减肥外出就餐：在餐馆和点外卖时怎么点，才能继续减重

在外面吃饭会让减肥更难吗？研究怎么说

在外面吃饭可能让减肥更难，主要是因为餐馆和外卖的饭菜往往比大多数人在家做的分量更大、更油腻。但研究指向的是几个月的习惯，而不是某一个晚上，所以偶尔下一次馆子没有问题。

一篇纳入 28 项成人研究的系统综述，考察了在外就餐和体重的关系。几乎所有长期研究，以及大约一半的横断面研究都发现，越常在外面吃饭的人，往往体重越重。

第二篇综述只纳入长期追踪的研究。经常在外就餐和更高的超重风险、体重增加同时出现；而且和其他餐馆相比，快餐店的饭菜与体重和腰围增加得更多有关。

为什么餐馆饭菜热量容易超标

研究人员在巴西、中国、芬兰、加纳和印度买来热门餐馆的饭菜，在实验室里测量热量。只有中国的平均一份明显比美国少，约 720 千卡，而美国约为 1,090 千卡；其他国家都在同样的高水平。

这项研究里有两个细节，选餐馆时很有用。快餐的热量比有服务员点餐的餐馆少大约三分之一，所以环境好不代表盘子里的更清淡。另外，盘子里有几样东西，加上整份的重量，能帮助预测它有多少热量。

这对你盘子的大小意味着什么，见我们关于控制食量的页面。这里我们只讲在菜单上选什么，一个菜系一个菜系地看。

为什么不只是意志力的问题

餐馆本来就是为了让食物显得诱人而设计的：香味、菜单上的照片、加一份配菜或升级大份的推销。觉得难以抗拒是正常的。我们关于食物环境的页面解释了周围环境如何影响我们每个人吃什么。

所以，事先定好几个习惯，比临场硬扛更管用。重要的决定要在你冷静、还不饿的时候做。

出门之前：计划好这一餐，而不是饿一整天

为外出吃饭做的最好准备，是白天照常吃饭，并大致想好要点什么。如果到了餐馆已经饿得不行，菜单一来就很难选得好。

为了给晚饭“留肚子”而不吃午饭，可能适得其反。饥饿感整个下午不断累积，等面包或薯片端上桌，你还没点菜，第一道“菜”就已经开吃了。

• 早餐和午餐照常吃，每餐都带点蛋白质，比如鸡蛋、酸奶、鱼、鸡肉或豆类。
• 如果晚饭吃得晚，下午晚些时候吃一点小零食，比如水果、一杯酸奶或几根蔬菜条。
• 上网看看菜单，挑一两道符合你计划的菜，免得饿着肚子做决定。
• 出门前喝一杯水，吃饭时也一直喝水。
• 走路去，或者饭后散散步，前提是安全、距离合适。这样出去吃饭就成了你活跃一天的一部分。

如果你有糖尿病，或者在用降血糖的药，没有专业建议之前，不要为了出去吃饭而少吃一顿。问问医生或糖尿病专科护士，晚饭很晚或吃得很多的日子，饭和药该怎么安排。

选餐馆

能自己选的时候，就去一家你已经知道有一道爱吃、又符合计划的菜的店。菜单上有烤菜、汤、带蛋白质的沙拉和蔬菜配菜，晚上就很好安排。

对大多数人来说，自助餐是最难的场合，因为这一顿没有自然的结束点。不必永远不去，但等新习惯稳定几个月后再去会容易些。

减肥外出就餐怎么点菜：先点蛋白质，再点蔬菜

为减肥点菜，先选蛋白质，再加蔬菜或沙拉，然后才决定主食和酱汁。蛋白质和膳食纤维让人饱，所以按这个顺序想，饭菜既能吃饱又不会太油腻。

1. 先选蛋白质：鱼、鸡肉、瘦肉、鸡蛋、豆类、扁豆、豆腐或海鲜。烤、焗、烘烤、清蒸或水煮通常比油炸清淡。
2. 加上蔬菜：一份沙拉、白灼青菜、烤蔬菜或蔬菜汤。问问能不能把薯条换成蔬菜配菜。
3. 选主食：米饭、土豆、意面、面包或饼都可以；只选一样，别选三样。
4. 酱汁单独放：奶油酱、沙拉酱和蛋黄酱热量很高，自己加就能少用一些。
5. 最后点饮料：白水、苏打水或其他无糖饮料。

