Bicicletta per dimagrire: funziona e come iniziare se pesi di più?

Andare in bici fa dimagrire? La risposta onesta

Sì, la bicicletta aiuta a dimagrire, a patto di vederla come una compagna dell’alimentazione e non come un suo sostituto. Il suo vero punto di forza è che un corpo più pesante riesce a continuare molto più a lungo in sella che a piedi.

In bici stai seduto. Sella, pedali e manubrio si dividono il tuo peso, quindi ogni pedalata carica le articolazioni molto meno di ogni passo sul marciapiede. Per tante persone con ginocchia doloranti o piedi stanchi, è la differenza tra cinque minuti di movimento e trenta.

Cosa dice la ricerca

Un’ampia revisione degli studi sulla bicicletta ha trovato prove solide che pedalare con regolarità migliora la forma fisica, e prove moderate che aiuta fattori di rischio per il cuore come pressione e grassi nel sangue. Per il peso e l’obesità presi da soli, gli autori hanno giudicato le prove non conclusive.

Sembra deludente, ma corrisponde a ciò che sappiamo dell’esercizio in generale. Pedalare consuma energia, però il corpo tende a recuperarne una parte con un appetito più grande. Il peso scende quando bicicletta e piccoli cambiamenti a tavola lavorano insieme.

Uno studio su persone con sovrappeso e obesità ha mostrato quanto bene può andare. Chi ha iniziato ad andare al lavoro in bici ha perso circa 4 kg di grasso corporeo in sei mesi, più o meno quanto un gruppo che faceva esercizio intenso nel tempo libero.

Quanta energia consuma un’uscita in bici?

Una pedalata tranquilla consuma meno energia al minuto di quanto molti pensino. La tabella qui sotto trasforma i valori MET del Compendium, una misura dello sforzo rispetto allo stare seduti fermi, in kcal approssimative per mezz’ora in sella.

Sono stime basate su persone di corporatura media, non misurazioni su di te. In bici il peso corporeo incide sul consumo meno che camminando, perché è la bici a portarti; su strade piane, chi pesa di più può consumare meno di quanto indichi la tabella.

Il valore della lezione presuppone il ritmo veloce di una classe tipica, che pochi principianti dovrebbero imitare. Per i tuoi numeri prova il nostro calcolatore delle calorie bruciate, e usali per curiosità, mai come permesso per mangiare di più.

Molti si chiedono se la bici bruci il grasso della pancia. Pedalare ti aiuta a perdere grasso ovunque, pancia compresa, ma nessun esercizio sceglie il punto; leggi il perché nella pagina sul grasso addominale.

Bici all’aperto, bici elettrica o spinning: quale fa per te?

La bici migliore per dimagrire è quella che si adatta abbastanza bene al tuo corpo, al tuo budget e alla tua vita da usarla ogni settimana. Ogni tipo ha i suoi punti di forza, e nel corso dell’anno puoi passare dall’uno all’altro.

• Una bici da città o una ibrida con postura eretta è la scelta classica per brevi tragitti, la spesa e il percorso casa-lavoro.
• Una bici elettrica aiuta in salita, con il vento contro e nei tragitti più lunghi, così arrivi meno sudato e meno stanco.
• Una bici reclinata o un triciclo per adulti ti offre un sedile con schienale, oppure tre ruote per non cadere a bassa velocità.
• Una lezione di spinning offre musica, compagnia e un istruttore, ma spesso a un ritmo veloce.
• Una cyclette a casa o in palestra toglie di mezzo meteo, traffico ed equilibrio.

Per la cyclette, la guida all’allenamento in palestra per dimagrire spiega come scegliere tra un modello verticale e uno reclinato e come iniziare. Se la tua preoccupazione principale è il dolore al ginocchio, la pagina sull’attività fisica con le ginocchia doloranti mostra perché la bici è un punto di partenza così gentile.

La bici elettrica è un imbroglio?

No. Pedali comunque, e il motore aiuta solo mentre lo fai. Una revisione degli studi sulle e-bike ha rilevato che usarne una è di solito un’attività almeno moderata: più leggera di una bici normale, ma più impegnativa della camminata.

La stessa revisione ha trovato prove moderate che la bici elettrica migliora la forma fisica in chi prima era sedentario. Per chi senza aiuto in salita non pedalerebbe affatto, una bici elettrica significa più uscite, e più uscite significano più minuti di movimento.

Comincia con più assistenza e riducila man mano che ti alleni. All’inizio tieni una velocità tranquilla: una bici elettrica prende velocità in fretta ed è più pesante da guidare, parcheggiare e sollevare.

