tal como se sirven en restaurantes. Compararlos muestra cuánto importa la forma de cocinar, incluso dentro de una misma carta.

Platos de restaurante: calorías y proteína aproximadas por 100 g
Carta	Plato más ligero	Unas kcal / proteína	Plato más contundente	Unas kcal / proteína
China	Pollo con verduras	95 / 8 g	Pollo agridulce	250 / 10 g
China	Gambas con verduras	80 / 6 g	Pollo a la naranja rebozado	260 / 14 g
China	Arroz blanco cocido	130 / 2 g	Arroz frito sin carne	175 / 4 g
Italiana	Espaguetis con tomate	105 / 4 g	Lasaña de carne	185 / 11 g
Mexicana	Taco blando de pollo	190 / 13 g	Quesadilla de queso	370 / 16 g
Mexicana y latina	Sopa de frijoles negros	105 / 5 g	Frijoles refritos	155 / 7 g

Fuente: USDA SR Legacy, sobre todo platos de restaurante muestreados en Estados Unidos (el arroz blanco y el taco de pollo son entradas generales), redondeados. Las recetas y raciones varían según el restaurante y el país. Un plato principal suele pesar varias veces 100 g, así que la diferencia por plato es mayor de lo que muestra la tabla.

Fíjate en que los platos más ligeros suelen ser los que llevan verdura en el nombre. Ocupan sitio en el plato y en el estómago con muy pocas calorías, que es justo lo que te ayuda a sentirte lleno y seguir adelgazando.

Aliños, aceites y frutos secos

El aceite, los frutos secos, las semillas y el aguacate son grasas saludables, pero también muy densas en energía. Una ensalada puede convertirse en uno de los platos más contundentes de la mesa con un aliño generoso. Nuestra página sobre frutos secos y grasas saludables explica cómo disfrutarlos en cantidades que te sigan dejando adelgazar.

Si tu médico vigila tu colesterol, las mismas elecciones ayudan: a la plancha en vez de frito, pescado más a menudo y menos salsas cremosas o con queso. Nuestra página sobre colesterol y pérdida de peso lo trata con más detalle.

Comida rápida, hamburguesas y comida para llevar: con qué frecuencia y qué elegir

La comida rápida y la comida para llevar pueden encajar de vez en cuando mientras adelgazas, pero la frecuencia importa más que cualquier pedido concreto. La investigación más clara relaciona la comida rápida frecuente con ganar peso con los años.

Un estudio de Estados Unidos siguió a más de 3000 adultos jóvenes durante 15 años. Quienes iban a restaurantes de comida rápida más de dos veces por semana, tanto al principio como al final, ganaron unos 4,5 kg más que quienes iban menos de una vez por semana.

También tuvieron el doble de aumento de la resistencia a la insulina, un paso temprano hacia la diabetes tipo 2.

Una revisión sistemática de 16 estudios llegó a una conclusión parecida y aconsejó limitar la comida rápida y facilitar opciones más sanas en las cartas. La mayoría de estos estudios observaban a las personas en lugar de probar un cambio, así que muestran una relación fuerte más que una prueba, pero la dirección es constante.

Hamburguesas

Una hamburguesa sencilla no es el problema de una comida rápida. Según datos del USDA, una hamburguesa básica con una sola carne y los condimentos habituales tiene unas 265 kcal por 100 g, con unos 13 g de proteína.

El peso viene de lo que la rodea: carne doble, beicon, queso extra, salsas especiales, una ración grande de patatas fritas a unas 290 kcal por 100 g y un refresco azucarado grande. Elegir la hamburguesa sencilla, una guarnición pequeña y agua ya cambia mucho la comida.

Elige una sola carne o una hamburguesa de pollo a la plancha en lugar de una doble o una crujiente.
Añade lechuga, tomate y cebolla, y limita las salsas a kétchup, mostaza o un poco de una sola salsa.
Elige ensalada, maíz o fruta en lugar de patatas fritas cuando puedas, o la ración de patatas más pequeña.
Di que no al menú grande. Un tamaño mayor por un pequeño suplemento es mucha comida de más.

