Colesterolo e dimagrimento: cosa cambia per chilo (2027)

In breve

Dimagrire migliora i grassi nel sangue. In 73 studi, ogni chilo perso con alimentazione e movimento ha abbassato un po’ i trigliceridi e il colesterolo LDL e ha alzato un po’ l’HDL dopo un anno.
I trigliceridi si muovono di più, l’LDL di meno. Per l’LDL conta quello che mangi (meno grassi saturi, più fibra solubile) tanto quanto il numero sulla bilancia.
Camminare aiuta prima ancora che la bilancia si muova. I programmi di camminata hanno ridotto l’LDL in media di circa il 5%, anche quando il grasso corporeo non cambiava.
Durante un dimagrimento rapido può esserci un breve aumento. Il colesterolo può salire per un periodo mentre perdi peso in fretta e poi assestarsi quando il peso è stabile: per questo conta il momento in cui fai l’esame.
Il peso è solo una parte della storia. Geni e altre malattie possono alzare il colesterolo a qualsiasi taglia, ed è per questo che solo un esame del sangue lo può dire.
Parla prima con il tuo medico. Chiedi un esame del colesterolo prima di iniziare e non sospendere né modificare mai da solo un farmaco prescritto.

Dimagrire abbassa il colesterolo? La risposta breve

Sì. Per la maggior parte degli adulti con sovrappeso o obesità, perdere peso abbassa i trigliceridi e il colesterolo LDL (quello “cattivo”) e alza il colesterolo HDL (quello “buono”). La variazione per ogni chilo è modesta, ma si somma, e cresce quando cambiano anche il modo di mangiare e di muoverti.

Le prove più solide vengono da un’ampia revisione pubblicata sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Gli autori hanno riunito 73 studi randomizzati con più di 32.000 adulti che partivano, in media, da circa 102 kg. Il peso perso con programmi di alimentazione e attività fisica ha migliorato trigliceridi, LDL e HDL sia a sei sia a dodici mesi.

Il colesterolo è una sostanza simile ai grassi di cui il corpo ha bisogno. Viaggia nel sangue dentro piccoli “pacchetti” chiamati lipoproteine. L’LDL è il tipo che si deposita nelle pareti delle arterie, mentre l’HDL aiuta a portarlo via, come spiega la Heart and Stroke Foundation of Canada.

I trigliceridi sono un altro grasso del sangue. Il corpo immagazzina l’energia in eccesso in questa forma, e i valori tendono a essere più alti quando c’è peso in più. La nostra pagina sui rischi dell’obesità per la salute spiega come questi numeri sono legati al cuore; questa pagina parla di cosa puoi fare tu.

Perché il peso in più cambia i grassi nel sangue

Il tessuto adiposo in eccesso, soprattutto sulla pancia, manda più acidi grassi al fegato, che ne trasforma una parte in trigliceridi. Un quadro con trigliceridi alti e HDL basso è strettamente legato all’insulino-resistenza, una condizione in cui il corpo fatica a gestire bene lo zucchero nel sangue.

Quando mangi un po’ meno e ti muovi un po’ di più, quel flusso rallenta. Nei mesi successivi l’intero profilo dei grassi nel sangue tende a spostarsi in una direzione più sana.

Quanto peso perdere per abbassare il colesterolo?

Non esiste un numero magico, perché ogni chilo perso aiuta un po’. Nella grande revisione citata sopra, dopo dodici mesi ogni chilo perso con programmi sullo stile di vita ha ridotto i trigliceridi di circa 4 mg/dL e l’LDL di circa 1,3 mg/dL, e ha aumentato l’HDL di circa 0,5 mg/dL.

La tabella trasforma queste medie in esempi. Si limita a moltiplicare i risultati per chilo, quindi usala come guida approssimativa di ciò che è tipico, non come una promessa per il tuo corpo.