第一步的更多点子，见我们的减肥吃肉和鱼指南。如果你不太爱吃蔬菜，我们关于蔬菜和豆类的页面有简单的入门方法。

菜单上该找的字和要留意的字

菜单常常会告诉你一道菜是怎么做的，而这在很大程度上说明了它的热量。把下面这些词当作快速参考；它们是经验法则，不是保证。

有些菜单会在每道菜旁边标热量。一篇 Cochrane 综述汇总了三项餐馆试验，发现菜单上的热量标识让人们每餐买的热量少了约 47 千卡，不过证据质量较低。帮助不大，但如果有这些信息，看一眼还是值得的。

餐馆标的热量是估算的，实际的菜可能更高。我们关于计算热量的页面解释了菜单数字一般有多准，以及怎么轻松记录一顿在外面吃的饭。

减肥可以吃寿司吗？最好和最差的选择

寿司可以很适合减肥，尤其是刺身、握寿司和只包鱼或蔬菜的简单卷寿司。加了天妇罗、蛋黄酱或奶油奶酪的卷就油腻得多，而且点得多时，米饭和酱油也会越积越多。

它对减肥的好处很明显：鱼的蛋白质多、热量相对少，分量是一块一块的，容易数，传统做法里也很少有隐藏的脂肪。问题是，很多新式卷寿司更像油炸小吃，而不是一份鱼加米饭。

寿司对比：大约的热量和蛋白质

下面的数字是我们根据美国农业部（USDA）各种食材的成分数据自己估算的。不同餐馆的寿司大小差别很大，调过味的寿司饭里还有一点糖，所以只能当作粗略参考。

来源：USDA SR Legacy，约数，四舍五入到 5 千卡。我们的假设：普通熟米饭，每个握寿司 20 克，每份六块的卷 100 克；每个握寿司 15 克鱼，每条卷 30 克鱼或 40 克炸虾；用到时按 20 克牛油果、25 克奶油奶酪或 10 克蛋黄酱计算。

怎样吃一顿有助于减肥的寿司

• 先喝汤或吃毛豆。一碗味噌汤或一碗毛豆，能在卷寿司上桌前先压一压饥饿感。
• 以刺身或握寿司为主。它们用最少的热量提供最多的蛋白质。
• 选一条你最爱的卷，其余的就点简单的鱼卷或蔬菜卷。
• 加一份海藻沙拉或拍黄瓜，增加分量和口感。
• 点之前先数好块数，而不是在回转寿司或固定价格的套餐里一盘接一盘地加。
• 酱油少蘸点。它很咸；用鱼的那一面轻轻蘸一下，如果你有高血压，可以用低盐酱油。

米饭在这里不是敌人。它只是点很多卷时增加最快的那部分，所以刺身和握寿司能让这一餐更清淡。我们关于碳水化合物与减肥的页面解释了米饭怎样放进计划里。

如果你怀孕了、免疫力较弱，或者医生让你别吃生鱼，就选熟的，比如熟虾、鳗鱼、玉子烧、豆腐或蔬菜卷，并问问医生或助产士什么对你是安全的。

减肥外出就餐可以吃披萨吗？

披萨不是减肥食物，但只要吃得适量，再配点顶饱的东西，它也能放进减肥计划。问题通常出在一整个披萨、加倍的奶酪和蒜香面包上，而不是一两块。

根据 USDA 的数据，外卖的普通芝士披萨每 100 克约 265 千卡，蛋白质约 11 克。按克算，薄底的并不更清淡：它每 100 克约 300 千卡，因为每一口里配料占的比例更大。

