Comer fora e emagrecer: como pedir em restaurantes e no delivery e continuar perdendo peso

Comer fora atrapalha o emagrecimento? O que os estudos mostram

Comer fora pode dificultar o emagrecimento, principalmente porque as refeições de restaurante e de delivery costumam ser maiores e mais calóricas do que a comida que a maioria das pessoas faz em casa. Mas a pesquisa aponta para o hábito ao longo dos meses, não para uma única noite, então uma refeição fora de vez em quando não é problema.

Uma revisão sistemática de 28 estudos com adultos analisou a relação entre comer fora de casa e o peso corporal. Quase todos os estudos de longo prazo, e cerca de metade dos estudos de um único momento, mostraram que quem comia fora com mais frequência tendia a pesar mais.

Uma segunda revisão olhou só para estudos que acompanharam pessoas ao longo do tempo. Comer fora com frequência andava junto com um risco maior de sobrepeso e com ganho de peso, e as refeições de redes de fast food estavam ligadas a um aumento maior de peso e de cintura do que as de outros restaurantes.

Por que as refeições de restaurante pesam

Pesquisadores no Brasil, na China, na Finlândia, em Gana e na Índia compraram pratos populares de restaurantes e mediram a energia em laboratório. Só na China a refeição média foi claramente mais leve do que nos Estados Unidos, com cerca de 720 kcal contra aproximadamente 1.090 kcal; nos outros países ficou na mesma faixa alta.

Dois detalhes desse estudo ajudam na hora de escolher onde comer. As refeições de fast food tinham cerca de um terço menos energia do que as de restaurantes com serviço à mesa, então um lugar mais bonito não significa um prato mais leve. E o número de itens no prato, junto com o peso da refeição, ajudava a prever quanta energia ela tinha.

Nossa página sobre controle de porções explica o que isso significa para o tamanho do seu prato. Aqui o foco é o que escolher no cardápio, cozinha por cozinha.

Por que não é só força de vontade

Os restaurantes são feitos para deixar a comida tentadora: o cheiro, as fotos no cardápio, as ofertas para acrescentar um acompanhamento ou aumentar o tamanho. Achar isso difícil é normal. Nossa página sobre o ambiente alimentar explica como o que está ao nosso redor molda o que todos nós comemos.

Por isso, alguns hábitos decididos com antecedência funcionam melhor do que tentar resistir na hora. Você faz as escolhas importantes quando está calmo e ainda sem fome.

Antes de sair: planeje a refeição, não um dia de fome

A melhor preparação para uma refeição fora é fazer as refeições normais mais cedo no dia e ter uma ideia geral do que vai pedir. Chegar com muita fome torna bem mais difícil escolher bem quando o cardápio chega.

Pular o almoço para “abrir espaço” para o jantar pode sair pela culatra. A fome vai crescendo à tarde, e quando o couvert ou os petiscos chegam à mesa, a primeira entrada já começou antes mesmo de você pedir.

• Faça seu café da manhã e seu almoço de sempre, cada um com alguma proteína, como ovos, iogurte, peixe, frango ou feijão.
• Coma um lanche pequeno no fim da tarde se o jantar for tarde, como uma fruta, um iogurte ou alguns palitos de legumes.
• Olhe o cardápio na internet e escolha um ou dois pratos que combinem com o seu plano, para não decidir com fome.
• Beba um copo de água antes de sair e continue bebendo água durante a refeição.
• Vá a pé, ou caminhe depois, se for seguro e a distância for adequada para você. Assim o passeio vira parte do seu dia ativo.

Se você tem diabetes ou toma remédios que baixam o açúcar no sangue, não pule refeições antes de comer fora sem orientação. Pergunte ao seu médico ou à equipe que acompanha seu diabetes como organizar refeições e remédios nos dias de jantar tarde ou grande.

Escolhendo o lugar

Quando puder escolher, prefira um lugar onde você já conhece um prato de que gosta e que também combina com o seu plano. Cardápios com grelhados, sopas, saladas com proteína e porções de legumes deixam a noite fácil.