Colesterolo e dimagrimento: variazione media dopo 12 mesi di un programma di alimentazione e movimento (valori indicativi, basati sulle medie per chilo)
Peso perso	Trigliceridi	Colesterolo LDL	Colesterolo HDL
5 kg	circa −20 mg/dL (−0,23 mmol/L)	circa −6,4 mg/dL (−0,17 mmol/L)	circa +2,3 mg/dL (+0,06 mmol/L)
10 kg	circa −40 mg/dL (−0,45 mmol/L)	circa −12,8 mg/dL (−0,33 mmol/L)	circa +4,6 mg/dL (+0,12 mmol/L)
15 kg	circa −60 mg/dL (−0,68 mmol/L)	circa −19,2 mg/dL (−0,50 mmol/L)	circa +6,9 mg/dL (+0,18 mmol/L)

Per la persona media di questi studi, 10 kg erano vicini al 10% del peso corporeo. Molte linee guida indicano il 5–10% come primo obiettivo ragionevole per la salute, e la nostra pagina sul dimagrimento sicuro spiega perché un ritmo costante funziona meglio. Il nostro calcolatore della percentuale di peso perso ti mostra cosa significano questi passi in chili per te.

Sull’LDL conviene essere onesti con se stessi. La sua variazione per chilo è piccola e, nella stessa revisione, dopo la chirurgia bariatrica l’LDL per chilo quasi non cambiava. Non è un motivo per arrendersi: è un motivo per unire la perdita di peso ai cambiamenti a tavola descritti più sotto, che agiscono direttamente sull’LDL.

Il modo in cui dimagrisci fa differenza?

In parte sì. Nella revisione, le diete povere di grassi hanno ridotto trigliceridi e LDL e aumentato l’HDL, mentre le diete povere di carboidrati hanno ridotto i trigliceridi e aumentato l’HDL. Il nostro confronto sulla dieta migliore per dimagrire presenta i principali stili alimentari; per il colesterolo, il punto chiave è il tipo di grasso che mangi.

Quindi, se hai l’LDL alto e ti piace uno stile low carb, scegli olio d’oliva, pesce, frutta secca e legumi invece di burro, panna e carni grasse. Chiedi al medico di ricontrollare i valori dopo qualche mese, perché ognuno reagisce in modo diverso.

LDL, HDL e trigliceridi: cosa cambia prima quando perdi peso

Di solito i trigliceridi mostrano il cambiamento più netto, l’HDL migliora più lentamente e l’LDL dipende molto da ciò che mangi. Conoscere quest’ordine ti aiuta a leggere i tuoi esami senza delusioni.

Come ogni grasso del sangue tende a rispondere al dimagrimento e ai cambiamenti nello stile di vita
Grasso nel sangue	Che cosa fa	Risposta al dimagrimento	Cosa aiuta di più oltre al dimagrimento
Trigliceridi	Immagazzinano e trasportano l’energia in eccesso	Forte: il calo più netto per chilo	Meno bibite zuccherate e dolci, meno alcol, movimento regolare
Colesterolo LDL	Porta il colesterolo nelle pareti delle arterie	Piccola per chilo	Meno grassi saturi, più fibra solubile, camminate regolari
Colesterolo HDL	Aiuta a portare via il colesterolo	Sale lentamente, soprattutto quando il peso è stabile	Sessioni di attività più lunghe, non fumare
Colesterolo non-HDL	Tutto il colesterolo contenuto nelle particelle dannose	Segue LDL e trigliceridi	Gli stessi passi indicati per LDL e trigliceridi

La tabella indica la direzione generale emersa dagli studi di questa pagina, non una previsione per una singola persona. Alcuni vedono grandi cambiamenti, altri piccoli, e i geni hanno un ruolo importante.

Qui merita una parola anche il fumo. La Heart and Stroke Foundation of Canada ricorda che abbassa l’HDL ed è di per sé un fattore di rischio per le malattie del cuore. Se fumi, smettere aiuta i grassi nel sangue oltre a tutto il resto, e il tuo medico può aiutarti a farlo.

Trigliceridi, zucchero e alcol

I trigliceridi sono il grasso del sangue più sensibile alle abitudini quotidiane. Le indicazioni per la salute del cuore dell’American Heart Association chiedono di ridurre al minimo bevande e cibi con zuccheri aggiunti e, per chi beve alcol, di limitarlo.

Gli stessi passi tagliano molte calorie “vuote”, quindi aiutano anche a perdere peso. La nostra pagina su alcol e dimagrimento mostra quanta energia possono aggiungere pochi bicchieri a settimana.

In quanto tempo migliora il colesterolo, e perché può salire durante un dimagrimento rapido?

I cambiamenti a tavola possono abbassare l’LDL nel giro di settimane, mentre l’effetto completo del dimagrimento sui grassi nel sangue si misura di solito dopo sei-dodici mesi. Durante una perdita di peso molto rapida, però, il colesterolo può salire per un po’ prima di assestarsi.

