Mangiare fuori a dieta: cosa ordinare al ristorante e da asporto per continuare a dimagrire

Mangiare fuori rende più difficile dimagrire? Cosa dicono gli studi

Mangiare fuori può rendere più difficile dimagrire, soprattutto perché i pasti al ristorante e da asporto tendono a essere più abbondanti e ricchi di quelli che si cucinano a casa. Ma la ricerca guarda all’abitudine nel corso dei mesi, non a una singola serata, quindi una cena fuori ogni tanto non è un problema.

Una revisione sistematica di 28 studi sugli adulti ha esaminato il rapporto tra mangiare fuori casa e peso corporeo. Quasi tutti gli studi a lungo termine, e circa la metà di quelli “fotografia”, hanno rilevato che chi mangiava fuori più spesso tendeva a pesare di più.

Una seconda revisione ha considerato solo gli studi che seguivano le persone nel tempo. Mangiare spesso fuori casa andava insieme a un rischio più alto di sovrappeso e all’aumento di peso, e i pasti dei fast food erano legati a un aumento di peso e di girovita maggiore rispetto a quelli degli altri ristoranti.

Perché i pasti al ristorante si sommano

Alcuni ricercatori in Brasile, Cina, Finlandia, Ghana e India hanno acquistato piatti molto richiesti nei ristoranti e ne hanno misurato l’energia in laboratorio. Solo in Cina il pasto medio era chiaramente più leggero che negli Stati Uniti, circa 720 kcal contro circa 1.090 kcal; altrove si collocava nella stessa fascia alta.

Due dettagli di quello studio sono utili quando scegli dove mangiare. I pasti dei fast food contenevano circa un terzo di energia in meno rispetto a quelli dei ristoranti con servizio al tavolo, quindi un locale più elegante non significa un piatto più leggero. E il numero di componenti nel piatto, insieme al peso del pasto, aiutava a prevedere quanta energia conteneva.

La nostra pagina sul controllo delle porzioni spiega cosa significa per la grandezza del tuo piatto. Qui ci concentriamo su cosa scegliere dal menù, cucina per cucina.

Perché non è solo questione di forza di volontà

I ristoranti sono pensati per rendere il cibo invitante: il profumo, le foto sul menù, le proposte di aggiungere un contorno o passare a una porzione più grande. Trovarlo difficile è normale. La nostra pagina sull’ambiente alimentare spiega come ciò che ci circonda influenza quello che mangiamo tutti.

Per questo qualche abitudine decisa in anticipo funziona meglio che cercare di resistere sul momento. Le scelte importanti le fai quando sei tranquillo e non hai ancora fame.

Prima di uscire: organizza il pasto, non una giornata di fame

La migliore preparazione per un pasto fuori è fare i pasti normali durante la giornata e avere un’idea di massima di cosa ordinerai. Arrivare affamatissimi rende molto più difficile scegliere bene quando arriva il menù.

Saltare il pranzo per “fare spazio” alla cena può ritorcersi contro. La fame cresce durante il pomeriggio, e quando pane o grissini arrivano in tavola, il primo assaggio è iniziato prima ancora di ordinare.

• Fai la tua solita colazione e il solito pranzo, ciascuno con un po’ di proteine, come uova, yogurt, pesce, pollo o legumi.
• Fai un piccolo spuntino nel tardo pomeriggio se la cena è tardi, per esempio un frutto, uno yogurt o qualche bastoncino di verdura.
• Guarda il menù online e scegli uno o due piatti adatti al tuo percorso, così non decidi quando hai fame.
• Bevi un bicchiere d’acqua prima di uscire e continua a bere acqua durante il pasto.
• Vai a piedi, o fai una passeggiata dopo, se è sicuro e la distanza è adatta a te. Così l’uscita diventa parte della tua giornata attiva.

Se hai il diabete o prendi farmaci che abbassano la glicemia, non saltare i pasti prima di mangiare fuori senza un consiglio. Chiedi al medico o all’infermiere che ti segue per il diabete come organizzare pasti e farmaci nei giorni con una cena tardi o abbondante.

Scegliere il locale

Quando puoi scegliere, preferisci un posto in cui conosci già un piatto che ti piace e che va bene per il tuo percorso. Menù con piatti alla griglia, zuppe, insalate con una fonte di proteine e contorni di verdure rendono la serata facile.