Andare in bici con qualche chilo in più: peso massimo, telaio, sella e come salire in sicurezza

Prima di iniziare a pedalare con un peso più alto, controlla tre cose: il peso massimo della bici, un telaio in cui puoi entrare facilmente, e una sella e un’altezza del sellino adatte al tuo corpo. Sistemare questi punti evita la maggior parte dei problemi iniziali.

Il peso massimo

Ogni bicicletta è costruita e collaudata per un carico massimo, fissato dal produttore. Di solito lo trovi nel manuale, sul sito del produttore o su un adesivo sul telaio.

Leggi bene il valore. Alcuni produttori indicano un totale che comprende bici e bagagli, altri solo il ciclista. Chiedi al negozio di quale si tratta e scegli una bici il cui limite sia ben al di sopra del tuo peso più ciò che porti con te.

Chiedere del peso massimo è del tutto normale in un negozio di biciclette. Un buon negozio ti aiuterà a trovare un modello adatto, senza commenti. Se una bici non è omologata per te, questo dice qualcosa sulla bici, non su di te.

Telaio, ruote e freni

• Un telaio da donna o “step-through” (con la canna bassa o assente) ti evita di dover alzare molto la gamba sopra la sella.
• Ruote robuste e pneumatici più larghi distribuiscono il carico e danno più stabilità. Tieni le gomme gonfie alla pressione stampata sul fianco.
• Freni efficienti contano di più quando il peso totale aumenta. Falli controllare dal negozio prima della prima uscita e dopo le prime settimane.
• Un manubrio più alto ti permette di stare seduto dritto, togliendo pressione da polsi, spalle e parte anteriore della sella.

Altezza del sellino e la sella giusta

Quando il pedale è nel punto più basso, il ginocchio deve restare leggermente piegato. Una sella troppo bassa fa lavorare molto le ginocchia; una troppo alta fa ondeggiare le anche da un lato all’altro.

Per le prime uscite puoi tenere la sella un po’ più bassa, così tocchi terra con entrambi i piedi da seduto. Alzala poco alla volta man mano che prendi confidenza con partenze e fermate.

La sella più larga e morbida non è sempre la più comoda. Una buona sella sostiene le ossa ischiatiche, i due punti ossei su cui ti siedi, e lascia spazio all’interno coscia per muoversi senza sfregare. Molti negozi possono misurare la distanza tra le tue ossa ischiatiche.

Salire e scendere in sicurezza

1. Mettiti accanto alla bici, stringi entrambi i freni e inclina la bici verso di te.
2. Passa una gamba attraverso il telaio, poi lascia che la bici si raddrizzi tra le tue gambe.
3. Porta un pedale in alto, spingilo giù e siediti mentre la bici parte.
4. Per fermarti, frena dolcemente con entrambe le mani, scivola in avanti giù dalla sella e appoggia i piedi a terra.

Esercitati qualche volta in un parcheggio tranquillo o su un vialetto del parco prima di uscire su strada. Se l’equilibrio ti preoccupa, informati su un triciclo o inizia con la cyclette.

Parla prima con il tuo medico se…

Un controllo dal medico è una buona idea prima di qualsiasi nuovo programma di attività, e soprattutto quando per te vale uno di questi punti:

• hai dolore al petto, hai avuto un infarto, convivi con una malattia del cuore o hai una pressione difficile da tenere sotto controllo;
• il tuo diabete è trattato con insulina, o con compresse che possono abbassare troppo la glicemia;
• hai spesso capogiri, sei caduto di recente, o hai intorpidimento ai piedi;
• hai una protesi d’anca o di ginocchio o hai subito di recente un altro intervento;
• hai dolore all’inguine o nella zona genitale, o problemi alla pelle in quella zona.

Aiuta scrivere le tue domande prima della visita, insieme ai farmaci che prendi.

Smetti di pedalare e chiedi subito aiuto, anche chiamando il 112, se senti dolore o oppressione al petto, forte mancanza di fiato, sensazione di svenimento o battito che accelera o salta. Se usi farmaci che possono causare ipoglicemia, porta con te zucchero ad azione rapida a ogni uscita.

Dolore da sella, sfregamenti e comodità con un corpo più grande

Un po’ di indolenzimento dove ti siedi è normale nelle prime due o tre settimane, e passa man mano che il corpo si abitua. Un dolore che continua a peggiorare, l’intorpidimento o la pelle lesa sono segnali che qualcosa nella posizione va cambiato.

