Велосипед для похудения: помогает ли и как начать при большом весе?

Помогает ли велосипед похудеть? Честный ответ

Да, велосипед помогает похудеть, если относиться к нему как к партнёру вашего питания, а не как к его замене. Его настоящая сила в том, что на велосипеде тело с большим весом может двигаться гораздо дольше, чем пешком.

На велосипеде вы сидите. Седло, педали и руль делят ваш вес между собой, поэтому каждый оборот педалей нагружает суставы гораздо меньше, чем каждый шаг по тротуару. Для многих людей с больными коленями или уставшими стопами это разница между пятью минутами движения и тридцатью.

Что говорят исследования

Крупный обзор исследований велосипеда нашёл убедительные данные о том, что регулярная езда улучшает физическую форму, и умеренные данные о том, что она помогает сердечным факторам риска, например давлению и жирам в крови. Для самого веса и ожирения авторы назвали данные неоднозначными.

Звучит разочаровывающе, но это совпадает с тем, что известно о физической нагрузке в целом. Езда тратит энергию, но организм склонен возвращать часть её через усиленный аппетит. Вес уходит, когда велосипед и небольшие изменения в питании работают вместе.

Испытание с участием людей с избыточным весом и ожирением показало, насколько хорошо это может сработать. Те, кто начал ездить на работу на велосипеде, за шесть месяцев потеряли около 4 кг жира — примерно столько же, сколько группа, которая интенсивно тренировалась в свободное время.

Сколько энергии тратит поездка?

Спокойная поездка тратит за минуту меньше энергии, чем многие ожидают. Таблица ниже переводит значения МЕТ из Компендиума физических нагрузок (мера усилия по сравнению с сидением в покое) в примерные ккал за полчаса езды.

Это оценки для людей среднего телосложения, а не ваши личные измерения. На велосипеде вес тела влияет на расход энергии меньше, чем при ходьбе, потому что велосипед вас везёт; на ровной дороге человек с большим весом может тратить меньше, чем показывает таблица.

Цифра для сайкла рассчитана на быстрый темп обычного занятия, который мало кому из новичков стоит повторять. Свои цифры можно посчитать в нашем калькуляторе сожжённых калорий, но смотрите на них из любопытства и никогда не считайте разрешением съесть больше.

Многие спрашивают, убирает ли велосипед жир на животе. Езда помогает терять жир по всему телу, в том числе на животе, но ни одно упражнение не выбирает место; почему — читайте на странице о жире на животе.

Обычный велосипед, электровелосипед или сайкл: что подойдёт вам?

Лучший велосипед для похудения — тот, который настолько подходит вашему телу, бюджету и повседневной жизни, что вы ездите на нём каждую неделю. У каждого вида свои сильные стороны, и в течение года их можно чередовать.

• Городской или гибридный велосипед с прямой посадкой — классический выбор для коротких поездок, покупок и дороги на работу.
• Электровелосипед помогает на подъёмах, при встречном ветре и в длинных поездках, так что вы приезжаете менее потными и уставшими.
• Лежачий велосипед или взрослый трёхколёсный велосипед даёт сиденье со спинкой или три колеса, чтобы не упасть на малой скорости.
• Групповое занятие сайклом предлагает музыку, компанию и инструктора, но часто в быстром темпе.
• Велотренажёр дома или в зале убирает из уравнения погоду, движение на дорогах и равновесие.

Как выбрать между вертикальным и горизонтальным велотренажёром и как начать, объясняет гид по тренировкам в зале для похудения. Если главная забота — боль в коленях, страница упражнения при больных коленях показывает, почему велосипед — такое щадящее начало.

Электровелосипед — это не жульничество?

Нет. Крутить педали всё равно нужно, а мотор помогает только пока вы это делаете. Обзор исследований электровелосипедов показал, что езда на нём обычно — как минимум умеренная нагрузка: легче, чем на обычном велосипеде, но тяжелее, чем ходьба.

Тот же обзор нашёл умеренные данные, что езда на электровелосипеде улучшает физическую форму у людей, которые раньше были малоактивны. Если без помощи на подъёмах вы бы вообще не ездили, электровелосипед означает больше поездок, а больше поездок — больше минут движения.

