骑自行车减肥：效果好吗？体重较大时怎么开始？

骑自行车能减肥吗？诚实的回答

能，骑自行车有助于减肥，前提是把它当作饮食的搭档，而不是饮食的替代品。它真正的优势在于：体重较大的身体在车上能坚持的时间，比走路长得多。

骑车时你是坐着的。车座、脚踏和车把分担了你的体重，所以每蹬一圈对关节的负担，都比在人行道上走一步小得多。对很多膝盖疼或脚容易累的人来说，这就是只能动五分钟和能动三十分钟的区别。

研究怎么说

一篇关于骑车研究的大型综述发现，有强有力的证据表明规律骑车能提高体能，也有中等证据表明它有助于改善血压、血脂等心脏危险因素。至于单看体重和肥胖，作者认为证据尚无定论。

听起来令人失望，但这和我们对运动的总体认识一致。骑车会消耗能量，可身体往往会通过更好的胃口把一部分补回来。只有骑车和小小的饮食调整一起发力，体重才会下降。

一项针对超重和肥胖人群的试验显示了这能有多好。开始骑车上班的人六个月里减掉了约 4 公斤体脂，和在业余时间做高强度运动的那组差不多。

骑一次车消耗多少能量？

轻松骑行每分钟消耗的能量，比很多人想象的少。下表把《身体活动纲要》（Compendium）里的 MET 值（与静坐相比的用力程度）换算成骑半小时大约消耗的千卡。

这些是根据中等体型的人估算的，不是对你的实测。骑车时体重对能量消耗的影响比走路小，因为是车在载着你；在平路上，体重较大的骑行者消耗的可能比表中少。

课程那一行按一般课程的快节奏计算，很少有初学者应该照着骑。想算自己的数字，可以用我们的运动消耗热量计算器，但只当作好奇看看，千万别把它当作多吃的理由。

很多人会问骑车能不能减肚子。骑车能帮你减掉全身的脂肪，包括肚子，但没有哪种运动能指定部位；原因见肚子上的脂肪这一页。

户外自行车、电助力车还是动感单车课：哪种适合你？

最适合减肥的自行车，是和你的身体、预算和日常生活都合得来、让你每周都会骑的那一辆。每种车都有自己的长处，一年里也可以换着骑。

• 城市车或混合车坐姿直立，是短途、买东西和上班的经典选择。
• 电助力自行车在上坡、逆风和长途时帮你一把，到达时出汗更少、也没那么累。
• 躺式自行车或成人三轮车有带靠背的座椅，或者有三个轮子，低速时不会翻倒。
• 动感单车课有音乐、有伙伴、有教练，但节奏往往很快。
• 家里或健身房的健身车让你不用考虑天气、交通和平衡。

关于健身车，健身房减肥训练指南解释了怎么在立式和卧式之间选择，以及怎么开始。如果膝盖疼是你最担心的，膝盖不好怎么运动说明了为什么自行车是这么友好的起点。

骑电助力车算作弊吗？

不算。你仍然要蹬，电机只在你蹬的时候帮忙。一篇关于电助力车研究的综述发现，骑电助力车通常至少是中等强度的活动：比普通自行车轻松，但比走路费力。

同一篇综述还发现中等证据，表明骑电助力车能提高以前不怎么活动的人的体能。对于没有上坡助力就根本不会骑车的人来说，电助力车意味着骑得更多，骑得更多就意味着活动的分钟更多。