Dolore da sella

I tessuti sopra le ossa ischiatiche hanno bisogno di tempo per abituarsi a una pressione costante. Uscite brevi con un giorno di riposo in mezzo danno loro questo tempo.

Alzati sui pedali per qualche secondo più o meno ogni dieci minuti. Così il sangue torna a circolare e i punti di pressione si riposano.

Intorpidimento

Formicolio o intorpidimento all’inguine indicano troppa pressione sui tessuti molli davanti alle ossa ischiatiche. Prova una posizione più eretta, inclina la punta della sella leggermente verso il basso, oppure scegli una sella con un canale o un foro centrale.

Se l’intorpidimento dura anche dopo l’uscita, o noti cambiamenti nella funzione sessuale o nel controllo della vescica, smetti di pedalare per un po’ e parlane con il tuo medico.

Sfregamenti

L’interno coscia e le pieghe della pelle possono sfregare a ogni pedalata. Tessuti lisci e traspiranti e un balsamo anti-sfregamento prevengono la maggior parte dei problemi.

Dopo l’uscita lavati, asciuga bene la pelle e lascia arieggiare le zone umide. La pelle arrossata, lesa o che prude in una piega ha bisogno di tempo per guarire prima della prossima uscita lunga.

Quanto e quanto spesso pedalare per dimagrire

Per dimagrire, punta ad almeno 150 minuti a settimana di movimento moderato, con la bici come parte di quel totale e i cambiamenti a tavola accanto. Parti molto più in basso, con uscite brevi, e aggiungi un po’ ogni settimana.

Le linee guida dell’OMS chiedono agli adulti da 150 a 300 minuti moderati a settimana, oppure da 75 a 150 minuti intensi. I minuti in bici valgono quanto quelli di camminata, e ogni minuto conta, per quanto breve sia l’uscita.

Più minuti portano in genere più benefici, sia per il peso sia per il cuore. Ma un piano che riesci a mantenere per un anno vale molto più di un mese durissimo seguito da uno stop.

Quanto deve essere faticosa un’uscita?

Pedala a un ritmo in cui riesci ancora a parlare con frasi complete, ma non avresti voglia di cantare. Questo è uno sforzo moderato, ed è sufficiente.

Il test della parola è uno dei modi più semplici e ben studiati per valutare lo sforzo senza alcuno strumento. Funziona su qualsiasi bici, dentro e fuori casa, e non richiede orologio né fascia cardio.

Quanto spesso?

All’inizio due o tre uscite a settimana sono un buon obiettivo, con le camminate negli altri giorni. Quando ti sembra facile, pedala in più giorni, oppure allunga un’uscita.

Molti trovano più semplice legare le uscite a momenti fissi: il martedì dopo il lavoro, il sabato mattina. Le abitudini nascono dalle routine, non dalle buone intenzioni.

Camminare o andare in bici per dimagrire?

Funzionano entrambi, e alla maggior parte delle persone conviene combinarli. Camminare è l’abitudine quotidiana più semplice, mentre la bici ti fa coprire più distanza con meno carico sui piedi.

A parità di minuti, un’uscita in bici a ritmo moderato consuma più energia di una camminata veloce, e la bici elettrica sta più o meno nel mezzo. Ma camminare non richiede attrezzatura, parcheggio né equilibrio, quindi puoi farlo ogni giorno.

Un buon mix è fatto di brevi camminate quasi ogni giorno più due o tre uscite in bici a settimana. La nostra pagina su camminare per dimagrire ha un piano completo, e cardio per dimagrire confronta tutti i tipi di attività cardio per chi ha un peso più alto.

Se ti interessano altre possibilità, nuoto per dimagrire parla della piscina e correre per dimagrire spiega come iniziare piano alternando corsa e camminata.

Spinning e cyclette per dimagrire: funzionano?

L’indoor cycling può aiutare a dimagrire, soprattutto insieme ai cambiamenti a tavola, ma una tipica lezione di spinning è troppo intensa per un vero principiante. Partecipa a una lezione solo quando riesci a pedalare in modo costante per circa 30 minuti, e tieni lo sforzo sotto il tuo controllo.

Una revisione sistematica di 13 studi sull’indoor cycling, con 372 partecipanti, in gran parte donne, ha indicato miglioramenti di forma fisica, pressione, grassi nel sangue e composizione corporea. Gli autori consigliavano di unire l’indoor cycling a una dieta per perdere peso e migliorare la pressione.

Le prove non sono forti. Nessuno dei nove studi che hanno misurato il peso corporeo ha trovato una differenza chiara tra il gruppo in bici e il gruppo di confronto, e solo uno era uno studio randomizzato controllato.

