মূল কথা
- সাইকেল চালানো ওজন কমাতে সাহায্য করে মূলত এই কারণে যে অল্প ব্যথা নিয়ে আপনি অনেকক্ষণ চালাতে পারেন। সিট আপনার ওজনের বেশিরভাগটা হাঁটু, কোমর আর পায়ের পাতা থেকে সরিয়ে নেয়।
- আপনার প্লেটই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। সাইকেলিং গবেষণার পর্যালোচনায় ফিটনেসে স্পষ্ট লাভ দেখা যায়, কিন্তু ওজন বেশিরভাগ কমে তখনই, যখন চালানোর সঙ্গে একটু কম খাওয়া যোগ হয়।
- আপনার সামনে অনেক বিকল্প: সাধারণ শহুরে সাইকেল, ই-বাইক, তিন চাকার সাইকেল, ঘরের ভেতরের ক্লাস বা বাড়িতে সাইকেল। সবচেয়ে ভালোটা সেটাই, যেটা আপনি প্রতি সপ্তাহে ব্যবহার করবেন।
- ওজনের যন্ত্র দেখার আগে সাইকেলটা দেখুন। প্রতিটি সাইকেলের নির্মাতার ঠিক করা সর্বোচ্চ ওজনসীমা আছে, আর ভালো সিট ও ঠিক উচ্চতা বিরাট পার্থক্য আনে।
- 10 মিনিটের রাইড দিয়ে শুরু করুন সমতল, নিরিবিলি পথে। আমাদের 12 সপ্তাহের পরিকল্পনা ধীরে ধীরে সপ্তাহে প্রায় 25 মিনিটের তিনটি রাইডে পৌঁছায়, রোজকার হাঁটার পাশাপাশি।
- আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি হৃদ্যন্ত্রের সমস্যা, উচ্চ রক্তচাপ, ইনসুলিন বা সুগার কমিয়ে দিতে পারে এমন ট্যাবলেটে চিকিৎসা করা ডায়াবেটিস, কিংবা ভারসাম্যের সমস্যা থাকে।
সাইকেল চালালে কি ওজন কমে? সৎ উত্তর
হ্যাঁ, ওজন কমাতে সাইকেল চালানো ভালো, যতক্ষণ আপনি একে খাবারের সঙ্গী হিসেবে দেখেন, খাবারের বিকল্প হিসেবে নয়। এর আসল শক্তি হলো, ভারী শরীর পায়ে হাঁটার চেয়ে সাইকেলে অনেক বেশিক্ষণ চলতে পারে।
সাইকেলে আপনি বসে থাকেন। সিট, প্যাডেল আর হ্যান্ডেল আপনার ওজন ভাগ করে নেয়, তাই প্যাডেলের প্রতিটি ঘূর্ণন ফুটপাতের প্রতিটি পদক্ষেপের চেয়ে জয়েন্টে অনেক কম চাপ দেয়। হাঁটুব্যথা বা ক্লান্ত পায়ের অনেক মানুষের কাছে এটাই পাঁচ মিনিট আর ত্রিশ মিনিট নড়াচড়ার পার্থক্য।
গবেষণা কী বলে
সাইকেলিং গবেষণার একটি বড় পর্যালোচনা শক্ত প্রমাণ পেয়েছে যে নিয়মিত চালানো ফিটনেস বাড়ায়, আর মাঝারি প্রমাণ পেয়েছে যে এটি রক্তচাপ ও রক্তের চর্বির মতো হৃদ্ঝুঁকির কারণগুলোয় উপকার করে। শুধু ওজন ও স্থূলতার ক্ষেত্রে লেখকেরা প্রমাণকে অমীমাংসিত বলেছেন।
শুনতে হতাশাজনক, কিন্তু ব্যায়াম সম্পর্কে আমরা সাধারণভাবে যা জানি, তার সঙ্গে এটা মেলে। চালাতে শক্তি খরচ হয়, কিন্তু শরীর বাড়তি খিদের মাধ্যমে তার কিছুটা ফিরিয়ে নিতে চায়। সাইকেল চালানো আর খাবারের ছোট পরিবর্তন একসঙ্গে কাজ করলে তবেই ওজন নামে।
বাড়তি ওজন ও স্থূলতা নিয়ে থাকা মানুষের ওপর একটি ট্রায়াল দেখিয়েছে এটা কত ভালোভাবে কাজ করতে পারে। যাঁরা সাইকেলে কাজে যাওয়া শুরু করেছিলেন, তাঁরা ছয় মাসে প্রায় 4 কেজি শরীরের চর্বি কমিয়েছেন, অবসর সময়ে কঠিন ব্যায়াম করা দলের প্রায় সমান।
একটা রাইডে কতটা শক্তি খরচ হয়?