I buffet “all you can eat” sono la situazione più difficile per la maggior parte delle persone, perché il pasto non ha una fine naturale. Non devi evitarli per sempre, ma sono più semplici quando le nuove abitudini hanno avuto qualche mese per consolidarsi.

Cosa ordinare per dimagrire: prima le proteine, poi le verdure

Per ordinare in modo da dimagrire, scegli prima la proteina, poi aggiungi verdure o insalata, e solo dopo decidi il contorno di carboidrati e il condimento. Proteine e fibre saziano, quindi questo ordine di pensiero mantiene il pasto soddisfacente senza appesantirlo.

1. Scegli la proteina: pesce, pollo, carne magra, uova, fagioli, lenticchie, tofu o frutti di mare. Alla griglia, al forno, arrosto, al vapore o in bianco è di solito più leggero del fritto.
2. Aggiungi le verdure: un’insalata di contorno, verdure al vapore o grigliate, o una zuppa di verdure. Chiedi se puoi sostituire le patatine con un contorno di verdure.
3. Scegli l’amido: riso, patate, pasta, pane o piadina possono andare bene; basta sceglierne uno, non tre.
4. Chiedi il condimento a parte: salse cremose, condimenti e maionese portano molta energia, e servirli da te ti permette di usarne meno.
5. Ordina per ultima la bevanda: acqua naturale o frizzante, oppure un’altra bevanda senza zucchero.

Per altre idee sul primo passo, guarda la nostra guida a carne e pesce per dimagrire. Se le verdure non ti entusiasmano, la nostra pagina su verdure e legumi ha punti di partenza facili.

Parole del menù da cercare e parole a cui fare attenzione

I menù spesso dicono come è cucinato un piatto, e questo dice molto sulla sua energia. Usa le parole qui sotto come guida rapida; sono regole pratiche, non garanzie.

Alcuni menù riportano le calorie accanto a ogni piatto. Una revisione Cochrane ha riunito tre studi nei ristoranti e ha trovato che le calorie sul menù riducevano l’energia acquistata di circa 47 kcal per pasto, sulla base di prove di bassa qualità. Un piccolo aiuto, quindi, ma vale la pena dare un’occhiata quando l’informazione c’è.

Le calorie indicate dai ristoranti sono stime, e i piatti reali possono contenerne di più. La nostra pagina sul conteggio delle calorie spiega quanto sono precisi di solito i numeri sui menù e come annotare un pasto fuori senza stress.

Il sushi fa dimagrire? Le scelte migliori e peggiori

Il sushi può andare molto bene per dimagrire, soprattutto sashimi, nigiri e roll semplici con pesce o verdure. I roll con tempura, maionese o formaggio spalmabile sono molto più ricchi, e riso e salsa di soia si sommano quando ordini tanti pezzi.

Il vantaggio per chi vuole dimagrire è chiaro: il pesce dà molte proteine per le sue calorie, le porzioni arrivano in pezzi che puoi contare, e nei piatti classici ci sono pochi grassi nascosti. Il problema è che molti roll moderni sono più vicini a uno snack fritto che a un piatto di pesce e riso.

Il sushi a confronto: calorie e proteine indicative

I valori qui sotto sono nostre stime, calcolate dai dati sulla composizione degli alimenti dell’USDA per i singoli ingredienti. Le dimensioni del sushi cambiano molto da un ristorante all’altro, e il riso condito per sushi contiene un po’ di zucchero, quindi considerali indicazioni approssimative.

Fonte: USDA SR Legacy, valori indicativi arrotondati ai 5 kcal più vicini. Le nostre ipotesi: riso semplice cotto, 20 g per ogni nigiri e 100 g per un roll da sei pezzi; 15 g di pesce per nigiri, 30 g di pesce o 40 g di gamberi fritti per roll; 20 g di avocado, 25 g di formaggio spalmabile o 10 g di maionese quando presenti.