Gli studi sulla fibra d’avena duravano da tre settimane in su e mostravano comunque un LDL più basso. Gli studi sul dimagrimento, invece, misurano di solito i grassi nel sangue a sei e a dodici mesi, quando il nuovo peso ha avuto il tempo di stabilizzarsi.

L’aumento temporaneo: cosa dice la ricerca

Un piccolo studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha seguito sei donne che hanno perso circa 30 kg in cinque-sette mesi con una dieta a bassissimo contenuto calorico. Il loro colesterolo è prima sceso molto, poi è risalito sopra il livello di partenza mentre continuavano a perdere peso.

Quando il peso è rimasto stabile, il colesterolo è sceso di nuovo, fino a sotto il valore iniziale. I ricercatori hanno ipotizzato che il colesterolo immagazzinato nel tessuto adiposo venisse rilasciato nel sangue man mano che il grasso si riduceva.

Un’analisi molto più ampia di 70 studi sulle diete ha trovato qualcosa di simile per l’HDL. L’HDL calava leggermente mentre le persone stavano perdendo peso e risaliva quando mantenevano un peso più basso e stabile.

Cosa significa per te: un risultato deludente nel mezzo di un dimagrimento veloce non vuol dire che i tuoi sforzi siano falliti. Di’ al medico quanto velocemente stai perdendo peso e chiedi se ha senso ripetere l’esame dopo un periodo di stabilità. Un ritmo costante, invece di una dieta drastica, rende anche queste oscillazioni più piccole.

Dieta per il colesterolo e per dimagrire: cibi che abbassano colesterolo e calorie insieme

La migliore dieta per il colesterolo che fa anche dimagrire sostituisce i grassi saturi con piccole quantità di grassi insaturi, aggiunge fibra solubile e riduce i cibi ultraprocessati. Questi cambiamenti abbassano l’LDL e, allo stesso tempo, rendono più facile mangiare meno calorie senza avere fame.

Le indicazioni alimentari dell’American Heart Association la descrivono come un modello, non come un elenco di cibi proibiti. Consigliano tanta verdura e frutta, cereali integrali, proteine soprattutto da vegetali e pesce, oli vegetali al posto degli oli tropicali e pochi cibi lavorati. Il primissimo punto è bilanciare cibo e attività per raggiungere e mantenere un peso sano.

Meno grassi saturi: la leva più forte sull’LDL

Secondo la Heart and Stroke Foundation of Canada, i grassi saturi e trans influiscono sul colesterolo nel sangue più del colesterolo contenuto nei cibi. Il consiglio è limitare carni grasse, latticini interi, burro, olio di cocco e cibi molto lavorati.

Una revisione Cochrane di 15 studi a lungo termine con più di 56.000 persone ha rilevato che ridurre i grassi saturi abbassava il colesterolo nel sangue e diminuiva di circa il 17% l’insieme degli eventi a carico di cuore e vasi sanguigni. Più il colesterolo scendeva, maggiore era il beneficio.

I grassi saturi arrivano spesso con cibi molto calorici come pasticcini, biscotti, formaggi, salsicce e sughi alla panna. Ridurli è uno dei rari cambiamenti che aiutano il cuore e il peso con un solo passo.

I grassi che aiutano il colesterolo

Olio d’oliva, olio di colza, frutta secca, semi, avocado e pesce grasso forniscono grassi insaturi, utili quando prendono il posto di burro, strutto o olio di cocco. Restano comunque ricchi di calorie, quindi misurali con il cucchiaio invece di versarli a occhio. La nostra pagina su frutta secca e grassi buoni indica porzioni adatte a chi vuole dimagrire.

Fibra solubile: avena, fagioli e lenticchie

La fibra solubile forma nell’intestino un gel che porta il colesterolo fuori dal corpo. Una meta-analisi di 67 studi ha rilevato che ogni grammo di fibra solubile al giorno abbassava l’LDL di una quantità piccola ma reale; circa 3 g dall’avena lo riducevano di circa 0,13 mmol/L (5 mg/dL).

Una revisione successiva di 58 studi sul beta-glucano dell’avena, la sua fibra solubile, ha rilevato che circa 3,5 g al giorno riducevano l’LDL di circa 0,19 mmol/L (7 mg/dL). Nella revisione precedente, 3 g di fibra solubile venivano da tre porzioni da 28 g di fiocchi d’avena, quindi l’avena funziona meglio come abitudine quotidiana, insieme a fagioli e lenticchie.