সহজ রাইডে প্রতি মিনিটে অনেকে যতটা ভাবেন তার চেয়ে কম শক্তি খরচ হয়। নিচের সারণি Compendium-এর MET মান, অর্থাৎ চুপচাপ বসে থাকার তুলনায় পরিশ্রমের মাপ, আধঘণ্টার রাইডের মোটামুটি kcal-এ রূপান্তর করেছে।
| রাইডের ধরন (30 মিনিট) | MET | 100 কেজি | 125 কেজি | 150 কেজি |
|---|---|---|---|---|
| বেশি মোটর সহায়তার ই-বাইক | 4.0 | প্রায় 210 kcal | প্রায় 265 kcal | প্রায় 315 kcal |
| সাধারণ সাইকেল, নিজের বেছে নেওয়া সহজ গতি | 4.3 | প্রায় 225 kcal | প্রায় 280 kcal | প্রায় 340 kcal |
| কম মোটর সহায়তার ই-বাইক | 6.0 | প্রায় 315 kcal | প্রায় 395 kcal | প্রায় 475 kcal |
| নিজের গতিতে সাইকেলে কাজে যাওয়া বা ফেরা | 6.8 | প্রায় 355 kcal | প্রায় 445 kcal | প্রায় 535 kcal |
| সাধারণ সাইকেল, নিজের বেছে নেওয়া মাঝারি গতি | 7.0 | প্রায় 370 kcal | প্রায় 460 kcal | প্রায় 550 kcal |
| স্পিনিং বা ইনডোর সাইকেলিং ক্লাস | 9.0 | প্রায় 475 kcal | প্রায় 590 kcal | প্রায় 710 kcal |
| তুলনার জন্য, সমতলে দ্রুত হাঁটা | 4.8 | প্রায় 250 kcal | প্রায় 315 kcal | প্রায় 380 kcal |
এগুলো গড় গড়নের মানুষের ভিত্তিতে অনুমান, আপনার মাপ নয়। সাইকেলে শরীরের ওজন হাঁটার চেয়ে শক্তি খরচে কম প্রভাব ফেলে, কারণ সাইকেল আপনাকে বয়ে নেয়; সমতল রাস্তায় ভারী আরোহীর খরচ সারণির চেয়ে কম হতে পারে।
ক্লাসের সংখ্যাটি একটা সাধারণ ক্লাসের দ্রুত গতি ধরে নেয়, যা খুব কম নতুনেরই নকল করা উচিত। নিজের সংখ্যার জন্য আমাদের ক্যালরি খরচ ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন, আর তা কৌতূহল থেকে দেখুন, কখনো বেশি খাওয়ার অনুমতি হিসেবে নয়।
অনেকে জানতে চান সাইকেল চালালে পেটের চর্বি কমে কি না। চালানো পেটসহ সব জায়গার চর্বি কমাতে সাহায্য করে, কিন্তু কোনো ব্যায়াম নির্দিষ্ট জায়গা বেছে নেয় না; কারণটা পড়ুন পেটের চর্বি পাতায়।
বাইরের সাইকেল, ই-বাইক নাকি ইনডোর সাইকেলিং ক্লাস: কোনটা আপনার জন্য?
ওজন কমানোর সেরা সাইকেল সেটাই, যা আপনার শরীর, বাজেট আর রোজকার জীবনের সঙ্গে এতটা মানিয়ে যায় যে প্রতি সপ্তাহে চালান। প্রতিটি ধরনের নিজস্ব শক্তি আছে, আর বছরের বিভিন্ন সময়ে একটা থেকে আরেকটায় যেতে পারেন।
- শহুরে বা হাইব্রিড সাইকেল সোজা হয়ে বসার ভঙ্গিতে, ছোট রাইড, বাজার আর কাজে যাওয়ার জন্য চিরাচরিত পছন্দ।
- ই-বাইক চড়াই, উল্টো হাওয়া আর লম্বা যাত্রায় সাহায্য করে, তাই কম ঘেমে আর কম ক্লান্ত হয়ে পৌঁছান।
- রিকামবেন্ট সাইকেল বা বড়দের তিন চাকার সাইকেল হেলান দেওয়ার সিট দেয়, অথবা তিন চাকা, যাতে ধীর গতিতে উল্টে পড়ার ভয় নেই।
- ইনডোর সাইকেলিং ক্লাস গান, সঙ্গী আর প্রশিক্ষক দেয়, তবে প্রায়ই দ্রুত গতিতে।
- বাড়িতে বা জিমে ব্যায়ামের সাইকেল আবহাওয়া, যানবাহন আর ভারসাম্যের চিন্তা পুরোপুরি সরিয়ে দেয়।
ব্যায়ামের সাইকেলের জন্য ওজন কমাতে জিমে ব্যায়াম গাইড ব্যাখ্যা করে কীভাবে খাড়া আর রিকামবেন্ট মডেলের মধ্যে বাছবেন ও শুরু করবেন। হাঁটুব্যথা যদি প্রধান দুশ্চিন্তা হয়, হাঁটু ব্যথায় ব্যায়াম দেখায় কেন সাইকেল শুরু করার এত সদয় জায়গা।
| বিকল্প | জয়েন্টে চাপ | ভারসাম্য ও দক্ষতা | খরচ | যার জন্য ভালো | যা খেয়াল রাখবেন |
|---|---|---|---|---|---|
| শহুরে বা হাইব্রিড সাইকেল | কম | ভারসাম্য রাখতে ও যানবাহন সামলাতে হয় | কম থেকে মাঝারি; পুরোনো সাইকেল সস্তা হতে পারে | ছোট যাত্রা, টুকটাক কাজ, কাজে যাওয়া | ওজনসীমা, সিটের আরাম, চড়াই |
| ই-বাইক | কম | সাধারণ সাইকেলের মতো, তবে ঠেলতে ও তুলতে ভারী | মাঝারি থেকে বেশি | চড়াই, বাতাস, লম্বা দূরত্ব, আত্মবিশ্বাস ফেরানো | বেশি গতি, সাইকেলের ওজন, সব কাজ মোটরকে করতে দেওয়া |
| রিকামবেন্ট বা বড়দের তিন চাকার সাইকেল | খুব কম | তিন চাকায় সামান্য ভারসাম্য লাগে | মাঝারি থেকে বেশি; কিছু ক্লাব ও দোকান ধার বা ভাড়া দেয় | দুর্বল ভারসাম্য, পিঠব্যথা, পড়ে যাওয়ার ভয় | সরু পথে চওড়া; রাখা কঠিন, যানবাহনে কম চোখে পড়ে |
| ইনডোর সাইকেলিং ক্লাস | কম | ভারসাম্যের দরকার নেই; রেজিস্ট্যান্স নিজেই ঠিক করেন | ক্লাস ফি বা জিমের সদস্যপদ | সঙ্গী, গান, সপ্তাহে একটা নির্দিষ্ট সময় | দ্রুত গতি, দাঁড়িয়ে চড়াই, সরু সিট |
| বাড়িতে বা জিমে ব্যায়ামের সাইকেল | খুব কম | কোনোটাই না | কিনতে মাঝারি; জিমের সদস্যপদে অন্তর্ভুক্ত | খারাপ আবহাওয়া, ভোরবেলা, পুরো গোপনীয়তা | একঘেয়েমি; ব্যবহারকারীর সর্বোচ্চ ওজন দেখে নিন |
ই-বাইক কি ফাঁকি?