Un pedido a domicilio más ligero

Pedir comida a casa puede ser una noche relajada sin ser un paso atrás. Unos pequeños cambios en la aplicación o por teléfono mantienen la comida satisfactoria.

Elige tu plato antes de abrir la aplicación, para que las fotos y las ofertas tiren menos de ti.
Añade un plato de verdura al pedido, como verdura salteada, una ensalada, una sopa de lentejas o verduras a la plancha.
Pide un solo acompañamiento de hidratos para la mesa en lugar de arroz, fideos y pan para cada uno.
Sáltate los extras gratis que vienen con el pedido mínimo, como patatas de bolsa, dulces o un refresco grande.
Sirve en platos y guarda el resto antes de comer.

Nuestras recetas para adelgazar incluyen versiones caseras de platos para llevar favoritos para las noches en que prefieras cocinar.

Bebidas, la cesta del pan y el postre

Las bebidas, el pan y el postre suelen ser los sitios más fáciles para ahorrar calorías en un restaurante, porque puedes recortarlos sin cambiar el plato principal que has ido a comer.

Bebidas. Pide agua, agua con gas u otra bebida sin azúcar con la comida, y que no te rellenen las bebidas dulces en la mesa.

El alcohol suma calorías propias y suele relajar tus planes para el resto de la comida. Nuestras páginas sobre bebidas para adelgazar y alcohol y pérdida de peso tratan ambos temas a fondo.

La cesta del pan. El pan, las patatas de bolsa o los totopos antes de la comida llegan cuando tienes más hambre, y es fácil comerlos sin darte cuenta. Puedes pedir que no los traigan, coger un trozo y pasar la cesta, o dejarla al otro extremo de la mesa.

El postre. Si quieres postre, elige el que de verdad te encanta, compártelo, o pide fruta, un sorbete o un café en su lugar. Nuestra guía para reducir el azúcar explica cómo tomar menos azúcar añadido sin prohibir lo dulce.

Si comes fuera a menudo por trabajo o en familia: una pauta semanal para seguir adelgazando

Si comes fuera varias veces a la semana, unas pocas elecciones fijas y un ritmo semanal sencillo te ayudan a seguir adelgazando. Cuando la mayoría de esas comidas son bastante ligeras, la comida más contundente de vez en cuando no te frena.

Las comidas de trabajo son un buen ejemplo. En el estudio de restaurantes de Finlandia, las comidas de los comedores de empresa tenían alrededor de una cuarta parte menos de energía que las de restaurantes y locales de comida rápida. Si en tu trabajo hay un comedor con platos calientes y ensaladas a elegir, suele ser la opción más fácil.

Crea tus propios «fijos»

Busca un plato de referencia en cada sitio al que vas a menudo, como la ensalada de pollo a la plancha, el pescado del día con verduras o la sopa de lentejas con ensalada.
Planifica tu semana: si sabes que el jueves tienes una cena de trabajo, deja las demás noches sencillas y caseras.
Guarda una comida más contundente a la semana para algo que de verdad disfrutes, elegida a propósito y no por casualidad.
Sigue moviéndote. Ve andando a comer, da un paseo corto después de cenar o mantén tu paseo diario a una hora fija. Nuestro plan para caminar para adelgazar te ayuda a ir subiendo poco a poco.
Ojo con las cenas tardías. Si sueles cenar tarde fuera, nuestra página sobre comer tarde por la noche explica lo que dice la investigación.

Un plan sencillo para un día de restaurante

Un plan de día con restaurante para adelgazar
Momento	Qué hacer	Por qué ayuda a adelgazar
Durante el día	Comidas normales con proteína; un tentempié ligero si cenas tarde	Llegas con hambre, pero no hambriento
Antes de pedir	Mirar la carta en internet y elegir una o dos opciones	Decides con la cabeza fría
Al pedir	Primero la proteína, una guarnición de verdura, la salsa aparte, agua para beber	Una comida que sacia con menos calorías ocultas
En la mesa	Saltarte o limitar el pan, comer despacio, parar cuando estés agradablemente lleno	Notas la saciedad antes de que el plato esté vacío
Después de comer	Un paseo corto si es seguro y te va bien	El movimiento convierte la salida en una noche activa
Al día siguiente	Tu desayuno y tu paseo habituales, sin «compensar»	Tu rutina, no una comida, decide tu progreso

Las vacaciones, los desayunos de hotel y las comidas de fiesta traen sus propios retos. Nuestra página sobre engordar en vacaciones y fiestas tiene un plan para esas semanas.