Rodízios e bufês livres são a situação mais difícil para a maioria das pessoas, porque a refeição não tem um fim natural. Você não precisa evitá-los para sempre, mas eles ficam mais fáceis depois que seus novos hábitos tiverem alguns meses para se firmar.

Como pedir para emagrecer: primeiro a proteína, depois os vegetais

Para pedir pensando em emagrecer, escolha primeiro a proteína, depois acrescente legumes ou salada, e só então decida o acompanhamento de carboidrato e o molho. Proteína e fibra saciam, então essa ordem de pensamento deixa a refeição satisfatória sem pesar.

1. Escolha a proteína: peixe, frango, carne magra, ovos, feijão, lentilha, tofu ou frutos do mar. Grelhado, assado, ao forno, no vapor ou cozido costuma ser mais leve do que frito.
2. Acrescente vegetais: uma salada de acompanhamento, verduras no vapor, legumes grelhados ou uma sopa de legumes. Pergunte se dá para trocar a batata frita por uma porção de legumes.
3. Escolha o carboidrato: arroz, batata, massa, pão ou pão sírio podem entrar; só escolha um, não três.
4. Peça o molho à parte: molhos cremosos, temperos de salada e maionese têm muita energia, e servir você mesmo permite usar menos.
5. Peça a bebida por último: água, água com gás ou outra bebida sem açúcar.

Para mais ideias sobre o primeiro passo, veja nosso guia de carnes e peixes para emagrecer. Se os vegetais não são o seu forte, nossa página sobre verduras, legumes e leguminosas tem pontos de partida fáceis.

Palavras do cardápio para procurar e palavras para ficar de olho

O cardápio muitas vezes diz como o prato é preparado, e isso diz muito sobre a energia dele. Use as palavras abaixo como guia rápido; são regras práticas, não garantias.

Alguns cardápios mostram as calorias ao lado de cada prato. Uma revisão Cochrane reuniu três estudos em restaurantes e concluiu que as calorias no cardápio reduziram a energia comprada em cerca de 47 kcal por refeição, com base em evidências de baixa qualidade. Uma ajuda pequena, então, mas vale dar uma olhada quando a informação está lá.

As calorias informadas pelos restaurantes são estimativas, e os pratos reais podem ter mais. Nossa página sobre contar calorias explica quão precisos os números de cardápio costumam ser e como registrar uma refeição fora sem estresse.

Sushi engorda ou ajuda a emagrecer? Melhores e piores escolhas

O sushi pode ser ótimo para emagrecer, principalmente sashimi, niguiri e rolinhos simples de peixe ou legumes. Os rolinhos com tempurá, maionese ou cream cheese são bem mais calóricos, e o arroz e o shoyu vão somando quando você pede muitas peças.

A vantagem para quem quer emagrecer é clara: o peixe dá muita proteína para as calorias que tem, as porções vêm em peças que dá para contar, e há pouca gordura escondida nos pratos clássicos. O problema é que muitos rolinhos modernos estão mais perto de um salgadinho frito do que de um prato de peixe com arroz.

Sushi comparado: calorias e proteína aproximadas

Os números abaixo são estimativas nossas, feitas a partir dos dados de composição de alimentos do USDA para cada ingrediente. O tamanho do sushi varia muito de restaurante para restaurante, e o arroz temperado de sushi tem um pouco de açúcar, então use os valores como guia aproximado.

Fonte: USDA SR Legacy, valores aproximados arredondados para os 5 kcal mais próximos. Nossas premissas: arroz cozido simples, 20 g por niguiri e 100 g por rolinho de seis peças; 15 g de peixe por niguiri, 30 g de peixe ou 40 g de camarão frito por rolinho; 20 g de abacate, 25 g de cream cheese ou 10 g de maionese quando usados.