না। আপনি এখনো প্যাডেল করেন, আর আপনি প্যাডেল করলেই কেবল মোটর সাহায্য করে। ই-বাইক গবেষণার একটি পর্যালোচনা দেখেছে, এটি চালানো সাধারণত অন্তত মাঝারি মাত্রার কাজ: সাধারণ সাইকেলের চেয়ে হালকা, কিন্তু হাঁটার চেয়ে কঠিন।
একই পর্যালোচনা মাঝারি প্রমাণ পেয়েছে যে আগে নিষ্ক্রিয় থাকা মানুষের ফিটনেস ই-বাইক চালিয়ে বাড়ে। চড়াইয়ে সাহায্য ছাড়া যিনি একেবারেই চালাতেন না, তাঁর কাছে ই-বাইক মানে বেশি রাইড, আর বেশি রাইড মানে বেশি মিনিট নড়াচড়া।
বেশি সহায়তা দিয়ে শুরু করুন আর ফিটনেস বাড়ার সঙ্গে কমিয়ে দিন। শুরুতে গতি শান্ত রাখুন: ই-বাইক দ্রুত গতি তোলে, আর ঘোরানো, রাখা ও তোলায় এটি ভারী।
ওজন বেশি হলে সাইকেল চালানো: ওজনসীমা, ফ্রেম, সিট আর নিরাপদে ওঠা
বেশি ওজন নিয়ে সাইকেল চালানো শুরুর আগে তিনটি জিনিস দেখে নিন: সাইকেলের সর্বোচ্চ ওজনসীমা, সহজে পা গলানো যায় এমন ফ্রেম, আর আপনার শরীরের সঙ্গে মানানসই সিট ও সিটের উচ্চতা। এগুলো ঠিক থাকলে শুরুর বেশিরভাগ সমস্যা এড়ানো যায়।
সর্বোচ্চ ওজন
প্রতিটি সাইকেল নির্মাতার ঠিক করা সর্বোচ্চ ভারের জন্য তৈরি ও পরীক্ষিত। সাধারণত এটা পাবেন ম্যানুয়ালে, নির্মাতার ওয়েবসাইটে বা ফ্রেমের স্টিকারে।
সংখ্যাটা মন দিয়ে পড়ুন। কিছু নির্মাতা সাইকেল আর আপনার মালপত্রসহ মোট সংখ্যা লেখে, অন্যরা শুধু আরোহীর। দোকানে জিজ্ঞেস করুন কোনটা, আর এমন সাইকেল বাছুন যার সীমা আপনার ওজন ও বহন করা জিনিসের চেয়ে আরামদায়কভাবে বেশি।
সাইকেলের দোকানে ওজনসীমা জিজ্ঞেস করা একেবারেই স্বাভাবিক। ভালো দোকান কোনো মন্তব্য ছাড়াই আপনার উপযোগী মডেল খুঁজে দেবে। কোনো সাইকেল আপনার ওজনের জন্য তৈরি না হলে, সেটা সাইকেলের কথা বলে, আপনার নয়।
ফ্রেম, চাকা আর ব্রেক
- স্টেপ-থ্রু ফ্রেম (নিচু বা না-থাকা ওপরের রড) মানে সিটের ওপর দিয়ে পা উঁচু করে ঘোরাতে হয় না।
- মজবুত চাকা আর চওড়া টায়ার ভার ছড়িয়ে দেয় আর বেশি স্থির লাগে। টায়ারের পাশে ছাপা চাপ অনুযায়ী হাওয়া ভরে রাখুন।
- ভালো ব্রেক মোট ওজন যত বাড়ে, তত বেশি জরুরি। প্রথম রাইডের আগে আর প্রথম কয়েক সপ্তাহ পর দোকানকে দিয়ে পরীক্ষা করান।
- উঁচু হ্যান্ডেল আপনাকে সোজা হয়ে বসতে দেয়, যা কবজি, কাঁধ আর সিটের সামনের অংশ থেকে চাপ সরায়।
সিটের উচ্চতা আর ঠিক সিট
প্যাডেল যখন একেবারে নিচে, তখনো আপনার হাঁটু সামান্য ভাঁজ থাকা উচিত। খুব নিচু সিট হাঁটুকে বেশি খাটায়; খুব উঁচু সিট কোমরকে এপাশ-ওপাশ দোলায়।
প্রথম রাইডগুলোর জন্য সিট একটু নিচু রাখতে পারেন, যাতে বসে থাকা অবস্থায় দুই পা-ই মাটিতে পৌঁছায়। থামা আর চলা শুরু করায় অভ্যস্ত হলে ধীরে ধীরে উঁচু করুন।
সবচেয়ে চওড়া, সবচেয়ে নরম সিট সবসময় সবচেয়ে আরামের নয়। ভালো সিট আপনার বসার হাড়, অর্থাৎ যে দুটো হাড়ের ওপর বসেন, সেগুলোকে ধরে রাখে, আর ভেতরের উরুকে ঘষা না লেগে নড়ার জায়গা দেয়। অনেক দোকান বসার হাড়ের প্রস্থ মেপে দিতে পারে।
নিরাপদে ওঠা আর নামা
- সাইকেলের পাশে দাঁড়ান, দুটো ব্রেক চেপে ধরুন আর সাইকেলটা নিজের দিকে একটু হেলিয়ে নিন।
- ফ্রেমের ফাঁক দিয়ে পা গলিয়ে দিন, তারপর সাইকেলটা দুই পায়ের মাঝে সোজা হতে দিন।
- একটা প্যাডেল ঘূর্ণনের একেবারে ওপরে রাখুন, তাতে চাপ দিন আর সাইকেল গড়াতে শুরু করলে বসে পড়ুন।
- থামতে, দুই হাতে আলতো ব্রেক করুন, সিট থেকে সামনে সরে আসুন আর পা মাটিতে রাখুন।
রাস্তায় বের হওয়ার আগে নিরিবিলি কোনো গাড়ি পার্কিংয়ে বা পার্কের পথে কয়েকবার অনুশীলন করুন। ভারসাম্য নিয়ে চিন্তা থাকলে তিন চাকার সাইকেলের কথা জিজ্ঞেস করুন বা ব্যায়ামের সাইকেল দিয়ে শুরু করুন।
আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন যদি…
যেকোনো নতুন ব্যায়াম পরিকল্পনার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ, আর বিশেষ করে যখন এগুলোর কোনোটা আপনার ক্ষেত্রে সত্যি:
- বুকে ব্যথা হয়, হার্ট অ্যাটাক হয়েছিল, হৃদ্রোগ নিয়ে আছেন বা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা কঠিন;