La fibra sazia anche con poche calorie, ed è per questo che aiuta pure a dimagrire. Guarda le nostre idee di colazione per dimagrire con l’avena e la nostra guida a verdure e legumi per dimagrire per fagioli e lenticchie.

Scambi che abbassano colesterolo e calorie

La tabella mostra scambi di tutti i giorni con valori indicativi presi dalla banca dati sulla composizione degli alimenti dell’USDA. L’obiettivo non è la perfezione, ma uno scambio alla volta che riesci a mantenere.

Scambi per colesterolo e dimagrimento: calorie e grassi indicativi per porzione (USDA SR Legacy)
Invece di	Prova	Effetto sul colesterolo	Perché ti aiuta a dimagrire
1 cucchiaio di burro (14 g): circa 100 kcal, 11 g di grassi	1 cucchiaino misurato di olio d’oliva (5 g): circa 44 kcal, 5 g di grassi	Grassi insaturi al posto di quelli saturi	L’olio ha più calorie per grammo, quindi il vantaggio viene dal misurarne una quantità più piccola
100 g di salsiccia di maiale e manzo: circa 396 kcal, 36 g di grassi	100 g di petto di pollo arrosto: circa 165 kcal, 4 g di grassi; oppure 100 g di fagioli rossi cotti: circa 127 kcal, 0,5 g di grassi	Molti meno grassi saturi; i fagioli aggiungono fibra solubile	Meno della metà delle calorie, con proteine che saziano
50 g di panna in un sugo: circa 170 kcal, 18 g di grassi	50 g di yogurt bianco magro: circa 32 kcal, 0,8 g di grassi	Molto meno grasso del latte	Circa 140 kcal risparmiate per porzione
2 fette di pane bianco (50 g): circa 133 kcal, 1,4 g di fibre	40 g di avena cotta come porridge: circa 152 kcal, 4 g di fibre	Fibra solubile (beta-glucano) che abbassa l’LDL	Calorie simili, ma la fibra in più ti tiene sazio fino a pranzo
30 g di formaggio stagionato tipo cheddar: circa 121 kcal, 10 g di grassi	60 g di fiocchi di latte magri: circa 43 kcal, 0,6 g di grassi	Molti meno grassi saturi	Una porzione più grande per circa un terzo delle calorie

In generale vale la pena guardare con attenzione le carni lavorate come salsicce, pancetta e salame. La nostra pagina su carne e pesce per dimagrire elenca le scelte magre e quanto spesso mangiare pesce.

Uova, dieta mediterranea e pasti fuori casa

Le uova sono una preoccupazione frequente; analizziamo le prove nel dettaglio nella nostra pagina sulle uova per dimagrire. Guardando il quadro generale, sia l’alimentazione mediterranea sia quella di tipo DASH si adattano bene a un dimagrimento amico del colesterolo.

I piatti del ristorante possono nascondere molto burro, panna e formaggio. I nostri consigli per mangiare fuori a dieta ti aiutano a scegliere piatti adatti a entrambi gli obiettivi.

Non consigliamo integratori per il colesterolo, margarine speciali o altri prodotti. Il nostro consiglio resta sul cibo nella sua forma normale, un po’ meno quantità e più movimento. Se stai pensando a un prodotto, chiedi prima al medico o al farmacista.

Camminare abbassa il colesterolo? Attività fisica, HDL e trigliceridi

Sì, camminare abbassa il colesterolo LDL, anche prima di aver perso molto peso. Una meta-analisi di 25 studi sulla camminata con quasi 1.200 adulti ha rilevato che l’LDL scendeva in media di circa il 5%, mentre il grasso corporeo in quegli studi non cambiava in modo significativo.

Negli stessi studi, il rapporto tra colesterolo totale e HDL migliorava di circa il 6%. Anche trigliceridi e HDL si muovevano nella giusta direzione, ma non abbastanza da esserne certi: segno che camminare funziona meglio insieme ai cambiamenti a tavola e alla perdita di peso.