Начните с большей поддержки и уменьшайте её, когда окрепнете. Поначалу держите скорость спокойной: электровелосипед быстро разгоняется, и его тяжелее рулить, парковать и поднимать.

Велосипед при большом весе: допустимая нагрузка, рама, седло и как безопасно садиться

Прежде чем начать ездить при большом весе, проверьте три вещи: максимальную нагрузку велосипеда, раму, через которую легко перешагнуть, и седло с высотой посадки, которые подходят вашему телу. Если всё это подобрать правильно, большинства проблем в начале не будет.

Максимальная нагрузка

Каждый велосипед рассчитан и проверен на максимальную нагрузку, которую устанавливает производитель. Обычно её указывают в инструкции, на сайте производителя или на наклейке на раме.

Читайте цифру внимательно. Одни производители указывают общую нагрузку вместе с весом велосипеда и багажа, другие — только вес велосипедиста. Спросите в магазине, какой вариант у вас, и выбирайте велосипед, у которого предел с хорошим запасом выше вашего веса плюс то, что вы везёте.

Спрашивать о максимальной нагрузке в веломагазине совершенно нормально. Хороший магазин поможет найти подходящую модель без комментариев. Если велосипед не рассчитан на вас, это говорит что-то о велосипеде, а не о вас.

Рама, колёса и тормоза

• Рама с низким шагом (низкая верхняя труба или её нет) избавляет от необходимости высоко заносить ногу над седлом.
• Прочные колёса и более широкие шины распределяют нагрузку и дают больше устойчивости. Накачивайте шины до давления, указанного на их боковине.
• Хорошие тормоза важнее, когда общий вес выше. Попросите магазин проверить их перед первой поездкой и через несколько недель.
• Более высокий руль позволяет сидеть прямо, и тогда меньше давления на запястья, плечи и переднюю часть седла.

Высота седла и правильное седло

Когда педаль в самой нижней точке, колено должно оставаться слегка согнутым. Слишком низкое седло заставляет колени много работать, слишком высокое — раскачивает бёдра из стороны в сторону.

Для первых поездок седло можно опустить чуть ниже, чтобы сидя доставать до земли обеими ногами. Поднимайте его понемногу, по мере того как привыкаете останавливаться и трогаться.

Самое широкое и мягкое седло не всегда самое удобное. Хорошее седло поддерживает седалищные кости, две костные точки, на которых вы сидите, и оставляет внутренней стороне бёдер место, чтобы двигаться без трения. Во многих магазинах могут измерить ширину седалищных костей.

Как безопасно садиться и слезать

1. Встаньте рядом с велосипедом, зажмите оба тормоза и наклоните велосипед к себе.
2. Перешагните через раму и дайте велосипеду выпрямиться между ногами.
3. Поставьте одну педаль в верхнюю точку, надавите на неё и садитесь, когда велосипед покатится.
4. Чтобы остановиться, мягко затормозите обеими руками, соскользните вперёд с седла и поставьте ноги на землю.

Потренируйтесь так несколько раз на тихой парковке или дорожке в парке, прежде чем выезжать на дорогу. Если вас беспокоит равновесие, спросите о трёхколёсном велосипеде или начните с велотренажёра.

Сначала поговорите с врачом, если…

Проконсультироваться с врачом разумно перед любой новой программой упражнений, особенно если к вам относится что-то из этого:

• у вас бывает боль в груди, был инфаркт, есть болезнь сердца или давление, которое трудно контролировать;
• ваш диабет лечат инсулином или таблетками, которые могут слишком сильно снизить сахар в крови;
• у вас часто кружится голова, вы недавно падали или у вас онемение в стопах;
• вам заменили тазобедренный или коленный сустав или недавно была другая операция;
• у вас боль в паху или в области половых органов либо проблемы с кожей там.

Полезно заранее записать вопросы к приёму вместе со списком лекарств, которые вы принимаете.

Сразу прекратите езду и обратитесь за помощью (103 или 112), если чувствуете боль или давление в груди, сильную одышку, слабость, близкую к обмороку, или учащённое либо сбивающееся сердцебиение. Если вы принимаете лекарства, которые могут вызвать гипогликемию, берите с собой быстрый сахар в каждую поездку.

