减肥降胆固醇：体重减下来，胆固醇会降低吗？

减肥能降胆固醇吗？简短的回答

能。对大多数超重或肥胖的成年人来说，减肥会降低甘油三酯和 LDL（“坏”胆固醇），并提高 HDL（“好”胆固醇）。每公斤带来的变化不大，但会一点点累积，如果吃法和活动方式也跟着改变，效果会更明显。

最有力的证据来自《临床内分泌与代谢杂志》（Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）上的一篇大型综述。作者汇总了 73 项随机试验，共有 32,000 多名成年人参加，开始时平均体重约 102 公斤。通过饮食和运动计划减掉的体重，在六个月和十二个月时都改善了甘油三酯、LDL 和 HDL。

胆固醇是身体需要的一种类似脂肪的物质。它装在叫作脂蛋白的小“包裹”里随血液流动。正如加拿大心脏与卒中基金会（Heart and Stroke Foundation of Canada）所解释的，LDL 会在动脉壁里堆积，而 HDL 帮忙把胆固醇运走。

甘油三酯是另一种血脂。身体把多余的能量以这种形式储存起来，体重偏高时它的水平往往也偏高。这些数字和心脏有什么关系，可以看我们关于肥胖的健康风险的页面；这一页讲的是你自己能做什么。

为什么多余的体重会改变血脂

多余的脂肪组织，尤其是腹部脂肪，会把更多脂肪酸送到肝脏，肝脏再把其中一部分变成甘油三酯。甘油三酯高、HDL 低的组合和胰岛素抵抗密切相关，也就是身体难以好好处理血糖。

当你吃得少一点、动得多一点，这股“流量”就会放慢。接下来的几个月里，整体血脂往往会朝更健康的方向移动。

要减多少体重才能降胆固醇？

没有什么神奇数字，因为每减掉 1 公斤都有一点帮助。在上面那篇大型综述里，通过生活方式计划每减 1 公斤，十二个月后甘油三酯约下降 4 mg/dL，LDL 约下降 1.3 mg/dL，HDL 约上升 0.5 mg/dL。

下表把这些平均数换算成例子。它只是把每公斤的结果相乘，所以只能当作“一般会怎样”的粗略参考，不是对你身体的承诺。

对这些试验里的普通参与者来说，10 公斤接近体重的 10%。很多指南把 5% 到 10% 当作合理的第一个健康目标，我们关于安全减肥的页面解释了为什么稳步慢减效果最好。用我们的减重百分比计算器，可以看看这些比例对你来说是多少公斤。

关于 LDL，要对自己实话实说。它每公斤的变化很小，而且在同一篇综述里，减重手术后 LDL 每公斤几乎没有变化。这不是放弃的理由，而是要把减肥和下文的饮食调整结合起来的理由，因为这些调整直接作用于 LDL。

用什么方法减肥有区别吗？

有一些。在综述中，低脂饮食降低了甘油三酯和 LDL，并提高了 HDL；低碳水饮食则降低了甘油三酯、提高了 HDL。我们对最适合减肥的饮食的比较介绍了主要的几种吃法；对胆固醇来说，关键在于吃哪种脂肪。

所以，如果你的 LDL 偏高，又喜欢低碳水的吃法，那就选橄榄油、鱼、坚果和豆类，少用黄油、奶油和肥肉。几个月后请医生再查一次，因为每个人的反应都不一样。

LDL、HDL 和甘油三酯：减肥时谁先变化

通常甘油三酯变化最明显，HDL 改善得慢一些，而 LDL 很大程度上取决于你吃什么。知道这个顺序，看自己的化验单时就不容易失望。

这张表反映的是本页各项研究的大致方向，不是对某一个人的预测。有人变化很大，有人变化很小，基因在其中起很大作用。

这里值得说一下吸烟。加拿大心脏与卒中基金会指出，吸烟会降低 HDL，本身也是心脏病的危险因素。如果你吸烟，戒烟会在其他一切之外再改善血脂，医生可以帮你戒烟。

甘油三酯、糖和酒精

甘油三酯是对日常习惯最敏感的血脂。美国心脏协会（American Heart Association）的心脏健康建议，要尽量少吃少喝添加糖的饮料和食物；如果喝酒，也要限量。