很多人对此很意外。薄底只有在你最终吃得更少块或块更小时才省热量，所以要看吃几块，而不是看哪种饼底。

来源：USDA SR Legacy，一般外卖披萨的数值，四舍五入。你当地的披萨可能不同，每块的大小差别更大。

照样能帮你减肥的披萨之夜

• 先吃一大份沙拉，配清淡的酱汁，或者先喝一碗蔬菜汤，这样披萨来的时候就没那么饿。
• 开盒之前就定好吃几块。两块披萨加一大份沙拉，对很多人来说是实际又顶饱的一餐。
• 选蔬菜配料，比如彩椒、蘑菇、洋葱、菠菜或番茄；想多点蛋白质，就加鸡肉、金枪鱼或虾。
• 奶酪要普通量，不要加倍芝士，也不要芝士夹心饼边。
• 不点蒜香面包和蘸酱；它们加起来可能相当于又吃了一两块。
• 几个人分一个披萨，而不是每人一个，坐下来之前先把剩下的放进冰箱。

餐馆菜单上的意面也是同样的道理。番茄酱汁配鱼、鸡肉或蔬菜，前菜大小的分量再加一份沙拉，很适合减肥；奶油酱汁和一大盘意面就留到偶尔吃吧。

减肥时吃中餐、印度菜、中东菜、墨西哥菜、意大利菜和泰国菜

每种菜系都有很适合减肥的菜，也都有节日里吃的油腻大菜。诀窍不是避开某些菜系，而是知道每份菜单上清淡的经典菜，并认出那些用了大量油、奶油、奶酪或糖的菜。

这些饮食传统很多都以蔬菜、豆类、扁豆、鱼和烤肉为基础，而这些正是热量少又顶饱的食物。在原产国以外的菜单，尤其是外卖菜单，有时更偏重油炸和偏甜的做法，所以多往后翻几页会有帮助。

要注意的菜并不是禁止吃的。一份奶油咖喱或芝士卷饼（enchilada）也可以出现在不错的一周里；只要它是你有意选的那道菜，其余的就围绕蔬菜、汤或沙拉来搭配。

同一份菜单，选择差别很大

USDA 食物数据库收录了餐馆端上桌的菜。比较一下就能看出，即使在同一份菜单里，烹饪方式也有多重要。

来源：USDA SR Legacy，主要是在美国抽样的餐馆菜（白米饭和鸡肉塔可是一般条目），四舍五入。不同餐馆和国家的做法与分量都不同。一份主菜往往有好几个 100 克，所以每盘的差距比表里更大。

注意，较清淡的菜通常名字里就有蔬菜。蔬菜在盘子里和胃里占地方，热量却很少，这正是让你吃饱又能减肥的关键。

沙拉酱、油和坚果

油、坚果、种子和牛油果是健康脂肪，但热量也很高。沙拉酱一多，沙拉就可能变成桌上最油腻的菜之一。我们关于坚果和健康脂肪的页面解释了怎样吃才不耽误减肥。

如果医生在关注你的胆固醇，同样的选择也有帮助：用烤代替炸，多吃鱼，少点奶油或芝士酱汁。我们关于减肥降胆固醇的页面有更详细的介绍。

快餐、汉堡和外卖：多久吃一次，怎么选

快餐和外卖偶尔吃也能放进减肥计划，但吃的频率比任何一次点什么都重要。最明确的研究把常吃快餐和多年来体重增加联系在一起。

一项美国研究追踪了 3,000 多名年轻成年人长达 15 年。研究开始和结束时都每周去快餐店超过两次的人，比每周去不到一次的人多增重约 4.5 公斤。

他们的胰岛素抵抗上升幅度也大了一倍，而胰岛素抵抗是走向 2 型糖尿病的早期一步。

一篇纳入 16 项研究的系统综述得出了类似的结论，建议限制快餐，并让更健康的菜单选择变得更容易。这些研究大多是观察性的，而不是测试某种改变，所以它们显示的是很强的关联而不是证明，但方向是一致的。