Боль от седла, натёртости и комфорт в большом теле

Небольшая болезненность в месте посадки в первые две-три недели нормальна и проходит, когда тело привыкает. Боль, которая всё усиливается, онемение или повреждённая кожа — признаки того, что в настройке велосипеда что-то нужно поменять.

Боль от седла

Тканям над седалищными костями нужно время, чтобы привыкнуть к постоянному давлению. Короткие поездки с днём отдыха между ними дают это время.

Примерно каждые десять минут привставайте на педалях на несколько секунд. Это возвращает кровоток и даёт отдых точкам давления.

Онемение

Покалывание или онемение в паху означают слишком сильное давление на мягкие ткани перед седалищными костями. Попробуйте сесть прямее, очень немного опустить нос седла или выбрать седло с канавкой или вырезом.

Если онемение сохраняется после поездки или вы замечаете любые изменения в сексуальной функции или контроле мочевого пузыря, на время прекратите ездить и поговорите с врачом.

Натёртости

Внутренняя сторона бёдер и кожные складки могут тереться при каждом обороте педалей. Гладкая влагоотводящая ткань и бальзам от натирания предотвращают большую часть проблем.

После поездки помойтесь, хорошо просушите кожу и дайте влажным местам проветриться. Покрасневшей, повреждённой или зудящей коже в складке нужно время зажить до следующей длинной поездки.

Сколько и как часто кататься на велосипеде, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, стремитесь как минимум к 150 минутам умеренного движения в неделю, где велосипед — часть этого времени, а рядом идут изменения в питании. Начните намного ниже, с коротких поездок, и добавляйте понемногу каждую неделю.

Рекомендации ВОЗ предлагают взрослым 150–300 умеренных минут в неделю или 75–150 интенсивных. Минуты на велосипеде засчитываются так же, как минуты ходьбы, и считается каждая минута, какой бы короткой ни была поездка.

Больше минут обычно приносит больше пользы и весу, и сердцу. Но план, который вы сможете выдержать год, стоит гораздо больше, чем тяжёлый месяц, после которого всё бросают.

Насколько тяжело должно быть?

Езжайте в темпе, при котором ещё можете говорить полными предложениями, но петь уже не хотелось бы. Это умеренное усилие, и его достаточно.

Разговорный тест — один из самых простых и хорошо изученных способов оценить нагрузку без приборов. Он работает на любом велосипеде, в помещении и на улице, и не требует часов или пульсометра.

Как часто?

Для начала хорошая цель — две-три поездки в неделю, а в другие дни прогулки. Когда это станет легко, ездите в большее число дней или сделайте одну поездку длиннее.

Многим проще всего привязать поездки к определённым моментам: вторник после работы, утро субботы. Привычки вырастают из распорядка, а не из благих намерений.

Ходьба или велосипед для похудения?

Работает и то и другое, а сочетание подходит большинству лучше всего. Ходьба — самая простая ежедневная привычка, а велосипед позволяет проехать больше с меньшей нагрузкой на стопы.

Минута за минутой умеренная езда на велосипеде тратит больше энергии, чем быстрая ходьба, а электровелосипед находится где-то посередине. Но для ходьбы не нужны снаряжение, парковка и равновесие, поэтому ходить можно каждый день.

Хорошее сочетание — короткие прогулки в большинство дней плюс две-три поездки в неделю. На странице о ходьбе для похудения есть полный план прогулок, а страница кардио для похудения сравнивает все виды кардио для людей с большим весом.

Если вы думаете о других вариантах, плавание для похудения рассказывает о бассейне, а бег для похудения объясняет медленный старт с чередованием бега и ходьбы.

Помогает ли похудеть сайкл или велотренажёр в зале?

Сайкл может помочь похудеть, особенно вместе с изменениями в питании, но типичное групповое занятие слишком интенсивно для настоящего новичка. Идите на занятие, только когда сможете ровно ехать около 30 минут, и держите нагрузку под своим контролем.

Систематический обзор 13 исследований сайкла с 372 участниками, в основном женщинами, указал на улучшение выносливости, давления, жиров в крови и состава тела. Авторы советовали сочетать сайкл с диетой, если цель — похудение и снижение давления.