这些做法同时去掉了很多“空热量”，所以也有助于减肥。我们关于喝酒与减肥的页面算给你看，每周喝几杯会多出多少能量。

胆固醇多快能改善？为什么快速减重时反而会升高？

饮食调整几周内就能降低 LDL，而减肥对血脂的完整效果，通常要在六到十二个月后才测量。不过，体重下降非常快时，胆固醇可能先升高一段时间再回落。

燕麦纤维的试验最短只有三周，仍然看到了 LDL 下降。减肥研究则一般在六个月和十二个月时测血脂，这时新体重已经有时间稳定下来。

暂时升高：研究怎么说

《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）的一项小型研究追踪了六名女性，她们靠极低热量饮食在五到七个月里减了约 30 公斤。她们的胆固醇先是大幅下降，然后在继续减重期间升到了比起点还高的水平。

等体重保持稳定后，胆固醇又降了下来，最后低于起点。研究者认为，随着脂肪组织缩小，储存在里面的胆固醇被释放到了血液里。

一项涵盖 70 项饮食研究的大得多的分析，在 HDL 上也看到了类似现象：人们正在减重时 HDL 略有下降，保持住较低的稳定体重后又会上升。

这对你意味着：快速减重途中一次令人失望的结果，并不代表你的努力白费了。告诉医生你减得有多快，问问是否适合在体重稳定一段时间后再复查。稳步减重而不是极端节食，也能让这种波动更小。

降胆固醇饮食怎么吃：同时降低胆固醇和热量的食物

最适合减肥的降胆固醇饮食，是用少量不饱和脂肪替换饱和脂肪，增加可溶性膳食纤维，减少加工食品。这些改变能降低 LDL，同时让你更容易少吃热量而不挨饿。

美国心脏协会的饮食指导讲的是一种饮食模式，而不是一张禁吃清单。它建议多吃蔬菜水果和全谷物，蛋白质主要来自植物和鱼，用植物油代替热带植物油，少吃加工食品。它的第一条就是平衡饮食和活动，达到并保持健康体重。

少吃饱和脂肪：降低 LDL 最大的杠杆

加拿大心脏与卒中基金会指出，饱和脂肪和反式脂肪对血液胆固醇的影响，比食物本身含的胆固醇更大。它建议少吃肥肉、全脂乳制品、黄油、椰子油和深度加工食品。

一篇纳入 15 项长期试验、56,000 多人的 Cochrane 综述发现，减少饱和脂肪能降低血液胆固醇，并使心脏和血管事件合计减少约 17%。胆固醇降得越多，好处越大。

饱和脂肪常常藏在高热量的食物里，比如糕点、饼干、奶酪、香肠和奶油酱汁。少吃这些，是少有的一步就能同时帮到心脏和体重的改变。

对胆固醇有益的脂肪

橄榄油、菜籽油、坚果、种子、牛油果和多脂鱼提供不饱和脂肪，用它们代替黄油、猪油或椰子油时会有帮助。不过它们的热量仍然很高，所以要用勺子量，别直接倒。我们关于坚果和健康脂肪的页面列出了适合减肥的分量。

可溶性膳食纤维：燕麦、豆子和扁豆

可溶性膳食纤维在肠道里形成凝胶，把胆固醇带出体外。一项纳入 67 项试验的荟萃分析发现，每天每多 1 克可溶性纤维，LDL 就会有小而真实的下降；来自燕麦的约 3 克能让它下降约 0.13 mmol/L（5 mg/dL）。

