أهم النقاط
- ركوب الدراجة يساعدك على إنقاص الوزن أساسًا لأنك تستطيع الركوب مدة طويلة بألم قليل. فالمقعد يرفع معظم وزنك عن ركبتيك ووركيك وقدميك.
- طبقك هو الأهم. تُظهر مراجعات دراسات ركوب الدراجة مكاسب واضحة في اللياقة، لكن نزول الوزن يأتي غالبًا حين يترافق الركوب مع أكل أقل قليلًا.
- أمامك خيارات: دراجة مدينة عادية، أو دراجة كهربائية، أو دراجة بثلاث عجلات، أو حصة داخلية، أو دراجة في البيت. وأفضلها هو الذي ستستخدمه كل أسبوع.
- افحص الدراجة قبل أن تنظر إلى الميزان. لكل دراجة حد أقصى للوزن يحدده صانعها، والمقعد الجيد وارتفاعه الصحيح يصنعان فرقًا كبيرًا.
- ابدأ بجولات من 10 دقائق على طرق مستوية وهادئة. خطتنا من 12 أسبوعًا تتدرج ببطء إلى ثلاث جولات من نحو 25 دقيقة أسبوعيًا، إلى جانب مشيك اليومي.
- تحدّث مع طبيبك أولًا، خصوصًا إن كانت لديك مشكلات في القلب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو سكري يُعالج بالإنسولين أو بأقراص قد تسبب هبوط السكر، أو مشكلات في التوازن.
هل ركوب الدراجة مفيد لإنقاص الوزن؟ الإجابة الصريحة
نعم، ركوب الدراجة مفيد لإنقاص الوزن، ما دمت تراه شريكًا لطعامك لا بديلًا عنه. وقوته الحقيقية أن الجسم الأثقل يستطيع الاستمرار على الدراجة أطول بكثير مما يستطيع سيرًا على القدمين.
على الدراجة أنت جالس. المقعد والدواسات والمقود تتقاسم وزنك، فكل دورة للدواسات تضع على مفاصلك حملًا أقل بكثير من كل خطوة على الرصيف. ولكثيرين ممن يعانون من ألم الركبتين أو تعب القدمين، هذا هو الفرق بين خمس دقائق من الحركة وثلاثين.
ماذا تقول الأبحاث
وجدت مراجعة كبيرة لدراسات ركوب الدراجة أدلة قوية على أن الركوب المنتظم يحسّن اللياقة، وأدلة متوسطة على أنه يفيد عوامل خطر القلب مثل ضغط الدم ودهون الدم. أما بالنسبة إلى الوزن والسمنة وحدهما، فوصف المؤلفون الأدلة بأنها غير حاسمة.
يبدو ذلك مخيبًا، لكنه يتفق مع ما نعرفه عن الرياضة عمومًا. الركوب يستهلك طاقة، لكن الجسم يميل إلى استعادة بعضها عبر شهية أكبر. ويبدأ الوزن بالنزول حين يعمل ركوب الدراجة وتغييرات صغيرة في الطعام معًا.
وأظهرت تجربة على أشخاص يعيشون مع زيادة الوزن والسمنة إلى أي حد يمكن أن ينجح ذلك. فمن بدأوا الذهاب إلى العمل بالدراجة خسروا نحو 4 كغ من دهون الجسم في ستة أشهر، وهو قريب مما خسرته مجموعة كانت تمارس رياضة شاقة في وقت فراغها.
كم طاقة تستهلك الجولة الواحدة؟
الجولة السهلة تستهلك طاقة في الدقيقة أقل مما يتوقعه كثيرون. يحوّل الجدول أدناه قيم MET من دليل Compendium، وهي مقياس للجهد مقارنة بالجلوس دون حركة، إلى سعرات تقريبية لجولة مدتها نصف ساعة.
| نوع الجولة (30 دقيقة) | MET | 100 كغ | 125 كغ | 150 كغ |
|---|---|---|---|---|
| دراجة كهربائية بدعم محرك عالٍ | 4.0 | نحو 210 kcal | نحو 265 kcal | نحو 315 kcal |
| دراجة عادية، وتيرة سهلة تختارها بنفسك | 4.3 | نحو 225 kcal | نحو 280 kcal | نحو 340 kcal |
| دراجة كهربائية بدعم محرك خفيف | 6.0 | نحو 315 kcal | نحو 395 kcal | نحو 475 kcal |
| الذهاب إلى العمل أو العودة منه بالدراجة بوتيرتك | 6.8 | نحو 355 kcal | نحو 445 kcal | نحو 535 kcal |
| دراجة عادية، وتيرة معتدلة تختارها بنفسك | 7.0 | نحو 370 kcal | نحو 460 kcal | نحو 550 kcal |
| حصة سبينينغ أو دراجات داخلية | 9.0 | نحو 475 kcal | نحو 590 kcal | نحو 710 kcal |
| مشي سريع على أرض مستوية، للمقارنة | 4.8 | نحو 250 kcal | نحو 315 kcal | نحو 380 kcal |
هذه تقديرات من أشخاص ببنية متوسطة، لا قياسات لجسمك أنت. على الدراجة يؤثر وزن الجسم في استهلاك الطاقة أقل مما في المشي، لأن الدراجة تحملك؛ وعلى الطرق المستوية قد يستهلك الراكب الأثقل أقل مما يوحي به الجدول.