Como montar uma refeição de sushi que ajuda a emagrecer

• Comece com sopa ou edamame. Um missoshiru ou uma tigela de edamame tira o pico da fome antes de os rolinhos chegarem.
• Faça do sashimi ou do niguiri o centro. Eles dão mais proteína com menos calorias.
• Escolha um rolinho que você adora, e deixe o resto para rolinhos simples de peixe ou legumes.
• Acrescente um sunomono ou uma salada de algas para dar volume e crocância.
• Conte as peças antes de pedir, em vez de ir pegando prato atrás de prato na esteira ou no rodízio.
• Vá com calma no shoyu. Ele é muito salgado; molhe de leve o lado do peixe, ou use a versão com menos sódio se você tem pressão alta.

O arroz não é o vilão aqui. Ele só é a parte que cresce mais rápido quando você pede muitos rolinhos, e é por isso que sashimi e niguiri deixam a refeição mais leve. Nossa página sobre carboidratos e emagrecimento explica como o arroz cabe num plano.

Se você está grávida, tem a imunidade baixa ou recebeu orientação para evitar peixe cru, escolha opções cozidas, como camarão cozido, enguia, ovo, tofu ou rolinhos de legumes, e pergunte ao seu médico ou obstetra o que é seguro para você.

Pizza engorda? Como comer pizza fora e continuar emagrecendo

Pizza não é um alimento para emagrecer, mas pode caber num plano de emagrecimento quando você come uma quantidade moderada e acrescenta algo que sacia junto. O problema costuma ser a pizza inteira, o queijo extra e o pão de alho, não uma ou duas fatias.

Uma pizza simples de queijo de delivery tem cerca de 265 kcal por 100 g, segundo os dados do USDA, com cerca de 11 g de proteína. Grama por grama, a versão de massa fina não é mais leve: ficou em cerca de 300 kcal por 100 g, porque a cobertura forma uma parte maior de cada mordida.

Isso surpreende muita gente. A massa fina só economiza calorias se no fim você comer menos fatias ou fatias menores, então deixe o número de fatias guiar você, mais do que o tipo de massa.

Fonte: USDA SR Legacy, valores para pizzas de delivery genéricas, arredondados. A pizza da sua pizzaria pode ser diferente; o tamanho das fatias varia ainda mais.

Uma noite de pizza que ainda ajuda a emagrecer

• Comece com uma salada grande com tempero leve, ou com uma sopa de legumes, para estar com menos fome quando a pizza chegar.
• Decida quantas fatias vai comer antes de abrir a caixa. Duas fatias com uma salada grande são uma refeição realista e que sacia para muita gente.
• Escolha coberturas de legumes, como pimentão, cogumelos, cebola, espinafre ou tomate, com frango, atum ou camarão se quiser mais proteína.
• Peça queijo na quantidade normal, sem queijo extra nem borda recheada.
• Dispense o pão de alho e os molhos para mergulhar; eles podem somar o equivalente a mais uma ou duas fatias.
• Divida uma pizza em vez de pedir uma para cada um, e guarde as sobras na geladeira antes de sentar.

A massa no cardápio do restaurante segue a mesma lógica. Um molho à base de tomate com peixe, frango ou legumes, numa porção de entrada com salada, combina bem com o emagrecimento; molhos cremosos e pratos muito grandes ficam para de vez em quando.

Comida chinesa, indiana, árabe, mexicana, italiana e tailandesa para emagrecer

Toda cozinha tem pratos que combinam bem com o emagrecimento, e toda cozinha tem pratos mais calóricos para as comemorações. O segredo não é evitar certas cozinhas, e sim conhecer os clássicos mais leves de cada cardápio e saber reconhecer os pratos feitos com muito óleo, creme de leite, queijo ou açúcar.

Muitas dessas tradições se baseiam em legumes, feijões, lentilhas, peixe e carne grelhada, que são justamente os alimentos que saciam com menos calorias. Cardápios fora do país de origem do prato, e principalmente os de delivery, às vezes puxam mais para as versões fritas e doces, então vale olhar além da primeira página.

Os pontos de atenção não são proibidos. Um curry cremoso ou uma enchilada com queijo podem fazer parte de uma boa semana; só deixe que seja o prato que você escolheu de propósito, e monte o resto da refeição em torno de legumes, sopa ou salada.

O mesmo cardápio, escolhas bem diferentes

O banco de dados de alimentos do USDA inclui pratos do jeito que são servidos em restaurantes. Compará-los mostra quanto o modo de preparo importa, mesmo dentro de um só cardápio.