Per l’HDL sembra contare quanto a lungo ti muovi ogni volta. Una meta-analisi di 25 studi sull’esercizio ha rilevato che l’attività aerobica regolare alzava l’HDL di circa 2,5 mg/dL (0,065 mmol/L). Circa 120 minuti a settimana sembravano il minimo per un effetto chiaro, e ogni 10 minuti in più per sessione aggiungevano ancora un po’.

Questo corrisponde al modo in cui la maggior parte delle persone costruisce l’abitudine di camminare: si comincia con poco, poi si allunga piano piano ogni uscita. La nostra guida camminare per dimagrire ha un piano passo per passo a partire da cinque minuti, con consigli per ginocchia e anche doloranti.

Allenamento di forza, bicicletta e nuoto

Anche l’esercizio di forza aiuta i grassi nel sangue. Una revisione su Sports Medicine ha concluso che l’allenamento con i pesi è una vera alternativa all’attività aerobica per il colesterolo, e che fare più ripetizioni e serie contava più che sollevare carichi molto pesanti.

La stessa revisione indicava un’attività aerobica moderata e più lunga come punto di partenza per chi è stato a lungo sedentario. Un allenamento di forza leggero due volte a settimana, anche da seduti se serve, è un buon compagno della camminata.

Se camminare fa male, conta anche un altro movimento costante. La bicicletta per dimagrire, su strada o in casa con la cyclette, carica meno le articolazioni e ti permette di costruire sessioni più lunghe. I nostri allenamenti gratuiti nei livelli Start, Build e Strong ti offrono un modo sicuro per cominciare.

Parla prima con il tuo medico se hai una malattia del cuore, dolore al petto o fiato corto quando ti muovi, oppure se ti hanno detto che il tuo colesterolo è molto alto. Può dirti fino a che punto puoi spingerti in sicurezza.

Colesterolo alto con un peso normale: perché contano anche i geni

Il colesterolo alto non dipende solo dal peso. Può riguardare persone di ogni taglia, perché anche i geni e altre malattie influenzano i grassi nel sangue.

La Heart and Stroke Foundation of Canada indica genetica, alcune malattie e alimentazione come influenze principali. Consiglia l’esame anche se ti senti bene: dai 40 anni, o prima in presenza di un fattore di rischio come diabete, malattia renale, pressione alta, fumo o familiarità per malattie del cuore o colesterolo alto.

Ipercolesterolemia familiare

L’ipercolesterolemia familiare (FH) è una condizione ereditaria che causa un LDL molto alto fin dall’infanzia, qualunque sia il peso. Una revisione di studi con più di sette milioni di persone ha stimato che ne è affetta circa 1 persona su 311.

Tra chi ha già una malattia del cuore, la stessa revisione ha trovato l’FH in circa 1 persona su 17. Se parenti stretti hanno avuto un infarto in giovane età, o se il tuo LDL è molto alto, chiedi al medico se è il caso di verificare l’FH. La nostra pagina su genetica e biologia spiega meglio come i geni plasmano il corpo.

Il messaggio vale in entrambe le direzioni. Un corpo magro non garantisce un colesterolo sano, e un corpo più pesante non significa per forza colesterolo alto. Solo un esame del sangue lo può dire.

Quali esami del colesterolo chiedere al medico, e ogni quanto

Un profilo lipidico standard misura colesterolo totale, LDL, HDL e trigliceridi, e spesso indica anche il colesterolo non-HDL. Chiedilo prima di iniziare a perdere peso, così hai un punto di partenza chiaro con cui confrontarti più avanti.

Gli esami del colesterolo in parole semplici, e cosa chiedere al medico
Esame	Cosa mostra	Domanda da fare al medico
Colesterolo totale	Tutto il colesterolo nel sangue, buono e cattivo insieme	Come appare rispetto al mio HDL?
Colesterolo LDL	Il principale colesterolo che si accumula nelle arterie	Quale livello di LDL è adatto al mio rischio cardiovascolare complessivo?
Colesterolo HDL	Il colesterolo portato via dalle arterie	Il mio HDL è basso, e più attività fisica potrebbe aiutare?
Trigliceridi	Un grasso del sangue che reagisce molto a cibo, alcol e peso	Visto il mio risultato, devo fare l’esame a digiuno o no?
Colesterolo non-HDL	Colesterolo totale meno HDL: tutti i tipi dannosi insieme	Per me è un numero migliore da seguire?
Lipoproteina(a)	Una particella ereditaria il cui livello resta più o meno uguale per tutta la vita	Va controllata almeno una volta, vista la mia storia familiare?