رقم الحصة يفترض الوتيرة السريعة لحصة نموذجية، وقليل من المبتدئين ينبغي أن يقلدوها. لأرقامك أنت جرّب حاسبة السعرات الحرارية المحروقة، واستخدمها بدافع الفضول، لا رخصةً لتأكل أكثر أبدًا.
يسأل كثيرون هل يحرق ركوب الدراجة دهون البطن. الركوب يساعدك على خسارة الدهون في كل مكان، والبطن ضمنها، لكن لا رياضة تختار موضعًا بعينه؛ اقرأ السبب في دهون البطن.
دراجة في الخارج أم كهربائية أم حصة دراجات داخلية: أيها يناسبك؟
أفضل دراجة لإنقاص الوزن هي التي تناسب جسمك وميزانيتك وحياتك اليومية بما يكفي لتركبها كل أسبوع. لكل نوع نقاط قوته، ويمكنك التنقل بينها على مدار السنة.
- دراجة المدينة أو الدراجة الهجينة بوضعية جلوس مستقيمة هي الخيار التقليدي للمشاوير القصيرة والتسوق والذهاب إلى العمل.
- الدراجة الكهربائية تساعد في المرتفعات وأمام الرياح المعاكسة وفي الرحلات الأطول، فتصل أقل تعرقًا وتعبًا.
- الدراجة المستلقية أو الدراجة ثلاثية العجلات للكبار تمنحك مقعدًا بمسند ظهر، أو ثلاث عجلات فلا تنقلب على السرعات البطيئة.
- حصة الدراجات الداخلية تقدّم موسيقى ورفقة ومدربًا، لكن بوتيرة سريعة في الغالب.
- الدراجة الثابتة في البيت أو النادي تُخرج الطقس والمرور والتوازن من الحساب.
أما الدراجة الثابتة، فيشرح دليل تمارين الجيم لإنقاص الوزن كيف تختار بين الطراز العمودي والمستلقي وكيف تبدأ. وإن كان ألم الركبة همّك الأول، فصفحة الرياضة مع ألم الركبتين تبيّن لماذا تُعد الدراجة مكانًا رحيمًا للبداية.
| الخيار | الحمل على المفاصل | التوازن والمهارة | التكلفة | مناسب لـ | انتبه إلى |
|---|---|---|---|---|---|
| دراجة مدينة أو هجينة | منخفض | تحتاج إلى التوازن والتعامل مع المرور | منخفضة إلى متوسطة؛ الدراجة المستعملة قد تكون رخيصة | المشاوير القصيرة، قضاء الحاجات، الذهاب إلى العمل | حد الوزن، راحة المقعد، المرتفعات |
| دراجة كهربائية | منخفض | كالدراجة العادية، لكنها أثقل في الدفع والرفع | متوسطة إلى مرتفعة | المرتفعات، الرياح، المسافات الأطول، استعادة الثقة | السرعة الأعلى، وزن الدراجة، ترك المحرك يقوم بكل العمل |
| دراجة مستلقية أو ثلاثية العجلات للكبار | منخفض جدًا | توازن قليل مطلوب على ثلاث عجلات | متوسطة إلى مرتفعة؛ بعض الأندية والمتاجر تعيرها أو تؤجرها | ضعف التوازن، ألم الظهر، الخوف من السقوط | العرض على المسارات الضيقة؛ أصعب في التخزين وأقل ظهورًا في المرور |
| حصة دراجات داخلية | منخفض | لا حاجة إلى التوازن؛ تحدد المقاومة بنفسك | رسوم الحصة أو اشتراك النادي | الرفقة، الموسيقى، موعد ثابت في أسبوعك | الوتيرة السريعة، التسلق وقوفًا، المقعد الضيق |
| دراجة ثابتة في البيت أو النادي | منخفض جدًا | لا شيء | متوسطة عند الشراء؛ مشمولة في اشتراك النادي | الطقس السيئ، الصباح الباكر، خصوصية تامة | الملل؛ تحقق من أقصى وزن للمستخدم |
هل الدراجة الكهربائية غش؟
لا. ما زلت تبدّل، والمحرك لا يساعد إلا وأنت تفعل ذلك. ووجدت مراجعة لدراسات الدراجات الكهربائية أن ركوبها يكون عادةً نشاطًا معتدلًا على الأقل: أخف من الدراجة العادية، لكنه أصعب من المشي.