Fonte: USDA SR Legacy, na maioria pratos de restaurante amostrados nos Estados Unidos (o arroz simples e o taco de frango são itens gerais), arredondados. Receitas e porções variam conforme o restaurante e o país. Um prato principal muitas vezes pesa várias vezes 100 g, então a diferença por prato é maior do que a tabela mostra.

Repare que os pratos mais leves costumam ser os que têm legumes no nome. Eles ocupam espaço no prato e no estômago com pouquíssimas calorias, e é exatamente isso que ajuda você a se sentir saciado e ainda assim emagrecer.

Temperos, óleos e oleaginosas

Óleo, oleaginosas, sementes e abacate são gorduras saudáveis, mas também são muito densos em energia. Com um tempero generoso, uma salada pode virar um dos pratos mais calóricos da mesa. Nossa página sobre oleaginosas e gorduras boas explica como aproveitá-las em quantidades que ainda permitem emagrecer.

Se o seu médico está de olho no seu colesterol, as mesmas escolhas ajudam: grelhado em vez de frito, peixe com mais frequência e menos molhos cremosos ou com queijo. Nossa página sobre colesterol e emagrecimento trata disso com mais detalhes.

Fast food, hambúrguer e delivery: com que frequência e o que escolher

Fast food e delivery podem caber de vez em quando num processo de emagrecimento, mas a frequência importa mais do que qualquer pedido isolado. A pesquisa mais clara liga fast food frequente ao ganho de peso ao longo dos anos.

Um estudo nos Estados Unidos acompanhou mais de 3.000 adultos jovens por 15 anos. Quem ia a lanchonetes de fast food mais de duas vezes por semana, tanto no início quanto no fim, ganhou cerca de 4,5 kg a mais do que quem ia menos de uma vez por semana.

Essas pessoas também tiveram um aumento duas vezes maior da resistência à insulina, um passo inicial rumo ao diabetes tipo 2.

Uma revisão sistemática de 16 estudos chegou a uma conclusão parecida e recomendou limitar o fast food e facilitar escolhas mais saudáveis no cardápio. A maioria desses estudos observou pessoas em vez de testar uma mudança, então mostra uma ligação forte, e não uma prova, mas a direção é consistente.

Hambúrguer

Num lanche de fast food, um hambúrguer simples não é o problema. Segundo os dados do USDA, um hambúrguer básico de uma carne com os molhos de sempre tem cerca de 265 kcal por 100 g, com cerca de 13 g de proteína.

O peso vem do que está em volta: carne dupla, bacon, queijo extra, molhos especiais, uma porção grande de batata frita com cerca de 290 kcal por 100 g e um refrigerante grande. Escolher o hambúrguer simples, um acompanhamento pequeno e água já muda bastante a refeição.

• Escolha uma carne só ou um sanduíche de frango grelhado em vez de um duplo ou empanado.
• Acrescente alface, tomate e cebola, e limite os molhos a ketchup, mostarda ou um pouco de um molho só.
• Escolha salada, milho ou fruta como acompanhamento em vez de batata frita quando puder, ou a menor porção de batata.
• Diga não ao combo maior. Um tamanho maior por um pequeno valor extra é muita comida a mais.

Deixando o pedido de delivery mais leve

Pedir comida em casa pode ser uma noite tranquila sem ser um passo atrás. Algumas pequenas mudanças no aplicativo ou no telefone mantêm a refeição satisfatória.

• Escolha o prato antes de abrir o aplicativo, para que as fotos e as ofertas tenham menos força.
• Acrescente um prato de legumes ao pedido, como verduras salteadas, uma salada, uma sopa de lentilha ou legumes grelhados.
• Peça um único acompanhamento de carboidrato para a mesa, em vez de arroz, macarrão e pão para cada pessoa.
• Dispense os brindes que vêm com o pedido mínimo, como salgadinhos, doces ou um refrigerante grande.
• Sirva nos pratos e guarde o resto antes de comer.