汉堡

快餐里，一个普通的单层汉堡并不是问题。根据 USDA 的数据，一个只有一块肉饼、加常规调料的基本汉堡，每 100 克约 265 千卡，蛋白质约 13 克。

体重来自汉堡周围的东西：双层肉饼、培根、加倍芝士、特制酱汁、每 100 克约 290 千卡的大份薯条，还有一大杯含糖饮料。选单层汉堡、小份配菜和白水，这一餐就已经大不一样了。

• 选单层肉饼或烤鸡汉堡，而不是双层或炸鸡汉堡。
• 加生菜、番茄和洋葱，酱料只用番茄酱、芥末，或者一点点一种酱。
• 能换就换成沙拉、玉米或水果，不要薯条；或者选最小份的薯条。
• 拒绝升级套餐。多花一点钱换大份，就是多吃很多东西。

点外卖怎样更清淡

叫外卖也可以是轻松的一晚，而不是倒退一步。在 app 里或电话里做几个小改变，这一餐照样吃得满足。

• 打开 app 之前先想好点什么，这样照片和优惠就没那么有吸引力。
• 订单里加一道蔬菜，比如炒青菜、沙拉、扁豆汤或烤蔬菜。
• 全桌只点一份主食，而不是每人都要米饭、面条和饼。
• 别要凑满减送的赠品，比如薯片、甜食或一大杯汽水。
• 分到盘子里吃，开吃前把剩下的收起来。

我们的减肥食谱里有外卖人气菜的家常版本，适合你想自己做饭的晚上。

饮料、餐前面包和甜点

在餐馆里，饮料、面包和甜点往往是最容易省热量的地方，因为减掉它们不影响你专门来吃的那道主菜。

饮料。吃饭时点白水、苏打水或其他无糖饮料，别让甜饮料一杯接一杯地续。

酒本身就有热量，还容易让你对这顿饭剩下的部分放松计划。我们关于减肥饮品和喝酒与减肥的页面对这两方面都有详细介绍。

餐前面包。饭前端上来的面包、薯片或玉米片，正赶上你最饿的时候，很容易不知不觉吃下去。你可以请服务员别上，拿一块就把篮子递走，或者把它放到桌子的另一头。

甜点。想吃甜点的话，选你真正喜欢的那一道，和别人分着吃，或者改点水果、雪葩或一杯咖啡。我们的少吃糖指南解释了怎样少吃添加糖，又不必完全戒掉甜食。

因为工作或家庭常在外面吃：照样能减肥的一周安排

如果你一周要在外面吃好几次，几个固定的选择加上简单的一周节奏，能帮你继续减重。只要大多数这样的饭都比较清淡，偶尔一顿丰盛的不会拖慢你。

工作午餐就是个好例子。在芬兰的那项餐馆研究里，单位食堂的饭菜比餐馆和快餐店的少约四分之一的热量。如果你单位有食堂，可以在热菜和沙拉之间选，它往往是更容易的选择。

建立你自己的“老几样”

• 在常去的每家店找一道固定菜，比如烤鸡沙拉、当日鲜鱼配蔬菜，或者扁豆汤配一份沙拉。
• 提前规划一周：如果知道周四有商务晚宴，其他几个晚上就在家简单做饭。
• 每周留一顿丰盛的饭，给你真正喜欢的东西，是有意选的，而不是一不小心。
• 保持活动。走路去吃午饭，晚饭后散会儿步，或者把每天的散步固定在同一时间。我们的走路减肥计划帮你循序渐进。
• 留意晚饭吃太晚。如果在外面吃晚饭经常很晚，我们关于晚上吃东西的页面解释了研究怎么说。

简单的下馆子一日计划

度假、酒店早餐和节日大餐各有各的挑战。我们关于节假日长胖的页面为这些时候准备了计划。

改变饮食之前请先和医生谈谈。如果你有糖尿病或在用降血糖的药，如果你有高血压或肾病需要控盐，或者你有食物过敏，这一点尤其重要。本页提供的是一般信息，不是针对个人的医疗建议。

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下次出去吃饭时，从这一页挑一个习惯，比如先点蛋白质，或者让酱汁单独放，让它成为你的日常。