ووجدت المراجعة نفسها أدلة متوسطة على أن ركوب الدراجة الكهربائية يحسّن لياقة من كانوا خاملين قبلها. ولمن لن يركب أبدًا دون مساعدة في المرتفعات، تعني الدراجة الكهربائية جولات أكثر، والجولات الأكثر تعني دقائق حركة أكثر.
ابدأ بدعم أكبر وخفّضه كلما ازدادت لياقتك. وحافظ على سرعة هادئة في البداية: فالدراجة الكهربائية تكتسب السرعة بسرعة، وهي أثقل في التوجيه والركن والرفع.
ركوب الدراجة حين يكون وزنك أعلى: حدود الوزن والإطار والمقعد والصعود بأمان
قبل أن تبدأ ركوب الدراجة بوزن أعلى، تحقق من ثلاثة أشياء: الحد الأقصى لوزن الدراجة، وإطار تدخله بسهولة، ومقعد وارتفاع مقعد يناسبان جسمك. ضبط هذه الأمور يمنع معظم المشكلات المبكرة.
الحد الأقصى للوزن
كل دراجة مصممة ومختبرة لحمولة قصوى يحددها صانعها. تجدها عادة في الدليل، أو على موقع الصانع، أو على ملصق على الإطار.
اقرأ الرقم بعناية. بعض الصانعين يذكرون رقمًا إجماليًا يشمل الدراجة وأمتعتك، وآخرون للراكب فقط. اسأل المتجر أيهما هو، واختر دراجة يقع حدها بهامش مريح فوق وزنك مع ما تحمله.
السؤال عن حدود الوزن أمر عادي تمامًا في متجر الدراجات. المتجر الجيد سيساعدك على إيجاد طراز يناسبك، دون تعليق. وإن لم تكن دراجة ما مصممة لوزنك، فهذا يقول شيئًا عن الدراجة، لا عنك.
الإطار والعجلات والمكابح
- الإطار المنخفض المدخل (قضيب علوي منخفض أو غير موجود) يعني أنك لا تحتاج إلى رفع ساقك عاليًا فوق المقعد.
- العجلات القوية والإطارات الأعرض توزّع الحمل وتبدو أكثر ثباتًا. حافظ على ضغط الهواء في الإطارات كما هو مطبوع على جانبها.
- المكابح الجيدة تزداد أهميتها كلما زاد الوزن الإجمالي. اطلب من المتجر فحصها قبل جولتك الأولى وبعد الأسابيع الأولى.
- المقود الأعلى يتيح لك الجلوس مستقيمًا، ما يخفف الضغط عن معصميك وكتفيك ومقدمة المقعد.
ارتفاع المقعد والمقعد المناسب
حين تكون الدواسة في أدنى نقطة لها، ينبغي أن تبقى ركبتك منثنية قليلًا. المقعد المنخفض جدًا يُجهد ركبتيك؛ والمرتفع جدًا يجعل وركيك يتمايلان من جانب إلى آخر.
في جولاتك الأولى يمكنك ضبط المقعد أخفض قليلًا، لتصل قدماك كلتاهما إلى الأرض وأنت جالس. ثم ارفعه شيئًا فشيئًا كلما اعتدت التوقف والانطلاق.
المقعد الأعرض والأنعم ليس دائمًا الأكثر راحة. المقعد الجيد يسند عظمتي الجلوس، وهما النقطتان العظميتان اللتان تجلس عليهما، ويترك مجالًا لفخذيك الداخليين ليتحركا دون احتكاك. ويستطيع كثير من المتاجر قياس عرض عظمتي الجلوس عندك.
الصعود والنزول بأمان
- قف بجانب الدراجة، واضغط المكبحين كليهما، وأمِل الدراجة نحوك.
- ادخل عبر الإطار، ثم دع الدراجة تعتدل بين ساقيك.
- ضع إحدى الدواسات في أعلى دورتها، واضغط عليها واجلس بينما تتحرك الدراجة.
- للتوقف، اكبح بلطف باليدين كلتيهما، وانزلق إلى الأمام عن المقعد، وضع قدميك على الأرض.
تدرّب على ذلك بضع مرات في موقف سيارات هادئ أو ممر حديقة قبل أن تخرج إلى الطريق. وإن كان التوازن يقلقك، فاسأل عن دراجة ثلاثية العجلات أو ابدأ على دراجة ثابتة.
تحدّث مع طبيبك أولًا إذا…
استشارة الطبيب حكيمة قبل أي خطة رياضة جديدة، وخصوصًا حين ينطبق عليك أحد هذه الأمور:
- تشعر بألم في الصدر، أو أصبت بنوبة قلبية، أو تعيش مع مرض في القلب، أو ضغط دمك صعب الضبط؛
- يُعالج السكري عندك بالإنسولين، أو بأقراص قد تدفع سكر الدم إلى الانخفاض أكثر من اللازم؛
- تشعر بالدوار كثيرًا، أو سقطت مؤخرًا، أو لديك خدر في قدميك؛
- أجريت جراحة استبدال ورك أو ركبة أو جراحة أخرى حديثة؛
- لديك ألم في منطقة الأربية أو الأعضاء التناسلية، أو مشكلات في الجلد هناك.