- আপনার ডায়াবেটিসের চিকিৎসা ইনসুলিন দিয়ে, বা এমন ট্যাবলেট দিয়ে যা রক্তের সুগার খুব নামিয়ে দিতে পারে;
- প্রায়ই মাথা ঘোরে, সম্প্রতি পড়ে গেছেন, বা পায়ের পাতায় অসাড়তা আছে;
- কোমর বা হাঁটু প্রতিস্থাপন বা অন্য কোনো সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার হয়েছে;
- কুঁচকি বা যৌনাঙ্গের জায়গায় ব্যথা আছে, বা সেখানকার চামড়ায় সমস্যা আছে।
অ্যাপয়েন্টমেন্টের আগে প্রশ্নগুলো লিখে নেওয়া কাজে দেয়, সঙ্গে যে ওষুধগুলো খান সেগুলোও।
বুকে ব্যথা বা চাপ, খুব বেশি শ্বাসকষ্ট, অজ্ঞান হয়ে যাওয়ার মতো অনুভূতি, বা হৃৎস্পন্দন খুব দ্রুত বা অনিয়মিত মনে হলে সঙ্গে সঙ্গে চালানো থামান আর জরুরি সাহায্য নিন। হাইপো ঘটাতে পারে এমন ওষুধ খেলে প্রতিটি রাইডে দ্রুত কাজ করা চিনি সঙ্গে রাখুন।
সিটের ব্যথা, ঘষা লাগা আর বড় শরীরে আরাম
প্রথম দুই-তিন সপ্তাহে বসার জায়গায় কিছুটা ব্যথা স্বাভাবিক, আর শরীর মানিয়ে নিলে কমে যায়। ক্রমশ বাড়তে থাকা ব্যথা, অসাড়তা বা ছিলে যাওয়া চামড়া হলো লক্ষণ যে সেটআপে কিছু বদলানো দরকার।
সিটের ব্যথা
বসার হাড়ের ওপরের টিস্যুর টানা চাপে অভ্যস্ত হতে সময় লাগে। মাঝে এক দিন বিশ্রাম রেখে ছোট রাইড তাকে সেই সময় দেয়।
মোটামুটি প্রতি দশ মিনিটে কয়েক সেকেন্ড প্যাডেলে উঠে দাঁড়ান। এতে রক্তপ্রবাহ ফেরে আর চাপের জায়গাগুলো বিরতি পায়।
অসাড়তা
কুঁচকিতে ঝিনঝিন বা অসাড়তা মানে বসার হাড়ের সামনের নরম টিস্যুতে অতিরিক্ত চাপ। আরও সোজা ভঙ্গি চেষ্টা করুন, সিটের সামনের দিক খুব সামান্য নিচে হেলান, বা খাঁজ বা কাটা অংশওয়ালা সিট বাছুন।
রাইডের পরেও অসাড়তা থাকলে, বা যৌন কার্যক্ষমতা বা মূত্রথলির নিয়ন্ত্রণে কোনো পরিবর্তন টের পেলে, কিছুদিন সাইকেল চালানো বন্ধ রাখুন আর ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
ঘষা লাগা
প্রতিটি প্যাডেলে ভেতরের উরু আর চামড়ার ভাঁজে ঘষা লাগতে পারে। মসৃণ, ঘাম টেনে নেওয়া কাপড় আর অ্যান্টি-চ্যাফ বাম এর বেশিরভাগটা ঠেকায়।
রাইডের পর ধুয়ে নিন, চামড়া ভালো করে শুকান, আর ভেজা জায়গায় বাতাস লাগতে দিন। ভাঁজে লাল, ছিলে যাওয়া বা চুলকানো চামড়া পরের লম্বা রাইডের আগে সেরে ওঠার সময় চায়।
| কী দেখবেন | বেশিরভাগ মানুষের জন্য যা কাজ করে |
|---|---|
| সিট | দুই বসার হাড়কেই ধরে রাখে; সমান বা সামনের দিক খুব সামান্য নিচে; অসাড় লাগলে খাঁজ বা কাটা অংশ |
| শর্টস | প্যাডেড সাইক্লিং শর্টস বা প্যাডেড অন্তর্বাস, আলাদা অন্তর্বাস ছাড়া পরা, এমন মাপে যা শরীরে কেটে বসে না |
| শ্যামি বা অ্যান্টি-চ্যাফ ক্রিম | ঐচ্ছিক; লম্বা রাইডে বা চামড়ায় সহজে ঘষা লাগলে কাজে দেয় |
| সিটের উচ্চতা | প্যাডেল একেবারে নিচে থাকলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ; দুই পা মাটিতে রাখতে হলে শুরুতে একটু নিচু |
| হ্যান্ডেল | এতটা উঁচু যাতে ঢিলেঢালা কাঁধ আর হালকা মুঠোয় সোজা হয়ে বসা যায় |
| বিশ্রামের বিরতি | প্রতি দশ মিনিটে প্যাডেলে অল্পক্ষণ দাঁড়ান; আধঘণ্টার বেশি রাইডে সাইকেল থেকে নেমে ছোট বিরতি |
| রাইডের পর | গোসল করুন, চামড়ার ভাঁজ ভালো করে শুকান, প্রতিবার ব্যবহারের পর শর্টস ধুয়ে নিন |
ওজন কমাতে কতক্ষণ আর কত ঘন ঘন সাইকেল চালাবেন
ওজন কমাতে সপ্তাহে অন্তত 150 মিনিট মাঝারি নড়াচড়ার দিকে এগোন, যার একটা অংশ হবে সাইকেল চালানো, আর পাশাপাশি খাবারের পরিবর্তন। শুরু করুন এর অনেক নিচ থেকে, ছোট রাইড দিয়ে, আর প্রতি সপ্তাহে একটু করে বাড়ান।
WHO নির্দেশিকা প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে 150 থেকে 300 মাঝারি মিনিট, বা 75 থেকে 150 জোরালো মিনিট চায়। সাইকেলের মিনিট হাঁটার মিনিটের মতোই গোনা হয়, আর রাইড যত ছোটই হোক, প্রতিটি মিনিটের মূল্য আছে।
বেশি মিনিট সাধারণত বেশি উপকার আনে, ওজন আর হৃদ্যন্ত্র দুইয়ের জন্যই। কিন্তু এক বছর ধরে রাখা যায় এমন পরিকল্পনার মূল্য একটা কঠিন মাস আর তারপর থেমে যাওয়ার চেয়ে অনেক বেশি।
একটা রাইড কতটা কঠিন লাগা উচিত?