Laboratori e Paesi usano soglie leggermente diverse. Per fare un esempio, gli esperti europei consigliano ai laboratori di segnalare un LDL non a digiuno di 3 mmol/L (115 mg/dL) o più, un non-HDL di 3,9 mmol/L (150 mg/dL) o più e un HDL di 1 mmol/L (40 mg/dL) o meno. Il tuo medico fisserà i tuoi obiettivi in base al tuo rischio cardiovascolare complessivo.

Serve il digiuno per l’esame del colesterolo?

Di solito no. Una dichiarazione congiunta di esperti europei di aterosclerosi e di medicina di laboratorio ha rilevato che un pasto normale modifica i risultati solo di poco, soprattutto i trigliceridi, e raccomanda esami non a digiuno per i controlli di routine.

Il digiuno può comunque essere richiesto quando i trigliceridi sono molto alti, e alcuni medici lo preferiscono in ogni caso. Segui le istruzioni che ti danno il medico o il laboratorio.

Ogni quanto ripetere l’esame?

La frequenza dipende dalla tua età, dal tuo rischio e dall’ultimo risultato, e le indicazioni cambiano da Paese a Paese. Il tuo medico ti dirà cosa è adatto a te; i risultati precedenti e la storia familiare pesano molto.

Quando stai cambiando attivamente alimentazione e peso, chiedi quando ha senso ripetere l’esame. Molti studi di questa pagina hanno misurato i valori dopo sei e dodici mesi, un ritmo ragionevole di cui parlare. La nostra checklist per la visita dal medico ti aiuta a preparare il colloquio.

Se prendi già un farmaco per il colesterolo

Alcune persone hanno bisogno di un farmaco per abbassare il colesterolo, per esempio quando il rischio cardiovascolare complessivo è alto o quando l’LDL resta molto alto nonostante i cambiamenti nello stile di vita. Se ti serve è una decisione tua e del tuo medico, basata sul tuo rischio complessivo, non su questa pagina.

Se prendi già un farmaco per il colesterolo, continua a prenderlo esattamente come prescritto mentre perdi peso. Non sospenderlo e non cambiare mai la dose da solo, anche se i tuoi valori migliorano; il tuo medico può rivederlo con te.

Se un farmaco sia adatto a te è una questione da discutere con il tuo medico. Obesity Foundation non consiglia né promuove i farmaci per dimagrire; il nostro impegno è per il buon cibo, l’attività fisica adatta e la camminata. Lo stesso vale per i farmaci per il colesterolo: non li consigliamo né li sconsigliamo, perché è una decisione che spetta al tuo medico insieme a te.

Un piano di 12 settimane per abbassare il colesterolo e dimagrire

Questo piano aggiunge un cambiamento a tavola e qualche minuto di camminata in più ogni due settimane, così colesterolo e peso migliorano insieme. Parla prima con il tuo medico, possibilmente con un esame del colesterolo prima della settimana 1, e rallenta il piano ogni volta che ne hai bisogno.

I tempi di camminata sono al giorno, per cinque giorni a settimana. Se riesci a fare solo pochi minuti, comincia da lì e resta su ogni passo per tutto il tempo che ti serve.

Colesterolo e dimagrimento: un piano di partenza di 12 settimane (esempio generale, non un consiglio personale)
Settimane	Camminata, 5 giorni a settimana	Cambiamento a tavola per colesterolo e peso	Piccolo controllo
1–2	10 minuti, anche divisi se serve	Porridge o fiocchi d’avena a colazione quasi tutti i giorni	Annota il peso di partenza e i risultati degli esami
3–4	15 minuti	Burro sostituito da un cucchiaino misurato di olio d’oliva o di colza	Arrivi sazio fino a pranzo?
5–6	20 minuti	Salsicce e affettati sostituiti da pollo, pesce o legumi tre giorni a settimana	Pesati una volta a settimana, stesso giorno e stessa ora
7–8	25 minuti (circa 125 a settimana)	Sughi alla panna preparati con lo yogurt; porzioni di formaggio più piccole	Aggiungi una o due sessioni leggere di forza
9–10	30 minuti	Meno biscotti e pasticcini; al loro posto frutta o una manciata di frutta secca	Nota come ti senti adesso durante le camminate
11–12	30 minuti più una camminata più lunga a settimana	Meno bibite zuccherate e meno alcol; l’acqua come bevanda principale	Prenota un controllo dal medico per programmare il prossimo esame

Alla settimana 7 superi i circa 120 minuti a settimana indicati dalla ricerca sull’HDL, e alla settimana 9 arrivi a 150 minuti. Mantieni ogni cambiamento quando aggiungi il successivo, così le abitudini si sommano.