يفيد أن تكتب أسئلتك قبل الموعد، مع الأدوية التي تتناولها.
توقف عن الركوب واطلب المساعدة فورًا إن شعرت بألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق شديد في التنفس، أو دوار يكاد يُفقدك الوعي، أو خفقان سريع أو غير منتظم. وإن كنت تتناول دواءً قد يسبب هبوط السكر، فاحمل سكرًا سريع المفعول في كل جولة.
ألم المقعد والاحتكاك والراحة في جسم أكبر
بعض الألم في منطقة الجلوس طبيعي في الأسبوعين أو الثلاثة الأولى، ويخف مع تكيّف جسمك. أما الألم الذي يزداد سوءًا، أو الخدر، أو تشقق الجلد، فعلامات على أن شيئًا في الإعداد يحتاج إلى تغيير.
ألم المقعد
تحتاج الأنسجة فوق عظمتي الجلوس وقتًا لتعتاد الضغط المستمر. والجولات القصيرة مع يوم راحة بينها تمنحها هذا الوقت.
قف على الدواسات بضع ثوانٍ كل عشر دقائق تقريبًا. هذا يعيد تدفق الدم ويمنح نقاط الضغط استراحة.
الخدر
الوخز أو الخدر في منطقة الأربية يعني ضغطًا زائدًا على الأنسجة الرخوة أمام عظمتي الجلوس. جرّب وضعية أكثر استقامة، أو أمِل مقدمة المقعد إلى الأسفل قليلًا جدًا، أو اختر مقعدًا بأخدود أو فتحة.
إن استمر الخدر بعد الجولة، أو لاحظت أي تغير في الوظيفة الجنسية أو التحكم في المثانة، فتوقف عن ركوب الدراجة فترة وتحدّث مع طبيبك.
الاحتكاك
قد يحتك الفخذان الداخليان وثنيات الجلد مع كل دورة للدواسة. القماش الناعم الطارد للرطوبة وبلسم مضاد للاحتكاك يمنعان معظم ذلك.
بعد الجولة اغتسل، وجفف الجلد جيدًا، ودع المناطق الرطبة تتهوّى. والجلد الأحمر أو المتشقق أو الذي يسبب حكة في الثنيات يحتاج وقتًا ليشفى قبل جولتك الطويلة التالية.
| ما تتحقق منه | ما ينجح عند معظم الناس |
|---|---|
| المقعد | يسند عظمتي الجلوس كلتيهما؛ مستوٍ أو مقدمته مائلة للأسفل قليلًا جدًا؛ بأخدود أو فتحة إن شعرت بالخدر |
| السراويل | سراويل دراجات مبطنة أو ملابس داخلية مبطنة، تُلبس دون ملابس داخلية أخرى، بمقاس لا يضغط على الجسم |
| كريم الشاموا أو المضاد للاحتكاك | اختياري؛ مفيد في الجولات الأطول أو إن كان جلدك يحتك بسهولة |
| ارتفاع المقعد | الركبة منثنية قليلًا والدواسة في أدنى نقطة؛ أخفض في البداية إن احتجت إلى وضع قدميك على الأرض |
| المقود | مرتفع بما يكفي للجلوس مستقيمًا بكتفين مرتاحين وقبضة خفيفة |
| فترات الراحة | قف على الدواسات قليلًا كل عشر دقائق؛ توقف قصير خارج الدراجة في الجولات التي تزيد على نصف ساعة |
| بعد الجولة | استحم، وجفف ثنيات الجلد جيدًا، واغسل السراويل بعد كل استخدام |
كم من الوقت وكم مرة تركب الدراجة لإنقاص الوزن
لإنقاص الوزن، اعمل على الوصول إلى 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من الحركة المعتدلة، يكون ركوب الدراجة جزءًا منها، مع تغييرات في الطعام إلى جانبها. وابدأ بأقل من ذلك بكثير، بجولات قصيرة، وأضف قليلًا كل أسبوع.
تطلب إرشادات منظمة الصحة العالمية من البالغين 150 إلى 300 دقيقة معتدلة أسبوعيًا، أو 75 إلى 150 دقيقة شديدة. ودقائق الدراجة تُحسب تمامًا كدقائق المشي، وكل دقيقة لها قيمتها مهما قصرت الجولة.
الدقائق الأكثر تجلب عمومًا فائدة أكبر، لوزنك ولقلبك. لكن خطة تستطيع الاستمرار عليها سنة تساوي أكثر بكثير من شهر شاق يعقبه توقف.
كيف ينبغي أن تبدو صعوبة الجولة؟
اركب بوتيرة تستطيع معها الكلام بجمل كاملة، لكنك لن ترغب في الغناء. هذا جهد معتدل، وهو كافٍ.