一开始多用点助力，体能变好后再调低。起初速度放稳：电助力车加速很快，而且转向、停放和抬起来都更费劲。

体重较大时骑车：承重上限、车架、车座和安全上下车

在体重较大时开始骑车，先检查三样：车的最大承重、容易跨进去的车架，以及适合你身体的车座和座高。把这些弄对，大多数初期问题都能避免。

最大承重

每辆车都按厂家规定的最大负荷设计和测试。通常可以在说明书、厂家网站或车架上的标签里找到。

仔细看这个数字。有些厂家给的是包括车身和行李在内的总重，有些只算骑车的人。问问车店是哪一种，选一辆上限明显高于你的体重加上随身物品的车。

在车店问承重上限完全正常。好的车店会帮你找到合适的车型，不会多说什么。如果一辆车不适合你的体重，那说明的是这辆车的问题，而不是你的问题。

车架、车轮和刹车

• 低跨式车架（上管很低或没有上管）让你不必把腿高高抬过车座。
• 结实的车轮和更宽的轮胎能分散负荷，感觉更稳。按轮胎侧面印的气压打足气。
• 好的刹车在总重量更大时更加重要。第一次骑之前和骑了几周之后，都请车店检查一下。
• 更高的车把让你能直着坐，减轻手腕、肩膀和车座前部的压力。

座高和合适的车座

脚踏转到最低点时，膝盖应该还微微弯着。车座太低，膝盖会很累；太高，髋部会左右晃。

最初几次可以把车座调低一点，让你坐着时双脚都能踩到地。习惯了停车和起步后，再一点点调高。

最宽最软的车座不一定最舒服。好的车座要托住你的坐骨，也就是你坐下时着力的两个骨点，并给大腿内侧留出活动空间，不会摩擦。很多车店可以帮你量坐骨宽度。

安全上下车

1. 站在车旁，捏住两个刹车，把车朝自己这边倾斜。
2. 跨过车架，然后让车在两腿之间立直。
3. 把一个脚踏转到最高点，往下踩，车动起来时坐上车座。
4. 停车时用双手轻轻刹车，从车座上往前滑下来，双脚落地。

上路之前，先在安静的停车场或公园小路上练几次。如果担心平衡，可以问问三轮车，或者先从健身车开始。

出现以下情况，请先和医生谈谈……

开始任何新的运动计划前都最好先问问医生，尤其是下面这些情况之一适用于你时：

• 你会胸痛、得过心梗、有心脏病，或者血压很难控制；
• 你的糖尿病用胰岛素治疗，或者用可能让血糖过低的药片；
• 你经常头晕、最近摔倒过，或者脚发麻；
• 你做过髋关节或膝关节置换，或者最近做过其他手术；
• 你的腹股沟或生殖器部位疼痛，或者那里的皮肤有问题。

看医生之前，把问题和你正在用的药一起写下来，会很有帮助。

如果感到胸痛或胸闷、严重气喘、快要晕倒，或者心跳很快、漏跳，请立即停止骑车并求助，必要时拨打 120 急救电话。如果你用的药可能引起低血糖，每次骑车都要带上能快速升糖的食物。

车座疼、磨擦和大体型的舒适度

头两三周坐的地方有点疼是正常的，身体适应后就会缓解。疼痛越来越厉害、发麻或皮肤破损，说明车的设置有地方需要调整。

车座疼

坐骨上面的组织需要时间来适应持续的压力。每次短骑、中间隔一天休息，就能给它这段时间。

大约每十分钟在脚踏上站起来几秒钟。这能让血液重新流动，也让受压的地方歇一歇。

发麻

腹股沟刺痛或发麻，说明坐骨前方的软组织压力太大。试着坐得更直一些，把车座前端稍稍往下调一点，或者选一个带凹槽或开孔的车座。

如果骑完后麻木持续不退，或者你发现性功能或膀胱控制有任何变化，请暂停骑车一段时间，并和医生谈谈。

磨擦

大腿内侧和皮肤褶皱处可能每蹬一圈都在摩擦。顺滑、吸湿排汗的面料和防磨膏能预防大部分问题。

骑完后洗一洗，把皮肤擦干，让潮湿的地方透透气。褶皱处发红、破皮或发痒，需要先养好再进行下一次长距离骑行。

骑车减肥要骑多久、多久骑一次

想减肥，目标是每周至少 150 分钟的中等强度活动，骑车算其中一部分，同时调整饮食。一开始远低于这个量，从短骑开始，每周加一点。

世界卫生组织的指南建议成年人每周进行 150 到 300 分钟中等强度活动，或 75 到 150 分钟高强度活动。骑车的分钟和走路的分钟一样算数，每一分钟都算，不管骑得多短。