Nossas receitas para emagrecer incluem versões caseiras dos pratos de delivery favoritos para as noites em que você prefere cozinhar.

Bebidas, couvert e sobremesa

Bebidas, pão e sobremesa costumam ser os lugares mais fáceis para economizar calorias num restaurante, porque dá para cortá-los sem mudar o prato principal que você foi comer.

Bebidas. Peça água, água com gás ou outra bebida sem açúcar para acompanhar a refeição, e deixe os refis de bebidas doces fora da mesa.

O álcool traz calorias próprias e tende a afrouxar seus planos para o resto da refeição. Nossas páginas sobre bebidas para emagrecer e álcool e emagrecimento tratam dos dois temas em profundidade.

O couvert. Pão, torradas ou nachos antes da refeição chegam quando você está com mais fome, e é fácil comê-los sem perceber. Você pode pedir aos garçons que não tragam, pegar um pedaço e passar a cesta adiante, ou colocá-la na outra ponta da mesa.

Sobremesa. Se quiser sobremesa, escolha aquela de que você realmente gosta, divida, ou peça fruta, um sorbet ou um cafezinho no lugar. Nosso guia para cortar o açúcar explica como comer menos açúcar adicionado sem proibir os doces.

Se você come fora com frequência por trabalho ou família: uma semana que ainda emagrece

Se você come fora várias vezes por semana, algumas escolhas fixas e um ritmo semanal simples ajudam você a continuar emagrecendo. Quando a maioria dessas refeições é bem leve, a refeição mais calórica de vez em quando não atrasa você.

Os almoços de trabalho são um bom exemplo. No estudo dos restaurantes na Finlândia, as refeições dos refeitórios de empresa tinham cerca de um quarto menos energia do que as de restaurantes e lanchonetes de fast food. Se o seu trabalho tem um refeitório com opções de pratos quentes e saladas, muitas vezes é a opção mais fácil.

Monte seus “pratos de sempre”

• Encontre um prato certo em cada lugar que você frequenta, como a salada com frango grelhado, o peixe do dia com legumes ou a sopa de lentilha com uma salada.
• Planeje a semana: se você sabe que tem um jantar de negócios na quinta, deixe as outras noites simples e com comida feita em casa.
• Reserve uma refeição mais calórica por semana para algo de que você realmente gosta, escolhida de propósito e não por acaso.
• Continue se movimentando. Vá a pé almoçar, faça uma caminhada curta depois do jantar ou mantenha a caminhada diária num horário fixo. Nosso plano de caminhada para emagrecer ajuda você a evoluir com calma.
• Cuidado com os jantares tarde. Se as refeições fora à noite costumam ser tarde, nossa página sobre comer tarde da noite explica o que a pesquisa diz.

Um roteiro simples para o dia do restaurante

Férias, cafés da manhã de hotel e refeições de festa trazem seus próprios desafios. Nossa página sobre ganho de peso nas festas tem um plano para essas semanas.

Converse primeiro com seu médico antes de mudar a forma como você come. Isso é especialmente importante se você tem diabetes ou toma remédios que baixam o açúcar no sangue, se tem pressão alta ou doença renal e precisa controlar o sal, ou se tem alergias alimentares. Esta página traz informações gerais, não orientação médica pessoal.

Ajuda gratuita para comer fora e continuar emagrecendo

A Obesity Foundation ajuda você a emagrecer com comida boa, exercício adequado e caminhada, de um jeito que se encaixa na vida real, incluindo refeições com amigos, família e colegas. Tudo o que oferecemos é gratuito.

• Um plano alimentar gratuito com refeições comuns e espaço para uma refeição fora de vez em quando. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino gratuitos em três níveis, Start, Build e Strong, para os dias em que caminhar não é possível. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) com um dos nossos voluntários, para planejar as refeições fora na sua semana. Marque uma videochamada gratuita.
• Uma conta gratuita no Club para registrar caminhadas e treinos e acompanhar seu progresso. Entre no Obesity Foundation Club.

Na próxima vez que comer fora, escolha um hábito desta página, como pedir a proteína primeiro ou o molho à parte, e deixe que ele vire o seu normal.