Guarda l’andamento del peso nell’arco delle settimane, non dei giorni. Il prossimo esame del colesterolo è la vera pagella, e può mostrare progressi anche quando la bilancia è lenta.

Aiuto gratuito per dimagrire e migliorare il colesterolo

Aiutiamo le persone a perdere peso e a stare meglio con il buon cibo, l’attività fisica adatta e la camminata. È tutto gratuito, ed è pensato per affiancare le cure che ricevi dal tuo medico.

Un piano alimentare gratuito: pasti sazianti con avena, legumi, pesce e proteine magre che ti aiutano a mangiare meno senza restare con la fame. Richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
Video di allenamento gratuiti: 150 video in tre livelli, dal dolce Start da seduti fino a Build e Strong. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
Una videochiamata gratuita (in inglese): ripassa i tuoi primi passi e le domande per il medico con qualcuno del nostro team. Prenota una videochiamata gratuita.
Il Club gratuito di Obesity Foundation: il tuo account per registrare camminate e allenamenti e vedere crescere i tuoi progressi. Entra nel Club.

Non siamo medici. Le domande sui risultati degli esami, sul rischio cardiovascolare o sui farmaci vanno rivolte al tuo medico, e ti rimanderemo sempre a lui.

Il colesterolo può sembrare un numero astratto, ma è uno di quelli che rispondono meglio. Qualche scambio a tavola, una camminata al giorno e un calo costante del peso possono comparire già nel prossimo esame del sangue, ed è una ricompensa molto concreta per il tuo impegno.

Domande frequenti

Posso abbassare il colesterolo senza perdere peso?

In parte sì. Negli studi sulla camminata l’LDL è sceso di circa il 5% anche quando il grasso corporeo non cambiava, e anche sostituire i grassi saturi con piccole quantità di grassi insaturi o aggiungere avena e legumi abbassa l’LDL. La perdita di peso aggiunge un ulteriore calo dei trigliceridi e un aumento dell’HDL, quindi le due cose funzionano meglio insieme.

Perché il mio colesterolo è salito mentre perdevo peso?

Durante un dimagrimento rapido, il colesterolo immagazzinato nel tessuto adiposo può essere rilasciato nel sangue, e l’HDL può calare un po’ finché stai ancora perdendo peso. In un piccolo studio questo aumento è scomparso quando il peso si è stabilizzato. Di’ al medico quanto velocemente stai dimagrendo e chiedi se ha senso ripetere l’esame più avanti.

Perdere 5 kg basta per migliorare il colesterolo?

Aiuta. In base alle medie di 73 studi, 5 kg persi con alimentazione e movimento hanno ridotto dopo un anno i trigliceridi di circa 20 mg/dL (0,23 mmol/L) e l’LDL di circa 6 mg/dL (0,17 mmol/L). Insieme agli scambi a tavola e alla camminata, l’effetto sull’LDL è maggiore.

Bisogna essere a digiuno per l’esame del colesterolo?

Spesso no. Gli esperti europei consigliano esami non a digiuno per i controlli di routine, perché un pasto normale modifica i risultati solo di poco. Il medico può comunque chiederti il digiuno, per esempio se in passato i trigliceridi erano molto alti, quindi segui le istruzioni che ricevi.

Una persona magra può avere il colesterolo alto?

Sì. Geni e altre malattie possono alzare il colesterolo a qualsiasi peso, e circa 1 persona su 311 ha l’ipercolesterolemia familiare ereditaria, che causa un LDL molto alto fin dall’infanzia. Per questo è un esame del sangue, non la taglia, a dirti come stai.

Ogni quanto ricontrollare il colesterolo mentre perdo peso?

Concordalo con il tuo medico. Molti studi sul dimagrimento hanno misurato i grassi nel sangue dopo sei e dodici mesi, un ritmo ragionevole di cui parlare. Fare l’esame quando il peso è stabile da un po’ dà il quadro più chiaro.

Colesterolo e dimagrimento: perdere peso abbassa il colesterolo?