一般来说分钟越多，对体重和心脏的好处越大。但一个能坚持一年的计划，远比拼命一个月然后放弃有价值得多。

骑起来应该有多累？

骑到还能说完整的句子、但不太想唱歌的速度。这就是中等强度，已经足够了。

“说话测试”是不用任何设备判断强度最简单、研究最充分的方法之一。它适用于任何车，室内室外都行，不需要手表或心率带。

多久骑一次？

刚开始，每周骑两三次是个好目标，其他日子步行。觉得轻松了，就多骑几天，或者把其中一次骑长一点。

很多人发现，把骑车固定在某个时间最容易坚持：周二下班后，周六早上。习惯来自日常安排，而不是来自良好的愿望。

走路减肥还是骑车减肥？

两者都有效，对大多数人来说，结合起来最好。走路是最容易养成的每日习惯，而骑车能让你走得更远、脚的负担更小。

同样的时间里，中等速度骑车比快走消耗更多能量，电助力车则介于两者之间。但走路不需要装备、不需要停车、也不需要平衡，所以每天都能做。

一个好的组合是大多数日子短距离步行，再加每周骑两三次。我们关于走路减肥的页面有完整的步行计划，有氧运动减肥则比较了适合体重较大人群的各种有氧运动。

如果你在考虑别的选择，游泳减肥讲的是泳池，跑步减肥则介绍了慢慢跑走结合的起步方法。

动感单车减肥效果好吗？

动感单车有助于减肥，尤其是和饮食调整一起，但一般的动感单车课对真正的初学者来说强度太大。等你能稳定地骑大约 30 分钟后再去上课，并且把强度掌握在自己手里。

一篇纳入 13 项室内骑行研究、共 372 名参与者（大多数是女性）的系统综述显示，体能、血压、血脂和身体成分都有改善。作者建议把室内骑行和饮食结合起来，以减重和降血压。

证据并不强。在测量了体重的九项研究中，没有一项发现骑行组和对照组之间有明显差别，而且只有一项是随机对照试验。

第一节课要轻松

• 告诉教练你是新手，会按自己的节奏骑。
• 保持坐姿。头几周跳过站立爬坡和跳跃动作。
• 自己设定阻力。不管教练喊什么，旋钮转多少由你决定。
• 用说话测试，一旦说不出完整的句子就歇一下。
• 找初学者课或低强度课，选一辆靠门的车，需要时可以从容离开。
• 骑之前、中间和之后都要喝水，因为教室里通常很热。

少见但严重的警示信号

在少数情况下，第一次上高强度的动感单车课就可能让肌肉严重受损，甚至伤到肾脏。医生称之为横纹肌溶解症，病例报告大多发生在第一次上课就练得很猛的新手身上。

症状包括课后几小时或几天内大腿剧烈疼痛或肿胀、膝盖弯不下去或上楼困难，以及尿液呈深褐色。如果出现这些情况，请立即去看医生或去急诊，必要时拨打 120。循序渐进地开始，是最好的保护。

骑车上班和日常出行：增加活动时间最简单的方法

骑车去上班、去商店或去见朋友，是增加活动时间最简单的方法之一，因为这些时间花在你本来就要走的路上。它也更容易坚持下去，因为不需要另外挤出时间。

在上面提到的试验里，原本不爱活动、超重或肥胖的成年人骑车上班，减掉的脂肪和业余时间做高强度锻炼的人差不多。骑车通勤的人似乎也比中等强度锻炼组更少把消耗掉的能量吃回来。

大型人群研究也指向同一个方向。一项针对英国 150,000 多名中年人的研究发现，骑车通勤的人 BMI 和体脂都比开车的人低；另一项相关研究则把骑车通勤和更低的心血管疾病风险联系在一起。