اختبار الكلام من أبسط الطرق المدروسة جيدًا لتقدير الجهد دون أي جهاز. وهو ينجح على كل دراجة، في الداخل والخارج، ولا يحتاج إلى ساعة أو حزام لقياس النبض.
كم مرة؟
جولتان أو ثلاث أسبوعيًا هدف جيد في البداية، مع المشي في الأيام الأخرى. وحين يصبح ذلك سهلًا، اركب في أيام أكثر، أو أطِل جولة واحدة.
يجد كثيرون أن الأسهل ربط جولاتهم بأوقات ثابتة: الثلاثاء بعد العمل، صباح السبت. فالعادات تنمو من الروتين، لا من النوايا الحسنة.
المشي أم ركوب الدراجة لإنقاص الوزن؟
كلاهما ينجح، والجمع بينهما يناسب معظم الناس أكثر. المشي أسهل عادة يومية، بينما تتيح لك الدراجة قطع مسافة أكبر بحمل أقل على قدميك.
دقيقة بدقيقة، تستهلك جولة الدراجة المعتدلة طاقة أكثر من المشي السريع، وتقع الدراجة الكهربائية في مكان بينهما. لكن المشي لا يحتاج إلى معدات أو مكان ركن أو توازن، فتستطيع ممارسته كل يوم.
المزيج الجيد هو مشيات قصيرة معظم الأيام مع جولتين أو ثلاث بالدراجة أسبوعيًا. صفحتنا عن المشي لإنقاص الوزن فيها خطة مشي كاملة، وتمارين الكارديو لإنقاص الوزن تقارن كل أنواع الكارديو لمن وزنهم أعلى.
وإن كنت تفكر في خيارات أخرى، فصفحة السباحة لإنقاص الوزن تتناول المسبح، والجري لإنقاص الوزن تشرح بداية بطيئة تمزج الجري بالمشي.
هل الدراجات الداخلية أو حصة السبينينغ مفيدة لإنقاص الوزن؟
قد تساعد الدراجات الداخلية على إنقاص الوزن، خصوصًا مع تغييرات في الطعام، لكن حصة السبينينغ النموذجية شديدة جدًا على المبتدئ الحقيقي. انضم إلى حصة فقط حين تستطيع الركوب بثبات نحو 30 دقيقة، وأبقِ الجهد تحت سيطرتك أنت.
أشارت مراجعة منهجية لـ13 دراسة عن الدراجات الداخلية، شملت 372 مشاركًا معظمهم من النساء، إلى تحسن في اللياقة وضغط الدم ودهون الدم وتركيب الجسم. ونصح المؤلفون بالجمع بين الدراجات الداخلية ورجيم من أجل الوزن وضغط الدم.
الأدلة ليست قوية. فلم تجد أي من الدراسات التسع التي قاست وزن الجسم فرقًا واضحًا بين مجموعة الدراجات ومجموعة المقارنة، وواحدة فقط كانت تجربة عشوائية مضبوطة.
اجعل حصتك الأولى لطيفة
- أخبر المدرب أنك جديد وأنك ستركب بوتيرتك الخاصة.
- ابقَ جالسًا. تجاوز التسلق وقوفًا والقفزات في الأسابيع الأولى.
- حدد مقاومتك بنفسك. أنت من يقرر إلى أي حد تدير المقبض، أيًا كان ما يناديه المدرب.
- استخدم اختبار الكلام، وخذ استراحة متى عجزت عن قول جملة كاملة.
- ابحث عن حصة للمبتدئين أو منخفضة الشدة، واختر دراجة قرب الباب لتغادر دون إحراج.
- اشرب الماء قبل الحصة وأثناءها وبعدها، فالقاعات حارة غالبًا.
علامة تحذير نادرة لكنها خطيرة
في حالات نادرة، قد تُتلف حصة سبينينغ أولى شاقة العضلات إلى حد يضر بالكليتين. يسمي الأطباء ذلك انحلال العضلات المخططة (rhabdomyolysis)، وتصفه تقارير الحالات غالبًا عند المبتدئين في السبينينغ بعد جلسة أولى شاقة.
العلامات هي ألم شديد أو تورم في الفخذين في الساعات أو الأيام التالية، وصعوبة في ثني الركبتين أو صعود الدرج، وبول بني داكن. إن لاحظت ذلك، فاذهب إلى طبيب أو قسم الطوارئ فورًا. والبداية اللطيفة هي أفضل حماية.
الذهاب إلى العمل والمشاوير اليومية بالدراجة: أسهل طريقة لإضافة الدقائق
الذهاب بالدراجة إلى العمل أو المتاجر أو لزيارة الأصدقاء من أسهل الطرق لإضافة دقائق نشاط، لأن الوقت يذهب إلى مشوار كنت ستقوم به على أي حال. كما أنه يميل إلى الاستمرار، لأنه لا يعتمد على إيجاد وقت إضافي.