Доказательства не сильные. Ни одно из девяти исследований, где измеряли вес, не нашло явной разницы между группой сайкла и группой сравнения, и только одно было рандомизированным контролируемым испытанием.

Пусть первое занятие будет мягким

• Скажите инструктору, что вы новичок и будете ехать в своём темпе.
• Оставайтесь в седле. Первые недели пропускайте подъёмы стоя и прыжки.
• Задавайте сопротивление сами. Вы решаете, насколько поворачивать ручку, что бы ни говорил инструктор.
• Пользуйтесь разговорным тестом и делайте паузу, как только не можете сказать полное предложение.
• Ищите занятие для начинающих или низкой интенсивности и выбирайте велотренажёр у двери, чтобы спокойно выйти, если нужно.
• Пейте воду до, во время и после: в студиях часто жарко.

Редкий, но серьёзный тревожный признак

В редких случаях первое тяжёлое занятие сайклом может так сильно повредить мышцы, что это навредит почкам. Врачи называют это рабдомиолизом, и описания случаев касаются в основном новичков после тяжёлого первого занятия.

Признаки — сильная боль или отёк бёдер в часы или дни после занятия, трудно согнуть колени или подняться по лестнице, тёмно-коричневая моча. Если вы это заметили, сразу обратитесь к врачу или в приёмное отделение, а при необходимости вызовите скорую (103 или 112). Мягкое начало — лучшая защита.

На велосипеде на работу и по делам: самый простой способ добавить минуты

Ездить на работу, в магазин или к друзьям — один из самых простых способов добавить активные минуты, потому что время уходит на дорогу, которую вы всё равно проделали бы. И такая привычка обычно закрепляется, ведь ей не нужно искать лишнее время.

В упомянутом выше испытании малоактивные взрослые с избыточным весом или ожирением, которые ездили на работу на велосипеде, потеряли примерно столько же жира, сколько те, кто интенсивно тренировался в свободное время. Похоже, они также меньше компенсировали потраченную энергию, чем группа умеренных тренировок.

Крупные популяционные исследования указывают в ту же сторону. В исследовании более 150 000 взрослых среднего возраста в Великобритании у тех, кто ездил на работу на велосипеде, ИМТ и доля жира в теле были ниже, чем у ездивших на машине, а связанное исследование связало велосипед по дороге на работу с более низким риском болезней сердца и сосудов.

Такие популяционные исследования не могут доказать, что разницу вызвал именно велосипед: велосипедисты могут отличаться и в другом. И всё же вместе с испытанием они хорошо говорят в пользу повседневной езды.

Как начать с повседневных поездок

• Начните с одной короткой поездки в неделю, например в магазин за углом, а не со всей дороги на работу.
• Комбинируйте транспорт: доезжайте до станции или остановки либо поезжайте в одну сторону на велосипеде, а обратно — на общественном транспорте.
• Проверьте маршрут в тихий выходной, чтобы знать, где велодорожки, переходы и подъёмы.
• Продумайте прибытие: сменная футболка, дезодорант и полотенце очень упрощают поездки на работу. Если беспокоит пот, поможет электровелосипед.
• Пользуйтесь сумками на багажник или корзиной вместо тяжёлого рюкзака, от которого жарко и тянет плечи.

План на 12 недель: велосипед для начинающих

За двенадцать недель вы переходите от двух поездок по 10 минут к трём поездкам примерно по 25 минут в неделю, вместе с ежедневными прогулками. Сначала поговорите с врачом и начинайте только с его одобрения.

Первые и последние три-пять минут каждой поездки крутите педали очень легко; в таблице это время уже учтено. Мягкую растяжку после того, как слезете с велосипеда, найдёте на странице разминка и растяжка.

Как получить от плана максимум

Каждая поездка удлиняется на одну-три минуты за раз, а когда в 5-ю неделю появляется третья поездка, длительность остаётся такой, как в 3-ю неделю. Недели 4 и 8 специально легче, чтобы тело и область посадки успели восстановиться.

Если неделя далась слишком тяжело, повторите её. Усталость в ногах на следующий день нормальна; боль в суставах, симптомы со стороны груди или изнеможение, которое длится днями, — сигнал снизить нагрузку и обратиться к врачу.

Если в первый день 10 минут — слишком много, начните с 5. Сесть на велосипед важнее, чем цифра на часах.