后来一篇关于燕麦 β-葡聚糖（燕麦里的可溶性纤维）的综述纳入 58 项试验，发现每天约 3.5 克能让 LDL 下降约 0.19 mmol/L（7 mg/dL）。在较早的那篇综述里，3 克可溶性纤维来自三份各 28 克的燕麦片，所以燕麦最好当作每天的习惯，再搭配豆子和扁豆。

纤维热量低又顶饱，所以对减肥也有帮助。看看我们用燕麦做的减脂早餐，以及关于豆子和扁豆的蔬菜和豆类减肥指南。

既降胆固醇又减热量的替换

下表列出日常可以做的替换，数值是来自美国农业部（USDA）食物成分数据库的约数。目标不是完美，而是一次换一样，并且能坚持下去。

香肠、培根、萨拉米这类加工肉类总体上值得多留意。我们关于减肥吃肉和鱼的页面列出了瘦肉选择，以及多久吃一次鱼。

鸡蛋、地中海饮食和在外吃饭

很多人担心鸡蛋；我们在减肥可以吃鸡蛋吗这一页详细看了证据。从更大的角度看，地中海式饮食和 DASH 饮食都适合在减肥的同时照顾胆固醇。

餐馆的菜里可能藏着大量黄油、奶油和奶酪。我们关于减肥外出就餐的建议，能帮你选出两个目标都兼顾的菜。

我们不推荐降胆固醇的保健品、特殊涂抹酱或其他产品。我们的建议只围绕平常形态的食物、吃少一点和多活动。如果你在考虑任何产品，请先问医生或药剂师。

步行能降胆固醇吗？运动、HDL 和甘油三酯

能，步行可以降低 LDL 胆固醇，甚至在你还没减掉多少体重之前。一项纳入 25 项步行试验、近 1,200 名成年人的荟萃分析发现，LDL 平均下降约 5%，而这些研究中的身体脂肪并没有明显变化。

在同样的试验里，总胆固醇与 HDL 的比值改善了约 6%。甘油三酯和 HDL 也朝好的方向变了，但幅度不足以下定论，这说明步行和饮食调整、减肥一起做效果最好。

对 HDL 来说，每次活动多长时间似乎很重要。一项纳入 25 项运动试验的荟萃分析发现，规律的有氧运动让 HDL 升高约 2.5 mg/dL（0.065 mmol/L）。每周约 120 分钟似乎是出现明显效果的最低量，每次多运动 10 分钟还会再多一点。

这和大多数人增加步行的方式正好吻合：先走得短，再慢慢把每次走得更久。我们的走路减肥指南有从五分钟起步的分步计划，还有膝盖和髋部疼痛时的建议。

力量训练、骑车和游泳

力量练习对血脂也有帮助。《运动医学》（Sports Medicine）上的一篇综述认为，就胆固醇而言，阻力训练是有氧运动的真正替代选择，而且多做几次、多做几组比举很重的重量更重要。

同一篇综述建议，长期不活动的人先从中等强度、时间较长的有氧运动开始。每周两次温和的力量训练，需要的话坐在椅子上做，是步行的好搭档。

如果走路会痛，其他持续的活动也算数。骑自行车减肥，无论是户外骑行还是室内单车，对关节的负担都更小，也能让你慢慢延长时间。我们免费的健身视频分 Start、Build 和 Strong 三个级别，能让你安全地开始。

如果你有心脏病，活动时胸痛或气短，或者医生说过你的胆固醇非常高，请先和医生谈谈。医生能告诉你可以安全地练到什么强度。

体重正常也胆固醇高：为什么基因也很重要

高胆固醇不只和体重有关。任何身材的人都可能有，因为基因和其他疾病也会影响血脂。

加拿大心脏与卒中基金会把遗传、某些疾病和饮食列为主要影响因素。它建议即使感觉健康也要检查：40 岁起，或者有危险因素时更早，比如糖尿病、肾病、高血压、吸烟，或者家里有人患心脏病或高胆固醇。