في التجربة المذكورة أعلاه، خسر البالغون الخاملون الذين يعيشون مع زيادة الوزن أو السمنة ممن ذهبوا إلى العمل بالدراجة دهونًا قريبة مما خسره من مارسوا تمارين شاقة في وقت فراغهم. وبدا أيضًا أن من تنقلوا بالدراجة عوّضوا جزءًا أقل من الطاقة التي صرفوها مقارنة بمجموعة التمارين المعتدلة.
وتشير دراسات سكانية كبيرة في الاتجاه نفسه. ففي دراسة على أكثر من 150,000 بالغ في منتصف العمر في المملكة المتحدة، كان لدى من يتنقلون إلى العمل بالدراجة مؤشر كتلة جسم ودهون جسم أقل ممن يذهبون بالسيارة، وربطت دراسة ذات صلة التنقل بالدراجة بخطر أقل لأمراض القلب والأوعية الدموية.
هذه الدراسات السكانية لا تستطيع إثبات أن الدراجة هي سبب الفرق، لأن من يركبون الدراجة قد يختلفون في أمور أخرى. ومع ذلك، فهي مع التجربة تقدّم حجة جيدة للركوب اليومي.
كيف تبدأ بالمشاوير اليومية
- ابدأ بمشوار قصير واحد أسبوعيًا، مثل البقالة القريبة، بدل رحلتك الكاملة إلى العمل.
- اجمع بين وسائل النقل: اركب الدراجة إلى المحطة أو موقف الحافلة، أو اركبها في اتجاه واحد وعُد بالمواصلات العامة.
- جرّب الطريق في يوم عطلة هادئ، لتعرف أين مسارات الدراجات والمعابر والمرتفعات.
- خطط للوصول: قميص بديل ومزيل عرق ومنشفة تجعل مشاوير العمل أسهل بكثير. والدراجة الكهربائية تساعد إن كان العرق يقلقك.
- استخدم حقائب جانبية أو سلة بدل حقيبة ظهر ثقيلة تجعلك تشعر بالحر وتشد كتفيك.
خطة ركوب دراجة من 12 أسبوعًا للمبتدئين
على مدى اثني عشر أسبوعًا تنتقل من جولتين من 10 دقائق إلى ثلاث جولات من نحو 25 دقيقة أسبوعيًا، إلى جانب مشيك اليومي. تحدّث مع طبيبك أولًا ولا تبدأ إلا بموافقته.
بدّل بسهولة شديدة في أول ثلاث إلى خمس دقائق وآخرها من كل جولة؛ والأوقات في الجدول تحسبها بالفعل. ولتمارين إطالة لطيفة بعد النزول عن الدراجة، اطّلع على الإحماء والإطالة.
| الأسبوع | دقائق لكل جولة | جولات في الأسبوع | الطريق |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 2 | مسار مستوٍ وهادئ، حديقة أو موقف سيارات؛ أو دراجة ثابتة |
| 2 | 11 | 2 | مسار مستوٍ وهادئ |
| 3 | 12 | 2 | مسار مستوٍ أو شارع هادئ |
| 4 (أسبوع أخف) | 10 | 2 | طريقك المستوي المفضل |
| 5 | 12 | 3 | مستوٍ؛ أضف الجولة الثالثة وأبقِ المدة كما هي |
| 6 | 14 | 3 | مستوٍ، مع مشوار يومي قصير إن أردت |
| 7 | 16 | 3 | مستوٍ في معظمه، مع منحدر لطيف جدًا واحد |
| 8 (أسبوع أخف) | 14 | 3 | مستوٍ ومريح |
| 9 | 18 | 3 | مستوٍ في معظمه، والمنحدرات اللطيفة مسموحة |
| 10 | 20 | 3 | طريق ببضعة منحدرات لطيفة |
| 11 | 22 | 3 | متنوع؛ يمكن أن تكون جولة واحدة مشوارًا يوميًا |
| 12 | 25 | 3 | متنوع؛ جولة هادئة أطول قليلًا |
كيف تستفيد من الخطة أكثر
تطول كل جولة دقيقة إلى ثلاث دقائق في كل مرة، وحين تأتي الجولة الثالثة في الأسبوع 5، تبقى الجولات بالطول الذي وصلت إليه في الأسبوع 3. والأسبوعان 4 و8 أخف عن قصد، ليلحق جسمك ومنطقة الجلوس بالركب.
إن بدا أسبوع ما صعبًا جدًا، فكرّره. تعب الساقين في اليوم التالي طبيعي؛ أما ألم المفاصل أو أعراض الصدر أو الإرهاق الذي يستمر أيامًا فإشارة إلى التخفيف ومراجعة طبيبك.
إن كانت 10 دقائق كثيرة في اليوم الأول، فابدأ بـ5. الصعود على الدراجة أهم من الرقم على الساعة.