Rendi tranquilla la tua prima lezione

• Di’ all’istruttore che sei nuovo e che pedalerai al tuo ritmo.
• Resta seduto. Salta le salite in piedi e i salti nelle prime settimane.
• Regola tu la resistenza. Sei tu a decidere quanto girare la manopola, qualunque cosa dica l’istruttore.
• Usa il test della parola, e fai una pausa ogni volta che non riesci a dire una frase intera.
• Cerca una lezione per principianti o a bassa intensità, e scegli una bici vicino alla porta, così puoi uscire senza problemi.
• Bevi acqua prima, durante e dopo, perché le sale sono spesso calde.

Un segnale d’allarme raro ma serio

In rari casi, una prima lezione di spinning troppo intensa può danneggiare i muscoli così tanto da colpire i reni. I medici la chiamano rabdomiolisi, e i casi descritti riguardano soprattutto persone nuove allo spinning dopo una prima sessione dura.

I segnali sono dolore forte o gonfiore alle cosce nelle ore o nei giorni successivi, difficoltà a piegare le ginocchia o a salire le scale, e urine marrone scuro. Se li noti, vai subito da un medico o al pronto soccorso, o chiama il 112. Iniziare con calma è la protezione migliore.

In bici al lavoro e per le commissioni: il modo più facile per aggiungere minuti

Andare in bici al lavoro, a fare la spesa o dagli amici è uno dei modi più facili per aggiungere minuti attivi, perché il tempo va in un tragitto che avresti fatto comunque. E tende anche a durare, perché non dipende dal trovare tempo in più.

Nello studio citato sopra, adulti sedentari con sovrappeso o obesità che andavano al lavoro in bici hanno perso più o meno tanto grasso quanto chi faceva allenamenti intensi nel tempo libero. Inoltre i pendolari in bici sembravano recuperare una parte minore dell’energia consumata rispetto al gruppo con allenamenti moderati.

Anche i grandi studi di popolazione vanno nella stessa direzione. In uno studio su oltre 150.000 adulti di mezza età nel Regno Unito, chi andava al lavoro in bici aveva un BMI e un grasso corporeo più bassi di chi usava l’auto, e uno studio collegato ha associato il pendolarismo in bici a un rischio più basso di malattie del cuore e dei vasi sanguigni.

Questi studi di popolazione non possono dimostrare che sia stata la bici a causare la differenza, perché chi pedala può essere diverso anche in altri modi. Insieme allo studio sperimentale, però, sono un buon argomento a favore della bici di tutti i giorni.

Come iniziare con i tragitti quotidiani

• Comincia con un breve tragitto a settimana, come il negozio dietro l’angolo, invece dell’intero percorso casa-lavoro.
• Combina i mezzi: vai in bici fino alla stazione o alla fermata dell’autobus, oppure fai l’andata in bici e torna con i mezzi pubblici.
• Prova il percorso in un giorno tranquillo del fine settimana, così sai dove sono piste ciclabili, attraversamenti e salite.
• Organizza l’arrivo: una maglietta di ricambio, un deodorante e un asciugamano rendono molto più facili i tragitti verso il lavoro. Se il sudore ti preoccupa, una bici elettrica aiuta.
• Usa borse laterali o un cestino invece di uno zaino pesante, che ti fa sudare e tira sulle spalle.

Un piano di 12 settimane in bicicletta per principianti

In dodici settimane passi da due uscite di 10 minuti a tre uscite di circa 25 minuti a settimana, accanto alle camminate quotidiane. Parla prima con il tuo medico e inizia solo con il suo via libera.

Pedala molto piano nei primi e negli ultimi tre-cinque minuti di ogni uscita; i tempi della tabella li comprendono già. Per qualche allungamento leggero quando scendi dalla bici, guarda riscaldamento e stretching.

Come ottenere il massimo dal piano

Ogni uscita cresce di uno-tre minuti alla volta, e quando nella settimana 5 arriva la terza uscita, la durata resta quella raggiunta nella settimana 3. Le settimane 4 e 8 sono volutamente più leggere, così il corpo e la zona della sella possono recuperare.

Se una settimana ti è sembrata troppo dura, ripetila. Gambe stanche il giorno dopo sono normali; dolore alle articolazioni, sintomi al petto o una stanchezza che dura giorni sono un segnale per rallentare e andare dal medico.

Se il primo giorno 10 minuti sono troppi, comincia con 5. Salire in bici conta più del numero sull’orologio.