এমন গতিতে চালান যাতে পুরো বাক্যে কথা বলতে পারেন, কিন্তু গান গাইতে ইচ্ছে করবে না। এটাই মাঝারি পরিশ্রম, আর এটুকুই যথেষ্ট।
টক টেস্ট কোনো যন্ত্র ছাড়া পরিশ্রম বোঝার সবচেয়ে সহজ, ভালোভাবে গবেষিত উপায়গুলোর একটি। এটা ঘরে-বাইরে সব সাইকেলে কাজ করে, আর ঘড়ি বা হার্ট রেট বেল্টের দরকার হয় না।
কত ঘন ঘন?
শুরুতে সপ্তাহে দুই-তিনটি রাইড ভালো লক্ষ্য, বাকি দিনগুলোয় হাঁটা। সেটা সহজ লাগলে বেশি দিন চালান, বা একটা রাইড লম্বা করুন।
অনেকের কাছে রাইডগুলোকে নির্দিষ্ট সময়ে বেঁধে ফেলা সবচেয়ে সহজ: মঙ্গলবার কাজের পর, শনিবার সকাল। অভ্যাস গড়ে ওঠে রুটিন থেকে, ভালো ইচ্ছা থেকে নয়।
ওজন কমাতে হাঁটা নাকি সাইকেল চালানো?
দুটোই কাজ করে, আর দুটো মেলানো বেশিরভাগ মানুষের জন্য সবচেয়ে ভালো। হাঁটা সবচেয়ে সহজ রোজকার অভ্যাস, আর সাইকেল পায়ের পাতায় কম চাপ দিয়ে বেশি দূরত্ব পাড়ি দিতে দেয়।
মিনিটের হিসাবে, মাঝারি গতির সাইকেল রাইডে দ্রুত হাঁটার চেয়ে বেশি শক্তি খরচ হয়, আর ই-বাইক এ দুইয়ের মাঝামাঝি। কিন্তু হাঁটায় কোনো সরঞ্জাম, পার্কিং বা ভারসাম্য লাগে না, তাই রোজ করা যায়।
ভালো মিশ্রণ হলো বেশিরভাগ দিন ছোট হাঁটা আর সপ্তাহে দুই-তিনটি রাইড। আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা পাতায় পুরো হাঁটার পরিকল্পনা আছে, আর ওজন কমাতে কার্ডিও বেশি ওজনের মানুষের জন্য সব ধরনের কার্ডিওর তুলনা করে।
অন্য বিকল্পের কথা ভাবলে ওজন কমাতে সাঁতার সুইমিং পুল নিয়ে, আর ওজন কমাতে দৌড় ধীরে দৌড়-হাঁটা মিশিয়ে শুরুর কথা বলে।
ইনডোর সাইকেলিং বা স্পিনিং ক্লাস কি ওজন কমাতে ভালো?
ইনডোর সাইকেলিং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে খাবারের পরিবর্তনের সঙ্গে, কিন্তু একটা সাধারণ স্পিনিং ক্লাস একেবারে নতুনের জন্য খুব তীব্র। প্রায় 30 মিনিট স্থিরভাবে চালাতে পারার পরেই ক্লাসে যোগ দিন, আর পরিশ্রম নিজের নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
ইনডোর সাইকেলিং নিয়ে 13টি গবেষণার একটি সিস্টেমেটিক পর্যালোচনা, যাতে 372 জন অংশ নিয়েছিলেন, বেশিরভাগই নারী, ফিটনেস, রক্তচাপ, রক্তের চর্বি আর শরীরের গঠনে উন্নতির ইঙ্গিত দিয়েছে। লেখকেরা ওজন ও রক্তচাপের জন্য ইনডোর সাইকেলিংয়ের সঙ্গে ডায়েট মেলানোর পরামর্শ দিয়েছেন।
প্রমাণ শক্তিশালী নয়। শরীরের ওজন মাপা নয়টি গবেষণার কোনোটিতেই সাইকেলিং দল আর তুলনামূলক দলের মধ্যে স্পষ্ট পার্থক্য পাওয়া যায়নি, আর মাত্র একটি ছিল র্যান্ডমাইজড কন্ট্রোলড ট্রায়াল।
প্রথম ক্লাসটা হালকা রাখুন
- প্রশিক্ষককে বলুন যে আপনি নতুন এবং নিজের গতিতে চালাবেন।
- বসে থাকুন। প্রথম কয়েক সপ্তাহ দাঁড়িয়ে চড়াই আর লাফ বাদ দিন।
- রেজিস্ট্যান্স নিজে ঠিক করুন। প্রশিক্ষক যা-ই বলুন, নবটা কতটা ঘোরাবেন তা আপনিই ঠিক করেন।
- টক টেস্ট ব্যবহার করুন, আর পুরো বাক্য বলতে না পারলেই বিরতি নিন।
- নতুনদের বা কম তীব্রতার ক্লাস খুঁজুন, আর দরজার কাছের সাইকেল বাছুন, যাতে ঝামেলা ছাড়াই বেরিয়ে যেতে পারেন।
- পানি খান আগে, মাঝে আর পরে, কারণ স্টুডিওগুলো প্রায়ই গরম থাকে।
বিরল কিন্তু গুরুতর সতর্কসংকেত
বিরল ক্ষেত্রে প্রথম কঠিন স্পিনিং ক্লাস পেশির এত ক্ষতি করতে পারে যে কিডনিরও ক্ষতি হয়। ডাক্তাররা একে র্যাবডোমায়োলাইসিস (rhabdomyolysis) বলেন, আর কেস রিপোর্টগুলোতে এটা বেশিরভাগ দেখা গেছে স্পিনিংয়ে নতুনদের কঠিন প্রথম সেশনের পর।
লক্ষণগুলো হলো পরের কয়েক ঘণ্টা বা দিনে উরুতে তীব্র ব্যথা বা ফোলা, হাঁটু ভাঁজ করতে বা সিঁড়ি ভাঙতে কষ্ট, আর গাঢ় বাদামি প্রস্রাব। এগুলো টের পেলে সঙ্গে সঙ্গে ডাক্তারের কাছে বা হাসপাতালের জরুরি বিভাগে যান। হালকাভাবে শুরু করাই সবচেয়ে ভালো সুরক্ষা।
সাইকেলে কাজে যাওয়া আর রোজকার যাতায়াত: মিনিট বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায়
সাইকেলে কাজে, দোকানে বা বন্ধুদের সঙ্গে দেখা করতে যাওয়া সক্রিয় মিনিট যোগ করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর একটি, কারণ সময়টা যায় এমন যাত্রায় যা আপনি এমনিতেই করতেন। এটা টিকেও থাকে, কারণ বাড়তি সময় বের করার ওপর নির্ভর করে না।