بعد الأسبوع 12
في نهاية الخطة تركب نحو 75 دقيقة أسبوعيًا. أضف مشيك اليومي، وسيصل معظم الناس إلى الحد الأدنى الذي تنصح به منظمة الصحة العالمية، 150 دقيقة.
قد تكون الخطوات التالية جولة رابعة، أو جولة أطول في عطلة الأسبوع، أو فترات قصيرة أسرع داخل الجولة. وروتين قوة قصير مرة أو مرتين أسبوعيًا يساعد أيضًا، لأن تمارين القوة تجعل كل ضغطة على الدواسة أسهل.
وفي الأيام التي تبقى فيها في البيت، تبدأ فيديوهات التمارين المجانية من مستوى Start، مع كثير من الحركات التي تُؤدى جلوسًا.
سلامة ركوب الدراجة للمبتدئين: الطرق والمرور والطقس والجوع
يمكن تقليل معظم مخاطر ركوب الدراجة للمبتدئ بطريق هادئ، ودراجة بحالة جيدة، وأن تكون ظاهرًا للآخرين. ابنِ ثقتك بعيدًا عن المرور قبل أن تركب في الطرق المزدحمة.
الطرق والمرور
- اختر مسارات الدراجات المنفصلة والحدائق والشوارع الهادئة في أسابيعك الأولى، حتى لو كان الطريق أطول.
- اركب في ضوء النهار في البداية، واستخدم أضواء أمامية وخلفية وملابس زاهية أو عاكسة كلما ضعف الضوء.
- انظر خلف كتفك وأشِر بيدك قبل أن تنعطف أو تتحرك إلى الخارج. تدرّب على ذلك في طريق هادئ أولًا.
- اترك مسافة عرض باب عن السيارات المركونة، ولا تركب أبدًا على الجانب الداخلي لشاحنة أو حافلة تنعطف.
- فكّر في الخوذة. تختلف القواعد والنصائح من بلد إلى آخر؛ وإن لبستها، فتأكد أنها محكمة ومستوية على رأسك.
- ابحث عن دورة ركوب دراجة للكبار. تنظمها مدن ومجموعات دراجات كثيرة للمبتدئين أو العائدين إلى الركوب.
فحص الدراجة
قبل كل جولة، اضغط المكبحين كليهما، وتحقق من أن الإطارات مشدودة وأن لا شيء يخشخش. واجعل متجرًا يصون الدراجة مرة أو مرتين في السنة، أو قبل ذلك إن شعرت بأن المكابح لينة.
الطقس
الحر يُتعب الجسم الأثقل بسرعة، فاركب في الأوقات الأبرد من اليوم صيفًا واحمل الماء. والأوراق المبتلة والمطر والجليد تجعل الطرق زلقة؛ وفي تلك الأيام تكون الدراجة الثابتة أو المشي هي الخيار الأذكى.
الرياح المعاكسة قد تجعل الطريق المستوي يبدو كمرتفع. خطط للذهاب عكس الريح والعودة والريح خلفك.
الجوع بعد الجولة
قد تتركك الجولة أجوع مما تتوقع، ووجبة خفيفة في طريق العودة قد تلغي الجهد بسرعة. تناول وجبة عادية قبل الانطلاق بساعتين تقريبًا، وخطط للوجبة التالية لعودتك.
لما تأكله حول الجولة، اطّلع على دليل وجبة ما قبل التمرين. واحمل الماء، وفي الجولات الأطول قطعة فاكهة، بدل التوقف في مقهى.
الصيحات والتحديق والتعليقات
معظم الناس على الطريق منشغلون بمشاويرهم. وإن صاح أحد أو حدّق، فتذكّر أن مسار الدراجات ملك لك بقدر ما هو ملك لأي شخص آخر، على أي دراجة وبأي سرعة.
التعليقات على جسم شخص ما تقول عن قائلها أكثر مما تقول عنك. اقرأ المزيد عن وصمة الوزن وطرق التعامل معها.
وركوب الدراجة يفيد أيضًا فيما يتجاوز الميزان. فالنشاط المنتظم يميل إلى تحسين دهون الدم؛ وإن ذكر طبيبك ارتفاع الكوليسترول، فاطّلع على الكوليسترول وإنقاص الوزن.
مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بركوب الدراجة والمشي
في Obesity Foundation نساعدك على إنقاص الوزن بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي، والدراجة إضافة مرحّب بها إلى هذا المزيج. وكل ما يلي لا يكلف شيئًا.
- نظام غذائي: وجبات بسيطة ومُشبعة تجعل أيام ركوبك تظهر على الميزان. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
- فيديوهات التمارين: مستويات Start وBuild وStrong لتقوية ساقيك على المقعد. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
- لقاء فيديو: لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتنظيم جولاتك ومشيك حول أسبوعك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
- حساب في Club: مكان مجاني لتسجيل كل جولة وكل مشية ووزنك مع مرور الأشهر. انضم إلى Obesity Foundation Club.