Habla primero con tu médico antes de cambiar tu forma de comer. Es especialmente importante si tienes diabetes o tomas medicamentos que bajan el azúcar, si tienes la tensión alta o una enfermedad renal y debes vigilar la sal, o si tienes alergias alimentarias. Esta página da información general, no consejo médico personal.

Ayuda gratis para comer fuera y seguir adelgazando

Obesity Foundation te ayuda a bajar de peso con buena comida, ejercicio adecuado y caminar, de una forma que encaja con la vida real, incluidas las comidas con amigos, familia y compañeros. Todo lo que ofrecemos es gratis.

Un plan de alimentación gratis con comidas normales y sitio para comer fuera de vez en cuando. Pide tu plan de alimentación gratis.
Vídeos de entrenamiento gratis en tres niveles, Start, Build y Strong, para los días en que no puedes salir a caminar. Consigue los vídeos de entrenamiento gratis.
Una videollamada gratis (en inglés) con uno de nuestros voluntarios, para planificar las comidas fuera en tu propia semana. Reserva una videollamada gratis.
Una cuenta del Club gratis para anotar tus paseos y entrenamientos y tener tu progreso a la vista. Únete al Club Obesity Foundation.

La próxima vez que comas fuera, elige un hábito de esta página, como pedir primero la proteína o pedir la salsa aparte, y deja que se convierta en lo normal.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces a la semana puedo comer fuera y seguir adelgazando?

No hay una cifra fija que sirva a todo el mundo. Los estudios relacionan la comida rápida frecuente, más de dos veces por semana, con más aumento de peso con los años, así que una o dos veces por semana es un punto de partida fácil. Si comes fuera más a menudo, por trabajo o familia, unos cuantos platos ligeros habituales marcan la mayor diferencia.

¿Un poke bowl o un bol de sushi es bueno para adelgazar?

Puede serlo. Un bol con pescado crudo o cocinado, tofu o pollo, mucha verdura y una ración normal de arroz sacia y es bastante ligero. Pide la mitad de arroz con más verdura, elige un aliño ligero y modera las salsas a base de mayonesa, los toppings fritos y el aguacate extra.

¿Debo pedir ensalada cada vez que como fuera?

No. Una ensalada solo es ligera si lleva un aliño moderado y nada frito por encima, y muchas ensaladas sacian poco. Un plato a la plancha con verdura, una sopa de alubias o lentejas, o pescado con una ensalada de acompañamiento suelen mantenerte lleno más tiempo y facilitan parar de comer al final.

¿Es de mala educación pedir cambios al pedir?

No. Pedir la salsa aparte, verdura en lugar de patatas fritas, o a la plancha en vez de frito es una petición normal en la mayoría de los restaurantes. Hazlo breve y amable. Si un plato no se puede cambiar, simplemente elige otro que ya se acerque a lo que quieres.

¿Qué puedo comer en una comida de trabajo o una cena de negocios si intento adelgazar?

Elige un plato que pedirías de todos modos con una proteína clara, como pescado a la plancha, pollo, legumbres o tofu, y añade una guarnición de verdura. Bebe agua o una bebida sin azúcar y deja pasar la cesta del pan. Nadie tiene por qué saber que estás bajando de peso; pedir con calma y disfrutar de la conversación es suficiente.

¿Engordo después de una comilona fuera de casa?

No como sugiere la báscula. Una comida de restaurante grande y salada puede subir tu peso a la mañana siguiente, pero casi todo es comida y agua que se van en pocos días. La grasa se gana comiendo más de lo que necesitas durante semanas, así que lo que importa es volver al día siguiente a tus comidas habituales.

Comer fuera y adelgazar: qué pedir en restaurantes y comida para llevar sin dejar de perder peso