家族性高胆固醇血症

家族性高胆固醇血症（FH）是一种遗传病，无论体重多少，从小 LDL 就非常高。一篇涵盖七百多万人的研究综述估计，大约每 311 人中就有 1 人患有这种病。

在已经患心脏病的人当中，同一篇综述发现约每 17 人中有 1 人患 FH。如果近亲很年轻就心梗，或者你的 LDL 非常高，可以问医生是否需要查一下 FH。我们关于遗传与生物学的页面会进一步解释基因如何塑造身体。

这个道理是双向的。身材苗条不保证胆固醇健康，身材较大也不一定胆固醇高。只有验血才能说明。

该问医生做哪些胆固醇检查，多久查一次

标准的血脂检查会测总胆固醇、LDL、HDL 和甘油三酯，通常还会给出非 HDL 胆固醇。开始减肥前先查一次，以后就有一个清楚的起点可以对比。

不同化验室和国家使用的界值略有不同。举个例子，欧洲专家建议化验室在非空腹 LDL 达到或超过 3 mmol/L（115 mg/dL）、非 HDL 达到或超过 3.9 mmol/L（150 mg/dL）、HDL 等于或低于 1 mmol/L（40 mg/dL）时做出标记。你自己的目标值由医生根据你整体的心脏风险来定。

查胆固醇需要空腹吗？

通常不需要。欧洲动脉粥样硬化和检验医学专家的联合声明发现，正常吃饭只会让结果稍有变化，主要是甘油三酯，因此建议常规检查不必空腹。

甘油三酯很高时，医生仍可能要求空腹，也有医生本来就习惯这样做。请按医生或化验室给你的说明来。

多久查一次？

多久查一次取决于你的年龄、风险和上一次结果，各国的建议也不一样。医生会告诉你什么适合你；以前的结果和家族史分量很重。

当你正在积极改变饮食和体重时，问问什么时候复查合适。本页的很多研究在六个月和十二个月时测量，这是一个值得讨论的合理节奏。我们的看医生清单能帮你准备这次谈话。

如果你已经在吃降胆固醇的药

有些人需要用药来降胆固醇，比如整体心脏风险高，或者改变生活方式后 LDL 仍然很高。是否需要用药，由你和医生根据你的整体风险来决定，而不是根据这一页。

如果你已经在吃降胆固醇的药，减肥期间请严格按医嘱继续吃。即使指标变好了，也绝不要自己停药或改剂量；医生可以和你一起重新评估。

是否适合用药，请和你的医生讨论。Obesity Foundation 不推荐也不推广减肥药；我们专注于好的食物、合适的运动和步行。降胆固醇的药也是一样：我们既不推荐也不劝阻，这是你和医生一起做的决定。

减肥降胆固醇的 12 周计划

这个计划每两周加一项饮食调整和几分钟步行，让胆固醇和体重一起改善。请先和医生谈谈，最好在第一周之前查一次胆固醇，需要的时候随时放慢节奏。

步行时间指的是每天，每周五天。如果你只能走几分钟，就从几分钟开始，每一步需要停留多久就停留多久。

到第 7 周，你就超过了 HDL 研究提到的每周约 120 分钟；到第 9 周达到 150 分钟。加新习惯时保留旧习惯，让它们一层层叠起来。

看体重要看几周的趋势，而不是每天的数字。下一次胆固醇检查才是真正的成绩单，即使体重秤动得慢，它也可能显示出进步。

免费帮你减肥，让胆固醇更健康

我们用好的食物、合适的运动和步行，帮助大家减轻体重、变得更健康。这一切都是免费的，是你自己医生所提供照护的补充。

• 免费饮食计划：用燕麦、豆子、鱼和瘦肉蛋白做的顶饱饭菜，帮你吃得少又不挨饿。申请你的免费饮食计划。
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我们不是医生。关于化验结果、心脏风险或药物的问题，请问你自己的医生，我们也总会让你回到医生那里。

胆固醇可能感觉只是一个抽象的数字，但它是反应最快的指标之一。几样替换、每天散步、体重稳步下降，都可能体现在下一次验血里，这是对你努力实实在在的回报。