ওপরে বলা ট্রায়ালে বাড়তি ওজন বা স্থূলতা নিয়ে থাকা নিষ্ক্রিয় প্রাপ্তবয়স্করা, যাঁরা সাইকেলে কাজে যেতেন, অবসরে কঠিন ব্যায়াম করা মানুষদের প্রায় সমান চর্বি কমিয়েছেন। মাঝারি ব্যায়াম করা দলের তুলনায় সাইকেলে যাতায়াতকারীরা খরচ হওয়া শক্তির কম অংশ পুষিয়ে নিয়েছেন বলেও মনে হয়েছে।
বড় জনসংখ্যাভিত্তিক গবেষণাও একই দিকে ইঙ্গিত করে। যুক্তরাজ্যের 150,000-এর বেশি মধ্যবয়সী প্রাপ্তবয়স্কের একটি গবেষণায়, যাঁরা সাইকেলে কাজে যেতেন তাঁদের BMI আর শরীরের চর্বি গাড়িতে যাওয়াদের চেয়ে কম ছিল, আর সংশ্লিষ্ট আরেকটি গবেষণা সাইকেলে যাতায়াতকে হৃদ্যন্ত্র ও রক্তনালির রোগের কম ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত করেছে।
এই জনসংখ্যাভিত্তিক গবেষণাগুলো প্রমাণ করতে পারে না যে পার্থক্যের কারণ সাইকেল চালানোই, কারণ যাঁরা সাইকেল চালান তাঁরা অন্য দিক থেকেও আলাদা হতে পারেন। তবু ট্রায়ালের সঙ্গে মিলিয়ে, এগুলো রোজকার রাইডের পক্ষে জোরালো যুক্তি দেয়।
রোজকার যাতায়াত দিয়ে কীভাবে শুরু করবেন
- সপ্তাহে একটা ছোট যাত্রা দিয়ে শুরু করুন, যেমন মোড়ের দোকান, পুরো অফিসযাত্রা দিয়ে নয়।
- যানবাহন মিলিয়ে নিন: স্টেশন বা বাসস্টপ পর্যন্ত সাইকেলে যান, বা এক দিকে সাইকেলে গিয়ে গণপরিবহনে ফিরুন।
- পথটা পরীক্ষা করুন ছুটির কোনো নিরিবিলি দিনে, যাতে জানেন সাইকেল পথ, পারাপার আর চড়াই কোথায়।
- পৌঁছানোর পরিকল্পনা করুন: বাড়তি একটা জামা, ডিওডোরেন্ট আর তোয়ালে কাজের যাত্রা অনেক সহজ করে। ঘাম নিয়ে চিন্তা থাকলে ই-বাইক সাহায্য করে।
- প্যানিয়ার ব্যাগ বা ঝুড়ি ব্যবহার করুন ভারী ব্যাকপ্যাকের বদলে, যা গরম করে আর কাঁধে টান দেয়।
নতুনদের জন্য 12 সপ্তাহের সাইকেল পরিকল্পনা
বারো সপ্তাহে আপনি দুটি 10 মিনিটের রাইড থেকে সপ্তাহে প্রায় 25 মিনিটের তিনটি রাইডে পৌঁছাবেন, রোজকার হাঁটার পাশাপাশি। আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন আর তাঁর সম্মতি পেলেই শুরু করুন।
প্রতিটি রাইডের প্রথম ও শেষ তিন থেকে পাঁচ মিনিট খুব সহজে প্যাডেল করুন; সারণির সময়ে সেগুলো ধরা আছে। সাইকেল থেকে নামার পর হালকা স্ট্রেচিংয়ের জন্য দেখুন ওয়ার্ম-আপ ও স্ট্রেচিং।
| সপ্তাহ | প্রতি রাইডে মিনিট | সপ্তাহে রাইড | পথ |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 2 | সমতল, নিরিবিলি পথ, পার্ক বা গাড়ি পার্কিং; অথবা ব্যায়ামের সাইকেল |
| 2 | 11 | 2 | সমতল, নিরিবিলি পথ |
| 3 | 12 | 2 | সমতল পথ বা নিরিবিলি রাস্তা |
| 4 (হালকা সপ্তাহ) | 10 | 2 | আপনার প্রিয় সমতল পথ |
| 5 | 12 | 3 | সমতল; তৃতীয় রাইড যোগ করুন, সময় একই রাখুন |
| 6 | 14 | 3 | সমতল, চাইলে একটা ছোট রোজকার যাত্রা |
| 7 | 16 | 3 | বেশিরভাগ সমতল, একটা খুব হালকা ঢাল |
| 8 (হালকা সপ্তাহ) | 14 | 3 | সমতল আর আরামদায়ক |
| 9 | 18 | 3 | বেশিরভাগ সমতল, হালকা ঢাল চলবে |
| 10 | 20 | 3 | কয়েকটা হালকা ঢালসহ পথ |
| 11 | 22 | 3 | মিশ্র; একটা রাইড রোজকার যাত্রা হতে পারে |
| 12 | 25 | 3 | মিশ্র; একটা শান্ত, একটু লম্বা রাইড |
পরিকল্পনা থেকে সবচেয়ে বেশি পেতে
প্রতিটি রাইড একবারে এক থেকে তিন মিনিট বাড়ে, আর পঞ্চম সপ্তাহে তৃতীয় রাইড এলে রাইডগুলো তৃতীয় সপ্তাহে যতটা পেরেছিলেন সেই দৈর্ঘ্যেই থাকে। চতুর্থ আর অষ্টম সপ্তাহ ইচ্ছে করেই হালকা, যাতে শরীর আর বসার জায়গা তাল মিলিয়ে নিতে পারে।
কোনো সপ্তাহ বেশি কঠিন লাগলে আবার করুন। পরদিন পা ক্লান্ত লাগা স্বাভাবিক; জয়েন্টে ব্যথা, বুকের উপসর্গ বা কয়েক দিন ধরে চলা অবসাদ হলে গতি কমান আর ডাক্তার দেখান।
প্রথম দিনে 10 মিনিট বেশি হলে 5 দিয়ে শুরু করুন। ঘড়ির সংখ্যার চেয়ে সাইকেলে ওঠাটাই বেশি জরুরি।
12 সপ্তাহের পর
পরিকল্পনার শেষে আপনি সপ্তাহে প্রায় 75 মিনিট চালাবেন। রোজকার হাঁটা যোগ করলে বেশিরভাগ মানুষ WHO-র ন্যূনতম 150 মিনিটে পৌঁছে যান।
পরের ধাপ হতে পারে চতুর্থ একটা রাইড, সপ্তাহান্তে একটা লম্বা রাইড, বা রাইডের মধ্যে কয়েকটা ছোট দ্রুত অংশ। সপ্তাহে এক-দুবার ছোট শক্তির রুটিনও সাহায্য করে, কারণ স্ট্রেংথ ট্রেনিং প্যাডেলের প্রতিটি চাপ সহজ করে।