После 12-й недели

К концу плана вы ездите около 75 минут в неделю. Добавьте ежедневные прогулки, и большинство людей выходит на минимум ВОЗ в 150 минут.

Следующими шагами могут быть четвёртая поездка, одна более длинная поездка в выходные или несколько коротких более бодрых отрезков внутри поездки. Помогает и короткий силовой комплекс один-два раза в неделю, потому что силовые тренировки облегчают каждый оборот педалей.

Для дней, когда вы остаётесь дома, бесплатные видеотренировки начинаются с уровня Start, где многие упражнения выполняются сидя.

Безопасность на велосипеде для начинающих: маршруты, движение, погода и голод

Большинство рисков езды для новичка можно снизить тихим маршрутом, исправным велосипедом и хорошей заметностью. Наберитесь уверенности вдали от машин, прежде чем выезжать на оживлённые дороги.

Маршруты и движение

• Выбирайте отдельные велодорожки, парки и тихие улицы в первые недели, даже если путь длиннее.
• Поначалу ездите при дневном свете, а в плохую видимость включайте передний и задний фонари и надевайте яркую или светоотражающую одежду.
• Оглядывайтесь через плечо и подавайте сигнал, прежде чем повернуть или сместиться. Сначала потренируйтесь на тихой улице.
• Держитесь на ширину двери от припаркованных машин и никогда не оказывайтесь сбоку от поворачивающего грузовика или автобуса с внутренней стороны поворота.
• Подумайте о шлеме. Правила и рекомендации в разных странах разные; если вы его носите, он должен сидеть плотно и ровно.
• Поищите курсы езды для взрослых. Во многих городах их проводят велосообщества для тех, кто только начинает или возвращается.

Проверка велосипеда

Перед каждой поездкой сожмите оба тормоза, проверьте, что шины тугие и ничего не дребезжит. Обслуживайте велосипед в мастерской раз или два в год или раньше, если тормоза стали мягкими.

Погода

Жара быстро утомляет тело с большим весом, поэтому летом ездите в прохладное время дня и берите воду. Мокрые листья, дождь и лёд делают дороги скользкими; в такие дни умнее выбрать велотренажёр или прогулку.

Встречный ветер может превратить ровный маршрут в подъём. Планируйте ехать туда против ветра, чтобы возвращаться домой с попутным.

Голод после поездки

После поездки голод может оказаться сильнее, чем вы ожидаете, и перекус по дороге домой легко сводит усилия на нет. Поешьте как обычно за пару часов до выезда и заранее спланируйте следующую еду к возвращению.

Что есть до и после поездки, подскажет гид еда перед тренировкой. Берите воду, а в длинные поездки — фрукт, вместо того чтобы останавливаться в кафе.

Крики, взгляды и замечания

Большинство людей на дороге заняты своей поездкой. Если кто-то всё же кричит или пялится, помните: велодорожка принадлежит вам так же, как любому другому, на любом велосипеде и с любой скоростью.

Замечания о чужом теле больше говорят о том, кто их делает, чем о вас. Подробнее о стигме из-за веса и способах с ней справляться.

Велосипед приносит пользу и помимо весов. Регулярная активность обычно улучшает жиры в крови; если врач говорил вам о высоком холестерине, посмотрите страницу «холестерин и похудение».

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с велосипедом и ходьбой

В Obesity Foundation мы помогаем вам похудеть с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы, и велосипед — желанное дополнение к этому сочетанию. Всё, что ниже, ничего не стоит.

• План питания: простые сытные блюда, благодаря которым дни с поездками заметны на весах. Запросите бесплатный план питания.
• Видеотренировки: уровни Start, Build и Strong, чтобы ноги стали сильнее для седла. Получите бесплатные видеотренировки.
• Видеовстреча: бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы вписать поездки и прогулки в вашу неделю. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Аккаунт в Club: бесплатное место, чтобы записывать каждую поездку, каждую прогулку и свой вес месяц за месяцем. Вступите в Obesity Foundation Club.

Медленное похудение легче удержать; страница о безопасном похудении показывает, какого темпа ждать. Когда врач даст добро, десять лёгких минут по ровной дорожке — идеальная первая поездка.