Come comporre un pasto di sushi che ti aiuta a dimagrire

• Comincia con una zuppa o con gli edamame. Una zuppa di miso o una ciotola di edamame placa la fame prima che arrivino i roll.
• Metti al centro sashimi o nigiri. Danno più proteine con meno calorie.
• Scegli un solo roll che ami, e per il resto lascia spazio a roll semplici di pesce o verdure.
• Aggiungi un’insalata di alghe o di cetrioli per volume e croccantezza.
• Conta i pezzi prima di ordinare, invece di aggiungere piattino dopo piattino dal nastro trasportatore o con la formula a prezzo fisso.
• Vacci piano con la salsa di soia. È molto salata; intingi leggermente il lato del pesce, o usa una versione a ridotto contenuto di sale se hai la pressione alta.

Il riso qui non è il nemico. È semplicemente la parte che cresce più in fretta quando ordini tanti roll, ed è per questo che sashimi e nigiri rendono il pasto più leggero. La nostra pagina su carboidrati e dimagrimento spiega come inserire il riso in un percorso per perdere peso.

Se sei incinta, hai un sistema immunitario indebolito o ti è stato detto di evitare il pesce crudo, scegli opzioni cotte come gamberi cotti, anguilla, uovo, tofu o roll di verdure, e chiedi al medico o all’ostetrica cosa è sicuro per te.

La pizza fa ingrassare quando sei a dieta e mangi fuori?

La pizza non è un alimento dimagrante, ma può stare in un percorso per perdere peso se ne mangi una quantità moderata e la accompagni con qualcosa che sazia. Di solito il problema è la pizza intera, il formaggio in più e il pane all’aglio, non una o due fette.

Una semplice pizza al formaggio da asporto ha circa 265 kcal per 100 g, secondo i dati USDA, con circa 11 g di proteine. A parità di peso, la versione con base sottile non è più leggera: arriva a circa 300 kcal per 100 g, perché i condimenti costituiscono una parte maggiore di ogni morso.

Questo sorprende molte persone. Una base sottile fa risparmiare calorie solo se alla fine mangi meno fette o fette più piccole, quindi lasciati guidare dal numero di fette più che dal tipo di impasto.

Fonte: USDA SR Legacy, valori per pizze da asporto generiche, arrotondati. La pizza della tua pizzeria può essere diversa; le dimensioni delle fette variano ancora di più.

Una serata pizza che ti aiuta comunque a dimagrire

• Comincia con una grande insalata con un condimento leggero, o con una zuppa di verdure, così hai meno fame quando arriva la pizza.
• Decidi quante fette mangerai prima di aprire il cartone. Due fette con una grande insalata sono un pasto realistico e saziante per molte persone.
• Scegli condimenti di verdure, come peperoni, funghi, cipolle, spinaci o pomodori, con pollo, tonno o gamberi se vuoi più proteine.
• Chiedi la quantità normale di formaggio, non doppia mozzarella né il bordo ripieno.
• Salta il pane all’aglio e le salse; possono aggiungere quanto una o due fette in più.
• Dividi una pizza invece di ordinarne una a testa, e metti gli avanzi in frigo prima di sederti.

La pasta al ristorante segue la stessa logica. Un sugo al pomodoro con pesce, pollo o verdure, in una porzione da antipasto con un’insalata, va bene per dimagrire; i sughi cremosi e i piatti molto abbondanti sono da tenere per ogni tanto.

Cucina cinese, indiana, mediorientale, messicana, italiana e thailandese per dimagrire

Ogni cucina ha piatti adatti a chi vuole dimagrire, e ogni cucina ha piatti più ricchi per le occasioni speciali. Il segreto non è evitare certe cucine, ma conoscere i classici più leggeri di ogni menù e saper riconoscere i piatti cotti con molto olio, panna, formaggio o zucchero.

Molte di queste tradizioni si basano su verdure, fagioli, lenticchie, pesce e carne alla griglia, cioè proprio i cibi che saziano con meno calorie. I menù fuori dal Paese d’origine di un piatto, e soprattutto quelli da asporto, a volte puntano di più sulle versioni fritte e dolci, quindi conviene guardare oltre la prima pagina.

I piatti a cui fare attenzione non sono vietati. Un curry cremoso o un’enchilada al formaggio possono far parte di una buona settimana; basta che siano il piatto che hai scelto di proposito, e che il resto del pasto ruoti attorno a verdure, zuppa o insalata.

Se cucini indiano a casa, la nostra pagina sulla dieta indiana per dimagrire parla delle porzioni di roti e riso, del ghee e del chai.