这些人群研究不能证明差别就是骑车造成的，因为骑车的人可能在其他方面也不同。不过，加上那项试验，它们还是很有力地支持了日常骑车。

怎么从日常出行开始

• 从每周一次短途开始，比如去街角的商店，而不是一下子骑完整段通勤路。
• 组合交通方式：骑车去车站或公交站，或者单程骑车、回家坐公共交通。
• 在安静的周末先试骑路线，弄清楚哪里有自行车道、路口和坡。
• 为到达做好准备：一件替换上衣、止汗剂和一条毛巾，会让骑车上班轻松很多。担心出汗的话，电助力车会有帮助。
• 用驮包或车筐代替沉重的双肩包，背包会让你更热，还会拽着肩膀。

骑自行车减肥：初学者 12 周计划

十二周里，你会从每周骑两次、每次 10 分钟，进步到每周三次、每次约 25 分钟，同时保持每天步行。请先和医生谈谈，得到同意后再开始。

每次骑行的头尾三到五分钟都蹬得很轻松；表里的时间已经包含了这部分。下车后的温和拉伸，见热身和拉伸。

怎样充分利用这个计划

每次骑行一次只延长一到三分钟；第 5 周加第三次骑行时，每次时长保持在第 3 周的水平。第 4 周和第 8 周特意安排得轻松些，让身体和坐的部位都能跟上。

如果哪一周太吃力，就重复那一周。第二天腿累是正常的；关节疼痛、胸部不适或持续好几天的极度疲劳，是放慢节奏、去看医生的信号。

如果第一天 10 分钟太多，就从 5 分钟开始。骑上车比表上的数字更重要。

第 12 周以后

计划结束时，你每周大约骑 75 分钟。加上每天的步行，大多数人能达到世界卫生组织建议的最低 150 分钟。

下一步可以是每周第四次骑行、周末一次更长的骑行，或者在骑行中穿插几小段稍快的骑行。每周一两次简短的力量练习也有帮助，因为力量训练会让每一次蹬踏都更轻松。

待在家里的日子，免费的健身视频从 Start 级别开始，很多动作坐着就能做。

初学者骑车安全：路线、交通、天气和饥饿

对初学者来说，大部分骑车风险都可以通过安静的路线、车况良好和让别人容易看到你来降低。先在远离车流的地方建立信心，再上繁忙的马路。

路线和交通

• 头几周选择独立的自行车道、公园和安静的街道，即使路线更长。
• 起初在白天骑，光线不好时打开前后车灯，穿颜色鲜艳或带反光的衣服。
• 转弯或变道前回头看并打手势。先在安静的路上练习。
• 和停着的车保持一扇车门的距离，永远不要骑在正在转弯的卡车或公交车内侧。
• 考虑戴头盔。各国的规定和建议不同；如果戴，要确保贴合、戴正。
• 找一个成人骑车课程。很多城市和骑行团体会为新手或重新骑车的人开课。

检查车辆

每次骑之前捏一捏两个刹车，看看轮胎是否够硬、有没有东西松动作响。每年让车店保养一两次，如果刹车变软就提早去。

天气

炎热会让体重较大的身体很快疲劳，所以夏天要在凉快的时段骑，并带上水。湿树叶、雨和冰会让路面变滑；这种日子，健身车或散步是更明智的选择。

逆风会让平路骑起来像上坡。计划好去程逆风、回程顺风。

骑完后的饥饿感

骑完车可能比你预想的更饿，回家路上的一份零食很快就会抵消努力。出发前两小时左右正常吃一顿饭，回来后的那一顿也提前计划好。

骑车前后吃什么，可以看运动前吃什么指南。带上水，骑得较远时带一个水果，而不是半路进咖啡馆。

喊叫、盯着看和议论

路上的大多数人都在忙自己的事。如果真有人冲你喊或盯着你看，请记住：自行车道属于你，也属于任何人，不管骑什么车、骑多快。

议论别人身材的话，更多说明的是说话的人，而不是你。进一步了解体重歧视以及应对方法。

骑车的好处也不止于体重秤。规律活动往往能改善血脂；如果医生提到过你胆固醇高，请看减肥降胆固醇。

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