خسارة الوزن ببطء أسهل في الحفاظ عليها؛ وصفحة إنقاص الوزن بأمان تبيّن الوتيرة التي تتوقعها. وبعد موافقة طبيبك، تكون عشر دقائق سهلة على مسار مستوٍ جولة أولى مثالية.
الأسئلة الشائعة
هل أستطيع إنقاص وزني بركوب الدراجة دون تغيير ما آكله؟
بعض الناس ينجحون، لكن الخسارة تكون غالبًا صغيرة وبطيئة. تُظهر دراسات الرياضة دون رجيم أن الجسم كثيرًا ما يعوّض جزءًا من الطاقة المصروفة بزيادة الشهية. وحين تقرن جولاتك ببضعة تغييرات في الطعام، مثل حصص أصغر والماء بدل المشروبات المحلّاة، تصبح النتيجة أوضح بكثير.
هل تُحسب الدراجة الكهربائية رياضة لإنقاص الوزن؟
نعم. ما زلت مضطرًا إلى التبديل، وتُظهر الأبحاث أن ركوب الدراجة الكهربائية يكون عادةً نشاطًا معتدلًا على الأقل، أخف قليلًا من الدراجة العادية لكنه أصعب من المشي. قلّل دعم المحرك كلما تحسنت لياقتك، واختر الدراجة الكهربائية إن كانت تعني أنك ستركب أكثر.
ما الحد الأقصى للوزن في الدراجة العادية؟
يختلف من دراجة إلى أخرى، ويذكره الصانع في الدليل أو على ملصق على الإطار. بعض الصانعين يعطون رقمًا إجماليًا يشمل الدراجة والأمتعة، وآخرون للراكب وحده. اسأل المتجر أي الرقمين ينطبق، واختر دراجة يزيد حدها بهامش مريح عن وزنك مع ما تحمله.
لماذا تؤلمني منطقة الجلوس بعد ركوب الدراجة، وهل سيتحسن ذلك؟
الألم في الأسابيع الأولى شائع جدًا، لأن الأنسجة فوق عظمتي الجلوس لم تعتد الضغط بعد. الجولات القصيرة، ومقعد يناسب عظمتي الجلوس، وسراويل مبطنة، والوقوف قليلًا على الدواسات كل عشر دقائق، كلها تساعد. أما الخدر أو تشقق الجلد أو ألم يزداد سوءًا فأسباب لتغيير الإعداد والتحدث مع طبيبك.
هل تكفي 30 دقيقة من ركوب الدراجة يوميًا لإنقاص الوزن؟
ثلاثون دقيقة يوميًا تعني نحو 210 دقائق أسبوعيًا، وهذا ضمن النطاق الذي تنصح به منظمة الصحة العالمية للبالغين. وحدها تعطي خسارة وزن متواضعة؛ ومع تغييرات لطيفة في الطعام قد تُحدث فرقًا حقيقيًا. وإن كانت 30 دقيقة كثيرة في البداية، فالجولات الأقصر تُحسب أيضًا.
هل يجعل ركوب الدراجة فخذيّ أضخم؟
ركوب الدراجة السهل والمعتدل يبني بعض القوة في ساقيك، لكنه لا يجعلهما ضخمتين. ومع فقدان الدهون في الجسم كله، يجد معظم الناس أن سيقانهم تصبح أنحف وأكثر تماسكًا. فبناء عضلات كبيرة يحتاج تدريبًا ثقيلًا موجّهًا، لا ركوبًا بوتيرة تسمح بالكلام.
المصادر
- Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, Pérez-Gómez J – Health benefits of indoor cycling: a systematic review, Medicina (Kaunas) (2019، بالإنجليزية)
- Oja P et al. – Health benefits of cycling: a systematic review, Scand J Med Sci Sports (2011، بالإنجليزية)
- Quist JS et al. – Effects of active commuting and leisure-time exercise on fat loss in women and men with overweight and obesity: a randomized controlled trial, Int J Obes (2018، بالإنجليزية)
- Flint E, Cummins S – Active commuting and obesity in mid-life: cross-sectional, observational evidence from UK Biobank, Lancet Diabetes Endocrinol (2016، بالإنجليزية)
- Celis-Morales CA et al. – Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study, BMJ (2017، بالإنجليزية)
- Bourne JE et al. – Health benefits of electrically-assisted cycling: a systematic review, Int J Behav Nutr Phys Act (2018، بالإنجليزية)
- Herrmann SD et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities, J Sport Health Sci (2024، بالإنجليزية)
- George JC, Valsalan B, Bhaskaran R – A case report and review of literature on spinning-induced rhabdomyolysis among first-time female spinners, Cureus (2025، بالإنجليزية)
- Bok D, Rakovac M, Foster C – An examination and critique of subjective methods to determine exercise intensity: the talk test, feeling scale and RPE, Sports Medicine (2022، بالإنجليزية)
- Bull FC et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med (2020، بالإنجليزية)