Dopo la settimana 12

Alla fine del piano pedali circa 75 minuti a settimana. Aggiungi le camminate quotidiane e la maggior parte delle persone raggiunge il minimo di 150 minuti indicato dall’OMS.

I passi successivi possono essere una quarta uscita, un’uscita più lunga nel fine settimana o qualche breve tratto più svelto dentro un’uscita. Aiuta anche una breve routine di forza una o due volte a settimana, perché l’allenamento di forza rende più facile ogni pedalata.

Per i giorni in cui resti a casa, i video di allenamento gratuiti partono dal livello Start, con molti movimenti da seduti.

Sicurezza in bici per principianti: percorsi, traffico, meteo e fame

La maggior parte dei rischi della bici per un principiante si riduce con un percorso tranquillo, una bici in ordine e l’essere ben visibili. Costruisci la tua sicurezza lontano dal traffico prima di affrontare le strade trafficate.

Percorsi e traffico

• Scegli piste ciclabili separate, parchi e strade tranquille per le prime settimane, anche se il percorso è più lungo.
• All’inizio pedala con la luce del giorno, e usa luci anteriori e posteriori e abiti chiari o riflettenti ogni volta che la luce è scarsa.
• Guarda alle tue spalle e segnala prima di svoltare o spostarti. Esercitati prima su una strada tranquilla.
• Tieni la distanza di una portiera dalle auto parcheggiate, e non stare mai sul lato interno di un camion o di un autobus che svolta.
• Valuta il casco. Regole e consigli cambiano da Paese a Paese; se lo indossi, assicurati che sia aderente e dritto sulla testa.
• Cerca un corso di bici per adulti. Molte città e associazioni di ciclisti li organizzano per chi inizia o ricomincia.

Controlli della bici

Prima di ogni uscita stringi entrambi i freni, controlla che le gomme siano ben gonfie e che niente sbatacchi. Fai fare un tagliando alla bici in negozio una o due volte l’anno, o prima se i freni sembrano molli.

Meteo

Il caldo stanca in fretta un corpo più pesante, quindi d’estate pedala nelle ore più fresche e porta acqua. Foglie bagnate, pioggia e ghiaccio rendono le strade scivolose; in quei giorni la cyclette o una camminata sono la scelta più furba.

Il vento contro può far sembrare una salita anche un percorso piano. Organizzati per andare controvento all’andata e tornare con il vento alle spalle.

La fame dopo un’uscita

Un’uscita in bici può lasciarti più affamato di quanto ti aspetti, e uno spuntino sulla via di casa può annullare in fretta lo sforzo. Fai un pasto normale un paio d’ore prima di partire e tieni già pronto il pasto successivo per quando torni.

Per cosa mangiare prima e dopo un’uscita, guarda la guida al pasto pre-allenamento. Porta con te acqua e, nelle uscite più lunghe, un frutto, invece di fermarti al bar.

Urla, sguardi e commenti

La maggior parte delle persone per strada è presa dal proprio tragitto. Se qualcuno urla o ti fissa, ricorda che la pista ciclabile è tua quanto di chiunque altro, con qualsiasi bici e a qualsiasi velocità.

I commenti sul corpo di qualcuno dicono di più su chi li fa che su di te. Leggi di più sullo stigma del peso e sui modi per affrontarlo.

La bici fa bene anche oltre la bilancia. L’attività regolare tende a migliorare i grassi nel sangue; se il tuo medico ti ha parlato di colesterolo alto, guarda colesterolo e dimagrimento.

Aiuto gratuito per dimagrire con la bicicletta e la camminata

In Obesity Foundation ti aiutiamo a perdere peso con il buon cibo, l’attività fisica adatta e la camminata, e la bici è un’aggiunta benvenuta a questo mix. Tutto quello che trovi qui sotto non costa nulla.

• Piano alimentare: pasti semplici e sazianti che fanno valere sulla bilancia i giorni in cui pedali. Richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento: livelli Start, Build e Strong per rendere le gambe più forti in sella. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Videochiamata: una videochiamata gratuita (in inglese) per organizzare uscite in bici e camminate nella tua settimana. Prenota una videochiamata gratuita.
• Account del Club: uno spazio gratuito per registrare ogni uscita, ogni camminata e il tuo peso mese dopo mese. Entra nel Club di Obesity Foundation.

Perdere peso lentamente è più facile da mantenere; la pagina sul dimagrimento sicuro mostra che ritmo aspettarti. Quando il tuo medico ti dà il via libera, dieci minuti tranquilli su un percorso piano sono una prima uscita perfetta.