যেদিন বাড়িতে থাকবেন, বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও শুরু হয় Start লেভেল থেকে, যার অনেক মুভ বসে করা যায়।
নতুনদের সাইকেল নিরাপত্তা: পথ, যানবাহন, আবহাওয়া আর খিদে
নতুনদের জন্য সাইকেল চালানোর বেশিরভাগ ঝুঁকি কমানো যায় নিরিবিলি পথ, ভালো অবস্থার সাইকেল আর সহজে চোখে পড়ার ব্যবস্থা দিয়ে। ব্যস্ত রাস্তায় নামার আগে যানবাহন থেকে দূরে আত্মবিশ্বাস গড়ে তুলুন।
পথ আর যানবাহন
- আলাদা সাইকেল লেন, পার্ক আর নিরিবিলি রাস্তা বাছুন প্রথম সপ্তাহগুলোতে, পথ লম্বা হলেও।
- শুরুতে দিনের আলোয় চালান, আর আলো কম থাকলেই সামনে-পেছনে বাতি আর উজ্জ্বল বা প্রতিফলক পোশাক ব্যবহার করুন।
- ঘোরার বা বাইরে সরার আগে কাঁধের ওপর দিয়ে দেখুন আর হাতে সংকেত দিন। আগে নিরিবিলি রাস্তায় অনুশীলন করুন।
- পার্ক করা গাড়ি থেকে একটা দরজার সমান দূরত্ব রাখুন, আর মোড় নেওয়া ট্রাক বা বাসের ভেতরের দিকে কখনো চালাবেন না।
- হেলমেটের কথা ভাবুন। নিয়ম আর পরামর্শ দেশভেদে আলাদা; পরলে নিশ্চিত হোন সেটা আঁটসাঁট আর সমানভাবে বসে আছে।
- বড়দের সাইকেল শেখার কোর্স খুঁজুন। অনেক শহর আর সাইক্লিং গ্রুপ নতুন বা আবার শুরু করা মানুষের জন্য এগুলো চালায়।
সাইকেলের যাচাই
প্রতিটি রাইডের আগে দুটো ব্রেক চেপে দেখুন, টায়ার শক্ত কি না আর কিছু খটখট করছে কি না দেখুন। বছরে এক-দুবার দোকানে সাইকেল সার্ভিস করান, বা ব্রেক নরম লাগলে আরও আগে।
আবহাওয়া
গরম ভারী শরীরকে দ্রুত ক্লান্ত করে, তাই গরমকালে দিনের ঠান্ডা সময়ে চালান আর পানি সঙ্গে রাখুন। ভেজা পাতা, বৃষ্টি আর বরফ রাস্তা পিচ্ছিল করে; সেসব দিনে ব্যায়ামের সাইকেল বা হাঁটাই বুদ্ধিমানের কাজ।
উল্টো হাওয়ায় সমতল পথও চড়াইয়ের মতো লাগতে পারে। যাওয়ার সময় বাতাসের বিপরীতে আর ফেরার সময় বাতাস পিঠে নিয়ে চালানোর পরিকল্পনা করুন।
রাইডের পর খিদে
একটা রাইডের পর যতটা ভাবেন তার চেয়ে বেশি খিদে পেতে পারে, আর ফেরার পথে একটা স্ন্যাক দ্রুত পরিশ্রম মুছে দিতে পারে। রওনা দেওয়ার ঘণ্টা দুয়েক আগে স্বাভাবিক একটা খাবার খান, আর ফিরে এসে পরের খাবারটা কী হবে তা আগেই ঠিক রাখুন।
রাইডের আগে-পরে কী খাবেন, দেখুন ব্যায়ামের আগের খাবার গাইড। ক্যাফেতে থামার বদলে পানি আর লম্বা রাইডে একটা ফল সঙ্গে রাখুন।
চিৎকার, তাকিয়ে থাকা আর মন্তব্য
রাস্তার বেশিরভাগ মানুষ নিজের যাত্রা নিয়েই ব্যস্ত। কেউ চিৎকার করলে বা তাকিয়ে থাকলে মনে রাখবেন, সাইকেল পথ আর সবার মতোই আপনারও, যেকোনো সাইকেলে, যেকোনো গতিতে।
কারও শরীর নিয়ে মন্তব্য আপনার চেয়ে বক্তার সম্পর্কেই বেশি বলে। ওজনের কলঙ্ক আর তা সামলানোর উপায় নিয়ে আরও পড়ুন।
সাইকেল চালানোর উপকার ওজনের যন্ত্রের বাইরেও। নিয়মিত কাজকর্ম সাধারণত রক্তের চর্বি ভালো করে; ডাক্তার উঁচু কোলেস্টেরলের কথা বলে থাকলে দেখুন কোলেস্টেরল ও ওজন কমানো।
সাইকেল চালানো আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য
Obesity Foundation-এ আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করি, আর সাইকেল সেই মিশ্রণে এক স্বাগত সংযোজন। নিচের কোনোটারই কোনো খরচ নেই।
- ডায়েট চার্ট: সহজ, পেট-ভরানো খাবার, যাতে সাইকেল চালানোর দিনগুলো ওজনের যন্ত্রে ধরা পড়ে। আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
- ব্যায়ামের ভিডিও: সিটে বসার জন্য পা শক্ত করতে Start, Build আর Strong লেভেল। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
- ভিডিও মিটিং: সপ্তাহের রুটিন ঘিরে রাইড আর হাঁটা সাজাতে বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে)। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- Club অ্যাকাউন্ট: মাসের পর মাস প্রতিটি রাইড, প্রতিটি হাঁটা আর ওজন লিখে রাখার বিনামূল্যের জায়গা। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।
ধীরে ওজন কমানো ধরে রাখা সহজ; কোন গতি আশা করবেন তা দেখায় নিরাপদে ওজন কমানো। ডাক্তার সম্মতি দিলে সমতল পথে সহজ দশ মিনিটই একেবারে নিখুঁত প্রথম রাইড।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
খাওয়া না বদলে কি সাইকেল চালিয়ে ওজন কমানো যায়?