Stesso menù, scelte molto diverse

La banca dati alimentare dell’USDA comprende piatti così come vengono serviti nei ristoranti. Confrontarli mostra quanto conti il tipo di cottura, anche all’interno dello stesso menù.

Fonte: USDA SR Legacy, per lo più piatti di ristorante campionati negli Stati Uniti (il riso semplice e il taco con pollo sono voci generiche), valori arrotondati. Ricette e porzioni cambiano da ristorante a ristorante e da Paese a Paese. Un secondo piatto pesa spesso diverse volte 100 g, quindi la differenza per piatto è più grande di quanto mostri la tabella.

Nota che i piatti più leggeri sono di solito quelli con le verdure nel nome. Occupano spazio nel piatto e nello stomaco con pochissime calorie, ed è proprio questo che ti aiuta a sentirti sazio e a perdere peso.

Condimenti, oli e frutta secca

Olio, frutta secca, semi e avocado sono grassi buoni, ma sono anche molto densi di energia. Con un condimento generoso un’insalata può diventare uno dei piatti più ricchi in tavola. La nostra pagina su frutta secca e grassi buoni spiega come gustarli in quantità che ti permettono comunque di dimagrire.

Se il tuo medico tiene d’occhio il tuo colesterolo, aiutano le stesse scelte: alla griglia invece che fritto, pesce più spesso e meno salse alla panna o al formaggio. La nostra pagina su colesterolo e dimagrimento ne parla più nel dettaglio.

Fast food, hamburger e cibo da asporto: quanto spesso e cosa scegliere

Fast food e cibo da asporto possono rientrare ogni tanto in un percorso per dimagrire, ma quanto spesso li mangi conta più di qualsiasi singola ordinazione. La ricerca più chiara collega il fast food frequente all’aumento di peso nel corso degli anni.

Uno studio statunitense ha seguito più di 3.000 giovani adulti per 15 anni. Chi andava nei fast food più di due volte a settimana, sia all’inizio sia alla fine, ha preso circa 4,5 kg in più di chi ci andava meno di una volta a settimana.

Queste persone hanno avuto anche un aumento doppio dell’insulino-resistenza, un primo passo verso il diabete di tipo 2.

Una revisione sistematica di 16 studi è arrivata a una conclusione simile e ha consigliato di limitare il fast food e di rendere più facili le scelte più sane sul menù. La maggior parte di questi studi ha osservato le persone invece di sperimentare un cambiamento, quindi mostra un legame forte più che una prova, ma la direzione è coerente.

Hamburger

In un pasto da fast food, un semplice hamburger singolo non è il problema. Secondo i dati USDA, un hamburger base con una sola polpetta di carne e le salse abituali ha circa 265 kcal per 100 g, con circa 13 g di proteine.

Il peso arriva da quello che c’è intorno: doppia carne, bacon, formaggio extra, salse speciali, una porzione grande di patatine a circa 290 kcal per 100 g e una bibita zuccherata grande. Scegliere l’hamburger singolo, un contorno piccolo e l’acqua cambia già molto il pasto.

• Scegli una sola carne o un panino con pollo alla griglia invece di uno doppio o croccante.
• Aggiungi insalata, pomodoro e cipolla, e limita le salse a ketchup, senape o poca quantità di una sola salsa.
• Prendi un’insalata, mais o frutta come contorno invece delle patatine quando puoi, oppure la porzione di patatine più piccola.
• Di’ di no al menù maxi. Una porzione più grande per un piccolo sovrapprezzo è molto cibo in più.

Rendere più leggero il cibo a domicilio

Ordinare a casa può essere una serata rilassata senza essere un passo indietro. Qualche piccolo cambiamento nell’app o al telefono mantiene il pasto soddisfacente.

• Scegli il piatto prima di aprire l’app, così foto e offerte hanno meno presa.
• Aggiungi un piatto di verdure all’ordine, come verdure saltate, un’insalata, una zuppa di lenticchie o verdure grigliate.
• Ordina un solo contorno di carboidrati per tutta la tavola invece di riso, noodles e pane per ciascuno.
• Rinuncia agli extra gratuiti che arrivano con l’ordine minimo, come patatine, dolci o una bibita grande.
• Servi nei piatti e metti via il resto prima di mangiare.