কারও কারও কমে, কিন্তু সাধারণত তা অল্প আর ধীর। ডায়েট ছাড়া ব্যায়ামের গবেষণাগুলো দেখায়, খরচ হওয়া শক্তির একটা অংশ শরীর প্রায়ই খিদে বাড়িয়ে পুষিয়ে নেয়। রাইডের সঙ্গে কয়েকটা খাবারের পরিবর্তন মেলালে, যেমন ছোট পরিবেশন আর মিষ্টি পানীয়ের বদলে পানি, ফল অনেক বেশি স্পষ্ট হয়।
ই-বাইক চালানো কি ওজন কমানোর ব্যায়াম হিসেবে গোনা হয়?
হ্যাঁ। আপনাকে এখনো প্যাডেল করতে হয়, আর গবেষণা দেখায় ই-বাইক চালানো সাধারণত অন্তত মাঝারি মাত্রার কাজ, সাধারণ সাইকেলের চেয়ে একটু হালকা কিন্তু হাঁটার চেয়ে কঠিন। ফিটনেস বাড়ার সঙ্গে মোটরের সহায়তা কমান, আর ই-বাইক যদি বেশি বার চালানোর কারণ হয়, তবে সেটাই বেছে নিন।
সাধারণ সাইকেলের সর্বোচ্চ ওজনসীমা কত?
সাইকেলভেদে আলাদা, আর নির্মাতা তা ম্যানুয়ালে বা ফ্রেমের লেবেলে লিখে দেয়। কিছু নির্মাতা সাইকেল ও মালপত্রসহ মোট সংখ্যা দেয়, অন্যরা শুধু আরোহীর। দোকানে জিজ্ঞেস করুন কোন সংখ্যাটা প্রযোজ্য, আর এমন সাইকেল বাছুন যার সীমা আপনার ওজন ও বহন করা জিনিসের চেয়ে আরামদায়কভাবে বেশি।
সাইকেল চালানোর পর বসার জায়গায় ব্যথা হয় কেন, আর এটা কি সেরে যাবে?
প্রথম কয়েক সপ্তাহে ব্যথা খুবই সাধারণ, কারণ বসার হাড়ের ওপরের টিস্যু এখনো চাপে অভ্যস্ত হয়নি। ছোট রাইড, বসার হাড়ের মাপে মানানসই সিট, প্যাডেড শর্টস আর প্রতি দশ মিনিটে প্যাডেলে একটু দাঁড়ানো সাহায্য করে। অসাড়তা, ছিলে যাওয়া চামড়া বা ক্রমশ বাড়তে থাকা ব্যথা হলে সেটআপ বদলান আর ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
দিনে 30 মিনিট সাইকেল চালানো কি ওজন কমাতে যথেষ্ট?
দিনে ত্রিশ মিনিট মানে সপ্তাহে প্রায় 210 মিনিট, যা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার পরামর্শের সীমার মধ্যে। একা এটা পরিমিত ওজন কমায়; খাবারের হালকা পরিবর্তনের সঙ্গে এটা সত্যিকারের পার্থক্য আনতে পারে। শুরুতে 30 মিনিট বেশি মনে হলে ছোট রাইডও গোনা হয়।
সাইকেল চালালে কি উরু মোটা হয়ে যাবে?
সহজ ও মাঝারি গতির সাইকেল চালানো পায়ে কিছুটা শক্তি গড়ে, কিন্তু পা ভারী-মোটা করে না। পুরো শরীরের চর্বি কমার সঙ্গে বেশিরভাগ মানুষ দেখেন তাঁদের পা আরও সরু আর টানটান হচ্ছে। বড় পেশি গড়তে লাগে ভারী, নির্দিষ্ট ট্রেনিং, কথা বলা যায় এমন গতিতে চালানো নয়।
তথ্যসূত্র
- Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, Pérez-Gómez J – Health benefits of indoor cycling: a systematic review, Medicina (Kaunas) (2019, ইংরেজিতে)
- Oja P et al. – Health benefits of cycling: a systematic review, Scand J Med Sci Sports (2011, ইংরেজিতে)
- Quist JS et al. – Effects of active commuting and leisure-time exercise on fat loss in women and men with overweight and obesity: a randomized controlled trial, Int J Obes (2018, ইংরেজিতে)
- Flint E, Cummins S – Active commuting and obesity in mid-life: cross-sectional, observational evidence from UK Biobank, Lancet Diabetes Endocrinol (2016, ইংরেজিতে)
- Celis-Morales CA et al. – Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study, BMJ (2017, ইংরেজিতে)
- Bourne JE et al. – Health benefits of electrically-assisted cycling: a systematic review, Int J Behav Nutr Phys Act (2018, ইংরেজিতে)
- Herrmann SD et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities, J Sport Health Sci (2024, ইংরেজিতে)
- George JC, Valsalan B, Bhaskaran R – A case report and review of literature on spinning-induced rhabdomyolysis among first-time female spinners, Cureus (2025, ইংরেজিতে)
- Bok D, Rakovac M, Foster C – An examination and critique of subjective methods to determine exercise intensity: the talk test, feeling scale and RPE, Sports Medicine (2022, ইংরেজিতে)
- Bull FC et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med (2020, ইংরেজিতে)