Le nostre ricette per dimagrire comprendono versioni fatte in casa dei piatti da asporto preferiti, per le sere in cui preferisci cucinare.

Bevande, cestino del pane e dolce

Bevande, pane e dolce sono spesso i punti più facili per risparmiare calorie al ristorante, perché puoi ridurli senza cambiare il piatto principale per cui sei venuto.

Bevande. Ordina acqua naturale o frizzante, o un’altra bevanda senza zucchero, con il pasto, e tieni lontane dalla tavola le bibite zuccherate con ricarica.

L’alcol aggiunge calorie proprie e tende ad allentare i tuoi propositi per il resto del pasto. Le nostre pagine sulle bevande per dimagrire e su alcol e dimagrimento approfondiscono entrambi i temi.

Il cestino del pane. Pane, grissini o nachos prima del pasto arrivano quando hai più fame, ed è facile mangiarli senza accorgersene. Puoi chiedere al personale di non portarli, prenderne un pezzo e passare il cestino, o metterlo all’altro capo del tavolo.

Il dolce. Se vuoi il dolce, scegli quello che ami davvero, dividilo, oppure ordina frutta, un sorbetto o un caffè. La nostra guida per ridurre lo zucchero spiega come mangiare meno zuccheri aggiunti senza vietarti le cose dolci.

Se mangi spesso fuori per lavoro o in famiglia: una settimana tipo che fa comunque dimagrire

Se mangi fuori più volte a settimana, qualche scelta fissa e un ritmo settimanale semplice ti aiutano a continuare a perdere peso. Quando la maggior parte di quei pasti è abbastanza leggera, quello più ricco ogni tanto non ti rallenta.

I pranzi di lavoro sono un buon esempio. Nello studio sui ristoranti in Finlandia, i pasti delle mense aziendali contenevano circa un quarto di energia in meno rispetto a quelli dei ristoranti e dei fast food. Se al lavoro hai una mensa con una scelta di piatti caldi e insalate, spesso è l’opzione più facile.

Crea i tuoi “piatti fissi”

• Trova un piatto di riferimento in ogni locale che frequenti spesso, come l’insalata con pollo alla griglia, il pesce del giorno con verdure o la zuppa di lenticchie con un’insalata.
• Organizza la settimana: se sai che giovedì c’è una cena di lavoro, tieni le altre sere semplici e con cibo cucinato a casa.
• Tieni un pasto più ricco a settimana per qualcosa che ti piace davvero, scelto di proposito e non per caso.
• Continua a muoverti. Vai a pranzo a piedi, fai una breve passeggiata dopo cena, o tieni la camminata quotidiana a un orario fisso. Il nostro piano camminare per dimagrire ti aiuta a progredire con calma.
• Attenzione alle cene tardi. Se le cene fuori finiscono spesso tardi, la nostra pagina su mangiare la sera tardi spiega cosa dice la ricerca.

Una giornata al ristorante, passo per passo

Vacanze, colazioni in hotel e pranzi delle feste portano le loro sfide. La nostra pagina sull’aumento di peso durante le feste ha un piano per quelle settimane.

Parla prima con il tuo medico prima di cambiare il modo in cui mangi. È particolarmente importante se hai il diabete o prendi farmaci che abbassano la glicemia, se hai la pressione alta o una malattia renale e devi stare attento al sale, o se hai allergie alimentari. Questa pagina offre informazioni generali, non consigli medici personali.

Aiuto gratuito per mangiare fuori e continuare a dimagrire

Obesity Foundation ti aiuta a perdere peso con il buon cibo, l’attività fisica adatta e la camminata, in un modo che si adatta alla vita reale, compresi i pasti con amici, famiglia e colleghi. Tutto quello che offriamo è gratuito.

• Un piano alimentare gratuito con pasti normali e spazio per qualche pasto fuori. Richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti in tre livelli, Start, Build e Strong, per i giorni in cui una camminata non è possibile. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) con uno dei nostri volontari, per organizzare i pasti fuori nella tua settimana. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account gratuito nel Club per registrare camminate e allenamenti e tenere d’occhio i tuoi progressi. Entra nel Club di Obesity Foundation.

La prossima volta che mangi fuori, scegli un’abitudine da questa pagina, come ordinare prima la proteina o chiedere la salsa a parte, e lascia che diventi la tua normalità.